Control De La Carga Pdf.pdf

Evaluación y control de la carga de entrenamiento Lic. Daniel Pereira Zambrano MSC HIGH PERFORMANCE: STRENGTH AND CONDITIONING (UCAM) LIC. EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE (UCV) DIPLOMADO EN MAGISTERIO ESPECIALIDAD DE EDUCACIÓN FÍSICA (UCLM) COUNTRY MANAGER NSCA LATAM CERTIFICADO CSCS Y NSCA CPT

@DANIELPEREIRA_COACH

El monitoreo se ha convertido en un componente integral de la preparación total del atleta.

MSc Daniel Pereira

¿Qué es la carga de entrenamiento? Es:mulo que se aplica sobre el organismo del depor=sta, modificando la homeostasis de éste, con el obje=vo de provocar respuestas a corto plazo y una adaptación a medio o largo plazo (Isurrin, 2012) MSc Daniel Pereira

¿Qué debemos tener en cuenta? Leyes de la adaptación orgánica. La adecuada distribución puede dar lugar a un incremento del rendimiento depor=vo o puede provocar un estado de sobreentrenamiento.

(ComeM, 1998)

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CONTINUO ESTÍMULO-FATIGA-PERFORMANCE

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¿cómo afecta la fa=ga al rendimiento? Bengtsson H, Ekstrand J, Waldén (2017). Bengtsson H, Ekstrand J, Waldén M,M, etetalal(2017).

Tipos de cargas La carga externa: Es el trabajo dsico que realiza un depor=sta en la preparación para su evento o su desempeño en ese evento. Incluye “Peso” levantado, la distancia recorrida, el número de veces que un depor=sta salta o lanza un implemento

La carga interna: es la respuesta fisiológica, psicológica o biomecánica de la ejecución de las cargas externa. Es la capacidad del depor=sta de tolerar la carga que influye por muchos factores externos MSc Daniel Pereira

¿Qué es el monitoreo de cargas? El propósito clave del monitoreo es evaluar la respuesta al estrés de las sesiones de entrenamiento individuales, que son los componentes básicos del programa de entrenamiento general. Los PF necesitan saber cuánto trabajan sus atletas tanto en sesiones de entrenamiento como en competencia.

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FACTORES

McGuigan, 2017.

¿Por qué controlamos la carga?

• Permiten modificar los acontecimientos a fin de ajustar el proceso de entrenamiento, para que su des=natario pueda lograr los resultados deseados en la compe=ción depor=va (Seirullo, 2000) • Permite organizar, prescribir y op=mizar los es:mulos de entrenamiento a controlar (Balsaroble, 2015)

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Para cuan?ficar debemos evaluar • • • • • • • • •

Verificar el estado de salud y capacidad funcional general del depor=sta. Evaluar las capacidades funcionales específicas del depor=sta. Seleccionar y clasificar al depor=sta. Seleccionar talentos. Orientar al depor=sta, en función de sus puntos fuertes y débiles. Verificar el estado del entrenamiento y verificar los progresos Proponer modificaciones que permiten mejorar el procedimiento de función de los resultados obtenidos Fijar obje=vos accesibles en las siguientes evaluaciones Predecir resultados depor=vos Mo=var

Essen%als of Strength Training and Condi%oning (4. edición)

MSc Daniel Pereira

Para cuantificar debemos evaluar • Proporciona datos obje=vos sobre los efectos del programa de capacitación. • Evalúa el impacto de un =po específico de intervención. • Ayuda al profesional a tomar decisiones informadas sobre los cambios en el programa de capacitación. • Iden=fica las fortalezas y debilidades dsicas del atleta. • Maximiza la comprensión del prac=cante y el atleta de las necesidades del deporte. • Se agrega al conjunto de conocimientos sobre atletas de alto rendimiento

Variability in muscle size and strength gain a;er unilateral resistance training, 2005

MSc Daniel Pereira

De forma sistemá?ca • Las ganancias de fuerza máximas de 1 repe=ción (1RM) podrían cambiar hasta un 250% (rango = 0250%) después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia progresivo. • Mostró una gran variación (0-60%) en la hipertrofia muscular después de 16 semanas de entrenamiento de resistencia.

Variability in muscle size and strength gain a;er unilateral resistance training, 2005

MSc Daniel Pereira

¿Por qué individualizar el monitoreo? • Algunos atletas toleran los aumentos en la carga de entrenamiento mejor que otros. • El monitoreo de atletas individuales permite a los profesionales iden=ficar a aquellos que no responden al programa de entrenamiento.

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CUANTIFICANDO EL ESTRÉS

GPS

HERRAMIENTAS DE CONTROL DE LA CARGA EXTERNA

POWER METERS

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

EVALUACIONES DE RENDIMIENTO

GLOBAL POSITIONING SYSTEM (GPS) • Pequeño, liviano y fácil de usar. Las medidas más u=lizadas para el monitoreo de atletas son: • La tasa de trabajo (p. Ej., Metros cubiertos por minuto), • La carga, variables de aceleración. • Tiempo dedicado a rangos de trabajo de alta intensidad y distancia total recorrida (la distancia cubierta a velocidades superiores a 5,5 m / s) • Potencia metabólica • Aceleraciones y desaceleraciones, impactos. McGuigan, 2017.

POWER METERS • Estos sistemas permiten la medición continua de potencia y otras variables como velocidad, aceleración, cadencia, potencia promedio, potencia máxima. • Un puntaje de estrés proporciona una medida única de la carga de entrenamiento general basada en la producción de potencia normalizada y un factor de intensidad del umbral de lactato. • Información en tiempo real. • Información a largo plazo sobre la adaptación y el rendimiento.

McGuigan, 2017.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA VOLUMEN • Nº series x nº repe=ciones totales. • Nº series x Nº repe=ciones x carga • Nº series x Nº repe=ciones x carga x % 1RM INTENSIDAD: • Volumen / total de repe=ciones

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EJEMPLO VOLUMEN VOLUMEN Un atleta cuyo 1RM es de 150 kg realiza 5 series de 3 repe=ciones usando el 85% de 1RM. Volumen de carga (kg) = 5 × 3 × (0.85 × 150) = 1,912.5 kg

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EJEMPLO INTENSIDAD • Un atleta realiza 2 series de 10 repe=ciones con 50 kg en el ejercicio A. • 3 series de 5 repe=ciones con 80 kg en el ejercicio B. • Volumen (kg) para el ejercicio A = (2 × 10 × 50 kg) = 1,000 kg • Volumen (kg) para ejercicio B = (3 × 5 × 80 kg) = 1,200 kg • Repe=ciones totales = (2 × 10) + (3 × 5) = 35 repe=ciones • Intensidad de entrenamiento = (1,000 kg + 1,200 kg) ÷ 35 repe=ciones = 62.9 kg / repe=ción

¿CÓMO CUANTIFICAMOS % RM DE EJERCICIOS ”ACCESORIOS”?

¿CÓMO CUANTIFICAMOS % RM DE EJERCICIOS ”ACCESORIOS”?

PRODUCCIÓN DE FUERZA • Las evaluaciones de fuerza incluyen pruebas isométricas, pruebas de repetición máxima y dinamometría. • Se pueden emplear multitud de herramientas, muchas de ellas accesibles al usuario medio. • Prácticas y fáciles de aplicar.

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• Las pruebas isométricas como el tirón isométrico a mitad del muslo, la sentadilla isométrica y el press isométrico de banco pueden ayudar con la evaluación regular de la fuerza de los atletas. • Son altamente confiables. • CV superior al 2% se ha informado de forma sistemática. • Bueno para la dinámica de grupo. • Menos fatiga y riesgo.

ISOMÉTRICAS

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• Se ha propuesto como una evaluación de fuerza unilateral para el monitoreo de atletas. • Permiten determinar desequilibrios der/izq •

Asimetría bilateral = fuerza del lado derecho ÷ fuerza del lado izquierdo.

Para expresar el desequilibrio como un porcentaje: •

Asimetría bilateral = [(pierna derecha - pierna izquierda) ÷ pierna más fuerte] × 100

•

Déficit bilateral = [(fuerza del lado derecho + fuerza del lado izquierdo) ÷ fuerza bilateral] × 100

DINAMÓMETROS

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SALTOS MSc Daniel Pereira

• El uso de saltos verticales para evaluar la fatiga neuromuscular en atletas es un enfoque común, y buena evidencia ahora respalda su eficacia. • Fáciles de realizar y no fatigantes. • Se disponen de numerosas herramientas válidas y fiables para su medición. • Variables: altura de salto, la potencia media y máxima, la velocidad media y máxima, y la fuerza máxima y otras medidas, como la relación entre el tiempo de vuelo y el tiempo de contacto, también pueden ser útiles para el monitoreo de atletas.

SALTO VERTICAL

MSc Daniel Pereira

• Previo a una sesión de entrenamiento podemos valorar el cansancio del tren inferior del depor=sta y tomar decisiones. • Analizar asimetrías (tv, tc) • Evaluar el ra=o de u=lización excéntrica: EUR= Altura CMJ / Altura SQJ

SALTO VERTICAL MSc Daniel Pereira

Claudino JG et al. Pre Vertical Jump Performance

• Al ser más reac=vos son más sensibles a los cambios. • Importante nuestra forma de expresarnos durante el test. • Una altura intermedia de 30cm para monitoreo puede ser apropiada (individualización RSI).

DROP JUMP MSc Daniel Pereira

ESPRINES

• Los test de sprint consisten en correr a la máxima velocidad posible distancias muy cortas, que generalmente van desde los 20 hasta los 50 metros. • Al igual que el salto, podemos detectar el estrés neuromuscular del tren inferior mediante la pérdida de velocidad. P.Jimenez Reyes, 2016

VELOCITY BASED TRAINING • La perdida de velocidad es un indicador de alta validez para es=mar la fa=ga. • El control de la velocidad no sólo nos permite conocer de manera muy precisa el verdadero esfuerzo que representa una carga determinada (Sanchez Medina & González Badillo, 2017). • Cuánto mayor sea la perdida de velocidad en la serie, mayor =ende a ser el estrés mecánico, metabólico y hormonal, es decir, mayor es el grado de esfuerzo. (Sanchez Medina & González Badillo, 2017).

RPE

HERRAMIENTAS DE CONTROL DE LA CARGA INTERNA

MONOTONY Y STRAIN

TRAINING IMPULSE Y CUESTIONARIOS WELLNESS

MARCADORES HORMONALES

HERRAMIENTAS DE CONTROL DE LA CARGA INTERNA

RATE OF PERCEIVED EXERTION (RPE) • Escala RPE 6-20, que más tarde modificó para su mejor comprensión a 1-10. • Permite individualizar el entrenamiento al exigir diferentes esfuerzos a cada persona. • Es un método simple, no invasivo y fácil de interpretar. • Es un buen indicador carga de entrenamiento. • Ayuda a ajustar las cargas de entrenamiento durante el mismo. • Se u=liza en múl=ples disciplinas depor=vas. • Tiene una relación moderada con otros parámetros de control del entrenamiento como la frecuencia cardiaca. • Es importante realizar un breve período de familiarización con la escala para ser más preciso.

RPE de la sesión de entrenamiento • Herramienta de monitoreo más utilizada. • Se le pregunta al deportista ¿cómo estuvo su entrenamiento? • CARGA DE ENTRENAMIENTO= Duración de la sesión * RPE de la sesión. • No debe tomarse inmediatamente después de la sesión de entrenamiento

Monitoring training and performance in athletes / Mike McGuigan, 2017.

RIR y RPE

• Se ha inves=gado una escala RPE que mide las repe=ciones en reserva (RIR) • Necesita más inves=gación esta relación. • Aunque es necesario reconocer las limitaciones de la sesión RPE, su valor prác=co y facilidad de uso respaldan su uso como parte de los programas de monitoreo de atletas.

Mladen 2019

MSc Daniel Pereira

MSc Daniel Pereira

• La carga semanal se calcula sumando las cargas de la sesión durante toda la semana. • La monotonía del entrenamiento es la variación de la carga de la sesión durante la semana. • Monotony=carga media diaria / DS de la carga diaria. Esta desviación estándar se puede calcular en el transcurso de un microciclo de 7 a 10 días. • Strain es el producto de la monotonía y la carga semanal. • Períodos de mucho strain y monotonía aumenta el riesgo de lesión.

MONOTONY Y STRAIN

Monitoring training and performance in athletes / Mike McGuigan, 2017.

MSc Daniel Pereira

• Se u=liza la frecuencia cardíaca para prescribir intensidades de entrenamiento basadas en la relación lineal entre la frecuencia cardíaca y el VO2max. • Limitaciones en ejercicios de alta intensidad y cortos. • La recuperación de la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia cardíaca son dos métodos comunes. • Requieren que los profesionales midan y monitoreen a un atleta de manera consistente

FRECUENCIA CARDIACA

Monitoring training and performance in athletes / Mike McGuigan, 2017.

• La VFC baja es un indicador del sistema simpá=co que impulsa la respuesta de la frecuencia cardíaca, lo que sugiere que el atleta no tolera la carga de entrenamiento. Limitaciones en ejercicios de alta intensidad y cortos. • Para fines de monitoreo, se recomienda medir el VFC durante un mínimo de 3 días a la semana, tomando un promedio semanal o usando un promedio de 7 días Requieren que los profesionales midan y monitoreen a un atleta de manera consistente. • Un aumento en la HRV crónica se asocia con una respuesta posi=va al entrenamiento, y una disminución de la HRV indica una respuesta nega=va al entrenamiento

VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDIACA

Monitoring training and performance in athletes / Mike McGuigan, 2017.

LACTATO • El lactato es uno de los marcadores fisiológicos más ampliamente medidos y puede ser una indicación de carga interna. • Es la producción de la energía de la glucólisis anaeróbica con esfuerzos máximos de 40-60 seg. • Los sistemas portá=les y el uso de muestras de punción digital han aumentado la u=lidad de esta medida. • Varios inves=gadores no consideran el lactato como real muestra de fa=ga como es el amonio y el pH muscular.

MSc Daniel Pereira

MARCADORES HORMONALES • Testosterona • Cortisol • Ratio testosterona-cortisol. • Epinefrina y norepinefrina. • Hormona del crecimiento • Factores de crecimiento insulínico (IGF) • Glutamina y glutamato. • Leptina • Creatinkinasa • Inmunoglobulina A • Citokinas.

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• Se puede usar un rango de medidas de frecuencia cardíaca para cuantificar el impulso de entrenamiento (TRIMP). • Los practicantes pueden pensar en TRIMP como la carga de entrenamiento total impuesta al atleta. • Se debe conocer la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima del atleta.

TRAINING IMPULSE (TRIMP)

Monitoring training and performance in athletes / Mike McGuigan, 2017.

• D = duración de la sesión, • La constante e = 2.718 • El factor de ponderación b = 1.67 para mujeres y 1.92 para hombres. • FC Ra=o= (frecuencia cardíaca promedio durante el ejercicio - frecuencia cardíaca en reposo) ÷ (máx FC durante el ejercicio frecuencia cardíaca en reposo).

TRAINING IMPULSE (TRIMP)

Monitoring training and performance in athletes / Mike McGuigan, 2017.

• Atleta masculino que completa una sesión de entrenamiento de 60 minutos. Durante el entrenamiento, su frecuencia cardíaca promedio fue de 150 la=dos / min y su frecuencia cardíaca máxima fue de 180 la=dos / min. En reposo, su frecuencia cardíaca es de 45 la=dos / min.

Ejemplo

Monitoring training and performance in athletes / Mike McGuigan, 2017.

EVALUACIÓN WELLNESS • Cues=onarios y diarios de entrenamiento.

• Perfil de estados de ánimo (POMS) . • La Escala de humor de Brunel (BRUMS). • Dolor muscular (VAS) • Daily analysis of life demands (DALDA). • Cues=onario de recuperación RESTQ-SPORT • Escala de recuperación total (1-10 VAS) Mladen 2019

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MONITOREO DE ESTRÉS Y RECUPERACIÓN WELLENESS • Algunos profesionales identifican banderas rojas que indican cambios significativos en el rendimiento (por ejemplo, ± 1.5 desviación estándar de la media) • Otros usan un sistema de semáforo con luces rojas, amarillas y verdes que indican los umbrales establecidos que indican las acciones requeridas.

HERRAMIENTAS ESTADÍSTICAS

DESVIACIÓN ESTANDAR • La desviación estándar es una medida de la variabilidad de un conjunto de resultados alrededor de la media. • Una pequeña desviación estándar indica que un conjunto de valores de datos está muy agrupado alrededor de la media. • La desviación estándar es más útil cuando los valores de los datos se distribuyen normalmente

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DESVIACIÓN ESTANDAR • Cuando los datos se distribuyen normalmente, aproximadamente el 68% de los puntajes están dentro de 1 desviación estándar de la media. • Alrededor del 95% están dentro de 2 desviaciones estándar, y el 99,7% están dentro de 3 desviaciones estándar de la media

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Z-SCORE • El puntaje z indica cuántas desviaciones estándar están por debajo o por encima de la media del puntaje del atleta. • Se usa para expresar la distancia del resultado de cualquier atleta en unidades de desviación estándar de la media. • Las puntuaciones z oscilarán entre −3 y +3. El puntaje z se puede calcular de la siguiente manera: • Puntaje Z = puntaje del atleta - puntaje promedio del grupo ÷ desviación estándar del grupo • Se ha sugerido que un umbral z-score de> 1.5 es efec=vo para iden=ficar puntajes considerados en riesgo MSc Daniel Pereira

TAMAÑO DEL EFECTO • Es un método muy perspicaz para informar cambios en las variables de monitoreo y resalta la importancia prác=ca de cualquier cambio. • El tamaño del efecto puede ser ú=l para calcular los cambios de rendimiento después de un programa de entrenamiento o para comparar grupos de atletas. • También se puede usar en el monitoreo diario de atletas o de semana a semana. • Tamaño del efecto = media 2 - media 1 ÷ desviación estándar 1 • Cohen sugirió <0.2 como efecto trivial, 0.2 a 0.5 como efecto pequeño, 0.5 a 0.7 como efecto moderado y> 0.7 como efecto grande. • La escala sugerida por Hopkins se ha vuelto más ampliamente aceptada, y los valores de referencia para pequeño (0.2), moderado (0.6), grande (1.2) y muy grande (2.0)

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VALIDEZ Y FIABILIDAD Tres consideraciones vitales para los profesionales cuando desarrollan protocolos para monitorear atletas son la confiabilidad, validez y sensibilidad de las herramientas. El monitoreo es ú=l solo si las herramientas son repe=bles (confiabilidad), miden lo que se supone que deben hacer (validez) y pueden detectar cambios en el atleta (sensibilidad).

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FIABILIDAD ERROR TÍPICO

• Esto proporciona una medida directa de la can=dad de error asociado con la prueba. • El error de medición se refiere a la variación en la herramienta de monitoreo desde cualquier fuente. • Por lo tanto, incluye factores como el error del equipo y la variación biológica del atleta. • El error :pico se puede calcular de la siguiente manera: • Desviación estándar de puntajes de diferencia ÷ raíz cuadrada de 2

• El CV se refiere al error :pico expresado como un porcentaje del puntaje promedio del atleta para la herramienta de monitoreo. • Ú=l para la confiabilidad del monitoreo. • Para calcular el CV, se puede usar la siguiente ecuación:

COEFICIENTE DE VARIACIÓN

CV = 100 (desviación estándar ÷ media) • A menudo usan obje=vos elegidos arbitrariamente para el CV de menos del 10%. • Siempre que sea posible, los profesionales deben usar pruebas de monitoreo con una confiabilidad extremadamente alta. • Con el obje=vo de tener el CV por debajo del 5% también se ha sugerido

CAMBIO MÍNIMO RELEVANTE • El cambio significa=vo más pequeño se refiere al grado de cambio requerido para determinar las diferencias entre compe=dores en un evento específico. • El cambio significa=vo más pequeño = 0.2 × desviación estándar entre atletas • El 0.2 se refiere al estadís=co de efecto significa=vo o significa=vo más pequeño • El cambio significa=vo más pequeño debería ser mayor que el error :pico o CV de la prueba de monitoreo. • De esta forma, el profesional puede estar seguro de que cualquier cambio no se debe simplemente al error o ruido asociado con la prueba. MSc Daniel Pereira

RATIO CARGA AGUDA:CRÓNICA • Está emergiendo como una medida importante y puede ayudar con la prevención de lesiones aunque falta mucha evidencia. • Se u=liza para evitar picos demasiado elevados en el aumento de la carga a través de un período de =empo. • Hulin y colegas demostraron que los atletas de deportes de equipo (liga de rugby) podrían tolerar altas cargas crónicas siempre que la relación de carga de entrenamiento agudo a crónico se mantuviera entre 0.85 y 1.35.

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• El período de tiempo utilizado para calcular la medida crónica depende del deporte, pero 3 semanas parecen proporcionar una imagen precisa para la mayoría. Las medidas de la carga interna y externa se pueden analizar utilizando este método. • La tensión (carga de entrenamiento × monotonía) se ha calculado para cada semana. Se calcula un promedio de 3 semanas como una medida de la tensión crónica en el atleta. En la semana 5, el índice de carga de entrenamiento agudo a crónico es mayor a 1.5, lo cual es una señal de alerta para el profesional.

Pasos para determinar la preparación de un atleta para entrenar

• Antes de que comience la sesión de entrenamiento, mire las 24 a 48 horas previas de datos de monitoreo y hable con el atleta para saber cómo respondió él o ella al entrenamiento anterior. • Haga que el atleta complete una lista de verificación de bienestar al comienzo de la sesión. • Realice una prueba de rendimiento simple pero específica cerca del comienzo de la sesión para medir el nivel de preparación del atleta para la sesión. • Con base en los datos recopilados en los pasos 1 a 3, realice los ajustes necesarios a la sesión de capacitación actual. • Establezca obje=vos específicos para las variables que serán monitoreadas durante la sesión. • Es vital recordar que el entrenamiento y el monitoreo deben estar en curso durante toda la sesión.

CARACTERÍSTICAS CRÍTICAS DE UN SISTEMA DE MONITOREO

U=liza herramientas que son confiables, válidas y sensibles al cambio.

Es fácil de usar

Presenta resultados que son fácilmente entendidos por el atleta y otros prac=cantes.

Presenta comentarios rápidamente a los atletas y al personal clave.

Recopila rápidamente información que el profesional puede interpretar fácilmente

Iden=fica algunas métricas clave en lugar de informar un abrumador rango de medidas

Está dentro del presupuesto de la organización.

Puede proporcionar información de atletas individuales además de datos grupales

Permite la improvisación y puede adaptarse a diferentes atletas y deportes.

No utiliza cantidades excesivas de recursos humanos.

No se basa en un enfoque único para todos

Se puede usar de forma remota y no depende del acceso a Internet

Ofrece información que los profesionales pueden usar para realizar cambios en el programa.

GRACIAS

@DANIELPEREIRA_COACH