C1 - Tehnici De Crestere A Fortei

Tehnici de creştere a forţei şi rezistenţei musculare

Definiţie 

Forţa se defineşte ca fiind capacitatea (proprietatea) sistemului neuromuscular de a învinge o rezistenţă prin contracţie musculară.



Forţa este tensiunea musculară generată într-un anumit timp şi la o anumită viteză a contracţiei.



Forţa reprezintă o acţiune care tinde să schimbe starea de repaus sau mişcare a materiei



măsurată cantitativ în newtoni.

Factori ce influenţează forţa musculară 1. 2.

3. 4. 5. 6. 7.

Diametrul de secţiune al muşchiului Numărul de unităţi motorii în acţiune (la forţă maximă sunt activate aprox 75 % din UM) – antrenamentul – sumaţie spaţială a UM Frecvenţa impulsurilor nervoase – sumaţie temporală, concentrare nervoasă Sincronizarea activităţii UM Mărimea UM Raport forţă / velocitate Raport forţă / lungime (ruperea m la de 3 ori lungimea de echilibru), creştere liniară

Tipuri de contracţii 

Contracţia musculară este modalitatea de exprimare a forţei musculare, mijloc de menţinere sau creştere a forţei



Contracţia izometrică     

Lungime =constantă, Tensiune ↑ Contracţie statică Depinde de lungimea muşchiului la care se realizează contracţia, tensiunea musculară dezvoltată, durata contracţiei şi ritmul de execuţie la lungime maximă muşchiul poate dezvolta tensiuni maxime Tensiune:    



Durata unei contracţii izometrice <12 secunde 



Minim 35% din tensiunea maximă musculară 2/3 de forţă se înregistrează hipertrofie musculară. <20% din tensiunea maximă musculară duce la pierderi treptate de forţă musculară . 20-35% tensiune maximă – menţinere forţă musculară >12 secunde se produc perturbări.

ritmul de execuţie - 1 singură contracţie izometrică de 6 secunde pe zi

Avantaje şi dezavantaje ale contracţiei izometrice Avantajele 



Eficienţă bună în creşterea forţei şi hipertrofiei musculare, creşterea rezistenţei musculare Simplitate în execuţie, nu necesită dotări speciale



Nu solicită articulaţia



Necesită durată scurtă de execuţie



Nu este obositoare



Randament crescut

Dezavantajele 

Nu ameliorează supleţea articulară



Creşte munca ventriculului stâng, ↑TA, creşterea perioadei de preejecţie



Tonifică muşchii doar la nivelul unghiului de activare, deci nu ameliorează coordonarea inervaţiei musculare



Dezvoltă un feed-back kinestezic redus



Nu se poate stabili cu precizie şi urmări evoluţia antrenamentului izometric (doar cu aparatură specială de tipul dinamometrului)



Contracţia izotonică  Contracţie

dinamică  Tensiune constantă, lungimea se modifică  Contra unei rezistenţe care nu blochează mişcarea = ↑forţei musculare  Rezistenţa aplicată: gravitaţia, greutatea corporală, mâna FKT, greutăţi, arcuri, elastice  Contracţie concentrică – apropierea capetelor musculare  Contracţie excentrică – depărtarea capetelor musculare  Rezistenţă maximă – 2-3 ori  Rezistenţă moderată (35-40% din rezistenţa maximă)- repetări până la oboseală

Avantaje şi dezavantaje ale contracţiei izotonice Avantajele  

 





determină o mai bună coordonare nervoasă decât cele izometrice antrenează în mod egal toate fibrele musculare la toate unghiurile de mişcare, mişcarea realizându-se pe toată amplitudinea ei se realizează o participare bogată a grupelor musculare se realizează pe lângă o creştere a forţei musculare şi o creştere a rezistenţei şi a puterii musculare în cazul rezistenţei moderate are loc o sincronizare treptată a unităţilor motorii şi o perfectă coordonare musculară nu determină efectul Valsalva şi nici încărcări mari ale aparatului cardiovascular sau respirator.

Dezavantajele 

solicită articulaţia



pot determina dureri articulare şi musculare prin ischemie



pot prejudicia sinoviala şi osul patologic



necesită multe contracţii repetate pentru a se obţine creşterea forţei, rezistenţei şi pentru hipertrofie musculară



Contracţia izokinetică  Contracţie

dinamică  Viteza mişcării astfel încât rezistenţa în raport cu forţa aplicată  Rezistenţa variază în funcţie de lungimea muşchiului pentru a se menţine aceeaşi forţă – dinamometre   

Forţa: c.excentrică > c. izometrică > c. Concentrică Randament: c. izometrică >c. excentrică >c. Concentrică Presiune în articulaţie: c. excentrică >c. concentrică >c. izometrică

Tehnici şi exerciţii de creştere a forţei 

Exerciţii izometrice  Exerciţiile 



1 contracţie izometrică de 6 secunde pe zi, ce dezvoltă o tensiune de 60-70 % din forţa maximă a muşchiului.

Exerciţiile repetitive scurte izometrice zilnice 



unice scurte izometrice zilnice

20 de contracţii, la aceeaşi forţa menţionată anterior, cu durata de 6 secunde cu pauză de 20 de secunde între ele, într-o singură şedinţă pe zi.

Grupul de 3 contracţii de 6 secunde fiecare cu pauză de 30-60 secunde între contracţii. Exerciţiile se repetă de 2-3 ori pe zi.



Exerciţii dinamice cu rezistenţă Greutatea maximă ce poate fi ridicată şi menţinută 5 secunde se notează cu 1 RM (repetiţie maximă).  Exerciţiul maximal scurt 

1 exerciţiu dinamic cu încărcare maximă. Se realizează o ridicare cu greutatea maximă pe zi sau trei ridicări cu pauze de 1-2 minute între ele.

 Exerciţiul maximal cu repetiţie  se execută exerciţii cu greutatea maximă care poate fi ridicată de 10 ori, adică 10 repetiţii maxime (10 RM).  Retestare la 5 zile  Ex: 4 seturi de 10 RM/zi, de 3 ori pe sapt  Tehnica fracţionată De Lorme-Watkins  principiul rezistenţei progresive, 3 seturi cu pauză de 2-4 minute între ele, o dată pe zi, de 4 ori pe săptămână, cu retestare în a cincea zi  Setul I: 10 ridicări cu ½ din 10 RM  Setul II: 10 ridicări cu ¾ din 10 RM  Setul III: 10 ridicări cu 10 RM

 Exerciţii     

rezistive regresive (tehnica Oxford)

Oboseala musculară Setul I: 10 ridicări cu 10 RM Setul II: 10 ridicări cu 90% din 10 RM Setul III: 10 ridicări cu 80% din 10 RM Setul IV: 10 ridicări cu 70% din 10 RM

 Exerciţii

cu 10 rm (repetiţii minime)

Cu 10 rm se notează ajutorul necesar pentru a se realiza 10 ridicări.  Aceste ridicări se fac cu ajutorul scripetelui cu contragreutate. Se alcătuiesc diferite scheme cu cele 10 rm, cel mai des întâlnită fiind:  Seria I: 10 ridicări cu 2x10 rm  Seria II: 10 ridicări cu 1,5x10 rm  Seria III: 10 ridicări cu 10 rm  Exerciţii

culturiste: greutăţi, repetări diferite



Alte tipuri de exerciţii:  Pentru

muşchi cu forţe musculare 0,1,2 sau 3 se utilizează: 

Posturi declanşatoare de reflexe tonice



Tehnici de facilitare



Elemente facilitatorii de creştere a răspunsului motor

Creşterea rezistenţei musculare  

Rezistenţa=capacitatea de a susţine un efort, capacitatea muşchiului de a executa un exerciţiu sau de a susţine o contracţie Rezistenţa depinde de:      

 

forţa musculară valoarea circulaţiei musculare integritatea metabolismului muscular motivaţie starea de excitaţie sau inhibiţie corticală starea generală (sănătate, boală)

Proprietatea musculară de bază utilizată în procesul muncii Se testează capacitatea de menţinere a unei contracţii greutate < 15% din forţa maximă – menţinut nelimitat  la 50% din forţa maximă rezistenţa este de 1 minut  forţa maximă – 6 secunde 

   

Rezistenţa e starea contrară oboselii Creşterea duratei exerciţiului, intensităţi mai joase de efort dar prelungite în timp Exerc dinamice cu rezistenţă de aprox 15-40% din valoarea 10RM sau 1RM, cu atingerea oboselii prin creşterea duratei exerc Exerc menţionate, terapie ocupaţională, sport terapeutic