30-dnevni Plan Ishrane & Treninga

30-DNEVNI PLAN ISHRANE & TRENINGA

Darko Jošilović

REČ, DVE O MENI . . . Veliki pozdrav, zovem se Darko Jošilović. Od kada znam za sebe voleo sam da se bavim sportom. U početku je to bio hobi da bi kasnije došao i do statusa profesionalnog sportiste u jednom od dva Srpska najtrofejnija košarkaška kluba. Pored toga završio sam i Kriminalističko-policijsku akademiju a danas se rekreiram u teretani i uživam pomažući ostalima i deleći svoje iskustvo koje sam stekao kroz saradnju sa brojnim sportistima. Na samom početku želeo bih da vas pitam da li ste ikada imali problem sa preteranim unosom hrane (pre svega slatkiša)? Da li se dešavalo da krenete sa treningom ali ubrzo izgubite motivaciju?

BY DARKO JOŠILOVIĆ

Da li vam se dešavalo da vam se kilogrami vrate toliko brzo da vas totalno demotivišu i nateraju da se predate i pomislite kako ste gojazni ceo život, da sve vi jednostavno takvi rođeni i da nikada ne možete biti fit? Iskren da vam budem ja sam preterivao, svakodnevno sam uživao u šećeru. Pored svega toga, nakon ženidbe sve manje sam vežbao a sve više konzumirao čokoladne proizvode. Rezultat toga je bio 13 kg viška tokom samo jedne zime. Mislio sam da mi je metabolizam usporen i da je to to što se tiče izgleda i famoznih “pločica”.

Primetio sam da se sve brže umaram i da me mrzi da se pomerim iz kreveta iako sam ceo dan proveo u njemu. Stepenice su mi bile nepremostiva prepreka, pertlu me je mrzelo da zavežem a da ne spominjem bolove u kolenima i narušeno zdravlje. Stideo sam se sebe, sve farmerke su mi bile tesne, na proslavama se nisam osećao lepo u sopstvenoj koži i garderobi koju bih nosio a o tome da se skinem na plaži ili na bazenu nisam hteo ni da razmišljam. Međutim moje zdravlje mi je postalo bitnije od svega na svetu. Pronašao sam sve svoje knjige i sveske, sve beleške i časopise, sve kurseve koje sam kupavao i sve to stavio na jednu gomilu. Odlučio sam da sve što znam isprobam na sebi. Rezultat je bio zadivljujući. Nakon par meseci ja sam izgledao kao u najboljim danima. Ponovo sam se disciplinovao i uspeo da dokažem sebi da je sve moguće uz trud i rad. Veliki broj ljudi bi odustao od sebe. Tražili bi izgovore u tome kako su se oženili i da ih je briga kako će izgledati. Rekli bi kako su stari da se sada vuku po teretani sa klincima, kako ne žele da se odriču svega u životu (iako ne razumem čega to "svega"). Ja nisam bio jedan od njih a verujem da to niste ni vi! Sve korake koje sam preduzeo u vremenu kada sam bio najnezadovoljniji sobom sam složio u ovoj knjizi. U njoj sam pisao o jednomesečnoj transformaciji i pošao od pretpostavke da ste se doveli u situaciju u kojoj sam i ja bio (ukoliko niste imaćete još bolje rezultate).

Napisao sam kako sam se hranio, koje sam obroke spremao, kako i kada sam trenirao, koliko puta dnevno, šta sam izbegavao itd. Greške koje veliki broj ljudi čini kada se nađe u sličnoj situaciji su te da obavezno pronađu neku kivi i kupus dijetu. To su čuli od svoje buckaste komšinice koja je smršala 7 kg za 3 dana ili pročitali na nekom portalu čiji je autor ili hteo da napravi šalu ili je zaista toliko naobrazovan i ne shvata posledice svog pisanja po vaše zdravlje. Ono što bih ja voleo je da ovu knjigu pažljivo pročitate (najbolje da je odštampate) i da pokušate da disciplinujete sebe i primenite ono o čemu sam ovde pisao. U njoj sam sažeo tajne i iskutvo sticano dugi niz godina. Ovu vrednu knjigu vam poklanjam i nadam se da će vam postati vodič do transformacije i da ćete uživati u tom procesu. A sada da pređemo na nešto konkretno, dosta smo pričali…

DANI 1 - 7 (dani detoksikacije) Pošto polazim od pretpostavke da ste početnik i da vam je potreban “korak po korak” kako da dođete do željenih rezultata potrudio sam se da budem što jasniji i da pišem tako da me svi možete razumeti. Dakle neću upotrebljavati stručne izraze, objašnjavati nepotrebne skraćenice i zadržavati se previše na teoretisanju. Savršeno telo i ravan stomak se prave u kuhinji! Ne kažem da je trening nebitan već da ukoliko ne jedemo pravilno trening će biti uzaludan. Jedan bez drugog ne mogu ali ja prednost dajem ishrani. Kako su se masti u našim telima taložile mesecima pa i godinama mi naše telo trebamo “šokirati” odnosno dovesti ga do nečeg stranog, nečeg nesvakidašnjeg i neuobičajnog po njega. Taj šok mora biti postepen kako bismo izbegli probleme sa zdravljem i kako bi na kraju postigli najbolje rezultate. U prvih 7 dana ishrana se neće mnogo razlikovati odnosno biće vam dozvoljeno da se hranite kao i do sada s’ tim što ćete iz svojih obroka izbaciti u što večoj meri - SLATKIŠE I GRICKALICE, TESTENINE I PECIVA, KAO I GAZIRANE SOKOVE. Moja preporuka je da ove namirnice izbacite potpuno jer vam nikakvo dobro ne donose a ukoliko bude dosledni i disciplinovani videćete da vaše telo nakon određenog perioda neće žudeti za ovim namirnicama. Čak će vam se miris pekare smučiti a slatkiši biti neprivlačni. Pretpostavljam da vam ovo neće predstavljati problem jer ste verovatno u prethodnom periodu već uneli i preveliku količinu nezdravih masti i prostih šećera. Što se tiče treninga, ni tu ne bih da prenagljujemo, biće vremena i za to. Za početak bih preporučio nešto laganije. Kao izuzetno korisnu vrstu vežbe smatram jutarnju šetnju, odnosno brzi hod u trajanju od bar 30-40 minuta. Ukoliko vam je hladno jer ne znam u kom godišnjem dobu ćete dobiti ovu knjigu onda se prebacite na vožnju sobnog bicikla u trajanju od 30 minuta. Preporuka je da ove vežbe izvodite ujutru i po mogućstvu na prazan stomak, pre doručka.

BY DARKO JOŠILOVIĆ

Ukoliko ste napredniji vežbač možete se oprobati u takozvanim HIIT treninzima. Primer za sobni bicikl je: 20 x 1 min. znači ukupno 20 minuta vožnje za savršeno topljenje viška kilograma. 1. serija – 1 minut maksimalnom brzinom 2. serija – 1 minut normalnim tempom 3. serija – 1 minut maksimalnom brzinom 4. serija – 1 minut normalnim tempom 5. …. Ono što je meni promenilo poglede na sve je jedna fenomenalna tehnika koju sam odavno pronašao i koja je napravila revoluciju u mom vežbanju i renesansu u mom telu. Za izvođenje ovih vežbica nije vam potrebno ništa više od vaše telesne težine. Tehnika o kojoj pišem je milionima ljudi poboljšala zdravlje i podmladila njihovo telo. Reč je o TEHNICI 5 TIBETANACA koju možete jednostavno pronaći na YouTube-u i prateći video savršeno započeti dan, a za sve to vam je potrebno samo 5 minuta! BY DARKO JOŠILOVIĆ

Pošto smo govorili o hrani, tj. šta ćemo izbaciti iz našeg menija, objasnili smo kako najbolje pokrenuti svoje telo za predstojeći dan i kako dodatno ubrzati metabolizam i sagoreti što više kalorija, preći ćemo na još jedan trik. U pitanju je tečnost, dakle nezaobilazan segment. Kako bi imali što bolje rezultate i kako bi vam vaše telo bilo zahvalno potrudite se da ujutru popijete čašu mlake vode a za posle trening pripremite zeleni čaj koji je sjajan antioksidans i koji dodatno pospešuje varenje i ubrzava metabolizam.

Savet br. 1 količina tečnosti koju unesete u toku dana je jako bitna, tu pre svega mislim na vodu. Najidealnije bi bilo ako bi unosili 1l vode na 25kg vaše telesne težine. Potrudite se, ali nikada nemojte unositi manje od 2l dnevno i nemojte čekati da osetite žeđ, tada je telo već u fazi dehidratacije.

Da rezimiramo, prvih 7 dana nećemo raditi ništa rigorozno, nećemo ništa drastično menjati već ćemo uvesti blage izmene u našoj dnevnoj rutini i izbaciti polako stvari koje nam nisu potrebne. Nemojte zaboraviti i na odmor kao jako bitan element celog procesa. Pod odmorom podrazumevam oko 7 sati sna.

Dnevna rutina: buđenje i čaša mlake vode 5 tibetanaca, pa neki od jutarnjih treninga napredniji HIIT nakon treninga zeleni čaj doručak kao najbitniji obrok u danu nema slatkiša, testenina i sokova 2-3l tečnosti (vode) idealno 7 sati sna BY DARKO JOŠILOVIĆ

DANI 7 - 21 (dublje u tematiku) Dani prilagođavanja i sticanja novih navika su polako iza nas i sada je vreme da se pozabavimo malo ozbiljnijim stvarima. Kao što sam već rekao najveća greška koju pravi 90% vežbača je da ne posvećuje pažnju ishrani. Misle da je dovoljno otići u teretanu odraditi neki trening i doći kući i odvaliti se od hrane. Ili još gore, doći kući i ne jesti ništa. Ko se ozbiljno bavi svojim izgledom treba mnogo da vodi računa i da broji kalorije koje unosi kako bi to sve izgledalo savršeno. Dobra vest za nas rekreativce je da mi ne moramo to raditi već je dovoljno biti u KALORIJSKOM DEFICITU. U kolikom deficitu? Pa nekih 500 kcal (kcal = kalorija). U principu 7000 kcal čini 1 kg težine. Znači da mi teoretski trebamo sagoreti 7000 kalorija kako bi smršali jedan kilogram. Iako bi mnogi sada rekli: “Ok, svaki dan 2000 kalorija minusa i ja ću za 3 dana smršati kilogram, znači za mesec dana10 kg lagano” to nije dobro, odnosno nije zdravo. Najidealnije bi bilo kada bi svaki dan bili 500 kcal u deficitu, odnosno minusu. Ono što sledeće moramo da znamo je to kako da odredimo količinu kalorija koje naše telo troši i kako to umanjiti za 500 kcal. Za to nam služe dve formule (ipak ima malo i matematike). Prvo što moramo da odredimo je naš BMR, količinu kalorija koju naše telo troši u stanju mirovanja (na spavanje, na disanje, na treptanje, na varenje hrane itd). BMR je različit za muškarce i žene pa ću vam napisati obe formule.

BMR za muškarce: BMR=66+(13,7 x telesna težina u kg)+(5 x telesna visina u cm)-(6.8 x godine starosti)

BMR za žene: BMR=655+(9,6 x telesna težina u kg)+(1.8 x telesna visina u cm)-(4.7 x godine starosti)

BY DARKO JOŠILOVIĆ

Da uzmemo primer muškarca koji ima 30 godina, visok je 190 cm i težak 100 kg. BMR=66+(13,7 x 100) + (5 x 190) – (6.8 x 30) BMR = 66 + 1370 + 950 – 204 BMR = 2182 kcal Znači ovaj muškarac potroši 2182 kalorije na dnevnom nivou u stanju mirovanja. Međutim ukoliko tu ubacimo i trening, odnosno neku fizičku aktivnost dolazimo do još većeg broja kalorija koje potrošimo u toku dana. Taj ukupan broj kalorija se naziva TDEE i dobija se tako što BMR pomnožimo sa određenim koeficijentom. Koeficijenti su: - većinu dana provodite sedeći (1.2) - malo aktivnosti, jedan do tri treninga nedeljno (1.375) - umereno aktivnosti, 3 do 5 umerenih treninga (1.55) - izrazito aktivni 6 do 7 treninga (1.725) - ekstremno aktivni, teški treninzi i fizički poslovi (2) Do konačnog broja kalorija koje potrošimo u toku dana dolazimo na sledeći način. BMR množimo sa koeficijentom. Pošto smo na primeru izračunali da muškarac troši 2182 kcal i pretostavimo da trenira 3-5 puta nedeljno dolazimo do brojke od 2182 x 1.55 = 3382 kcal. Ako želimo da smršamo od ovog broja oduzmemo 500 kcal ili za veću preciznost 3382 pomnožimo sa 0,85. Zaključak, da bi ova osoba mršavila mora svaki dan da unosi 2800 kcal.

Savet br.2 – ukoliko vam je sve ovo prekonfuzno, i niste sigurni da li ćete sve lepo izračunati bolje se nemojte ni zamarati. Izračunajte samo svoj BMR i unosite toliko kalorija. U primeru je to 2182 kcal i trenirajte 3 puta nedeljno! Rezultati će biti zapanjujući.

BY DARKO JOŠILOVIĆ

Pošto sam pričao o hrani i kalorijama za vas sam pripremio čitavu tabalu namirnica koje ja jedem i tačno nabrojao njene nutrijente tako da ne morate previše da tražite po internetu i razmišljate šta je zdravo a šta ne.

Pošto smo i dalje na samom početku i pošto navikavamo svoje telo na promenjeni režim ishrane detaljan plan po obrocima ću ostaviti za poslednju nedelju. U dve nedelje koje slede uvešćemo 3 treninga nedeljno i nekih 5 obroka u danu. Tačnu količinu hrane ne mogu da odredim jer ne znam ko čita ovu knnjigu, devojka ili muškarac, koje je dobi, koliko je osoba visoka i teška. Zato ću navesti primere obroka koje možete da prilagođavate vašem BMR a naučio sam vas kako to da izračunate i dao vam tabelu sa namernicama. Obroke rasporedite na 3h, odnosno neka tolika bude pauza između svakog obroka. Nemojte se brinuti ako poslednji obrok bude u 21h ako posle toga 2h nećete otići na spavanje.

Ukoliko ustajete u 9h prvi obrok neka vam bude pola sata po buđenju, znači oko 9:30. I zatim na svaka 3 sata, ukupno 5 obroka.

BY DARKO JOŠILOVIĆ

Savet br.3 – Nemojte verovati u jedan od najvećih mitova “Ne jesti ništa posle 18h!”. To je jedna velika glupost jer time svoje telo mučite i ostavljate ga bez hrane više od 12 sati čime dodatno usporavate svoj metabolizam a to svakako ne želite.

PLAN ISHRANE ZA SLEDEĆIH 14 DANA GLASI OVAKO BY DARKO JOŠILOVIĆ

1. Obrok

4. Obrok (30-45 min posle treninga)

- 2 cela jajeta i 3 belanca - 80g ovsenih pahuljica - Pola voćke

- 150 g mesa - 150 g barenog krompira - Salata - S’ tim da odmah posle treninga pojedete jednu voćku

2. Obrok - 150 g mesa - 50 g pirinča - Salata (kupus, zelena salata, brokoli, pečurke, paprika)

5. Obrok - 100 g Ella sira - 30 g badema ili lešnika (po mogućstvu sirovih)

3. Obrok (sat i po pre treninga) - 150 g mesa - 50 g ovsenih pahuljica - Salata

Kombinujte različite vrste mesa i salata a što se tiče ugljenih hidrata fokusirajte se na pirinač, ovsene pahuljice i krompir kao najbolje izvore sporo razgradivih hidrata.

PLAN TRENINGA ZA SLEDEĆIH

14 DANA GLASI OVAKO BY DARKO JOŠILOVIĆ

Muškarci TRENING 1 Grudi / Leđa - Grudi 1.Benč pres na ravnoj klupi, 2x10 pon. zagrevanje, 2x8-10 pon. radne serije 2.Benč pres na kosoj klupi,1x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s. 3.Razvlačenje bučicama na klupi ili Pek dek,3x10 pon. r.s. - Leđa 4.Povlačenje na lat mašini ispred glave, 2x10 pon. zag. , 2x8-10 pon. r.s. 5.Sedeće veslanje, 2x10pon. zagrevanje, 2x8 pon. r.s. 6.Hiperekstenzija, 3x15 pon. - Stomak 8.Trbušni pregib sa otklonom, 3x20 pon

TRENING 2 Noge 1.Nožna ekstenzija, 2x12-15 pon. zag. , 3x10 pon. r.s. 2.Nožni potisak, 2x12 pon. zag. , 3x12pon. r.s. 3.Ležeći pregib zadnje lože, 2x 10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s.

TRENING 3 Ramena/Ruke - Ramena 1.Letenje, 2x12 pon. zag. , 2x8 pon. r.s. 2.Potisak na mašini, 2x10 pon. zag. , 2x8 pon. r.s - Triceps 3.Triceps ekstenzija sajlom,2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s. 4.Potisak sa čela, 2x10 pon. zag. , 3x8 pon. r.s. - Biceps 5.Naizmenični pregib bučicama, 2x10 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s. 6.Dvoručni pregib, 1x 8 pon. zag. , 3x 8 pon. r.s. - Stomak 7.Trbušni pregib u parteru, 3x20 pon 8.Podizanje nogu, 3x20 pon

BY DARKO JOŠILOVIĆ

Žene TRENING 1 Noge 20 minuta kardio(traka ili bicikla) srednjeg intenziteta bez preteranog zamaranja 1. Nožna ekstenzija 3x15 ponavljanja 2.Nožni potisak 2x 15 pon. zagrevanje, 2x15 radne serije 3.Duboki čučanj sa šipkom ili čučanj na Smit mašini 3x15 pon. radne serije 4.Ležeći pregib za zadnju ložu 2x15 zagrevanje, 2x12 radne serije

TRENING 2 Leđa / Grudi / Ramena / Ruke 20 minuta kardio (traka ili bicikla) 1.Povlačenje na lat mašini ispred glave 2x12 zagrevanje,2x10 pon. radne serije 2.Sedeće veslanje 1x12 zagrevanje,2x12 ponavljanja 3.Benč na mašini 2x12 zagrevanje, 2x10 radne serije 4.Letenje 3x12 ponavljanja 5.Triceps ekstenzija na kros mašini 1x12 zagrevanje,2x10 radne serije 6.Naizmenični pregib bučicama 1x12 zagrevanje, 2x10 7.Hiperekstenzija 3x15 8.Trbušni pregib na parteru 3x max 9.Podizanje nogu na klupi 3x max 30 minuta kardio (steper,traka) BY DARKO JOŠILOVIĆ

TRENING 3 Noge 20 minuta kardio 1.Aduktor 3x20 ponavljanja 2.Iskorak 3x20 ponavljanja 3.Hiperekstenzija 3x15 4.Podizanje kukova 3x20 ponavljana 5.Otklon nogom unazad 3x20 ponavljanja 6.Trbušni pregib sa otklonima u stranu na rimskoj klupi 3xmax 7.Uspravno podizanje nogu 3xmax 30 minuta kardio (steper)

Ukoliko se vodite istim ovim planom ishrane (jer vas mrzi da računate) i primetite da ne gubite na kilaži onda slobodno smanjite ugljene hidrate za 30 g po obroku. I suprotno, ukoliko naglo mršavite onda povećajte UH za 20g i zdrave masti za 20g.

BY DARKO JOŠILOVIĆ

DANI 21 - 30 (ozbiljnija priča) U prethodne tri nedelje smo ozbiljnije pristupili priči. Telo je se detoksiciralo, odvikli smo se od nezdravih namirnica i naučili da kontrolišemo unos tečnosti. Nakon toga saznali ste kako da izračunate količinu kalorija koje vaše telo troši i kako da krenete sa deficitom. Dao sam vam primere obroka koje možete lako prilagoditi sebi i svojim potrebama kao i trening plan za početnike zavisno od vašeg pola. Poslednjih 9 dana krećemo još urnebesnije. Daleko od toga da ću vam sastaviti trening profesionalnih vežbača i odrediti ishranu u gram ali ću se potruditi da to bude što preciznije kako biste imali najbolje rezultate. Zahtevniji treninzi i još rigoroznije dijete kao što su rotacija ugljenih hidrata ili low carb dijete ću ostaviti po strani za sada i o tome možemo pričati ako budete želeli. Za sada budite spremni da krenete sa još preciznijim planom za pakleno skidanje masnih naslaga. Recepte koje ja koristim i o kojima ću pričati u planu ishrane ispisaću vam kao BONUS na kraju knjige.

OVAKO BI TREBAO DA IZGLEDA PLAN ISHRANE JEDNOG OZBILJNIJEG VEŽBAČA (koristio sam primer momka čiji smo BMR računali, znači 2200 kcal) Ponedeljak, sreda i petak (dani sa treningom) 1. obrok: proteinske palačinke (recept ispod) 2. obrok: 200g piletine + salata 3. obrok: 200g piletine + salata sa maslinovim uljem --- TRENING --4. obrok: whey protein sa vodom 5. obrok: 200g svinjetine + 50g pirinča 6. 150g mladog sira + 40g kikirikija - proteina = 220 g - UH = 110 g - zdravih masti = 90 g - ukupno kalorija = 2600 kcal BY DARKO JOŠILOVIĆ

Utorak, četvrtak i subota (dani bez treninga) 1. obrok: omlet (3 jajeta + 5 belanaca + 70g ovsenih pahuljica) 2. obrok: 200g belog mesa + sezonska salata 3. obrok: 200g svinjskog buta + salata + masline 4. obrok: whey protein sa 300ml mleka i smrznute maline 5. obrok: 100g Ella sira + 50g badema - proteina = 185g - UH = 60g - zdravih masti = 100g - ukupno kalorija = 2200 kcal

Nedelja (dan u kome jedan obrok može biti junk, “nezdrav”) 1. obrok: ovsena kaša ( recept ispod) 2. obrok: 150 g oslića + 50g pirinča 3. obrok: 200g svinjske džigerice + salata 4. obrok: Dr. Oetker puding bez kuvanja (sjajan je a malo kaloričan) 5. 200g filet soma 6. 100g ella sira + 30g lešnika

Pretpostavljam da ste primetili da spominjem i Whey protein. Smatram ga neizostavnim kod svakog vežbača jer predstavlja idealan suplement ishrani i veoma bitan sastojak koji nam čuva i hrani na treningu pokidana mišićna vlakna. O suplementima nisam hteo da pišem jer mislim da je tema puna kontroverzi i da bi se mnogi zbunili. Mogu navesti dodatke ishrani koje preporučujem a o dodatnim savetima, dozama, vremenu uzimanja, efektima i slično možemo popričati. One koje ja smatram korisnim i koje svima preporučujem su: Whey protein, keratin, BCAA, glutamin i kompleks multivitamina. A sada sledi trening !!! BY DARKO JOŠILOVIĆ

OVAKO BI TREBAO DA IZGLEDA TRENINGA JEDNOG OZBILJNIJEG VEŽBAČA PONEDELJAK 1. Benč bres: x10, x8, x8 2. Čučanj: x8, x8, x8 3. Potisak za rame: x12, x12, x12, x12 4. Letenje za rame: x15, x15, x15 5. Prednje vučenje na lat mašini: x10, x10, x12 6. Triceps sajla, hvat u širini ramena: x12, x12, x12 7. Biceps dvoručni pregib: x8, x8, x12, x12

SREDA 1. Mrtvo dizanje: x10, x8, x8 2. Čučanj: x10, x10, x10, x10 3. Kosi benč pres (bučice): x12, x10, x10, x12 4. Propadanja: x10, x12, x12 5. Trapez, sleganje ramenima: x15, x15, x15, x15, x15 6. Zadnje vučenje na lat mašini: x12, x12, x12 7. Triceps, uski hvat: x12, x15, x15 8. Biceps pregib bučicama: x12, x12, x15

PETAK 1. Zadnja ili prednja loža: x15, x15, x15 2. Veslnje u pretklonu: x10, x8, x8, x8 3. Prednje vučenje na lat mašini: x10, x12, x12 4. Potisak za zadnje rame: x12, x12, x12 5. Potisak bučicama za grudi: x15, x15, x15 6. Triceps potisak sa čela: x10, x10, x10 7. Biceps – hummer: x12, x12, x 12 8. List: x20, x20, x20

BY DARKO JOŠILOVIĆ

OVAJ TRENING PROGRAM I ISHRANU MOŽETE PRAKTIKOVATI NAREDNA 3 MESECA TAKO DA JE OVO ZAPRAVO PLAN ZA 90 DANA A NE 30. TO SAM HTEO TEK NA KRAJU DA VAM KAŽEM JER JA UVEK DAM VIŠE NEGO ŠTO OBEĆAM. A sada još jedan BONUS za sve skeptike koji kažu da zdrava hrana ne može da bude ukusna. Ovo je samo deo iz moje knjige recepata, nadam se da će vam se dopasti i da ćete uživati spremajući ih.

BONUS recepti PROTEINSKE PALAČINKE - 100g ovsenog brašna - 1 jaje + 5 belanaca - pola kesice praška za pecivo - 150g Ella sira - Tečni zaslađivač stevia - merica Whey proteina radi ukusa Moj video kako ja to pripremam: https://www.youtube.com/watch?v=58oJCUo_D2o

ĆUFTE OD TUNJEVINE - 2 konzerve tunjevine u komadima - 2 jajeta - začini (so, biber, peršun, kari, đumbir, origano…) - 100g pirinča Sve sastojke izmešati i oblikovati pljeskavice. Peći ih 3-4 minuta sa svake strane.

BY DARKO JOŠILOVIĆ

OVSENA KAŠA - 100g ovsenih pahuljica - 4 suve šljive - 3 suve smokve - Merica Whey protein - Cimet - Smrznute maline - Mleko Priprema: sipam pahuljice, iseckano suvo voće, cimet, whey i smrznute maline. To prelijem vrućom vodom i ubacim minut – dva u mikrotalasnu. Kašica će lepo da naraste jer će ovas upiti vodu. Na kraju preliti sa malo mleka i promešati.

PROTEINSKE RAFAELO KUGLICE - 400g Ella sira - 60g Whey proteina ukus vanila - kokosovo brašno - 2 kašičice ekstrakta vanile - 50g pečenog lešnika - 2 kašike stevia zaslađivača Izmešati sir, protein, ekstrakt i dodavati kokosovo brašno dok se ne dobije čvršća struktura koja je pogodna za oblikovanje kuglica. Dodati steviu i sve lepo izmesiti. Na kraju napraviti kuglice i u svaku stavite po 2 lešnika. Nakon toga u zamrzivač da se stegnu i to je ceo proces.

OSVEŽAVAJUĆA SALATA - 100g integralnih makarona - 200g šunke ili pečenice ili konzerva tunjevine - 3 kuvana jajeta - 1 kašika maslinovog ulja - 1 sveži krastavac - malo kupusa - malo belog luka u prahu

BY DARKO JOŠILOVIĆ