Guía Para Las Rutinas Full Body.pdf

  MIGUEL ANGEL CRUZ ROJAS 

TABLA DE CONTENIDO      INTRODUCCIÓN

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EJEMPLOS DE RUTINAS FULL BODY:

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EJERCICIOS

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PREGUNTAS COMUNES (FAQ’s)

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OTROS ASPECTOS A TOMAR EN CUENTA:

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CONCLUSIONES

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REFERENCIAS Y MATERIAL DE APOYO:

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AVISO LEGAL:

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INTRODUCCIÓN  Las rutinas “Full Body” o, de cuerpo completo, son excelentes opciones para personas que inician en el entrenamiento y/o que tienen poco tiempo para entrenar pero aún así quieren sacar el máximo rendimiento de sus entrenamientos. La idea general tras una rutina full body es la de trabajar el cuerpo completo en cada sesión de entrenamiento a través de los ejercicios que más reclutamiento muscular tengan (ejercicios compuestos o multiarticulares). Además de su eficacia, estas rutinas se caracterizan por dos aspectos principales: simpleza y eficiencia. Siendo fáciles de llevar a cabo y siendo bastante eficientes en cuestión costo-beneficio. Actualmente existe ya bastante evidencia que nos indica que son rutinas que funcionan: llevadas a cabo, probadas y aprobadas a través de los años por numerosas personas, incluyendo los métodos más populares de estos esquemas: Strong Lifts, Starting Strength y Madcow, entre otros derivados, como el esquema popularizado en los 60’s por Reg Park. Las rutinas Full Body están dirigidas principalmente a la población que no usa anabólicos esteroides y que usualmente tienen agendas apretadas en su día día, lo que quiere decir que básicamente gran porcentaje de la población se puede beneficiar de ellas. Cabe destacar que uno de los aspectos en contra es que pueden ser rutinas muy demandantes (cuando son ejecutadas correctamente), ya que generalmente se realizarán varios ejercicios compuestos en un solo entrenamiento a intensidades usualmente elevadas. Es importante buscar un buen equilibrio entre la intensidad (cargas utilizadas) y el volumen (cantidad total de trabajo) realizado en cada rutina para poder estructurar de la mejor manera una rutina Full Body. En otras palabras, para fines de ganancia máxima de fuerza y de hipertrofia muscular: no queremos sacrificar volumen por intensidad ni visceversa.

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Imagen tomada de: ​https://physicalculturestudy.com/2018/06/11/reg-park-how-i-trained-for-the-1958-mr-universe-4/ en donde se muestra una publicación del año 1958 en donde Reg Park habla sobre sus estrategias de entrenamiento para ganar la competencia de Mr. Universo.

Un grupo de científicos en Suecia, concluyó en el estudio titulado ​“The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans” que usando pesos de entre 60 a 85 % de su 1 R.M. (Repetición Máxima), el volumen óptimo parece estar rondando las 30 a 60

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repeticiones por grupo muscular grande, en entrenamientos realizados 2 o 3 veces por semana. Dando un total semanal de aproximadamente 60 a 180 repeticiones [1]. A mayores intensidades, menores podrían ser las repeticiones, pudiendo rondar las 60 a 80 repeticiones semanales. Mientras que a menores intensidades, mayores podrían ser las repeticiones, pudiendo bien superar las 200 repeticiones semanales. Los esquemas de series piramidales pueden ser muy efectivos al agregar más volumen de entrenamiento sin sacrificar series con intensidades elevadas. Una de mis herramientas favoritas para modificar en un entrenamiento de fuerza enfocado a hipertrofia y fuerza, es la de implementar series de piramidal invertido, en donde las series más pesadas (de entre 4 a 6 repeticiones) son realizadas en un inicio (después del debido calentamiento y series de aproximación) seguidas de las series menos pesadas (de entre 6 a 12 repeticiones). Los ejercicios que deben ser parte clave dentro de las rutinas Full Body son: Squats (Sentadillas con barra), Deadlift (Peso Muerto), Bench Press (Press Banca), Overhead Press (Press Militar), Barbell Rows (Remos con barra), Pull Ups (Dominadas), Dips (Fondos), Bulgarian Split Squat (Sentadilla Búlgara). Cabe resaltar que no es totalmente indispensable realizar todos estos ejercicios, especialmente si existe alguna contraindicación o molestia. Sin embargo, si no es el caso, recomendaría ampliamente que se integren estos ejercicios a una planificación de entrenamiento Full Body. Los ejercicios donde se aíslan grupos musculares más pequeños pueden ser utilizados útilmente para complementar las rutinas, añadir más volumen de entrenamiento y hacer énfasis en ciertos grupos musculares en específico. Por ejemplo, se podrían hacer algunas series de Curl de Bíceps luego de algunas series demandantes de Remos. El punto a tomar en cuenta con los ejercicios accesorio, es que no deben sustituir en prioridad a los ejercicios compuestos debido principalmente a dos motivos: En primer lugar, en los ejercicios compuestos podemos cargar más peso, ocasionando una mayor respuesta metabólica, y en segundo lugar, en los ejercicios compuestos podemos llevar a cabo más fácilmente las progresiones correspondientes (por ejemplo, aumentar un poco el peso a lo largo de las semanas), aspecto que contribuirá enormemente a los beneficios de este tipo de rutinas en el mediano y largo plazo. Para elaborar una rutina Full Body, además de trabajar todo el cuerpo a partir de ejercicios compuestos en cada sesión de entrenamiento, también podríamos basarnos en hacer cierto énfasis en algún patrón de movimiento en específico cada día.

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EJEMPLOS DE RUTINAS FULL BODY:  Ejemplo para 1 día a la semana: ○ Squat (Sentadilla): 3 series de 6 a 8 repeticiones (cargas de alrededor del 80-85 % del 1 RM) ○ Hip Thrust: ​3 series de 12 a 15 repeticiones (cargas de alrededor del 60-70 % del 1 RM) ○ Bench Press (Press Banca Plano): ​3 series de 6 a 8 repeticiones (cargas de alrededor del 80-85 % del 1 RM) ○ Overhead Press(Press Militar): 3 series de 6 a 8 repeticiones (cargas de alrededor del 80-85 % del 1 RM) ○ Barbell Row (Remo con barra): ​3 series de 6 a 8 repeticiones (cargas de alrededor del 80-85 % del 1 RM) ○ Pull Ups ó Lat Pulldowns (Dominadas o Jalones al pecho con polea): 3 series de 6 a 8 repeticiones (cargas de alrededor del 80-85 % del 1 RM)

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Ejemplo para 2 días a la semana DÍA 1 ○ Squat (Sentadilla): ​3 series de 6 a 8 repeticiones (cargas de alrededor del 80-85 % del 1 RM) ○ Rumanian Deadlift (Peso muerto rumano): 3 series de 8 a 12 repeticiones (cargas de alrededor del 70-80 % del 1 RM) ○ Press Banca Plano: ​3 series de 6 a 8 repeticiones (cargas de alrededor del 80-85 % del 1 RM) ○ Dips (Fondos): 3 series de 8 a 12 repeticiones (cargas de alrededor del 70-80 % del 1 RM) ○ Pull Ups (Dominadas): ​3 series de 6 a 8 repeticiones (cargas de alrededor del 80-85 % del 1 RM) ○ DB Rows / BB Rows (Remos con barra/mancuerna): 3 series de 8 a 12 repeticiones (cargas de alrededor del 70-80 % del 1 RM) DÍA 2 ○ Sentadilla ó Bulgarian Split Squat (Sentadilla búlgara): 3 series de 8 a 12 repeticiones (cargas de alrededor del 70-80 % del 1 RM) ○ Hip Thrust: ​3 series de 8 a 12 repeticiones (cargas de alrededor del 70-80 % del 1 RM) ○ Overhead Press (Press Militar)​: ​3 series de 6 a 8 repeticiones (cargas de alrededor del 80-85 % del 1 RM) ○ Incline Bench Press (Press banca inclinado): ​3 series de 8 a 12 repeticiones (cargas de alrededor del 70-80 % del 1 RM) ○ DB Rows / BB Rows (Remos con barra/mancuerna): ​3 series de 6 a 8 repeticiones (cargas de alrededor del 80-85 % del 1 RM) ○ Lat pulldowns (Jalones al pecho con polea): 3 series de 8 a 12 repeticiones (cargas de alrededor del 70-80 % del 1 RM)

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Ejemplo para 3 días a la semana (Tomado de la fase I del ​Programa Ignición​) Semana 1

LUNES A

MARTES Descanso

MIÉRCOLES B

JUEVES Descanso

VIERNES A

SÁBADO Descanso

DOMINGO Descanso

Semana 2

LUNES B

MARTES Descanso

MIÉRCOLES A

JUEVES Descanso

VIERNES B

SÁBADO Descanso

DOMINGO Descanso

Semana 3

LUNES A

MARTES Descanso

MIÉRCOLES B

JUEVES Descanso

VIERNES A

SÁBADO Descanso

DOMINGO Descanso

Semana 4

LUNES B

MARTES Descanso

MIÉRCOLES A

JUEVES Descanso

VIERNES B

SÁBADO Descanso

DOMINGO Descanso

Entrenamiento ‘A’: · ​ ​Bench Press (Press Banca):​ ​3x6-8 · ​ ​Pull Ups (Dominadas):​ 3x8-12 · ​ ​DB Shoulder Press (Press de hombro con mancuerna):​ ​3x12 · ​ ​ DB Rows (Remo con mancuerna):​ 3x12 · ​ ​Squat ó Bulgarian Split Squat (Sentadilla Búlgara):​ ​4x12-15 · ​Calf Raises (Elevaciones de talones parado, para pantorrilla):​ 3x15-20 Entrenamiento ‘B’: · ​ ​Overhead Press (Press Militar): ​3x6-8 · ​ ​Pull Ups (Dominadas):​ ​3x8-12 · ​ Dips (Fondos):​ 3x8-12 · ​ ​DB Rows (Remo con mancuerna):​ ​3x12 · ​ ​Single Leg Hip Thrust (Puentes de glúteo a una pierna):​ ​4x12-15 · ​ ​Planks (Planchas):​ ​3x30-90 seg Notas: ● ●

● ●

El primer número indica las series y el segundo las repeticiones Es recomendable cambiar de vez en cuando el orden de los ejercicios (principalmente los de empuje y los de jale) con el fin de no entrenar siempre en condiciones fatigadas uno y en condiciones no fatigadas otro El peso usado viene muy de la mano con el número de repeticiones, buscando que sea un peso adecuado para ese número de repeticiones Los tiempos de descanso variarán desde 1 minuto hasta 3 minutos (o incluso más) si es que se considera necesario para poder realizar las series y repeticiones prescritas

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EJERCICIOS  En este apartado encontrarás imágenes con algunos de los principales ejercicios expuestos aquí. Para todos los video tutoriales completos, puedes checar el ​programa Ignición. Squat (Sentadilla con barra)

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Bench Press (Press Banca)

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DB Rows (Remos con mancuerna)

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Dips (Fondos)

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Overhead Press (Press Militar)

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Pull Ups (Dominadas)

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PREGUNTAS COMUNES (FAQ’s)  ¿Se me hace muy poco entrenamiento, seguro que es suficiente? Muchos pueden pensar que es poco. Si bien, para muchos (quienes ya están más experimentados en el mundo del entrenamiento de fuerza) puede llegar a ser poco volumen por grupo muscular, esto se podría compensar al manejar intensidades más elevadas y realizar progresiones. Las rutinas full body son entrenamientos que pueden ser muy desgastantes (de forma efectiva) y ser sumamente eficientes. ¿No me canso con una full body, entonces no sirven? En primera, más no siempre significa mejor. En segunda, muchos están acostumbrados a realizar una cantidad enorme de volumen de entrenamiento por sesión (que en muchas ocasiones es innecesaria), por lo que una rutina full body puede alejarse de esto. Dicho esto, las rutinas full body bien ejecutadas generalmente si pueden ocasionar una fatiga y sensación de cansancio. Sin embargo, lejos de ver si te cansas o no, la verdadera efectividad de una rutina se mide por los progresos que se tengan al seguirlas a largo plazo y no en qué tan cansado te sientes al realizarla en el corto plazo. ¿Cuántas veces por semana debo entrenar? Depende de muchos factores, como capacidad de adaptación, manejo del estrés, descanso, nutrición, estilo de vida, etc. Además influye que tanto volumen semanal quisieras (y pudieras) tener, siendo necesario mayores días a la semana para juntar mayor volumen. Dicho esto, con las debidas modulaciones en las cargas, una rutina Full Body puede ir desde 1 día a la semana a incluso 6 días a la semana, como algunos autores proponen. Sin embargo, lo que para la mayoría de las personas puede funcionar mejor y sin entrar a tanto detalle en la planificación, es 3 veces por semana. Por último, cabe mencionar que personas que lleven mucho más tiempo entrenando y/o necesiten más volumen de entrenamiento por grupo muscular, si bien pudieran adaptar un esquema Full Body a sus necesidades, probablemente se beneficien más de otro tipo de esquemas (Torso/Pierna o Push/Pull/Legs).

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¿Cuánto tiempo sería recomendable llevar a cabo una rutina Full Body? Otra pregunta sin una respuesta absoluta. Hay personas que pueden llevar a cabo esquemas Full Body durante toda su vida debido a su compatibilidad con muchas agendas. Por el otro lado, si esto no es realmente un problema, pudieras llevar a cabo una rutina Full Body hasta que las progresiones se detengan o te aburras. Al final de cuentas, en primer lugar es cuestión de gustos y, en segundo lugar, de especificidad. Si tu objetivo es mucho más complejo, se pudiera tener que modificar el esquema a llevar a cabo. ¿Necesito comer antes de entrenar? No necesariamente. El cuerpo se puede acostumbrar a entrenar con o sin alimento previo. Ajustate a como te sientas mejor. ¿Las rutinas Full Body son sólo para aumentar masa muscular? No. Pueden ser utilizadas (y con alta efectividad) en periodos de pérdida de peso corporal, manteniendo (o en algunos casos aumentando) la masa muscular mientras se pierde lo que verdaderamente queremos que se pierda: la grasa corporal. Claro está que habría que seguir los lineamientos dietéticos correspondientes. ¿Cuánto tiempo descansar entre series? Mi recomendación aquí es simple: El que sea necesario. Siendo un poco más específicos, para series pesadas (pocas repeticiones, intensidad elevada) se podrían necesitar descansos de hasta 3 minutos o incluso más, mientras que para ejercicios aislados y/o series menos pesadas (más repeticiones, intensidad no tan elevada), los descansos podrían estar rondando los 60 a 90 segundos. Esto debido a que generalmente lo que se busca con las series pesadas es mayor tensión mecánica y lo que se busca con las series de mayor número de repeticiones es el estrés metabólico, dicho esto, los descansos recomendados previamente se alinearán a estos objetivos. ¿Cómo hacer las progresiones? En las rutinas Full Body es de suma relevancia buscar hacer progresiones a lo largo del tiempo, esto significa, aumentar ligeramente el estímulo poco a poco. En principiantes esto es relativamente fácil debido a la mayor capacidad de recuperación y adaptación

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ante los entrenamientos, mientras que en personas más avanzadas esto se vuelve cada vez más complicado. La recomendación en torno a las progresiones para principiantes es buscar primero aumentar el mínimo posible el peso en cada entrenamiento o en cada semana. Por ejemplo, pasar de 40 kg totales en Bench Press a 42.5 kg totales para el siguiente entrenamiento en que se realice este ejercicio. Esto significa que el aumento es de 1.25 kg por lado. Cabe destacar la importancia que es tener discos muy chicos para poder conllevar esta clase de incrementos, siendo estos discos uno de los materiales más importantes a tener en el gimnasio. Si no los tiene tu gimnasio, compra unos. De igual forma puedes utilizar unas polainas (de 500 g o 1 kg cada una) para poder realizar estos incrementos en la barra. Además de aumentar el mínimo posible el peso en los ejercicios a lo largo de los entrenamientos, también hay otros métodos de aumentar el estímulo para seguir teniendo progresiones. Los cuales hablo en mi libro digital ​Fitness Eficiente: Manifiesto. El punto a destacar aquí es el siguiente: Dentro de todo esquema de entrenamiento (y en especial en los esquemas Full Body) las progresiones son fundamentales para seguir teniendo resultados. Las progresiones pueden venir en forma de más peso cargado, más repeticiones realizadas, menores tiempos de descanso entre series, etc. ¿Las mujeres también pueden llevar esquemas Full Body? La respuesta rápida es sí. La respuesta más elaborada es que las mujeres se benefician al igual que los hombres de las rutinas Full Body, sin embargo algunas modificaciones pudieran llevarse a cabo. Por ejemplo, probablemente hacer un poco más de énfasis en los ejercicios de tren inferior (como las sentadillas, peso muerto rumano, hip thrust, etc.) y probablemente menos énfasis en algunos ejercicios del torso. De igual forma, parece ser que las mujeres necesitan un poco menos de tiempo de descanso entre series y pudieran también añadir un poco más de volumen de entrenamiento (más repeticiones totales). Dicho esto, los cambios en los resultados entre las mujeres y los hombres, vendrán principalmente dictaminados por el ambiente biológico (hormonal) de cada uno de ellos. En otras palabras, las mujeres que hacen rutinas Full Body con ejercicios multiarticulares pesados, lejos de desarrollar un físico “de hombre” van a desarrollar una figura definida y estéticamente atractiva.

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OTROS ASPECTOS A TOMAR EN CUENTA:  ● Es importante destacar que la alimentación es un aspecto fundamental que va a complementar tu programa de entrenamiento, van sumamente interrelacionados y también recomendaría ampliamente que se complemente cualquier programa de entrenamiento con la nutrición adecuada ● Las rutinas Full Body pueden ser altamente eficaces tanto si quieres aumentar masa muscular, como si quieres reducir grasa corporal mientras mantienes (o incluso aumentas) tu masa muscular, siendo el aspecto que variaría entre un objetivo u otro tu alimentación ● En esencia: si quieres bajar grasa corporal, debes tener un déficit calórico y si quieres aumentar tu masa muscular, debes tener un superávit calórico. Esto significa comer menos energía de la de tu requerimiento y comer más energía de la de tu requerimiento respectivamente. Te recomiendo que tomes como punto de partida tus hábitos actuales de alimentación y de ahí ajustes según tu objetivo ● Además de la cantidad de energía (kilocalorías), elegir las opciones de alimentos de mayor calidad, será indispensable para la sensación de bienestar, salud y calidad de vida en general ● El “cardio” (ejercicio aeróbico) es opcional, pero recomiendo ampliamente que sea secundario a tu entrenamiento de pesas y que no interfiera con tu recuperación. Por ejemplo, puedes hacer cardio (de ligera a moderada intensidad) en los días en los que no entrenes con pesas si es que quieres crear a partir de aquí el déficit calórico indispensable para bajar grasa corporal ● Como otra opción, podrías realizar tu ejercicio cardiovascular después de tus sesiones de pesas, como una ayuda extra para generar dicho déficit calórico. No recomiendo que se genere antes de la sesión de pesas para no entrenar fuerza en un estado fatigado. Sería algo que se aleja de nuestro objetivo en este caso.

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● Mi recomendación personal sería no más de 4 sesiones de cardio a la semana. Lógicamente esta cifra puede variar según distintos factores ● A través de sencillos cálculos y distintas herramientas puedes modificar tus hábitos alimentarios para poder complementar cualquier esquema de entrenamiento Full Body exitosamente conforme a tu objetivo. Te recomiendo las calculadoras de MyFitnessPal. Si quieres ver más acerca del cálculo calórico, te invito a que cheques ​este video​ en mi canal de YouTube.

 

         

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CONCLUSIONES  ● Las rutinas full body son esquemas efectivos y eficientes, ideales para quienes están comenzando a entrenar o para quienes por algún motivo deben bajar su cantidad de entrenamiento pero no quieren perder las ganancias que ya hayan tenido ● Si bien, muchos se quedan siguiendo esquemas de rutinas Full Body a lo largo de su vida debido a su sencillez y adaptabilidad, eventualmente puede que llegue el punto en que una rutina Full Body ya no sea suficiente para otros. De aquí se podría hacer el cambio a otros esquemas que otorguen el estímulo que necesario para seguir progresando, como una torso/pierna, por decir un ejemplo ● La mejor rutina es la que conlleva una buena adherencia. Y en mi experiencia personal, he observado que estos esquemas pueden tener mayor adherencia. A final de cuentas, puedes crear tu propio híbrido de rutina Full Body y experimentar con las variables según lo consideres.

     

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REFERENCIAS Y MATERIAL DE APOYO:  1: Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37(3), 225-264. 2. McRobert, S. (2007). Beyond Brawn. 3. Rippetoe, M., & Kilgore, L. (2007). Starting strength: Basic barbell training. Wichita Falls, Texas, USA: Aasgaard Company. 3. Videoguía de Entrenamiento en Gimnasio por Nutrivolución (YouTube): https://youtu.be/ubHfL5dkxg8 4. Cómo calcular tus calorías por Nutrivolución (YouTube): https://youtu.be/-QVAR6BDmrs 5. Puedes ver más de mi trabajo en ​http://nutrivolucion.com en donde encontrarás de forma gratuita el ​Podcast ​(también disponible en Spotify y iTunes), videos informativos, además de material exclusivo. El ​programa Ignición es un programa de entrenamiento y alimentación, que ha sido diseñado minuciosamente con el objetivo de modificar positivamente tu composición corporal a lo largo de 6 ciclos de entrenamiento (dividido en 1 ciclo por mes). Se utilizan diferentes esquematizaciones, con el fin de brindar los estímulos que tu cuerpo necesita para mejorar cada detalle de tu estética corporal. Puedes ver más detalles de este programa haciendo ​click aquí​.

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AVISO LEGAL:  El material presentado aquí es de carácter informativo y no debe ser tomado como prescripción. Se recomienda una evaluación médica antes de iniciar cualquier protocolo de entrenamiento, incluidos los sugeridos aquí. Queda prohibida la distribución sin autorización de este documento. Derechos reservados por Nutrivolución, 2019.

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