Cuaderno Del Preparador Fisico Edicion Final Pdf

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Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Autor: Patricio Urzua Valenzuela

CUADERNO DIARIO DEL PREPARADOR FISICO

Autor : Patricio Urzua Valenzuela

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Autor: Patricio Urzua Valenzuela

CLUB:………………………………………………………………………

EL SEGUIMIENTO COMPLETO DE SU EQUIPO Y EL DE SUS JUGADORES

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MACROCICLOS

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MESOCICLOS

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MICROCICLOS

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TEST

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LISTA DE ASISTENCIA

•

PLANILLAS DIARIAS

ENTRENADOR:………………………………………………………………………..

PREPARADOR FISICO:………………………………………………………………. ENTRENADOR DE ARQUEROS:…………………………………………………..

2º ENTRENADOR:……………………………………………………………………

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Autor: Patricio Urzua Valenzuela

INDICE CUADERNO DIARIO DEL PREPARADOR FISICO .....................................................................................3 Reseña histórica de la preparación física en el fútbol .............................................................................7 El papel del preparador físico...................................................................................................................10 Qué es el VO2 Máx.....................................................................................................................................12 Lista de jugadores .......................................................................................................................................13

Evaluaciones de campo y laboratorio .....................................................................................................14 VALORACIÓN DE LOS TEST DE CONDICIÓN FÍSICA ...............................................................................15

Antropometria ..............................................................................................................................................16

PERÍMETROS ..............................................................................................................................................17

Test yo–yo de recuperación intermitente .....................................................................................................19

Course navette ............................................................................................................................................25

Resultados test course navette ...................................................................................................................26

Tabla de comparación test course navette .................................................................................................27

Test de velocidad .........................................................................................................................................28

Resultados test de velocidad ......................................................................................................................29

Resultados test de velocidad ......................................................................................................................30

Resultados test de velocidad ......................................................................................................................31

Test Salto horizontal ....................................................................................................................................32

Resultados test de salto horizontal .............................................................................................................33

Resultados test de salto horizontal .............................................................................................................34

Resultados test de salto horizontal .............................................................................................................35

Test de salto vertical ....................................................................................................................................36

Resultados test de salto vertical .................................................................................................................37

Resultados test de salto vertical .................................................................................................................38

Resultados test de salto vertical .................................................................................................................39

TEST DE FLEXIBILIDAD ..............................................................................................................................40

Resultados test de flexibilidad .....................................................................................................................41

Resultados test de flexibilidad .....................................................................................................................42

Resultados test de flexibilidad .....................................................................................................................43

Test de agilidad illinois .................................................................................................................................44

Tabla de comparación test Illinois ...............................................................................................................45

Test fuerza máxima 1RM .............................................................................................................................49

Protocolo de valoración del 1RM (metodo directo) .....................................................................................49

Protocolo de valoración 1rm (metodo indirecto) .........................................................................................50

Resultados test 1RM ...................................................................................................................................51

Resultados test 1RM ...................................................................................................................................52

Resultados test 1RM ...................................................................................................................................53

Carga de entrenamiento y sus componentes .........................................................................................54 Macrociclos ................................................................................................................................................59 !5

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Mesociclos .................................................................................................................................................63 Microciclo ...................................................................................................................................................68 Lista de asistencia .....................................................................................................................................114

Sesión de entrenamiento. .......................................................................................................................126 Bibliografia .................................................................................................................................................226

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Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Reseña histórica de la preparación física en el fútbol A comienzos de los años 1950, para tener un buen rendimiento en el fútbol era necesario ante todo ser un atleta, porque "el cuerpo debe estar en condiciones de producir el esfuerzo que permita al jugador apoderarse del balón y, de esta forma, ser el conductor del juego" (Baquet, 1957). Todo jugador joven debía seguir esta premisa. Las aptitudes básicas fundamentales eran la resistencia muscular (anaerobia), la resistencia orgánica (aerobica), la potencia de salto, la velocidad, la fuerza y la destreza.

"La resistencia anaerobia y la resistencia aerobica permitirán mejorar la técnica a través del desarrollo fisiológico del corazón y los pulmones". Las cualidades como la potencia de salto o la velocidad se consideraban innatas. "La fuerza depende de la morfología, y la destreza es, tal vez, una cualidad perfectible", se afirmaba (Baquet, 1957).
 La sesión de preparación atlética seguía un método mayormente analítico y duraba alrededor de 45 minutos. Comenzaba con una fase de calentamiento que consistía en una carrera o marcha combinada con movimientos de los brazos, seguida de ejercicios de desarrollo muscular y flexibilidad que los jugadores efectuaban de a uno o de a dos, utilizando a veces un balón medicinal.
 Completaban la sesión de entrenamiento unos breves ejercicios "de agilidad y coraje" y algunos ejercicios para "la técnica del fútbol pero sin balón, a modo de imitación", antes de volver a la calma con marcha lenta y ejercicios respiratorios.
 A partir de finales de los años 1950, con el aumento de la frecuencia de las sesiones de entrenamiento, que pasaron de varias por semana a una diaria y a veces incluso a dos o tres al día, el deportista tuvo que desarrollar sistemáticamente sus aptitudes físicas.

Las reflexiones sobre la preparación atlética hacían hinca- pié en que las cualidades físicas que había que trabajar no debían limitarse a la VARF (Velocidad, Agilidad, Resistencia y Fuerza). Las aptitudes físicas enumeradas más a menudo eran la destreza, la velocidad, la potencia de salto, la flexibilidad, el equilibrio, el ritmo, la fuerza y la resistencia. Al parecer, todas ellas podían perfeccionarse mediante la repetición y el volumen de trabajo físico. Un artículo de la !7

Universidad de Pensilvania publicado en 1958 y titulado 99 ejercicios para adquirir fuerza y flexibilidad en todos los deportes mostraba el carácter transversal de la preparación atlética (Doherty, 1958).

En el fútbol se utilizaban unos métodos de entrenamiento muy diferenciados, basados sobre todo en los procedimientos analíticos, como en los jóvenes futbolistas yugoslavos (Baron, 1951). La sesión comprendía una combinación de trabajo atlético a base de destreza, agilidad y resistencia que el jugador ejecutaba con el balón al pie: "el balón colgado", "el circuito entre bolsas de arena", "el pasillo" (correr por un pasillo estrecho llevando el balón con el pie), pegarle al balón en "el túnel", para que la devolución de la pelota se efectúe en todas las direcciones.

Desde finales de la década de los 1950 hasta los años 1980, la preparación atlética fue remplazada por la preparación física, que establece relaciones entre los conocimientos teóricos científicos, tomados principalmente de la fisiología, y la práctica deportiva. Gracias a los precursores de la preparación física, los médicos en ejercicio se beneficiaron de la investigación fundamental, sobre todo en los campos cardiovascular, respiratorio, muscular y neurofisiológico.

Hacia finales de los años 1950, Reindell y Roskhamm aso- ciaron el funcionamiento cardiovascular (y respiratorio) con el esfuerzo y sus aplicaciones en el terreno introduciendo
 el ejercicio intermitente (trabajo/reposo). Los trabajos de Astrand P.O., publicados en la década de 1960, iban a permitir integrar en el entrenamiento los métodos de desarrollo de los diferentes procesos energéticos aplicando los procesos fisiológicos de estas formas de entrenamiento por intervalos ("interval training") y "fraccionado" (recorte de la distancia de carrera),

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con el objetivo de mejorar las capacidades lácticas del deportista (Astrand y Kaare, 1980).

El manual de Fox y Matthews (1974) sobre las "bases de la fisiología del entrenamiento" iba a servir de referencia a generaciones de entrenadores para la programación y los contenidos del entrenamiento. Las sesiones se individualizaron y comenzaron a realizarse pruebas de control. Las nociones de velocidad aeróbica máxima, VO2 máx., umbral aeróbico y frecuencia cardíaca empezaron a aplicarse en las sesiones de entrenamiento.
 Los trabajos sobre "la actividad muscular" de Hill A.V., premio Nobel de Medicina en 1922, estaban dedicados a comprender la mecánica muscular hasta aprobar un modelo muscular que respondía a la totalidad de las características del músculo (Hill, 1927). En 1987, Shorten adoptó el modelo de tres componentes (componente elástico en serie, componente elástico en paralelo y componente contráctil). Asoció las estructuras conjuntivas a las estructuras contráctiles del Original? músculo. Este modelo, que responde a la fisiología muscular, es la referencia en la actualidad.


 Los grandes avances prácticos de las metodologías de desarrollo muscular comenzaron a llegar de los países de Europa del Este a partir de los años 1960 con los trabajos de los grandes maestros de la preparación física: Zatsiorsky (1966), Kouznetsof (1975), Platonov (1988), Letzezlter (1978), Weineck (1983) y Matveev (1980).

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A partir de entonces, el fútbol iba a atribuir importancia a la caracterización de cualidades específicas fundamentales como la resistencia, la velocidad, la flexibilidad, la coordinación y la fuerza, y de cualidades combinadas como resistencia-velocidad, fuerza-velocidad, potencia o propiocepción.

– Se estudiaron las demandas energéticas y los grupos musculares. La noción de velocidad aeróbica máxima (VAM) aplicada a la práctica iba a calibrar la intensidad de los ejercicios. Diferentes test de evaluación de laboratorio, como la determinación de los umbrales aeróbicos y anaeróbicos mediante el análisis de los gases expirados, al igual que las pruebas de campo referidas a los aspectos energético o muscular, permitían el acercamiento multidisciplinario entre el médico y el entrenador.

Es así como se legitima la preparación física.

Sin embargo, en la década de los 90, la preparación física en el entrenamiento del fútbol tratará de definir y redefinir su lugar de forma permanente. Se inicia así un debate sobre diferentes conceptos y metodologías en un deporte en el que predominan las cualidades técnicas y tácticas:
 ¿El preparador físico es un generalista del desarrollo de las cualidades físicas o un especialista en fútbol?
 ¿Existe una cualidad física prioritaria fundamental? ¿Existe una cronología para el desarrollo de las cualidades físicas? Durante mucho tiempo, la resistencia, medida por el número de repeticiones, fue admitida como base de la preparación física a modo de pirámide, cuyos diferentes niveles avanzaban intensificando el esfuerzo y reduciendo el número de repeticiones. A partir de 1966, Zatsiorsky propone invertir esta lógica piramidal comenzando por los esfuerzos intensos y máximos que generan poca fatiga, para disminuir después progresivamente la intensidad y aumentar el número de repeticiones. Estos dos métodos de pirámide ascendente o descendente, cada uno de los cuales tiene su utilidad para un desarrollo fisiológico estudiado, se confrontaron durante 30 años.

Poco a poco, a partir del análisis de los partidos de fútbol y del esfuerzo realizado por los jugadores durante el encuentro, se caracterizó la actividad del jugador como una secuencia de esfuerzos breves e intensos.
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Los análisis minuciosos de los partidos y los progresos tecno- lógicos permanentes pondrán en evidencia los tiempos de esfuerzo, las intensidades y las distancias recorridas por los jugadores en función de sus posiciones.
 Y así, evitando toda forma de proselitismo, se llegó a un consenso acerca de las cualidades fundamentales del jugador de fútbol: la fuerza explosiva, la velocidad y la resistencia.
 Cuando se tomó conciencia de la dificultad cada vez mayor para un entrenador de gestionar el tiempo consagrado al entrenamiento, surgió un concepto de preparación física "integrada" que permite integrar las cualidades físicas en

Los equipos técnicos, que inicialmente estaban formados solamente por el entrenador principal y su asistente, se ven reforzados con la llegada de un especialista del entrena- miento de los guardametas, y más recientemente, de un preparador físico.
 En la actualidad, la preparación física integrada en el entrenamiento ocupa un lugar cada vez más importante, conciliando las cualidades físicas, el ciclo de trabajo y el tema técnico-táctico de la sesión.

Hoy en día, el desarrollo equilibrado de las cualidades físicas es un objetivo constante de los preparadores físicos más efectivos.
 En consecuencia, este enfoque moderno de la preparación física del futbolista ha modificado el perfil del preparador físico.

El preparador físico, procedente en el pasado del atletismo o los deportes individuales, es hoy en día un exjugador, es necesariamente uno de alto nivel, sino alguien que puede demostrar una larga práctica fútbol. Sirviéndose de la práctica, la experiencia y lo vivido, puede comprender mejor las situaciones de juego e integrarlas más fácilmente en sus sesiones de entrenamiento.



situaciones de juegos específicas del fútbol. El entrena- miento "atlético" seguirá siendo importante, pero, como la actividad del jugador de fútbol exige también otras aptitudes (dominio de la técnica, lectura del juego, toma de decisiones...), estas nociones han llevado a elaborar sesiones atléticas orientadas hacia el fútbol.
 Integrar la actividad es proponer una preparación específica del fútbol en la que, en la misma sesión, se agregan la dimensión técnica individual y la dimensión táctica, con la presencia de compañeros y adversarios y un dominante atlético.
 En este tipo de preparación "integrada", el uso de los juegos con efectivos reducidos se ha vuelto esencial.
 Junto con la evolución del enfoque de la preparación atlética del futbolista, también evolucionan los equipos técnicos, reforzados poco a poco en número y especialistas.
 El entrenador generalista "que se encarga de todo" pertenece al pasado y ha sido remplazado hoy en día por un "gerente" secundado por especialistas.
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El papel del preparador físico 
 El desarrollo equilibrado de las cualidades físicas es hoy en día un objetivo constante de los preparadores físicos más eficientes.
 El preparador físico debe dominar las diferentes metodologías y la puesta en práctica de los contenidos de entrenamiento. También es esencial que pueda establecer el vínculo entre el proyecto deportivo, el grupo de jugadores y el entorno del club. Es un oficio que exige una buena capacidad de adaptación a los imponderables. Independientemente de la planificación y la programación previstas, el preparador físico siempre debe tener una alternativa a disposición del colectivo

Su trabajo consiste en presentar un proyecto realista y eficiente adecuado al proyecto principal.
 El preparador físico es el interlocutor entre el equipo médico y el entrenador; es un asistente del entrenador y, a la vez, un científico de campo; forma parte del equipo técnico. El preparador físico es un actor del rendimiento en el fútbol. Su relación con los miembros del equipo de trabajo debe basarse en la confianza, la lealtad y el respeto. Transmite las consignas del entrenador principal dentro y fuera del terreno. Se encarga de garantizar la complementariedad con el kinesiologo, el médico y el personal técnico.
 Su misión consiste en valorizar los argumentos del proyecto deportivo mediante la práctica y la capacidad de relacionarse. No debe ser ni demasiado compinche ni demasiado autoritario. Debe estar en condiciones de manejar los conflictos de susceptibilidad, y le incumben tanto el buen rendimiento de los jugadores como sus bajones.
 En la medida en que los jugadores no siempre están dispuestos a efectuar un entrenamiento intenso y exhaustivo, debe hacer agradable el trabajo que les parece difícil. Debe preparar a los jugadores para participar para sí mismos y para
 el grupo, preever sus aprensiones con respecto al esfuerzo, motivarlos y ser comprensivo con ellos. Debe contar con el máximo de información para anticiparse a las preguntas de los jugadores y ofrecerles respuestas individualizadas, concretas y constructivas. Debe preservar, informar y dinamizar a los jugadores y ocuparse de ellos en situaciones de duda o incluso de fracaso.
 Su tarea es promover una autonomía relativa y !10

complementaria. Individualizar para reunir mejor. Suscitar el deseo de mejorar, de hacer más.... de llegar a ser el mejor.
 Se trata de identificar a los jugadores más propensos al cansancio durante el partido, evaluando sus capacidades físicas reales en competición o mediante pruebas y mediciones de la carga de entrenamiento para personalizar el entrenamiento. Prepara a los jugadores para efectuar series de carreras de alta intensidad y repetir los esfuerzos durante todo el partido y toda la temporada.

Debe establecer una hoja de ruta sobre el grupo para el seguimiento de control del rendimiento de todos los jugadores. Los datos recopilados regularmente deben servir de base para establecer programas específicos de preparación física en los períodos de competición y de descanso.
 Es esencial que sepa aplicar los criterios y los indicadores del trabajo en el terreno que muestran la adecuación entre las exigencias físicas relativas al partido y la calidad de la preparación física propuesta.
 En su análisis debe tomar en cuenta sistemáticamente lo siguiente:
 – El proyecto de juego (sistema de juego, plan de juego, táctica del equipo...).
 – La capacidad física (tiempo efectivo de juego, posiciones, experiencia de los jugadores...).
 – La temporada y sus diferentes períodos (preparación, competición, períodos de pausa y regeneración, frecuencia de partidos...).
 – La gestión de los efectivos (titulares, suplentes, lesiones, suspensiones...).

Además, es completamente responsable del enfoque profiláctico en relación al condicionamiento, el fortalecimiento muscular, la recuperación, la nutrición y la higiene en el entrenamiento y en los partidos.

Son varios los objetivos asignados a la preparación física en función del período del año y las particularidades de los jugadores:
 – La preparación física de comienzo de temporada (o "general"), con una duración de cinco a seis semanas, permite optimizar la condición física del jugador: fuerza explosiva, resistencia, fuerza-velocidad, propiocepción.

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La sala de musculación puede estar abierta al terreno para que se pueda alternar el trabajo. La preparación física integrada en el fútbol utilizando los juegos con efectivos reducidos permite un mejor control de los esfuerzos y la carga de trabajo individual. Este es el período de evaluación del potencial físico del jugador.

• –  El segundo período, denominado "período de com- petición", es aquel en el cual el calendario de partidos dificulta la acumulación de cargas. Aquí, el preparador físico toma decisiones relacionadas con las elecciones técnico-tácticas del entrenador: optimizar los puntos fuer- tes, reforzar los puntos débiles y encargarse del refuerzo profiláctico. 


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•

–  Garantizar el regreso al terreno de juego de los jugadores lesionados o enfermos (o que se mantuvieron inactivos) 


a través de un reacondicionamiento es otra de las tareas del preparador físico. También es responsable de compensar los déficit detectados en las pruebas y evaluaciones fisiológicas y músculo-articulares, de permitir el desarrollo físico de los jugadores más jóvenes en función de su proceso de madurez y de garantizar la integridad física de los jugadores de larga trayectoria.

Con el tiempo, el preparador físico ha pasado a ser un elemento esencial del equipo técnico y, cada vez más, una de las condiciones que impone el entrenador cuando firma un nuevo contrato es llevar con él a todos sus colaboradores del plantel técnico y, entre ellos, al preparador físico. 


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Qué es el VO2 Máx Esencialmente, el VO2Max no es más que el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio. En otras palabras, el término se refiere a la cantidad de oxígeno aprovechable al respirar, y que por tanto podemos usar realmente a la hora de realizar un deporte (como correr, por ejemplo).

El VO2 máx se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo corporal y minuto (ml/kg/min). La población general suele tener unos valores estándar de VO2 máx alrededor de 40-50 ml/kg/ min, y los atletas profesionales suelen rondar los 70-80 ml/kg/min.

Se puede aumentar el V02 Max

Aunque el VO2 máx es un parámetro que determina la genética, como en todo, hay margen de mejora. De hecho, puede mejorarse hasta un 15% mediante un buen entrenamiento, pero no más. De todas formas, los expertos recomiendan más de una medición de VO2 Max en un mismo individuo, pues una única toma puede dar resultados erróneos.

Algunos expertos afirman que un corredor que no ronda los 60-70 ml/kg/min nunca podrá llegar a ser un corredor de élite, pero existen varias excepciones a la regla que niegan la mayor, pues hay otros factores de rendimiento a tener en cuenta tales como la eficiencia muscular o poseer un alto umbral anaerobico(aguantar el máximo tiempo posible una carrera a gran intensidad). El VO2 máx es importante, pero no lo es todo.

Por qué es importante el VO2 máx

La importancia del VO2 Máx se debe a que, ante grandes esfuerzos con elevada resistencia, un VO2 máx nos dará la oportunidad de alargar el tiempo en el que nuestro organismo aprovecha mejor el oxígeno. Es decir, a más VO2Max, mejor aguantaremos la intensidad de la carrera, y durante más tiempo.

Entre los casos documentados con un VO2 máx más llamativo, tenemos al super crack Kilian Jornet, capaz de correr a 12 km/h con una pendiente del 24%, o a Manuel Merillas (Campeón de España de carrera por montaña), capaz de correr a 11 km/h con una pendiente del 26%. Ambas “bestias” del running han demostrado poseer un VO2 máx superior a los 90 ml/kg/min en algunos tests.

Tenemos otros ejemplos como Luis Alberto Hernando o Marco de Gasperi, con un VO2 máx superior a estos 80 ml/kg/min.

Récords de VO2 Max de deportistas de élite

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A continuación están algunos de los valores más altos que jamás se han registrado en test de VO2Max en atletas de élite en diferentes disciplinas:

• Oskar Svendsen, ciclista noruego, tiene el récord de VO2 Max, con 97,5 ml/kg/min

• Greg LeMond, ciclista estadounidense: 92,5 ml/kg/min

• Matt Carpenter, ultramaratoniano: 92 ml/kg/ min

• Kilian Jornet, ultra trailrunner: 89,5 ml/kg/ min

• Miguel Induráin, ciclista español: 88 ml/kg/ min

• Chris Fromme, ciclista keniano: 84,6 ml/kg/ min

• Lance Armstrong, ciclista estadounidense: 84 ml/kg/min

En el caso de las mujeres, los valores suelen ser ligeramente inferiores, destacando Joan Benoit, campeona olímpica de Maratón, con su VO2 Max de 78,6 ml/kg/min o la ciclista brasileña Flavia Oliveira con 76 ml/kg/min.

Para terminar, cabe destacar que no son los corredores los que suelen tener un valor de VO2 máx mayor, sino los esquiadores de fondo o montaña (hay varios esquiadores noruegos entre los valores más altos). Por su lado, los jugadores de fútbol, a pesar de practicar un deporte de grandes movimientos, destacan por no poseer unos valores demasiado elevados.

Finalmente, ¿cómo podemos calcular el VO2 máx?

De forma directa, objetiva y más veraz, el mejor cálculo para el VO2 máx requiere someterse a una espirometría durante una prueba de esfuerzo. Sin embargo, existen algunos tests para estimarlo.




Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Lista de jugadores EQUIPO:

AÑO:

NOMBRE

EDAD

CELULAR

DIRECCION

PESO TALLA %GRA POSICI SO ON

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32

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Evaluaciones de campo y laboratorio

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VALORACIÓN DE LOS TEST DE CONDICIÓN FÍSICA
 Los test de Valoración son una serie de pruebas, que de una forma objetiva nos van a posibilitar medir o conocer la condición física de una persona. Por CONDICION FISICA entendemos el conjunto de cualidades anatómicas y fisiológicas que tiene la persona y que la capacitan en mayor o menor grado para la realización de la actividad física y el esfuerzo.

Los objetivos que se pretenden lograr con la aplicación de estas pruebas son los siguientes:

1.

Conocer la condición física de la persona. 


2.

Permitir que el alumno /a conozca sus posibilidades y sus limitaciones. Motivar hacia 
 una práctica deportiva saludable. 


3.

4.

Permitir la planificación del trabajo de forma fiable, en función de los resultados 
 obtenidos. Orientar la práctica deportiva y analizar la eficacia de los programas 
 desarrollados. 
 Facilitar información inicial y final para el alumnado, teniendo como referencia, por una 
 parte su propia evolución a lo largo de este año, y por otra la valoración que se obtiene comparando su marca con el establecido en función de la marcas obtenidas por los alumnos/as de la misma edad y sexo en anteriores temporadas. 


Los requisitos son las condiciones generales que debe cumplir cualquier test o prueba para que pueda ser utilizada con un grupo. Entre ellas destacamos como más importantes:

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1.

Fiabilidad, o fidelidad del instrumento, es la precisión con la que se obtienen los resultados. Ejemplo: si utilizamos una báscula para el peso, la precisión con que esta lo marca. 


2.

Objetividad, en los resultados no hay apreciaciones personales. Si se aplica el mismo test a un grupo por diferentes examinadores sus resultados deberían ser idénticos. 


3.

Validez o seguridad de que valora realmente lo que se quiere medir 


4.

Posibilidad. La mayoría de los alumos/as es capaz de realizar las tareas que propone el test o prueba. 


El registro de los datos consiste en anotar de una manera precisa los resultados obtenidos en cada una de las pruebas en la ficha elaborada para ello. Es una simple recopilación de números que, al ser interpretados y analizados, darán una información para valorar las capacidades físicas.

Por otra parte podemos realizar una interpretación individual que nos dará una idea de los progresos obtenidos no sólo durante el curso, sino durante el periodo de escolarización (total del cursos que se permanece en el centro), es decir en una etapa muy importante del desarrollo de la persona. Pero también, y a partir de la nota obtenida en cada una de las pruebas, una comparación con el colectivo de compañeros y compañeras de nuestra misma edad y sexo, que va a permitir conocer como estamos en relación a los valores máximos, medios y mínimos.

La descripción que se hace de cada una de las pruebas o test, os va a ayudar a entender mejor su utilidad, lo que pretende medir, su realización de manera correcta y la anotación que debes realizar de los resultados obtenidos en la misma. Están agrupadas en torno a los aspectos fundamentales que pueden interesarnos para valorar la condición física y ordenadas según se encuentran en la ficha de registro de los test. 


Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Antropometria
 Descripción de la prueba: Normalmente el caliper es sostenido con la mano derecha y con el dedo pulgar e índice de la mano izquierda se genera el pliegue cutáneo que incluye una doble porción de piel y de tejido celular subcutáneo subyacente, con exclusión de tejido muscular. La compresión del pliegue generado debe ser firme; una vez generado el pliegue, el calibre es colocado en forma absolutamente perpendicular al pliegue, permitiendo que los platillos de compresión de los extremos compriman firmemente el pliegue. La lectura en el dial (con divisiones de 0.2 mm, aunque pueden cuantificarse valores intermedios con resolución de 0.1 mm) se lleva a cabo dos segundos después de aplicada la presión, evitando fin que, de continuar la presión, la elasticidad del tejido se altere con un valor menor. Los platillos de presión del calibre se aplican a 1 cm por debajo de los dedos que generan el pliegue.

Todos los pliegues cutáneos se miden del lado derecho, excepto el abdominal que por convención se mide en el lado izquierdo, aunque actualmente se considere indistinto.

Especificaciones de medición de los pliegues(figura4)

a) Tricipital: 1 cm distal del pliegue vertical generado a la altura de la línea acromial-radial en la marca que la cruza en la cara posterior del brazo, el que se debe encontrar relajado al costado del cuerpo con la palma de la mano orientada hacia el muslo.

b) Bicipital: 1 cm distal del pliegue oblicuo generado a la altura de la línea acromial-radial en la marca que la cruza, en la cara anterior del brazo, el que se debe encontrar relajado al costado del cuerpo con la palma de la mano orientado hacia el muslo.

c) Subescapular: 1 cm distal del pliegue oblicuo generado a la altura del ángulo inferior de la escápula, en dirección de abajo hacia arriba y de adentro hacia afuera en un ángulo de 45º con el

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plano horizontal. Palpar el ángulo de la escápula con el pulgar izquierdo, reemplazarlo por el índice, bajar el pulgar y generar el pliegue inmediatamente por abajo.

d) Cresta Ilíaca (a veces llamado suprailíaco, aunque este término debe ser evitado): 1 cm anterior al pliegue inmediatamente superior a la cresta ilíaca, a la altura de la línea axilar media. El pliegue corre de atrás-adelante y con tendencia de arriba-abajo. El tronco del sujeto debe estar en posición recta.

e) Supraespinal (primariamente llamado por Heath-Carter, suprailíaco): 1 cm anterior al pliegue generado en la intersección del borde del hueso iliaco con una línea imaginaria que va del punto illioespinal al borde axilar anterior. En los adultos está normalmente 5 a 7cm arriba del punto illioespinal y el pliegue sigue una tendencia de afuera hacia adentro y de arriba hacia abajo en ángulo de 45°.

f) Abdominal: 1 cm inferior a los dedos que generan un pliegue vertical a 5 cm lateral del ombligo (indistinto a la derecha o a la Izquierda).

g) Muslo (frontal): 1 cm distal de los dedos en el pliegue vertical generado en la cara anterior del muslo, en el sentido del eje longitudinal del muslo. El sujeto debe estar sentado, con flexión de la rodilla de 90° y completamente relajado. El pliegue es generado a la altura de la parte media de la cara anterior del muslo, a una distancia equidistante entre el pliegue inguinal y la rótula. En casos de personas muy obesas o en sujetos con gran adherencia del tejido celular subcutáneo al músculo, otro evaluador puede usar las dos manos y levantar un pliegue con ambos pulgares e índices, dejando espacio para que el evaluador pueda colocar el calibre entre los dedos.

h) Pantorrilla medial: 1 cm distal de los dedos en el pliegue vertical generado en la cara medial de la pantorrilla derecha, con el sujeto sentado, rodilla a 90° y relajación total de la pantorrilla.


Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERÍMETROS Descripciones generales de la técnica: Los perímetros son medidos con una cinta métrica de 0,5 cm de ancho (2-3 m de largo), flexible pero inextensible, con una resolución de lectura de 0.1 cm. Algunas cintas tienen una porción de varios centímetros antes de comenzar con la marca 0 y otras directamente comienzan con la marca 0. Son cintas fáciles de manipular, ya que la caja es pequeña (5 cm de diámetro), pesan pocos gramos y tienen un sistema de resorte de recuperación automática. La caja es sostenida solo por el cuarto y quinto dedo de la mano derecha durante todas las mediciones; ello permite que los pulgares e índices de ambas manos controlen el grado de tensión y alineamiento de la cinta sobre la piel.

La técnica más común es llamada técnica cruzada (cross-handed technique), donde con la mano izquierda se toma el extremo de la cinta y se lo pasa alrededor del segmento a medir; luego de contorneado el perímetro, la cinta es yuxtapuesta (una parte arriba de la otra, en general la parte del extremo por encima), produciéndose la lectura donde la marca 0 intersecta al valor de la cinta yuxtapuesta. Cuando la cinta es contorneada al segmento, el extremo final es transferido a la mano derecha, la cual por un momento sostiene a la caja y toda la cinta (la caja con el cuarto y quinto dedo y la cinta con el pulgar e índice). La mano izquierda controla la ubicación de la cinta en el lugar específico de medición, que la cinta no quede floja con partes fuera de contacto con la piel o que no comprimo y deprima el contorno a medir.

Luego de ello, pulgar e índice izquierdo ayudan a la mano derecha. En general, los índices y pulgares de ambas manos controlan la tensión y el alineamiento de la cinta; en cambio los dedos medios garantizan, a los costados, el correcto nivel de medición observando su perpendicularidad del segmento a medir. Especial cuidado debe prestarse a evitar la compresión de la piel y tejido celular subcutáneo por parte de la cinta.

Especificaciones de medición de los perímetros(figura5) :

a)

Perímetro de brazo relajado: distancia perimetral del brazo derecho en ángulo recto al eje longitudinal del húmero, cuando el sujeto está parado erecto con el brazo relajado colgando al costado del cuerpo !17

(palma mirando el muslo). La cinta es colocada en la marca que determina la distancia media entre los puntos acromial y radial (línea media acromial-radial).

b) Perímetro de brazo flexionado en máxima tensión: la máxima circunferencia del brazo derecho elevado a una posición horizontal en el plano sagital, con el antebrazo flexionado en supinación, en contracción máxima (articulación del codo en ángulo de 45). El sujeto es estimulado a ”sacar bíceps". Una flexión submáxima preliminar permite determinar el lugar de la máxima circunferencia; luego se le pide que haga la máxima contracción, alentando verbalmente. Esta medición es obtenida estando el evaluador parado lateralmente a la derecha del sujeto.

c) Perímetro de antebrazo: el máximo perímetro del antebrazo derecho cuando la mano es sostenida con la palma hacia arriba y el antebrazo relajado. Esta medición es hecha a una distancia no mayor de 6 cm del pliegue del codo. Puede suceder que algún sujeto hipertrofiado pueda tener el máximo relieve a mayor distancia distal; deberá respetarse este máximo perímetro.

d) Perímetro de muñeca: es el perímetro de la muñeca derecho, tomado distalmente al proceso estiloideo, en un nivel perpendicular al eje longitudinal del brazo y antebrazo. El individuo mantiene la palma hacia arriba y codo en 90°.

e) Perímetro del tórax: es el perímetro de la caja torácica, a nivel de la marca mesoesternal.

f) Perímetro de cintura: es el perímetro en la zona abdominal, a un nivel intermedio entre el último arco costal y la cresta ilíaca, en la posición más estrecha del abdomen. Si la zona más estrecha no es aparente, arbitrariamente se decide el nivel de medición. Se utiliza la técnica de cinta yuxtapuesta, sostenida en nivel horizontal.

g) Perímetro de cadera (o glúteo): es el perímetro de la cadera, a nivel del máximo relieve de los músculos glúteos, casi siempre coincidente con el nivel de la sínfisis pubiana en la parte frontal del sujeto. Durante la medición el sujeto permanece parado con los pies juntos y la masa glútea completamente relajada.

h) Perímetro de muslo: es el perímetro del muslo derecho, el cual es medido con el sujeto parado erecto con los pies ligeramente separados y el Autor: Patricio Urzua Valenzuela

peso corporal distribuido entre ambos miembros inferiores, equilibradamente. La cinta es ubicada 1 a 2 cm debajo del pliegue glúteo o en una zona arbitraria de continuidad entre el glúteo y muslo en el caso de no existir el pliegue. Se usa la técnica de las manos cruzadas; debe controlarse el nivel de la cinta en la cara interior del muslo (entre las piernas) donde suele desnivelarse. Los dedos índices y pulgares son usados para manipular y fijar la cinta, a fin de que el nivel de la misma esté perpendicular al eje longitudinal del fémur.

ii) Perímetro de pantorrilla: con el sujeto en la misma posición que en la medición del fémur, la cinta es maniobrada de arriba hacia abajo, en la búsqueda del máximo perímetro de la pantorrilla. Las posiciones sucesivas en la búsqueda del máximo diámetro son 3 ó 4, aflojando y tensando la cinta sucesivamente, cuidando de no dejar vacíos o comprimir el contorno. Controlar la perpendicularidad de la cinta al eje longitudinal de la pantorrilla.

j) Perímetro del tobillo: el menor perímetro de la parte inferior de la pantorrilla, ubicada la cinta por

Figura 4

!18

encima de los maléolos tibial y peróneo. Se usa la misma técnica que con el perímetro de la pantorrilla, pero en este caso, aflojando y ajustando la cinta en sucesivas mediciones de abajo hacia arriba (2-3 repeticiones).

k) Perímetro de cabeza: el máximo perímetro de la cabeza cuando la cinta es localizada inmediatamente superior a la glabela frontal. El sujeto debe estar sentado y la cinta es ubicada en forma perpendicular al eje longitudinal de la cabeza, ubicado en el plano Frankfort (ver medición de estatura o talla). Se debe comprimir y tensar la cinta a fin de minimizar la influencia del cabello.

l) Perímetro de cuello: es el perímetro del cuello al colocar la cinta inmediatamente por encima de la nuez de Adán. El sujeto sentado y la cinta es posicionada en forma perpendicular al eje longitudinal de la cabeza, ubicada en el plano de Frankfort. Los dedos índices y medios garantizan adhesión de la cinta al contorno.


figura 5

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Test yo–yo de recuperación intermitente
 El yo-yo test tiene 3 variantes

Yo-Yo Endurance Test ó Yo-Yo de resistencia, cuya finalidad es determinar el consumo máximo de oxígeno. Es un test muy similar al Course Navette, ya que consiste en carrera des ida y vuelta de 20 metros.

• Yo-Yo Intermittent Endurance Test ó Yo-Yo de resistencia intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de resistencia intermitente. Se deben realizar carreras de idas y vuelta de 20 metros con 5 segundos de descanso entre ellas.

• Yo-Yo Intermittent Recovery Test ó Yo-Yo de recuperación intermitente: cuya finalidad es medir la capacidad de recuperación ante esfuerzos intermitentes progresivos. La dinámica es la misma que en el Yo-Yo Intermittent Endurance Test pero con la diferencia que el tiempo de descanso es de 10 segundos.

A su vez, cada test dispone de dos niveles de dificultad:

• El primer nivel, recomendado para principiantes, comienza a 8 Km/h, lo que equivale a decir que se dispone de 9 segundos para cubrir los primeros 20 metros. Si un deportista llega a nivel de 16 o 17, puede iniciar el próximo test desde nivel 2

• El segundo nivel donde la velocidad de inicio es superior a los 11 km/h.

•

Nosotros nos vamos a centrar en el Yo-Yo Intermittent Recovery Test, ya que ha sido sobre el que mas se ha escritor en la literatura científica, siendo uno de los más utilizados para testear el rendimiento aeróbico en fútbol.

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Descripción del Yo-Yo Intermittent Recovery Test (YoYo de Recuperacion Intermitente) El Test Yo-Yo de Recuperación Intermitente (YYIRT) se inspira en el test de estado de forma por etapas (Course Navette). Como en este último, los sujetos que llevan a cabo el YYIRT deben realizar idas y venidas de 20 metros, pero mientras que el Course Navette es un test continuo, entre las distintas etapas del YYIRT se intercalan periodos de recuperación activa de 10 segundos. El YYIRT consiste por tanto en carreras de ida y vuelta de 20 m, entre las líneas de salida, giro y llegada a velocidad progresivamente creciente, controlada por señales de audio (“beeps”) emitidas desde un sistema de MP3 y altavoces.

Entre cada etapa de ida vuelta, los participantes tienen un periodo de recuperación activa de 10 segundos, también controlado mediante señales acústicas, durante el cual los jugadores tienen que realizar un trote de 2 x 5 metros. La velocidad de carrera aumenta progresivamente, pero el tiempo de recuperación se mantiene constante a lo largo del test.

La primera vez que un participante no llega a la línea de llegada a tiempo, éste recibe un aviso, y la segunda vez queda eliminado del test. Entonces se registra el número del último nivel iniciado por el jugador y se convierte a la

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distancia total recorrida, que representa el resultado final del test.

El YYIRT puede realizarse en dos niveles diferentes con incrementos de velocidad diferentes (Bangsbo 1994, Krustrup y col. 2003).

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Niveles del Yo-Yo Intermittent Recovery Test Nivel 1

El YYIRT Nivel 1 consiste en 4 carreras de ida y vuelta iniciales (0 a 160 metros) a 10-13 km/h y 7 carreras (160 a 440 metros) a 13,5-14 km/h. Posteriormente, la velocidad de carrera sigue aumentando progresivamente 0,5 km/h tras cada 8 carreras (es decir, tras 760, 1.080, 1.400, 1.720 metros, etc.) hasta que el participante es incapaz de alcanzar la línea de llegada a tiempo por dos veces.

La distancia de 20 metros está marcada con una línea de conos, y hay otra línea de conos 5 metros detrás de la línea de llegada, marcando la distancia que ha de recorrerse dos veces (es decir, ida y vuelta) durante el periodo de recuperación activa.

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Nivel 2

El principio del YYIRT Nivel 2 es idéntico al del Nivel 1, siendo la diferencia principal que la velocidad inicial se establece en 13 km/h (es decir, los participantes tienen 11 segundos para realizar una carrera de ida y vuelta, en comparación con los 14,5 segundos del YYIRT Nivel 1).

Desde un punto de vista metabólico, la principal diferencia entre el YYIRT Nivel 1 y Nivel 2 es el grado de estimulación del sistema anaeróbico (Krustrup y col. 2006). Al final del YYIRT Nivel 2, la concentración de fosfocreatina es menor y el ritmo de utilización de la misma en la fase final del test es mayor que en el YYIRT Nivel 1. Además el YYIRT Nivel 2 provoca una mayor concentración de lactato muscular, y el ritmo de acumulación de lactato muscular en la fase final del test es unas cinco veces superior, provocando también un pH menor en el momento del agotamiento. El ritmo de acumulación de lactato sanguíneo hacia el final del test y la concentración maxima de lactato sanguíneo son mayores en el YYIRT Nivel 2. Además, se observa un mayor ritmo medio de utilización de glucógeno muscular durante el YYIRT Nivel 2, lo cual sugiere una mayor dependencia de la glucolisis en comparación con el YYIRT Nivel 1 (Krustrup y col. 2006).

Las observaciones anteriores sugieren que mientras el YYIRT Nivel 1 es indicativo de la capacidad de un jugador de realizar esfuerzos aeróbicos repetidos de alta intensidad, el YYIRT Nivel 2 determina la capacidad de llevar a cabo esfuerzos intensos intermitentes que requieren una gran contribución anaeróbica combinada con un componente aeróbico significativo (Krustrup y col. 2006).

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Cálculo del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2max) mediante el Yo-Yo Intermittent Recovery Test

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Según Jens Bangsbo (2008), el VO2max puede calcularse y establecerse mediante las siguiente ecuaciones según el nivel del test utilizado:

!20

El resultado obtenido será expresado en mililitros por kilogramo por minuto (ml/kg/min) siendo éste el VO2max para un jugador en concreto. Cabe destacar que existe un pequeño error, ya que dos personas con igual VO2max podrían recorrer diferentes distancias.


Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Vitesse km/h 5–1 9–1 11–2 12–3 13–4 14–8 15–8 16–8 17–8 18–8 19–8 20–8 21–8 22–8 23–8 24–8

!21

yo–yo intermittent recovery test 40m– VO2max 41,318 80m– VO2max4 1,318 120m– VO2max 41,894 200m VO2max4 2,470 320m– VO2max4 3,334 480m– VO2max4 4,486 800m VO2max 46,790 1120m VO2max 49,094 1440m VO2max 51,398 1760m VO2max 53,702 2080m VO2max 56,006 2400m VO2max 58,310 2720m VO2max 60,614 3040m VO2max 62,918 3360m VO2max 65,222 3680m VO2max 67,526

160m– V02max42 ,182 2401m– VO2max4 2,758 360m– VO2max4 2,622 520m– VO2max4 4,774 840m VO2max 47,078 1160m VO2max 49,382 1480m VO2max 51,686 1800m VO2max 53,990 2120m VO2max 56,294 2440m VO2max 58,598 2760m VO2max 60,902 3080m VO2max 63,206 3400m VO2max 65,510 3720m VO2max 67,814

280m– VO2max4 3,046 400m– V02max43 ,910 560m VO2max4 5,062 880m VO2max 47,366 1200m VO2max 49,670 1520m VO2max 51,974 1840m VO2max 54,278 2160m VO2max 56,582 2480m VO2max 58,886 2800m VO2max 61,190 3120m VO2max 63,794 3440m VO2max 65,798 3760m VO2max 68,102

440m– VO2max4 4,198 600m VO2max4 5,350 920m VO2max 47,654 1240m VO2max 49,958 1560m VO2max 52,262 1880m VO2max 54,566 2200m VO2max 56,870 2520m VO2max 59,174 2840m VO2max 61,478 3160m VO2max 63,782 3480m VO2max 66,086 3800m VO2max 68,390

640m VO2max 45,638 960m VO2max 47,942 1280m VO2max 50,246 1600m VO2max 52,550 1920m VO2max 54,854 2240m VO2max 57,158 2560m VO2max 59,462 2880m VO2max 61,766 3200 VO2max 64,070 3520m VO2max 66,374 3840m VO2max 68,678

680m VO2max 45,926 1000m VO2max 48,230 1320m VO2max 50,534 1640m VO2max 52,838 1960m VO2max 55,142 2280m VO2max 57,446 2600m VO2max 59,750 2920m VO2max 62,054 3240m VO2max 64,358 3560m VO2max 66,662 3880m VO2max 68,966

720m VO2max 46,214 1040m VO2max 48,518 1360m VO2max 48,518 1680m VO2max 53,126 2000m VO2max 55,430 2320m VO2max 57,734 2640m VO2max 60,038 2960m VO2max 62.342 3280m VO2max 64,646 3600m VO2max 66,950 3920m VO2max 69,254

769m VO2max4 46,502 1080m VO2max 48,806 1400m VO2max 51,110 1720m VO2max 53,414 2040m VO2max 55,718 2360m VO2max 58,022 2680m VO2max 60,326 3000m VO2max 62,630 3320m VO2max 64,934 3640m VO2max 67,238 3960m VO2max 69,542

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Test yo–yo de resistencia intermitente Nombres

Palier

distancia

Km

Tiempo Acelera

Tiempo total

Distancia palier

Vo2 max

Fecha de evaluación:

!22

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Test yo–yo de resistencia intermitente Nombres

Palier

distancia

Km

Tiempo Acelera

Tiempo total

Distancia palier

Vo2 max

Fecha de evaluación:

!23

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Test yo–yo de resistencia intermitente Nombres

Palier

distancia

Km

Tiempo Acelera

Tiempo total

Distancia

Vo2 max

palier

Fecha de evaluación:

!24

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Course navette Objetivo: Determinar la capacidad aerobica máxima.

Descripción de la prueba Correr durante el máximo de tiempo que se pueda en un trazo plano entre dos lineas paralelas, de ida y vuelta a 20 metros, y con un margen mínimo de 1 metro por los exteriores, siguiendo la velocidad que se impone y se aumenta cada 2 minutos, mediante una banda magnética que emite un sonido a intervalos regulares, indicando al sujeto el momento en que se ha de encontrar en un lado u otro del trazado.

La velocidad es lenta al principio de la prueba, pero se ira aumentando progresivamente cada 2 minutos, el objetivo del test es completar el mayor numero posible de periodos de 2 minutos, o bien seguir el ritmo impuesto durante el máximo de tiempo posible. En este momento se anotara el numero anunciado y su correspondiente tiempo, este será el resultado. La duración del test es diferente según la capacidad del sujeto.

Evaluación Se debe anotar el periodo y el tiempo en que el sujeto abandona la prueba o que no pueda seguir el ritmo de la cinta.

Las unidades se registraran en paliers y medio paliers, anotándose el ultimo que se haya oido.

Variante: Esta prueba se puede aplicar variando el tiempo de cada periodo: en lugar de la duración de 2 minutos de intervalos se realiza con 1 minuto para cada periodo. Valora la potencia aeróbica. Es decir, en este caso se va variando progresivamente cada minuto y se ha de seguir el ritmo impuesto, si no se logra se elimina y se contabiliza el periodo y fracción alcanzada.

Material Pista de 20 metros: linea de demarcación del trazado: reproductor de cinta (que contiene el protocolo de la prueba: dorsales numerados para cada jugador.

Normas: la linea debe ser pisada en el mismo momento que suene la señal. No se puede ir hacia la siguiente linea hasta que no se haya oido la señal.

Instrucciones para el controlador No se puede hacer una prueba del test.

Verificar el funcionamiento de la cinta antes de empezar la prueba. Colocar la radio en un lugar que lo puedan escuchar bien todos los participantes.


!25

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test course navette Nombre

!26

Paliers

Evaluación1/fecha:

Evaluación2/fecha:

Evaluación3/fecha:

Vo2 max

Vo2 max

Vo2 max

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Tabla de comparación test course navette

!27

NIVEL

NÚMERO DE RECTAS

RECTAS ACUMULADAS

VELOCIDAD EN LAS RECTAS (KM/H)

SEGUNDOS PARA COMPLETAR CADA RECTA

DISTANCIA RECORRIDA EN EL NIVEL (METROS)

DISTANCIA ACUMULADA (METROS)

TIEMPO ACUMULADO

1

7

7

8,5

8,47

140

140

01:08

2

8

15

9,0

8,00

160

300

02:12

3

8

23

9,5

5,90

160

460

03:12

4

9

32

10,0

6,21

180

640

04:17

5

9

41

10,5

6,86

180

820

05:19

6

10

51

11,00

6,55

200

1020

06:24

7

10

61

11,5

6,26

200

1220

07:27

8

11

72

12,0

6,00

220

1440

08:27

9

11

83

12,5

5,76

220

1660

09:30

10

11

94

13,0

5,33

240

1880

10:31

11

12

106

13,5

5,33

240

2120

11:35

12

12

118

14,0

5,14

240

2360

12:37

13

13

131

14,5

4,97

260

2620

13:42

14

13

144

15,0

4,80

260

2880

14:44

15

13

157

15,5

4,65

260

3140

15:44

16

14

171

16,0

4,50

280

3420

16:47

17

14

185

16,5

4,36

280

3700

17:48

18

15

200

17,0

4,24

280

4000

18:52

19

15

215

17,5

4,11

300

4300

19:54

20

16

231

18,0

4,00

320

4620

20:54

21

16

247

18,5

3,89

320

4940

21:56

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Test de velocidad Carreras sobre 3, 5,15,30 metros lisos. Objetivo: Cronometrar la velocidad del desplazamiento frontal sobre la cancha de futbol, ya que el jugador se entrena para orientarse sobre dicha superficie.

Descripción de la prueba En posición estática de pie detrás de la linea marcado, con apoyo de los pies en el suelo y separados a voluntad del ejecutante. El cronometrador podrá en marcha el cronometro cuando el que le da la salida, se detendrá el cronometro cuando él testado sobrepase dicha linea.

Evaluación 
 Se deberá anotador el tiempo cronometrado.

!28

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de velocidad Nombre

3 metros

5 metros

15 metros

30 metros

Fecha de la evaluación:

!29

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de velocidad Nombre

3 metros

5 metros

15 metros

30 metros

Fecha de la evaluación:

!30

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de velocidad Nombre

3 metros

5 metros

15 metros

30 metros

Fecha de la evaluación:

!31

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Test Salto horizontal Objetivo: Mide la fuerza-explosiva.

Descripción de la prueba El alumno debe estar parado y con los pies ligeramente separados a la anchura de las caderas y a la misma altura, saltará tan lejos como pueda. En la caída no se apoyarán las manos en el suelo por detrás del apoyo de los pies. No se permite tomar impulso previo con un pequeño salto ni mover los pies. Se medirá desde la líneas hasta los talones (el talón más retrasado.



Evaluación Se deberá medir la distancia que salto el evaluado.

Material: Cinta métrica.



!32

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de salto horizontal Nombre:

!33

Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de salto horizontal Nombre:

!34

Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de salto horizontal Nombre:

!35

Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Test de salto vertical Objetivo: Mide la fuerza-explosiva del tren inferior (piernas) en el sentido vertical.

Descripción de la prueba El alumno se colocará junto a una pared lateralmente, y con las piernas juntas, y señalará en ella su punto más alto. A la señal y previa separación de la pared, saltará hasta alcanzar el máximo posible.

Evaluación Se anotará la diferencia entre ambas medidas. No se permite tomar impulso previo con un pequeño salto ni mover los pies.

Material:

Tabla graduada o escala medida en la pared.

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Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de salto vertical Nombre:

!37

Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de salto vertical Nombre:

!38

Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de salto vertical Nombre:

!39

Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

TEST DE FLEXIBILIDAD

TEST DE FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO Objetivo: mide el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y las piernas.

Descripción de la prueba

Sentados como indica el dibujo, llevaremos las dos manos simultáneamente por encima del aparato hasta alcanzar la máxima distancia posible.

Normas: las piernas no se flexionaran. La prueba se realizará sin calzado. Contará la marca alcanzada con el dedo medio de las dos manos de forma simultánea y simétrica.

Material: aparato como el que figura en el dibujo o en su defecto utilizar el lateral del banco sueco.

Material: aparato como en el dibujo o banco sueco con una escala (regla, cinta métrica)

Muy bueno

Bueno

Normal

Malo

Muy malo

Hombres

13

13–9

8–4

3–0

–0

Mujeres

18

18–14

13–8

7–4

–3

!40

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de flexibilidad Nombre:

!41

Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de flexibilidad Nombre:

!42

Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test de flexibilidad Nombre:

!43

Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Test de agilidad illinois Para entender de qué sirve el TEST DE ILLINOIS será importante entender qué es la agilidad.

La agilidad es la capacidad de cambiar rápidamente de dirección sin la pérdida de velocidad, balance, o control.

La capacidad de combinar fuerza muscular, fuerza de arranque, fuerza explosiva, balance, aceleración y desaceleración determina la agilidad.

Si bien hay una gran cantidad de tests para determinar las capacidades de agilidad de un atleta adulto, existe una prueba que incorpora componentes múltiples de la agilidad, y que por eso recomendamos hacer, cuyo nombre es el Test de Agilidad Illinois.

Materiales Para hacer el Test de Agilidad Illiinois necesitarás:

➜ Una superficie plana

➜ Conos (8)

➜ Cronómetro

➜Cinta métrica

Descripción de la prueba Esta es una prueba simple de realizar y únicamente requiere de ocho marcadores o conos con la siguiente disposición :Cómo verás, la longitud del recorrido es de 10 metros y el ancho (distancia entre los puntos de inicio y final) es de 5 metros.

Cuatro (4)  conos se usan para marcar el inicio, el final y los dos puntos de inflexión (a,b,c y d en la imagen).

Otros cuatro (4)  conos se colocan en el centro a igual distancia.

Una vez ubicados como indica el gráfico, se comienza la prueba en posición acostado boca abajo con las manos en el nivel del hombro, debiendo levantarse tan rápidamente como sea posible y recorrer la trayectoria del sistema (puede ser en cualquiera de los dos sentidos- empezando en A o en D).

Aquí, es importante que tengas en cuenta que,  no debes golpear ningún cono al pasar por ellos.

La prueba es completada y el cronómetro parado, cuando no hay conos golpeados y se cruza la línea de final.

Una puntuación excelente es inferior a 15.2 segundos para un hombre y menos de 17 segundos para una mujer.

Con el resultado del cronómetro, lo analizaremos de acuerdo a la siguiente tabla:

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Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Tabla de comparación test Illinois Test Agilidad (seg)

Excelente

Sobre promedio

Promedio

Bajo promedio

Pobre

Hombres

< 15.2

15.2 – 16.1

16.2 – 18.1

18.2-18.8

>18.8

Mujeres

< 17.0

17.0 -17.9

18.0 – 21.7

21.8-23.0

> 23.0

RECORRIDO TEST ILLINOIS.

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Autor: Patricio Urzua Valenzuela

R E S U LT A D O S T E S T I L L I N O I S . Nombre:

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Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

R E S U LT A D O S T E S T I L L I N O I S . Nombre:

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Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

R E S U LT A D O S T E S T I L L I N O I S . Nombre:

!48

Evaluación 1

Evaluacion 2

Evaluacion 3

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Test fuerza máxima 1RM

Protocolo de valoración del 1RM (metodo directo) 1. El sujeto debe realizar un calentamiento adecuado.

2. Realizar una primera serie con cargas que permitan hacer con facilidad entre 5 y 10 repeticiones.

3. Dejar un minuto de descanso.

4. Ajustar una carga que permita hacer entre 3 y 5 repeticiones, aumentando el peso un 5-10% para el tren superior y un 10-20% para el tren inferior.

5. Dejar 2 minutos de descanso.

6. Ajustar una carga que permita hacer 2 o 3 repeticiones, aumentando el peso un 5-10% para el tren superior y un 10-20% para el tren inferior.

7. Dejar 2-4 minutos de descanso.

8. Aumentar la carga añadiendo un 5-10% para el tren superior y un 10-20% para el tren inferior.

9. Pedir al sujeto que haga un intento de 1RM

10. Si el sujeto consigue hacer una repetición con la técnica adecuada, se dejan 2-4 minutos de descanso y se vuelven a repetir los pasos 8 y 9. Si, por contrario, falla en su intento de hacer una repetición, se dejan 2-4 minutos de descanso y se baja la carga un 2,5-5% para el tren superior y un 5-10% para el tren inferior, repitiendo a continuación el paso 9.

Como puedes ver, los aumentos de peso son mayores para el tren inferior que para el tren superior debido a que en los ejercicios de peso muerto y sentadillas trabajan mayor número de grupos y masas musculares que en el press de banca y press militar, por lo que soportan un peso más elevado en la prueba del 1RM. En cuanto al número de series a realizar, lo ideal es determine el peso correspondiente a 1RM en un número máximo de 5 series, debido al agotamiento que éstas producen sobre el sistema neuromuscular. Hay más métodos para hallar el 1RM, como la estimación mediante tablas de una prueba de 10 RM, pero no tiene la misma eficacia y veracidad que la comentada anteriormente, aunque sí se recomienda realizar en aquellos sujetos sin la suficiente técnica y/o acondicionamiento físico que requiere la prueba del 1RM.

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Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Protocolo de valoración 1rm (metodo indirecto)

Los métodos indirectos son formas de estimar esa RM sin tener que llegar a hacer el esfuerzo que conlleva el test directo, para el cual hay que estar muy preparado física y mentalmente. Hay diversas fórmulas diseñadas por diferentes autores. Algunas están validadas en el tren inferior, otras en el superior o para mujeres. En estos casos se estima la RM en función del nº de veces que se haya levantado un peso bajo ciertas condiciones.

Estas son algunas de las más importantes:

– Brzycki: %1RM = peso/(1,0278 – (0,0278 x nº reps))

– Lander: %1RM = peso / (1,013 – (0,0267123 x reps))

– O´Connor: %1RM = 0,025 x (peso x reps) + peso

– Epley – Welday: %1RM = (peso x 0,0333 + reps) + peso

Las dos primeras son las que más correlación han demostrado, en especial la de Brzycki. Las otras dos, por el contrario, no muestran una clara correlación.

Una persona realiza 8 repeticiones al fallo con 70 kg en sentadilla.

Aplicando la fórmula de Brzycki tendríamos 70 / (1,0278 – (0,0278 x 8)) = 86,9 de RM

Aplicando la fórmula de Lander tendríamos 70 / (1,013 – (0,0267123 x 8)) = 87,5 de RM

Cuando llevemos a cabo este test conviene realizar un buen calentamiento y unas series de calentamiento, livianas. Tampoco conviene realizar más de 10 repeticiones (entre 3 y 10).

Son aplicables a cualquier ejercicio aunque siempre es mejor aplicarlo a ejercicios multiarticulares, no de aislamiento.

En ocasiones se puede comprobar como hay personas capaces de realizar cómodamente 8-12 repeticiones de un ejercicio y en cambio encuentran que su RM teórica no es en absoluto alcanzable para ellos. ¿Fallan las fórmulas? no, esto es mejor entenderlo como una debilidad en el nivel de fuerza máxima del deportista siendo necesario trabarlo específicamente.

Realizar este tipo de evaluación de la fuerza es ideal para personas con bajo estado de forma y jóvenes. También es útil para evitar el estrés que supone realizar el trabajo de fuerza máxima posibilitando una mejor recuperación para las sucesivas sesiones de entrenamiento, en especial donde la fuerza máxima no es un factor condicionante para la prueba.

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Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test 1RM Nombre

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Press banca

Press militar

Sentadilla

Peso muerto

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test 1RM Nombre

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Press banca

Press militar

Sentadilla

Peso muerto

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Resultados test 1RM Nombre

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Press banca

Press militar

Sentadilla

Peso muerto

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Carga de entrenamiento y sus componentes 
 Factores que Intervienen en el Desarrollo de la condición física. Carga y PERIODOS del CICLO Anual Los factores que intervienen en el trabajo de desarrollo de la condición física de los que hablaremos y siempre debemos tener en cuenta para planificar un año de entrenamiento y las sesiones, son:

La intensidad.

• El volumen.

• La dinámica de las cargas

• La duración

• La recuperación.

• La densidad

• Las repeticiones.

• Además, hablaremos escuetamente sobre las cargas y los períodos del ciclo anual:

Periodo preparatorio

• Periodo competición

• Periodo transitorio

• Carga de Entrenamiento y Factores a Tener en Cuenta

La carga: Cuando hablamos de carga de entrenamiento nos referimos al trabajo o estímulo que produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación.

✓ TIPOS de Carga

Sería importante diferenciar entre:

La carga externa o física, aquí nos • referimos a los factores que trataremos a continuación. Son datos objetivos que nos indica el trabajo que se está realizando (tanto en cantidad como calidad). Hablamos de intensidad, volumen,…

La carga interna o fisiológica, refiriéndonos • al efecto que produce la carga externa sobre el organismo y sistemas funcionales (como el cardiorrespiratorio o muscular) de cada individuo.

Con estas 2 definiciones, vemos que una misma carga externa puede implicar una carga interna (superior  o inferior) diferente en un individuo que en otro.

Para mejorar nuestra condición física, el entrenamiento irá en función de una carga externa que apliquemos, siempre con el objetivo

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de que afecte positivamente a nivel fisiológico (carga interna).

¿Qué tener en cuenta para MODIFICAR la CARGA a aplicar en los entrenamientos?

Pues bien, según los objetivos de cada deportista o individuo, aplicaremos la carga de diferente forma, teniendo en cuenta siempre los factores que intervienen en el trabajo de desarrollo de la condición física:

✓ La intensidad Se define como la fuerza del estímulo que experimenta el individuo durante un esfuerzo.

Al hablar de intensidad nos referimos al aspectos cualitativo (calidad) de la carga, la cual resulta de:

El número de repeticiones

• La velocidad de ejecución

• La complejidad del ejercicio

• y la duración de las pausas.

• Diferenciamos 2 tipos de intensidad:

Intensidad absoluta: sería la intensidad • máxima que soporta el individuo, siendo esta el 100%

Intensidad relativa: porcentaje al que • queremos trabajar en base a la anterior, por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.

En una planificación del entrenamiento la intensidad es uno de los factores a tener más en cuenta, por ello será vital aprender a escuchar nuestro cuerpo y conocer nuestras posibilidades y limitaciones. No obstante, existen métodos para medirla.

¿Cómo MEDIR la INTENSIDAD del entrenamiento?

Puesto que una carga puede actuar de diferente forma en el organismo en períodos diferentes (por ejemplo, la misma carga la sentiremos más intensa si estamos cansados, que después de un día de descanso) resulta difícil medirla, no obstante, utilizamos herramientas como:

La toma de pulsaciones

• La medición de la potencia (muy usado en • ciclismo)

Los ritmos de carrera (cuando un atleta • conoce sus ritmos sabe a que intensidad equivale ir a 4 minutos el kilómetro)

La medición del ácido láctico en sangre o • del consumo máximo de oxigeno (sobre todo en alto rendimiento)

Escalas de esfuerzo como la de Borg

• Autor: Patricio Urzua Valenzuela

 ✓ El volumen El volumen de carga de entrenamiento se  define como la cantidad total de actividad efectuada en el entrenamiento.

También podemos diferenciar 2 tipos de volumen:

Volumen relativo o programado: cantidad • de trabajo que se planifica en el ciclo de una temporada (al final del artículo hablaremos de los ciclos del entrenamiento)

Volumen absoluto: la cantidad real de • trabajo realizado tras adaptar esa planificación del deportista debido a contratiempos, por ej.: ponerse enfermo, por lluvia, etc…

Hay que tener claro que el volumen variará según objetivos (no es lo mismo una maratón que prepararse para los 100 metros lisos, el nivel de la personas, etc…)

¿Cómo MEDIR el VOLUMEN de entrenamiento?

Para medir la cantidad total de actividad realizada (el volumen de entrenamiento). Los indicadores más comunes son:

Tiempo

• Distancia

• Número de series, repeticiones o kilos • levantados

Vemos que el volumen es fácil de medir.

Por último, debemos tener claro que no por aumentar el volumen mejorará nuestra condición física.

El que una persona soporte un entrenamiento de larga duración, no quiere decir que sea capaz de asimilarlo, es decir, de adaptarse a él. A veces, se ha de insistir durante cierto tiempo sobre un determinado volumen de trabajo esfuerzo para finalmente adaptarnos a él, y a continuación, realizar esfuerzos superiores.

El volumen e Intensidad se modificarán en los distintos periodos del ciclo, según las características del deporte practicado y las del sujeto.

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Ejemplo de la variación de Volumen e Intensidad en un Ciclo de Entrenamiento.

✓ La dinámica de las cargas

En la imagen anterior vemos un ejemplo de periodización del entrenamiento, planificación que debe tener una secuencia lógica en la dinámica de las cargas, respetando siempre los principios del entrenamiento como el de especificad e individualidad (planificar en función de la especialidad deportiva, del periodo del ciclo y en función del sujeto).

La dinámica de las cargas se caracteriza fundamentalmente por la sucesión rítmica con carácter ondulatorio, de la reducción de unos parámetros y el incremento de otros. Estos parámetros, volumen e intensidad, solo será posible aumentarlos al mismo tiempo hasta un determinado grado, y siempre irán en función de lo citado en el párrafo anterior. 

Aunque siendo primordiales en toda periodizacion del entrenamiento para la consecución del máximo rendimiento el Volumen e Intensidad, también está comprobado que en la eficacia del entrenamiento son decisivos otros factores no menos importantes como la Duración, Recuperación y Repetición, los cuales determinan el aumento o disminución del Volumen o Intensidad.

✓ La duración La duración de la carga está íntimamente relacionada con el volumen, y se define como el tiempo durante el cual el estímulo de entrenamiento tiene un efecto sobre el organismo.

Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, menor capacidad para soportar una larga duración.

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no será útil ya que sus efectos alcanzarán valores límites (sobreentrenamiento).

Si la duración es demasiado corta puede no llegar a estimular al organismo al no alcanzar el Umbral Mínimo de Excitabilidad (según la Ley del Umbral o Schurltz-Arnoldt)

•

•

Muchas veces nos obsesionamos en entrenar día tras día, pero es muy importante saber que la recuperación adecuada entre sesiones nos ayudará a cumplir el principio de supercompensación y el principio de continuidad para un entrenamiento efectivo.



Si la duración es moderada o normal hará que se cumpla el Síndrome General de Adaptación, entrando el organismo en la “fase de alarma”, posteriormente se adapta al esfuerzo entrando en un “estado de equilibrio” con mayor capacidad de esfuerzo.

•

✓ La recuperación Definida como el periodo que dejamos entre estimulo y estimulo para que el organismo descanse, ya sea en la sesión o entre sesiones.

Pudiendo diferenciar entre:

Recuperación Activa: periodo de esfuerzo • de baja intensidad, como pueda ser el caminar tras unas series en pista o incluso un descanso activo de una sesión completa que consiste en ir a trotar suavemente (sesión regenerativa)

Recuperación Pasiva: periodo de • inactividad., ya sea entre series o entre sesiones.

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También debemos tener en cuenta, la recuperación dentro de la sesión, entre series, pudiendo clasificar esta como:

Incompleta: la cual no deja recuperarnos • al 100% y logra intensificar el estímulo.

Normal: nos deja recuperarnos, aunque • con la acumulación de series disminuye la capacidad.

Ampliada: recuperación total (al 100%) • para repetir el estímulo con la misma intensidad.

Ahora hablaremos de un factor que relaciona

la duración y recuperación, hablamos de:

✓ La densidad

Pudiéndola definir cómo, la frecuencia con la que el deportista recibe estímulos por unidad de tiempo.

La indicamos mediante números (1:2) donde el primero haría referencia a la duración, y el segundo a la recuperación.

Si la duración es mayor (por ejemplo, 5:2), • estaremos realizando un trabajo dónde primará el volumen (por ejemplo, resistencia)

si la recuperación es la mayor (por • ejemplo, 1:4), el trabajo realizado será más intenso, primará la intensidad (por ejemplo, velocidad)

✓ Las repeticiones Muy usado en todo entrenamiento, el cual podemos definirlo como:

el número de veces que se produce un estímulo en cada sesión.

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Se agrupan en series, por ejemplo, 3 series de 8 repeticiones, pudiendo ser el estímulo: kilogramos levantados, carreras en atletismo, metros nadados, etc

Gráfica de ejemplo de una planificación de entrenamiento viendo la variación de Volumen e Intensidad en función de cada ciclo.

Las Cargas y los Periodos del Ciclo Anual Distribuir adecuadamente las cargas afecta indudablemente a la eficacia del entrenamiento. Se debe hacer siempre individualizadamente y en función de los periodos del ciclo anual, de cara a un deporte.

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✓ Periodo Preparatorio General y Específico Se caracteriza, en una primera fase, por un constante incremento del volumen buscando la progresiva adaptación orgánica al esfuerzo, mediante ejercicios de carácter general.

A medida que nos acercamos al periodo de competición iremos aumentando la intensidad mediante cargas más específicas.

✓ Periodo de Competición Las cargas pasan a ser específicas y muy individualizadas. El volumen permanecerá estable o disminuirá ligeramente para dar paso a un aumento de la intensidad y estabilizarla a lo largo del periodo. Si la competición es larga (como una liga) se reduce el volumen para que el aumento de la intensidad no se vea perjudicado.

✓ Periodo Transitorio. Acabado el periodo de competición conviene realizar el periodo de transición como medio de recuperación activa, esto asegura un inicio del siguiente ciclo con garantías de desarrollo orgánico.

La actividad no tiene porque ser la misma, es mas, conviene variar de deporte buscando además una variedad que rompa con la monotonía y buscando el principio de multilateralidad.


Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Relación entre las zonas del entrenamiento, factores de la carga siglas y objetivos. Zonas del Factores de la carga Sigla Objetivos del entrenamiento entrenamiento Recuperación

Recuperación

AER

Aerobico lipolitico

AEL

Aerobico glucolitico

AEM

Capacidad aerobica

AEI

Potencia aerobica

PAE

Capacidad láctica

CLA

Potencia láctica

PLA

Capacidad Galactica

CALA

potencia Galactica

PALA

Resistencia basica

Residencia mixta

Resistencia a la velocidad

Velocidad

Acondicionamiento fisico AFG general Fuerza basica

Fuerza máxima intramuscular

FMI

Fuerza máxima hipertrofia

FMH

Fuerza explosiva ciclica

FEC

Fuerza explosiva Fuerza explosiva aciclica FEA Resistencia a la fuerza alactica–lactica

RFAL –LA

Resistencia fuerza láctica RFLA Resistencia a la fuerza

Flexibilidad

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Resistencia láctica– aerobica Resistencia fuerza aerobica

RFLA –AE

Flexibilidad

FLEX

RFAE

Preparar el organismo para una actividad principal o facilitar la recuperación o descanso. Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos prolongados mediante la mejora en la utilización de las grasas. Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos prolongados en condiciones de umbral anaerobio. Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones de consumo máximo de oxigeno. Aumentar la capacidad de máxima utilización de oxigeno Mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de lactato Aumentar la capacidad de prolongar un esfuerzo en velocidad máxima o casi máxima Aumentar el ritmo de producción de energía del sistema anaerobico alactico y mejorar la velocidad máxima. Aumentar el ritmo de producción de energía del sistema anaerobico alactico y mejorar la velocidad máxima. Acondicionar la musculatura con fines compensatorios o preparatorios para otros objetivos de fuerza . Aumentar la capacidad para realizar cargas máximas o casi máximas mediante adaptaciones intramusculares. aumentar la capacidad para ejercer con cargas máxima o casi máximas mediante adaptaciones musculares(hipertrofia). Aumentar la capacidad para mantener un elevado nivel de fuerza con alta velocidad en movimientos cíclicos. Aumentar la capacidad para mantener un elevado nivel de fuerza con alta velocidad en movimientos aciclicos. Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 10 y 20 segundos. Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 20segundos y 2 minutos. Capacidad de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos entre 2 y 5 minutos. Capacita de mantener un elevado nivel de fuerza en esfuerzos superiores a 5 minutos Aumentar la capacidad de estiramiento y amplitud de las articulaciones.

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Macrociclos

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PLANIFICACION MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO MES SEMANA

SESIONES SEMANALES HORAS SEMANLES CONTROLES Factores de la carga REGENERATIVA

Zonas RG AEL

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AEM AEI PLA

VELOCIDAD

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RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

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FUERZA BASICA

FMH FMI FEC

FUERZA EXPLOSIVA

FEA RFAL–LA

RFLA RESISTENCIA A LA FUERZA

RFLA– AE RFAE GRAL

TEC–TAC FLEXIBILIDAD

COMP FLEX Alvaro Perez Lopez

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PLANIFICACION MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO MES SEMANA

SESIONES SEMANALES HORAS SEMANLES CONTROLES Factores de la carga REGENERATIVA

Zonas RG AEL

R.BASICA R.MIXTA

AEM AEI PLA

VELOCIDAD

CALA PALA

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

PAE CLA AFG

FUERZA BASICA

FMH FMI FEC

FUERZA EXPLOSIVA

FEA RFAL–LA

RFLA RESISTENCIA A LA FUERZA

RFLA– AE RFAE GRAL

TEC–TAC FLEXIBILIDAD

COMP FLEX Alvaro Perez Lopez

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PLANIFICACION MACROCICLO MESOCICLO MICROCICLO MES SEMANA

SESIONES SEMANALES HORAS SEMANLES CONTROLES Factores de la carga REGENERATIVA

Zonas RG AEL

R.BASICA R.MIXTA

AEM AEI PLA

VELOCIDAD

CALA PALA

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

PAE CLA AFG

FUERZA BASICA

FMH FMI FEC

FUERZA EXPLOSIVA

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RFLA RESISTENCIA A LA FUERZA

RFLA– AE RFAE GRAL

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COMP FLEX Alvaro Perez Lopez

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Mesociclos

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Mesociclo Mesociclo

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PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

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SEMANA:

MESOCICLO:

VOLUMEN:

HORAS:

MICROCICLO:

INTENSIDAD:

SESIONES:

T

T. H O R

DENSIDAD CARGA:

!83

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

L

Observaciones:

M X

J

V

S

D

M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

T

Miercoles

T

Jueves

T

Viernes

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Sábado

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Domingo

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Total

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SEMANA:

MESOCICLO:

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T

T. H O R

DENSIDAD CARGA:

!84

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

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V

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B M B

Lunes

T

Martes

T

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Jueves

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SEMANA:

MESOCICLO:

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DENSIDAD CARGA:

!85

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

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Lunes

T

Martes

T

Miercoles

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Jueves

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SEMANA:

MESOCICLO:

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!86

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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DENSIDAD CARGA:

!87

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

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V

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Lunes

T

Martes

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Miercoles

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Jueves

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Total

SEMANA:

MESOCICLO:

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DENSIDAD CARGA:

!88

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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J

V

S

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M A A M Análisis del Microciclo:

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!89

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V

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M A A M Análisis del Microciclo:

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T

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VOLUMEN:

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0

DENSIDAD CARGA:

!90

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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J

V

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Lunes

T

0

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!91

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Miercoles

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Jueves

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SEMANA:

MESOCICLO:

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!93

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Lunes

T

Martes

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Miercoles

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Jueves

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SEMANA:

MESOCICLO:

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Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Miercoles

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Jueves

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SEMANA:

MESOCICLO:

VOLUMEN:

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!95

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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T

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SEMANA:

T

Domingo

T

T. H O R

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Martes

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Miercoles

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SEMANA:

T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

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!98

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Observaciones:

M X

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M A A M Análisis del Microciclo:

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Lunes

T

Martes

T

Miercoles

T

Jueves

T

Viernes

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Total

Total

Total

Total

Total

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Total

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T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

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!99

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M X

J

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Lunes

T

Martes

T

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T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

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INTENSIDAD:

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DENSIDAD CARGA:

!100

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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J

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B M B

Lunes

T

Martes

T

Miercoles

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Total

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Total

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Total

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T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

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INTENSIDAD:

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DENSIDAD CARGA:

!101

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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M X

J

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M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

T

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Total

Total

Total

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Total

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SEMANA:

T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

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DENSIDAD CARGA:

!102

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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L

Observaciones:

M X

J

V

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M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

T

Miercoles

T

Jueves

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Total

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Total

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SEMANA:

T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

HORAS:

MICROCICLO:

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DENSIDAD CARGA:

!103

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

L

Observaciones:

M X

J

V

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M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

T

Miercoles

T

Jueves

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Total

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Total

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Total

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T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

HORAS:

MICROCICLO:

INTENSIDAD:

SESIONES:

DENSIDAD CARGA:

!104

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

L

Observaciones:

M X

J

V

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M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

T

Miercoles

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Jueves

T

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Total

Total

Total

Total

Total

Total

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Total

Total

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SEMANA:

T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

HORAS:

MICROCICLO:

INTENSIDAD:

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DENSIDAD CARGA:

!105

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

L

Observaciones:

M X

J

V

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M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

T

Miercoles

T

Jueves

T

Viernes

T

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Total

Total

Total

Total

Total

Total

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Total

Total

Total

Total

Total

SEMANA:

T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

HORAS:

MICROCICLO:

INTENSIDAD:

SESIONES:

DENSIDAD CARGA:

!106

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

L

Observaciones:

M X

J

V

S

D

M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

T

Miercoles

T

Jueves

T

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T

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Total

Total

Total

Total

Total

Total

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SEMANA:

T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

HORAS:

MICROCICLO:

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DENSIDAD CARGA:

!107

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

L

Observaciones:

M X

J

V

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M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

T

Miercoles

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T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

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MICROCICLO:

INTENSIDAD:

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DENSIDAD CARGA:

!108

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

L

Observaciones:

M X

J

V

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D

M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

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T

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T

T. H O R

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MESOCICLO:

VOLUMEN:

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MICROCICLO:

INTENSIDAD:

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DENSIDAD CARGA:

!109

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

L

Observaciones:

M X

J

V

S

D

M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

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Total

Total

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T

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T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

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MICROCICLO:

INTENSIDAD:

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DENSIDAD CARGA:

!110

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

L

Observaciones:

M X

J

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M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

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T

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T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

HORAS:

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INTENSIDAD:

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DENSIDAD CARGA:

!111

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

L

Observaciones:

M X

J

V

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D

M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

T

Miercoles

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Jueves

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Total

Total

Total

Total

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SEMANA:

T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

HORAS:

MICROCICLO:

INTENSIDAD:

SESIONES:

DENSIDAD CARGA:

!112

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

PERIODIZACION SEMANAL DE ENTRENAMIENTOS EQUIPO TEMPORADA

L

Observaciones:

M X

J

V

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M A A M Análisis del Microciclo:

B M B

Lunes

T

Martes

T

Miercoles

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Total

Total

Total

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SEMANA:

T

Domingo

T

T. H O R

Total

MESOCICLO:

VOLUMEN:

HORAS:

MICROCICLO:

INTENSIDAD:

SESIONES:

DENSIDAD CARGA:

!113

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Lista de asistencia LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

2

3

4

5

6

7

8

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1 0

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1 9

2 0

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2 2

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2 5

2 6

2 7

2 8

2 9

3 0

3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!114

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 0

1 1

1 2

1 3

1 4

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1 9

2 0

2 1

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2 5

2 6

2 7

2 8

2 9

3 0

3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!115

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 0

1 1

1 2

1 3

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2 6

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2 8

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3 0

3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!116

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 0

1 1

1 2

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1 9

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2 8

2 9

3 0

3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!117

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 0

1 1

1 2

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2 0

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2 6

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2 9

3 0

3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!118

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 0

1 1

1 2

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1 6

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1 8

1 9

2 0

2 1

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2 4

2 5

2 6

2 7

2 8

2 9

3 0

3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!119

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 0

1 1

1 2

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1 4

1 5

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1 8

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2 9

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3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!120

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

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8

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1 0

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2 6

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2 9

3 0

3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!121

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 0

1 1

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2 0

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2 8

2 9

3 0

3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!122

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 0

1 1

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3 0

3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!123

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 0

1 1

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2 0

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2 9

3 0

3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!124

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

LISTA DE ASISTENCIA MENSUAL. MES:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

1 0

1 1

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2 9

3 0

3 2

3 1

A

I

Nombre del jugador

!125

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Sesión de entrenamiento.

!126

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!127

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!128

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!129

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!130

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!131

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!132

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!133

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!134

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!135

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

!136

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!137

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!138

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!139

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!140

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!141

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!142

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!143

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!144

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!145

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!146

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!147

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!148

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!149

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!150

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!151

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!152

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

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Parte principal: Objetivo:

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!153

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!154

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!155

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!156

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!157

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!158

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!159

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!160

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!161

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!162

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!163

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!164

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!165

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!166

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!167

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!168

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!169

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!170

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!171

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!172

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!173

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!174

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!175

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!176

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!177

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!178

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!179

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!180

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!181

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!182

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!183

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!184

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!185

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!186

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!187

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!188

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!189

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!190

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!191

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!192

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!193

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!194

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!195

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!196

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Contenido(B):

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Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!197

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!198

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Contenido(B):

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!199

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!200

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!201

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!202

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!203

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!204

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Contenido(B):

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!205

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!206

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Contenido(B):

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Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!207

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!208

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!209

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!210

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!211

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!212

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!213

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Parte principal: Objetivo:

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!214

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Contenido(B):

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!215

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!216

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Contenido(B):

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!217

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!218

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!219

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!220

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!221

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

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Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!222

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!223

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

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Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!224

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Planilla Calentamiento: Contenido(A):

Contenido(B):

Parte principal: Objetivo:

Duración:

Ejercicio 1:

Ejercicio 2:

Ejercicio 3:

Vuelta a la calma

!225

Autor: Patricio Urzua Valenzuela

Bibliografia 1. Ross WD, Marfell-Jones MJ (1982). Kinanthropometry. In: Physiological Testing of Elite Athlete. Mac Dougall J. D., Winger HA y Green MJ (editors). Mouvement Publications Inc. Chapter 6. pp 75-115

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