Leccion 2 Emociones

Lección II BioEmoción

El Cerebro y las Emociones En occidente, muchos pensadores desde la antigüedad, han relegado las emociones a un segundo plano, haciendo primar la lógica y la razón a la hora tomar nuestras decisiones, pero hoy, gracias a los avances de la neurociencia, sabemos que las emociones rigen nuestro accionar, determinan en última instancia nuestras decisiones y además poseen una función social, ya que nos permiten comunicarnos y comprender a los demás. Las emociones son sistemas inteligentes de respuesta de nuestro cerebro que nos permiten reaccionar de forma apropiada y rápida a los acontecimientos de nuestro entorno. Nos permiten actuar sin tener que pensar. Huir, atacar o defendernos son procesos que ejecuta nuestro cerebro sin que seamos conscientes de los complejos procesos que ocurren en nuestro cuerpo. Las emociones básicas, por ejemplo; el miedo, la ira, la tristeza, el asco o la alegría, poseen un conjunto de características comunes como respuestas fisiológicas específicas, una expresión facial y corporal determinada, así como cambios atencionales y cognitivos, éstas características son universales porque se dan en todas las culturas y básicas porque las compartimos con otros mamíferos, en especial, con los primates. En esencia, toda emoción constituye un impulso que nos moviliza a la acción. Cada uno de nosotros viene equipado con unos programas de reacción automática, sin embargo, nuestras experiencias vitales y el medio en el cual nos haya tocado vivir irán moldeando con los años ese equipaje genético para definir nuestras respuestas y manifestaciones ante los estímulos emocionales del entorno. Debemos señalar que el diseño biológico, que rige nuestro espectro emocional, no lleva cinco ni cincuenta generaciones evolucionando; se trata de un sistema que está presente en nosotros desde hace más de cincuenta mil generaciones y que ha contribuido, con demostrado éxito, a nuestra supervivencia como especie. Por ello, no hay que sorprenderse si en muchas ocasiones, frente a los complejos retos que nos presenta el mundo contemporáneo, respondemos instintivamente con recursos emocionales adaptados a las necesidades del Pleistoceno. TEORÍA DE LOS TES CEREBROS

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Paul Mac Lean, un célebre psicólogo y gran estudioso del cerebro humano, elaboró un modelo de cerebro basado en su desarrollo evolutivo, que distingue tres niveles dentro del cerebro humano, Cada una de estas capas o "cerebros" fueron añadiéndose sucesivamente como respuesta a las necesidades evolutivas, y si bien cada capa está orientada hacia funciones separadas del cerebro, interactúan permanentemente. Cada uno de estos cerebros posee su propia inteligencia, su propia subjetividad individual, su propio sentido del tiempo y el espacio y su propia memoria, además de otras funciones. Estos tres cerebros son, en orden de evolución, el cerebro reptiliano, el límbico y el neocórtex, están interconectados a nivel neuronal y bioquímico y cada uno controla distintas funciones de nuestro cuerpo, afectando directamente a nuestra salud, bienestar y rendimiento personal, profesional o académico. El CEREBRO REPTILIANO: ocupa el 5% del volumen total del cerebro, regula las funciones fisiológicas involuntarias de nuestro cuerpo y es el responsable de la parte más primitiva de reflejo-respuesta. Las principales funciones de nuestro cerebro Reptil son asegurar la supervivencia y permitir la transmisión del material genético a las próximas generaciones, además de producir los cambios necesarios para afrontar los estímulos medioambientales. No piensa ni siente emociones, sólo actúa cuando nuestro cuerpo se lo pide, controlando las necesidades básicas del organismo: control hormonal y de la temperatura, hambre, sed, reproducción, respiración, etc. Este cerebro reptil ofrece siempre resistencia al cambio, es rígido, intransigente, obsesivo, “mecánico”, lleno de memorias antiguas. Permanece activo aún durante el sueño profundo. No aprende de las equivocaciones, ya que no procesa estímulos nuevos y considera lo desconocido una amenaza para la supervivencia. Alrededor del cerebro reptiliano se formó el CEREBRO LÍMBICO, que compartimos con los otros mamíferos. Es el almacén de nuestras emociones

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y recuerdos. Ocupa el 10% del volumen total del cerebro. Esta constituido principalmente por el hipocampo, que cumple una función muy importante en el aprendizaje y la amígdala, dos estructuras pequeñas a cada lado de nuestro cerebro, pero de singular importancia, ya que se encargan principalmente de la formación y almacenamiento de memorias asociadas a sucesos emocionales que nos permiten otorgarle significado a la vida. Sin ella, nos resultaría imposible reconocer las cosas que ya hemos visto y atribuirles algún valor. La amígdala es útil para desencadenar respuestas rápidas ante situaciones de peligro. Entre las funciones y las motivaciones del límbico están el miedo, la rabia, el amor maternal, las relaciones sociales, los celos, etc. Nos permite aprender, modelando las repuestas automáticas, memorizando nuevas respuestas para utilizarlas en situaciones futuras y semejantes. La evolución del sistema límbico estuvo asociada al desarrollo de dos potentes herramientas: la memoria y el aprendizaje. Y la tercer capa, se creó hace unos cien millones de años y se denomina CEREBRO CORTICAL o Neocortex que también han desarrollado algunos mamíferos pero tiene su máximo exponente en el ser humano. Es la parte de mayor volumen, ya que ocupa el 85% del total de nuestro cerebro. El pensamiento, la reflexión sobre los sentimientos, la comprensión de símbolos, el arte, la cultura y la civilización, encuentran su origen en este esponjoso e interconectado reducto de tejidos neuronales. Nos permite tener conciencia y controla las emociones, nos ofrece la posibilidad de planificar a largo plazo y desarrollar otras estrategias mentales afines, a la vez que desarrolla las capacidades cognitivas: memoria, concentración, análisis, autoreflexión, resolución de problemas, habilidad de escoger el comportamiento adecuado, así como, el pensamiento abstracto, la creatividad y el lenguaje. Es la parte consciente de la persona, tanto a nivel fisiológico como emocional. Es frío y calculador y controla los impulsos y emociones.

¿Cómo funciona éste complejo sistema? La información recogida de los estímulos sensoriales, se transmite al tálamo y puede seguir dos caminos: Uno largo, pasando por las regiones del neocórtex, encargadas de procesar las impresiones sensoriales y organizarlas, interpretándolas para reconocer lo que es cada objeto y lo que significan y desde allí las señales se envían al sistema límbico el que irradia las respuestas apropiadas al resto del cuerpo. Este lento sistema, tarda en responder al estímulo unos 375 mseg.

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Pero además existe un camino corto, descubierto por LeDoux, que se produce ante una situación percibida subjetivamente como peligrosa, que elude el neocórtex y comunica directamente el tálamo con la amígdala, acelerando el tiempo de respuesta a 125 mseg. pero con tan sólo el 5% de la información. Hemos caído en la trampa de creer que nuestra racionalidad prima sobre nuestras emociones y que a ella podemos atribuirle la causa de todos nuestros actos. Pero, a diferencia de lo que pensamos, son muchos los asuntos emocionales que siguen regidos por el sistema límbico y nuestro cerebro toma decisiones continuamente sin siquiera consultarlas con los lóbulos frontales y demás zonas analíticas de nuestro cerebro pensante. Recuerde, simplemente, la última vez en que perdió el control y explotó ante alguien, diciendo cosas que jamás diría. Los tres cerebros están superpuestos e interconectados entre sí, y de ellos emanan los tres principales impulsos humanos: físico, emocional y lógico. Buena parte de responsabilidad en conseguir un estado de salud integral recae en la amígdala del sistema límbico, que condiciona nuestros sistemas ejecutivos y de autocontrol emocional (neocórtex), a la vez que condiciona nuestra salud física (reptiliano). Cuando el estrés, la ansiedad o la depresión se apoderan de nosotros, la amígdala se activa, pero no funciona con normalidad y esta alteración provoca que el cerebro no procese adecuadamente la información sensorial que le llega a través de los sentidos, ofreciendo respuestas inmediatas que no tienen en cuenta la situación en toda su complejidad. Es entonces, cuando la persona reacciona con impulsividad y se bloquean las funciones del neocórtex, es decir, los sistemas ejecutivos y de autocontrol emocional. Si bien ésta respuesta inmediata podría ser determinante para la supervivencia de nuestros ancestros en situaciones en las que unas milésimas de segundos significaban la diferencia entre vida o muerte, en el sofisticado mundo actual, puede resultar desproporcionado y hasta catastrófico, influyendo negativamente en nuestro respuestas, en nuestra interacción social y en consecuencia, en nuestra salud y rendimiento.

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"No podemos controlar las emociones... pero podemos elegir como responder a ellas".

EMOCIONES Y SENTIMIENTOS ESTADOS DE ÁNIMO Emociones y sentimientos, así como estados de ánimo parecen ser similares. De manera introductoria a esta nota, este autor desea dejar clara la diferencia entre ellos, que más adelante desarrollará con más énfasis y detalle. EMOCIONES Las emociones suceden en el cuerpo, es decir, se sienten. Toda emoción es gatillada por un suceso o evento. Son rápidas y generalmente las podemos percibir. El lenguaje para su descripción es pobre. Aunque son identificables. ESTADOS DE ANIMOS Los estados de ánimo también se manifiestan en el cuerpo. Generalmente, no se puede identificar el gatillo, es decir, no podemos darnos cuenta de que estamos en un estado de ánimo hasta después de un tiempo. Son más lentos y perduran más que las emociones. El lenguaje para describir un estado de ánimo es pobre. Definitvamente, los estados de ánimos nos toman por sorpresa. Hablamos y actuamos desde ellos, sin darnos cuenta cómo nos influyen en lo que decimos y hacemos. SENTIMIENTOS Los sentimientos tienen un componente racional. Una asociación neuronal que identifica emociones y estados de ánimo y coloca un nombre. Por ejemplo, el sentimiento de amor es la racionalización de varias emociones y estados de ánimo. El sentimiento tambíen perdura más que la emoción. Dado que el lenguaje de los sentimientos está más desarrollado, tenemos más facilidad para describirlos. El lenguaje de los sentimientos fue desarrollado por los filósofos griegos. Podemos afirmar que tienen una definición aristotélica (metafísica). RESPECTO A LAS EMOCIONES Y SENTIMIENTOS Debido al uso del lenguaje, el cual contempla que usamos la cabeza o usamos el corazón, que somos racionales o somos emocionales, como si ambas fueran opuestas y divididas, los seres humanos nos enfrentamos al reto de intentar distinguir dónde y cómo se generan las emociones y sentimientos.

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¿Son acaso un fenómeno corporal? ¿Son disparadas por los pensamientos? ¿Dónde las podríamos localizar? También hemos sido limitados en el desarrollo lingüístico de las mismas, dado que la mayoría de nosotros, intentamos «encasillar» lo que sentimos bajo un diccionario, que desafortunadamente, es pobre a nivel descriptivo. EMOCIONES Y SENTIMIENTOS MÁS BÁSICOS Normalmente, todo lo que sentimos se reduce a: tristeza, alegría, enojo o miedo y algunas otras más sofisticadas. También solemos confundir emociones y sentimientos con estados de ánimo e incluso con pensamientos. Por ejemplo, la ansiedad, ¿es una emoción?¿es un sentimiento? ¿O es el miedo el que la dispara? Cuando decimos «Hoy me siento optimista», ¿Es esto un pensamiento, un sentimiento, o una emoción?

EMOCIONES Y SENTIMIENTOS: EL LENGUAJE DEL MUNDO INTERIOR Partimos entonces de que el lenguaje del mundo interior se ha desarrollado de forma escasa. ¿Cómo puede acaso, un científico, describir dentro de cuántos años pasará un cometa cerca de la tierra y nosotros entenderlo, cuando no podemos comprender qué es lo que estamos sintiendo? Esta pregunta abre el paraguas para conducirnos a otra pregunta: ¿Será que hemos dedicado mucho tiempo a describir el mundo exterior y hemos dedicado muy poco a describir el mundo interior? Esto no es un planteo menor. Esto habla de siglos y siglos de nuestra historia. Habla del pensamiento metafísico planteados por Aristóteles, donde la verdad está

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allá afuera, y nada tiene que ver, con lo que nos pasa a nosotros. ¿Para qué perder tiempo describiendo lo que nos pasa, si la verdad subyace a la vista de todos? Pues hoy en día sabemos perfectamente que una persona bajo una emoción de tristeza, no verá lo mismo que una persona en un estado de optimismo o anímicamente, alegre. Observamos entonces que las emociones y sentimientos, así como los estados de ánimos, son un filtro en la forma de ver el mundo. Cada vez más, queremos conocernos y nos encontramos con esta pobreza lingüística que venimos planteando. Pero afortunadamente, en los últimos años, el mundo occidental está aprendiendo que lo que ocurre dentro nuestro es tan, o más importante, que lo que ocurre allá afuera. EMOCIONES Y SENTIMIENTOS: LA EMOCIÓN cada vez que experimentamos una interrupción en el fluir de la vida se producen emociones. Por lo tanto, cuando hablamos de emociones, podemos inferir y señalar las circunstancias particulares que las generan. Podemos identificar los acontecimientos que gatillan las emociones. El antropólogo Paul Ekman ha realizado importantes estudios acerca de los sucesos que gatillan las denominadas «7 emociones básicas». Lo cierto es que, si esos acontecimientos desaparecen, las emociones también. Vemos entonces que la acción modifica nuestra emoción, y por ende, nuestro horizonte de posibilidades. Si vamos caminando por la calle en un estado de tranquilidad, y repentinamente se nos cruza un perro y nos gruñe, puede que esa acción gatille el miedo. Cuando el perro se va, el miedo se va. Esto nos remite a que si queremos saber, en qué emoción estamos, podemos buscar el acontecimiento que la desencadenó. EMOCIONES Y SENTIMIENTOS: LOS ESTADOS DE ÁNIMO A los estados de ánimo, normalmente, no podemos vincularlos con acciones que los gatillaron. Ellos viven en el trasfondo desde el cuál actuamos. Y desde ellos, realizamos acciones. La diferencia con las emociones, es que los estados de ánimos revierten la relación acción – emoción. Desde un estado de ánimo determinado actuamos. Por lo tanto, en este caso, la acción prosigue a la emoción.

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No importa dónde, cuándo o con quién, los seres humanos siempre estamos en un estado de ánimo, y nos comportamos dentro de las posibilidades que nos brinda ese estado de ánimo. Mientras que la emocionalidad determine el actuar, nos condiciona en el cómo somos en ese estado de ánimo. Tal como postula Echeverría, la capacidad del ser humano de poder observar su estado de ánimo le abre posibilidades de acción, que normalmente permanecerían escondidas al observador que se limita por el sentido común. ¿Cuál es el estado de ánimo más peligroso? El resentimiento es considerado uno de los estados de ánimo más destructivos, a nivel personal como social. El resentimiento es primo del odio y la venganza. ¿CÓMO SE RELACIONAN LAS EMOCIONES Y LOS ESTADOS DE ÁNIMO? Existe una estrecha relación entre emociones y estados de ánimo. Lo que comenzó como una emoción ligada a un determinado acontecimiento, puede a menudo convertirse en un estado de ánimo si permanece en la persona el tiempo suficiente y se traslada al trasfondo desde el cuál actúa. En el ejemplo del perro, el miedo se va cuando el perro se va. Pero ante un asalto o robo violento, la emoción puede ir al trasfondo y convertirse en un estado de ánimo, donde ahora, no son los acontecimientos los que me producen miedo, si no que soy yo mismo actuando desde el miedo. Como venimos postulando, mientras que la emoción se produce por una acción, los estados de ánimos hacen que actuemos desde allí, y por ende, ellos forman parte de nuestra identidad, porque el conjunto de acciones (ya sean físicas, comunicacionales o lingüísticas) constituyen el quiénes somos. Las emociones son tan importante, que bajo la mirada ontológica del ser, modifica al Yo. ¿SE PUEDEN DEFINIR LAS EMOCIONES? Tal vez nunca podamos definir el mundo emocional, porque aún nos queda la siguiente duda: ¿Es el enojo de mi vecino igual al enojo mío? ¿Es la culpa de mi amigo igual a la culpa de un ladrón? O, cómo sostiene Echeverría, ¿Es el amor que siente Romeo por Julieta igual al amor que siente Julieta por Romeo? DE LA EMOCIÓN A LA ACCIÓN Afortunadamente sí podemos esperar determinadas acciones desde el espacio de la emocionalidad. Sabemos que, desde el enojo, las acciones tienden a separarnos

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de quien lo siente o desde la tristeza, las acciones tienden a que nos aislemos. Nuevamente los estudios de Ekman confirman esta mirada sobre la acción posterior a la emoción. Y es en este espectro de acciones esperadas donde los seres humanos podemos actuar, ya sea cuando somos nosotros quienes las experimentamos o sean otros. La rabia, el amor, la culpa, más que referirse a lo que sentimos, aluden al espacio de posibilidades en el que nos encontramos en nuestro desenvolvimiento en la vida. LA IMPORTANCIA DE LAS EMOCIONES Y LOS ESTADOS DE ÁNIMO Recapitulando, sostenemos que dependiendo del estado de ánimo en que nos encontramos, ciertas acciones son posibles y otras no. Y este es el eje central de la emocionalidad. Si estamos predispuestos a la desconfianza, se estrechan las posibilidades de coordinar nuestras acciones con alguien. Mientras que, desde el entusiasmo, se amplía nuestro horizonte de acciones posibles en el futuro. ¿Quién de nosotros no ha observado el estado de ánimo de nuestros padres para buscar el momento adecuado de comunicarles la mala nota en el colegio? Esto demuestra que desde muy pequeños sabemos lo que estamos afirmando aquí. Cuando mantenemos conversaciones, es fundamental, comprender que se requieren ciertos estados de ánimo para alcanzar lo que se espera de esa conversación. El estado de ánimo no solo va a condicionar qué se puede alcanzar en esa conversación, sino que también modifica la forma en que las personas escuchan. Esto es muy importante en conversaciones de negocios, amor, ventas, etc. EMOCIONES Y SENTIMIENTOS: ¿QUÉ SON LOS SENTIMIENTOS? Sostuvimos desde el inicio, que en los sentimientos aparece un proceso cognitivo. La psicodinámica se ocupa de este estudio tan complejo e inexacto. La psicodinámica se refiere a la sucesión de procesos mentales que experimenta una persona. Esta psicodinámica está impulsada por pulsiones psicológicas y fisiológicas y se ve influida naturalmente tanto por acontecimientos externos o estímulos como por estados de ánimo internos. EL AMOR COMO SENTIMIENTO Y NO COMO EMOCIÓN Se denomina estímulo emotivo a cualquier situación externa o estímula capaz de alterar el estado de ánimo de una persona. Los estímulos emotivos, adecuadamente sostenidos en el tiempo, pueden hacer nacer el sentimiento de, por ejemplo, amor romántico, que no es más que la expresión del sistema límbico

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por continuar viéndose sometido a las cargas emocionales necesarias que equilibran y liberan de ciertos rasgos no preferentes del estado anímico, y que por reacción hace creer que encamina a un estado de flujo que permitirá sostener el estado felicidad. Así, la mente establece el objetivo y los hechos fomentan o contrarrestan su consecución y preservación. La variación del estado preferente que hace la mente del objetivo, induce en ella como principio la emoción que podría desencadenar un sentimiento que la motiva a actuar. A diferencia de las emociones, los sentimientos están regidos por las leyes que gobiernan el funcionamiento energético del cerebro. Inhibir por preferencia del ego un sentimiento, equivale a fomentar un anhelo y postergar un anhelo fomenta una frustración o una vehemencia. Los sentimientos necesitan de una razón o cauce para lograr un estado de satisfacción y equilibrio. EMOCIONES Y SENTIMIENTOS: PALABRAS FINALES

Quisiera finalizar invitando a la reflexión, dado que hemos abordado temas que nos afectan desde el mismo momento en que estamos leyendo esto, hasta cuando nos vamos a dormir. Hemos hecho la distinción entre emoción y estado de ánimo, mientras que el primero deriva de una acción, el segundo condiciona nuestra acción. Hemos dicho que el lenguaje es pobre para describir el espectro de emociones y sentimientos existentes. Hemos mencionado la importancia de comprender que, más allá de la pobreza del lenguaje, que más allá de poder determinar cómo siente

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una persona, podemos esperar un espectro de acciones determinadas, algunas serán posibles y otras no. Y por último, sostenemos que es importante conocer los estados de ánimo cuando vamos a mantener una conversación, dado que lo que se espera de ella dependerá de la emocionalidad de los hablantes y de los oyentes.

¿De qué factores depende la salud? Uno de los resultados de la tremenda evolución de nuestra sociedad es el aumento de la esperanza de vida. Actualmente, en España y según datos de 2012, se sitúa en 85,1 años en las mujeres y 79,4 años en los hombres. Desde el punto de vista de la salud, además de un envejecimiento de la población por la escasez de nacimientos, esta evolución ha tenido como consecuencia el cambio en el tipo de enfermedades más frecuentes y un predominio de patologías crónicas como son el cáncer, la enfermedad cardiovascular, la diabetes y las enfermedades respiratorias crónicas. Diferentes organismos internacionales se han puesto como objetivo durante los próximos años abordar este tipo de enfermedades crónicas y preocuparse principalmente por su prevención. Una de las cosas que tienen en común estas patologías es que están muy relacionadas con los estilos de vida, fundamentalmente una alimentación no equilibrada, falta de actividad física, consumo de tabaco, consumo de alcohol y estrés principalmente. El estrés es algo bastante habitual en nuestra vida cotidiana. Todos nos hemos enfrentado en algún momento a una situación que nos lo ha generado y puede ser provocado tanto por una situación triste como alegre. El problema aparece cuando no somos capaces de controlarlo y se prolonga en el tiempo ya que influye en nuestra vida cotidiana y por lo tanto en nuestra salud. El estrés propicia, por ejemplo, conductas adictivas como el consumo de tabaco y alcohol y también cambios en los hábitos saludables como la falta de ejercicio físico o cambios en los hábitos alimenticios. Para mejorar nuestro bienestar emocional es necesario cambiar nuestro estilo de vida actual y hacerlo más saludable.

Emociones y estilo de vida Alimetación 12

Aspectos psicológicos en la alimentación Es muy frecuente encontrar personas que cuando tienen elevados niveles de estrés y malestar emocional, comen en exceso, ingieren alimentos hipercalóricos, limitan la diversidad de alimentos y adoptan un estilo de vida más sedentario. Esta situación se denomina "estilo de comer emocional" y tiende a ocasionar sobrepeso y obesidad. También existe el caso contrario, con el mismo tipo de presión, hay personas que desarrollan lo que se llama "estilo restrictivo". Estas personas con predisposición biológica a reducir la ingesta por el estrés o las emociones negativas pueden llegar a desarrollar problemas como la desnutrición, la osteoporosis y los desarreglos menstruales en el caso de las mujeres e incluso la pérdida de esperanza de vida. Parece entonces evidente que para mantener una buena salud es necesario ingerir variedad de alimentos que aporten los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. La Dieta Mediterránea es un excelente ejemplo de alimentación equilibrada y se ha demostrado que previene la aparición de enfermedades cardiovasculares y está asociada a un menor riesgo de cáncer y diabetes. Actualmente, la falta de tiempo, el estrés creciente y las presiones a las que a diario estamos sometidos han hecho que nos alejemos de esta Dieta Mediterránea. Tanto el sustituir una comida equilibrada por comidas rápidas fuera de casa como intentar corregir estos excesos llevando dietas demasiado restrictivas o saltarse una de las comidas para compensar excesos traen consecuencias nefastas para nuestra salud. El hecho de que exista una gran presión social hacia la delgadez y la aparición de supuestos expertos en nutrición tampoco ayuda, es más, puede empeorar la situación y traer como consecuencia problemas emocionales como la depresión. ¿Por qué fracasamos a la hora de seguir una dieta? ¿por qué desarrollamos desórdenes en nuestra forma de comer? La respuesta es sencilla, por nuestras emociones. Los aspectos psicológicos no suelen ser tenidos en cuenta a la hora de elaborar guías divulgativas o publicaciones que tratan de informarnos sobre la importancia de una adecuada alimentación en nuestras vidas. Las recomendaciones generales como realizar cinco comidas diarias, no picar entre horas, no ir a la compra con hambre, comer sentado y sin prisas o utilizar platos pequeños no sirven cuando la persona que está tratando de llevar una alimentación equilibrada está afectada por una situación de estrés que dificulta que se controle con la comida. De este modo, es fundamental conocer los aspectos

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psicológicos en la conducta de comer aprendiendo a manejar las emociones y entendiendo su relación con los pensamientos, los sentimientos y las conductas.

Vida social y familia Apoyo social El concepto de “apego” se refiere a la propensión que tenemos todos los seres humanos a crear vínculos afectivos. Estos vínculos sirven para obtener “seguridad emocional” y regular tanto el bienestar como el sufrimiento a lo largo de toda nuestra vida. Desde pequeños, los niños y especialmente las niñas, tienden a mostrar una conducta altruista con sus semejantes, es decir, se muestran proclives a ayudar a otros y a cooperar con los demás incluso sin recibir nada a cambio, sin reciprocidad. Esta conducta se va modificando a lo largo de los años. Son las experiencias negativas que vamos teniendo las que traen como consecuencia que seamos cada vez menos espléndidos con las personas que no cooperan con nosotros. El apoyo social, es decir, esas relaciones que tenemos con las personas con las que tratamos habitualmente, es un excelente recurso para adaptarse al medio y está asociado a niveles más altos de salud y bienestar. Aquellas personas que sufren emociones negativas tienen en este apoyo social un excelente aliado para superar la tristeza, el estrés o la depresión. Tener por el contrario bajos niveles de apoyo social es un factor de riesgo asociado a sufrir más con las consecuencias negativas derivadas de situaciones de estrés, adversidades etc. con lo que aumenta el riesgo de padecer desórdenes emocionales.

Actividad Fisica La práctica saludable de ejercicio físico La Organización Mundial de la Salud, la OMS, estima que las enfermedades crónicas son en gran parte responsables de los altos índices de morbilidad y mortalidad que existen actualmente. Las causas que más habitualmente son responsables de estas enfermedades crónicas incluyen hipertensión, altos índices de colesterol, poca ingesta de frutas y verduras, sobrepeso y obesidad, falta de ejercicio y consumo de tabaco. Es fácil deducir que estas causas están directamente relacionadas con la inactividad física y los hábitos alimenticios. También según datos de la OMS, aproximadamente 3,2 millones de personas mueren a causa del sedentarismo cada año. Las personas con poca actividad física

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corren un riesgo entre un 20% y un 30% mayor que las otras de morir por cualquier causa. La actividad física regular reduce el riesgo de padecer depresión, enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes y cáncer de mama o colon. Los efectos beneficiosos del ejercicio físico se han demostrado a través de numerosos estudios. Además de ayudar a controlar el peso corporal, aumentar la fuerza muscular y fortalecer los huesos, incrementa las emociones positivas y disminuye el estrés y las emociones negativas como la ansiedad, la tristeza o la ira. Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y por tanto necesitamos llevar una vida activa para regular nuestro organismo y evitar enfermedades. La práctica del ejercicio físico está en lo más alto de la pirámide, al mismo nivel que la necesidad de llevar una buena alimentación y como ocurre con ésta, es complicado integrar una rutina de ejercicio en nuestra vida diaria. Las recomendaciones que siguen a continuación están indicadas para las personas que desean integrar el ejercicio físico en su vida pero que han vivido ya algún tipo de fracaso en este sentido y también para aquellas que lo practican habitualmente pero que cometen ciertos errores que pueden ser perjudiciales para su salud, física y psicológica. Beneficios del ejercicio físico -Mejora los síntomas de depresión y el bienestar general por la liberación de endorfinas, unas proteínas con propiedades sedativas y analgésicas que reducen la tensión emocional, el estrés y la ansiedad. -Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar. Incrementa la absorción de calcio, fortalece los huesos y previene la descalcificación y la osteoporosis. -Mejora la circulación sanguínea y por tanto disminuye la presión arterial. -Reduce los niveles de colesterol “malo”, el que aparece como LDL en los análisis y aumenta los del “bueno”, el HDL. -Aumenta la resistencia física reduciendo la fatiga y el cansancio que nos ocasiona la realización de nuestras actividades cotidianas. -Mejora la calidad del sueño. -Aumenta la autoestima. Cómo integrar en nuestro estilo de vida la práctica regular de ejercicio físico En primer lugar hay que distinguir entre actividad física, ejercicio físico y deporte.

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La actividad física es cualquier movimiento voluntario que produce un gasto de energía: andar, comprar, jugar, trabajar e incluso conducir o limpiar. El ejercicio físico es la realización de actividad física de manera organizada o pautada, por ejemplo, ir al gimnasio. El deporte es la realización de ejercicio físico de manera competitiva e implica entrenamiento continuado y por supuesto un buen estado de salud. En segundo lugar hay que tener en cuenta que si se tiene algún problema de salud hay que consultar previamente con el médico la conveniencia o no de comenzar a realizar algún tipo de ejercicio físico. Una vez conocemos que no existe ningún problema hay que decidir qué tipo de ejercicio realizar según nuestros gustos o nuestra situación. En tercer lugar hay que plantearse esta práctica de la misma manera que una alimentación saludable, con una actitud serena y realista que nos permita realizar el ejercicio de forma adecuada y que en ningún caso suponga un estrés añadido. En esta fase tenemos que contemplar la posibilidad de introducir cambios en nuestra vida personal, familiar, social y laboral para alcanzar el objetivo. En la mayoría de los casos se trata de establecer prioridades y si pensamos en los beneficios de realizar ejercicio o en las consecuencias de llevar una vida sedentaria, resultará mucho más fácil.

Emociones y ejercicio físico La práctica del ejercicio debe ser una actividad relajante que nos ayude a sentirnos mejor y a experimentar emociones positivas como la alegría o el optimismo. Hay que tener en cuenta además, que tan importante o incluso más que el ejercicio o la alimentación es el descanso. Por eso, si pautar acudir al gimnasio dos o tres veces a la semana resulta muy complicado de integrar en nuestra vida diaria, no hay que desanimarse. Mostramos a continuación unas pautas que nos ayudarán a conseguirlo si no disponemos de tiempo para acudir a unas instalaciones deportivas o para practicar cualquier otro ejercicio: Aprovecha la mínima oportunidad para hacer ejercicio ya sea usando la bici, los patines o caminando. Intenta aparcar un poco más lejos si te desplazas en coche. Si vas en transporte público bájate antes o después de tu parada o camina hasta la siguiente tanto a la ida como a la vuelta. Olvida los ascensores y las escaleras mecánicas. Sube a pie. Realiza todos los desplazamientos posibles caminando ya sea al hacer la compra, salir a cenar etc.

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Plantéate realizar algún tipo de ejercicio en casa, por ejemplo, la bici estática. Disfruta de la naturaleza todo lo que puedas y aprovecha para caminar, estar en contacto con la naturaleza y respirar aire puro. Los fines de semana son ideales para salir al campo y practicar actividades. Ejercicios como correr tienen la enorme ventaja de no tener que practicarse en equipo ni con excesivo equipamiento. Si crees que puedes disponer de 10 o 15 minutos varias veces por semana es una excelente manera de introducir este hábito. Aunque parezca poco tiempo, si se practica casi a diario, es una alternativa a no hacer nada. No hay que cometer el error de darse una paliza un único día a la semana o cada quince días. El ejercicio intenso practicado de forma aislada sin una adecuada preparación física puede ocasionar lesiones y otras consecuencias negativas para la salud. Y por supuesto, si ya practicas ejercicio de manera habitual, enhorabuena y no desfallezcas. Cómo iniciar y mantener el hábito de realizar ejercicio físico Una de las formas más habituales para comenzar a realizar ejercicio físico es apuntarse a un gimnasio. Paradójicamente esta es una de las actividades que mayor número de intentos y abandonos produce ya que una cosa es plantearse desarrollar un hábito y otra diferente conseguirlo. Muchos de estos fracasos como hemos comentado anteriormente en relación a establecer una alimentación saludable provienen de procesos cognitivos equivocados. Para entendernos, planteamos creencias o expectativas poco acordes a la realidad lo que conduce directamente a la frustración. Estos son algunos ejemplos en los que alguno se verá reflejado: Una auto exigencia excesivamente perfeccionista: -Nos planteamos desde el comienzo ir tres veces por semana como mínimo. -Pensamos que comenzar poco a poco no sirve de nada. -Nos inscribimos en un gimnasio muy vistoso pero que se encuentra alejado y tenemos que desplazarnos en coche y tratar de aparcar. -Nuestro gimnasio ofrece numerosas posibilidades dentro de la cuota pero no disponemos de tiempo real para disfrutarlo. -Intentamos establecer el hábito de ir al gimnasio pagando un año por adelantado dando por supuesto que como hemos pagado…y al final no vamos y hemos invertido una importante cantidad de dinero.

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-Todas estas actitudes, cuando nos llevan al fracaso, generan frustración y culpa, dos emociones negativas que no nos llevan a la acción sino a todo lo contrario, a no hacer nada y además sentirnos mal por ello. -Para establecer un buen hábito, especialmente al principio, hay que establecer pequeñas metas. Es mejor reforzarnos con la satisfacción de haber completado estos logros que castigarnos por no haber cumplido. Si una persona tiene una buena capacidad de autocontrol para otro tipo de actividad, como por ejemplo estudiar, esta habilidad puede extenderse a otras áreas de su vida como la práctica habitual de ejercicio físico. A continuación, se enumeran una serie de recomendaciones destinadas a corregir algunos de los errores mencionados y pensar de forma más realista, comenzar poco a poco, valorar el esfuerzo y premiarse por pequeños logros, desarrollar capacidad de autocontrol etc. Todo ello con el fin de mantener en el tiempo la práctica regular de ejercicio, de cualquier tipo de ejercicio. 1) Busca un lugar cercano para la práctica de ejercicio. Si puedes ir andando, mejor. 2) Para que la práctica de ejercicio físico sea saludable y continúe en el tiempo, tiene que ser agradable y no vivirlo como una obligación o un sacrificio. 3) Plantéate objetivos realistas y alcanzables. Mejor ponerse como objetivo ir dos días a la semana que no todos los días a las 7 de la mañana. 4) No hay que dejarse llevar por el entusiasmo del principio. 5) Adopta una actitud relajada y no emocional. Es imprescindible para desarrollar el hábito y no perder la motivación. 6) Las primeras semanas son las más importantes. De la actitud que se tome durante este tiempo depende que se abandone o se continúe. No hay que sentirse ridículo o débil por ir poco a poco. 7) Sé asertivo, es decir, mantente en una posición neutral con respecto a ti mismo y a los demás. 8) Cuanto más despacio se vaya, más fácil será desarrollar el hábito. 9) NO practiques ejercicio únicamente para PERDER PESO y quemar calorías. La mejor manera de mantenerse es llevar una vida saludable. Haz ejercicio para sentirte bien, mejorar tu salud y tu calidad de vida. 10) Haz ejercicios a los que te puedas adaptar fácilmente y realiza cada uno de ellos de forma adecuada prestando atención a la postura que debes mantener para no lesionarte. 11) Antes de comenzar cualquier ejercicio es necesario realizar un pre calentamiento.

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12) Es importante combinar ejercicios de tipo anaeróbico (ejercicios breves, basados en la fuerza) con ejercicios aeróbicos (basados en la respiración). No creas que aplicar tu propia fórmula sin seguir los consejos que se ofrecen va a funcionar. No basta únicamente con practicar ejercicio, hace falta practicarlo de forma adecuada, con regularidad y moderación.

Trabajo Estrés, emociones y trabajo Las personas tenemos que tener una serie de recursos necesarios para afrontar las exigencias diarias de nuestro puesto de trabajo y alcanzar la solución a los problemas a los que nos vamos enfrentando. El estrés es la manera que tiene nuestro cuerpo de reaccionar cuando tenemos que movilizarnos ante una situación que exige una respuesta y no tenemos suficientes recursos para generarla. Es un conjunto de reacciones cognitivas, fisiológicas y conductuales, es decir, reacciones del cerebro y de nuestro cuerpo, que se paran cuando hemos alcanzado el objetivo o hemos solucionado el problema. La reacción normal implica respuestas de nuestro cuerpo, respuestas musculares, respiratorias, cardíacas…Si estas respuestas se prolongan en el tiempo o las situaciones que nos generan estrés se van solapando, se generan otros problemas como cansancio, hiperactividad, agotamiento, insomnio, falta de concentración… Un ejemplo: las personas que pasan mucho tiempo delante de un ordenador desarrollan primero un cansancio físico normal y después problemas de carácter músculo-esquelético derivados de la postura y la tensión muscular como contracturas o lesiones más dolorosas. Si esta reacción de estrés que en principio es normal, se mantiene de manera intensa en el tiempo, puede desencadenar otros trastornos como molestias digestivas, trastornos cardiovasculares, problemas dermatológicos o algunos trastornos mentales como trastornos adaptativos, ansiedad o trastornos del estado de ánimo. Para manejar el estrés laboral de una manera más eficaz, existen dos enfoques. Puede llevarse a cabo un entrenamiento centrado en la mejora de las habilidades de la persona sometida al estrés o realizar una intervención centrada en la organización o el ambiente.

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Técnicas de intervención centradas en la persona. Está basada en el aprendizaje de habilidades que permitan a la persona afrontar mejor las exigencias de su trabajo. Puede suceder que una persona interprete las demandas del puesto de trabajo de una manera exagerada o bien que no pare de darle vueltas al problema que se le ha planteado aunque no pueda hacer nada para resolverlo. Ambos fenómenos suelen ir juntos y traen como consecuencia que se activen las respuestas del estrés y la ansiedad, aunque ninguna de las dos respuestas sea útil para afrontar la situación. En este caso, la psicología ha desarrollado una serie de técnicas de reestructuración cognitiva, es decir, una serie de enseñanzas que pueden llegar a cambiar nuestra forma de pensar y que interpretemos el problema de forma más ajustada a la realidad. Estas técnicas harán que “ahorremos recursos” que podemos utilizar de manera más eficiente para hacer frente a la situación, lo que mejorará los resultados y prevendrá las consecuencias negativas del estrés sobre nuestra salud mental. Además mejorarán o revertirán otros problemas físicos como los dolores musculares, dolores de espalda y cefaleas y ayudarán a modificar estilos de vida poco saludables como el consumo de tabaco, no seguir una dieta saludable, el sedentarismo etc. Técnicas cognitivas Estas técnicas psicológicas consisten en ofrecer información sobre el trastorno que se sufre, cómo se curan, representaciones de cómo se desarrollan los distintos procesos en nuestra mente etc. Algunas de estas técnicas entrenan a la persona para que interprete las situaciones de manera menos amenazante, otras enseñan una serie de habilidades como aprender a solucionar problemas, tomar decisiones o cambiar el foco de atención. También existe otra alternativa que consiste en ayudar a identificar los pensamientos negativos o errores de interpretación de la realidad, tendencias individuales que generan ansiedad como buscar causas que uno no puede controlar y a continuación enseñar a cambiar estas tendencias.

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Técnicas de reducción de la activación fisiológica Estas técnicas enseñan fundamentalmente a relajarse, a disminuir la tensión, soltar los músculos y respirar correctamente sin necesidad de tomar medicamentos como los tranquilizantes. Estas técnicas de relajación deben practicarse todos los días para que ayuden a disminuir la activación fisiológica, es decir las reacciones de nuestro cuerpo ante el estrés y afrontar mejor las exigencias de nuestro puesto de trabajo. Técnicas centradas en la conducta Este método consiste en acercar a la persona a las situaciones y estímulos que le provocan el estrés o la ansiedad. El acercamiento se realiza bajo dos principios, uno el de Aproximación Sucesiva y otro el de Refuerzo, es decir, poco a poco y premiando los éxitos. La psicoeducación La psicoeducación es muy útil para disminuir los problemas que el estrés está comenzando a generar. Consiste básicamente en reunir información y ser capaz de utilizarla para revertir el problema de salud física o mental que está comenzando a aparecer y controlar emociones negativas como la ansiedad. La psicoeducación se puede adquirir leyendo diferentes apartados de esta web como: Afrontar el estrés Cómo resolver problemas Aprender a relajarse Aprender a organizar actividades Cómo hacer frente a las preocupaciones Aprender a controlar los pensamientos negativos Aprender a controlar los pensamientos ansiosos Mejorar el estado de ánimo con la actividad física Qué hacer para dormir mejor Comprender la ansiedad Aprender a controlar la irritabilidad

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Aprender a relacionarse mejor con los demás Qué son los tranquilizantes En definitiva y como señalan los expertos “la riqueza de las empresas depende de la salud y las emociones de los trabajadores”. Estrés, emociones y formación Todas las encuestas señalan que el estrés en nuestra sociedad aumenta año a año. En el ámbito del trabajo y según estudios del Ministerio de Empleo y Seguridad Social, aunque ya venía haciéndolo desde la década de los 90, la crisis económica ha agravado la situación debido fundamentalmente a las personas que durante este periodo han perdido su trabajo. Hay aspectos positivos derivados de esta situación como la modificación de la Ley de Prevención de Riesgos Laborales que actualmente tiene en cuenta los factores psicosociales, aunque todavía quede un largo camino que recorrer para que incremente el conocimiento general y su aplicación en los centros de trabajo. Una adecuada intervención sobre la respuesta emocional negativa tiene consecuencias positivas en la salud de las personas y por tanto redunda en un mejor aprovechamiento de los recursos con los que cuentan las organizaciones. En las ocasiones en las que se ha puesto en marcha un programa que incluye técnicas congnitivo-conductuales para la reducción y el control de la ansiedad y la ira, el resultado ha sido satisfactorio, lo que prueba la eficacia de las técnicas. Un ejemplo es el programa aplicado a los trabajadores del Hospital General de Getafe que tras 14 sesiones mostraron una reducción en los niveles de emociones negativas y como consecuencia una reducción del riesgo. También es posible llevar a cabo programas más breves, centrados en la psicoeducación y sin entrenamiento en habilidades. Los resultados, aunque no tengan el mismo calado son igualmente satisfactorios. Con esta técnica se selecciona la información necesaria para cada objetivo, se ofrece a los participantes y se explica y trabaja en dos o tres sesiones. A cada uno de los trabajadores se le proporciona también una serie de herramientas para que de manera individual puedan seguir profundizando en otras actividades y técnicas como la relajación.

Sexualidad

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Como hemos comentado anteriormente, el estrés es una respuesta de nuestro cuerpo, a nivel cognitivo, fisiológico y conductual ante determinadas situaciones. Esta activación nos permite tener un ritmo o nivel necesario para ser capaces de atender tareas complejas, resolver problemas, realizar sobre esfuerzos etc. En este proceso se aceleran o se ven afectadas distintas funciones como la capacidad de pensar o atender y sistemas como el cardiovascular, el respiratorio, endocrino, dermatológico, inmunológico, gastrointestinal o músculo-esquelético. Para nuestra vida diaria, es decir, para comer, dormir, trabajar o tener relaciones sexuales se deben activar y desactivar diferentes funciones y sistemas según cada momento. Por ejemplo, para trabajar, necesitamos un grado de activación fisiológica de nivel medio y sin embargo para dormir, el nivel requerido es bajo. Si estamos poco activados no podemos atender las demandas de nuestra vida laboral y si lo estamos en exceso, no podremos conciliar el sueño. La función sexual requiere un cierto grado de bienestar emocional y de comunicación con la pareja así como recursos (energía, vitalidad, atención a las propias necesidades y de la pareja, deseo sexual, fantasías, capacidad de seducción etc.) que se van agotando con el estrés, el cansancio o el agotamiento. Nuestro organismo es extremadamente inteligente y asigna recursos estableciendo prioridades. Si tenemos que hacer algo muy importante, asignará las reservas necesarias pero dejando de atender otras funciones que en ese momento considera menos urgentes, como la regeneración de la piel o el cabello, el fortalecimiento de los huesos y del sistema inmune, la fertilidad o la sexualidad. El deseo sexual es diferente según las personas. Sus variaciones afectan tanto a hombres como a mujeres y pueden ser eventuales o prolongarse en el tiempo. Cuando existen dificultades para mantener relaciones sexuales se llama disfunción sexual y puede deberse a muchos factores, unos de tipo orgánico, las menos frecuentes, y otros de tipo psicológico y emocional. Algunos de estos factores son: Falta de información o desinformación. Actitudes negativas hacia el sexo. Problemas de valores. Aprendizaje inadecuado. Dificultades de comunicación con la pareja.

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Falta de conductas adecuadas para lograr una interactuación sexual satisfactoria. Dificultades para encontrar pareja y normalizar la vida sexual. Del mismo modo que el estrés puede alterar la vida sexual, tener relaciones sexuales satisfactorias con nuestra pareja, ayuda a disminuir el nivel de estrés a través de varios mecanismos: La generación de endorfinas aumentando el bienestar. El incremento en los niveles de serotonina, que actúa como antidepresivo y mejora el estado de ánimo. La disminución de la activación fisiológica al disminuir la liberación de cortisol, la hormona del estrés. La mejora de la función cardiovascular. Ayuda a dormir mejor ya que la relajación fisiológica y el aumento del bienestar subjetivo mejoran las condiciones para conciliar el sueño. La mejora de la comunicación y el vínculo con la pareja debido a la liberación de oxitocina durante el orgasmo, hormona encargada de establecer y fomentar la empatía, el apego y el cuidado. También puede darse el caso contrario, es decir, que las diferentes necesidades de cada uno de los miembros de la pareja o la falta de empatía desemboquen en conflicto y por tanto, en un aumento del estrés. Las parejas felices intercambian refuerzos, afecto positivo, comunicación, apoyo, serenidad y seguridad, lo que hace que sus relaciones sexuales sean más frecuentes y satisfactorias. Sin embargo, las parejas en crisis que intercambian discusiones, reproches, amenazas, periodos de incomunicación y otras formas de castigo que pueden llegar al maltrato físico y psicológico, tienen relaciones sexuales escasas y que no satisfacen a ninguno de los miembros de la pareja.

¿Cómo encontrame mejor? Técnicas de relajación La relajación es una técnica de reducción de la activación fisiológica que ha demostrado ser eficaz para el tratamiento de los trastornos de ansiedad y otros desórdenes emocionales. Aunque mediante la relajación reducimos la respuesta del sistema cognitivosubjetivo, fisiológico y conductual-motor, su eficacia se centra especialmente en la reducción del nivel de activación fisiológica. Sí hay que tener en cuenta que ésta, ayudará a controlar mejor la actividad cognitiva, a disminuir el malestar y a enfrentarse con las situaciones amenazantes en lugar de evitarlas.

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La ansiedad, al igual que otras emociones, especialmente las negativas como la ira, produce activación, es decir, provoca un aumento de la intensidad o frecuencia de muchas respuestas de nuestro cuerpo. Nuestra mente trabaja más rápidamente, con lo que nos centramos más en la amenaza o el problema. Si la ansiedad produce efectos de activación en diferentes sistemas como el nervioso o el endocrino, la relajación tiene que conseguir el efecto contrario. En general, podemos usar tres grandes estrategias que pueden ayudar a reducir o manejar la activación fisiológica.

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