Pelaziman Fizikal (buku Log)

FAKULTI SAINS SUKAN PELAZIMAN FIZIKAL (QJU 3014)

BUKU LOG DISEDIAKAN OLEH : MUHAMAD SHAHRIL BIN MOHAMMAD AFANDI D20101037252 901223-11-5269 SEMESTER 01SESI(2011/2012) MINOR PENDIDIKAN JASMANI DISEDIAKAN UNTUK :

EN. YUSOP BIN AHMAD

Isi kandungan BAHAGIAN PENDAHULUAN SEKAPUR SIREH BIODATA DIRI

BAHAGIAN 1 PENGENALAN KECERGASAN -

Konsep kecergasan

-

Kecergasan Fizikal

BAHAGIAN 2 PRINSIP LATIHAN FIZIKAL -

Prinsip saraf

-

Prinsip ansur maju

-

Prinsip pengkhususan latihan

-

Prinsip unduran

-

Prinsip-prinsip peraturan latihan

-

Contoh latihan

-

Jenis-jenis latihan

BAHAGIAN 3 KAEDAH LATIHAN FIZIKAL -

Kaedah latihan aerobic

-

Kaedah latihan anaerobic

-

Latihan jarak jauh perlahan

-

Latihan fartlek

-

Latihan jeda jarak jauh

-

Latihan litar

-

Plyometrik

-

Latihan tekanan

-

Latihan pecutan berulang

-

Latihan beban

BAHAGIAN 4 PEMAKANAN DAN LATIHAN FIZIKAL -

Pemakanan sukan

BAHAGIAN 5 LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN DAN PENCEGAHAN DALAM LATIHAN KECERGASAN BAHAGIAN 6 DIARI MINGGUAN BAHAGIAN 7 SUMBER TAMBAHAN DARIPADA INTERNET SUMBER TAMBAHAN DARIPADA BAHAN BERCETAK

SEKAPUR SIREH Assalamualaikum dan salam sejahtera. Bersyukur ke hadrat Ilahi keatas limpah dan kurniaNya saya dapat menyempurnakan tugasan ini atau buku log ini mengikut masa yang telah ditetapkan. Walau bagaimanapun, pada peringkat awal saya menghadapi beberapa masalah, namun saya tetap mencuba sedaya upaya saya dan dapat mengatasi tugasan yang diberikan kepada saya dengan baik. Dalam kesempatan ini, saya ingin mengucapkan jutaan terima kasih yang tidak terhingga terutamanya kepada pensyarah kursus ini, EN.YUSOP BIN AHMAD yang telah banyak memberikan nasihat, tunjuk ajar, sokongan dan juga bimbingan kepada saya untuk menghasilkan tugasan ini (QJU 3014 Pelaziman Fizikal) dengan baik. Di samping ini juga, saya ingin mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang terlibat seperti rakan-rakan saya, senior yang banyak memberikan tunjuk ajar dan pihak

perpustakaan

dalam

membantu

saya

mendapatkan

bahan-bahan

untuk

melengkapkan buku log ini sebagai panduan mengajar yang lengkap dan siap pada masa yang sepatutnya. Di sini juga saya ingin menyatakan harapan saya semoga tugasan yang sudah dilaksanakan ini dapat memberi manfaat kepada diri saya dan secara tidak langsung kepada mahasiswa mahasiswi yang lain. Sesungguhnya yang baik itu datang daripada Allah S.W.T dan yang buruk itu dari saya sendiri. Sekian terima kasih.

BIODATA DIRI

NAMA

: MUHAMAD SHAHRIL BIN MOHAMMAD AFANDI

NO I/C

: 901223-11-5269

NO MATRIK : D20101037252 FAKULTI

: SAINS SUKAN

PROGRAM

: PENDIDIKAN JASMANI

STATUS

: BUJANG

AGAMA

: ISLAM

BANGSA

: MELAYU

TARIKH LAHIR

: 23 DISEMBER 1990

UMUR

: 21 TAHUN

ALAMAT TETAP

: 796, TAMAN JAYA KUALA BERAG, 21700 KULA BERANG HULU TERENGGANU, TERENGGANU.

SINOPSIS KURSUS QJU 3014 Sebelum memulakan kerja kursus Pelaziman Fizikal ini, terdapat banyak aktiviti telah diadakan dan saya telah senaraikan dan nyatakan dalam diari harian bagi setiap kelas yang telah saya hadiri. Kali pertama saya menjejakkan kaki dalam kelas Pelaziman Fizikal ini, saya tidak mengetahui apa yang akan diajar dan apa yang akan saya belajar. Dengan kehadiran seorang pensyarah, EN. YUSOP BIN AHMAD, segala pertanyaan sudah terjawab. Mulai hari itu, kursus ini menjadi subjek kegemaran, pembelajaran yang ringkas dan senang untuk difahami. Dengan tunjuk ajar dan nasihat daripada pensyarah, pembelajaran saya menjadi semakin senang untuk difahami. Dengan aktiviti-aktiviti dan contoh-contoh yang ditunjukkan, pelajar-pelajar lebih senang untuk ingat apa yang telah dipelajari dan boleh mengaplikasikan dengan betul. Kursus ini telah menekankan pelbagai aspek kesihatan dan banyak melakukan aktiviti fizikal terutamanya perkara yang terlibat dengan komponen kecergasan. Antara komponen kecergasan tersebut ialah daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, flexibility atau kelembutan, kekuatan otot, kadar lemak, imbangan, kuasa atau daya, koordinasi, ketangkasan, kepantasan dan akhir sekali ialah masa tindak balas. Akhir sekali, kursus ini juga telah melakukan aktiviti yang melibatkan kecergasan yang berlandaskan perlakuan motor dan antaranya ialah koordinasi, imbangan, ketangkasan, kuasa, masa tindak balas dan kepantasan. Ia juga melibatkan kesihatan dan perlakuan motor.

PENGENALAN KECERGASAN (1) Konsep Kecergasan Daya Tahan Otot Komposisi Badan Kelembutan KECERGASAN SOSIAL

Kekuatan Daya Tahan Kardiovaskular

KECERGASAN MENTAL

KECERGASAN

KECERGASAN BERLANDASKAN KESIHATAN

KECERGASAN FIZIKAL

KECERGASAN EMOSII

KECERGASAN BERLANDASKAN PERLAKUAN

Koordinasi KECERGASAN FIZIKAL

Imbangan Ketangkasan Kuasa Masa Tindakbalas

KECERGASAN ROHANI

Kepantasan

KECERGASAN / FITNESS

Aerobik ( Aktiviti melibatkan jantung) -

Keupayaan jantung untuk mengambil , mengangkut dengan cekap dan berkesan.

-

Maskular ( Otot rangka) - Keupayaan otot untuk bekerja dengan cekap dan berkesan.

Hemoglobin (pembawa oksigen)

Faktor-faktor yang mempengaruhi (kesan) latihan. 1.

Intensiti (beban kerja yang dilakukan).

- Kadar denyutan jantung atau nadi seseorang itu akan meningkat apabila seseorang itu bersenam. Oleh kerana ini, nadi digunakan untuk mengukur intensiti senaman yang diperlukan.

Intensiti latihan boleh ditentukan dengan mudah iaitu dengan

memastikan bahawa kadar latihan sentiasa mencapai 120 – 130 denyutan seminit.

2.

Tempuh Latihan (jangkamasa latihan). - Tempuh minima bagi senaman ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan faedah-faedah kardiovaskular. Kesan-kesan dan faedah ini akan meningkat apabila senaman ini dipanjangkan.

3.

Kekerapan Latihan. - Untuk memperkembangkan kecekapan kardiovaskular, suatu program senaman aerobik harus diamalkan selalu. Penyelididkan telah membuktikan bahawa suatu taraf kecergasan aerobik yang tinggi boleh dikekalkan dengan berlatih 3-4 kali seminggu. Jika kekerapan ini ditambahkan lagi , ini akan

menghasilkan suatu taraf kecergasan aerobik yang lebih tinggi lagi. Walaubagaimanapun, untuk mereka yang baru saja mula bersenam 3 kali seminggu akan memberi kesan latihan yang baik tanpa menjadikan senaman ini terlalu membebankan ataupun membosankan.

4.

Tahap Kecergasan Awal. Ini adalah faktor yang penting dalam menentukan suatu taraf permulaan yang sesuai kepada apa jua rancangan senaman. Ini juga akan mempengaruhi kadar pencapaian dan perkembangan. Bagi orang yang kurang cergas akan lazimnya mengalami perkembangan yang lebih memuaskan dalam masa yang lebih singkat. Seseorang yang mempunyai taraf kecergasan yang amat tinggi akan mendapati bahawa perkembangan adalah lebih susah dan memerlukan usaha yang lebih untuk mencapai kemajuan yang nyata.

5.

Jenis Latihan. Jenis latihan ialah jenis aktiviti yang memberi faedah dayatahan kardiovaskular bagi kegiatan yang boleh dilakukan buat suatu tempuh yang berlanjutan (sekurang-kurangnya 20 minit) pada suatu intensiti yang mencukupi (paras kadar latihan jantung) serta melibatkan otot-otot besar badan seperti tangan dan kaki. Oleh itu, tiap-tiap aktiviti yang berlainan akan memberi kesan aerobiknya yang tersendiri. Nilai-nilai yang berbeza-beza ini adalah disebabkan tiap-tiap aktiviti mempunyai beban kerja yang berlainan.

(2)Kecergasan Fizikal Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Kecergasan fizikal terbahagi kepada dua bahagian. Antaranya ialah kecergasan yang berlandaskan kesihatan dan kecergasan yang berlandaskan perlakuan. Seterusnya, kecergasan berlandaskan kesihatan telah terbahagi kepada beberapa bahagian dan antaranya ialah daya tahan otot, komposisi badan, kelembutan, kekuatan dan daya tahan kardiovaskular. Bagi kecergasan berlandaskan perlakuan pula terdiri daripada beberapa komponen iaitu koordinasi, ketangkasan, kuasa, kepantasan dan masa tindak balas. Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponenkomponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip

latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

PRINSIP LATIHAN FIZIKAL Untuk mendapat manafaat yang maksimum dari program latihan jasmani, prinsipprinsip latihan hendaklah difahami serta sentiasa diamalkan. Diantara prinsip-prinsipnya ialah “Prinsip saraf” (Principle Of Overload),Prinsip Ansur Maju (Principle Of Progression) dan Prinsip Pengkhususan (Principle Of Specificity).

Prinsip Saraf (Principle of Overload) Badan manusia mengubahsuaikan diri kepada sesuatu beban senaman yang sedang diamalkan. Jika keadaan badan dan taraf kecergasan fizikal semasa, membolehkan seseorang itu melaksanakan sesuatu beban senaman dengan mudah,maka badannya tidak mengalamiapa-apa pengubahsuaian diri pada paras senaman yang diamalkan. Tetapi adalah di ingitkan bahawa beban ini tidak harus terlalu berat sehingga membawa kesakitan ataupun kecederaan.Berlatih pada paras yang melebihi kemampuan badan adalah merbahaya. Dalam latihan jenis aerobik iaitu latihan yang di lakukan buat suatu jangka masa yang berlanjutan (sekurang-kurangnya 20 minit berturut-turut) dan melibatkan otot-otot besar badan (tangan dan kaki), terdapat 2 cara untuk menambahkan beban senaman.Masa ataupun tempoh senaman boleh di panjangkan dan beban kerja di kekalkan.Selain dari itu,beban kerja boleh di pertingkatkan tetapi tempoh senaman di kekalkan.Sebagai contoh Seorang yang mengamalkan kelajuan 10km/jam mengambil masa 30 minit boleh meningkatkan lagi kecergasan earobiknya dengan menjalani latihan sebanyak tempoh senaman yang lebih berlanjutan.Setiap kali tempoh senaman di tambah,maka badannya di

paksa menyesuaikan diri kepada beben yang baru.Dengan cara ini,badan akan bertambah cergas dari segi earobiknya,sistem perjalanan darah,jantung dan paru-paru akan bertambah kuat dan cekap.Penambahan had kelajuan juga boleh di lakukan dengan menambah beban.Sebagai contoh,kelajuan 20 km/jam boleh di pertingkatkan ke paras 25km/jam.Selain daripada itu,beliau juga boleh menambahkan kelajuan di samping memanjangkan tempoh senaman. Jika seseorang itu bersenam dengan menggunakan beratan,beban senaman boleh di pertingkatkan secara ansuran dengan menambahkan beratan yang di gunakan.Jika objektif senaman berkenaan ialah menambahkan daya tahan otot (Mascular Endurance) bilangan ulangan di tambahkan.Di samping itu beban senaman juga boleh di tambah.Adalah di ingatkan bahawa,kekuatan tambahan beratan hendaklah jauh lebih berat berbanding dengan senaman yang di buat bertujuan memberi daya tahan otot.Sebagai contoh,seorang yang membuat senaman boleh menambahkan berat beban senaman dari 50kg hingga 60kg.Tetapi untuk seseorang yang ingin mencapai daya tahan otot,cuma 1kg hingga 5kg sahaja yang perlu di tambah. Secara ringkas,gunakan ulangan ulangan yang rendah (3 hingga 5 ulangan)dan beratan senaman yang tinggi (80%-90% untuk satu ulangan yang maksimum).Untuk mempertingkatkan daya tahan otot,ulangan yang tinggi (10 ke 15 ulangan) dan beratan yang ringan (49% 50% untuk satu ulangan)digunakan.Satu ulangan maksimum ialah beratan beratan bagi sesuatu senaman latihan beratan di mana pergerakan hanya dapat di lakukan satu ulangan sahaja. Dalam apa jua senaman yang anda lakukan,pastikan bahawa beban senaman sentiasa di tambah secara berperingkat supaya badan akan mengubahsuaikan diri untuk

mengatasi cabaran tersebut.Dalam proses itu,anda akan menjadi lebih kuat dan anda akan menjadi lebih cergas.

PRINSIP ANSUR MAJU

Prinsip ini adalah berkaitan berkaitan rapat dengan prinsip senaman yang di terangkan di atas.Prinsip ini berasaskan idea,bahawa latihan harus di jalankan pada tahap yang sentiasa meningkatkan sesuai dengan proses pengubahsuaian badan kepada ransangan senaman.Anda harus mencatit beban senaman anda supaya kemajuankemajuan tertentu dapat di kesani. Prinsip ansur maju hendaklah di pertingkatkan dari dua peringkat dimana peringkat pertama ialah fasa permulaan.Ini di sifatkan oleh keadaan kesakitan apabila sesuatu program senaman di mula buat kali pertama.Badan anda akan mengalami suatu peringkat kepedihan akibat dari penggunaan otot yang selama ini terdedah kepada kerjakerja yang ringan terpaksa mengalami atau memikul beban yang lebih tertekan.Tetapi dalam proses ini otot-otot badan dan juga sendi-sendi serta tulang-tulang akan menjadi lebih kuat dan kukuh.Badan anda telah mengubahsuaikan diri untuk menghadapi corak hidup anda yang lebih aktif dan membebankan.Proses pengubahsuaian peringkat permulaan memerlukan masa yang agak lama.Oleh itu,anda adalah di galakkan supaya banyakkan jeda rehat di amalkan.Di samping beban senaman hendaklah rendah supaya

mengelakkan kemungkinan kecederaan.Sebaiknya 3 hari hingga 4 hari seminggu sahaja latihan yang di cadangkan.Setiap tempoh senaman hendaklah dalam jangka masa 20 hingga 40 minit.Jika ada tanda-tanda kesakitan yang di rasai maka anda seharusnya mengurangkan rentak senaman atau memberhentikan sahaja senaman anda.Kepedihan adalah salah satu isyarat yang mana anda akan mengalami kecederaan yang lebih serius jika anda meneruskan latihan anda. Setelah anda menjalani latihan selama 3 hingga 4 minggu dalam fasa permulaan maka anda telah bersedia untuk menjalani latihan yang lebih tertekan atau latihan yang berat.Pada tahap ini badan anda akan bersedia menjalani latihan yang kian meningkat.Seperti pada fasa permulaan,jika terdapat atau rasa kepedihan pada otototot,anda hendaklah memberhentikan latihan anda dan berjumpa dengan doktor bagi mengesahkan kecederaan anda itu.Berbagai-bagai tanda bahawa anda berlatih pada tahap yang terlalu membebankan termasuk: •

Sakit bahagian dada

•

Pening kepala

•

Rasa nak muntah

•

Kesukaran hendak bernafas

•

Keletihan yang berlebihan

•

Kesakitan di sendi-sendi

•

Kepedihan ataupun kesakitan pada otot-otot yang berlanjutan dalam prosespemulihan

Ramai orang bersikap serius terhadap latihan dan mencapai kecergasan fizikal tetapi mereka harus faham bahawa senaman pada paras yang terlalu membebankan adalah membahayakan.Setiap orang harus faham bahawa untuk mencapai kecergasan fizikal,tidak semestinya seseorang itu perlu menjalani latihan seperti seorang Olahragawan atau persediaan menghadapi sesuatu kejohanan.Sebagai contoh,seorang jurutaip tidak perlu menjalani latihan seperti pemain badminton atau pemain bolasepak yang mewakili negara.Walau bagaimanapun,setiap kali anda berlatih,anda mesti berhasrat meningkatkan kemampuan fizikal anda secara beransur-ansur.Jika anda tidak menambah beban latihan anda,maka anda akan berada pada tahap kecergasan fizikal sahaja.

PRINSIP PENGKHUSUSAN LATIHAN

Pengkhususan dalam latihan bermaksud segala pergerakkan sukan adalah khusus dan latihan dalam sesuatu sukan tidak akan menghasilkan kesan-kesan yang memberi faedah kepada sukan ataupun corak hidup yang lain.Bagi seorang yang bersenam untuk mencapaisuatu taraf kecergasan fizikal yang dapat sedikit-sebanyak dapat memberi tidak aktif.Senaman-senaman hendaklah khusus bagi mencapai objektif ini.Pencapaian perlindungan daripada penyakit-penyakit yang mengakibatkan daripada corak hidup yang

kepada sesuatu tara kecergasan earobik seperti hasil daripada program berjogging tidak akan menyumbang kepada prestasi berenang atau bermain badminton.Program latihan hendaklah di tukar khusus mengikut kehendak sukan yang ingin di ceburi. Prinsip pengkhususan juga boleh di kesani dalam sesuatu aktiviti tertentu.Sebagai contoh,jika seseorang itu berlari pada kelajuan 20km sejam,ini bermaksud badan beliau adalah paling cekap berlari pada kelajuan ini.Jika beliau ingin berlari pada kelajuan yang agak laju,taraf kecergasan earobik beliau kemungkinan besar tidak mengcukupi.Menurut kajian yang di lakukan,cara dan kedudukan badan serta otot-otot yang terlibat juga berlainan.Pada had kelajuan yang rendah,badan adalah lebih tegak dan langkah kaki larian adalah lebih pendek.Tetapi pada had kelajuan yang lebih laju,badan pelari akan condong kehadapan dan langkah larian adalah lebih panjang.Oleh itu pada kelajuan yang berlainan,otot-otot yang berlainan di gunakan dan otot-otot yang sama kemungkin akan di gunakan dengan cara yang berlainan.Oleh iti prinsip pengkhususan adalah penting supaya badan manusia sentiasa bersedia untuk menghadapi keperluan fizikal yang lazimnya di temui dalam tugas dan aktiviti harian.

UNDURAN (PRINCIPLE OF PRINSIP REVERSIBILITY)

Menurut prinsip ini,taraf kecergasan jasmani kita bukan kekal abadi.Jika setelah berlatih sehingga dapat berlari sejauh 19 km dengan kelajuan 5 km sejam,seseorang itu menjadi malas dan tidak bersenam maka kecergasan ini akan hilang secara beransuransur.Tetapi menurut kajian,kadar kehilangan kecergasan ini adalah perlahan dari kadar

pencapaian taraf kecergasan berkenaan.Selain daripada itu adalah menjadi anggapan yang salah jika kita percaya bahawa setiap senaman hendaklah di lakukan pada suatu kadar yang tinggi dan membebankan untuk mengekalkan taraf kecergasan yang telah di capai.Tetapi ingit jika tidak bersenam sama sekali taraf kecergasan anda akan merosot. Selain dari prinsip yang di bincangkan di atas,prinsip berikut juga harus di pertinbangkan.Prinsip-prinsipnya ialah:

Memanaskan Badan. Amalan senaman memanaskan badan sebelum menjalani latihan yang lebih membebankan.Ini di sebabkan otot-otot dan sendi sendi badan tidak bersedia,dan berkemungkinan besar kecederaan akan berlaku.

Menambah Beban Secara Beransur-Ansur. Tambahkanlah bebanan secara beransur-ansur sedikit demi sedikit.Ingit bahawa anda memerlukan enam hingga lapan minggu untuk mencapai keadaan fizikal yang baik.

Tempoh Latihan. Pastikan bahawa anda tidak bersenam secara berlebihan.Berlatihlah pada paras yang anda boleh atau mampu lakukan.Jangan berlatih sehingga anda terlampau letih kerana ia juga salah satu pengundang kecederaan.

Intensiti(Intensity). Tegaskan intensiti ataupun berat senaman dan bukan tempoh senaman.Adalah lebih berfaedah jika beban kerja di tambah dari memanjangkan tempoh latihan dan apabila anda menjadi lebih cergas,anda harus tambahkan beban senaman.

Kesanggupan Diri. Jangan berlatih dari melebihi paras kesanggupan diri.Ini berkemungkinan akan mengakibatkan kecederaan.Tetapi anda tidak harus berlatih pada paras yang terlalu rendah.Jika begini lakuan anda,paras kecergasan anda tidak akan meningkat dan anda akan berada pada tahap yang sama.

Kekuatan. Kekuatan adalah amat penting untuk mencapai kecergasan fizikal yang menyeluruh.Jangan sekali-kali mengabaikannya.

Motivasi. Motivasi adalah penting bagi mencapai taraf kecergasan yang lebih tinggi.Selain daripada itu,motivasi juga memahami kesan dan faedah senaman akan menggalakkan seseorang itu bersenam dengan lebih tekun. Pengkhususan. Senaman yang di pilih adalah khusus dan sesuai untuk mencapai tujuan dan objektif anda.Jika anda hendak menguatkan jantung anda,anda haruslah menggunakan program earobik.Anda perlu otot yang kuat untu latihan anaerobik.

Mengurangkan Tekanan/Ketegangan (Relaxation). Senaman-senaman yang dapat mengelakkan tekanan atau ketegangan haruslah di amalkan.Senaman seperti “Cooling Down”atau”Warm Down”yang di gunakan selepas sesi senaman adalah berguna untuk mempercepatlagi proses pemulihan.

Variasi Dalam Latihan. Untuk mengelakkan rasa jemu dan bosan akibat dari latihan yang terlalu membebankan,program anda harus mempunyai variasi.Yang terkandung dalan prinsip ini adalah

konsep

latihan

berat/ringan

dan

berlatih/berehat.Konsep

berat

ringan

bermaksud,menjalankan sesi yang membebankan dan di ikuti dengan sesi yang lebih ringan.Konsep latihan berlatih dan berehat pula bermaksud setelah berlatih,badan anda perlu berehat supaya ia dapat pulih dan menjalani proses pengubahsuaian akibat daripada sesi senaman berkenaan.Jika anda tidak membenarkan badan berehat,ini akan membawa kemungkinan badan anda tercedera.

Kelebihan Bukan Semestinya Berfaedah. Senaman adalah berfaedah tetapi jika terlalu banyak senaman tidak berfaedah akan menjejaskan kesihatan anda.

Tindak Balas Individu.

Setiap individu akan mempunyai tindak balas yang berlainan kepada senaman yang sama.ini mungkin di sebabkan faktor-faktor seperti berikut: •

Keturunan

•

Kematangan fizikal

•

Tabiat rehat dan tidur

•

Taraf kecergasan

•

Sikap ataupun motivasi

•

Kesan alam sekeliling

•

Kecacatan

•

Kecederaan

Tetapkan Objektif Munasabah. Tetapkan objektif tertentu yang anda berkeupayaan mencapai supaya sentiasa bermotivasi.Yanpa merancangkan objektif-objektif tertentu,adalah sukar bagi anda mengamal atau mengaturkan sesuatu program.

Tabiat Senaman. Prinsip-prinsip yang telah di bincangkan di atas adalah bertujuan membantu anda bersenam dengan lebih berkesan dan selamat.Amalkan prinsip-prinsip ini selalu demi mencapai kemajuan yang lebih berkesan dan memuaskan.Dengan prinsip-prinsip tersebut juga dapat menjadi satu rujukan untuk menjalani latihan dengan sempurna.

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR. Latihan kardiovaskular adalah bertujuan untuk mempertingkatkan kecergasan earobik.Prinsip-prinsip latihan untuk tujuan ini adalah tertakluk kepada prinsip-prinsip latihan khususnya yang berkaitan dengan kekerapan,intensiti,tempoh latihan dan tempoh latihan.Dengan mengamalkan prinsip-prinsip ini,setiap rancangan kecergasan earobik akan menjadi lebih berkesan.Kecergasan earobik juga di kenali sebagai kecergasan kardiovaskular dan juga kecergasan kardiorespiratori.

KEKERAPAN. Untuk perkembangan kecekapan kardiovaskular,suatu program senaman harus di amalkan selalu.Bermain tenis atau golf secara tidak teratur tidak akan memberi kesan earobik yang optima.Penyelidikan telah membuktikan bahawa suatu taraf kecergasan earobik yang tinggi boleh di kekalkan dengan berlatih tiga hingga empat kali seminggu.Jika kekerapan di kekalkan lebih tinggi,maka kecergasan earobik yang lebih tinggi akan di perolehi.Walau bagaimanapun bagi atlit yang baru mulakan latihan tiga kali seminggu akan memberi kesan latihan yang baik tanpa menjadikan senaman ini terlalu membebankan atau membosankan. Dalam latihan daya tahan,berat badan dan kandungan lemak dalam badan di kurangkan,manakala berat otot pada amnya akan berkekalan ataupun di tambah sedikit.Progran yang bertujuan mengurangkan kandungan lemak badan haruslah di amalkan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 20 minit serta menggunakan lebih kurang 13200kj(300 kalori).Satu kesan yang sama di perolehi dengan menggunakan 8800kj(200)

kalorisetiap

sesi.jikalau

kekerapan

senaman

di

tambah

4

kali

seminggu.Untuk mengekalkan kesan latihan,senaman berkenaan haruslah berkekalan dan berterusan.Satu pengurangan taraf kecergasan akan dapat di kesani setelah dua minggu tidak menjalani latihan.Kemungkinan besar anda akan hilang sebanyak 50% dari tahap kecergasan akan di kesani apabila berhenti bersenam buat4 hingga 12 minggu dan 100% jika seseorang itu berhenti selama 10 hingga 30 minggu.

INTENSITI. Kadar denyutan ataupun nadi seseorang itu akan meningkat apabila seseorang itu melakukan senaman tau aktiviti.)leh kerana iti,nadi akan di jadikan satu pengukur intensiti senaman yang di lakukan.Hasil penyelidikan di Finland pada tahun 50 an menunjukkan bahawa untuk mencapai peningkatan lebih kurang 60% perbezean antara kadar nadi rehat dan kadar nadi maksimum.Lain-lain hitungan menentukan kadar nadi di antara 70% hingga 85% nadi maksimum.

Taraf kecergasan earobik pada peringkat permulaan hendaklah di beri perhatian khas apabila merancang sesuatu program latihan.Sebagai contoh,seorang yang mempunyai taraf kecergasan yang rendah boleh memperolehi kemajuan yang nyata dengan senaman pada kadar nadi serendah 110-120 denyutan seminit(dsm).Pada mereka yang lebih cergas,kadar nadi yang lebih tinggi perlu di amalkan.

Intensiti latihan boleh di tentukan dengan mudah berpandukan kadar nadi latihan sentiasa mencapai 120-130dsm.Ini memastikan bahawa sesuatu taraf intensiti minima di amalkan.Walau bagaimanapun untuk mengelakkan suatu intensiti yang terlalu

membebankan

sistem

kardiovaslular,”ujian

bertutur”boleh

di

amalakan.Jika

seseorangtidak dapat bercakap dengan selesa semasa senaman pada bermakna beliau berada pada suatu intensiti yang tinggi.Jika seseorang tidak lulus “ujian bertutur”,ini bermakna beliau sedang bersenam pada peringkat senaman anearobikdan bukan earobik.Bagi mereka yang baru sahaja mula bersenam,ini adalah langkah yang sangat nerbahaya. TEMPOH LATIHAN.

Tempoh minima bagi senaman earobik ialah sekurang-kurangnya 20 minit untuk memastikan faedah kardiovaskular.Kesan-kesan dan faedah-faedah ini akan meningkat apabila tempoh senaman ini di panjangkan.Tetaoi menurut penyelidikan,tempoh senaman yang melebihi satu jam adalah tidak begitu berfaedah kepada seorang yang ingin mencapai suatu kecergasan kardiovaskular yang memuaskan.Tempoh ini adalah lebih sesuai bagi seorang atlit yang sedang bersedia untuk menghadapi suatu pertandingan.

Bagi seseorang yang bersenam untuk kecergasan,suatu tempoh senaman 20 minit adalah memadai pada intensiti yang telah di terangkan di atas.Lika perlu di tambah,pulihan 1-2minit adalah di cadangkan.Berhenti sama sekali jika ada rasa-rasa pedih atau kesakitan pada mana-mana bahagian otot.

JENIS LATIHAN.

Jenis latihan aerobik yang memberi faedah daya tahan kardiovaskular adalah kegiatan yang boleh di lakukan buat suatu tempoh yang berlanjuta (sekurang-kurangnya 20 minit) pada suatu intensiti yang mencukupi (pada kadar latihan jantung) serta melibatkan otot-otot besar badan iaitu tangan dan kaki.Oleh itu tiap-tiap aktiviti yang berlainan akan memberi kesan earobiknya yang tersendiri.Nilai-nilai yang berbeza ini adalah di sebabkan setiap aktiviti mempunyai beban kerja yang berlainan. Sebagai contoh, golf, memenah dan acara tenis bergu adalah seronok tetapi tidak memberi apaapa sumbangan yang nyata kepada kecergasan earobiknya.Aktiviti ini boleh di lakukan pada suatu paras yang mambebankan buat suatu jangka masa yang berlanjutan seperti berjogging, berlari, berenang, berbasikal dan berjalan kaki akan memberi manafaat earobik jika mengikut prinsip-prinsipnya iaitu latihan yang telah di terangkan di atas. Untuk membantu anda memilih aktiviti earobik yang sesuai, jadual berikut akan menerangkan aktiviti sukan dan kesan-kesannya.setiap aktiviti di beri nilai taksiran dari 1 hingga 10 untuk berbagai-bagai kesan senaman:

AKTIVITI

Berjalan kaki Berjogging Berenang Berbasikal Tenis Golf/Berjalan kaki Melonpat tali Menari Kalistenik Squash/Badminton Bersampan

KAWALAN

KESAN

PENGGUNAAN

BERAT BADAN

EAROBIK

TENAGA

6 10 8 9 6 3 7 7 6 9 7

6 10 10 10 7 4 7 7 5 8 8

SEMINITA(KALORI) 5-7 12-16 6-11 8-15 5-11 5-8 5-11 4-11 4-10 10-15 4-10

Canoeing

7

8

4-10

Menandakan senaman terbaik untuk maksud berkenaan.Penggunaan tenaga adalah bergantung kepada berat badan.Angka-angka ini adalah berdasarkan berat badan lebih kurang 70kg.Senaman earobik boleh di lakukan secara sendirian, secara berpasangan dan juga beramai-ramai dalam kumpulan.Senaman yang boleh di lakukan sendirian seperti berjogging,berlari,berbasikal,berenang,golf,berdayung sampan atau canoeing dan sebagainya.jika senaman-senaman ini seperti berenang,berlari dan berlari di bandingkan sebagai teknik latihan di mana intensiti yang sama di amalkan (kadar latihan jantung yang sama).Kedua-dua senaman ini adalah berkesanuntuk memperkembangkan kecergasan earobik.Walau bagaimanapun penyelidikan menunjukkan bahawa kesan berlari 5 batu adalah sama dengan kesan berenang 1 batu.

Banyak aktiviti di lakukan dengan kunpulan atau beramai-ramai yang di bimbing oleh seorang ketua.Aktiviti-aktiviti ini boleh di lakukan di dalam atau di luar rumah dengan iringan muzik atau tidak dengan mizik.Aktiviti-aktiviti jenis ini termasuk kalistenik,senaman aquarobik,tarian earobik,ballet,karate,judo dan sebagainya.Penyelidik telah mengesahkan tarian disko di Canada contohnya menunjukkan bahawa penggunaan tenaga yang di perlukan untuk menari 90 minit sama dengan berjogging dan berbasikal pada suatu masa yang berlanjutan.kadar nadi di pertingkatkan ke paras 120-140dsm, Tenaga yang di perlukan ialah hampir-hampir sama seperti berlari sejauh 10 batu sejam. Tarian jenis ini adalah dua kali lebih membebankan berbanding dengan tarian

tradisionalyang lain,tetapi bebannya adalah lebih rendah berbanding dengan tarian earobik.

Hitungan keperluan tenaga sukan menunjukkan bahawa ia berbeza dari suatu aktiviti ke aktiviti yang lain dalam memperkembangkan kecergasan earobik.Sebagai contoh,tenis

perseorangan

mungkin

memadai

untuk

memperkembangkan

taraf

kacergasan earobik seorang yang tidak cergas tetapi tidak begitu berkesan bagi seseorang bagi seseorang yang telah mempunyai suatu taraf kecergasan kardiovaskular yang tinggi.Bagi mereka yang amat cergas dari segi earobik,tenis perseorangan merupakan suatu cara untuk mengekalkan memerlukan penggunaan sistem anearobik untuk menghasilkan pergerakkan-pergerakkannya.

Aktiviti lain seperti mendaki gunung, mengayuh sampan atau berkeno, orienteering, berkhemah dan sebagainya kian menjadi popular.Untuk mencapai kesan earobik, ianya harus di lakukan 3 hingga 4 kali dalam seminggu ataupun di jalankan serentak dengan aktiviti-aktiviti yang lain

Pemilihan aktiviti yang sesuai adalah amat penting kerana seseorang itu tidak akan bersenam sebagai tabiat jika aktiviti berkenaan tidak menyeronokkan.Ini juga bergantung kepada adanya kemudahan dan teman serta sokongan daripada semua pihak secara lansung atau tidak langsung.

PERANCANGAN PROGRAM SENAMAN.

Setiap program senaman haruslah di rancang khusus untuk seseorang individu. Sesiapa yang merancang program ini haruslah berpandukan pertimbangan-pertimbangan berikut:

1. Umur. 2. Jantina. 3. Taraf Kesihatan. 4. Kecergasan Semasa. 5. Pengalaman Bersenam Dan Pelaziman Jasmani. 6. Faktor-Faktor Psikologi Dan Motivasi 7. Ujian Kecergasan Jasmani. 8. Keperluan Individu.

JENIS-JENIS LATIHAN AEROBIK.

Latihan LSD (Long Slow Distance):

Latihan earobik yang memberi kesan kardiovaskular.Ianya memerlukan senaman yang di lakukan buat suatu jangka masa yang berpanjangan.Intensiti senaman adalah di

bawah kemampuan maksimum.Cara latihan seperti berjalan kaki dan berjogging adalah termasuk dalam gaya LSD.Senaman jenis LSD adalah sesuai bagi mereka yang mempunyai taraf kecergasan jasmani yang rendah.Ia juga di perlukan jika objektif senaman seseorang itu adalah membakar simpanan lemak badan dan mengurangkan berat badan.

Latihan Jeda:

Ini melibatkan senaman pada suatu tahap yang tinggi (Intensiti yang tinggi) di ikuti dengan jeda rehat untuk maksud pemulihan.Sebagai contoh,untuk menggantikan berjogging pada tahap yang rendah buat 5 hingga 10 batu,seseorang individu boleh mempertingkatkan kapasiti earobik dan juga anearobiknya dengan mengamalkan program berikut: Beliau boleh berlari 10 x 400 meter dengan kelajuan ¾ kemampuan maksimum dan berehat 2 hingga 3 minit selepas tiap-tiap pusingan.Teknik ini adalah tidak sesuai bagi mereka yang tidak cergas.

Kalisteknik:

Ini merupakan senaman yang di lakukan dengan ataupun tanpa bantuan.Untuk mencapai manfaat earobik,ia mesti di akukan buat suatu jangka masa yang berlanjutan tanpa

berhentu-henti,Senaman

seperti

program

Programmes” adalah salah satu contoh senaman ini.

“Canadian

Air

Force

Fitness

Ujian Kecergasan Earobik Secara Persendirian:

Untuk mengetahui taraf kecergasan earobik semasa dan membandingkan prestasi sebdiri dengan prestasi yang di cadangkan untuk golongan umur tertentu,anda boleh rujuk kepada jadual ini (helaian sebelah) dan menjadi ransangan bagi anda terus berusaha dan seterusnya mendapat apa yang anda harapkan.

LATIHAN-LATIHAN KECERGASAN.

Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal yang bersistamatik,yang terancang dan di jalankan mengikut lunas-lunas latihan (prinsip latihan) serta disiplin yang tinggi.Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh.Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu iti boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa rasa cepat letih dan lesu.Maka adalah amat penting bagi setiap individu berusaha sepanjang masa untuk meningkatkan tahap kecergasan fizikalnya sebagai nadi kepada kehidupan yang bermakna dan berbahagia.

Progran latihan kecergasan fizikal memberikan tumpuan kepada peningkatan dan pertambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badab seperti:

•

Memperbaiki dan mengcergaskan organ-organ sistem kardiovaskular,sistem pernafasan dan sistem otot.

•

Membina kelajuan (Kepantasan).

•

Membina daya tahan otot dan kardiovaskular.

•

Membina Ketangkasan.

•

Membina Kekuatan dan Kelembutan Anggota (Kelenturan Badan).

•

Membina Koordinasi dan Imbangan Badan.

JENIS-JENIS LATIHAN YANG DI CADANGKAN UNTUK KECERGASAN ADALAH SEPERTI BERIKUT: DAYA TAHAN-Latihan earobik yang banyak memerlukan oksigen. 1. Merentas desa. 2. Latihan jeda. 3. Latihan fartkek. 4. LatihanjJarak jauh balapan. 5. Latihan yang berbentuk permainan.

KELAJUAN-Latihan anearobik yang kurang menggunakan oksigen. 1. Latihan Jarak Dekat. 2. Latihan Jeda Berintensiti Tinggi. 3. Latihan Tekanan.

•

Lari naik bukit.

•

Lari tepi pantai.

•

Lari naik tangga.

•

Lari terikat.

KELAJUAN-Di bina menerusi latihan bebanan. 1. Latihan litar. 2. Latihan angkat berat. 3. Latihan plyometrik. 4. Latigan tekanan.

KETANGKASAN,KELEMBUTAN,IMBANGAN, DAN TINDAK BALAS-Di perolehi melalui dengan latihan yang bertubi-tubi. 1. Senaman kalistenik (senaman bebas). 2. Larian ulang-alik. 3. Latihan litar. 4. Latihan dengan bola segar. 5. Latihan spesifik mengikut jenis permainan.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN. Terdapat tiga parkara yang di pertimbangkan dalam merancangkan program latihan: 1. Intensiti latihan-Berdasarkan prinsiplatihan bebanan.

2. Kekerapan latihan. 3. Masa latihan. Semua latihan atau aktiviti di mulakan dengan 1. Memanaskan badan. 2. Latihan yang bersifat progresif. 3. Penyejukan badan atau senaman penurunkan suhu badan/kadar nadi. Ketiga-tiga fasa ini adalah penting bagi setiap probran latihan.

PRINSIP-PRINSIP PERATURAN LATIHAN. Peraturan latihan menitik beratkan faktof-faktor umum seperti: 1. Menggunakan aktiviti-aktiviti bersesuaian dengan kebolehan dan kemampuan tubuh badan. 2. Menggunakan prinsip beban saraf. 3. menggunakan prinsip ansur maju (progresif) dalam intensiti aktiviti. 4. Menggunakan prinsip pengkhususan (specificity).

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN.

INTENSITI LATIHAN. --Kesan latihan mengikut peratusan kadar nadi latihan—

MASA LATIHAN. --Latihan yang di syorkan tidak kurang daripada 30 minit--

KEKERAPAN LATIHAN. --Latihan di lakukan 3 kali dalam seminggu—

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN:

Prinsip-prinsip latihan beban hendaklah di jalankan berasaskan kaedah ansur maju yang progresif,Iaitu penambahan intensiti secara beransur-ansur dan ini boleh di laksanakan dengan:

1. Menentukan intensiti jeda kerja. 2. Memberi masa rehat dan mesa pemulihan yang lebih pendek ternasuk aktiviti ketika masa pemulihan. 3. Meningkatkan bilangan ulangan dalam tiap-tiap kerja yang di lakukan. 4. Meningkatkan

kekerapan

gambarajah di bawah:

(bilangan)

latihan

dalam

seminggu.Sila

rujuk

PRINSIP LATIHAN BEBAN LEBIH.

Contoh Larian Berlari Kekerapan latihan Minggu Hari

1 2

1 2 3 1 2 3 4

Bilangan ulangan Set Ulangan 1 2 3 1 2 3 4

15x 10x 5x 6x 4x 2x 1x

Intensiti kerja Jarak Masa 50m 100m 150m 200m 300m 600m 1500m

7,0s 14s 21s 30s 46s 2m 5m

Pemulihan Masa Jenis rehat 1:3 1:3 1:3 1:3 1:2 1:1/2 1:1/2

aktiviti Lari anak Lari anak Berjalan Berjalan Berjalan Bebas Bebas

1:3 adalah nisbah rehat contohnya:

50 meter =7.0 saat Masa rehatnya ialah 7.0 x 3 = 21 saat

CONTOH JADUAL LATIHAN ANGKAT BERAT

KEKERAPAN

BILANGAN

INTENSITI KERJA

PEMULIHAN

LATIHAN Minggu Hari

1

ULANGAN Set Ulangan

1

3 3 3

2

2

10 6 20

Berat

Ulangan

Masa

Jenis

20kg 80kg

Maksimum 10-8-6 6-5-4

rehat 10m 10m

aktiviti Curl Half

15m

Squart Hell

100kg

20-18-16

3

10

5kg

10-10-10

2m

Raise Single

3 3

6 6

40kg 40kg

6-6-6 6-6-6

5m 5m

Arm Curl Press Bench

3m

Press Bent

3

10

60kg

10-10-10-

Over Rowing

INTENSITI LATIHAN: Untuk mencapai peningkatan daya tahan kardiovaskular serta daya tahan otot, latihan yang bercoraklebihan bebanan adalah lebih mendatangkan kesan.Semasa menjalankan gerak kerja latihan, kadar nadi jantung menggambarkan tenaga yang di perlukan serta pengambilan oksigen yang bertambah. Dengan sebab inilah maka kadar nadi latihan di gunakan sebagai pengukur yang mudah untuk menilai tekanan fisiologi

badan. Kadar nadi di jadikan satu pengukuran lazim bagi menentukan tahap intensiti latihan di dalam semua gerak kerja latihan kecergasan fizikal.

Menurut pakar-pakar fisiologi, kadar nadi latihan yang berdasarkan kepada 75% daripada perbezaan di antara kadar nadi maksimum (KNM) dengan kadar nadi rehat(KNR).75% X KNM – KNR adalah satu pengukuran intensiti kerja yang munasabah dan selamat untuk memberi kesan kepada tubuh badan.

MASA LATIHAN. Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan.Keupayaan menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada paras 0% (kadar nadi rehat) semasa aktiviti latihan di jalankan dan dalam jarak masa melebihi 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan.

Adalah tidak wajar sekiranya intensiti latihan di usahakan ke tahap 75%pada peringkat permulaan latihan suaian fizikal oleh kerana tubuh badan bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Latihan suaian fizikal pada peringkat permulaan hendaklah di hadkan dalam lingkungan 50% KNL dan sesi latihannya pual di turunkan kepada 15 hingga 20 minit Di peringkat ini, masa pemulihan adalah kerap bagi mengelakkan daripada kecederaan.Penyesuaian fisiologi badan kepada latihan lebih penting daripada tahap pencapaian latihan yang tinggi. KEKERAPAN LATIHAN:

Latihan yang kerap adalah di syorkan untuk meningkatkan tahap kecergasan yang memuaskan.Gerak kerja kecergasan haruslah di jadikan sebahagian daripada aktiviti hidup. Kekerapan latihan menjamin peningkatan kecergasan fizikal di samping menyeronokkan dan suasana hidup yang jauh daripada penyakit.

Di syorkan di sini bahawa latihan sebanyak 3 kali seminggu sudah mengcukupi bagi seseorang individu yang ingin menjaga kesihatannya. Latihan yang berterusan hendaklah di lakukan dengan kadar yang serdahanapada peringkat permulaan dan menambah intensiti (beban Latihan) menerusi program yang panjang apabila menghadapi kecemasan. Kecergasan yang sempurna menguntungkan setiap individu.

Kecergasan Fizikal Berterusan.

SUB MININUM

MINIMUN

OPTIMUM

Dapat melakukan apa

Dapat melakukan apa yang

yang di perlukan tetapi

tanpa mengalami keletihan dan

dengan mengalami kesukaran,

masih mempunyai tenaga simpanan.

keletihan dan kekurangan tenaga. JENIS-JENIS LATIHAN(BEBERAPA CONTOH):

LATIHAN JEDA. LATIHAN BERATAN ATAU BEBANAN. LATIHAN FARTLEK. LATIHAN LITAR.

Latihan Jeda: Di perkenalkan oleh Woldeman Gerschlar dan Hans Reindallpada tahun 1930. Sisten pembinaan umum suaian fizikal (conditioning) di mana tubuh badan menjalani latihan intensif berdasarkan sistem bekalan tenaga tertentu di samping masa rehat yang mengcukupi.

--Latihan: Progran senaman (latihan) khas untuk aktiviti tertentu. Melibatkan pembentukan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang ada kaitan dengan jenis latihan. --Pembinaan Umum: Melibatkan objektif tertentu seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan. --Jeda Rehat: Masa yang di peruntukan di antara jeda kerja dan antara set. --Set: Ulangan jeda kerja dan jeda rehat. --Masa latihan: Masa yang di tentukan dalam jeda kerja

--Jarak Latihan. Jarak yang di tentukan sebelum jeda kerja.

Prinsip lebih bebanan (Overload Principle). •

Jarak dan masa jeda kerja.

•

Bilangan ulangan setiap satu latihan.

•

Jeda kerja atau masa rehat di antara jeda kerja.

•

Jenis aktiviti semasa jeda rehat (jogging /berjalan).

•

Kekerapan latihan dalam seminggu.

LATIHAN ANGKAT BERAT: Tujuan sebenar latihan angkat berat adalah untuk meningkatkan kuasa ekplosif dan juga untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Kekuatan kuasa dan daya tahan adalah penting untuk menjayakan prestasi kecergasan fizikal individu. Setiap kualiti-lualiti tersebut mempunyai kaitan serta mempengaruhi kelahiran yang lain.

Prinsip-prinsip latihan angkat berat/bebanan. Prinsip latihan angkat berat hendaklah di jalankan berdasarkan kaedah maju yang berprogresif iaitu penambahan intensiti secara beransur-ansur dan ini boleh di laksanakan dengan: •

Memanaskan badan dan seterusnya membuat latihan kalistenik.

•

Menentukan jenis aktiviti yang hendak di jalankan.

•

Menentukan intensiti jeda kerja.

•

Menentukan masa rehat yang cukup.

•

Meningkatkan bilangan ulangan secara progresif.

CONTOH: Menanbahkan kekuatan dan daya tahan otot. ANGKUBAH

MEMBINA KEKUATAN

MEMBINA DAYA

Berat Badan Set Ulangan Kekerapan Latihan Penyesuaian

OTOT 80% Berat Maksimum 3 6 hingga 8 3 x 1 minggu x 6 minggu a. Tambahan Beratan

TAHAN OTOT 50% Berat Maksimum 1 Maksimum 12 kali 3 x 1 minggu x 6 minggu a. Tambahan Beratan

b. Tambahan Ulangan

b. Tambahan Ulangan.

c. Set Yang Tetap

c.Set Yang Tetap

Kekuatan boleh di kategorikan dalam beberapa faktor seperti berikut: 1. Kekuatan statik •

Isomertik (kekuatan otot tidak berobah – sama panjang).

•

Konsentrik (semasa naik).

•

Esentrik (semasa menurun).

2. Kekuatan Dinamik •

Isotonik (otot bergerak dan mengatasi suatu rintangan).

•

Konsentrik (tegangan otot semasa menaikkan berang)

•

Esentrik (tegangan otot semasa menurunkan beban).

Kekuatan statik (isometrik) di lakukan dengan kekuatan pada rintangan tetap dan tidak bergerak. Tegangan ke atas otot tetap berlaku kepada bahagiantertentu salaja mengikut jenis aktiviti yang di lakukan.

Kekuatan

dinamik

(isotonik)

melibatkan

pergerakan

otot,sendi

dan

rintangan.Tegangan ke atas berlaku dan aktiviti seperti ini dapat membantu dalam pembinaan dan perkembangan kekuatan daya tahan otot-otot.

Jenis-jenis pengucupan otot: 1. Pengucupan Isomertik. 2. Pengucupan Isotonik. 3. Pengucupan Konsentrik. 4. Pengucupan Esentrik.

Keempat-empat pengucupan tersebut dapat membina kekuatan dan kuasa (power). Pengucupan Isotonik lebih membina daya tahan otot kelajuan dan kekuatan otot.

KAEDAH LATIHAN FIZIKAL Sejak seabad yang lalu, peningkatan dalam prestasi sukan banyak dipengaruhi oleh kaedah latihan fizikal yang lebih canggih dan sistematik yang telah diperkenalkan oleh para jurulatih dan diguna pakai oleh para atlit. Kaedah-kaedah latihan ini direka untuk membolehkan atlit mencapai kecergasan optimum dalam masa sesingkat mungkin dan apabila diperlukan, terutamanya dalam mencapai prestasi puncak. Kaedah latihan yang diaplikasikan disesuaikan dengan keperluan sesuatu jenis sukan dan keperluan atlit serta disusun rapi mengikut musim pertandingan dengan diasaskan kepada pengetahuan sains sukan. Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem tenaga iaitu:-

(A)

KAEDAH LATIHAN AEROBIK Kaedah latihan yang diaplikasikan bagi membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah:-

(B)

(i)

Latihan Jarak Jauh Perlahan (LSD)

(ii)

Latihan Fartlek

(iii)

Latihan Jeda Jarak Jauh

KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK Kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa kehadiran oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasaan seperti :-

i)

Kelajuan

ii)

Kekuatan

iii)

Daya tahan otot

iv)

Kuasa

v)

Ketangkasan

Antara latihan-latihan yang sering digunakan dan diklasifikasikan di bawah kaedah latihan anaerobik adalah :i)

Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat

ii)

Latihan pecutan berulang

iii)

Latihan bebanan

iv)

Latihan pliometrik

PENGENALAN Kegiatan kecergasan seperti bersenam, berjogging, berbasikal, berenang dan sebagainya adalah aktiviti yang baik untuk menjamin kecergasan fizikal dan mental seseorang. Walau bagaimanapun, ianya adalah hak individu dan tidak sama cara perlaksanaan dan pengelolaannya. Ia adalah disarankan supaya dijalankan secara bertesusan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 30 minit untuk latihan kecergasan yang ideal. Terdapat pelbagai lagi latihan kecergasan yang jarang dikenali oleh masyarakat umum, walaupun mereka ada melakukannya secara sengaja atau tidak. Ia termasuklah beberapa kaedah latihan seperti Latihan Jarak Jauh Perlahan (long slow distance/ LSD), Latihan Fatlek, Latihan Litar, Latihan Jeda, Latihan Plyometrik, Latihan Tekanan / Latihtubi Kemahiran, Latihan Pecutan Berulang dan Latihan Beratan / Beban. Secara amnya semua latihan yang dinyatakan tadi adalah untuk meningkatkan keupayaan Sistem Anaerobik dan Sistem Aerobik diri seseorang.

LATIHAN JARAK JAUH PERLAHAN (LSD)

Long Slow Distance (LSD) adalah suatu bentuk latihan aerobik yang memberikan kesan kepada kardiovaskular dengan melakukan senaman dalam jangka masa panjang. Intensiti senaman ini adalah di bawah kemampuan maksimum (40% - 70%). Cara latihan LSD ini adalah seperti berjalan pantas dan berjogging yang sangat bersesuaian bagi seseorang yang baru ingin memulakan senaman setelah berehat panjang. Kaedah latihan ini juga dikenali sebagai daya tahan aerobik pada kadar 2 – 3 meter persaat (kadar laju). Kaedah ini tidak mementingkan kelajuan tetapi ianya lebih kepada pentingnya masa yang diambil, iaitu lebih lama sesuatu aktiviti latihan yang diambil maka semakin berkesan dan seterusnya baik untuk kadar kardiovaskular. Kaedah ini juga cuba mengekalkan

ketahanan kelajuan/ketahanan jantung. Menurut Anstrant dan Rodhal (1997) LSD ialah sejenis latihan yang boleh digunakan untuk melatih daya tahan kardiovaskular. Ia dapat mempertingkatkan sistem tenaga aerobik dan merangsang pembukaan kapilari, mempertingkatkan kandungan myoglobin yang membawa oksigen ke seluruh bahagian badan. Latihan ini juga dapat mempertingkatkan aktiviti enzim yang terlibat di dalam metabolisme asid lemak.

Objektif LSD ialah:1) Meningkatkan daya tahan kardiovaskular pengamalnya dengan pertambahan isipadu sedenyut . 2) Merendahkan kadar nadi rehat. 3) Merendahkan tekanan darah. 4) Meningkatkan kapasiti paru-paru. 5) Meningkatkan daya tahan otot jantung dan otot rangka pada kadar optima. 6) Merendahkan peratusan lemak badan (komposisi badan) seterusnya menurunkan berat badan atlit. 7) Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki. 8) Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemulihan., 9) Memperbaiki taraf kecergasan peserta pada komponen kardio-respitori.

Prinsip Latihan LSD. 1)

Jangan berlaari sehingga tiada keupayaan.

2)

Jangan berehat sehingga pulih 100%

3)

Larian dilakukan perlulah mengikut keupayaan diri.

4)

Larian dengan kadar kelajuan yang perlahan dan berjalan dengan kadar kelajuan yang pantas.

5)

Pastikan kadar nadi latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu membuat latihan.

Kaedah Latihan LSD. 1. Menetapkan jarak latihan yang sesuai (10-14 km) menurut Fox Mathews (1981). 2. Mengenal pasti laluan yang sesuai dan selamat. 3. Tetapkan intensiti dengan memberi jangka masa tertentu untuk menghabiskan jarak larian. 4. Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan dalam larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. 5. LSD yang sebaik-baiknya perlulah dijalankan di kawasan yang mempunyai pemandangan yang menarik agar atlit tidak merasa jemu. 6. Bahagikan atlit mengikut kumpulan umur atu kebolehan dengan seorang ketua. 7. Ambil kadar nadi selepas larian. 8. Lihat kadar pemulihan setelah menghabiskan larian.

Kebaikan Latihan LSD. 1)

Meningkatkan sistem kardiovaskular.

2)

Meningkatkan kadar nadi simpanan maksima.

3)

Larian dengan pelbagai variasi dapat menghilangkan kebosanan.

4)

Tidak memerlukan kemahiran yang tinggi iaitu semua individu boleh melakukannya.

5)

Dapat memberi ketenangan, menghirup udara yang segar serta jauh dari suasana keriuhan Bandar.

6)

Tidak memerlukan peralatan yang mahal, hanya penggunaan kasut yang sesuai.

7)

Boleh dijalankan pada bila-bila masa dan di mana sahaja.

8)

Menurut Brain J. Sharkey (1984) , kebaikan LSD ialah: “The health benefit of LSD are many.” “The peripheral effects (mitochondria, enzymes ) lead to improved fat metabolism and weight control.”

Kelemahan LSD 1) Timbul rasa bosan apabila jarak agak jauh digunakan dalam jangka masa yang panjang. 2) Tiada variasi latihan. 3) Atlit terdedah kepada bahaya lalu lintas. Otot-Otot Yang Terlibat

1) Gastrocnemius 2) Soleus

3) Bicep femoris 4) Glutius maximus 5) Rektus femoris 6) Tibialis anterior 7) Proneus longus 8) Vastus lateris 9) Vastus nedialis 10) Sartorios 11) Tensor faciae late

Fasa Larian

1) Berlari secara perlahan (slow jog) 2) Lari sekeliling taman tasik sejauh 10km (5 pusingan) 3) Setelah berlari 1km, peserta yang berada di belakang sekali akan berlari ke hadapan dan diikuti secara bergilir-gilir hingga seterusnya. 4) Apabila larian berjalan 30 minit, ambil denyutan nadi. 5) Sambung semula larian 20 minit lagi dan berhenti untuk melakukan aktiviti regangan. Fasa Menyejukkan Badan

1) Melakukan aktiviti regangan serta kelonggaran yang ringan. 2) Tarik dan hembus nafas dengan perlahan-lahan.

KESIMPULAN. Latihan

LSD jelas dapat memberikan kesan yang baik terhadap kecergasan

fizikal seseorang. Ianya memerlukan tahap disiplin yang tinggi disamping memberi perhatian kepada aspek keselamatan semasa perlaksanaannya. Atlit juga akan dapat merasa lebih seronok atau tidak merasa bosan dengan latihan ini dan ianya sesuai dilakukan pada semua peringkat fasa-fasa latihan. Selain dapat meningkatkan keupayaan sistem kardiovaskular, latihan ini juga dapat meningkatkan daya tahan otot kepada atlit. Oleh yang demikian, adalah disarankan supaya atlit melakukannya dalam fasa persediaan dan fasa transisi untuk mengekalkan tahap kecergasan mereka.

LATIHAN FARTLEK Diperkenalkan di Sweden bermaksud ‘speed play’ iaitu latihan pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan permukaan tanah yang tinggi rendah. Latihan Fartlek merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran A.T.P daripada berbagai bahan bakar dengan penggunaan oksigen. Gaya berlari adalah bebas di mana pelari boleh berlari mengikut rentak berlari sendiri serta boleh mengubah rentak kelajuan mengikut keupayaan. Jarak sesuatu latihan Fartlek juga tidak ditentukan melainkan mengikut keupayaan individu. Mengikut Major Raoul Mollett (Wilt, 1959,97), “Fartlek adalah penemuan yang menakjubkan semenjak awal abad ini dalam konteks latihan. Satu idea tentang latihan ini

telah ditemui di mana ia adalah kombinasi larian, berjalan, berlari perlahan, lari pecut, halangan seperti di kawasan hutan, pantai, lereng bukit, menaiki tangga dan mengelilingi tasik. Latihan ini dijalankan dengan keadaan yang menyeronokkan tanpa rasa tertekan dan sebagainya”.(Petikan dan terjemahan dari buku J. Kenneth Doherty, PH.D. Modern Track And Field. Second Edition 1963, N. J. Prentice Hall, Inc. Englewood Cliffs.) Dapat meningkatkan keupayaan daya tahan kardiovaskular dan juga berupaya meningkatkan keupayaan daya tahan otot. Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan dipenghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus. Latihan ini juga boleh di bahagikan kepada dua jenis bergantung kepada cara pengelolaan iaitu :  Latihan fartlek bebas.  Latihan fartlek terkawal.

Latihan Fartlek Bebas. Latihan ini merupakan satu bentuk latihan disiplin diri yang mana jarak masa ditentukan oleh atlit sendiri. Atlit bebas menentukan jarak latihan dan kelajuan sendiri dengan melakukan pelbagai aktiviti seperti berjogging, lari pecut, berjalan, straiding (berlari dengan langkah panjang) dan diselitkan dengan aktiviti-aktiviti kekuatan, ketangkasan, kelenturan atau aktiviti regangan. Fartlek bebas boleh dilakukan di kawasan-kawasan yang berbukit atau taman yang berbukit bagi mengelakkan perasaan

jemu ketika menjalani latihan yang juga melambatkan rasa penat serta menambahkan daya tahan juga kekuatan berbanding dengan berlari di kawasan tanah rata.

Latihan Fartlek Terkawal. Latihan fartlek terkawal adalah bergantung kepada arahan jurulatih. Ia biasanya dilakukan di balapan, trek atau padang atau kawasan tanah rata. Jurulatih akan menentukan jarak bagi setiap had aktiviti. Had waktu juga ditetapkan oleh jurulatih mengikut keupayaan dan tahap kecergasan atlit. Diantara contoh bagi satu sesi latihan adalah seperti berikut:1.

Berjalan pantas selama lima minit.

2.

Berlari anak selama 10 minit.

3.

Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat.

4.

Berjalan perlahan selama 3 minit.

5.

Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit.

6.

Berlari anak selama lapan minit.

7.

Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat.

8.

Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama 2 minit.

Objektif Latihan Fartlek. Latihan ini bertujuan untuk : 1.

Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan kardiovaskular.

2.

Membina daya tahan dan kekuatan otot serta meningkatkan keupayaan bagi melakukan aktiviti di tahap yang tinggi.

3.

Meningkatkan keupayaan untuk bekerja atau berlari di tahap yang lebih tinggi dalam jangka masa yang lama.

4.

Meningkatkan keupayaan untuk menghindarkan kelesuan serta menghilangkan kebosanan semasa latihan.

5.

Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti yang lain.

6.

Meningkatkan keupayaan untuk pulih dengan cepat daripada aktiviti yang berat.

7.

Daplat meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

Prinsip-Prinsip Latihan Fartlek a) Jangan berlari sehingga tidak berupaya. Bermaksud peserta tidak digalakkan berlari sehingga terlalu penat. b) Jangan berehat sehingga pulih 100% atau kita tidak boleh berehat pasif tetapi hendaklah berehat aktif seperti berlari perlahan-lahan atau berjalan laju. c) Aktiviti yang dirancang hendaklah berkaitan dengan aktiviti meregang otot, aktiviti berintensiti tinggi, aktiviti yang boleh menaikkan tekanan darah dan aktiviti yang dapat memastikan tekanan darah pada tahap 120 / 140 dsm atau 70%. d) Latihan Fartlek adalah latihan aerobik iaitu kebolehan seseorang melakukan sesuatu pergerakan fizikal berterusan tanpa cepat lesu.

e) Latihan hendaklah progresif dan dijalankan pada satu jangka waktu atau masa yang melibatkan sebahagian besar otot-otot badan.

Kebaikan Latihan Fartlek. a) Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari segi intensiti ulangan, kekerapan dan rehat. b) Perubahan dan fasa larian akan melambatkan kelesuan. c) Objektif untuk daya tahan kardiovaskular tercapai dalam masa yang singkat. d) Tempat latihan berdasarkan kepada kemudahan semulajadi, kebolehan peserta dan kesukaan mereka. e) Tidak menjemukan. f) Membina lebih banyak daya tahan dan kekuatan daripada berlari di atas permukaan yang berbeza-beza. g) Menggalakkan larian berkelompok yang membawa keseronokan dalam latihan, dengan ini peserta tidak cepat merasa penat. h) Individu boleh berlatih mengikut tahap kebolehan diri sendiri di samping membina daya tahan dan kekuatan otot. i) Bagi orang yang mula menjalani latihan ini , ia merupakan satu keseronokan dari pelbagai kelajuan dan permukaan bumi.

Keburukan Latihan Fartlek.

a) Tenaga yang berlebihan untuk latihan fartlek iaitu larian dalam keadaan bebas

dan tekanan yang rendah tidak dapat menentukan

prestasi peserta. Sepatutnya latihan itu mesti berkaitan dengan pelaziman pertandingan iaitu jarak mesti ditentukan, berterusan dan kelajuannya mesti selaras dan di bawah tekanan sebenar. b) Larian bebas menyebabkan kesan keberatan atau tekanan tidak dapat diukur kerana tidak ada masa perbandingan. Contohnya : Seorang peserta tidak dapat membandingkan masa larian yang dibuat pada bulan ini dan bulan lalu.Ini membuktikan kemajuan beliau tidak dapat diukur. c) Susah untuk mendapatkan tempat yang sesuai untuk menjalani latihan lebih-lebih lagi di kawasan bandar. d) Larian berkumpulan ini ada membawa kebaikan dan keburukan. Tetapi lebih banyak keburukan kepada peserta yang telah lama menjalani latihan ini kerana beliau terpaksa berlari bersama-sama peserta baru yang tiada pengalaman.

KESIMPULAN Latihan Fartlek dikategorikan sebagai Latihan Aerobik Continous Aerobik Training ). Kajian-kajian menunjukkan bahawa latihan aerobik boleh meningkatkan kuasa aerobik seseorang antara 10 – 20 % di samping dapat menambah keupayaan otot jantung dan jumlah sel darah merah. Latihan hendaklah beransur maju dan dijalankan secara berterusan bagi jangka masa lebih kurang 20 – 30 minit pada intensiti sederhana. Latihan ini melibatkan otototot utama dalam tubuh badan seperti gestroid nemius, rektus femouris dan hamstring. Latihan ini akan mendatangkan kesan di mana fungsi jantung, pengaliran darah dan sistem pernafasan akan menjadi lebih cekap. Disebabkan tempat latihan berdasarkan kepada alam semulajadi, maka latihan ini boleh diubah-ubahkan mengikut keperluan, jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan kesukaan mereka untuk mengelakkan kejemuan atau kebosanan.

LATIHAN LITAR. Latihan litar merupakan salah satu jenis kaedah latihan kecergasan fizikal selain latihan bebanan, latihan jeda, fartlek dan lain-lain lagi. Dari segi perkembangannya, latihan litar mendapat sambutan yang baik kerana keberkesanannya. Para pakar pendidikan jasmani, pendidik, guru dan jurulatih berpendapat bahawa latihan litar atau “circuit training” merupakan satu latihan yang boleh meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya kekuatan, daya tahan dan kelenturan tubuh badan.

Definisi Latihan Litar. Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal atau latihan “conditioning” di mana prinsip lebihan bebanan diamalkan kepada otot dan system respirasi dalam tempoh masa yang dihadkan. ( A.Annario ) Latihan litar adalah latihan bergerak berterusan melalui satu rangka senaman yang direka khas untuk tujuan yang tertentu. ( Mohammad Amran Khamsi ) Latihan litar adalah sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan kegiatan jasmani yang disusun dalam satu turutan tertentu, dimana ia dilakukan secara konseketif mengikut aturan. Oleh itu setiap pelaku melakukan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut satu susun atur litaran. ( Vasuderan T. Arasoo) Menurut Wee Eng Hoe, Ketua Unit PJK, Institut Bahasa, Latihan Litar ialah latihan kecergasan am berasaskan prinsip fisiologi, pembangunan kecergasan otot dan kardiovaskular. Akibatnya akan berlaku tekanan berterusan terhadap jantung dan paruparu dalam masa yang lama.

Mengikut Sorani (1976) dalam Buku Sumber kecergasan Fizikal, Latihan Litar adalah satu kaedah latihan kecergasan yang bertujuan untuk menambahkan kekuatan daya tahan otot serta daya tahan kardiovaskular. Menurut En. Jasni Bin Ladin (2000), Latihan Litar adalah satu latihan yang mempunyai pelbagai stesyen dan setiap stesyen menetapkan satu aktiviti yang disusun di dalam litar.

Ia bertujuan untuk meningkatkan daya tahan otot dan kardiovaskular,

kekuatan otot dan ketangkasan. Setiap sesi Latihan Litar hendaklah mematuhi prinsip kekhususan iaitu menetapkan satu objektif khusus yang ingin dicapai. Setiap aktiviti yang dirancang menjurus kepada pencapaian objektif yang sama.

KESIMPULAN Latihan litar adalah satu sesi latihan yang melibatkan beberapa bilangan kegiatan fizikal yang disusun dalam satu kaedah yang tertentu dimana ia dilakukan secara konsekutif mengikut bilangan bernombor. Ia amat berkesan bagi kecergasan otot yang mengandungi komponen kekuatan, daya, kepantasan, keseimbangan dan ketangkasan.

Konsep Latihan Litar Latihan litar adalah satu kaedah latihan praktikal. Ianya mempunyai dua konsep iaitu:

 Latihan Litar Individu  Latihan Litar Berkumpulan

Latihan litar individu direka untuk keperluan serta tahap kecergasan individu manakala latihan litar berkumpulan pula mempunyai beberapa orang mengikut latihan yang sama. Masa yang dicapai setiap individu menentukan tahap kecergasan dengan beberapa litaran yang berbeza tahap kesukarannya. Latihan litar boleh dilakukan di dalam dewan atau di padang kerana ia tidak memerlukan kawasan yang luas. Aktiviti-aktivitinya boleh dibahagi kepada beberapa bahagian anatomi fizikal yang melibatkan kaki atau pinggang, tangan, trunk dalam keadaan akatensi. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan adalah selama 30 saat dari waktu rehat selama 60 atau 30 saat ( bergantung kepada keadaan ) masa latihan mengikut keadaan atlit itu sendiri. Waktu rehat diberikan antara satu latihan denga latihan yang lain. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 4 kali pusingan dalam satu set, tetapi boleh diteruskan jika atlit itu telah bersedia. Latihan litar juga boleh dilakukan dalam keadaan berat ( alatan ) dan senamannya mestilah berselang-seli dengan senaman tanpa alat berat seperti: 

Menggunakan masa



Ulangan yang banyak

Terdapat 3 cara yang penting mengenai latihan ini iaitu: 1) Latihan litar adalah bertujuan untuk membina kecergasan otot dan daya tahan kardiovaskular. 2) Latihan ini menggunakan prinsip “Progressive Overload”.

3) Sekirannya ramai atlit yang melakukan serentak dalam latihan ini, maka bilangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilai kemajuan dalam perubahan masa perlakuan. Objektif : Diantara objektif latihan litar ialah : Untuk meningkatkan daya tahan aerobik.  Untuk membina daya tahan otot.  Untuk menambahkan kuasa otot dan kesegaran peredaran darah.  Untuk meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangsan.  Untuk membina dan meningkatkan kemampuan atau kardiorespiratori (meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan ).  Untuk meningkatkan motivasi kendiri.

Prinsip-prinsip Latihan. Prinsip-prinsip latihan adalah seperti berikut :  Para atlit dimestikan melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalam set atau jangkamasa yang beransur kurang ataupun gerak kerja yang bertambah dalam masa yang ditentukan. Walau bagaimanapun ia boleh diubahsuaikan untuk kehendak-kehendak tertentu.  Ia khusus untuk tahap kecergasan .  Aktiviti yang dirangka hendaklah bersesuaian dengan objektif dan matlamat latihan.

 Prinsip latihan ini tertakluk kepada beberapa faktor iaitu ; 

Penggunaan latihan rintangan yang progresif



Penggunaan latihan yang melibatkan latihan alat-alat angkat berat.



Aktiviti disusun dalam corak kitaran supaya pergerakan gerakkerja berjalan dengan teratur dan melibatkan semua stesen latihan.



Masa latihan dihadkan dan atlit mestilah melengkapkan satu kitaran penuh latihan litar.

 Aktiviti haruslah melibatkan semua bahagian badan dan ianya disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berterusan atau secara berlarutan.  Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti haruslah diselaraskan dan diawasi oleh jurulatih.

Prosedur Latihan :  Pelatih mestilah dalam keadaan berdua dan setiap pasangan bermula dari stesen yang berlainan.  Setiap aktiviti ditunjukkan cara perlakuannya.  Aktiviti yang dilakukan bukan untuk pertandingan tetapi latihan untuk teknik melakukan aktiviti dengan berkesan.  Setiap pasangan, seorang akan bertindak sebagai pencatat dan yang seorang lagi akan melakukan aktiviti dalam satu tempoh masa yang telah ditetapkan. Ianya dijaga oleh pencatat masa tadi.

 Atlit akan bergerak ke stesen yang seterusnya untuk melakukan aktiviti setelah aktiviti tersebut selesai.  Bilangan atau masa yang menetapkan mengikut kesesuaian aktiviti.  Aktiviti mestilah dirancang dengan sempurna supaya atlit tidak menghabiskan semua aktiviti dengan rasa terlampau letih.  Seseorang pelatih menamatkan semua aktiviti yang dibuat secara maksimum, maka pelatih bolehlah mendapatkan dosnya bagi setiap aktiviti iaitu sebanyak 50% daripada keupayaan maksimum. Contohnya dalam masa 30 saat, atlit A dapat melakukan bangkit tubi sebanyak 30 kali, maka dosnya ialah sebanyak 15 kali atau sebanyak 50%.  Setelah mendapat dos latihan, pelatih hendaklah melakukan litarnya sebanyak 3 pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari mata dasar.  Bagi mencari dos maksimum yang baru, menurut Benjamin Ricci, tambahan boleh dibuat dengan 3 cara iaitu : i.

Menambahkan bilangan aktiviti dalam setiap set.

ii.

Mengurangkan masa sasaran.

iii.

Mencari dos maxsimum yang baru mengikut kaedah awal, mencarai dos latihan dan masa sasaran.

 Selepas tamat, peserta-peserta atau pelaku Latihan Litar hendaklah melakukan aktiviti-aktiviti menyejukkan badan.

SITUASI AKTIVITI LATIHAN LITAR Contoh 1 :

Contoh 2 :

3

2

1

4

Keperluan Sistem Tenaga Diantara pembahagian tenaga yang diperlukan latihan litar ialah :A. Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %. B. Asid Laktik dan oksigen lebih kurang 10 %.

Dalam Latihan Litar setiap aktiviti dilakukan dalam jangkamasa yang pendek (30 % ), dengan itu sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga dapat dibekalkan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa untuk setiap aktiviti adalah pendek.

Perubahan Fisiologi Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan adalah seperti berikut :-

1) Pertambahan jumlah fiber yang aktif. 2) Penambahan saiz fiber dan tisu sambungan. 3) Pertambahan kapilari. 4) Pengurangan lemak-lemak dalam tisu otot. 5) Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

Kebaikan Latihan Litar  Seseorang peserta individu dapat berlatih secara bersendirian atau dengan pelatih lain, dalam kumpulan yang sama tanpa kawalan yang ketat daripada jurulatih.  Dibenarkan berlatih dalam tahap yang sesuai pada kadar kerjanya sendiri.  Seseorang peserta individu boleh mengikuti suatu program di mana atlit dapat berlatih pada tahap kemampuannya secara malar atau bertambah.  Kemajuan seseorang peserta adalah dapat dilihat melalui pemerhataian kepada masa pencapaiannya dalam Latihan Litar dan masa sasaran merupakan kemajuan berkesan.  Masa merupakan gambaran bagi kemajuan kadar ia dapat diperolehi serta disukat terus pada bila-bila masa.

 Sistem ini amat berkesan dan menguntungkan untuk melatih kumpulan peserta yang ramai.  Ia merupakan satu kaedah latihan yang praktikal dan memerlukan sedikit sahaja perancangan awal.  Para peserta akan mendapati bahawa Latihan Litar bermotivasi tinggi kerana ia menjadikan latihan persediaan menarik dan mencabar melalui pertandingan antara pemain-pemain sepasukan, misalnya pemain bola sepak.  Latihan ini mengambil masa yang singkat iaitu sekurangkurangnya 10 minit dalam satu pusingan / set.  Jenis aktiviti ini boleh diubahsuai mengikut kemudahan yang ada dan aktiviti yang khusus bersesuaian dengan sukan yang akan dijalankan.  Dapat diubahsuaikan dengan perbezaan tahap kemampuan individu dan umur.  Sesuai untuk latihan suaian fizikal dan kecergasan individu.

Kelemahan Latihan Litar Seseorang peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur tanpa pengawasan jurulatih. Ini sangat mudah dilakukan kerana pada kebanyakan keadaan, para peserta itu yang menjalani latihan.

Latihan Litar biasanya diatur untuk mencapai kecergasan fizikal keseluruhannya dan bukan latihan sesuatu jenis prestasi tertentu. Kelemahan ini dapat diatasi dengan mengatur gerak kerja yang lebih teratur dan spesifik untuk sesuatu permainan atau sukan. Disebabkan tujuan latihan adalah untuk menghabiskan litar dalam masa yang secepat mungkin, terdapat peserta yang kurang cergas mengalami kecederaan atau ketegangan otot dalam sesi latihan. Pelaku mestilah mengetahui teknik latihan yang betul seperti kedudukan anggota badan semasa mengangkat beban serta teknik bernafas yang betul. Kekeliruan Jurulatih dalam mencampur-adukan objektif di dalam satu sesi latihan. Jurulatih sewajarnya memahami prinsip sebenar Latihan Litar yang perlu ditekankan, iaitu melatih hanya satu komponen kecergasan sahaja pada satu-satu masa.

KESIMPULAN Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan serta kesesuaian tahap fizikal seseorang atau sekumpulan peserta, Latihan Litar ini boleh diubahsuai untuk memenuhi kecergasan fizikal am atau untuk latihan kekuatan dengan menggunakan kemudahan alatan yang sesuai. Dengan adanya perancangan dan pemilihan aktiviti yang sesuai, latihan ini akan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada peserta kerana di samping memberikan kekuatan dan kemahiran, latihan ini juga meninggikan motivasi peserta dan semangat

kesukanan di kalangan mereka. Selain daripada itu, sikap kerjasama, jujur dan bertolak ansur akan dapat ditanam di setiap peserta ketika melakukan aktiviti.

PENGENALAN Sejarah Latihan Jeda Latihan jeda telah diperkenalkan oleh dua orang ahli fisiologi Jerman iaitu Wuldemar Gerschler dan Hans Reindell pada tahun 1930. Beliau menggunakan seorang atlit yang bernama Paavo Nurmi sebagai subjek untuk menjalankan ujikaji.

Ia

merupakan sejenis aktiviti yang melibatkan latihan dan rehat. Kunci kejayaan latihan ini

ialah pelaku perlu lebih sedikit pada setiap kali latihan. Setiap kali latihan pelaku akan dapat membina kapasiti anaerobik untuk berlatih. Selain Paovo Nurmi, Lauri Pihkala, seorang atlit Finland dan George W. Oton, jurulatih trek Penn State adalah di antara ahli sukan yang terawal menggunakan kaedah ini. Menurut Foc dan Mathews (1974), latihan jeda ini perlu lebih banyak menghasilkan kemajuan kepada atlit-atlit berbanding dengan aktiviti suaian fizikal yang lain. Ianya berbeza daripada kaedah latihan bersistem yang lebih kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja sedangkan kaedah lain, latihan berterusan tanpa rehat diantara ulangan kerja. Bagi aktiviti antara 0 – 60 saat, nisbah kerja dengan rehat ialah 1 : 3, bagi aktiviti antara 0 – 40 saat, nisbah kerja dengan rehat ialah 1 : 2. Latihan jeda juga meliputi kepelbagaian masa yang sama dijalankan sesuatu latihan agak ringan, agar keseluruhan masa berjalan dengan lancar dan berterusan sehingga tamat satu set. Latihan Jeda adalah satu latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi (pulse rate). Ianya satu latihan bagi jantung dan digunakan bukan sahaja untuk acara olahraga bahkan jenis-jenis sukan yang lain. Menjalani latihan jeda dalam masa 8 minggu sebanyak 3 kali seminggu boleh membantu mencapai kecergasan fizikal pada tahap yang tinggi. Emil Zatopek adalah di antara atlit yang berjaya di dalam kariernya kerana menggunakan kaedah ini. Beliau memenangi pingat emas dalam acara 5000m, 10000m dan marathon semasa Sukan Olimpik Helsinki tahun 1952. Beliau adalah atlit pertama yang memenangi 3 pingat emas acara lompat jauh pada Sukan Olimpik. Latihan Jeda yang dipraktikkannya memberikan kejayaan iaitu;20 X 200m ;

40 X 400m ;

20 X 200m.

Jim Counsilman, seorang jurulatih renang Olimpik Indiana telah jatuh sakit dengan teruk dan dicadangkan oleh doktornya untuk membuat senaman agar pulih dengan cepat. Beliau telah mula berlatih dengan kaedah Latihan Jeda dan selepas 9 bulan, berat badannya menurun sebanyak 60 lb. Serta pulih daripada sakitnya. Pada usia 58 tahun, beliau telah berenang dengan jayanya menyeberangi English Channel yang begitu sejuk. Definisi Latihan Jeda Latihan Jeda adalah merupakan latihan penyesuaian fizikal yang merangkumi siri ulangulangan aktiviti, diselang-seli dengan masa rehat atau pemulihan. Kaedah latihan ini adalah sesuai untuk meningkatkan kecekapan sistem penjanaan tenaga anaerobik dan juga aerobik supaya dapat menambahkan kebolehan individu dalam prestasi yang lebih berat.

Rasional Latihan Jeda Di dalam acara lari pecut, sistem tenaga anaerobik memainkan peranan yang penting. Fox dan Matthew (1981) menerangkan bahawa latihan Jeda memberikan peratusan sistem tenaga. Wilmore (1977) menerangkan bahawa seseorang atlit itu lebih berupaya untuk melakukan kerja pada isipadu yang lebih tinggi jika ianya diselang-selikan dengan masa rehat, jika dibandingkan dengan perlakuan yang berterusan.

Usaha untuk

mewujudkan latihan Jeda yang berkesan dan sistematik adalah berdasarkan kepada rasional berikut:-

1) Kemajuan atlit daripada aspek fizikal dapat diperhatikan dengan jelas kerana latihan ini dapat memanipulasikan kadar kerja ulangan dan kekerapan latihan. 2) Atlit lebih berkemampuan melakukan kerja pada isipadu tinggi jika diselang-selikan dengan masa rehat. 3) Untuk menghasilkan satu program atau kaedah latihan yang lebih fleksibel, spesifik dan berkesan serta menjurus kepada keperluan jenis sukan dan peningkatan prestasi atlit itu sendiri. 4) Membantu membina kemahiran dan teknik yang betul serta memahami fungsi mekanik badan terutama semasa olahraga. 5) Pergerakan-pergerakan dalam tenaga adalah melibatkan penggunaan ketiga-tiga sistem tenaga tubuh iaitu ATP-PC, Glikolisis Anaerobik (LA) dan aerobik. Oleh itu aplikasi kaedah latihan ini di dalam perancangan program latihan dapat memenuhi keperluan-keperluan fisiologi atlit bagi membolehkan mereka bergerak balas terhadap tekanan-tekanan fizikal dalam masa pertandingan. 6) Fox dan Matthews (1981), menyatakan bahawa latihan Jeda dapat membina dan memperkembangkan ketiga-tiga sistem penjanaan tenaga berdasarkan kepada ; Hasil tenaga daripada proses ATP - PC dapat dipulihkan dan digunakan berulangkali kerana adanya masa rehat atau pemulihan.

Proses ini

menghasilkan cukup rangsangan untuk meningkatkan keupayaan sisitem ATP – PC.

 Penetapan masa dan jenis aktiviti masa rehat dapat mempertingkatkan kecekapan proses glikolisis anaerobik.  Masa melakukan kerja yang ditangguhkan, ulangan yang diperbanyakkan serta masa rehat yang dipendekkan akan memberikan tekanan ke atas sistem kardiovaskular. Dengan ini sistem pengangkutan oksigen dapat dipertingkatkan. 7) Latihan Jeda juga adalah merupakan kaedah latihan hari ke hari yang sistematik di mana seseorang atlit itu dapat melihat kemajuan prestasinya dan ini merupakan satu kuasa untuk memotivasikan dirinya. 8) Dapat mengelakkan kebosanan dengan menukarkan aktiviti mengikkut keperluan dan situasi. 9) Latihan ini berupaya meningkatkan kadar nadi ke tahap sub-maksimum dengan cepat. 10) Menurut Fox dan Matthews (1981), Latihan Jeda lebih banyak menghasilkan potensi tenaga daripada jenis latihan suaian fizikal yang lain. 11) Beban kerja

dapat diubah-ubah melalui

manipulasi

intensitinya,

jangkamasa kerja, bilangan jenis senaman, ulangan, set dan jangakamasa pemulihan. 12) Pemilihan latihan ini juga adalah berdasarkan rasional bahawa latihan Jeda ini dapat dimanipulasikan kadar kerjanya, ulangan dan kekerapan latihan dalam seminggu serta kemajuan seseorang dalam aspek fizikal juga dapat diperhatikan dengan jelas.

13) Fox dan Matthews (1981) mengatakan bahawa Jeda dapat memberikan peratusan tenaga seperti berikut : 10 – 80 : 10 – 80 : 10 – 30 (ATP - PC) LA : LA + 0 : 0 14) Oleh itu, untuk peningkatan anaerobik masa kerja antara 10 – 60 saat diberikan dan kadar naik sehingga ke tahap maksimum (95% - 100%). Bagi tujuan peningkatan sistem aerobik, masa kerja dilakukan di antara 3 – 5 minit dan kadar nadi naik ke tahap sub – maksimum (85% - 95%).

Objektif Latihan Jeda  Meningkatkan keupayaan sistem anaerobik.  Meningkatkan daya tahan otot.  Menambahkan kelajuan dan ketangkasan.  Meningkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga.  Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

Kaedah Latihan Jeda Berikut adalah kaedah yang terlibat dalam pengendalian program Latihan Jeda :1.

Prinsip-prinsip Latihan I. Keperluan individu harus diberi perhatian apabila merancang Latihan Jeda.

II.

Apabila intensiti kerja ditambah dan masa rehat dikurangkan, sistem tenaga ATP – PC dan asid laktid digunakan. III. Latihan Jeda menggunakan angkubah-angkubah yang berikut; Intensiti jeda kerja.  Masa rehat atau pemulihan.  Kekerapan Jeda Kerja bilangan ulangan dalam setiap latihan.  Jenis aktiviti masa rehat atau pemulihan.  Kekerapan latihan dalam seminggu.

Contoh Masa Rehat : MASA KERJA

MASA REHAT

1 hingga 60 saat

1 : 3

1 minit - 2 minit 40 saat

1 : 2

2 minit 50 saat – 4 minit

1 : 1

4 minit - 5 minit

1 : 12

# Walau bagaimanapun, nisbah ini boleh diubahsuaikan berdasarkan objektif latihan.

2.

Aktiviti Kemahiran:

Aktiviti kemahiran yang boleh dilakukan dalam latihan Jeda ini bergantung kepada jenis permainan yang diceburi oleh atlit itu sendiri. Sebaagai contoh kemahiran yang digunakan dalam permainan sepak takraw: i.

Hantaran sepak sila.

ii.

Servis dan merejam dengan kaki.

iii.

Kawalan bola pertama.

iv.

Menghalang.

3.

Intensiti Latihan : i.

Set ialah dua / tiga.

ii.

Ulangan adalah dari 5 – 10 bagi setiap set.

iii.

Masa rehat antara ulangan adalah 90 saat (bergantung pada kecepatan pemulihan seseorang atlit).

iv.

Beban kerja adalah berdasarkan kepada bilangan aktiviti yang dilakukan dalam setiap ulangan untuk kemahiran yang ditetapkan.

Beban kerja boleh dianggarkan dengan dua cara iaitu dengan menetapkan sasaran denyutan jantung dan yang satu lagi ialah masa prestasi.

Bagi menetapkan kadar

denyutan jantung jangka kerja yang dicadangkan untuk lelaki dan wanita mengikut usia,

kadar jantung diambil selama 10 saat (6 kali) sebaik sahaja tamat membuat latihan, jika kadar jantung jauh kurang daripada kadar ini, latihan itu terlampau senang, jika terlampau Umur Jangka kerja Antara Ulangan

Set

Bawah 20

190

150

125

20 – 29

180

140

120

30 – 39

170

130

110

40 – 49

160

120

105

50 – 59

150

115

100

60 - 69

140

105

90

tinggi daripada kadar ini maka latihan ini terlalu teruk. Masa prestasi biasanya digunakan oleh peserta renang dan olahraga kerana lebih mudah dilihat. Umumnya kepantasan jangka senaman mestilah tinggi sedikit daripada kepantasan matlamat. Kepantasan yang sesuai akan menetapkan kadar jantung seperti yang dicadangkan dalam rajah berikut :-

Kesan Fisiologi Dalam Latihan Jeda Perubahan fisiologi dalam badan akan berlaku hasil daripada program yang teratur. Perubahan fisiologi bergantung kepada : i.

Jenis aktiviti

ii.

Kekerapan

iii.

Jangkawaktu sesuatu sesi

iv.

Kehebatan prestasi

v.

Jangkamasa seluruh program

vi.

Tahap kesihatan individu

Kesan Latihan Jeda Terhadap Pengaliran Darah

Diantara kesan latihan jeda terhadap pengaliran darah ialah ;i.

Denyutan jantung bertambah kukuh.

ii.

Isipadu sedenyut jantung akan berlebihan.

iii.

Kadar denyutan jantung akan berkurangan semasa rehat dan semasa senaman biasa.

iv.

Tekanan darah semasa rehat hampir seperti biasa.

v.

Tekanan darah pulih seperti sediakala dengan lebih cepat selepas bersenam.

Kesan Terhadap Pernafasan i.

Pengembangan dada akan menjadi lebih luas.

ii.

Paru-paru akan bertambah cekap menghasilkan pernafasan yang lebih dalam dan perlahan.

iii.

Kadar pernafasan pulih seperti sediakala dengan lebih cepat.

Kesan Kepada Tisu i.

Senaman yang menggunakan julat pergerakan sepenuhnya (Range of Motion – ROM) akan menghasilkan kelenturan pada sendi-sendi tubuh.

ii.

Pembakaran glikogen dari lemak akan bertambah.

Kelebihan Latihan Jeda Dari Segi Sosial Dan Mental i.

Boleh menambah kecerdasan dan pencapaian mental.

ii.

Dapat menambahkan keyakinan diri.

iii.

Mengurangkan kelesuan dengan memisahkan diri daripada tugas-tugas yang membosankan.

iv.

Mendapat istirehat dan rehat yang lebih mudah dan mencukupi.

v.

Mengurangkan kebimbangan dan tekanan.

Mencari Dosage Maksima Menurut Benjamin Ricci, tambahan bebanan dibuat melalui 3 cara iaitu :a) Menambah bilangan aktiviti dalam setiap set. b) Menurangkan masa sasaran. c) Mencari dos maksima yang baru mengikut kaedah awal, mencari dos latihan dan masa sasaran. d) Tambah set dari minggu ke minggu. Contoh: Latihan Jeda untuk 4 minggu. Objektif:-

I) Untuk membina daya tahan kardiovaskular. II) Untuk meningkatkan keupayaan otot yang terlibat.

Minggu

Aktiviti

Ulangan

Jarak

Masa

Masa

Set

Rehat 1&2

Lari Pecut

5

30 m

5s

15 s

3

3&4

Lari Pecut

5

40 m

6s

18 s

4

Pembahagian Jeda 1.

Jeda kerja Individu melakukan aktiviti larian mengikut masa yang ditetapkan.

2.

Jeda rehat Individu melakukan aktiviti berjalan (rehat aktif) dalam jangkamasa yang ditetapkan.

Latihan Jeda Jarak Jauh Mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell pada awal 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan olahraga dan renang. Latihan jeda merupakan

antara kaedah latihan yang terbaik dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap dalam musim persediaan khusus. Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat antara 1: ½ hingga 1:1 iaitu bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu larian. Contohnya:Masa larian = 10 minit Masa rehat = 5 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½ Masa larian = 3 minit Masa rehat = 3 minit Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu larian (ulangan). Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sama seperti jumlah ulangan, dan rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120 denyutan seminit, barulah set kedua dimulakan. Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti berikut:3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1:1/2), bermaksud = 3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama

Latihan Jeda ( Jarak Sederhana Dan Jarak Dekat ) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat berbeza dengan latihan jeda jarak jauh. Latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki, ragbi, badminton dan sepak takraw. Dicadangkan supaya latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehinggalah ke penghujung musim. Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1 : 2 bagi jarak sederhana hingga 1 : 3 , 1 : 4 dan 1 : 5 bagi jarak yang lebih dekat.

Langkah-langkah Keselamatan Oleh sebab kehebatan tugas dalam latihan Jeda, kepentingan memanaskan badan dan langkah ansur maju perlu ditekankan. Meregang senaman kalistenik lain dan juga jenis-jenis aktiviti memanaskan badan khusus adalah penting. Sebelum program berlari dalam latihan Jeda, memanaskan badan dengan berlari hendaklah dilakukan untuk menaikkan denyutan nadi ke 120 dsm. Sesetengah jurulatih mencadangkan suatu program ketahanan aerobik selama enam minggu sebelum menjalankan program latihan Jeda ini yang terik dan insentif. Peserta yang baru hendak memulakan program latihan Jeda ini dinasihatkan memulakan latihan dengan aktiviti latihan Jeda yang sederhana, contohnya dengan memulakan latihan berjalan anak, berlari dan berlari pantas.

Ini bertujuan untuk

mengelakkan kecederaan seperti kekejangan otot dan sebagainya. Contoh Latihan Jeda Dalam Permainan: 1.

40 meter X

0 --------------- Y

Tiang Gol

Lari anak (jog) balik

* X berlari pantas sambil mengawal bola, tending ke arah gol, lakukan 6 ulangan. KESIMPULAN Latihan Jeda banyak mendatangkan kebaikan jika dibandingkan dengan jenis latihan yang lain kerana ;-

 Dari segi prosedur, ia memberi lebih intensiti kerja yang perlu dilakukan dalam masa yang ditentukan.  Latihan ini memberi faedah bagi kegunaan sistem anaerobik pada proses latihan yang dijalankan.  Jeda kerja yang lebih dapat membentuk atau meningkatkan kapasiti aerobik bagi kesan daya tahan laktik.  Latihan ini juga dapat menambah kadar kelajuan kaki / langkah.  Latihan Jeda amat bersesuaian dengan latihan permainan kerana aktivitinya berselang-seli.  Latihan Jeda lebih senang dikendalikan dari segi jaraknya, kombinasi intensitinya dan jangkamasa kesan latihan

PLYOMETRIK Definisi Bermula dengan sejarah orang-orang Greek, Pra-Gimnastik serta atlit telah menggunakan teknik-teknik untuk memperbaiki kelajuan dan kekuatan. Gabungan kekuatan dan kelajuan adalah aspek penting di dalam kebanyakan acara sukan. Walaupun latihan-latihan yang terperinci dicipta dan diolah untuk menambah kecepatan, banyak pergerakan letupan telah diajar untuk seketika dan hanya pada dekad akhir barulah adanya sebuah sistem yang mementingkan “explosive reactive” : latihan keupayaan / kekuatan. Sistem baru ini dikenali sebagai “plyometrics”. Pada asalnya kaedah plyometrics yang diperkenalkan diambil dari perkataan Greek “plyethan” bermakna lebih atau bertambah atau dari perkataan akar Greek “plio” dan “metric” yang bermaksud lebih dari ukuran. Gambeta 1081, Wilt dan Ecker 1970 : Plyometrics merujuk kepada latihan-latihan yang ditunjukkan di dalam kaedah dengan menggunakan kekuatan gabungan otot-otot

dalam tindakbalas untuk kelajuan pergerakan, kekuatan yang dinamik untuk regangan otot yang terlibat. Pergerakan plyometrics telah dapat dilihat dalam kebanyakan jenis sukan. Contohnya pemain bola tampar yang sedang membuat rejaman, ahli lompat tinggi yang melakukan lompatan dan pemain besbol yang melakukan pukulan. Pemain tennis atau pemain bola lisut luar padang memerlukan pergerakan lebih laju dan pantas untuk memudahkan permainan. Kebanyakan sukan boleh dimainkan lebih mahir apabila atlit mempunyai tenaga yang merangkumi kekuatan dan kelajuan. Plyometrics adalah satu daripada cara terbaik membina kuasa “explosive” untuk sukan. Sejarah Plyometrics Sejarah moden latihan plyometrics adalah singkat. Tekanannya telah diperkenalkan sebagai satu teknik yang berguna untuk perkembangan tenaga letusan. Idea ini mula mendapat perhatian apabila atlit Russia dan Eropah Timur telah berjaya di dalam acara trek dan padang pada pertengahan 60-an. Orang yang pertama menghasilkan plyometrics ialah Yuri Veroshanki seorang jurulatih Russia yang telah melahirkan beberapa tokoh lagenda dalam acara lompatan. Veroshanki 1967 telah membuat satu kajian dengan menggunakan latihan “depth jump” sebagai satu cara teknikal plyometrics untuk menambah kebolehan atlitnya bertindakbalas. Salah satu konsep penting Plyometrics Veroshanki ialah latihan meningkatkan keseluruhan sistem muscular untuk kuasa pergerakan. Pergerakan ini tidak hanya tertumpu kepada regangan tisu sahaja. Latihan plyometrics telah menerima reputasi tinggi setelah seorang ahli pecut Russia Valeri Borzov telah memenangi acara 100m dalam masa 10 saat di dalam kejohanan Olimpik 1972 ketika berusia 20 tahun. Beliau telah menggunakan latihan plyometrics. Apa yang memeranjatkan tentang kejayaan Borzov ialah 6 tahun sebelumnya, larian 100m hanyalah dalam lingkungan 13 saat, beliau ketika itu tidak menunjukkan sebarang potensi ke tahap dunia. Perkembangan Borzov yang ketara adalah bergantung kepada kematangan psikologi dan latihan ketat plyometrics yang dilakukan sepanjang masa. Prinsip-prinsip Latihan Plyometrics

Prinsip 1

: MemanasDan Menyejukkan Badan. Disebabkan latihan plyometrics ini menumpukan atu menentukan satu gerakerja yang aktif, fleksibel dan cergas, ianya hendaklah dimulakan dengan aktiviti memanaskan badan yang sempurna dan konklusif. Ini diikuti dengan aktiviti menyejukkan badan selepas setiap sesi latihan yang dijalankan. Jogging, lari pecut, regangan serta kalisteenik yang mudah adalah aktiviti yang dicadangkan sebelum dan selepas melakukan setiap gerakerja.

Prinsip 2

: IntensitiYang Tinggi Intensiti adalah faktor yang penting di dalam latihan plyometrics. Kecepatan dengan kekuatan daya yang maksima amat perlu untuk mendapat kesan yang optima dari latihan yang dilakukan. Kadar ulangan regangan otot adalah lebih penting dari magnitud regangan itu. Tindakan pantulan otot akan tercapai apabila otot diberi latihan secukupnya. Disebabkan setiap sesi latihan dilakukan amat intensif, adalah perlu untuk mendapat rehat yang secukupnya diantara satu-satu sesi latihan plyometrics.

Prinsip 3

: Tambah Beban Setiap latihan plyometrics hendaklah mengandungi latihan ketahanan, temporal dan latihan bebanan. Pertambahan beban memaksa otot untuk bekerja dengan intensif yang lebih. Lebihan bebanan ini diregulasikan dengan mengawal ketinggian, jumlah bebanan dan jarak. Lebihan bebanan yang tidak sempurna akan memberikan kesan negatif kepada atlit. Ia hanya menambah kekuatan tetapi tidak menambah kuasa eksplosif. Di dalam latihan plyometrics, lebihan bebanan hanya

merangkumi latihan daya momentum dan gravity dengan menggunakan objek-objek yang agak ringan seperti dumbbell atau medicine ball.

Prinsip 4

: Peningkatan Daya / Pengurangan Masa Pergerakan daya kedua-duanya adalah penting dalam latihan plyometrics. Dalam banyak keadaan, kelajuan gerakan badan amat dititikberatkan. Sebagai contohnya dalam acara lontar peluru, objektif utama ialah untuk meningkatkan daya melalui gerakan lontaran. Semakin cepat gerakan pusingan badan semasa membuat lontaran, maka bertambahlah daya yang menghasilkan jarak lontaran yang semakin jauh.

Prinsip 5

: Mempamerkan Ulangan Yang Terbaik Selalunya ulangan dibuat antara 8 – 10 kali, sedikit latihan ulangan bagi menghasilkan latihan yang lebih. Kadar ulangan yang dilakukan adalah berubah-ubah mengikut keadaan. Kebanyakan pengkaji di Jerman Timur (Gambetta, 1981) mencadangkan bahawa kadar ulangan untuk kebanyakan latihan adalah antara 6 – 10 set, manakala (Veroshanki, 1966) pula mengesyorkan kadar ulangan latihan adalah mencukupi untuk 3 – 6 set terutama untuk rutin latihan yang intensif bagi acara lompatan.

Prinsip 6

: Rehat Secukupnya Tempoh rehat antara 1 – 2 minit adalah mencukupi untuk sistem neuromuscular yang tegang pulih seperti sediakala. Jangka masa rehat yang mencukupi antara latihan plyometrics adalah amat penting untuk menjamin pemulihan otot, ligamen dan tendon yang secukupnya. Latihan plyometrics dilakukan 2 – 3 hari dalam satu

minggu adalah mencukupi untuk menghasilkan keputusan yang memberangsangkan. Adalah penting untuk tidak meneruskan latihan plyometrics terutmanya latihan lompatan dan latihan-latihan lain yang melibatkan pergerakan kaki dengan gerakerja angkat berat bagi anggonta bawah badan memandangkan otot, ligamen, tendon yang lesu akan menjadi terlampau tegang akibat dari bebanan yang ditanggung semasa latihan plyometrics tersebut.

Prinsip 7

: Pembinaan Asas Yang Betul Memandangkan kekuatan merupakan asas kelebihan dalam latihan plyometrics, maka satu program latihan angkat berat mestilah dirancang dan diatur supaya penghasilan tenaga terbina sehingga tahap paling maksimum. Penghasilan asas kekuatan hasil dari latihan plyometrics tidaklah perlu dilakukan secara berlebihan. Veroshanki dan Chernosov (1974) mencadangkan squat dilakukan dengan bebanan dua kali berat badan sebelum cubaan “depth jump” dan plyometrics yang serupanya. Ini merupakan syarat yang keterlaluan dan dirasakan tidak perlu untuk pencapaian yang berhasil dan positif unjuran dari kesan latihan plyometrics. Lain-lain pengkaji (Valik, 1966) menguatkan lagi usul ini. Latihan plyometrics dilakukan untuk umur 12 – 14 tahun sebagai persediaan bagi meningkatkan kekuatan di masa hadapan. Ini juga disokong oleh Mc Farlane (1982) yang mencadangkan latihan lompatan biasa bagi remaja berusia 14 tahun dan yang lebih tua. Sinclair (1981) menambah bahawa tidak ada tanda-tanda tindakbalas untuk latihan kekuatan semasa tempoh peralihan sehinggalah selepas satu tahap matang. Oleh itu latihan perlulah disusun dan diatur dengan teliti. Atlit baru perlu dilatih dengan rutin biasa seperti lompatan asas, lompatan satu kaki, lompatan kehadapan dan lompatan menggunakan kedua-dua kaki. Apabila tahap kekuatan dan tenaga bertambah, latihan rutin satu kaki, “depth jump” dan gerakerja decline dan incline boleh dimulakan.

Kekuatan dan latihan fleksibel untuk otot abdomen adalah disyorkan untuk beberapa minggu unjuran dari latihan lompatan, hayunan dan latihan serupanya. Prinsip 8

: Pemusatan Program Latihan Untuk menghasilkan yang terbaik, setiap jurulatih perlu mengetahui jenis dan tempoh program latihan yang mampu dan berguna untuk dilakukan oleh setiap individu atlit. Berdasarkan kepada hasil penyelidikan Sinclair dan Costeloo (1984) serta dengan pengalaman yang lalu. Empat ujian asas telah dikenalpasti boleh membantu menilai daya kekuatan. Ia adalah seperti berikut :1. Vertical jump 2. Depth jump heights 3. Box jumps tests 4. Medicine ball pass Adalah dicadangkan agar ujian ini dapat dijalankan sebelum sesi latihan dijalankan. Ianya hendaklah diulang setiap 3 minggu sewaktu program berjalan. Jika tiada perubahan, penilaian hendaklah dibuat terhadap intensiti dan bebanan. Dapatkan maklum balas daripada atlit. Setiap maklum balas dan pencapaian hendaklah direkod untuk mendapat kesan yang positif pada masa akan datang.

Objektif 1. Menambahkan kekuatan dan kelembutan otot 2. Menambahkan elastik otot 3. Membina ketangkasan dan imbangan 4. Menambah fungsi neuromuscular, iaitu koordinasi sistem saraf dan pergerakan otot.

Aspek Fisiologi Dalam Plyometrics Dari segi fisiologi, plyometrics bertindak berdasarkan tindakbalas fiberotot yang berasaskan aktiviti yang kerap dan pantas. Ia bertindak apabila reseptor deria dapat mengesan perubahan otot. Reseptor yang lain seperti organ-organ golgi tendon yang terletak di tendon akan bertindakbalas apabila berlakunya kontraksi pada otot. Reseptor pengesan ini dikenali sebagai “muscle spindle” yang boleh bertindakbalas terhadap kadar perubahan fiber otot. Setiap otot spindle terdiri daripada beberapa fiber otot yang khas yang panjang lebih daripada 1 cm dipanggil “intrafusal fiber”. Bahagian tengah intrafusal tidak berkeupayaan untuk mengecut sebab ia tidak mempunyai pengecutan protin aktin dan myosin. Bagaimanapun penghujung intrafusal bersambung dengan fiber otot rangka, yang mempunyai aktin myosin. Kesimpulannya latihan ini membina prinsip “overload” dari latihan jenis isometric yang melibatkan tindakbalas “myotic” atau tindakbalas meregang dengan cara kontraksi esentrik dimana otot itu berada dalam keadaan memanjang dari restring lengter, sebaik sahaja fselepas kontraksi esentrik. Secara ringkasnya latihan plyometrics adalah satu sistem latihan kuasa dinamik yang digunakan untuk meningkatkan otot-otot yang terlibat dalam pergerakan khusus. Sistem Tenaga Latihan plyometrics merupakan satu latihan untuk membina kepantasan dan otototot yang kuat. Dengan itu secara tidak langsung ia akan melibatkan sistem tenaga yang diperlukan. Sistem tenaga atau tenaga akan dibekalkan kepada kumpulan otot yang memerlukannya bergantung kepada jenis dan intensiti kerja yang dilakukan.

Tenaga yang dibebaskan bila bahan kimia yang kaya dengan phosphate yang dipanggil ATP akan dipecahkan kepada yang lebih kecil yang dipanggil ADP. Sel-sel di dalam badan tidak akan mengambil nutrien yang terdapat dalam makanan untuk mendapat bekalan tenaga secara sertamerta. Sebaliknya ATP yang tersimpan di dalam sel-sel otot merupakan bahan bakar yang digunakan untuk mengeluarkan tenaga segera. Walaupun ATP merupakan pembekal tenaga kepada semua sel, bekalannya adalah terhad dan perlulah dibina secara berterusan untuk memberi bekalan yang berpanjangan. Terdapat tiga sistem asas dimana ATP dibekalkan ke sel-sel otot untuk menghasilkan penguncupan dan pergerakan. Dua daripadanya tidak memerlukan oksigen dan dipanggil sistem anaerobik. Sistem ketiga ialah sistem simpanan PC dalam otot hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja di dalam latihan yang berintensiti tinggi dan juga merupakan sumber bekalan utama ATP semasa beberapa saat pertama larian pecut. Sistem tenaga yang dominan untuk aktiviti lompat tinggi ialah ATP-PC dan asid laktik. Program latihan ini menggunakan sistem tenaga :ATP – PC

90%

Asid Laktik 100% PC

P + Creatine + Tenaga

Tenaga + ADP +

1.

ATP

Sistem Asid Laktik

Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukos yang dikumpul bersama dan merupakan simpanan karbohidrat di dalam badan, melalui proses yang dipanggil glikolisis berpecah menjadi asid pyruvic dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Pengumpulan asid laktik ini akan mengganggu proses penguncupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya akan menyebabkan kelesuan.

2.

Sistem ATP - PC

ATP di dalam otot dan Phosphocreatine (PC) bersama-sama membekalkan tenaga yang cukup untuk usaha maksima hingga 5 saat. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel otot dan ia diperlukan agar dibina semula untuk mengelakkan daripada kehabisan. PC juga tersimpan di dalam sel otot membantu membina semula ATP.

Drill Plyometrics Latihan Plyometrics boleh dibentuk dalam pelbagai variasi. Kefahaman tentang neuromuscular adalah asas yang penting dalam membentuk satu latihan plyometrics yang berguna. Bagaimanapun, adalah tidak praktikal untuk seseorang menganalisa setiap corak pergerakan bagi setiap jenis sukan untuk menghasilkan satu latihan plyometrik bagi sesuatu kemahiran yang spesifik. Latihan bermula dengan yang mudah dan asas dan semakin meningkat kepada yang kompleks serta sukar apabila kemajuan atlit meningkat. Tetapi perlu diingat, walaupun latihan dilakukan dengan betul, kecuaian dalam lantunan, lompatan, lonjakan loncatan dan sebagainya boleh mendatangkan kecederaan. Kemahiran motor atlit perlu dipertimbangkan dalam melakukan drill yang lebih berintesiti tinggi tidak lebih daripada 3 atau 4 jenis drill boleh dilakukan dalam satu hari untuk mengelakkan kelesuan (fatique) dan mengurangkan risiko kecederaan. Jangan biarkan latihan plyometrik menjejaskan penyertaan atlit dalam sukan kerana kecederaan yang dialami, sebaliknya gunakan latihan plyometrik untuk meningkatkan prestasi / performan anda. Kaki dan Pinggul 1..Lonjakan dengan dua kaki (Double leg bound)

Latihan ini dapat membina daya eksplosif dalam otot-otot di bahagian kaki dan pinggul, Contohnya otot-otot gastrocnemius, quadriceps, hamstrin, gluteals. Otot-otot di bahagian tangan dan bahu juga terlibat secara tidak langsung. Latihan ini boleh diaplikasikan secara meluas dalam pelbagai jenis sukan termasuk bagi acara lompatan, lari pecut, renang dan angkat berat. Bagaimana melakukannya? Posisi permulaan Mulakan dengan dirian secara cangkung (half-squat). Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur ke hadapan di atas lutut. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. Rangkaian aksi Lonjak ke atas dengan menggunakan ekstensi pinggul serta ayunan lengan ke atas. Badan hendaklah diluruskan untuk mencapai ketinggian dan jarak yang maksimum, bayangkan seperti melonjak untuk mencapai langit. Sebaik-baik sahaja mendarat, teruskan dengan posisi permulaan dan lakukan lonjakan yang seterusnya sehinggalah melengkapi satu set. Setiap set mengandungi 8 hingga 12 ulangan lonjakan. Lakukan 3 hingga 5 set dengan masa rehat 2 minit di antara setiap set tersebut. 2..Lonjakan bersilih ganti kaki (alternate leg bound) Latihan ini juga membina daya eksplosif di bahagian kaki dan pinggul khasnya flexor dan extensor. Otot-otot yang terlibat adalah tensor fasciae latae, adictor magnus, rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, gluteals maksimus semitendinosus dan gastronemius serta tendon archilles. Latihan ini berguna untuk meningkatkan aksi larian, striding dan daya pecutan.

Bagaimana melakukannya? Posisi permulaan Berdiri dengan keadaan yang selesa dengan sebelah kaki ke hadapan seperti untuk melangkah, tangan berada di sisi badan. Terdapat variasi dalam permulaan. Rangkaian aksi juga boleh dimulakan dengan larian 10 meter dan terus melonjak. Rangkaian aksi Mulakan dengan melonjak ke atas menggunakan sebelah kaki. Lutut kaki yang bebas di angkat ke dada. (Hayunan kedua-dua tangan secara bertentangan sisi (contralateral motion) ketika melonjak membantu pergerakan ini. Dapatkan ketinggian dan jarak yang sebaik-baiknya sebelum mendarat. Setelah mendarat teruskan lompatan dengan kaki yang lain pula. Lakukan 3 hingg 5 set dengan setiap set mengandungi 8 hingga 12 ulangan. Masa rehat antara set ialah 2 minit. 3..Lonjakan dengan dua kaki ke atas kotak (double leg bax box bound) Latihan ini memerlukan 2 hingga 4 buah kotak yang tingginya 22 inci. Otot-otot yang terlibat dalam latihan ini adalah kumpulan otot yang sama seperti dalam lonjakan dengan dua kaki (double leg bound), tetapi perbezaannya ialah konsep lebihan beban (over load) diaplikasikan ke atas otot-otot yang terbabit dengan penggunaan kotak. Latihan ini memerlukan kestabilan di bahagian belakang dan abdomen. Bagaimana melakukannya? Posisi Permulaan Letakkan kotak-kotak pada jarak 3 hingga 6 kaki. Berdiri kira-kira 2 hingga 3 langkah di hadapan kotak dengan bukaan kaki yang lebih besar

daripada lebar bahu anda. Berada dalam kedudukan separa cangkong, luruskan badan, kepala didongak sedikit dan tangan di sisi badan. Rangkaian aksi Sama seperti dalam lonjakan dengan dua kaki (double leg bound) tetapi anda perlu lompat ke atas kotak pertama. Sebaik-baik sahaja mendarat lonjak lagi setinggi yang boleh sebelum mendarat di atas lantai. Ulangi rangkaian aksi ini dengan kotak kedua dan berikutnya. Lakukan latihan ini 4 hingga 6 set dengan menggunakan 2 hingga 4 kotak lompat. Masa rehat di antara set ialah 2 minit. 4..Lonjakan dengan bersilih ganti kaki ke atas kotak (alternate leg box bound) Aktiviti ini sama dengan ‘alternate leg bound’. Perbezaannya latihan ini menggunakan 2 hingga 4 kotak yang ketinggiannya antara 12 hingga 22 inci (sama dengan kotak untuk double leg box bound). Lebihan beban (over load) dikenakan pada otot flexors kaki dan pinggul melalui melompat dengan sebelah kaki secara bersilih ganti.

Bagaimana melakukannya? Posisi permulaan Permulaanya sama dengan ‘alternate leg bound’ . Berdiri 2 atu 3 langkah di hadapan kotak yang diletakkan bersiri dengan jarak antara setiap satu kotak ialah 3 hingga 6 kaki.

Rangkaian aksi Rangkaian aksinya adalah sama tetapi pendaratan berikutnya dilakukan di atas kotak. Mulakan dengan melonjak menggunakan sebelah kaki ke atas

kotak yang pertama. Setelah mendarat teruskan lonjakan ke atas kotak kedua dengan kaki yang lain pula. (Hayunan kedua-dua tangan secara bertentangan sisi (contralateral motion) ketika melonjak membantu pergerakan ini). Lakukan 5 hingga 8 set untuk yang mengandungi 2 hingga 4 lonjakan ke atas kotak untuk melengkapi satu set. Masa rehat di antara set ialah 2 minit. 5..Lompat mendaki cerun (Incline Bound) Latihan ini dijalankan di atas tangga atu mendaki cerun (lebih kurang 20 darjah kecerunan). Melalui melompat mendaki cerun atau menaiki tangga kumpulan otot yang terlibat dapat membina kekuatan dan daya tahan melalui prinsip lebihan bebanan (over load) yang konstan. Variasi lonjakan seperti double leg bound dan alternate leg bound boleh dijalankan untuk drill ini. Bagaimana melakukannya? Posisi permulaan Posisi permulaan drill ini adalah sama dengan ‘double leg bound’ atau ‘alternate leg bound’ bergantung kepada jenis lonjakan (bound) yang hendak dilakukan. Untuk pendakian dengan ‘double leg bound’ , mulakan dengan dirian separa cangkung di bawah cerun. Tangan haruslah berada di sisi badan dan bahu melunjur kehadapan di atas lutut. Badan hendaklah diluruskan dan kepala didongakkan sedikit. Rangkaian aksi Lonjakan dimulakan dengan ledakan ke atas dari satu paras atau tangga ke anak tangga yang lebih tinggi. Jarak lonjakan atau anak tangga boleh ditambahkan apabila kemahiran dan kekuatan meningkat. Hayunan tangan ke atas juga dapat membantu meningkatkan ketinggian lonjakan. 6..Lonjakan sisi (lateral bound)

Latihan ini memerlukan kotak khas yang bersisi sendeng, cerun yang bersesuaian . Latihan ini memberikan penekanan kepada kumpulan otot-otot abductor dan adductor di bahagian pinggul, paha dan belakang (lower back). Otot pengimbang di lutut dan buku lali juga dilibatkan. Drill ini amat penting untuk skating, hoki, nordic skiing, tennis, bola keranjang dan besbol. Bagaimana melakukannya? Posisi permulaan Bersedia dalam kedudukan separa cangkung di sisi kotak sendeng lebih kurang 1 langkah. Rangkaian aksi Lonjak sisi permulaan sendeng dengan sebelah kaki. Tumpuan hendaklah diberikan kepada ketinggian dan jarak lonjakan ke sisi. Setelah mendarat, teruskan lagi lonjakan tersebut, cuba dapatkan jarak lonjakan sisi yang lebih jauh. Lakukan 3 hingga 6 set dengan masa rehat 1 hingga 2 minit di antara set, 8 hingga 12 ulangan lonjakan sisi perlu dilakukan untuk melengkapkan satu set.

7..Double leg hop Pada asasnya dalam melakukan “hop” perkara yang penting adalah pencapaian ketinggian menegak dan kadar pergerakan kaki, jarak adalah perkara kedua penting. Drill ‘double leg hop’ boleh membantu membina kuasa dan kelajuan pada otot-otot kaki khasnya gluteals, hamstrings, quadriceps dan gastrocnemius pada kadar yang cepat. Ia adalah sesuai untuk meningkatkan

kelajuan daya eksplosif yang diperlukan dalam acara larian. Mulakan drill ini dengan kedudukan (stance) menegak dan relaks, luruskan badan dan bahu condong sedikit ke hadapan. Tangan di sisi badan dan siku dilipatkan 90 darjah, ibu jari di hala ke atas. Rangkaian aksi Lompat (hop) ke atas setinggi yang dapat, lipatkan kaki sehingga mencecah punggung. Berikan penekanan kepada lift maksima dengan pergerakan lutut ke hadapan dalam setiap ulangan lompatan. Sebaik sahaja mendarat, lompat semula dengan aksi yang sama. Hayunan tangan juga boleh membantu mencapai lift yang maksima. Rangkaian aksi ini perlu dilakukan secergas yang mungkin, ketinggian dan jarak lompatan perlu diberi perhatian tanpa mengabaikan kadar ulangan. Lakukan 3 hingga 6 set yang terdiri daripada 10 hingga 20 ulangan. Masa rehat di antara set antara 1 hingga 2 minit. LATIHAN PLYOMETRIK Dril-dril yang dinyatakan adalah sesuai untuk kumpulan kecil supaya tumpuan dapat diberikan kepada setiap individu. Bagaimanapun jika terdapat satu kumpulan pelatih yang besar, satu program yang sesuai perlu dirancangkan. Selain daripada prinsip-prinsip latihan, bilangan peserta, kemampuan atau kesediaan peserta dan peralatan perlu diambil kira dalam merangka latihan ini. Berikut adalah satu cadangan latihan plyometrics untuk kumpulan yang besar.

Cadangan Program Latihan Plyometrics

Jumlah peserta

: 30 orang

Bilangan stesen

: 6 stesen

Bilangan kumpulan

: 6

Bil. Peserta / stesen

: 5 orang

Objektif

: Meningkatkan daya eksplosif dan keanjalan otot yang penting

dalam acara lompatan. Aktiviti pemanasan badan Oleh kerana latihan plyometrik amat memerlukan keanjalan, kelenteruan dan ketangkasan, aktiviti pemanasan badan dan penyejukan badan yang bersesuaian perlu dilakukan untuk mengelakkan risiko kecederaan. Jogging, lari formasi regangan dan latihan kalistenik adalah amat digalakkan sebagai aktiviti pemanasan dan penyejukkan badan. Aktiviti pemanasan badan regangan spesifik yang sesuai untuk sesi latihan plyometrics yang dirancangkan ini perlu memberikan perhatian yang khusus kepada otot-otot di bahagian kaki dan pinggul seperti gastrocnemius, archilles tendon, soleus, gluteals, hamstrings dan rektus abdominal.

Kaedah Perlaksanaan Latihan Plyometrics Latihan plyometrics boleh dijalankan dengan menggunakan kaedah stesen seperti latihan litar. Pada setiap stesen ditetapkan satu drill plyometrics untuk dilaksanakan oleh setiap peserta. Stesen 1

Aktiviti Lompat dengan dua belah

Kumpulan A

kaki (double leg bound) ke 2

dalam gelong rotan. Lompat sisi dengan dua

B

kakit (double leg side hop) 3

melepasi palang. Lompat dengan dua kaki

4

(double leg speed hops) Lompat ketinting (single leg D

5

bound) Lompat sisi dengan dua

C

E

belah kaki (double leg side 6

hops) melepasi bola segar. Lompat berselang-seli

F

kaki(alternate leg bound) ke dalam gelong rotan. Setiap peserta dikehendaki melakukan 10 ulangan untuk setiap stesen secara berterusan dengan cepat. Setelah selesai melakukan 10 ulangan peserta diberikan masa rehat selama 1 minit sambil menukar stesen. Aktiviti hendaklah diteruskan sehingga semua kumpulan melengkapi ke enam-enam stesen.

Kebaikan Latihan Plyometrik 1. Kerahan unit-unit motor dan tindakbalas fiber otot yang efisien. 2. Peningkatan dalam kadar bakaran neuron-neuron motor. 3. Transformasi kekuatan otot ke kuasa eksplosif. 4. Perkembangan sistem saraf supaya boleh bertindakbalas dengan kepantasan maksimum untuk memanjangkan otot. Ini membolehkan kontraksi otot berlaku lebih cepat. 5. Kelesuan yang berlaku akibat ulangan latihan semakin berkurangan. Keburukan Latihan Plyometrics 1. Atlit terdedah kepada risiko kecederaan yang tinggi. 2. Latihan tidak komprehensif, hanya tertumpu kepada pembinaan otot. 3. Tidak praktikal dilakukan kepada kumpulan atlit yang besar. 4. Alat yang digunakan perlu diubahsuai mengikut kesesuaian atlit. 5. Atlit perlu bersedia dari segi fizikal dan mental. 6. Setiap latihan yang dijalankan dikhususkan kepada sukan atau acara yang tertentu sahaja.

KESIMPULAN Untuk meningkatkan kekuatan berdasarkan kepada prinsip-prinsip tambah beban memerlukan perhatian yang serius dan khusus. Seseorang itu perlu memahami setiap aspek latihan ini untuk mendapat keberkesanan setiap aktiviti atau gerakerja yang dijalankan. Latihan plyometrik merupakan salah satu latihan yang ideal untuk meningkatkan prestasi setiap atlit. Namun keberkesanannya bergantung kepada bagaimana cara setiap individu itu memahami, menjalani latihan dan mengaplikasikannya di dalam acara-acara sukan.

LATIHAN TEKANAN / LATIHTUBI KEMAHIRAN. Ia merupakan satu tindakbalas atau kebangkitan yang memerlukan tenaga yang berlebihan daripada normal. Tekanan di gunakan untuk mengenal ransangan seperti tekanan alam sekitar, orang luar dan pihak atasan. Sementara yang lain pula menggunakan tekanan untuk bertindak balas dengan seluruh keadaan. Hans Seyle (1956) mengtakrifkan tekanan sebagai satu penggunaan secara paksa atau satu sistem pemaksaan yang mendorong ketegangan tubuh. Kebanyakkan tekanan berpunca dari harapan atau jangkaan terhadap sesuatu, bukan kejadian itu sendiri.Takut lambat sampai ke tempat kerja, takut tidak lulus ujian dan tidak dapat melaksanakan tugas dengan baik, antara perkara yang menimbulkan tekanan walaupun perkara itu belum berlaku.

TANDA-TANDA TEKANAN: Tekanan memberi tiga kesan yang dapat di lihat dari segi kesan segera, kesan pada jasmani dan tingkah laku apabila ia berpasangan. •

KESAN SEGERA: Dada berdebar-debar, banyak berpeluh, muka akan menjadi merah, otot-otot tegang, perut berbunyi, fikiran akan menjadi buntu, tangan dan gigi akan bergetar, loya-loya, pening, sejuk kaki dan tangan.

•

KESAN JASMANI: Sesak atau sakit dada, sembelit, mata atau mulut akan bergerak, migrain, terasa ada sesuatu tersekat, tidur terganggu, tekanan darah

tinggi, mata sukar untuk memfokus, sering buang air kecil, mulut pecah-pecah, perubahan tabiat makan dan penyakit ringan serta jangkitan apabila tekanan ini berkumpul.

JENIS-JENIS TEKANAN: •

Tekanan tugas iaitu cara individu menyesuaikan diri pada imput yang keterlaluan.

•

Tekanan persekitaran iaitu cara individu bertindakbalas kepada tekanan persekitaran.

•

Tekanan optimum iaitu tekanan yang memandu seseorang untuk memilih hasil usaha yang lebih cenderung.

KONSEP LATIHAN TEKANAN. •

Latihan tekanan adalah latihan fizikal yang lebih menumpukan kepada latihan daya tahan dan latihan kemahiran yang bertahap tinggi.

•

Dalam pelaksanaan latihan ini, tekanan dapat membantu pelatih atau atlit mengatasi

kelemahan-kelemahan

di

sanping

dapat

membantu

memperkembangkan kebolehan dan strategi kemahirannya. •

Latihan ini perlu di rancang dengan rapi supaya semua pelatihnya mendapat latihan yang paling maksima. Ianya di pilih atas permainan yang di tetapkan.

OBJEKTIF LATIHAN TEKANAN: •

Untuk meningkatkan dan mengekalkan kemampuan anaerobik.

•

Untuk meningkatkan kelembutan, ketangkasan, kekuatan, dan kelajuan secara keseluruhan.

•

Untuk meningkatkan daya tahan otot tertentu. Untuk memperbaiki dan meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan

•

Untuk mempercepatkan lagi sistem tenaga yang dominan untuk latihan tekanan ialah ATP-PC.

PRINSIP LATIHAN TEKANAN: Difahami bahawa sesuatu organisma tidak boleh meningkat prestasinya kecuali dalam satu peringkat latihan tekanan seperti keadaan berikut: •

Menambah mempercepatkan perlakuan.

•

Menambahkan had beban.

•

Menambahkan had masa dalam satu latihan atau aktiviti.

•

Menambah bilangan perbuatan dalam sesuatu aktiviti.

KESAN FISIOLOGI LATIHAN TEKANAN: Keberkesanan latihan kerja yang berlainan akan memberi kesan kepada seseorang yang berlainan. Jikalau anda menambahkan kekuatan dan daya tahan, anda haruslah

menambahkan 1/3 tekanan aktiviti biasa. Ianya bergantung kepada fungsi yang berlainan dan respon badan kepada variasi peratusan bebanan “Overload”.

•

Spleen

Meningkatkan 20% kerja maksima.

•

Heart

Meningkatkan 35% kerja maksima.

•

Adrinal Grand

Meningkatkan 70% kerja maksima.

•

Neuromuscular Speed Mechanism

Meningkatkan 85-100% kerja maksima

Latihan tekanan secara ansur maju bermakna tekanan yang kecil di kenakan di peringkat awal ianya beransur maju meningkat mengikut keperluan individu yang secara sistematik. Peningkatan melalui latihan ini adalah respon tekanan berdasarkan jadual di atas.

Tekanan dari tiga arah di bawah akan menyebabkan perubahan fisiologi seseorang atlit. Tekanan yang di berikan kepada seseorang atlit akan menyebabkan perubahan fisiologi seperti berikut: •

Bertambahnya glikogen dalam darah

•

Bertanbahnya adrenal secretion

•

Parasyimpathetic shutdown

•

Pengaliran darah

Seseorang atlit yang sihat lazimnya tidak akan mengalami ulser, sakit jantung dan masalah dalam sistem pengaliran darah.

TEKANAN SOSIAL

TEKANAN FIZIKAL

MANUSIA EMOSI

TEKANAN DAN RESPON

Mengikut Dr. Hans Seyle, 3 peringkat respon kepada peringkat tekanan adalah: •

Alarm - Apabila tekanan di kenakan mekanisma tindakbalas di ransangkan menyebabkan:

1. Kadar denyutan nadi. 2. Elevented gula dalam darah. 3. Redistribution of blood flow.

•

Adaptasi - Apabila tekanan berterusan, mekanisma alarm di pulihkan dan meningkat kapasiti perlakuan.

•

Exhausten - Jika tekanan berlarutan ianya menyebabkan Exhauseten kecederaan, penyakit dan juga kematian.

PROSEDUR LATIHAN:

•

Aktiviti memanaskan badan perlu di lakukan sebgai persediaan latihan di mana Devries pada tahun 1996 berpendapat, memanaskan badan akan dapat menaikkan suhu badan, otot dan seterusnya meningkatkan prestasi.Ia juga dapat mengelakkan kekejangan otot.

•

Pastikan aktiviti yang di pilih akan menghasilkan suatu tekanan di mana ia akan memenuhi objektif latihan tekanan yang di perlukan.

•

Gerak-kerja aktiviti hendaklah di lakukan berterusan dengan ulangan yang telah anda atau jurulatih tetapkan.

•

Aktiviti boleh di lakukan dalam kumpulan sebanyak dua kumpulan atau lebih.

•

Tiap-tiap pelatih atau atlit menjalankan latih-tubi tekanan berterusan secara bergilir-gilir.

•

Contoh latihan tekanan ialah 1. Bagi olahraga – Pelari jarak sederhana (800 – 1500m), pelari tersebut harus menjalani latihan tekanan larian zig-zag yang berulang-ulang.

LATIHAN PECUTAN BERULANG Latihan Pecutan Berulang adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, lazimnya 60 meter atau kurang.

Latihan Ulangan mempunyai unsur yang sama seperti Latihan Jeda kecuali dari aspek Rehat Aktif. Dalam Latihan Jeda terdapat dua rehat iaitu Rehat Aktif di antara Ulangan dan Rehat Pasif di antara Set Latihan. Latihan Ulangan hanya mempunyai satu rehat iaitu Rehat Pasif antara set sahaja. Ia tidak mempunyai rehat di antara Ulangan.

Kaedah dan pengendalian latihan sama seperti Latihan Jeda kecuali:

Dalam Jeda - atlit akan berlari mengikut intensity, ulangan, rehat dan set yang telah ditetapkan. Atlit akan berehat Aktif sebaik sahaja tamat satu Ulangan mengikut nisbah yang ditentukan. Berakhir dengan Rehat Pasif antara set.

Dalam Ulangan - atlit berlari mengikut intensity, ulangan, set yang telah ditetapkan. Atlit berlari mengikut kepantasan yang ditetapkan dan jog kembali ke garisan permulaan. Sebaik sahaja tiba di garisan permulaan atlit terus memecut semula. Ulangan ini berterusan sehingga tamat bilangan ulangan yang di tetapkan. Sebaik sahaja tamat atlit akan mengambil Kadar Nadi Latihan dan Rehat Pasif sehingga Kadar Nadi Rehat turun ke 120 dsm sebelum memulakan Set seterusnya.

Contoh:

Jarak

Masa

Ulangan

Set

60 m

8s

8

4

Rehat Pasif KNR 120 DSM

Lari kepantasan 8 s

Jog A

B

Contoh Set 1:  (Ulangan 1) Atlit berlari dengan kepantasan 8 saat dari A ke B  Atlit Jog (lari anak-anak) dari B ke A (perlu dikawal)  (Ulangan 2) Sebaik sahaja tiba di A, atlit pecut semula ke B  Dari B, lari anak-anak ke A  (Ulangan 3) Sebaik sahaja tiba di A, pecut ke B  Proses ini berterusan sehingga atlit tamat 10 ulangan  Sebaik sahaja tamat Ulangn 10 -terus ambil KNL atlit  Rehat Pasif sehingga KNL turun ke 120 DSM  Mulakan Set ke-2 - mengikut prosedur yang sama  Apabila tamat set ke-4 - atlit Rehat Pasif dan diikuti dengan gerak kerja menyejukan badan

LATIHAN BERATAN / BEBAN.

Kecergasan tubuh badan hanya akan tercapai menerusi latihan fizikal yang sistematik, yang terancang dan dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi.

Latihan bererti satu persediaan untuk mencapai tapak yang kukuh.

Kecergasan menggambarkan tahap keupayaan individu itu boleh berfungsi dengan cekap dan berkesan tanpa letih dan lesu. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulangulang untuk meninggikan kederasan pergerakan, kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan. Terdapat tiga angkubah yang terlibat dalam latihan beban iaitu : Intensiti o Kekerapan latihan ialah tiga (3) kali seminggu (selang sehari).  Tempoh Masa o Berdasarkan kepada jenis sesuatu sukan dan otot yang ingin digunakan.  Ulangan o Bagi atlit yang baru diperkenalkan dengan latihan kekuatan, bilangan set ialah satu (1) set selama sebulan. Selepas tempoh itu, ditambah kepada tiga (3) set (8 ulangan). o Bilangan ulangan adalah seperti berikut:a) Otot Kaki

10 – 15 ulangan

b) Otot Punggung

15 – 20 ulangan

c) Otot Badan (upper torso)

9 – 12 ulangan

SEJARAH LATIHAN BEBANAN

Sejarah Latihan Bebanan bermula pada zaman Greek Purba. Pada masa itu ada seorang ahli gusti yang bernama Milo. Dia telah memikul seekor anak lembu di Stadium Olimpia yang jaraknya lebih kurang 200 ela setiap hari. Dia telah memikul anak lembu itu sehingga anak lembu itu besar, selepas itu Milo menjadi seorang ahli gusti yang paling kuat di Greek. Selama 24 tahun, dia tidak penah dikalahkan di Sukan Olympic Purba. Prinsip tambah beban Milo telah menjadi prinsip asas “weight training” hari ini iaitu “Weider Overload Training Principle” di mana intensiti beban itu akan menjadikan otot-otot lebih kuat. Pada tahun 1940- an, askar-askar menjalankan aktiviti “weight training” sebagai persediaan untuk peperangan. Pada tahun 1950-an, Syarikat Universal Equipment telah menghasilkan “Sistem Latihan Beban” dan telah diperkenalkan kepada dunia oleh seorang rakyat Amerika iaitu Joe Weider. Sejak “weight training” ini diperkenalkan ia kebanyakan telah dikaitkan dengan sifat kelakian “masochism, machoism, muscleism”.

Pandangan umum tentang sukan bina badan ini telah berubah apabila bintang filem terkenal Bo Derek dan Jane Fonda telah membuktikan bahawa melalui latihan bebanan dapat membentuk postur badan yang menarik.

RASIONAL LATIHAN Menurut Wescott, W. dalam bukunya “Strength Fitness – Physiological Principle And Training Techniques”, faedah-faedah dan keperluan latihan bebanan berbeza mengikut jenis-jenisnya dan keperluan latihan pada setiap individu.

Ianya juga

bergantung pada program-program yang ditentukan mengikut pada kehendak-kehendak seseorang itu.

Secara umumnya program latihan kecergasan fizikal memberikan

tumpuan kepada peningkatan dan penambahan dari segi kecergasan keseluruhan tubuh badan Faedah kekuatan yang paling nyata. Tanpa keupayaan ini manusia tidak dapat menghasilkan apa-apa pergerakan. Suatu taraf kekuatan yang minima diperlukan untuk segala aktiviti fizikal. Dalam kebanyakan aktiviti sukan dan aktiviti harian prestasi dan produktiviti kita adalah kemungkinan besar dihadkan oleh kekuatan.

OBJEKTIF LATIHAN BEBANAN

Tujuan sebenarnya latihan bebanan ialah untuk meninggikan kuasa eksplosif dan juga untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot. Kekuatan dan daya tahan otot adalah penting untuk menjayakan prestasi fizikal individu. Setiap kualiti-kualiti tersebut mempunyai kaitan serta mempengaruhi kelahiran yang lain. Antara objektif latihan bebanan ialah:1. Meningkatkan daya tahan otot. 2. Meningkatkan kekuatan otot. 3. Meninggikan tahap kelembutan dan kepantasan. 4. Meningkatkan kuasa eksplosif 5. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 6. Untuk pemulihan daripada kecederaan. KAEDAH LATIHAN BEBANAN Untuk mencapai matlamat objektif maka perlulah diikuti kaedah latihan bebanan dengan betul dan rapi. Berikut adalah kaedah yang terlibat dalam pengendalian program latihan bebanan :

1.

Prinsip-prinsip Latihan Bebanan Semua sistem latihan bebanan yang progresif berdasarkan pada kajian yang dibuat oleh Dr. Thomas De Lorme (1984), beliau berpendapat bahawa;i.

Kekuatan dibina melalui latihan bebanan yang berat dengan ulangan yang sedikit serta pergerakannya perlahan.

ii.

Daya tahan dibina melalui latihan bebanan yang ringan dengan ulangan yang banyak serta pergerakannya sederhana.

iii.

Kuasa eksplosif dibina melalui latihan bebanan yang berat dengan ulangan yang sedikit dan pergerakan yang cepat.

iv.

Kelembutan dapat dibaiki dengan melakukan aktiviti-aktiviti secara perlahan dan melakukan hingga “full range of motion” dengan bebanan yang sederhana.

v.

Prinsip “overload” hendaklah digunakan dalam latihan bebanan.

vi.

Latihan bebanan hendaklah dilakukan tiga kali seminggu berselang-seli. Satu sesi latihan mengambil masa antara setengah jam hingga satu jam. Program latihan bebanan harus diikuti sekurang-kurangnya dua belas minggu berturut-turut.

vii.

Setiap latihan bebanan hendaklah dilaksanakan dengan “pace” yang sesuai. Satu minit rehat diberi selepas satu aktiviti dan 40 saat diberi selepas satu set.

2.

Panduan Am Menggunakan Bebanan Menurut pendapat Annarino(1976) panduan latihan bebanan adalah seperti :i.

Semua peserta yang mengikut latihan bebanan mestilah disahkan sihat oleh pegawai perubatan.

ii.

Lakukan aktiviti memanaskan badan terlebih dahulu sebelum memulakan latihan bebanan serta lakukan aktiviti gerak kendur selepas sesi latihan.

iii.

Teknik-teknik yang betul hendaklah diamalkan semasa melakukan latihan bebanan.

iv.

Peralatan latihan hendaklah diperiksa agar pasti dalam keadaan selamat digunakan.

v.

3.

Gunakan penyokong bila mengangkat bahan yang berat.

Teknik Mengangkat Beban. Untuk mengangkat beban kita mestilah tahu teknik yang sesuai untuk mengangkatnya. Antara teknik yang sesuai ialah seperti berikut :i.

Angkat hanya mengikut kemampuan.

ii.

Jaga kedudukan badan dengan baik.

iii.

Angkat mengikut “extension” lengan dan kaki yang maksimum. Adalah penting untuk menggunakan “full range of motion” untuk mencapai penghasilan yang maksima.

iv.

Selang-selikan aktiviti. Aktiviti yang melibatkan bahagian atas badan dan diikuti dengan melibatkan aktiviti bahagian bawah badan.

v.

Gunakan kekuatan kaki untuk mengangkat beban.

Jangan gunakan

kekuatan tulang belakang. vi.

4.

Dapatkan cara pernafasan yang sesuai.

Tentukan Intensiti, Set, Ulangan, Jangka Masa dan Masa Rehat : i.

Intensiti. Kekerapan latihan ialah 3 kali seminggu. (selang sehari)

ii.

Bilangan Set dan Ulangan. Bagi atlit yang baru diperkenalkan dengan latihan bebanan, bilangan set ialah satu set selama sebulan. ulangan).

Selepas tempoh itu, ditambah kepada 3 set (8

iii.

Jangka Masa Latihan. Jangka masa latihan ialah sepanjang tahun dengan pendekatan yang berbagai untuk elakkan kebosanan dalam latihan.

Pelbagai corak latihan, jenis

penumpuan, kelajuan konstraksi otot, senaman aktiviti. iv.

Masa Rehat. Rehat di antar senaman ialah antara 2 – 4 minit. Otot memerlukan sekurangkurangnya 48 jam untuk pemulihan. Selepas pertandingan, rehat se,ama 72 jam (3 hari) sebelum memulakan latihan semula. Kekuatan otot akan mula berkurangan selepas 96 jam (4 hari ) berehat

5.

Panduan Melaksanakan Latihan Bebanan. Bagi mengangkat bebanan terdapat beberapa panduan yang harus diikuti. Panduan tersebut ialah seperti berikut ;i.

Latihan bebanan hendaklah dijalankan atas konsep kekerapan, intensiti dan ulangan.

ii.

Untuk membina kekuatan otot, berat permulaan latihan ialah sunmaksimum iaitu kira-kira 70 – 80 % berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah (6 – 8 ulangan).

iii.

Untuk membina daya tahan otot, berat badan ialah 50 % dari berat kemampuan maksima dengan ulangan yang tinggi. ( 9 - 12 ulangan).

iv.

Untuk membina kelembutan, berat badan ialah antara 20 – 30 % berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sederhana.

JADUAL : Latihan Yang Berobjektifkan Kekuatan Otot Dan Daya Tahan Otot. ANGKUBAH KEKUATAN OTOT DAYA TAHAN OTOT Berat 70 – 80 % Kemampuan 50 % Berat Kemampuan Maksimum.

Maksimum.

Set

2

1

Ulangan

4–8

10 – 15

Masa Latihan

3 Kali Seminggu

3 Kali Seminggu.

Penyesuaian

Menambahkan Berat,

Menambahkan Ulangan dan

Ulangan dan Set Tetap.

Set, Berat Tetap.

SISTEM TENAGA LATIHAN BEBANAN. Latihan beratan adalah bersifat anaerobik iaitu tidak menggunakan bekalan oksigen untuk menghasilkan tenaga.

Tenaga diperolehi dari bahan kimia adinosin

trifosfat (ATP) yang sedia ada di dalam tisu-tisu untuk melibatkan diri dengan usaha maksimanya dalam kegiatan-kegiatan untuk suatu jangkamasa yang pendek.

Sistem ATP – PC. ATP di dalam otot dan satu lagi bahan kimia yang kaya dengan tenaga yang dipanggil phosphocreatine (PC) bersama-sama membekal tenaga yang cukup untuk usaha maksima di anatara 5 – 10 saat. Hanya sebahagian kecil ATP disimpan di dalam sel-sel otot dan ia perlu dibina semula untuk mengelakkan daripada kehabisan. PC yang juga tersimpan di dalam sel-sel otot membantu membina semula ATP.

Simpanan PC di dalam sel-sel otot hanya dapat bertahan beberapa saat sahaja di dalam latihan yang berintensiti tinggi dan merupakan sumber utama bekalan ATP semasa beberapa saat pertama latihan pecutan.

Sistem Asid Laktik. Apabila simpanan PC di dalam sel-sel otot kehabisan, glikogen di dalam otot yang terdiri daripada unit-unit glukosa yang dikumpul bersama dan merupakan simpanan karbohaidrat di dalam badan. Melalui proses yang dipanggil glikolisis, ia berpecah menjadi asid pyruvic dan menukar menjadi asid laktik dengan ketiadaan oksigen. Sistem tenaga ini memberi sumber tenaga hanya di antara 2 – 3 minit sahaja. Pengumpulan asid laktik di dalam otot akan mengganggui proses pengucupan dan melambatkan pergerakan dan akhirnya menyebabkan kelesuan.

JENIS-JENIS LATIHAN BEBANAN Terdapat tiga jenis latihan yang utama iaitu :I. Latihan Isotonik II. Latihan Isometrik III. Latihan Isokinetik

I).

Latihan Isotonik

Beban yang digunakan adalah tetap di sepanjang perlakuan pergerakan otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. Ia berasaskan suatu set ulangan maksimum dan membangunkan tiga komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan daya tahan. Latihan beratan yang bersifat Isotonik ialah sejenis senaman di mana beratan digunakan untuk menambahkan daya kekuatan di otot-otot tertentu supaya prestasi dalam

kegiatan-kegiatan yang melibatkan otot-otot tersebut boleh dilaksanakan dengan lebih baik. Alatan Isotonik termasuklah dumbbell, barbell, serta mesin Multi-Gym, Universal, Weider dan Paramount. Contoh Senaman : Bicep curl dan Standing Barbell Press. II).

Latihan Isometrik. Isometrik bermaksud tanpa penukaran kepanjangan. Ini bermakna apabila

senaman ini dilakukan otot yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerakkan sendi-sendi yang berkenaan. Sungguhpun sistem latihan ini menghasilkan penambahan kekuatan, tetapi kualiti kekuatan tersebut adalah kurang memuaskan. Jika siku seseorang itu disenam pada sudut 90 darjah, ini bermaksud kekuatannya hanya akan bertambah kuat pada sudut ini sahaja. Oleh itu kekuatan yang diperolehi dari senaman Isometrik adalah tidak begitu berfaedah. Contoh senaman : menolak dinding.

III).

Latihan Isokinetik. Latihan ini lebih melibatkan keseluruhan otot-otot apabila beban bertukar-tukar

sesuai dengan sudut tarikan dan juga tahap keletihan yang dialami semasa senaman ini dilakukan. Dalam senaman Isokinetik, beban atau rintangan diubahsuaikan secara automatik kepada daya yang digunakan padanya oleh otot-otot. Ini mengekalkan suatu daya yang konsisiten. Alatan Isokinetik termasuklah Cycex Orthotron, Cybex II dan Mini-Gym. Di antara ketiga-tiga sistem latihan tersebut, kaedah Isokinetik adalah paling praktik. Isometrik tidak memberi kesan yang baik dan Isokinetik sungguhpun mempunyai faedah-faedah tertentu tetapi alatannya mahal dan masih belum dibuktikan dapat menghasilkan kekuatan yang lebih dari kaedah Isotonik. PROGRAM LATIHAN BEBANAN.

Untuk menyediakan satu program latihan bebanan, perkara-perkara berikut haruslah diambilkira :1. Tentukan jenis latihan yang akan dijalankan. 2. Susunan latihan perlulah sesuai dengan tahap pencapaian individu. 3. Tentukan bilangan ulangan yang hendak dilakukan dalam suatu program senaman. 4. Tentukan bilangan set sesuatu aktiviti hendak dilakukan. 5. Perlu ada waktu rehat di antara latihan. 6. Bilangan latihan dalam seminggu.

Rekabentuk Program. Untuk merekabentuk sesuatu program latihan bebanan, perkara-perkara berikut haruslah diambil kira :I. Tentukan umur atlit yang mahu dilatih. II. Kenal pasti jenis sukan yang ingin diceburi. III. Jumlah atlit yang terlibat. IV. Tentukan jantina. V. Kenal pasti kemudahan yang sedia ada. VI. Tentukan tahap kecergasan atlit. VII. Jaga keselamatan. VIII. Pemakanan atlit. IX. Tentukan fasa latihan sesuatu jenis sukan. X. Tentukan pencapaian yang diingini.

XI. Tentukan sama ada acara individu ataupun berpasukan. KELEBIHAN LATIHAN BEBANAN. 1) Pergrakan otot akan menjadi lebih aktif. 2) Boleh membesarkan saiz otot dan saraf otot menjadi kuat. 3) Merendahkan peratusan lemak kerana kebanyakan lemak telah digunakan. 4) Pertukaran bahan kimia pada otot. 5) Menambahkan nisbah kekuatan otot. 6) Mengurangkan berat badan.

KELEMAHAN LATIHAN BEBANAN. 1) Risiko kecederaan adalah tinggi. Seseorang peserta yang kurang berpengalaman mungkin mengalami kecederaan jika tidak mematuhi peraturan-peraturan latihan bebanan. 2) Alat sukar diperolehi. Peserta akan berasa bosan menjalankan laihan ini jika peralatan tidak lengkap. Kelemahan ini dapat diatasi dengan menjalankan latihan bebanan dengan anggota badan peserta atau alat rekacipta. 3) Peserta mestilah mengetahui teknik latihan yang betul seperti kedudukan anggota badan dan cara pernafasan.

KESIMPULAN.

Kecergasan tubuh badan amat penting.

Sentiasa melakukan senaman dapat

membantu menyegarkan fikiran dan badan kita. Ia juga membantu mengekalkan bentuk badan.

Kesan-kesan fizikal daripada senaman adalah sangat penting.

Badan dapat

berfungsi atau bekerja pada tahap yang paling cekap jika ia sihat di samping mengurangkan kemungkinan diserang penyakit ketika umur meningkat. Dalam menjalani latihan bebanan masalah yang sering berlaku dalam latihan adalah masalah kecederaan yang kecil pada peringkat permulaan. Masalah ini akan menjadi lebih serius sekiranya tindakan berjaga-jaga tidak diambil kira. Untuk menentukan berat permulaan, adalah dicadangkan “trial and error” adalah cara yang paling baik.

Untuk itu sesuatu aktiviti latihan permulaan untuk mencari

keupayaan maksimum hendaklah dilakukan sebanyak 8 – 12 ulangan di mana perlakuan yang dibuat hendaklah senang dan betul dalam erti kata lain bebanan yang diangkat dapat diangkat dengan sempurna.

PEMAKANAN DAN LATIHAN FIZIKAL PEMAKANAN SUKAN Keperluan Makanan Seimbang Nutrien Makanan i) Karbohidrat Kumpulan makanan yang membekalkan tenaga kepada badan. Makanan yang mempunyai karbohidrat berasaskan tumbuh-tumbuhan. Bijiran ( roti, mee, bihun, tepung ), sayuran ( ubi, jagung , kekacang dan lain-lain ) dan buah-buahan ( oran, epal, pisang dan lain-lain ). Kumpulan makanan ini mengandungi karbohidrat dalam bentuk kanji atau gula ( sukros, glukos dan fruktos ). Setengah makanan hasil tenusu seperti susu dan ais krim juga mengandungi gula dalam bentuk laktos. Penghadaman makanan karbohidrat ini akan menghasilkan kumpulan gula ringkas – glukos, fruktos dan galaktos. Kumpulan ini akan di bawa melalui saluran darah ke organ dan tisu-tisu dalam badan terutamanya hati, otot, otak, sistem saraf pusat dan sel-sel lemak. Sumber tenaga utama dalam bentuk glukos boleh digunakan oleh tisu-tisu otot atau disimpan dalam hati dan otot. Otak juga bergantung kepada glukos sebagai bahan api. Sekiranya kepekatan glukos jatuh di bawah paras normal (hypogyamia), individu tersebut akan mengalami pening-pening lalat, cepat marah dan bingung. Karbohidrat adalah sumber tenaga yang penting untuk atlit kerana kekurangan simpanan karbohidrat dalam badan akan menjejaskan prestasi atlit tersebut.

i) Protien

Kumpulan makanan yang kedua terbanyak dalam badan. Protein terdapat terutamanya dalam otot, tulang, rambut dan darah. Protein diperlukan untuk pertumbuhan badan. Semua protein dibentuk daripada asid amino, bahan yang membina badan manusia. Makanan yang kaya dengan protein ialah telur, susu, ikan, ayam dan daging. Atlit remaja dan mereka yang sedang membesar memerlukan bekalan protein yang banyak, bukan sahaja untuk menggantikan tisu-tisu yang telah rosak malah memastikan kadar pertumbuhan badan yang berterusan dan optimum. Dalam sukan yang menggunakan kumpulan otot yang besar seperti ragbi, angkat berat, tinju dan lain-lain. Atlit-atlit ini perlu mengambil lebih protein untuk membina jisim otot mereka.

ii)

Lemak Lemak diperolehi daripada sumber haiwan dan sayuran. Mentega, majerin, kekacang, daging dan setengah sayuran mengandungi lemak. Lemak dalam makanan kita mempunyai dua fungsi: •

Melambatkan proses penghadaman, membolehkan kita menikmati dan memperolehi kepuasan dari sajian makanan kita

•

Menyerap vitamin yang larut dalam lemak ( fat soluble )

Lemak dapat membekalkan tiga kali tenaga yang diperlukan kalau dibandingkan dengan karbohidrat. iii)

Vitamin Terdapat tiga belas vitamin yang diperlukan oleh badan setiap hari. Vitamin diperlukan untuk memastikan tindakbalas kimia berlaku dalam badan dan juga mengekalkan struktur badan. Jumlah yang diperlukan adalah sedikit sahaja tatapi kekurangan bekalan vitamin akan menjejaskan proses fisiologi tubuh.

Bekalan vitamin yang terbaik terdapat dalam bekalan makanan harian. Seseorang tidak perlu mengambil pil-pil vitamin yang banyak sebab individu tersebut mungkin akan mengabaikan makanan yang kaya dengan vitamin.

iv)

Mineral Terdapat lebih kurang dua puluh mineral yang diperlukan oleh badan dan semua mineral ini terdapat dalam diet makanan seimbang. Kalsium dan fosfat adalah dua jenis mineral yang membina tulang dan diperlukan lebih daripada mineral yang lain.

v)

Zat besi Zat besi diperlukan untuk mengangkut oksigen oleh salur darah. Wanita yang mengalami kitaran haid/menstuasi akan mengalami kehilangan zat besi. Oleh itu atlit wanita memerlukan dua kali ganda bekalan zat besi daripada atlit lelaki yang sama umur.

vi)

Air Air mewakili 50 –70 % daripada berat badan seseorang individu. Individu yang kurus akan mempunyai kandungan air yang lebih daripada orang genuk. Air adalah bahan yang paling penting dalam badan sebab ia adalah behantara dan asas kepada semua tindakbalas kimia yang berlaku dalam badan. Darah, lunifa, cecair yang menyelubungi sel terdiri dari air. Seseorang boleh hidup untuk beberapa minggu tanpa makan tetapi hanya untuk 2 – 3 hari sahaja tanpa air. Sumber air selain daripada air itu sendiri, 60% didapati dari buah-buahan dan sayuran dan 33% daripada bijirin. Air hilang dari badan kita melalui kencing, peluh dan juga hasil proses pernafasan. Oleh itu, kita perlu sentiasa membekalkan badan kita dengan air setiap masa.

Pemakanan Sebelum, Semasa dan Selepas Latihan Atau Pertandingan

Makanan sebelum pertandingan Semasa aktiviti fizikal yang giat (vigoron), otot akan memilih sumber tenaga lain dari karbohidrat daripada lemak. Ini adalah kerana tenaga lebih senang diperolehi daripada karbohidrat tanpa perlu memerlukan bekalan oksigen yang banyak. Sumber tenaga yang paling cepat doperolehi ialah di glikogen yang di simpan dalam otot-otot itu sendiri. •

Atlit yang menceburi dalam acara marathon, lumba basikal jarak jauh, mendayung memerlukan bekalan karbohidrat yang berlebihan yang di simpan dalam glikogen otot dan hati

•

Jangan makan terlalu kenyang sebab perut yang penuh dengan makanan berkecenderungan mengalami kecederaan terutama dalam sukan kontek. Lagi pun darah akan tertumpu di bahagian organ penghadaman dan kurang di otot-otot dan otak yang diperlukan untuk aktiviti fizikal

•

Amalkan makanan yang mengandungi arbohidrat kerana ia lebih mudah dan cepat dihadam daripada makanan yang mengandungi lemak

•

Elakkan makan yang pedas dan minuman yang

bergas kerana mereka akan

menganggu proses penghadaman. Atlit akan meras tidak selesa semasa pertandingan kerana perut akan memulas dan menyebabkan sendawa (burping) •

Cecair yang diminum harus senag diserap dan dihadam. Susu, kopi dan the harus dielakkan sebelum pertandingan kerana minuman ini susah untuk dihadamkan. Air adalah minuman yang paling sesuai

•

Seseorang atlit harus sekurang-kurangnya makan 2 – 3 jam sebelum sesuatu pertandingan. Ini membolehkan makanan dihadam dan perut tidak rasa penuh. Pada masa yang sama, atlit juga tidak harus rasa terlalu lapar sebelum pertandingan

Pemakanan semasa pertandingan

Jangkamasa pertandingan yang lama akan mengakibatkan kehilangan air dan sesetengah mineral melalui proses perpeluhan. Sumber tenaga karbohidrat juga akan kehabisan. Adalah penting untuk menitik beratkan tiga nutrien tersebut semasa pertandingan.

i)

air seseorang atlit akan hilang air yang banyak terutamanya jika bertanding dalam keadaan cuaca yang panas. Air akan hilang melalui peluh juga akan mengakibatkan peningkatan kepekatan darah dan menurunkan volum darah. Penurunan volum darah ini membawa akibat kepada jantung kerana jantung terpaksa mengepam lebih cepat lagi. Banyak gejala yang buruk akan timbul seperti dihidrasi dan stress haba akan menyusul akibat kekurangan kandungan air dalam badan Meminum bekalan air yang sedikit dan regular adalah pendekatan yang wajar kepada atlit tersebut. Air sejuk adalah diutamakan kerana ia memudahkan penyerapan berlaku di organ penghadaman

Pemakanan selepas pertandingan Acara-acara yang mempunyai masa rehat yang cukup (selepas 3 jam atau pada hari berikutnya) atlit harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang dapat membekalkan tenaga untuk menggantikan tenaga yang telah digunakan. Makanan berkarbohidrat dalam bentuk cecair adalah sesuai untuk mereka. Atlit tidak perlu mengambil suplemen vitamin atau mineral yang banyak pada ketika ini. Atlit digalakkan makan makanan yang seimbang dan pada masa yang betul.

i)

Makanan seimbang Makanan yang mengandungi jumlah protein, karbohidrat, lemak, vitamin, garam mineral dan air yang betul disebut sebagai makanan seimbang

Kuantiti makanan yang diperlukan berbeza antara seorang dengan orang yang lain. Keperluan makanan bergantung kepada umur, saiz dan aktiviti yang kita lakukan. Makanan yang mengandungi karbohidrat, lemak dan protein sering disebut sebagai makanan bertenaga tinggi. Ini kerana makanan ini mempunyai nilai kalori yang tinggi. Kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran hijau mempunyai nilai kalori yang rendah. Makanan ini tidak membekalkan tenaga tetapi mengandungi banyak vitamin, mineral, air dan bertindak sebagai pelawas.

Jenis Makanan Makanan membina tubuh

Kumpulan Makanan •

Kaya dengan protein.

•

Daging, ikan, ayam, itik 1 hidangan = 1 kota mancis

•

Kekacang seperti dal, kacang tanah, kacang hijau, tauhu

Makanan memberi tenaga

•

Telur dan susu

•

Nasi dan makanan lain memberi tenaga 1 hidangan = 1 cawan nasi (padat)

•

1 hidangan ubian = 1 cawan atau 1 ukuran sederhana

Makanan menjauhkan Penyakit

•

Lemak dan minyak

•

Sayur berdaun dan berwarna kuning 1 hidangan = ½ cawan dimasak atau

1

cawan

mentah

(kankung,bayam,sawi,cekur manis,kelor,pucuk ubi,pucuk paku) •

Makanan yang kaya dengan vitamin C 1 hidangan = 1 ukuran sederhana atau

93.75g

(jambu

batu,tomato,oran,betik,nanas

dan

lain-lain •

Buah-buahan

dan

sayur-sayuran

lain 1 hidangan = 1 hiris atau ukuran sederhana

(labu

manis,lobak

merah,kacang panjang,terung,bendi dan lain-lain)

Bantuan Ergogenik Pemakanan Istilah bantuan ergogenik ( asal bahas Yunani “ergo” yang bermaksud kerja ) mula muncul dalam majalah pemakanan sejak 20 tahun yang lalu. Terdapat banyak pembekal makanan telah mengiklankan hasil produk mereka yang dapat meningkatkan prestasi seseorang atlit yang mengambilnya. Bantuan ergogenik adalah bahan nutri / makanan yang dapat membantu menggantikan simpanan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga yang kehabisan semasa aktiviti fizikal dan juga memulihkan bekalan tenaga dengan cepat selepas sesuatu aktiviti fizikal yang berat.

Tokokan Karbohidrat Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau masa kini dengan nama kompensasi glikogen Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan trithlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus djalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan volum dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu: •

Fasa 1 Hari 1 – 2

•

: Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat norma

Fasa 2 Hari 3 – 5

: Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat ( 70

%) •

Fasa 3 Hari ke – 6

: Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali

LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN DAN PENCEGAHAN DALAM LATIHAN KECERGASAN Cara Mengelakkan Sesuatu Risiko Semasa Menjalani Latihan

1) Memulakan lathan dengan melakukan aktiviti memanaskan badan. 2) Aktiviti hendaklah beransur maju. 3) Latihan aktiviti fizikal dalam keadaan suhu yang menyegarkan dan tidak terlalu panas

( 18 C – 27 C).

4) Elakkan dari memakai pakaian yang tebal. 5) Kasut yang digunakan haruslah bersesuaian dengan aktiviti yang dijalankan. 6) Teknik berlari yang harus diamalkan. 7) Elakkan meminum minuman yang boleh membahayakan tubuh badan sebaik sahaja selepas larian. 8) Jangan mengakhiri latihan dengan membuat latihan pecut. 9) Peserta dinasihatkan berhati-hati meneruskan larian jika kadar nadi latihan melebihi kadar nadi maksima.

Langkah-langkah Keselamatan 1. Setiap jurulatih perlu mengetahui tahap kesihatan dan kecergasan pelatih secara individu. 2. Aktiviti-aktiviti yang dijalankan hendaklah bersesuaian dengan tahap keupayaan pelatih. 3. Objektif yang hendak dicapai hendaklah rasional agar tidak memudaratkan pelatih. 4. Kesediaan fizikal dan mental pelatih hendaklah diutamakan dalam melakukan aktiviti. 5. Latihan ini hendaklah dilakukan seiring dengan latihan kecergasan yang lain untuk mendapatkan kesinambungan dari segi daya tahan kardiorespiratori dan otot-otot. 6. Pemanasan badan yang sesuai hendaklah dilaksanakan dengan secukupnya sebelum memulakan aktiviti. 7. Alatan yang digunakan haruslah mempunyai cirri-ciri keselamatan dan bersesuaian dengan aktiviti dan peserta.

RUJUKAN SUMBER TAMBAHAN DARI INTERNET •

zarin58.tripod.com/kecergasan2.html

•

pjpkipkb.forumphpbb3.com/viewforum

•

www.geocities.com/sukrek/kecergasan.html

•

www.vbook.pub.com/doc/.../Kaedah-Latihan-Kecergasan-Fizikal

•

xfitnessworld.com/.../prinsip-prinsip-latihan-kecergasan-fizikal/

•

www.toodoc.com/kecergasan-fizikal-word.html

•

digg.com/other_sports/...latihan_kecergasan_fizikal

SUMBER TAMBAHAN DARI BAHAN BERCETAK •

Bompa, T Training Content In Different Stages Of Preparation, Timisoara (1960).

•

Wee Eng Hoe, (1997) KECERGASAN, Satu Panduan Hidup Sihat.

•

Mohamad Jaini Saijim, (1989) Cergas Teknik dan Strategi Latihan Fizikal.

•

Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan, Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1, 2 dan 3. Siri Bistari.