Entrenamiento Propioceptivo

SITIOWEB COMPlEMENTARIO El material del sitio web complementario incluye:

• Vídeos. 151 vídeos de corta duración que reproducen todos los ejercicios propuestos y . planteados en el libro, en los que se muestran los distintos tipos de plataformas y resistencias empleados (bases inestables, resistencias elásticas, etc.), así como los distintos planos y ejes en los que se ejecutan. • Casos prácticos. La resolución de un caso práctico modelo planteado en el libro.

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Entrenamiento propioceptivo • Principios en el diseño de ejercicios y guías prácticas

Entrenamiento propioceptivo • Principios en el diseño de ejercicios y guías prácticas

Francisco¡Tarantino Licen ciado en Educación Fís ica . Fisioterap euta'. Osteópata. Director deL centro de soporte para eL aLto rendim iento deportivo Matrix Room Sports .

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EDITORIAL M~DICAia:)

panamerIcana

BUENOS AIRES - BOGOTÁ - CARACAS - MADRID - MÉXICO - PORTO ALEGRE WWW.MEDICAPANAMERICANA.COM

Catalogación en publicación de la Biblioteca Nacional de España Tarantino Ruiz, Francisco Entrenamiento propioceptivo : principios en el diseño de ejercicios y guias prácticas / Francisco Tarantino. - Madrid: Médica Panamericana , DL 2017 VII , 178 p.: 24 cm Bibliografía: p. 173. Índice ISBN 978-84-9 110-062 l. Entrenamiento deportivo. 2. Lesiones deportivas. 1. Título 796.015 6 16-02-08:796

Los edito res han hecho todos los esfuerzos para localizar a los poseedores del copyright del material fuente utilizado. Si inadvertidamente hubieran omitido alguno , con gusto harán los arreglos necesarios en la primera opOltunidad que se les presente para tal fin. Gracias por comprar el original. Este libro es producto del esfuerzo de profesionales como usted, o de sus profesores, si usted es estudiante. Tenga en cuenta que copiarlo es una falta de respeto bacia ellos y un robo de sus derecbos intelectuales. Las ciencias de la salud están en permanente cambio. A medida que las nuevas investigaciones y la experiencia clínica amplían nuestro conocimiento, se requieren modificaciones en las modalidades terapéuticas y en los tratamientos farmacológicos. Los autores de esta obra han verificado toda la información con fuentes confiables para asegurarse de que ésta sea completa y acorde con los estándares aceptados en el momento de la publicación. Sin embargo , en vista de la posibilidad de un error humano o de cambios en las ciencias de la salud , ni los auto res , ni la editorial O cualquier otra persona implicada en la preparación o la publicación de este trabajo, garantizan que la totalidad de la información aquí contenida sea exacta o completa y no se responsabilizan por errores ti omisiones o por los resultados obtenidos de l uso de esta información. Se aconseja a los lectores confirmarla con otras fuentes. Por ejemplo , y en particular, se recomienda a los lectores rev isar el prospecto de cada fármaco que planean administrar para cerciorarse de que la información contenida en este li bro sea correcta y que no se hayan producido cambios en las dosis sugeridas o en las contraindicaciones para su administración. Esta recomendación cobra especial importancia con relación a fármacos nuevos o de uso infrecuente .

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ISBN: 978-84-9110-062-1 (Versión impresa) ISBN: 978-84-911 0-063-8 (Versión electrónica) Ilustradora: Cecilia Tarantino Ruiz. Fisioterapeuta y especialista en Ejercicio Terapéutico.

Todos los derechos reservados. Este libro O cualquiera de sus ¡»trteS'T!ll'plml'IIITSer reprodUC idos nt archi vados en sistemas recuperables , ni transmitidos en ninguna forma o por ningú n medio, ya sean meoanJC0S e ectrónicos.., fot,?Gopi ador;¡s: grabaciones o cualquier otro, si n el permi so previo de Editorial Médica Panamericana, S. A . © 2018, EDITORlAL MÉDICA PANAMERICANA, S.A. Sauceda, 10, 5" planta - 28050 Madrid Depósito Legal: M-4274-2017 Impreso en España

Prefacio

Aún existe controversia o falta de claridad en la terminología aplicada y en el funcionamiento del sistema propioceptivo. Si bien hay ~nsenso en algunas de las partes, otras siguen investigándose. Es sabido que los mecanorreceptores se estimulan de forma constante y, por tanto, podría decirse que con cada ejercicio que hacemos estamos trabajando la propiocepción. Algunos afirman que la propiocepción no se puede mejorar, pero sí recuperarse hasta su normalidad si se ha deteriorado tras una lesión. También se dice que no es una habilidad, sino un mecanismo sensorial, lo que llevaría a la misma conclusión de que no podría entrenarse. No obstante, el sistema propioceptivo y la consciencia cinestésica están asociados en el trabajo de la estabilidad articular a la aplicación e influencia de fuerzas que se han de considerar en el diseño de los programas de ejercicios. De esta forma, la complejidad y diversidad de opiniones en el funcionamiento de los mecanismos implicados que acompañan a la estimulación del sistema propioceptivo en el entrenamiento de la estabilidad u otras cualidades podría hacernos entrar en una larga discusión terminológica que no es motivo de este libro, pero que he querido mencionar. Hay numerosas referencias de estudios que hablan de entrenamiento propioceptivo confundiéndolo con entrenamiento de estabilidad. Sin embargo, la propiocepción es uno de los mecanismos que intervienen en la estabilidad, en la-cual intervienen también otros mecanismos somatosensoriales como el tacto, la temperatura o el dolor. Entonces, lo que habitualmente es llamado por algunos profesionales entrenamiento propioceptivo se refiere a la búsqueda de la estabilidad articular en diferentes situaciones, y es en este sentido en el que se va a usar y a considerar el concepto en este libro, proponiendo pautas en el diseño de ejercicios que están especialmente dirigidos al entrenamiento de la estabilidad y dando por hecho que el sentido que se encarga de transmitir los estímulos aplicados implica al sistema propioceptivo y la consciencia cinestésica. También hay que tener en cuenta que, de forma paralela, otros mecanismos somatosensoriales también estarán involucrados en los ejercicios propuestos y que el desarrollo de otras cualidades, aparte de la estabilidad, también se va a producir. Múltiples estudios han mostrado la eficacia de la aplicación de un entrenamiento propioceptivo en el descenso de la recidiva de lesiones y en la prevención de éstas en deportistas. La aplicación de estos programas de entrenamiento se suele hacer con la utilización de un conjunto de ejercicios simples sobre plataformas inestables de forma integrada, como una parte de la preparación física del deportista durante los diferentes períodos de la planificación anual. Como se ha mencionado anteriormente, a pesar de hablar sobre propiocepción, los ejercicios están diseñados para integrar el trabajo sobre el control postural, equilibrio, estabilidad, interacción sensorial, etc. Para estos objetivos no se requieren tecnologías complejas ni ejercicios complicados, aunque existen. No obstante, sí es necesario el conocimiento de las bases sobre las que trabajamos yel sentido común. Se ha de tener en cuenta a la persona con la que se va a trabajar, sus características, su historia personaC su contexto. Como profesionales, hemos de adaptar en cada momento las pautas de realización y la progresión adecuada a cada p~rsona, y esta adaptación es individual. Cualquier ejercicio o

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Prefacio

pauta de entrenamiento planteada en este libro debería utilizarse solamente como referencia y nunca como una directriz en su aplicación, adaptando la ejecución, tipo de resistencias, tiempo de ejecución, periodización y todas las demás variables en función de las necesidades específicas de la persona que va a realizar el programa. Aparte de la individualización, también se describirán posteriormente otros principios básicos del entrenamiento que deberían tenerse en cuenta. Es más habitual de lo que parece el ver (sobre todo en las salas de fitness) entrenadores realizando con sus clientes ejercicios con varias plataformas inestables a la vez, en combinación con sistemas de poleas u otras resistencias, por ejemplo, pero sin un objetivo claro, simplemente por el hecho de «aparentan>, creando un gran riesgo de lesión a la persona que lo está realizando. Existen multitud de libros y documentos que explican con claridad las bases de la fisioterapia, el entrenamiento y el sistema propioceptivo. No es el objetivo de este libro profundizar en dichas bases, sino más bien dar una visión de la unión de la fisioterapia con el entrenamiento deportivo y aportar algunos ejemplos prácticos basados en mi experiencia con la aplicación de ejercicios dentro de procesos de rehabilitación de lesiones y dentro de la práctica deportiva, con objetivos preventivos y de mejora del rendimiento.

¿REHABILITACIÓN O PREPARACiÓN FíSICA? En el ámbito del deporte, hay momentos en los que existe una delgada línea que separa la rehabilitación llevada a cabo por el fisioterapeuta de la preparación física que realiza el entrenador, lo cual limita nuestras posibilidades como profesionales de la salud o el deporte. Gracias a mi experiencia durante años como fisioterapeuta, osteópata y entrenador de alto rendimiento, he utilizado sistemas de entrenamiento y rehabilitación a través del ejercicio, combinando e integrando las metodologías de estas diferentes áreas y creando nuevos procedimientos con resultados óptimos para la gente a la que he ayudado en sus procesos de rehabilitación o en su práctica deportiva. La propuesta metodológica presentada se basa en un trabajo en el que se integran las dos partes. Lo que nos interesa es la mejor recuperación posible del deportista lesionado o las mejores condiciones para prevenir las lesiones o mejorar su rendimiento. El trabajo convencional dentro de las salas de rehabilitación, si bien no en todos los casos, por lo general no deja en un punto de recuperación óptimo al deportista, menos aún si se dedica al alto rendimiento deportivo. A su vez, el entrenador no suele disponer de los conocimientos y las aptitudes necesarias en el campo de la rehabilitación, sobre todo en las primeras etapas de la recuperación de una lesión deportiva. El hecho de no tener dolor tras la recuperación de una lesión no garantiza la vuelta a la actividad deportiva en condiciones de seguridad. Tampoco lo hace el hecho de recuperar la fuerza o la movilidad articular. En este sentido, un trabajo para restablecer el déficit propioceptivo provocado por la lesión va a ser determinante para una buena recuperación. Con la combinación del trabajo del fisioterapeuta y el entrenador (y quizás otros profesionales de la salud y el deporte), se pueden solucionar las carencias individuales y aportar una mayor perspectiva. Se hará diseñando programas de ejercicios que den soporte y complementen el tipo de trabajo convencional para llegar a un punto donde el deportista pueda sentirse seguro para reanudar su entrenamiento o las competiciones tras una lesión o para mejorar su seguridad y desempeño de forma óptima.

Francisco Tarantino

,

Indice generaL

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Prefacio

• SECCiÓN I Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

Capítulo 1. Bases fisiológicas y beneficios del entrenamiento propioceptivo........... ... .. .. .. Capítulo 2. Sistema propioceptivo en el entrenamiento ye n la recuperación de les iones .. ....... ... ... ... ......... ..... .. ... ... .. ....... .. ........ .... ...... . Capítulo 3. Diseño de los ejercicios .... ....... ........ ................... ..... .... .... ... ......... ......... .. ... ...... .

3 9 17

• SECCiÓN 11 • Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

Capítulo 4. Zonas abdomin~l, lumbar y pélvica ... ...... .. .. ........ ........ ... ... ..... ... .. .. ...... .. ..... ...... Capítu lo 5. Cintura escapular y extre midades superiores .... ......... .. .. ............ ..... :....... .. ..... Capítulo 6. Extremidades inferiores ... .............. ................................... ........ .... .. ... ...... ... .. ....

31 73 115

SECCiÓN 111 ·. Entrenamiento propioceptivo en arena

Capítulo 7. Fundamentos y ejercicios de entrenam iento propioceptivo en arena ... ... .......

149

Bibliografía .. ... ... ... ...... ... ... .... ..... ..... ... ........... ... .. .......... .. ... .. ..... ............. ......... .. .. .. .. ............... índice analítico... ............. .... ....... ...... .. .... .......... ...... ....... .. .... .... ............. ........ .. ...... .. .. ... .. ........

173 175

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índice general

MATERIAL COMPLEMENTARIO

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VíDEOS Y CASOS PRÁCTICOS

CapítuLo 4 Programa 1. PROGRESIONES CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS Y BASES INESTABLES Vídeos del4-1 al4-35 Caso práctico 1 Programa 2. PROGRESIONES CON BASES INESTABLES Vídeos del 4-36 al4-56 Caso práctico 2

Capítulo 5 Programa 1. EJERCICIOS DE MOVILIDAD,ISOMÉTRICOS y RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1 Vídeos del5-1 al5-17 Caso práctico 3 Programa 2. RESISTENCIAS ELÁSTICAS 2, EJERCICIOS CON UNA PELOTA, EL PROPIO PESO CORPORAL Y PLATAFORMAS INESTABLES Vídeos del 5-18 al 5-37 Caso práctico 4

Capítulo 6 Programa 1. EJERCICIOS DE NIVEL BÁSICO Vídeos del6-1 al6-21 Caso práctico 5 Programa 2. EJERCICIOS DE NIVEL MEDIO AVANZADO Vídeos del 6-22 al 6-38 Caso práctico 6

JI

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•

Fundamentos det entrenamiento prop i o~eptivo. Principios en eL diseño de ejercicios Capítulo 1. Bases fisiológicas y beneficios del entrenamiento propioceptivo

Capítulo 2. Sistema propioceptivo en el entrenamiento yen la recuperación de lesion es

Capítulo 3. Diseño de los ejercicios

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Bases fisiológicas y beneficios del entrenamiento propioceptivo

INTRODUCCiÓN En e! deporte se tiende a pensar que ~na buena preparación muscular puede crear una buena base de estabilidad en la prevención de lesiones articulares. Si bien esto es cierto cuando e! movimiento se realiza en una posición en la que los músculos pueden contraerse de forma eficaz y controlada, en los rangos articulares de menos eficacia muscular la estabilidad va a estar también a expensas de una buena activación de los reflejos basados en e! sistema propioceptivo, junto con e! sostén estructural proporcionado por los ligamentos y otros elementos de unión articulares, los cuales ofrecen una resistencia a los movimientos anómalos de las articulaciones. La protección ejercida por los músculos depende de las respuestas reflejas y, además, de otros factores como la fuerza inicial desarrollada, la rapidez de! reclutamiento muscular, la coordinación de los diferentes grupos musculares que participan en e! movimiento, las características de la fuerza en los diferentes tipos de contracción solicitada durante el movimiento (isométrica, y anisométrica concéntrica y excéntrica), y la elasticidad o la fuerza de los tejidos conectivos implicados (Fig. 1-1). En este sentido, son varios los autores que dan soporte a la idea de que e! trabajo de fuerza es insuficiente en la prevención o recuperación de lesiones, más si se trata de deportistas que someten sus estructuras a tensiones y esfuerzos considerables. De ·esta forma, se recomienda e! trabajo de propiocepción como una parte de! entrenamiento o la recuperación, haciendo referencia a la gran importancia de los ligamentos dentro de! sistema de protección articular. También se ha de tener en cuenta que los reflejos protectores dependientes de! sistema propioceptivo no son tan eficaces en condiciones de cansancio neuromuscular o articular, en las que disminuye su capacidad de activación en condiciones de fatiga.

Protección muscular

Elasticidad

Figura 1-1 . Factores que intervienen e n la protecc ión que ejercen los mús culos.

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

La retroalimentación neurológica para el control de las acciones musculares sirve como mecanismo de protección contra las lesiones. Después de que ocurra la lesión articular, se inhibe la estabilización refleja neuromuscular normal, y esto puede provocar recidivas y deterioro de la articulación. El entrenamiento de la vías aferentes alteradas a través del trabajo propioceptivo es aconsejable, ya que produce un aumento de la sensación del movimiento articular. Como profesionales de la salud y el deporte, podemos planificar y diseÍi.ar la instauración de estos programas de entrenamiento propioceptivo dentro de la recuperación o la preparación física del deportista, de forma que se complemente y dé soporte a la rehabilitación o al entrenamiento habitual, según sea el caso, para una mejor y más rápida recuperación o para disminuir el riesgo de lesión o recidivas.

SISTEMA PROPIOCEPTIVO y DEPORTE La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de las partes corporales. Regula la dirección y el rango articular del movimiento y permite las reacciones y respuestas reflejas automáticas. Participa en el desarrollo del esquema corporal en relación con el espacio y da soporte para la realización de las acciones motoras. También participa en el equilibrio o la coordinación. Es importante en los movimientos habituales que se realizan diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial (Fig. 1-2). Algunos de los reflejos humanos están desde el momento del nacimiento y otros se dan en forma de aprendizaje motor durante la maduración del sistema neuromuscular. Cada patrón de movimiento reflejo combina varios movimientos articulares, que a su vez responden a varias acciones musculares coordinadas: contracción de los músculos principales de la acción, relajación de antagonistas y soporte de sinergistas y estabilizadores. En este sentido, la respuesta propioceptiva óptima otorga a los componentes la rapidez, precisión y secuencia apropiadas durante la realización del movimiento de forma integrada, automática e inconsciente, en su mayor parte. Como nota interesante, cabe decir que en lo que respecta al trabajo de estabilidad, muchas veces se verá que la contracción de los músculos agonistas coincide con la contracción de los antagonistas, lo cual comúnmente denominamos cocontracción, que no deja de ser una sinergia que aporta estabilidad a la articulación o articulaciones sobre las que están actuando unas fuerzas . A través de los propioceptores, se activan los reflejos básicos que permiten ajustes tanto a nivel musculo tendinoso como en los componentes de estabilidad propios de la articulación, que envían información constantemente sobre la posición del cuerpo, grado de alargamiento-acortamiento y tensión muscular, rapidez, ángulo de movimiento, aceleración del cuerpo y equilibrio. Esta información es procesada a través del sistema nervioso central (SNC) para realizar los ajustes necesarios en cada momento

Re sp uesta s reflejas

Soporte de las acciones motora s

Desarrollo del esquema corporal

Figura 1-2. Participación del sentido de la propiocepción.

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Capítulo 1 •

Bases fisiológicas y ben eficios del entrenami ento propioceptivo

y generar los movimientos adecuados para, por ejemplo, evitar lesiones durante la práctica deportiva . . En este sentido, podría decirse que e! sistema propioceptivo se comporta como un sistema de defensa. Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos non,nales o aprender nuevos (ya sean cotidianos o dentro de la práctica deportiva), al sufrir una lesión articular, e! $istema propioceptivo se deteriora y se produce un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en e! ámbito deportivo. La estabilidad articular se puede entrenar a través de! sistema propioceptivo mediante ejercicios específicos para responder con mayor eficacia, lo cual da como resultado mejoras de la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, cómo no, compensa la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular, para evitar e! riesgo de que ésta se vuelva a producir. Es sabido también que e! entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que se han practicado. A través de este entrenamiento, e! deportista aprende a sacar ventaja de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores que aumentan e! rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como e! de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder e! equilibrio{, se pueden manifestar de forma ' correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocan un desequilibrio mayor). Con e! entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.

ACTIVIDAD MOTORA Y SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Las aferencias articulares implican al SNC en tres niveles: espinal, encefálico y e! nivel más elevado: de la corteza motora, los ganglios basales y e! cerebelo. De esta forma, se tiene control reflejo ante situaciones de tensión articular superior a la normal, información para e! mantenimiento de la postura y e! equilibrio de! cuerpo y participación en e! control consciente de la posición y e! movimiento corporales. En e! entrenamiento propioceptivo, los movimientos repetidos pueden almacenarse como órdenes centrales y pasar a automatizarse, consiguiendo la adquisición de patrones motores sin hacer una referencia continua a la consciencia (Fig. 1-3). ;- .

Cerebro

Mesencéfalo

Control reflejo ante situaciones de te nsión articular, información para mantener la postura y el equilibrio del cuerpo Control consciente del movimiento

Automatización de patrones de movimiento

Figura 1-3. Propiocep ción y sistema nervioso central.

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

SISTEMA PROPIOCEPTIVO En el sistema propioceptivo existe una serie de receptores nerviosos situados en el complejo musculotendinoso, los ligamentos y las articulaciones. Los más conocidos son el huso muscular, dentro de la propia estructura muscular y relacionado con el reflejo miotático o de estiramiento, y los órganos tendinosos de Golgi, relacionados con el reflejo miotático inverso. Los receptores de los ligamentos y la cápsula articular parecen cobrar más relevancia cuando el complejo musculotendinoso está dañado. Estos receptores se encargan de detectar el grado de tensión muscular y el grado de estiramiento muscular y mandan esta información a la médula, yal cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado. Puede decirse que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. . Es un proceso subconsciente y muy rápido, que se realiza de forma refleja.

PROPIOCEPTORES Existen varios propioceptores, que se describen a continuación. Huso muscular. Es un receptor sensorial propioceptor, situado dentro de la estructura del músculo, que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento, y manda la información al SNC. Su "función clásica» sería la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz). Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del músculo, denominada reflejo miotático o de estiramiento, que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo (p. ej., en un tirón brusco del hombro, el reflejo miotático hace que se contraiga la musculatura de la cintura escapular). La información que mandan los husos musculares al SNC también hace que se estimule la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción (en este hecho se basan algunas técnicas de facilitación neuromuscular empleadas en rehabilitación, como las técnicas de Kabat, en las que se usa el principio de que un músculo preestirado se contrae con mayor fuerza) (Fig. 1-4).

vs

AP

VS: Vía sensitiva VM: Vía motora AA: Asta anterior

o

AA

AP: Asta poster io r

MA: MúscuLo agonista MAN: MúscuLo antagonista UN: Uso neuromuscular

VM

Un estiramiento brusco est imula el uso neuromuscular s itu ado en el músculo. se envia información a la médula y se produce una respuesta motora de contracc ió n de l músculo agonista y de inhibición del antagonista

Figura 1-4. Sección medular y uso neuromu scular. Reflejo mio tá tico .

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Capítulo 1 •

Bases fisiológicas y beneficios del entrenam iento propioceptivo

vs

VS: Vía sensitiva VM: Vía motora AA: Asta anterior AP: Asta posterio r

AA

MA: MúscuLo agonista MAN : Mú sculo an ta gonista

OG: Órgano ten dinoso de Golgi

o Los rece ptores ten dinosos de Golgi situados en el tendón detectan los cambios de tensió n y envían la informa ción a la médula. inhib ién dose el músculo agonista

Figura 1-5. Sección medular y órgano tendi Aoso de Golgi. Reflejo miotático inverso.

Por tanto, como resultado de la acción de los husos musculares se obtiene: • Facilitación de los agonistas. • Inhibición de los antagonistas.

Es foncionalmente económico que cuando un equipo sinérgico de músculos se activa no se enfrente a la resistencia de sus antagonistas. ASTRAND y RODAHL

Órgano tendinoso de Golgi. Es otro receptor sensorial situado en los tendon~s y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activa cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo musculotendinoso, sobre todo si es de forma «activa» (generada por el sujeto y no por factores externos). Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras musculotendinosas, que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Así pues, sería el reflejo miotático inverso. Al contrario que el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los órganos de Golgi necesitan un período de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular (Fig. 1-5 ). Receptores de la cápsula articular y los ligamentos articulares. Parece ser que la carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida también activa una serie de mecanorreceptores capaces de detectar la posición y movimiento de la articulación implicada. Parecen ser propioceptores relevantes, sobre todo cuando las estructuras descritas se hallan dañadas. Receptores de la piel. Proporcionan información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo en las extremidades, donde son muy numerosos.

BENEFICIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Ya se ha visto fa influencia de los propioceptores en las diferentes capacidades condicionales, de forma que el entrenamiento del sistema propioceptivo puede inducir mejoras en éstas de cara a aspectos como (v. Fig. 1-6 ):

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

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-

TRABAJO PROPIOCEPTIVO

Re_c_u_pe_r_ac_io_'n_ --,

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------I~.. I

Prevención

~ , -Mej-ora ---------. del re ndimiento Figura 1-6. Beneficios del entrenamiento propioceptivo.

• Recuperación del sistema propioceptivo tras lesiones que disminuyen la efectividad de este sistema y hacen que haya más posibilidades de volver a sufrir una lesión. • Prevención de lesiones: incluso sin haber sufrido un accidente anterior, el entrenamiento somatosensorial puede ayudar a evitar posibles lesiones propias de la práctica deportiva, sobre todo en deportes que conllevan acciones de mayor dificultad o de gran exigencia competitiva. • Mejora del rendimiento en deportes de alto nivel. La mejora de las percepciones permitirá alcanzar un rendimiento óptimo.

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Sistema propioceptivo en eL entrenamiento y en La recuperación de Lesiones

Me ha parecido oportuno incluir algunas generalidades sobre el entrenamiento que pueden dar unas ideas básicas para el diseño de programas de ejercicios en general y que también son aplicables al diseño de ejercicios de estabilidad relacionados con la estimulación propioceptiva. I

f

EJERCICIO, ADAPTACiÓN Y PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO El ejercicio aporta beneficios a nivel fisiológico, sobre el aparato locomotor, sobre el metabolismo y sobre aspectos psicológicos y psicosociales. Practicar ejercicio, en general, mejora nuestra salud, aunque también hay que considerar que los efectos del ejercicio también podrían ser nocivos si no se practica de la forma adecuada. Como con la alimentación, existen numerosos métodos que dicen cómo debemos practicar ejercicio de forma adecuada. Mi opinión es que no existe un método mejor que otro, todo depende de la persona, sus características, su contexto, sus objetivos, etcétera. Lo mismo ocurre en la aplicación de un programa para conseguir objetivos específicos, en este caso, relativos al trabajo propioceptivo y los factores asociados a este tipo de estimulación. Las adaptaciones son individuales y, por lo tanto, el diseño de los programas también ha de serlo, si bien es cierto ·q ue podemos basarnos en unos principios generales sobre los cuales trabajar.

Adaptación Con la práctica de ejercicio se produce un mecanismo secuencial que comienza con la aplicación de los estímulos de entrenamiento hasta llegar a la adaptación de nuestros sistemas. De forma esquemática se muestra en la figura 2-1.

o

Exceso de estímulo

Les iones

Agotamiento

Condiciones naturales

Fatiga

Supercompensación Recuperación

Adaptac ión

Sin cambios Fa lta de estímulo

Figura 2-1. Adaptación en la práctica de ejercicio .

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

La adaptación es un proceso en e! que nos adecuamos a las condiciones naturales, de vida, de trabajo, que llevan a cambios morfológicos y funcionales de! organismo y a cambios en las capacidades de responder a los estímulos de! contexto. En e! caso de! ejercicio, se buscan mejoras en e! rendimiento y en los sistemas funcionales a través de esa adaptación o, en e! caso de! tema que nos ocupa, mejoras en la estabilidad ligadas a procesos de prevención y rehabilitación de lesiones o mejoras en e! rendimiento deportivo. Hoy en día, se usa e! concepto de estrés con connotaciones negativas en e! ámbito de la salud. Sin embargo, esta acepción no es de! todo correcta. De hecho, se puede relacionar la adaptación·con e! escrés, considerando éste como la tensión que produce e! organismo cuando se somete a diferentes eSTímulos. Si los estímulos son demasiado intensos o prolongados, e! organismo no puede adaptarse y puede llegar al agotamiento, y si los estímulos son muy débiles tampoco habrá una gran adaptación. De esta manera, hemos de encontrar e! umbral de estimulación adecuado para cada persona, para lograr las adaptaciones que produzcan un incremento de nuestras funciones y rendimiento, si es aplicando las cargas e intensidad adecuadas de entrenamiento cuando practicamos ejercicio o también teniendo en cuenta factores como e! descanso, la alimentación y e! resto de actividades que realizamos en nuestro programa. Encontrar nuestros límites de estimulación óptima sin pasarnos es algo que vamos a realizar de forma paulatina prestando atención a las respuestas y resultados que obtenemos y que vamos analizando a través de la recogida de información y e! análisis de los ejercicios cuando aplicamos un programa de ejercicios.

Principios generales del entrenamiento Propongo tener en cuenta algunos principios generales de! entrenamiento deportivo en e! diseño y aplicación de programas de ejercicios (v. Fig. 2-2). Esto nos puede ayudar a ir paso por paso sin correr riesgos de lesión o sobrecarga. Algunos de ellos son:

• Unidad funcional: este principio de! entrenamiento dice que e! organismo funciona como un todo. Cada uno de los órganos y sistemas está relacionado con e! otro. A nivel morfológico y funcional, esto nos lleva a considerar que deberíamos prestar atención de forma general cuando aplicamos estímulos a través de alguna de las partes o sistemas. • Multilateralidad: si nos preparamos de forma multifacética, conseguiremos mejores resultados, ya que con e! aprendizaje de más movimientos tendremos un mayor dominio de conductas motrices y de asimilación de conductas más específicas o de mayor complejidad utilizando esa base.

I

Unidad funcional

I

Multilateralidad

Rela ción de siste ma s entre sí

Sobrecarga

Especificidad

Umbral de estimula ción para qu e haya adaptación

Estím ulos concretos,

no perdernos

Continuidad

Recuperación

No interrump ir

Alternar esfuerzos

Pau tas es pecíficas para cada persona

Figura 2-2. Principios generales de entrenamiento.

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Incremento o modificación de la carga

Capítulo 2 •

Sistema propiocepti vo en el entrenamiento y en la recuperación de lesiones

• Especificidad: hemos de desarrollar cualidades específicas relacionadas con los resultados que queremos obtener. Esto quiere decir que si nuestro objetivo está relacionado con unas cualidades muy concretas, hemos de aplicar estímulos específicos que vayan en consonancia con e! desarrollo . de esas cualidades, ser específicos y no perdernos queriendo ser los mejores en todo. • . Sobrecarga: se refiere al umbral de estimulación para que se produzca adaptación. Hemos dicho que los estímulos no deberían ser demasiado intensos para no provocar fatiga, ni demasiado leves como para no lograr la adaptación. No obstante, si utilizamos estímulos leves y los repetimos muchas veces durante un tiempo, se puede producir una adaptación y mejora funcional derivada de un efecto acumulativo. En este caso, he de decir que los primeros días de programa me parece acertado utilizar estímulos de baja intensidad pero de forma constante, lo cual puede dar soporte para crear de una manera liviana una base sobre la que movernos de forma más fluida después o para aplicar estímulos de mayor intensidad. El umbral de estimulación de cada persona es variable y hemos de descubrir nuestro propio ritmo e ir testando a lo largo de! proceso, puesto que es posible que ese ritmo vaya cambiando. También hay que considerar que, por e! efecto de la adaptación, tendremos que ir haciendo variaciones en la aplicación de estímulos a medida que nuestro umbral cambie. • Continuidad: este principio se refiere a no interrumpir la estimulación en el proceso. La continuidad permite una adaptación constante. Eso no quiere decir que no debamos descansar para reponernos de los esfuerzos. Las interrupciones en ~I proceso muchas veces vienen asociadas a la fatiga; por lo tanto, la recomendación básica para tener continuidad es evitar su aparición teniendo en cuenta los límites de aplicación de estímulos durante e! proceso. • Progresión: se refiere al incremento de la carga a medida que vamos mejorando. Podemos aumentar la estimulación de nuestros sistemas con base en factores cualitativos, cuantitativos o ambos. La base de este principio es la adaptación . A medida que nuestro organismo y sistemas se adaptan a los nuevos estímulos, si no vamos incrementando la carga, aumentándolos o modificándolos, nos podemos estancar, porque debido a nuestra adaptación los antiguos estímulos no llegan al umbral necesario para seguir produciendo una mejoría. El aumento de esta carga ha de ser gradual, adaptándose cada vez al nuevo estado en el que estamos. Hemos de ir de forma progresiva. • Individualidad: a pesar de que en e! mundo de! deporte y la salud éste es un principio básico fundamental, es contradictorio e! hecho de que en muchos lugares aún se sigan aplicando métodos y programas idénticos para diferentes deportistas. No sólo en e! deporte, sino en la vida, no hay soluciones o métodos que sean adaptables a todos. Cada programa debería adap tarse a las costumbres, gustos, necesidades, aptitudes, metas y demás características de cada persona, con e! fin de obtener e! máximo beneficio posible. Existen unos conceptos generales sobre los que establecer un programa que nos pueda ayudar a crear un cambio de calidad. Desde un punto de vista global, abo rdar temas como la nutrición, e! descanso, e! ejercicio físico o e! estilo de vida es una base sobre la que trabajar y, dentro de cada concepto general, es donde deberíamos establecer las pautas específicas para cada persona. • Recuperación: se refiere a alternar los esfuerzos con las recuperaciones y el descanso. La recuperación es esencial en la programación diaria, desde las pausas que hacemos entre los estímulos que aplicamos hasta el descanso a través de! sueño y también, en una visión más global, con la aplicación de los períodos de descarga o transición que permiten elevar nuestros niveles de desempeño. Un programa estricto, demasiado definido, puede llevarnos al agotamiento, así que debemos aplicar tiempo para el descanso. C uando planificamos de forma coherente y adaptada a la persona, gracias a la recuperación podemos obtener el efecto de supercompensación, que me parece particularmente interesante.

SUPERCOMPENSACIÓN El entrenamiento tiene como consecuencia un estado de fatiga, catabolismo, que requiere de una adecuada recuperación para poder aplicar más estímulos de entrenamiento. Así, los períodos de entrenamiento y recuperación se relacionan y planifican dando lugar a un fenómeno biológico que es la

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

Supercompensación

Estado inicial

Nuevo nivel

.·o~

Entrenamiento

O)-.- - - - - - ................ c"t"6

J},(j................... .

"Q. ",0

01;$

00

«'

Figura 2-3. Respuesta del organismo ante el entrenamiento. Supercompensación.

supercompensación, que viene a decir que, después de una carga de entrenamiento y tras una recuperación adecuada, nuestro organismo no sólo restaura su nivel inicial, sino que establece un nivel superior al que tenía antes (Fig. 2-3). Mediante este tipo de adaptación, nuestro organismo cada vez es capaz de soportar estímulos mayores y aumentar su rendimiento. La periodización entre la aplicación de los estímulos de entrenamiento y las recuperaciones es específica de cada persona y deporte. Muchos factores influyen, y es necesario un estudio individualizado para estimar las mejores pautas de aplicación a cada persona para encontrar la periodización óptima que permita el mayor incremento del rendimiento sin entrar en un estado de fatiga crónica o sobreentrenamiento, que podría disminuir el rendimiento o provocar lesiones tras la aplicación de demasiados estímulos sin una recuperación correcta o suficiente. En este mismo sentido, si se trata de aplicar estímulos para la recuperación de una lesión, también hemos de atender a los fenómenos de fatiga en la aplicación de cargas e intensidades para respetar las adaptaciones propias de la persona con la que trabajamos. En la figura 2-4 se puede ver representado de forma global lo que acabo de comentar: que tras la aplicación del entrenamiento se produce una bajada de la curva en el rendimiento asociada a la fatiga y al catabolismo del cuerpo, y con la recuperación la curva se invierte y los niveles suben por encima del punto en el que comenzábamos. También aparece representado el momento óptimo para la aplicación de otro estímulo de entrenamiento, justo en el punto más alto de supercompensación.

Aumento de adaptación

I

Nuevo nivel O

Nuevo nive l O

Nuevo nivel O

I Tiempo I

Entrenamiento

Cansancio-catabolismo

I

Figura 2-4. Fenómeno de supercompensación. Análisis de fases. SCP: supercompensación.

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Capítulo 2

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Sistema propioceptivo en el entrenamiento

y en la recuperación de lesiones

PROPIOCEPCIÓN y CUALIDADES FíSICAS BÁSICAS El entrenamiento propioceptivo influye sobre diversas cualidades físicas .

Entrenamiento propioceptivo y fuerza Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la fuerza, enseguida solemos pensar en la masa muscular, pero no olvidemos que ésta se encuentra bajo las órdenes del sistema nervioso. Resumidamente, es sabido que para la mejora de la fuerza a través del entrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos nerviosos) y adaptaciones estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia). Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las m ejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto con las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular (Fig. 2-5): • Coordinación intermnscular: haría referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado. • Coordinación intramuscular: haría referencia a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo. • Propiocepción (procesos reflejos): haría ref-erencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, mencionados anteriormente, y que pueden producir adaptaciones en la coordinación intermuscular e intramuscular.

Entrenamiento propioceptivo y flexibilidad Recordemos que el reflejo de estiramiento desencadenado por los husos musculares ante un estiramiento excesivo provoca una contracción muscular como mecanismo de protección (reflejo miotático). Sin embargo, ante una sÍruación en la que realizamos un estiramiento excesivO' de forma prolongada, si hemos ido lentamente a esta posición y ahí mantenemos el estiramiento unos segundos, se anulan las respuestas reflejas del reflejo miotático y se activan las respuestas reflejas del aparato de Golgi (relajación muscular), que permiten mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir

Interacción entre grupos musculares

Coordinación intramuscular

Músculo

Músculo

Interacción entre unidade s motoras [mi smo músculo]

Interacción entre unidades motoras [mi smo músculo]

Figura 2-5. Influencia de los procesos reflejos sobre las relaciones intermusculares e intramusculares.

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

una mayor relajación muscular podemos incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor facilidad . Para activar aún más la respuesta refleja del aparato de Golgi, existen determinadas técnicas de estiramiento basadas en los mecanismos propioceptivos, de forma que, en la ejecución del estiramiento, asociamos períodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonista que queremos estirar alternados con períodos de relajación. Los períodos de tensión activarán los receptores de Golgi aumentando la relajación subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Un ejemplo sedan los estiramientos postisométricos o en «tensión activa» (Fig. 2-6). Entrenamiento propioceptivo y coordinación La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular. Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son los siguientes:

• Regulación de los parámetros espaciotemporales del movimiento: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cual nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar según la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espaciotemporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos. • Capacidad de mantener el equilibrio: tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenemos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste, con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían los apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades

Flexibilidad

Contracción muscular

Reflejo de contracción

Estiramiento postisométrico: los períodos de tensión activan los receptores de Golgi, lo cual produce una relajación subsiguiente

Figura 2-6. Reacción neuromuscular ante un estiramiento.

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Capítulo 2

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Sistema propioceptivo en el entrenamiento y en la recuperacion de lesiones

Factores propios de la coordinación

Figura 2-7. Factores propios de la coord inación.

superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irreg~lares, ejercicios con los ojos cerrados, etcétera. • Sentido del ritmo: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos analíticos para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida en el remate en voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación-descenso del centro de gravedad flexionando las piernas a la vez que echamos los brazos atrás-despegue-armado del brazo-golpeo final al balón. • Capacidad de orientarse en el espacio: se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y el sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes). • Capacidad de relajar los músculos: es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, etc. Utilizamos ejercicios en los que alternamos períodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En el alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva (Fig. 2-7 ).

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Diseño de Los ejercicios

PARTICIPACiÓN GLOBAL DE LOS SISTEMAS Se tiene tendencia a poner e! foco de! trabajo propioceptivo en una articulación, más aún si este entrenamiento se realiza después de haber s\l1frido una lesión concreta. Una participación global de los sistemas, bien desde una perspectiva neurológica o de! aparato locomotor, es necesaria a la hora del entrenamiento desde cualquier punto de vista y más aún desde una perspectiva deportiva, teniendo en cuenta la riqueza y complejidad que requiere la prác¡:tica de algunos deportes, sobre todo a nivel competitivo. Es algo que considerar como entrenadores o rehabilitadores, tanto en e! diseño de los ejercicios como en nuestra labor dentro de! proceso de entrenamiento de! deportista, prestando atención no solamente al foco de la lesión que recuperar, sino a todos estos sistemas y al conjunto de las articulaciones que realizan su acción de una forma coordinada para, de forma global, dar estabilidad a un determinado acto motor. Para poner un ejemplo concreto que permita asimilar esta idea, en el reentrenamiento tras un esguince de tobillo, en un ejercicio en e! que nos coloquemos sobre una plataforma inestable de pie, no solamente prestaremos atención a la posición y respuestas reflejas de! tobillo, sino también a la posición relativa de esta articulación respecto a las demás que influyen sobre e! apoyo, sobre todo las contiguas que requieren estabilización (rodilla y cadera), a la posición de la pelvis y de! tronco, la contracción de los músculos de la faja abdominal, la orientación de los hombros, y la posición de la cabeza, que, a través de las aferencias visuales, también determina la posición global de! cuerpo. Incluso podemos tener en cuenta circunstancias como la tensión de los músculos de la cabeza y e! cuello que pueden modificar las aferencias vestibulares (v. Fig. 3-1). Los mecanismos propioceptivos comprenden vías inconscientes y conscientes. En e! diseño de los ejercicios trabajaremos ambas vías, utilizando secuencias establecidas pero también alteraciones imprevistas y repentinas en las posiciones articulares para favorecer las respuestas reflejas. Por ejemplo, realizar una secuencia de movimientos específicos de un deporte adaptados a una plataforma inestable integraría las dos vías neuronales. Un ejemplo concreto sería recibir y lanzar una-pe!ota a la vez que mantenemos e! equilibrio sobre una sola pierna en una plataforma inestable. También podríamos golpear la pelota con e! pie libre, por ejemplo (v. Fig. 3-2).

TRABAJO DE LA ESTABILIDAD DESDE UN PUNTO DE VISTA GLOBAL Y CONTROL POSTURAL El control postural es un complejo mecanismo de interacción sensorial combinado con sensaciones visuales y táctiles, e! sistema vestibular y la propiocepción, además de la influencia de factores como la

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propiocepti vo. Principios en el diseño de ejercicios

'-----_-----'I .¿:J I Hombros Pelvis

Rodillas

I

I

~I

I? Cadera

Tobillo

Figura 3- 1. La estabilidad desde un punto de vista global.

respiración, la ansiedad y el estado de ánimo. Lo que queda patente es que el sistema postural requiere una integración de varios factores y un correcto funcionamiento de ellos. Queramos o no, todos esos factores van a estar involucrados en el trabajo de la estabilidad de una articulación. En las recuperaciones y el diseño de ejercicios convencionales tras sufrir una lesión, hay una gran tendencia a aislar el problema y trabajar de forma analítica. Eso no implica que no estemos trabajando de forma más global, aunque no lo tengamos en cuenta, sino que quizás estamos dejando a un lado información sobre un sistema con un funcionamiento global que también participará. Será de gran interés incorporar esta información en el diseño y la planificación de los ejercicios y tratarla de forma consciente para sacar el máximo provecho en nuestro proceso de recuperación. Por poner un ejemplo, todos los que tenemos alguna experiencia en la rehabilitación de lesiones y el entrenamiento conocemos la importancia de la concentración en la ejecución de ejercicios que implican altos grados de estimulación propioceptiva. De esta forma, los objetivos que buscamos conseguir en una articulación concreta deberían conectarse con un trabajo más global de nuestros sistemas, teniendo en cuenta los factores que determinan

Gesto deportivo específico

Estimulació n de respuestas reflejas

Figura 3-2. Vías conscientes e inconscientes.

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Capítulo 3 •

Diseño de los ejercicios

el control postural o a nivel locomotor, la estabilidad de las articulaciones contiguas y de la pelvis y el tronco, entre otras cosas. El incremen:to de la capacidad de reacción, del sostén y la estabilidad (conectado de formá global a través de todo el cuerpo si utilizamos ejercicios para entrenarnos) será .mucho más eficaz que la centralización sobre una sola articulación.

OBJETIVOS INTEGRADOS El tipo de entrenamiento para conectar con la estabilidad y seguridad articular puede llevarse a cabo con diferentes metodologías, y los objetivos planteados a nivel anatómico, fisiológico, funcional y de la consciencia son: • Mejora del sistema propioceptivo: mejora de las sensaciones de posición y grados de tensión de ajuste necesarios en función de las circunstancias. • Mejora del sistema de la fuerza a nivel estructural y neurológico. • Aumento de la capacidad de absorción de fuerzas a nivel articular y musculotendinoso. • Mejora de la estabilidad y seguridad de forma consciente (Fig. 3-3). \

TRABAJO PROPIOCEPTIVO y BASES INESTABLES , En este tipo de trabajo deben tenerse en cuenta los elementos que se desarrollan a continuación (v. Fig. 3-4). Tipos de plataformas. Existen multitud de plataformas inestables. En la propuesta de ejercicios que suelo utilizar, presento algunas de las más comunes, pero hemos de estar abiertos a diseñar ejercicios en la misma línea con otro tipo de superficies que representen inestabilidad, desde cojines hasta colchonetas de diferentes espesores o enrolladas, los tableros típicos usados en fisioterapia, superficies del medio natural, como la arena o terrenos montañosos, etc., siempre en función de los objetivos que persigamos y las características de la persona con la que trabajemos. Puntos de inestabilidad externa e interna. Los puntos de mayor inestabilidad normalmente van a ser los que están en contacto con la plataforma inestable, pero no hemos de olvidar la inestabilidad «interna», es decir, la que presenta la persona por su lesión (si la tiene) o por una falta de balance entre una o varias de sus articulaciones, con las consiguientes adaptaciones posturales, neuromusculares, articulares y propioceptivas. En este sentido, hemos de prestar atención no solamente a dónde colocamos la plataforma inestable, sino a la adaptación en la ejecución del ejercicio por parte de la

Figura 3-3. Objetivos integrados en el entrenamiento.

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo . Principios en el diseño de ejercicios

Plataformas • Fitball/bosu

• Roller • Colchonetas

• Tableros • Playa • Montaña

1

LI__p_u_n_to_s_d _e_ in_e_st_a_b_il_id_a_d_--,I • Inestab ilidad interna, la que pres enta la persona • Inestabilidad externa: la 'que añadimos nosotros desde fuera

1 Planos

y ejes

• La forma y posición de la base inestab le cond iciona La activación

1

1

Participación • Respuesta global de todo el cuerpo para la estabilización de un segme nto

muscular según

el plano/eje

Figura 3-4. Trabajo propioceptivo y bases inestables.

persona, detectando cuáles son sus respuestas específicas a la aplicación de esa inestabilidad externa en un nivel interno, qué partes de su cuerpo le cuesta más estabilizar y por qué. De esta forma, hay un principio básico que podemos seguir a la hora de diseñar ejercicios con componentes de inestabilidad en general, que es no añadir inestabilidad externa cuando existe inestabilidad interna. Esto viene a decir que prestemos atención al punto en el que se encuentra la persona y sus sistemas neuromuscular, articular y propioceptivo, adaptando la dificultad de los ejercicios a su estado. El hecho de aumentar la inestabilidad o proponer ejercicios más complicados no significa que vayamos a tener un mayor y mejor efecto en los resultados obtenidos. Hay que aplicar estímulos adaptados al nivel de cada persona y progresar paulatinamente. Planos y ejes de inestabilidad en función de la plataforma. Hemos de considerar en qué planos y ejes vamos a incrementar la inestabilidad con el uso de bases inestables para entender también qué grupos musculares y articulaciones se van a ver más involucrados a la hora de aplicar los estímulos de estabilización. En este sentido, influye la forma de la base inestable elegida, así como la posición en la que la colocamos respecto a la parte del cuerpo que apoyamos sobre ella. Por ejemplo, si nos ponemos en equilibrio en un pie sobre el roller, colocando el apoyo transversalmente a éste, como indica la flecha negra de la figura 3-5, tendremos componentes de inestabilidad en el plano sagital-eje transversal del cuerpo, activando más los flexores y los extensores (en general) para mantener la posición. En cambio, si colocamos el pie longitudinalmente sobre el roller, como marca la flecha roja, los componentes de inestabilidad afectarán más al plano frontal del cuerpo, eje anteroposterior, activando más los abductores y aductores. Otras bases inestables cuentan con varios planos y ejes de inestabilidad combinados, como el fitball o los dyn airs. En este caso, el trabajo de estabilidad será más global sobre todos los planos y ejes corporales que afectan a la articulación o articulaciones involucradas y músculos relacionados (v. Figs. 3-5 a 3-8). Participación global del cuerpo en el mantenimiento de la estabilidad. Tomando en consideración que todo nuestro cuerpo participa en el mantenimiento de una posición o en la ejecución de un movimiento en mayor o menor medida, hemos de considerar que, aunque diseñemos un ejercicio con componentes de inestabilidad para una parte del cuerpo o para articulaciones determinadas, el resto del cuerpo va a participar en la consecución de nuestro objetivo. Como dije anteriormente, hemos de prestar atención no solamente al foco de trabajo, sino a las respuestas globales ya las otras partes corporales, que quizá nos van a dar pistas e información útil para desarrollar nuestro trabajo con esa persona.

TRABAJO PROPIOCEPTIVO y RESISTENCIAS ELÁSTICAS En este tipo de trabajo deben tenerse en cuenta los elementos que se desarrollan a continuación. Resistencias. En cualquiera de los ejercicios con resistencias elásticas podemos variar la intensidad utilizando gomas de diferentes densidades. Normalmente están diferenciadas por colores. Otra forma de aumentar la tensión del elástico es alejarnos más del punto de anclaje sin necesidad de variar el elástico por otro (v. Fig. 3-9).

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Cap ítulo 3 •

Diseño de los. ejercicios

,/

Figura 3-5. Foam rol/ero

Figura 3-6. Plataforma inestable. Bosu.

Figura 3-7. Plataforma inestable. Cojines de aire.

Figura 3-8. Diferentes implementos .

Puntos de anclaje de la resistencia y dirección del movimiento. Para un mismo ejercicio, podemos variar el punto de origen donde estará fija la resistencia colocándolo más arriba o abajo. En la figura 3-10 podemos ver una posición baja del elástico (línea negra) , una posición media (línea azul) y una alta (línea discontinua) . El punto móvil de la resistencia, en este caso en el extremo de la mano, puede describir el movimiento en diferentes direcciones en función del ejercicio que diseñemos. No obstante, la tendencia será a seguir la dirección que marca la línea que va desde el punto fijo al punto móvil de la resistencia. Por ejemplo, con el elástico (línea negra) trazaríamos un movimiento de detrás hacia delante y de abajo hacia arriba. En todo caso, vamos a diseñar los ejercicios teniendo en cuenta que cambios en los puntos de anclaje y en las direcciones del movimiento

• Gomas de diferente

densidad

• La va riac ión del punto de origen ocasiona var iaciones en la

musculatura implicada

en el movimiento

Figura 3-9. Resistencias elásticas y propiocepción .

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• Cambios de posición del cuerpo • Velocidad • Distancia al eje de giro

SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

ejecutado van a tener repercusiones en la participación de la musculatura implicada tanto en la estabilización como en el movimiento realizado. Cambios en la intensidad y tipo de resistencia durante la ejecución del ejercicio. Para ello, podemos realizar variaciones en la posición dé nuestro cuerpo o de articulaciones determinadas durante la ejecución del ejercicio. También podemos variar la velocidad de ejecución, lo cual creará componentes de fuerza rotacionales diferentes dando lugar a cambios en la intensidad del ejercicio, en las fuerzas que llegan a las articulaciones y, por tanto, en la estabilización. Para una carga constante, la distancia al eje de giro también puede ser una variable en la intensidad, de forma que cuanto mayor sea, más fuerza necesitaremos generar para estabilizar una posición contra la resistencia o para mover la resistencia (v. Fig. 3-9).

Figura 3-10. Variaciones de posición en los puntos de anclaje.

TRABAJO PROPIOCEPTIVO, ELECTROESTIMULACIÓN

y PLATAFORMAS VIBRATORIAS Gracias a los efectos producidos por el trabajo de electroestimulación, con el que conseguimos un mayor reclutamiento de unidades motoras y podemos llegar a niveles de estimulación neuromuscular realmente altos, los beneficios del trabajo propioceptivo se pueden ver favorecidos en la medida que: • Un reclutamiento de unidades motoras mayor significa un mayor número de receptores sensoriomotores activados, ya que éstos se encuentran en el músculo, tendones y articulación. • Niveles de tensión altos significan también la activación de más receptores. En este sentido, tras la aplicación de electroestimulación a intensidades altas sobre una musculatura, podemos obtener una estimulación especialmente grande de los aparatos de Golgi, lo cual facilita la relajación posterior de la musculatura gracias a la activación del reflejo miotático inverso. Esta metodología se emplea en procesos de rehabilitación en los cuales hemos perdido movilidad en alguna de las extremidades. Por ejemplo, tras una operación de ligamento cruzado anterior, es común perder movilidad de flexió n de la rodilla, sobre todo si se ha practicado una plastia usando el tendón rotuliano. De esta forma, podemos poner electroestimulación sobre el cuádriceps , utilizando intensidades altas, y después conseguiremos un nivel de relajación del cuádriceps que nos permitirá ir aumentando la movilidad de flexió n de la rodilla (gracias a la relajación del cuádriceps).

• Mayor número de receptores sensoriomotores activados

Figura 3-11. Electroestimulación y plataformas vi bratorias .

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• Activac ión de más receptores

• Gol9i. Reflejo miotático inverso

Capítulo 3 •

• Parece ser que la utilización de electroestimulación o sistemas como las plataformas vibratorias, de moda ahora en los centros de fitness y también en el deporte profesional, producen una .alra estimulación del sistema propioceptivo y un aumento del umbral de estimulación de las respuestas reflejas musculotendinosas tras su utilización. En este sentido, hemos de tener especial atención y cuidado en el diseño de las sesiones de entrenamiento cuando apliquemos eje~cicios con este tipo de estímulos . Será aconsejable aplicar el descanso adecuado y, sobre todo, evitar la aplicación inmediata de ejercicios de alta intensidad o demanda neuromuscular en los que sea importante la activación de los reflejos miotático y de estiramiento, reflejos que en muchas ocasiones nos pueden ayudar a evitar la aparición de una lesión y que se encontrarán con umbrales de estimulación elevados tras ejercicios en los que realicemos entrenamiento con electroestimulación o plataformas vibratorias (v. Figs. 3- 11 y 3- 12).

Diseño de los ejercicios

Figura 3-12. Electroestimulación .

POSICIONES DE ALTA COMPRESiÓN ARTICULAR Y DISEÑO DE LOS EJERCICIOS Éstas son las posiciones articulares en las que una gran aplicación de fuerzas puede provocar una lesión dentro de la práctica deportiva. No obstante, eso no quiere decir que hayamos de rechazar trabajar en nuestras sesiones la estabilidad en estas posiciones de alta compresión, sino más bien lo contrario, ya que ésa será una de las claves para conseguir más integridad articular de cara después a la prevención y mejora del rendimiento en situaciones deportivas. Lo que sí hemos de hacer es ser muy meticulosos con la aplicación de cargas e ir muy progresivamente con la intensidad de los ejercicios al trabajar en estas posiciones. Hemos de considerar los grados de libertad de la articulación concreta, cuáles son sus planos y ejes de movimiento para determinar correctamente la cantidad de fuerza que aplicamos y la dirección en la que la aplicamos, para tener claro qué componentes de esa articulación son los que estamos estimulando con los ejercicios diseñados, qué elementos articulares y qué músculos entran en acción y de qué manera (Fig. 3- 13).

Rodilla (vista anterior)

Rodilla (vista lateraL)

e Fuer a anteropos erior

I Estabilización ligamentaria I

Estabilización mediante fle xo res y extensores

Figura 3-13. Aplicación de fuerzas en diferentes planos. Rodilla . F: fuerza.

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

Por ejemplo, no será lo mismo aplicar una fuerza en sentido lateral sobre la rodilla que hacerlo en un sentido anteroposterior, en el plano principal del movimiento; es más eficaz la estabilización muscular en el segundo caso a través de los flexo res y extensores de la rodilla que en el primer caso, más a expensas de los ligamentos y otras estructuras intraarticulares. De esta forma, como se ha dicho, hemos de tener en cuenta tanto la cantidad como la dirección de la fuerza aplicada sobre la articulación o articulaciones. . Algunas de las posiciones de alta compresión articular son: • • • • • •

Tobillo: máxima flexión dorsal. Rodilla: máxima extensión. Cadera: máxima extensión y rotación interna. Carillas vertebrales: máxima extensión. Escapulohumeral: 90° de abducción (ABD) y máxima rotación externa. Codo: máxima extensión para la humerocubital, y flexión de 90° con ligera supinación para la humerorradial.

VARIABLES EN EL DISEÑO DE LOS EJERCICIOS A continuación se presentan algunas variables que se pueden utilizar a la hora de diseñar los ejercicios. A nivel práctico, podemos utilizar alguna de las pautas o la combinación de varias de ellas en un mismo ejercicio, según el grado de dificultad que queramos. De forma general, podemos considerar los siguientes parámetros: • Posiciones de pie, sentado, tumbado. • Sin y con uso de implementos y bases inestables: pelota o balón de espuma, colchonetas de diferentes grosores, tableros y platos basculantes, cojines de aire, fitball, bosu, roller, etcétera. • Incremento de la dificultad con base en el aumento y la reducción de aferencias visuales: ejercicios delante de un espejo, ojos abiertos u ojos cerrados. • Incremento de la dificultad en función de cambios en la base de sustentación: apoyos sobre dos extremidades, sobre una o sobre una parte determinada de la extremidad (en el pie, por ejemplo, apoyarse solamente sobre los dedos). • Diferentes ángulos de aplicación de las cargas. • Utilizar therabands, poleas y resistencias manuales, o el propio peso corporal. • Mantener posiciones (en diferentes ángulos) o llegar a posiciones (en diferentes ángulos) con aplicación de fuerzaslresistencias incluidas. • Combinar diferentes tipos de contracciones: iso métricas yanisométricas. • Diferentes velocidades de ejecución y aceleraciones-desaceleraciones en los ejercicios. • Uso de electroestimulación (v. Fig. 3 -14). La combinación de estos factores determinará la dificultad de cada ejercicio. Debemos tener claro que, antes de evolucionar hacia ejercicios más complejos, debemos controlar bien los más sencillos. Aunque este libro no está dirigido exclusivamente a deportistas de alto nivel, enumeramos a continuación, para tener una idea básica de las progresiones en cuanto al entrenamiento cinestésico en relación con la recuperación propioceptiva, algunas de las pautas generales, por fases: • Primera fase: restablecimiento del equilibrio y estabilización dinámica articular. Primero sin plataformas inestables y después con ellas, diseñaremos ejercicios para la mejora del equilibrio. • Segunda fase: introducimos ejercicios de equilibrio con componentes de inestabilidad en varios planos y cambios de dirección.

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Capítulo 3 •

Di se ño de los ej erc ic io s

Implementos

Parámetros

Electroesti mulación

Figura 3-14. Variables en el diseño de ejercicios.

• Tercera fase: aumentamos la intensidad de los ejercicios con el aumento de cargas de trabajo, aceleraciones-desaceleraciones, cambios de dirección y giros, trabajo con amplitudes articulares más amplias, etcétera. • Cuarta fase : en esta fase final, aplicaríamos las diferentes variables de entrenamiento propioceptivo en condiciones similares a la actividad deportiva concreta de ese deportista (Fig. 3-15). A modo de resumen, algunos de los ejemplos que podemos utilizar para aumentar la dificultad son (v. Figs. 3-16 a 3-19): • Utilizar un apoyo de las extremidades más abierto aumenta la base de sustentación y hace más fácil la estabilización. Al cerrar el apoyo ocurre lo contrario. • También podemos pasar del apoyo bilateral al unilateral. • Cerrar los ojos disminuye las aferencias a través del sistema visual y, por tanto, la información que llega para el mantenimiento de la posición en la ejecución de los ejercicios. En este caso, estimularemos más el sistema propioceptivo. • Utilizar más de una base inestable colocándolas a la altura de varias articulaciones también aumenta la complejidad del ejercicio para estabilizar de forma efectiva. • Combinaciones de los factores anteriores.

,-----------1 • Equilibrio y estabiliza ción dinám ica • Primero sin plataformas y luego con ellas

Primera fase

e

Ejercicios de equi li brio

• Compo nen t es

de inestab ilidad en varios planos • Cam bios de dirección

Segunda fase

• • • •

con el incremento de cargas de trabajo Aceleración-desaceleración Cambios de dirección Giros Diferentes amplitudes

Tercera fase

Figura 3-15. Progresión en fases del entrenamiento propiocepti vo.

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Cuarta fase

SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propioceptivo. Principios en el diseño de ejercicios

Figuras 3-16a 3-19. Diferentes formas de aumentar la dificultad: ampliar o reducir la base de sustentación, cerrar o abrir los ojos, incluir implementos.

PLANIFICACiÓN DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Hay que considerar diferentes planificaciones del entrenamiento propioceptivo.

Planificación anual Sería aconsejable realizar el trabajo de estabilidad durante todo el año, pero con intensidades y cargas diferentes en función del período de la temporada. Habría que comenzar en las fases de pretemporada desde el principio con ejercicios más sencillos y globales (para todo el cuerpo) e ir introduciendo variables hasta llegar a un entrenamiento más específico a través de movimientos más similares a la competición o un trabajo de estabilidad en condiciones de fatiga, que ya implica haber creado antes una buena base. En la fase de competiciones, cuando el deportista tiene competiciones cada pocos días, la idea sería hacer algunos ejercicios (pocos) de mantenimiento y, sobre todo, de recuperación y disminución de la fatiga, para que podamos mantener capacidades de reacción y de activación refleja y una buena estabilidad (como comenté anteriormente, la capacidad de respuesta del sistema propioceptivo disminuye con la fatiga).

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Capítulo 3 •

Diseño dé Los ejercicios

Planificación de la sesión Dentro de la sesión es bueno situar el entrenamiento propioceptivo al comienzo de ésta, quizá tras . un pequeño calentamientO, cuando aún no tenemos fatiga, cuando podemos mantener mayor atención y concentración y nuestro sistema nervioso nos permite «responden) con mayor eficacia. Para objetivos específicos, relacionados por ejemplo con el entrenamiento en situaciones competitivas, como el trabajo de estabilidad en condiciones de fatiga, emplearemos otras estrategias, pero, como decía antes, será necesario un buen trabajo de base. El número de ejercicios por sesión estará en función de los objetivos de la sesión y de si es una sesión combinada con otros objetivos, con el entrenamiento de otras cualidades físicas o con la práctica deportiva dentro de una misma sesión. De forma general, se pueden realizar sesiones de unos 20-25 minutos y después combinarlas con estiramientos u otra actividad, y sesiones de 10-15 minutos cuando combinamos los ejercicios de propiocepción con una sesión deportiva de intensidad más alta. Una frecuencia de entre 2 y 3 sesiones por semana será más que suficiente para notar considerablemente los efectos de este tipo de trabajo .

Planificación de los ejercicios El número de repeticiones o duración de los ejercicios estará en función de los objetivos que trabajemos, la dificultad del ejercicio y la persona con la que estemos trabajando. La pausa entre ejercicios también puede ser variable. Como pautas básicas: • Asegurarse de tener un nivel de atención suficiente antes de comenzar la serie. , • No comenzar una serie con sensación de fatiga (a no ser que eso sea un objetivo en sí mismo: trabajar en condiciones de fatiga). • Por lo general, será necesario menos tiempo de descanso entre series si trabajamos con las extremidades y lo hacemos de forma alternativa. • En función de la intensidad del ejercicio, la pausa puede estar entre unos pocos segundos y 1 minuto

(Fig. 3-20).

I

CONCLUSIONES

Para concluir, cabe resaltar la importancia creciente del trabajo propioceptivo como parte de la rehabilitación, la preparación física dentro de una sala de fitness o aplicado a cualquier disciplina deportiva. El trabajo de la propiocepción ha demostrado tener efectos beneficiosos en la mejora de la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, el equilibrio muscular y el tiempo de reacción. Nuevos estudios

Planificación anual • Durante tod o el año, pero con intensidades y cargas diferentes

Planificación de la sesión • Mejor al com ienzo

de la sesión • De 2 a 3 veces por semana

enfun~ó nd e lperiodo

Planificación de los ejercicios Repeticiones y duración en función de tos obje tivos • Nivel de atención

Sensación de fatiga • Descansos • Intensidad

Figura 3-20. Planificación del trabajo propioceptivo.

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SECCiÓN I

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Fundamentos del entrenamiento propiocepti vo. Principios en el diseño de ejercicios

demuestran que reduce el riesgo de lesión y que podrían encontrarse efectos beneficiosos en el rendimiento atlético-deportivo. Las variables con las que podemos trabajar ofrecen numerosas posibilidades para realizar un diseño de ejercicios y sesiones que ofrezcan nuevos estímulos de trabajo a los deportistas como complemento de su preparación física y que permitan una transferenCia positiva de cara a la mejora de otras cualidades y habilidades relacionadas con su desempeño. De la misma forma, la aplicación de principios relacionados con la fisioterapia a través del ejercicio en relación con la propiocepción y el trabajo de estabilidad también puede constituir una base para la prevención de lesiones. La valoración de los resultados que vamos obteniendo con la aplicación del programa de ejercicios de estimulación propioceptiva y la observación activa de la persona será esencial para establecer las pautas de evolución del programa con base en los objetivos planteados.

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Guías de ejercicios. Prog ramas y casos prácticos Capítulo 4. Zonas abdominal, lumbar y pélvica Capítulo 5. Cintura escapular y extremidades superiores Capítulo 6. Extremidades inferiores

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Zonas abdominaL, Lumbar y péLvica

CONSIDERACIONES GENERALES Consideraciones sobre el uso de bases inestables en los ejercicios de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica

Para el uso de bases inestables en este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta los elementos que se describen a continuación. Tipos de plataformas. Existen multitud de plataformas inestables. En la propuesta de ejercicios hemos utilizado algunas de las más comunes, pero hemos de estar abiertos a diseñar ejercicios en la misma línea con otro tipo de superficies que representen inestabilidad, desde cojines hasta colchonetas de diferentes espesores o enrolladas, los tableros típicos usados en fisioterapia, superficies del medio natural, como la arena o terrenos montañosos, etc., siempre en función de los objetivos que queremos y las características de la persona con la que trabajamos. Puntos de inestabilidad externa e interna. Los puntos de inestabilidad mayor normalmente van a ser los que están en contacto con la plataforma inestable, pero no hemos de olvidar la inestabilidad interna, es decir, la que presenta la persona a causa de su lesión, si la tiene, o por una falta de balance entre una o varias articulaciones, con las consiguientes adaptaciones posturales, neuromusculares, articulares y propioceptivas. En este sentido, hemos de prestar atención no solamente a dónde colocamos la plataforma inestable, sino a la adaptación en la ejecución del ejercicio por parte de la persona, detectando cuáles son sus respuestas específicas a la aplicación de esa inestabilidad externa en un nivel interno, qué partes de su cuerpo le cuesta m ás estabilizar y por qué. En este sentido, hay un principio básico que podemos seguir a la hora de diseñar ejercicios con componentes de inestabilidad en general, que es no añadir inestabilidad externa cuando existe inestabilidad interna. Esto viene a decir que prestemos atención al punto en el que se encuentra la persona y sus sistemas neuromuscular, articular y propioceptivo, adaptando la dificultad de los ejercicios a su estado. El hecho de aumentar la inestabilidad o proponer ejercicios más complicados no significa que vayamos a tener un mayor y mejor efecto en los resultados obtenidos. Hay que aplicar estímulos adaptados al nivel de cada persona y progresar paulatinamente (v. Figs. 4 -1 y 4 -2 ). Planos y ejes de inestabilidad en función de la plataforma. Hemos de considerar en qué planos y ejes vamos a incrementar la inestabilidad con el uso de bases inestables para entender también qué grupos musculares y articulaciones se van a ver más involucrados a la hora de aplicar los estímulos de estabilización. En este sentido, influye la forma de la base inestable, así como la posición en la que la colocamos respecto a la parte del cuerpo que apoyamos sobre ella. Por ejemplo, si nos ponemos en equilibrio de pie con un pie sobre el roller, colocando el apoyo transversalmente a éste, tendremos componentes

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

Figura 4-1. Bosu.

Figura 4-2. Fitbal/ .

de inestabilidad en e! plano sagital de! cuerpo, eje transversal, activando más los flexo res y extensores (en general) para mantener la posición. En cambio, si colocamos e! pie longitudinalmente sobre e! roller, los componentes de inestabilidad afectarán más al plano frontal de! cuerpo, eje anteroposterior, activando más los abductores y aductores. Otras bases inestables cuentan con varios planos y ejes de inestabilidad combinados, como e! fitball o los dyn airs. En este caso, e! trabajo de estabilidad será más global sobre todos los planos y ejes corporales que afectan a la articulación o articulaciones involucradas y músculos relacionados. Participación global del cuerpo en el mantenimiento de la estabilidad. Tomando en consideración que todo nuestro cuerpo participa en e! mantenimiento de una posición o en la ejecución de un movimiento en mayor o menor medida, hemos de considerar que, aunque diseñemos un ejercicio con componentes de inestabilidad para una parte de! cuerpo o para articulaciones determinadas, e! resto de! cuerpo va a participar en la consecución de nuestro objetivo. Hemos de prestar atención no solamente al foco de trabajo, sino a las respuestas globales y a las otras partes corporales, que quizá nos van a dar pistas e información útil para desarrollar nuestro trabajo con esa persona (Figs. 4-3 a 4-5).

) Figura 4-3. Ba lones de diferentes materiales .

Figura 4-4. Dyn airo

/ Figura 4-5. Foam rol/er.

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Capítulo 4 •

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

Consideraciones sobre el diseño de ejercicios de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica con resistencias elásticas Para este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta los elementos que se describen a continuación. Resistencias. En cualquiera delos ejercicios propuestos con resistencias elásticas podemos variar la intensidad utilizando gomas de diferentes densidades . Normalmente vienen diferenciadas por colores . O tra forma de aumentar la tensión del elástico es alejarnos más del punto de anclaje, sin necesidad de variar el elástico por otro. Puntos de anclaje de la resistencia y dirección del movimiento. Para un mismo ejercicio, podemos variar el punto de origen donde estará fija la resistencia colocándolo más arriba o abajo. En la imagen podemos ver una posición baja del elástico gris, una posición media para el negro y una alta para el azul. El punto móvil de la resistencia, en este caso en el extremo de la mano, estará más arriba o abajo según de dónde venga la resistencia, yel movimiento será en diferentes direcciones en función del ejercicio que diseñemos. No obstante, la tendencia será seguir la dirección que marca la línea que va desde el punto fijo al punto móvil de la resistencia. Por ejemplo, con el elástico negro trazaríamos un movimiento de rotación en un plano horizontal. En todo caso, vamos a diseñar los ejercicios teniendo en cuenta que cambios en los puntos de anclaje y en las direcciones del movimiento ejecutado van a repercutir en la participación de la musculatura implicada tanto en la estabilización como en el movimiento realizado. Cambios en la intensidad y tipo de resistencia durante la ejecución del ejercicio. Para ello podemos realizar variaciones en la posición de nuestro cuerpo o de articulaciones determinadas durante la ejecución del ejercicio. También podemos variar la velocidad en la ejecución, lo cual creará componentes de fuerza rotacionales diferentes, dando lugar a cambios en la intensidad del ejercicio, en las fuerzas que llegan a las articulaciones y, por tanto, en la estabilización (Figs. 4-6 y 4-7).

Figuras 4-6 Y 4-7. Variaciones de posición durante la ejecución del ejercicio .

Consideraciones sobre la progresión de la dificultad en el diseño de los ejercicios Para este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta los elementos que se describen a continuación. Progresiones. A modo de resumen, algunos de los ejemplos que podemos utilizar para aumentar la dificultad en casi todos los ejercicios que hemos propuesto, independientemente del tipo de bases inestables utilizadas o la posición del cuerpo, son: • Utilizar un apoyo de las extremidades más abierto aumenta la base de sustentación y hace más fácil la estabilización. Al cerrar el apoyo ocurre lo contrario. También podemos pasar del apoyo bilateral al unilateral.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

• Cerrar los ojos disminuye las aferencias a través de! sistema visual y, por tanto, la información que llega para e! mantenimiento de la posición en la ejecución de los ejercicios. En este caso, ponemos más énfasis en e! sistema propioceptivo. • Utilizar más de una base inestable, colocándolas a la altura de varias articulaciones, también aumenta la complejidad de! ejercicio para estabilizar de forma efectiva. • Combinaciones de los factores anteriores.

Observaciones. No aconsejamos aumentar la dificultad de los ejercicios si no existe un control de los ejercicios más sencillos. Las progresiones deben realizarse con base en la adaptación y mejora de la persona. Estas adaptaciones son individuales y cada uno tiene su propio ritmo de aprendizaje. Hay muchos factores que pueden afectar a la estabilidad articular de una persona, no solamente e! uso de implementos y bases inestables que dificultan los ejercicios. Hemos de tener en cuenta la condición física de la persona a través de una valoración inicial, la experiencia previa con ejercicios o deportes, si ha tenido o tiene alguna lesión, los factores motivacionales, e! tiempo que puede dedicar a su programa de ejercicios, etcétera (Figs. 4-8 a 4-11).

Figuras 4-8, 4-9, 4-10 Y 4-11 . Diferentes formas de aumentar la dificultad: ampliar o reducir la base de sustentación, cerrar o abrir los ojos, incluir implementos.

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-Cap ítulo 4 •

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

• PROGRAMA 1 • PROGRESIONES CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS Y BASES INESTABLES

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EJERCICIO 1 ® Vídeo 4-1 ~ SECUENCIA DE EXTENSiÓN GLOBAL DEL TRONCO CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA POSICiÓN INICIAL

De pie, piernas ligeramente separadas, tronco y caderas flexionadas, la cabeza sigue el eje longitudinal del cuerpo de forma que miramos hacia el suelo. Rodillas ligeramente flexionadas. Brazos estirados cogiendo con las manos la resistencia elástica, que se sitúa delante de nosotros; las escápulas están en pro tracción.

POSICiÓN FINAL

De pie, con el tronco y las caderas extendidas, la mirada al frente y los brazos estirados en la proyección de la dirección de la resistencia elástica.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, extendemos lentamente el tronco y las caderas (tomando como punto fijo las extremidades inferiores, que no se desplazan), a la vez que llevamos las escápulas atrás en retracción al final del movimiento. Una vez de pie, con el tronco erguido podemos incrementar ligeramente el movimiento de extensión del tronco, superando la vertical. Después, volvemos lentamente abajo. Realizar 1-2 series de 5 repeticiones.

OBSERVACIONES

En este ejercicio es importante el trabajo de estabilización de la pelvis a través de los bíceps femorales, de forma concéntrica en la subida y excéntrica en la bajada. El movimiento de extensión de la columna no va a ser muy pronunciado, sino de ligera flexión a extensión durante la subida, y uniendo una ligera retracción de las escápulas en esta fase tendremos un trabajo muy interesante de la cadena posterior.

DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia del elástico utilizando otro más resistente o alejándonos

más del punto de anclaje de la resistencia. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Ver variantes en los siguientes ejercicios (Figs. 4-12 a 4 -14 ).

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SECCiÓN"

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 1, VARIANTE 1 ® Vídeo s 4- 2, 4-3 Y 4- 4 Secuencias de extensión global del tronco con una resistencia elástica y componentes de inestab ilidad 1

VARIANTE

Igual que e! ej.ercicio anterior, pero con apoyo sobre una sola pierna. En la posición de partida la flexión de la cadera no será tan pronunciada como en el ejercicio a~J.terior. Realizar 1-2 series de 5 repeticiones con cada lado. .

OBSERVACIONES

El trabajo de estabilidad se incrementa al tener un solo apoyo, ye! trabajo muscular aumenta significativamente al cargar e! peso de! cuerpo sobre una sola extremidad (Figs. 4-15 y 4- 16).

VARIANTE

Igual que e! primer ejercicio, pero sobre una base inestable, en este caso un bosu. Hacer 1-2 series de 10 repeticiones.

OBSERVACIONES

Tendremos un punto de mucha más inestabilidad en los pies. Para mejorar la estabilidad en la ejecución de! movimiento, la flexión de las rodillas será un poco mayor al inicio de! movimiento. La separación de los pies sobre e! bosu puede variar; es más fácil estabilizar si están más separados y más difícil si los juntamos (Figs. 4 -17 y 4 -18).

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CapítuLo 4

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

VARIANTE

Igual que la anterior variante, pero con apoyo de un solo pie en el bosu. Hacer 1-2 series de 5 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES

Además del incremento en el trabajo de fuerza, en este caso la estabilización desde la eJi:tremidad inferior que apoya es un punto muy importante para un correcto desarrollo del ejercicio.

En ct.ialquiera de estas 3 variantes propuestas podemos aumentar la dificultad cerrando los ojos durante la ejecución (Figs. 4-19 y 4-20).

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® Vídeo s 4-5 y 4- 6 Secuencias de extensión global del tronco con una resistencia elástica y componentes de inestabilidad 2 EJERCICIO 1, VARIANTE 2

fitbal4 con el troco adelantado y las caderas flexionadas , uno o los dos pies apoyados sobre un roller. Los brazos adelantados, con las escápulas ligeramente en anteversión; las manos cogen la resistencia elástica.

POSICiÓN INICIAL Sentado sobre un

POSICiÓN FINAL

Tronco en extensión, y disminuye la flexión de las caderas, de forma que forman un ángulo de unos 90° con el tronco. Las escápulas se retraen ligeramente al final del movimiento.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, extender el tronco y realizar una pequeña retracción de las escápulas al final del movimiento. Realizamos 1-2 series de 10 repeticiones del primer ejemplo, con apoyo bilateral (v. Figs. 4-21 y 4-22), Y 1-2 series de 5 repeticiones con cada lado del segundo ejemplo (v. Figs. 4-23 y 4-24).

OBSERVACIONES

En este ejercicio las extremidades inferiores no pueden estabilizar como punto fijo con igual intensidad que en los ejemplos anteriores, al estar sobre una base inestable. El componente de estabilización desde la pelvis hacia las zonas abdominal y lumbar aumenta entonces para conseguir la estabilidad necesaria que permita desarrollar el movimiento de extensión del tronco.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercic ios. Programas y casos prácticos

En el segundo ejemplo, con el apoyo en un solo pie, aumenta el componente de inestabilidad en el plano transversal en relación con el fitball, por la asimetría de la disposición corporal, y necesitaremos balancear de forma asimétrica las fuerzas ejercidas por los músculos estabilizadores para conseguir mantener la posición correcta durante la ejecución del movimiento. DIFICULTAD

• De menor a mayor amplitud en el movimiento, desde la flexión hasta la extensión del tronco (en el segundo ejemplo vemos menor amplitud). . • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados (dificultad alta).

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Capítulo 4 •

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EJERCICIO 2

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

® Vídeo 4-7

~ SECUENCIA DE ROTACiÓN DEL TRONCO CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA POSICiÓN INICIAL De pie, erguido, ,piernas ligeramente separadas y mirada al frente. Brazos estirados

cogiendo con las man'os la resistencia elástica, que se sinla delante de nosotros; las escápulas están levemente en retracción. POSICiÓN FINAL

De pie, pero con el tronco y la pelvis rotados globalmente hacia un lado.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, rotar el tronco y la pelvis de forma controlada hacia un lado. Volver a la posición inicial y girar hacia el otro lado (Figs. 4-25 a 4-28). Realizar 2 series de 5-10 repeticiones a cada lado, según la resistencia.

OBSERVACIONES

La cintura escapular se mantiene estable durante el movimiento, de forma que las extremidades superiores acompañan la rotación del tronco sin ejercer más fuerza que la necesaria para mantener el agarre de la resistencia elástica. De esta forma, la resistencia elástica es desplazada por la acción de la musculatura rotadora del abdomen, la zona lumbar y la pelvis. Al tener enfrente la resistencia elástica, al comienzo del ejercicio tendremos un componente de estabilización de la musculatura extensora del tronco para mantener la posición erguida, ya que el elástico ejerce tracción hacia delante tendiendo a flexionar el tronco. Esta estabilización va a ir cambiando de la musculatura extensora a una acción combinada de los lateroflexores y rotado res del tronco durante el movimiento hasta la posición final .

DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia del elástico. • Véanse las variantes en las próximas páginas.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejerc icios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 2, VARIANTE 1 ® Vídeos 4-8, 4-9 Y 4-10 Secuenc ia de rotac ión de l tronco con una resistencia elástica y co m po nentes de in estab ilidad 1

VARIANTE

Igual que el ejercicio anterior, pero con apoyo sobre una sola pierna. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado) .

OBSERVACIONES

El trabajo de estabilidad se incrementa en general, y particularmente a nivel de las extremidades inferiores será más difícil, al tener un solo apoyo. La fase final del movimiento de rotación hacia un lado es el punto de mayor aplicación de la resistencia, donde más fuerza estabilizadora vamos a necesitar (Figs. 4-29 y 4-30).

VARIANTE

Igual que el primer ejercicio, pero sobre una base inestable, en este caso un bosu. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones.

OBSERVACIONES

Tendremos más inestabilidad a la altura de los pies. Para mejorar la estabilidad en la ejecución del movimiento, podemos flexionar ligeramente las rodillas. La separación de los pies sobre el bosu puede variar; es más fácil estabilizar si están más separados y más difícil si los juntamos. La capacidad de estabilizar a través del apoyo de los pies en el suelo se hace más complicada por la superficie inestable (Figs. 4-31 y 4 -32).

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Capítulo 4 •

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

VAR IANTE

Siguiendo el mismo patrón de movimiento de rotación del tronco y la pelvis, ahora variamos el apoyo de las extremidades con una posición de lunge o zancada, con flexión de la rodilla delantera y el pie apoyado sobre el bosu, y el pie atrasado apoyado sobre la punta del pie. El tronco está erguido, y desde ahí rotamos hacia uno y otro lado. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-33 y 4-34).

OBSERVACIONES

Con las diferentes variaciones de las posiciones tratamos de buscar diferentes posiciones para crear estímulos y adaptaciones para la mejora de la estabilidad en diferentes circunstancias y con diferente aplicabilidad.

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® Vídeos 4-11, 4-12 Y 4-13 Secuencia de rotación del tronco con una resistencia elástica y componentes de inestabilidad 2 EJERCICIO 2, VARIANTE 2

VARIANTE

En esta variante nos vamos a sentar sobre un fitball, estableciendo un punto de inestabilidad justo bajo la pelvis, lo cual implicará una mayor activación de la musculatura que debe fijar a este nivel y justo por encima, en las zonas abdominal y lumbar, para realizar el movimiento de rotación, en este caso del tronco, ya que la pelvis no gira como ocurría en el movimiento que realizábamos estando de pie. Esto implica también que la amplitud del movimiento de rotación global va a ser menor. Hacer 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-35 y 4-36).

OBSERVACIONES

Disminuir la separación de los pies puede aumentar la dificultad del ejercicio, así como realizarlo con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE

En esta variante y en las que vamos a ver a continuación hemos cambiado la orientación de nuestro cuerpo y apoyos desde la posición de partida, situándonos lateralmente a la resistencia (Figs. 4 -37 y 4-38). Esto implica cambios en los componentes neuromusculares y propioceptivos de cara a la estabilización, ya q ue la fuerza ejercida y los grados de tensión articulare.s son diferentes, incluso para el mismo tipo de movimientos de rotación. Colocados laterales a la polea, pero con el tronco rotado hacia ésta, realizamos la rotación del tronco-y la pelvis hacia el lado opuesto.

OBSERVACIONES

El punto de mayor aplicación de fuerza estabilizadora será en la fase intermedia del movimiento, justo cuando el tronco está en una posición neutra de rotación, momento en q ue la fuerza rotacional desde la resistencia tiene su pico.

VARIANTE

Igual que la anterior, pero apoyándonos solamente sobre una pierna (Figs. 4-39 y 4-40).

OBSERVACIONES

Aumentará el componente de estabilización en lateroflexión de la musculatura de la pelvis y la extremidad inferior de apoyo, y de las zonas abdominal y lumbar en el lado contralateral al apoyo. Esto será necesario para mantenerse erguido y no caer o inclinarse hacia el lado de la resistencia.

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--Capítulo 4 •

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

® Vídeos 4-14 , 4-15 Y 4- 16 Secuencia de rotación del tronco con una resistencia elástica y componentes de inestab il idad 3 EJERCICIO 2, VARIANTE 3

VARIANTE

Igual que el ejercicio sobre el suelo descrito anteriormente, pero sobre una base inestable, en este caso un bosu. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-41 y 4-42).

OBSERVACIONES

Tendremos más inestabilidad a la altura de los pies. Para mejorar la estabilidad en la ejecución del movimiento podemos flexionar ligeramente las rodillas. La separación de los pies sobre el bosu puede variar; es más fácil estabilizar si están más separados y más difícil si los juntamos. La capacidad de estabilizar a través del apoyo de los pies en el suelo se hace más complicada por la superficie inestable.

VARIANTE

Mismo patrón de movimiento, pero sentados sobre unfitbalL Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-43 y 4-44).

OBSERVACIONES

Igual que describíamos antes, al sentarnos sobre el fitballla superficie inestable bajo la pelvis implica una mayor activación de los estabilizadores abdominales, lumbares y pélvicos. Variar la separación de los pies de mayor a menor puede aumentar la dificultad del ejercicio, así como apoyar un solo pie o realizarlo con los ojos cerrados.

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE

Igual que la variante anterior, pero tenemos dos bases inestables: un fitbaLlbajo la pelvis y un roLler bajo los pies. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-45 y 4-46).

OBSERVACIONES

Las extremidades inferiores no pueden estabilizar como punto fijo con igual intensidad que en los ejemplos anteriores, al estar sobre una base inestable. El componente de estabilización desde la pelvis hacia las zonas abdominal y lumbar aumenta entonces para conseguir la estabilidad necesaria que permita desarrollar el movimiento de rotación del tronco.

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EJERCICIO 3

CB Vídeo 4-17

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD ABDOMINAL-LUMBAR-PÉLYICA CON MOVIMIENTOS ASOCIADOS DE PRESS O EMPUJE CON RESISTENCIAS ELASTICAS 1

POSICiÓN INICIAL Sentado sobre un fitball con los pies sobre el suelo ligeramente separados, el tronco

recto y la mirada al frente. Codos flexionados unos 90°, pegados al tronco en el primer ejemplo (Fig. 4-47) Y separados, con los hombros en abducción (ABD) de 80°_90°, en el segundo ejercicio (Fig. 4-49). Las manos agarran bilateralmente la resistencia elástica, cuyo anclaje está detrás de nosotros. POSICiÓN FINAL

Misma posición, con los codos extendidos por delante, de forma que las manos están a la altura de los hombros (v. Figs. 4-48 y 4-50).

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, vamos a realizar un movimiento de empuje adelante estirando la resistencia elástica. A medida que nuestros brazos avanzan, van subiendo hasta llegar a la extensión completa de los codos. Después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.

OBSERVACIONES

La tensión de la resistencia elástica que queda detrás de nosotros va a tender a llevar el tronco en extensión. De esta forma, para poder mantener la postura erguida del tronco mientras realizamos el movimiento de press con las

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Capítulo 4 •

Zo nas abdominal, lumbar y pélvica

extremidades superiores, deberemos tener una activación constante de los músculos flexo res del tronco y las caderas (en este caso los psoas ilíacos actúan también como estabilizadores). La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular y las extremidades superiores estad en función del movimiento, articulaciones implicadas, punto de anclaje, tipo y dirección de la resistencia, etcétera. DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia elás tica. • V éanse las variantes en las próximas páginas.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

® Vídeos 4- 18,4- 19 Y 4-20 Ejercicios de estab il idad abdominal- lumbar- pélvica con movimientos asociados de press o empuj e con res istenc ias elásticas 2

EJERCICIO 3, VARIANTE 1

VARIANTE

Cambia la posición de las extremidades superiores respecto al ejercicio anterior, partiendo de los hombros en abducción de 80 0 -90 0 Y los codos ext~ndidos . Siguiendo el plano transversal, realizar un movimiento de aducción hori~ontal juntando las manos delante. Después, volver lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-51 y 4-52).

OBSERVACIONES

Si empleamos la misma velocidad de ejecución, el componente de fuerza rotacional aumenta respecto a los ejercicios anteriores por la posición de los brazos respecto a la resistencia. De esta manera, la fuerza ejercida por los músculos estabilizadores del tronco aumentará.

VARIANTE

En este caso, variamos el movimiento realizando un press de hombros. Partimos de los hombros en abducción y rotación externa, codos flexionados y, desde ahí, extendemos los codos hacia arriba juntando las manos por encima de la cabeza. Volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-53 y 4 -54).

OBSERVACIONES

El momento de mayor fuerza rotacional y en el que mayor componente de estabilidad necesitaremos será cuando los brazos estén arriba.

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Capítulo 4

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

VARIANTE

Partimos de los hombros flexionados 180° y los codos extendidos, y los llevamos adelante hasta la flexión de 90°. Hacer 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-55 y 4-56).

OBSERVACIONES

En este caso, el momento de mayor estabilización por los flexores del tronco es requerido al comienzo ,del movimiento. De esta manera, hemos de controlar muy bien la vuelta a la posición inicial, teniendo en cuenta además que va a haber un componente de estabilidad alto en la cintura escapular para mantener la flexión en 180° con la articulación escapulohumeral en un grado de compresión alta (hay que recordar que si variamos la velocidad de ejecución, también variarán los componentes de fuerza).

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® Vídeos 4- 21, 4- 22 Y 4- 23 Ejercicios de estab ilida d abdominal-l umbar-p élvica con movimientos asociados de press o empuje con res istencias elásticas 3 EJERCICIO 3, VARIANTE 2

VARIANTE

OBSERVACIONES

La posición en este ejercicio es igual a la que hemos explicado en el movimiento de pressadelante con los codos pegados al cuerpo (v. ejercicio 3), pero la ejecución es alternativa con cada brazo en vez de simultánea, de forma que realizamos el empuje con un brazo y el otro alternativamente, pero manteniendo la posición del resto del cuerpo (el tronco no gira). Realizar 2 series de 20 repeticiones (F i gs. 4-57 y 4-58). Debido al movimiento alternativo de los brazos aumenta el componente de fuerza rotacional en el plano transversal, lo que hace que para evitar que el tronco gire durante el ejercicio tengamos que aumentar la activación de los músculos rotado res del tronco y la columna.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE

De la misma forma que e! ejercicio anterior, ahora realizaremos e! movimiento de press con los hombros en abducción de 80°-90° y los codos en flexión . El resto de los parámetros son iguales que en e! ejemplo anterior. Realizar 2 series de 20 repeticiones (Figs. 4-59 y 4-60).

OBSERVACIONES

Ahora aumenta ligeramente la resistencia respecto al ejercicio con los codos pegados. Podremos sentir en la musculatura estabilizadora de! tronco la tendencia de la resistencia a tirar en rotación sobre e! plano transversal. La estabilización de la cintura escapular también es mayor, para fijar la posición de los hombros en abducción durante e! movimiento.

VARIANTE

Ahora vamos a acompañar el movimiento de press de las extremidades superiores con la rotación de! tronco, que gira aliado contrario al brazo que se adelanta en cada repetición. Hacer 2 series de 20 repeticiones (Figs. 4-61 y 4-62).

OBSERVACIONES

Los componentes de estabilidad estática de! tronco disminuyen por e! movimiento del tronco y es más fácil vencer la resistencia por la acción dinámica de los músculos rotadores del tronco. La coordinación entre los componentes de estabilidad y los componentes que generan el movimiento tiene más importancia ahora para una correcta ejecución.

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Capítulo 4

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Zonas abdominal , lumbar y pélvica

® Víd eos 4-24, 4-25 Y 4-26 Ejercicios de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica con movimientosasociados de press o empuje con resistencias elásticas 4

EJERCICIO 3, VARIANTE 3

VAR IANTE

Siguiendo cualquiera de los ejercicios que hemos mostrado anteriormente, estas imágenes muestran variantes en las que apoyamos los dos pies o un solo pie sobre una plataforma inestable, en este caso un roller, pero podría ser una pelota, un dyn air, etc. Hacer 2 series de 10-20 repeticiones, según el ejercicio y si lo realizamos con las extremidades de forma simultánea o alternativa (Figs. 4-63 y 4-64).

OBSERVACIONES

Al no poder realizar una fijación fuerte de los pies sobre el suelo y colocar una base inestable en rotación anteroposterior, el tronco va a tener más posibilidades de ser vencido hacia atrás por la resistencia elástica, con lo cual tendremos que realizar una activación mayor de la musculatura flexora del tronco para mantenernos sobre el fitball.

VARIANTE

En este caso hemos cambiado la posición de apoyo sobre el fitbally nos vamos a colocar de rodillas, con el tronco erguido y la mirada hacia delante. En la imagen hemos puesto el ejemplo de press con los codos en flexión pegados al cuerpo, pero podemos utilizar cualquiera de los movimientos de las extremidades superiores de los ejercicios propuestos anteriormente. Realizar 2 series de 10-20 repeticiones, según el ejercicio y si lo realizamos con las extremidades de forma simultánea o ,alternativa (Figs. 4-65 y 4-66).

OBSERVACIONES

Al colocar la base inestable bajo las rodillas, el componente de estabilidad de las extremidades inferiores aumenta considerablemente; los psoas ilíacos y los rectos anteriores del cuádriceps tienen un papel estabilizador importante, además de los músculos flexo res del tronco y los rotado res en caso de realizar movimientos alternativos de las extremidades superiores.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO' ® Vídeo 4-27 EJERCICIOS DE ESTABILlD~D ABDOMINAL-LUMBAR-~ÉLVICA CON MOVIMIENTOS ASOCIADOS DE PULL O TIRON CON RESISTENCIAS ELASTICAS 1

POSICiÓN INICIAL Sentado sobre un fitball con los pies sobre el suelo ligeramente separados, el tronco

recto y la mirada al frente. Escápulas en pro tracción y hombros en fleJéÍón, con los codos en flexión siguiendo la proyección de la resistencia elástica. Las manos agarran bilateralmente la resistencia elástica, cuyo anclaje queda delante. POSICiÓN FINAL

Misma posición, con los codos flexionados atrás y las escápulas en retracción (se juntan atrás) .

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, realizamos primero un movimiento de retracción de las escápulas tirando atrás de los hombros, pero sin flexionar los codos, y después seguimos con la flexión de los codos hacia atrás tirando de la resistencia elástica hasta sentir que llegamos al límite de la movilidad de extensión de los hombros. Después volver lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-67 a 4-69).

OBSERVACIONES

La tensión de la resistencia elástica que queda delante de nosotros va a tender a flexionar el tronco. De esta forma, para poder mantener la postura erguida del tronco mientras realizamos el movimiento de pullcon las extremidades superiores, deberemos tener una activación constante de los músculos extensores del tronco y las caderas (en este caso, los bíceps femorales, del grupo de los isquiotibiales, actúan también como estabilizadores). La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular y las extremidades superiores estará en función del movimiento, articulaciones implicadas, punto de anclaje, tipo y dirección de la resistencia, etcétera.

DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia elástica. • V éanse las variantes en las próximas páginas.

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CapítuLo 4

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

® Vídeos 4-28 y 4-29 Ejercicios de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica con movimientos asociados de pull o tirón con resistencias elásticas 2

EJERCICIO 4, VARIANTE 1

VAR IANTE

Cambia la posición final de las extremidades superiores respecto al ejercicio anterior,' partiendo, igual que antes, de los hombros en ligera rotación interna y flexión de 80 -90 Y los codos extendidos. Desde ahí, realizamos primero la retracción de las escápulas, seguida del movimiento de pul! con la flexión de los codos sobre el plano transversal. Después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4 -70 y 4-71). 0

0

,

OBSERVACIONES

Si empleamos la misma velocidad de ejecución, el componente de fuerza rotacional aumenta respecto a los ejercicios anteriores, por la posición de los brazos respecto a la resistencia. De esta manera, la fuerza ejercida por los músculos estabilizadores del tronco aumentará.

VARIANTE

Partimos ahora de los hombros en flexión de 90 y ligera rotación interna y los codos extendidos, y tiramos hacia atrás hasta 160 -180 de flexión de los hombros. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 4-72 y 4-73).

0

0

0

OBSERVACIONES ' Es importante prestar atención a la fase final de la flexión de los hombros,

momento en el que va a haber un componente de estabilidad alto en la cintura escapular para mantener la flexión con la articulación escapulohumeral en un grado de compresión alto.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

® Vídeos 4-30 y 4-3 1 Ejercicios de estabilidad abdominal - lumbar-pélvica con movim ientos asociados de pull o tirón con resistenc ias elásticas 3

EJERCICIO 4, VARIANTE 2

VARIANTE

La posición en este ejercicio es igual a la que hemos explicado con el movimiento de

pullatrás con los codos pegados al cuerpo (v. ejercicio 4 ), pero la ejecución es alter.: nativa con cada brazo en vez de simultánea, de forma que realizamos el tirón con un brazo yel otro alternativamente, pero manteniendo la posición del resto del cuerpo (el tronco no gira). Realizar 2 series de 20 repeticiones (Figs. 4-74 y 4-75). OBSERVACIONES

Por el movimiento alternativo de los brazos aumenta el componente de fuerza rotacional sobre el plano transversal, lo que hace que para evitar que el tronco gire durante el ejercicio tengamos que aumentar la activación de los músculos rotado res del tronco y la columna.

MiLi

VARIANTE

En este caso, vamos a acompañar el movimiento de pullde las extremidades superiores con la rotación del tronco, que gira hacia el mismo lado que el brazo que va atrás en cada repetición. Realizar 2 series de 20 repeticiones (Figs. 4-76 y 4-77).

OBSERVACIONES

Los componentes de estabilidad estática del tronco disminuyen por el movimiento del tronco y es más fácil vencer la resistencia por la acción dinámica de los músculos rotadores del tronco. La coordinación entre los componentes de estabilidad y los componentes que generan el movimiento tiene más importancia ahora para una correcta ejecución del ejercicio.

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Capítulo 4 •

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

® Vídeo 4-32 EJERCICIOS DE ESTABILIDAD ABDOMINAL-LUMBAR-PÉLVICA EN POSICiÓN LATERAL CON MOVIMIENTOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES ASOCIADOS Y RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1 EJERCICIO 5

POSICiÓN INICIAL Sentados ~n un fitballde lado ala resistencia elástica, piernas separadas, el brazo del 0

0

lado de la resistencia está en abducción de 60 -70 con el codo flexionado yagarrando la empuñadura con la mano (como en un comienzo típico de movimiento de press de hombro) . El otro brazo descansa. Tronco recto y mirada al frente. ,

0

POSICiÓN FINAL

Igual, pero con el hombro en abducción de 180 y el codo extendido.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial vamos llevando la mano hacia arriba y extendiendo el codo hasta la posición final . Después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4-78 y 4-79).

OBSERVACIONES

La tensión de la resistencia elástica, que queda a un lado de nosotros, va a tender a latero flexionar el tronco. De esta forma, para poder mantener la postura erguida del tronco mientras realizamos el movimiento, en este caso de press con la extremidad superior, deberemos tener una activación constante de los músculos lateroflexores del tronco del lado contrario a la resistencia elástica. Como componentes de estabilidad también se activarán en menor medida los abductores y rotado res externos de la cadera del lado contrario a la resistencia. La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular y las extremidades superiores estará en función del movimiento, articulaciones implicadas, punto de anclaje, tipo y dirección de la resistencia, etcétera.

DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia elástica. • Véanse las variantes en las próximas páginas.

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SECCiÓN 11

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VARIANTE

Guías de ej ercic io s. Programas y casos práct icos

Sentado sobre el fitbaLllateralmente a la resis tencia, con el hombro en ligera rotación interna y abducción de 60 -70 (siguiendo la dirección de la resistencia elástica) y el codo extendido, realizar un movimiento de aducción del hombro manteniendo la extensión del codo. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4-80 y 4-81). CE> Vídeos 4-33, 4-34 Y4-35 . 0

0

OBSERVACIONES

Debido a la posición de anclaje de la resistencia, el componente rotilcional en este ejercicio disminuye yes más sencillo estabilizar la posición global del cuerpo (para velocidades de contracción iguales).

VARIANTE

Sentado sobre el fitbaLllateralmente a la resistencia, con el hombro en ligera rotación externa y abducción de 80 _90 yel codo extendido o ligeramente flexionado. Realizamos un movimiento de aducción horizontal del hombro (típico press pectoral). Realizar 1-2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4-82 y 4-83). 0

0

,

OBSERVACIONES

En este caso, la incursión de un movimiento sobre el plano transversal aumenta el componente rotacional e introduce nuevos componentes en la estabilización de los músculos rotadores del tronco, ya que la tendencia de la resistencia no va a ser solamente a lateralizar el tronco, sino a rotado también.

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-Capítulo 4 •

Zonas abdom inal , lumb ar y pélvica

VARIANTE

Mismo ejercicio que el anterior, pero hemos puesto una plataforma inestable (roller) bajo los pies, ahora con dos bases inestables en un ejercicio. Hacer .1- 2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4 -84 y 4 -85 ).

OBSERVACIONES

Las extremidades inferiores no pueden estabilizar como punto fijo con igual intensidad que en los ejemplos anteriores; al estar sobre una base inestable, aunque en este caso l:i. influencia es leve debido al plano de inestabilidad anteroposterior. El componente de estabilización desde Ía pelvis hacia las zonas abdominal y lumbar aumenta entonces para conseguir la estabilidad necesaria que permita desarrollar el movimiento.

r~c;;~';; · ~1 ~ _________________[~ ~ raso practico

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81-III. .. l .. '.:a:.I~ ''''-

..... Realiza el diseño de una secue\lcia progresiva en dificultad para el trabajo de estabilidad de abdomen, zona lumbar y pelvis . ..... Diseña una progresión de tres ejercicios de dificultad creciente, en los que utilices una plataforma inestable diferente para cada uno de ellos, describiendo: • Posiciones y pautas de ejecución de los ejercicios. • Posición del cuerpo respecto a la plataforma inestable ; puntos de apoyo; qué planos, ejes y musculatura estabilizadora estarán más involucrados. • Posibles indicaciones a nivel de recuperación de lesiones o de mejora de la estabilidad dentro de la práctica deportiva . • Qué objetivos persigues en cuanto a estabilidad con el diseño de estos ejercicios . ..... Realiza los ejercicios diseñados y escribe un registro de los hallazgos: • Qué músculos y/o articulaciones has notado que trabajan más. • Qué partes te ha costado más mantener estables. • Qué variaciones harías en la secuencia propuesta tras ponerla en práctica , y por qué. Continúa en la página siguiente

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SECCiÓN 11

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Guías de ejerc icios. Programas y casos prácticos

Caso práctico 1 (cont.)

Una de las ideas principales de la realización de este caso práctico es ve r y comprobar la diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejercicios o programas que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback, una información muy valiosa, al comprobar en nosotros mismo s los efectos que tienen los ejercicios que aplicamos. Por eso, la propuesta se basa en realizar el diseño, después probar los ejercicios y, por último, utilizar la información a través de la práctica, para comprobar si nuestro planteamiento realmente era acorde con los objetivos de trabajo que teníamos planteados y para realizar las modificaciones oportunas con base en los resultados obtenidos [Fig . 4-86 1.

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Capítulo 4

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

EJERCICIO 1 ® Vídeo 4-36 ROTACiÓN DEL TRONCO Y LA PELVIS, DE ROD ILLAS SOBRE UN FITBALL

POSICiÓN INICIAL De rodillas sobre el fitba1410s muslos quedan en la proyección del tronco, que está

alineado con el eje longitudinal del cuerpo. Brazos en cruz o a lo largo del cuerpo. POSICiÓN FINAL

Misma posición, con el tronco girado hacia uno u otro lado.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, giramos el tronco hacia un lado y otro alternativamente. Realizar el movimiento de forma lenta. Repetir 2 series de 30 segundos (Figs. 4-88 a 4-90).

OBSERVACIONES

Durante el movimiento, la pelvis acompaña al movimiento de rotación del tronco. Aparte del trabajo de estabilización abdominal-lumbar-pélvica, cdn este ejercicio vamos a realizar un trabajo de estabilización importante con la musculatura de los muslos para mantener la posición sobre el fitbal¿

DIFICULTAD

• Comenzar con el apoyo de las rodillas separadas sobre el fitball e ir juntándolas

a medida que ganamos estabilidad. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 2 (El Vídeo 4-37 TRANSFERENCIA DE PESO, DE PIE SOBRE UNA BASE INESTABLE IBOSU)

POSICiÓN INICIAL De pie sobre una base inestable, un bosu en este caso, y con una mancuerna en

la mano. Tronco alineado y mirada al frente.

.

POSICiÓN FINAL

En función del movimiento realizado en cada fase, misma posición que· la inicial, pero con la mancuerna en el lugar que proceda en esa fase.

EJECUCiÓN

Mover la mancuerna de uno a otro lado pasándola en diferentes direcciones de una a otra mano, por delante del cuerpo, por encima de la cabeza, por detrás del cuerpo, en diagonal, etcétera (Figs. 4-91 a 4-95).

OBSERVACIONES

Hemos de mantener la alineación del cuerpo en todo momento independientemente de la posición en la que esté la mancuerna. Al realizar el movimiento de pie sobre una base inestable, una parte del trabajo de estabilización va a venir en este caso también desde las extremidades inferiores, aparte de la zona abdominal-lumbar.

DIFICULTAD

• Ir incrementando el peso de la mancuerna.

• Ir cerrando el apoyo de los pies hasta que realicemos el ejercicio con los pies juntos. • Realizar el movimiento con los ojos cerrados.

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Cap ítulo 4

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

EJERCICIO 2, VARIANTE 1 CB Vídeo 4-38 Transferencia lateral de peso, en supino, con una base inestable [fitballl bajo la espalda

fitball, el cuerpo queda alineado desde la ~abeza a los muslos, y los pies apoyados sobre el suelo, de forma que las rodillas quedan en unos 90° de flexión. Brazos hacia el techo con una mancuerna en cada mano.

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca arriba; la espalda a nivel dorsal sobre el

POSICiÓN FINAL

Misma posición, pero con uno de los brazos lateralmente en separación horizontal.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, descender lentamente una de las manos hasta que la extremidad superior quede paralela al suelo y volver a subirla de nuevo, para después realizar la misma secuencia con el otro brazo e ir alternando. El codo está en extensión durante el movimiento. Realizar 2 series de 30-60 segundos (Figs. 4-96 a 4-98).

OBSERVACIONES

El desplazamiento de la mancuerna lateralmente provoca una fuerza en ese sentido que obliga a contraer la musculatura estabilizadora abdominal-lumbar-pélvica para no caer en rotación hacia ese lado sobre el fitball. Cuanto más juntemos el apoyo de los pies y el resto de las extremidades inferiores, más tendremos que estabilizar usando la musculatura de la pelvis y la columna. Si realizamos un apoyo un poco más hacia la zona lumbar sobre el fitball, tendremos que realizar una contracción mucho mayor de los flexo res del tronco para mantener la alineación del tronco con el eje longitudinal del cuerpo.

DIFICULTAD

• Ir disminuyendo la separación del apoyo de los pies. • Aumentar el peso de las mancuernas. • Realizar un apoyo más hacia la zona lumbar sobre el fitball. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 2, VARIANTE 2 ® Vídeos 4-39 y 4- 40 Transferencia lateral de peso, en supino, con una base inestable [fitball] bajo los pies

POSICiÓN INICIAL Tumbado en supino con un fitball bajo las piernas-pies. Tronco alineado con el

eje longitudinal, de forma que la zona lumbar queda separada del suelo. Brazos haéia el techo con una mancuerna en cada mano. Los codos extendidós . . POSICiÓN FINAL

Igual, pero con uno de los brazos lateralmente en separación horizontal (paralelo al suelo).

EJECUCiÓN

Realizamos la misma secuencia que en el ejercicio anterior, bajando y subiendo alternativamente los brazos (sin que lleguemos a tocar el suelo). Realizar 2 series de 20-30 segundos (Figs. 4-99 Y4-100).

OBSERVACIONES

En este ejercicio es importante mantener en todo momento una contracción de la musculatura extensora del tronco para una correcta alineación de éste durante el movimiento de los brazos. Si colocamos el fitball sobre los muslos, la tensión que debe ejercer esta musculatura disminuirá, y si lo vamos bajando hacia los pies, aumentará, así como también lo hará el componente de inestabilidad, por la disminución de la base de sustentación y la distancia al punto de aplicación de la fuerza lateral ejercida por las mancuernas en el descenso de los brazos.

DIFICULTAD

• Ir bajando el apoyo de las extremidades inferiores sobre el fitball cada vez más. • Aumentar el peso de las mancuernas. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Disminuir la base de sustentación apoyando solamente una pierna (Fig. 4-101).

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Capítulo 4 •

I

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

® Vídeos 4-41, 4-42 Y 4-43 ISOMÉTRICOS CON APOYO DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES EN UNA BASE INESTABLE

EJERCICIO 3

------------------------------------~----------~

POSICiÓN

En prono, extremidades inferiores apoyadas sobre la base inestable a la altura de los pies o más arriba, hacia los muslos, en función de la dificultad del ejercicio. El apoyo es superior a través de las extremidades superiores, con las manos o los antebrazos sobre el suelo. Cabeza y tronco alineados con las extremidades inferiores en el eje longitudinal del cuerpo (Figs. 4-102 a 4-104).

EJECUCiÓN

Se trata de mantener la posición, ya que es un ejercicio isométrico. Metemos el abdomen adentro contrayendo el transverso abdominal y mantenemos la posición. Realizar 2 series de 30-60 segundos.

OBSERVACIONES

Debemos poner atención a la zona de la pelvis para que no caiga hacia abajo. Realizar un apoyo más proximal o distal sobre la base inestable va a cambiar mucho la intensidad del ejercicio. Obviamente, también trabajamos la estabilidad de la cintura escapular y las extremidades inferiores, a pesar de que pongamos más atención sobre la zona abdominal-lumbar-pélvica. En los ejemplos podemos observar el uso de un fitbal4 un rollero un bosu. Como variantes podemos realizar los ejercicios con el cuerpo lateral (v. más adelante).

DIFICULTAD

• Cambiar el apoyo de las extremidades inferiores de proximal a distal. • Aumentar el tiempo del ejercicio gradualmente. • Disminuir la base de sustentación apoyando una sola pierna.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos


EJERCICIO'

POSICiÓN EN EL EJERCICIO 1

En prono, con la cabeza y el tronco alineados con el eje longitudinal del 'CUerpo. Apoyar las extremidades inferiores en el suelo sobre los pies, o sobre los pies y las rodillas, y las extremidades superiores sobre una base inestable, tomando contacto con las manos o los antebrazos (Fig. 4-105). POSICiÓN EN EL EJERCICIO 2

Decúbito lateral, también con el cuerpo alineado con el eje longitudinal, apoyando las extremidades inferiores lateralmente sobre un pie, o sobre el pie y la pierna, y con la otra pierna sobre la de apoyo. La extremidad superior apoya sobre la base inestable con el codo en flexión, apoyándonos sobre el antebrazo o solamente sobre la mano con el codo extendido (aumenta la dificultad) . La otra extremidad superior queda a lo largo del cuerpo (Figs. 4-106 y 4-107) . EJECUCiÓN

Mantener la posición. Realizar 2 series de 30-60 segundos. En el caso del segundo ejercicio, realizar 2 series con cada lado, alternando.

OBSERVACIONES

En el primer ejercicio meteremos el abdomen hacia dentro contrayendo el transverso. En el segundo ejercicio, para mantener la alineación del tronco necesitaremos contraer los lateroflexores del tronco para que la pelvis no caiga hacia abajo. En ambos casos también existe un componente de estabilización alto en una o ambas extremidades superiores, que apoyan sobre la base inestable.

DIFICULTAD

• Pasar de apoyo sobre los pies y las rodillas a apoyo sobre los pies o sobre un

solo pie. • Pasar de apoyo sobre los antebrazos y las manos a solamente sobre las manos. • Aumentar el tiempo de ejecución del ejercicio. • Realizarlo con los ojos cerrados.

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Ca pítulo 4

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Zon as abdominal, lumbar y pélvica

EJERCICIO 5 ® Vídeo 4-47 SECUENCIA DE EJERCICIOS DE ESTABILIDAD CON UN FITBALL 1

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca abajo con el fitballbajo el abdomen, los pies apoyados sobre las

puntas en el suelo y las manos sobre el suelo, adelantadas respecto a la cabeza (Fig. 4-108). POSICiÓN FINAL

En función de la fase de la ejecución del ejercicio, hasta llegar de nuevo a la posición inicial (v. la ejecución).

EJECUCiÓN

Primero: impulsarse adelante con los pies y las manos desde la posición inicial e ir rodando sobre el fitball adelante hasta que las piernas estén sobre el fitball y el resto del cuerpo siguiendo el eje longitudinal del cuerpo. Las manos quedarán apoyadas en el suelo sobre la proyección de los hombros y los codos extendidos. Segundo: desde ahí, flexionamos las rodillas y las caderas adelante manteniendo fija la posición de la pelvis, el tronco y las extremidades superiores. Tercero: volvemos a extender las rodillas y caderas. Cuarto: nos impulsamos con los brazos hacia atrás hasta la posición de partida de nuevo. Realizar 2 series de 5-10 repeticiones (Figs. 4-108 a 4-111 ).

OBSERVACIONES

En este ejercicio involucramos la estabilización de todo el cuerpo de forma estática y dinámica según la fase del movimiento. La zona del abdomen-lumbares-pelvis cobra especial relevancia para no desequilibrarse hacia los lados durante la ejecución de los movimientos. La adaptación de la fuerza en el momento de impulsarse adelante y atrás también es un factor para tener en cuenta en el mantenimiento de la estabilidad, de forma que no debemos impulsarnos más o menos de lo preciso para lograr las posiciones en cada fase del movimiento, para no perder la estabilidad.

DIFICULTAD

• Aumentar la velocidad de la ejecución. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN"

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 5, VARIANTES CB Vídeo 4-48 Secuencia de ejercicios de estabilidad con un fitball 2

el eje longitudinal del cuerpo. Las manos quedarán apoyadas en el suelo sobre la proyección de los hombros y los codos extendidos (Fig. 112).

POSICiÓN INICIAL Boca abajo con las piernas sobre el fitball y el resto delcuerpo siguiendo

POSICiÓN FINAL

Según la fase de la ejecución del ejercicio, hasta volver a la posición inicial (v. la ejecución).

EJECUCiÓN

Primero: flexionar la cadera y la rodilla de un lado llevando la extremidad inferior hacia delante. Segundo: llevar hacia atrás esa misma extremidad, extendiendo la cadera y la rodilla y elevando el pie hacia el techo ligeramente al final del movimiento. Tercero: apoyar esa pierna de nuevo sobre el fitball y comenzar la secuencia con la otra extremidad inferior. Realizamos 2 series de 10 repeticiones (5 con cada extremidad) (Figs.4-112 a 4-114).

OBSERVACIONES

Como en el anterior ejercicio, requerimos de una estabilización global del cuerpo para poder ejecutar el movimiento de la extremidad sin perder la alineación del cuerpo o caernos hacia un lado. Debemos intentar que el cuerpo (salvo la extremidad que realiza el movimiento) se mueva lo menos posible. La velocidad de ejecución puede ser variable, pero siempre que nos permita controlar los movimientos y mantener la estabilidad de forma correcta.

DIFICULTAD

• Aumentar la velocidad de la ejecución. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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Capítulo 4

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EJERCICIO 6

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

Vídeo 4-49

SECUENCIA DE EJERCICIOS DE ESTABILIDAD CON LAS EXTREMIDADES INFERIORES SOBRE UNA BASE INESTABLE (BOSU] 1

POSICiÓN INICIAL Boca abajo con las puntas de los pies apoyadas sobre una base inestable (bosu en

este caso) ; el cuerpo alineado con el eje longitudinal del cuerpo y suspendido en el aire, y tomamos otro apoyo a nivel de las extremidades superiores, sobre los antebrazos (Fig. 4-115). POSICiÓN FINAL

En función de la fase durante la secuencia del movimiento, hasta volver a la posición inicial (v. la ejecución).

EJECUCiÓN

Primero: desde la posición inicial, extender la cadera de un lado llevando el pie en dirección al techo manteniendo la extremidad inferior estirada. Segundo: desde esa posición, realizar una abducción de la cadera. Tercero: volver a la posición anterior con una aproximación de la cadera. Cuarto: descender la extremidad hasta volver a apoyarla sobre el bosu y comenzar la misma secuencia con la otra extremidad. Hacer 2 series de 10 repeticiones (5 con cada extremidad) (Figs. 4-115 a 4-117).

OBSERVACIONES

Es importante la estabilización de la extremidad que apoya y de la hemipelvis del mismo lado para dar soporte y estabilidad a la realización de la secuencia de movimientos realizada con la otra extremidad. En este caso, la cintura escapular tiene un apoyo más estable al usar las dos extremidades y no tener una base inestable bajo ellas. La velocidad de ejecución puede ser variable, pero siempre que nos permita controlar los movimientos y mantener la estabilidad de forma correcta.

DIFICULTAD

• Aumentar la velocidad de la ejecución. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programa s y casos práct icos

EJERCICIO 6, VARIANTE 1

®

Víd eo 4 - 50

Secuencia de ejercicios de estabi lidad con las extremidades inferiores sobre una base inestable [bosu] 2

POSICiÓN INICIAL Partimos de la misma posición que en el ejercicio anterior, pero esta vez el apoyo

de las extremidades superiores es sobre las manos.

.

POSICiÓN FINAL

Véase la ejecución.

EJECUCiÓN

Primero: desde la posición inicial, elevar una extremidad inferior hacia arriba manteniéndola estirada. Segundo: elevar el brazo contralateral a la pierna que hemos levantado, manteniendo el codo extendido. Tercero: bajar la extremidad inferior hasta apoyarla sobre el bosu. Cuarto: después, bajar el brazo hasta apoyarlo en el suelo y comenzar la secuencia con el otro lado. Realizamos 2 series de 10 repeticiones (5 con cada extremidad) (Figs. 4-118 a 4-120).

OBSERVACIONES

La dificultad del ejercicio cambia mucho de realizarlo con dos piernas a realizarlo con una pierna en cuanto al componente de inestabilidad, que aumentará mucho en rotación si utilizamos una sola pierna de apoyo. En cuanto a la distancia de la pelota, si apoyamos las extremidades a la altura de los muslos será más fácil mantener la estabilidad y también disminuirá el componente de trabajo muscular.

DIFICULTAD

• Pasar de apoyo sobre dos piernas a una sola pierna. • Pasar el apoyo sobre el fitball de proximal a distal. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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Capítulo 4 •

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EJERCICIO 6, VARIANTE 2

Zonas abdominal, lumbar y pé lvica

® Vídeo 4-5 1

. Secuencia de ejercicios de estabilidad con las extremidades superiores . sobre una base inestable [bosu) 2

POSICiÓN INICIAL La posición es iguala la del primer ejemplo del ejercicio 6, solamente que la base

inestable va a estar bajo las extremidades superiores, en vez de bajo las extremidades inferiores . POSICiÓN FINAL Y EJECUCiÓN

Estos parámetros se repiten igual que en el ejercicio 6, siguiendo la misma secuencia en 4 fases de movimientos y también realizando 2 series de 10 repeticiones (Figs. 4-121 a 4-123). OBSERVACIONES

En este caso, tenemos más inestabilidad que en el ejercicio 6 sobre el apoyo de las extremidades superiores, al estar sobre la base inestable. Hemos de recordar que el ejercicio implica una estabilización de todo el cuerpo y que nos enfocamos más en la zona abdominal-lumbar-pélvica; se ha de mantener el tronco alineado y estable durante la ejecución de los movimientos.

DIFICULTAD

• Aumentar la velocidad de la ejecución. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 7

® Vídeos 4-52 y 4-53

SECUENCIA DE EJERCICIOS DE ESTABILIDAD EN DECÚBITO LATERAL CON UNA EXTREMIDAD SUPERIOR SOBRE UNA BASE INESTABLE

POSICiÓN INICIAL Decúbito lateral, con apoyos de un pie sobre el suelo (el otro pie qued
de éste) y del antebrazo y la mano de una de las extremidades superiores ·sobre una base inestable, en este caso un roller en el primer ejemplo y un bosu en el segundo (el otro brazo queda estirado en dirección al techo) . El cuerpo queda en el aire, entre los dos apoyos, alineado con el eje longitudinal del cuerpo. POSICiÓN FINAL

Igual, pero con la extremidad inferior de arriba separada de la otra extremidad.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, elevar la extremidad inferior que queda arriba, aguantar 3-5 segundos y volver a bajar lentamente. Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada lado (Figs. 4-124 a 4-127).

OBSERVACIONES

Para mantener la alineación del tronco necesitaremos contraer los lateroflexores del tronco para que la pelvis no caiga hacia abajo. Hay un componente de estabilización alto en la extremidad superior que apoya en la base inestable.

DIFICULTAD

• Pasar de apoyo sobre el pie y una rodilla a apoyo sobre un solo pie. • Pasar de apoyo sobre el antebrazo y la m ano a solamente sobre la mano (dificultad alta). • Introducir otros componentes de movilidad de la extremidad inferior que está arriba, por ejemplo, llevándola en separación de cadera, después en flexión, después en extensión y vuelta al inicio. • Realizarlo con los ojos cerrados.

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Capítulo 4

I

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Zonas abdominal, lumbar y pélvica

EJERCICIO 8 ® Vídeo 4-54 EXTENSiÓN LUMBAR EN SUPINO CON UNA BASE INESTABLE BAJO LAS EXTREMIDADES INFERIORES

POSICiÓN INICIAL Tumbado en decúbito supino con la espalda y la cabeza apoyadas sobre el suelo

y las piernas sobre un fitball (podemos realizar el ejercicio con las dos piernas o con una sola pierna apoyada y la otra en el aire) . La cadera queda de esta forma en flexión. Los brazos estirados en dirección al techo para no ayudar a la estabilización durante el ejercicio. POSICiÓN FINAL

El tronco está elevado, con la zona lumbar y la dorsal separadas del suelo siguiendo el eje longitudinal del cuerpo. La cadera está en extensión.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, extender la cadera elevando la pelvis, las lumbares y la zona dorsal baja del suelo hasta que el tronco y el muslo quedan alineados con el eje longitudinal del cuerpo. Volver a descender hasta el suelo y realizar 2 series de 10-15 repeticiones (Figs. 4-128 y 4 -129).

OBSERVACIONES

La dificultad del ejercicio cambia mucho de realizarlo con las dos piernas a realizarlo con una pierna en cuanto al componente de inestabilidad, que aumentará mucho en rotación si utilizamos una sola pierna de apoyo. En cuanto a la distancia de la pelota, si apoyamos las extremidades a la altura de los muslos será más fácil mantener la estabilidad y también disminuirá el componente de trabajo muscular.

DIFICULTAD

• Pasar de apoyo sobre las dos piernas a una sola pierna. • Pasar el apoyo sobre el fitball de proximal a distal. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 9 @ Vídeo 4-55 SECUENCIA DE EJERCICIOS DE ESTABILIDAD CON UN ROLLER

POSICiÓN INICIAL En cuadrupedia, con las manos apoyadas en el suelo (los codos extendidos), los

pies sobre el suelo y las rodillas sobre un roller. La cabeza 'y el tronco alineados con el eje longitudinal del cuerpo (Fig. 4-130). POSICiÓN FINAL

La pierna de un lado y el brazo contralateral a ese lado en el aire, estirados, siguiendo el eje longitudinal del cuerpo.

EJECUCiÓN

Subimos a la vez la pierna de un lado y el brazo contralateral, a la vez que estiramos el brazo adelante y la pierna atrás, provocando una elongación general del cuerpo sobre su eje longitudinal. Descendemos lentamente y lo realizamos con las otras extremidades. Vamos alternando hasta realizar 2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado) (Figs. 4-130 a 4-132).

OBSERVACIONES

En este ejercicio es importante la sincronización del movimiento de la pierna con el brazo contralateral para conseguir un buen equilibrio y el mantenimiento de la postura del resto del cuerpo.

DIFICULTAD

• Aumentar la velocidad de ejecución. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Introducir variables en los apoyos u otros movimientos asociados a la ejecución del ejercicio (v. la variante más adelante).

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Capítulo 4 •

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EJERCICIO 9, VARIANTES

®

Zonas abdominal, lumbar y pélvica

Vídeo 4-56

Variante en la secuencia de ejercicios de estabilidad con un

roUer

POSICiÓN INICIAL Igual a la del ejercicio .anterior, pero los pies no van a estar en contacto con el

suelo, de foima que tendremos apoyos sobre las manos y 'sobre las rodillas, que estarán encima del roller. POSICiÓN FINAL

En función de la secuencia de movimientos (v. la ejecución) .

EJECUCiÓN

En este caso, tenemos una secuencia más en el movimiento. Primero: elevamos, como en el ejercicio anterior, una extremidad inferior y la extremidad superior del lado contrario. Segundo : desde ahí, rotamos lentamente el tronco y la pelvis hacia el lado de la pierna elevada, pasando nuestro brazo por debajo del hueco formado por la pierna y el brazo de apoyo . Tercero: volvemos a la posición anterior. Cuarto: volvemos a la posición inicial y comenzamos la secuencia con el otro lado. Realizar 2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado) (Figs. 4-133 a 4-135).

OBSERVACIONES

El hecho de quitar el apoyo del pie supone una mayor demanda de estabilización, que vamos a sentir desde la rodilla de apoyo (como punto más inestable) hacia la pelvis y el tronco.

DIFICULTAD

• Aumentar la velocidad de ejecución. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

easo practico ,. 2 , !lA."

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1.:HIil

V' Realiza el diseño de una secuencia progresiva en dificultad para el trabajo de estabilidad de abdomen, lumbares y pelvis. V' Diseña una progresión de 3 ejercicios de dificultad creciente, en los que utilices la misma plataforma inestable para cada uno de ellos, pero camb iando el punto de apoyo sobre ella, describiendo:

• Posiciones y pautas de ejecución de los ejercicios . • Posición del cuerpo respecto a la plataforma inestable; puntos de apoyo; qué planos, ejes y musculatura estabilizadora estarán más involucrados. • Posibles indi caciones en la recuperación de lesiones o la mejora de la estabilidad dentro de la práct ica deportiva . • Qué objet ivos en cuanto a estabilidad articular te planteas con el diseño de estos ejercicios. V' Realiza los ejercicios diseñados y escribe un registro de los hallazgos:

• Qué músculos y/o articulaciones has notado que trabajan más. • Qué partes te ha costado más mantener estables. • Qué varia ciones harías en la secuencia propuesta tras haberla llevado a la práctica, y por qué. Una de las ideas principales de la realización de este caso práctico es ver y comprobar la diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejercicios o programas que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback, una información muy valiosa para comprobar en nosotros mismos los efectos que tienen los ejercicios que aplicamos. Por eso, la propuesta se basa en realizar el diseño: después probar los ejercicios y, por último, utilizar la información en la práctica para comprobar si nuestro planteamiento realmente era acorde con los objetivos de trabajo que teníamos planteados y para realizar las modificaciones oportunas con base en los resultados obtenidos Iv. Fig. 4-861.

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Cintura escapuLa r y extremidades . superiores

CONSIDERACIONES GENERALES Consideraciones sobre el diseño de ejercicios para la cintura escapular y las extremidades superiores con resistencias elásticas

En el diseño de este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta las consideraciones que se detallan a continuación. Resistencias. En cualquiera de los ejercicios propuestos con resistencias elásticas podemos variar la intensidad utilizando gomas de diferentes densidades. Normalmente vienen diferenciadas por colores. Otra forma de aumentar la tensión del elástico es alejarnos más del punto de anclaje, sin necesidad de variar el elástico por otro. Puntos de anclaje de la resistencia y dirección del movimiento. Para un mismo ejercicio, podemos variar el punto de origen donde estará fija la resistencia colocándolo más arriba o abajo. En las figuras 5-1 y 5-2 podemos ver una posición baja del elástico gris, una posición media para el azul y una alta para el azul discontinua. El punto móvil de la resistencia, en este caso en el extremo de la mano, puede describir el movimiento en diferentes direcciones en función del ejercicio que diseñemos. No obstante, la tendencia será a seguir la dirección que marca la línea que va desde el punto fijo al punto móvil de la resistencia. Por ejemplo, con el elástico gris trazaríamos un movimiento de detrás adelante y de abajo hacia arriba. En todo caso, vamos a diseñar los ejercicios teniendo en cuenta que cambios en los puntos de anclaje y en las direcciones del movimiento ejecutado van a tener repercusiones en la participación de la musculatura implicada tanto en la estabilización como en el movimiento realizado. Cambios en la intensidad y tipo de resistencia durante la ejecución del ejercicio. Para ello podemos realizar variaciones en la posición de nuestro cuerpo o articulaciones determinadas durante la ejecución del ejercicio. También podemos variar la velocidad de la ejecución, lo cual creará componentes de fuerza rotacionales diferentes, dando lugar a cambios en la intensidad del ejercicio, en las fuerzas que llegan a las articulaciones y, por tanto, en la estabilización. Consideraciones sobre el diseño de ejercicios de movilidad de la cintura escapular y las extremidades superiores con una pelota

En el diseño de este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta las consideraciones que se detallan a continuación. Movimientos en diferentes planos y combinación de planos. Como sabemos, la cintura escapular, y concretamente la articulación escapulohumeral, posee movilidad en los tres planos y ejes, así como en las posibles combinaciones de éstos. Desde los movimientos más simples en un plano y eje hasta las combinaciones de varios de ellos podemos ir progresando en el trabajo con esta articulación y también

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

en función de si queremos realizar un trabajo más analítico o más globalizado (v. Figs. 5-3 y 5-4). Como siempre, el tipo de ejercicios que diseñemos estará en función de esos y otros aspectos, como el objetivo por alcanzar, el tipo de lesión (si es que existe) , el período de preparación o recuperación, la condición de la persona que hará los ejercicios, etcétera. Ejercicios de lanzamiento y recepción. Vamos a ver como en estos ejercicios realizamos acciones coordinadas de todo el cuerpo para recibir la pelota con las extremidades superiores. Un trabajo de estabilización desde un punto de vista global será importante para estos ejercicios, es decir, habrá que tener en cuenta el cuerpo en su conjunto a la hora de valorar los resultados en la ejecución de los movimientos. También será interesante observar la estabilización dinámica de algunos grupos musculares para frenar la velocidad de la bola que es lanzada, sobre todo si usamos pelotas con más peso.

Progresiones. A continuación se detallan varias consideraciones que se deben tomar en cuenta:

Velocidad de ejecución: comenzar con una velocidad más lenta e ir aumentándola a medida que ganamos estabilidad, coordinación, fuerza y control motor. La velocidad no es un problema si aportamos estabilidad a los movimientos y tenemos claro qué objetivos trabajamos y por qué aplicamos más velocidad. • Peso del balón: podemos usar pelotas con poco peso e ir aumentando la resistencia usando balones medicinales. En los ejercicios propuestos aconsejo 1-2 kg de peso. • Ojos cerrados: algunos de los ejercicios propuestos podemos realizarlos con los ojos cerrados. En los ejercicios de lanzamiento y recepción podemos usar señales auditivas para que la persona abra los ojos justo en el momento del lanzamiento. Consideraciones sobre la progresión de la dificultad en el diseño de los ejercicios En el diseño de este tipo de ejercicios hay que tener en cuenta las consideraciones que se detallan a continuación. Progresiones. A modo de resumen, algunos de los ejemplos que podemos utilizar para aumentar la dificultad en casi todos los ejercicios que hemos propuesto, independientemente del tipo de bases inestables utilizadas o la posición del cuerpo, son: • Utilizar un apoyo de las extremidades más abierto aumenta la base de sustentación y hace más fácil la estabilización. Al cerrar el apoyo ocurre lo contrario (Figs. -5-5 y 5-6). También podemos pasar del apoyo bilateral al unilateral.

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Capítulo 5 •

Cintura escapular y extremidad es superiores

• Cerrar los ojos disminuye las aferencias a través del sistema visual y, por tanto, la información que llega para el mantenimiento de la posición en la ejecución de los ejercicios. En este caso, ponemos más énfasis en el sistema propioceptivo. • Utilizar más de una base inestable, colocándolas a la altura de varias articulaciones, también aumenta la complejidad del ejercicio para estabilizar de forma efectiva. • Combinaciones de los factores anteriores (Fig. 5-7). Observaciones. No aconsejamos aumentar la dificultad de los ejercicios si no existe un control de los ejercicios más sencillos. Las progresiones deben realizarse con base en la adaptación y mejora de la persona. Estas adaptaciones son individuales y cada uno tiene su propio ritmo de aprendizaje. Hay muchos factores que pueden afectar a la estabilidad articular de una persona, no solamente el uso de implementos y bases inestables que dificultan los ejercicios. Hemos de tener en cuenta la condición física de la persona a través de una valoración inicial, la experiencia previa con ejercicios o deportes, si ha tenido o tiene alguna lesión, los factores motivacionales, el tiempo que puede dedicar a su programa de ejercicios, etcétera.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

• PROGRAMA 1 • EJERCICIOS DE MOVILIDAD, ISOMÉTRICOS y RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1

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EJERCICIO 1

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CIRCUNDUCCIONES CON LAS ESCÁPULAS EN RETROVERSiÓN

CB Vídeo 5-1

POSICiÓN INICIAL De pie, tronco recto y mirada al frente. Colocamos los brazos en cruz, en abduc-

ción de unos 80°-90°. Los codos están extendidos (Fig. 5-8). POSICiÓN FINAL

Misma posición, pero con los hombros hacia atrás. Hemos llevado las escápulas hacia atrás en retracción y hacia dentro en aducción.

EJECUCiÓN

Desde la posición final con las escápulas en retracción, vamos a realizar pequeñas circunducciones de las extremidades superiores hacia delante y hacia atrás, manteniendo las escápulas en esa posición. Realizamos 2 series de 30 segundos adelante y 30 atrás (Figs. 5-8 y 5-9).

OBSERVACIONES

Realizamos el movimiento de circunducción tomando como punto fijo las extremidades superiores a nivel proximal, a la altura de la articulación escapulohumeral, a la vez que describimos los pequeños círculos a nivel distal, con las manos . Este ejercicio puede servir como calentamiento en la primera parte de un programa de estabilidad enfocado a la cintura escapular. Podemos realizar este ejercicio en otros grados de abducción del hombro para trabajar los componentes de estabilidad en diferentes posiciones.

DIFICULTAD

Usar unas mancuernas con poco peso (de 1 a 3 kg).

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Capítulo 5

m líIlt

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Cintura escapular y extrem idades superiores

EJERCICIO 2 (El Vídeo 5-2 ISOMÉTRICOS EN DIFERENTES POSICIONES 1

POSICiÓN

De pie (aunque también podríamos estar sentados), vamos a colocar el hombro en diferentes posiciones, en diferentes ejes y planos. Por ejemplo, las dos primeras imágenes (Figs. 5-10 y 5-11) muestran dos posiciones con diferentes amplitudes de flexión de hombro. Véanse las figuras 5-12 y 5-13 en abducción de hombro con un ligero componente de flexión. La posición inicial y final es la misma, ya que realizamos contracciones isométricas.

EJECUCiÓN

Vamos a cerrar la mano y a generar tensión apretando toda la musculatura de la extremidad superior, desde las escápulas hasta la mano, manteniendo la tensión 3-5 segundos y relajando el mismo tiempo. Podemos realizarlo unilateral o bilateralmente. Realizar 1 serie de 8-10 contracciones en varias posiciones.

OBSERVACIONES

Podemos establecer posiciones en un eje y plano o combinando varios de ellos. Estos ejercicios están especialmente indicados para la mejora de la fuerza en diferentes amplitudes de movilidad de la cintura escapular tras haber pasado o estar pasando por una lesión que nos impide realizar contracciones anisométricas con carga, por la existencia de dolor o debilidad. Como observamos en la figura 5-11 , vamos a tender a llevar las escápulas a retracción para dar estabilidad proximalmente.

DIFICULTAD

Usar mancuernas de peso ligero (1 a 3 kg) a medida que mejoramos la estabilidad y fuerza.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

EJERCICIO 2, VARIANTES

® Vídeo 5-3

Isométricos en dife rentes pos iciones 2

POSICiÓN INICIAL De pie, seguimos las mismas pautas que en el ejercicio anterior. Esta vez hemos

colocado el hom:bro en diferentes posiciones de rotación externa-interna (Figs. 5-14 y 5-15), uniendo, en el segundo ejemplo, también un compónente de abducción de hombro (Fig. 5-16). EJECUCiÓN

Igual que en el anterior ejercicio, vamos a cerrar la mano y a generar tensión apretando toda la musculatura de la extremidad superior, desde las escápulas hasta la mano, manteniendo la tensión 3-5 segundos y relajando el mismo tiempo. Realizar 1 serie de 8-10 contracciones en varias posiciones.

OBSERVACIONES

Estas posiciones de trabajo en rotación están especialmente indicadas para mejorar los niveles de fuerza sin compromiso articular en procesos tendinosos del manguito rotador.

DIFICULTAD

Usar mancuernas de peso ligero (1 a 3 kg) a medida que mejoramos la estabilidad y la fuerza.

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Capítulo 5 •

I

EJERCICIO 3

®

Cintura escapular y extremidades superiores

Vídeo 5-4

ISOMÉTRICOS EN DIFERENTES POSICIONES APLICANDO RESISTENCIAS MANUALES

POSICiÓN

Vamos a colocar e! hombro en diferentes posiciones sobre los ejes y planos de movimieruo, como en e! ejercicio 2 y sus variantes, que hemos descrito antes. En e! ejemplo vemos una flexión de hombro de 90°.

EJECUCiÓN

Aplicamos una resistencia externa sobre e! húmero o a nivel más distal, hasta la mano, en función de la intensidad y de si queremos introducir más o menos articulaciones en e! trabajo de estabilidad, y mantenemos la posición de la extremidad superior contrayendo la musculatura de forma iso métrica. La dirección de! empuje va a ir cambiando, contactando con e! brazo en varios puntos, empujando de arriba hacia abajo, de abajo hacia arriba, hacia los lados, en proyecciones diagonales, agarrando con la mano y traccionando o empujando la extremidad superior sobre su eje longitudinal. Mantenemos la tensión entre 3-5 segundos y vamos cambiando las direcciones de aplicación de la fuerza durante unos 20-30 segundos, en función de la resistencia a la fatiga muscular (Figs. 5-17 y 5-18).

OBSERVACIONES

Normalmente, la resistencia se la aplica e! entrenador o e! fisioterapeuta a la persona, aunque en e! ejemplo mostramos dos puntos de aplicación de la resistencia, arriba y abajo, por parte de uno mismo ayudándose de la otra extremidad, a modo de ejemplo. La participación muscular va a depender de la dirección de la resistencia manual. Si la resistencia empuja e! hombro en extensión, contraeremos los flexores; si empuja en rotación interna, contraeremos los rotadores externos; si utilizamos resistencias que combinan varios ejes y planos, la acción muscular también será combinada entre varios grupos musculares que eviten e! desplazamiento de la extremidad en ese sentido. Tendremos esto en cuenta a la hora de diseñar los ejercicios en función de los grupos musculares y las posiciones articulares que queramos trabajar con objetivos de estabilización.

DIFICULTAD

• Cambiar e! punto de aplicación de la resistencia de más proximal a más distal. • Aumentar la intensidad de la resistencia. • Realizar cambios más rápidos en la dirección de la resistencia.

CUlIO DE CIF.N~,~S yHUMANIIWIES PWi'l"d ,.iill..EJO

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SECCiÓN 11

I

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO' ® Vídeos 5-5, 5-6 Y 5-7 EJERCICIOS PARA LA CI,NTURA ESCAPULAR y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES CON RESISTENCIAS ELASTICAS 1 ~~------------------~~------~~---

POSICiÓN Y EJECUCiÓN

De pie, con el hombro a lo largo del cuerpo y el codo extendido. El elástico queda detrás de nosotros. Llevamos el hombro hasta una flexión de 90° (u otro grado en función del trabajo que queramos realizar) y volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-19 Y5-20). OBSERVACIONES

Podemos variar la velocidad de contracción, pero de forma controlada, e intentar siempre que el movimiento de vuelta a la fase inicial sea más lento que el de ida. Para otras observaciones, consúltese el epígrafe sobre consideraciones generales para el diseño de ejercicios de cintura escapular con elásticos.

VARIANTE

De pie, con el hombro en 45° de flexión y el codo extendido. El elástico queda delante de nosotros. Llevamos el hombro a la extensión completa y volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-21 Y 5-22).

OBSERVACIONES

Mismas pautas que el ejercicio anterior.

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Capítulo 5 •

Cintura escapular y extremidades superiores

VARIANTE

De pie, con el hombro a lo largo del cuerpo en dirección a la cadera contraria y el codo extendido. Nos colocamos lateralmente a la resistencia, con el lado que vamos a trabajar más alejado de ésta. Llevamos el hombro en diagonal hacia arriba y atrás rrianteniendo la extensión del codo, en un movimiento combinado de abducción, flexión y rotación externa, siguiendo la dirección que marca la línea definida por los puntos de anclaje de la polea, y después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-23 y 5-24).

OBSERVACIONES

Mismas pautas que el ejercicio anterior.

t

EJERCICIO '. VARIANTE 1

CB

Vídeos 5-8, 5-9 Y 5-10

Ejercicios para la cintura escapular y las extremidades superiores con resistencias elásticas 2

VARIANTE

De pie, colocado lateralmente a la resistencia, la cual cogeremos con la mano más cercana. El hombro está en rotación externa, con el codo pegado al cuerpo y flexionado unos 90°. Desde aquí, llevamos el hombro a rotación interna y después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-25 y 5-26).

OBSERVACIONES

Mismas pautas que el ejercicio anterior.

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SECCiÓN"

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE

De pie, colocado frente a la resistencia, que cogeremos con una mano. El hombro, en rotación interna y abducción de 90°; e! codo, separado de! cuerpo y flexionado unos 90°. Desde aquí, llevamos e! hombro a rotación externa y después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-27 y 5-28).

OBSERVACIONES

Mismas pautas que e! ejercicio anterior.

VARIANTE

De pie, colocado lateralmente a la resistencia, que cogeremos con la mano más lejana. El hombro está en rotación interna, e! codo pegado al cuerpo y flexionado siguiendo la proyección de la resistencia. Desde aquí, llevamos el hombro a rotación externa y después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-29 y 5-30).

OBSERVACIONES

Mismas pautas que e! ejercicio anterior.

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Capítulo 5

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EJERCICIO 4, VARIANTE 2

CB

•

Cintura escapular y extremidades superiores

Vídeos 5-11, 5-12 Y 5-13

Ejercicios para La c~ntura escapuLar y Las extremidades superiores con res!stenclaseLastlcas 3

VARIANTE

De pie, con el hombro a lo largo del cuerpo y el codo extendido. Nos colocamos lateralmente a la resistencia, con el lado que vamos a trabajar más alejado de ésta. Llevamos el hombro en abducción hacia arriba y hasta unos 90°, manteniendo la extensión del codo, y después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-31 y 5-32).

OBSERVACIONES

Mismas pautas que el ejercicio anterior.

VARIANTE

De pie, con el hombro en abducción horizontal y el codo extendido. El elástico queda detrás de nosotros. Llevamos el hombro en aducción horizontal hacia delante y hacia la línea media hasta que queda frente a nosotros y volvemos lentamente a la posición inicial. En el ejemplo, la resistencia viene de abajo, y trazaremos un movimiento con una ligera diagonal de atrás adelante y de abajo hacia arriba. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-33 Y 5-34).

OBSERVACIONES

Mismas pautas que el ejercicio anterior.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE

De pie, colocado lateralmente a la resistencia, que cogeremos con la mano más cercana. El hombro en rotación externa y abducción de unos 45 °, y el codo separado del cuerpo y flexionado . La mano queda mirando hacia arriba. Desde aquí, llevamos la mano hacia el techo a la vez que aumentamos la abducción del hombro y extendemos el codo (movimiento típico de pressde hombro). Después volvemos lentame'n te a la posición inicial. Realizamos 1 serie de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-35 y 5-36).

OBSERVACIONES

Mismas pautas que el ejercicio anterior.

EJERCICIO 5

® Vídeo 5- 14

EJERCICIOS DE PULL O TIRÓN PARA LA CINTURA ESCAPULAR Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1 POSICiÓN INICIAL De pie, con el hombro en 45° de flexión y el codo extendido. El elástico queda

delante de nosotros; la escápula está en protracción. POSICiÓN FINAL

Misma posición, con la escápula en retracción, el hombro en extensión y el codo flexionado .

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, vamos a realizar un movimiento de retracción de la escápula manteniendo el codo extendido para a continuación continuar el movimiento llevando el hombro a extensión completa a la vez que flexionamos el codo. Volvemos lentamente a la posición inicial (Figs. 5-37 a 5-39). Realizamos una serie de 10-15 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES

Como podemos observar en la figura 5-40, el anclaje de la resistencia elástica puede estar en varias posiciones: más arriba, en medio o abajo. La dirección del empuje y la orientación de la extremidad desde la posición inicial y durante el recorrido superior variarán siguiendo la línea que describen los dos puntos de anclaje de la resistencia (desde su origen hasta el punto en nuestra mano que agarra la resistencia). La participación muscular también variará sensiblemente en función de estos parámetros. En el ejemplo del ejercicio que hemos puesto empujaríamos de atrás hacia delante y de abajo hacia arriba.

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Cap ítu lo 5 •

DIFICULTAD

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Cintura escapular y extremidades superiores

Podemos variar la velocidad de la contracción, pero de forma controlada, e intentar siempre que el movimiento de vuelta a la fase inicial sea más lento que el de ida. Para otras observaciones, consúltese el epígrafe sobre consideraciones generales para el diseño de ejercicios de la cintura escapular con elásticos (Figs. 5-37 a 5-40).

EJERCICIO 5, VARIANTES

®

Vídeos 5-15 y 5-16

Ejerc icios de pull o t irón para la cin tura escap ular y las extremidades superiores con res istenc ias elást icas 2

VARIANTE

OBSERVACIONES

Este ejercicio es igual al anterior, pero lo realizamos con las dos extremidades superiores a la vez. Realizar 1-2 series de 15 repeticiones (Figs. 5-41 y 5-42). Podemos fijar la atención en la coordinación del movimiento entre los dos lados y en si existe alguna asimetría en la calidad del movimiento o en el nivel de

fuerza entre las dos extremidades. Para las progresiones en dificultad, seguir las consideraciones generales de los ejercicios con elásticos para la cintura escapular. VARIANTE

Este ejercicio es similar al anterior, pero lo realizamos con las dos extremidades superiores a la vez, y en vez de llevar los codos pegados al cuerpo durante la ejecución, vamos a llevarlos separados, con los hombros en abducción, de forma que en la posición final están en unos 80°-90° de abducción, y los codos flexionados. Realizar 1-2 series de 15 repeticiones (Figs. 5-43 Y 5-44).

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SECCiÓN 11

•

OBSERVACIONES

Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

El componente de resistencia aumenta ligeramente y necesitaremos más intensidad tanto para realizar el movimiento como para mantener la estabilidad que permita un correcto movimiento. Para las progresiones en dificultad, seguir las consideraciones generales de los ejercicios con elásticos para la cintura escapular.

EJERCICIO 6

® Vídeo 5-17

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD COMBINADA DE LA CINTURA ESCAPULAR, EXTREMIDADES SUPERIORES Y LA ZONA ABDOMINAL-LUMBAR-PÉLVICA y MOVIMIENTOS DE PULL O TIRÓN CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1

NOTA: En los ejercicios 6 a 9 vamos a ver que repetimos (añadiendo algunas anotaciones específicas) algunos de los ejercicios que vimos en el primer programa de abdomen-zona lumbar-pelvis, por la implicación de estas áreas, junto con las extremidades superiores y la cintura escapular, en la estabilización y el trabajo propioceptivo. POSICiÓN

Sentado sobre un fitball con los pies sobre el suelo ligeramente separados, el tronco recto y la mirada al frente. Escápulas en pro tracción y hombros en flexión; los codos en extensión, siguiendo la proyección de la resistencia elástica. Las manos agarran bilateralmente la resistencia elástica, cuyo anclaje está delante de nosotros.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, realizamos primero un movimiento de retracción de las escápulas tirando atrás de los hombros, pero sin flexionar los codos, y des-

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Capítulo 5 •

Cintura escapular y extremidades superiores

pués seguimos con la flexión de los codos hacia atrás, tirando de la resistencia elástica hasta sentir que llegamos al límite de la movilidad de extensión de los hombros. Después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de15~20 repeticiones (Figs. 5-45 a 5-47). OBSERVACIONES

La tensión de la resistencia elástica que queda delante de nosotros va a tender a flexionar el tronco. De esta fo rma, para poder mantener la postura erguida del tronco mientras realizamos el movimiento de pul! con las extremidades superiores, deberemos tener una activación constante de los músculos extensores del tronco y las caderas (en este caso, los bíceps femorales, del grupo de los isquiotibiales, actúan también como estabilizadores). La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular y las extremidades superiores estará en función del movimiento, las articulaciones implicadas, el punto de anclaje, el tipo y la dirección de la resistencia, etc. En este caso, se requiere una acción coordinada por parte de los músculos dorsal ancho y bíceps.

DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia elástica. • Para dificultad en el abdomen-zona lumbar-pelvis, véase el epígrafe correspondiente del libro.

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Vídeos 5-18 y 5-19 Ejercicios de estabilidad combinada de la cintura escapular, las extremidades superiores y la zona abdominal-lumbar-pélvica y movimientos de pul/ o tirón con resistencias elásticas 2 EJERCICIO 6, VARIANTE 1

VARIANTE

Cambia la posición final de las extremidades superiores respecto al ejercicio anterior, partiendo, igual que antes, de los hombros en ligera rotación interna y flexión de 80°_90°, y los codos extendidos. Desde ahí, realizamos primero la retracción de las escápulas, seguida del movimiento de pul! con la flexión de los codos en el plano transversal. Después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 5-48 y 5-49).

OBSERVACIONES

Si empleamos la misma velocidad de ejecución, el componente de fuerza rotacional aumenta respecto al ejercicio anterior en función de la posición de los brazos

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SECCiÓN"

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

respecto a la resistencia. De esta manera, la fuerza ejercida por los músculos estabilizadores del tronco aumentará. En la cintura escapular, ahora se activa más el deltoides posterior y el redondo mayor.

VARIANTE

0

Partimos ahora de los hombros en flexión de 90 y ligera rotación interna y los codos extendidos, y tiramos hacia atrás hasta 160 -180 de flexión de los hombros. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 5-50 y 5-51). 0

OBSERVACIONES

0

Es importante prestar atención a la fase final de la flexión de los hombros, momento en el que va a haber un componente de estabilidad alto a nivel de la cintura escapular para mantener la flexión, con la articulación escapulohumeral en un grado de compresión alta. En la cintura escapular, ahora se activan el deltoides de forma global, el redondo mayor y el tríceps.

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Capítulo 5 •

t

Cintu ra esca pular y extremidades superiores

EJERCICIO 6, VARIANTE 2 CE> Vídeos 5-20 y 5- 21

Ejercicios de estabilidad combinada de la cintura escapular, las extremidades superiores y la zona abdominal-lumbar-pélvica y movimientos de pull o tirón con resistencias elásticas 3

VARIANTE

La posición en este ejercicio es igual a la del que hemos explicado del movimiento de pulL atrás con los codos pegados al cuerpo, pero la ejecución es alternativa con cada brazo en vez de simultánea, de forma que realizamos el tirón con un brazo yel otro alternativamente, pero manteniendo la posición del resto del cuerpo (el tronco no gira). Realizar 2 series de 20 repeticiones (lO a cada lado) (Figs.5-52 y 5-53).

OBSERVACIONES

Por el movimiento alternativo de los brazos, aumenta el componente de fuerza rotacional sobre el plano transversal, lo que hace que, para evitar que el tronco gire durante el ejercicio, tengamos que aumentar la activación de los músculos rotadores del tronco y la columna. En la cintura escapular es interesante la coordinación intermuscular para un correcta ejecución a la vez que mantenemos los componentes de estabilidad necesarios.

VARIANTE

En este caso, vamos a acompañar el movimiento de pulL de las extremidades superiores con la rotación del tronco, que gira hacia el mismo lado que el brazo que va atrás en cada repetición. Realizar 2 series de 20 repeticiones (lOa cada lado) (Figs. 5-54 y 5-55).

OBSERVACIONES

Los componentes de estabilidad estática del tronco disminuyen por el movimiento de éste y es más fácil vencer la resistencia por la acción dinámica de los músculos rotadores del raquis. La coordinación entre los componentes de estabilidad y los componentes que generan el movimiento tiene más importancia ahora para una correcta ejecución del ejercicio. En la cintura escapular, con relación al tronco y al movimiento realizado es interesante la coordinación

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SECCiÓN 11

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Guías de ejerci cios. Programas y casos prácticos

intermuscular para una correcta ejecución, a la vez que mantenemos los componentes de estabilidad necesarios.

EJERCICIO 7 ® Vídeo 5-22 EJERCICIOS DE PRESS O EMPUJE PARA LA CINTURA ESCAPULAR Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS POSICiÓN INICIAL De pie, con el hombro en extensión y el codo flexionado. El elástico queda detrás

de nosotros, la escápula está en retracción. POSICiÓN FINAL

Misma posición, con la escápula en protracción, el hombro en flexión de 90° y el codo extendido.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, vamos a realizar un movimiento de empuje adelante estirando la resistencia elástica. A medida que nuestros brazos avanzan, van subiendo hasta llegar a la extensión completa de los codos. Después volvemos lentamente a la posición inicial (Figs. 5-56 y 5-57). Podemos hacer el ejercicio con una extremidad o con las dos a la vez, como en las figuras 5-58 y 5 -59. Realizar 1 serie de 10-15 repeticiones (Figs. 5-56 a S-59).

OBSERVACIONES

Como podemos observar en la figura 5-57 , el anclaje de la resistencia elástica puede estar en varias posiciones: más arriba, en medio o abajo. La dirección del empuje y la orientación de la extremidad desde la posición inicial y durante el recorrido superior variará siguiendo la línea que describen los dos puntos de anclaje de la resistencia (desde su origen hasta el punto en la mano que agarra la resistencia). La participación muscular también variará sensiblemente en función de estos parámetros. En el ejemplo del ejercicio que hemos puesto empujaríamos de atrás hacia delante y de abajo hacia arriba.

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Capítulo 5 •

DIFICULTAD

Cintura escap ular y extremidades superiores

Pod~mo s variar la velocidad de contracción, pero de forma controlada, e intentar siempre que el movimiento de vuelta a la fase inicial sea más lento que el de ida. Para otras observaciones, consúltese el epígrafe sobre las consideraciones generales para el diseño de ejercicios de la cintura escapular con elás ticos.

EJERCICIO 8

®

Vídeos 5-23 y 5-24

EJERCICIOS DE ESTABILIDAD COMBINADA DE LA CINTURA ESCAPULAR, EXTREMIDADES SUPERIORES Y LA ZONA ABDOMINAL-LUMBAR~PÉLVICA y MOVIMIENTOS DE PRESS O EMPUJE CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1 POSICiÓN INICIAL Sentado sobre un fitball con los pies ligeramente separados sobre el suelo, el tronco

recto y la mirada al frente. Codos en flexión de unos 90°, pegados al tronco en el primer ejemplo (v. Figs. 5-60 Y5-61 ) Yseparados, con los hombros en abducción de 80°-90°, en el segundo ejercicio (v. Figs. 5-62 y 5-63). Las manos agarran bilateralmente la resistencia elástica, cuyo anclaje está detrás de nosotros. POSICiÓN FINAL

Misma posición, con los codos extendidos adelante, de forma que las manos están a la altura de los hombros.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EjECUCiÓN

Desde la posición inicial, vamos a realizar un movimiento de empuje adelante estirando la resistencia elástica. A medida que nuestros brazos avanzan, van subiendo hasta llegar a la extensión completa de los codos. Después volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones.

OBSERVACIONES

La tensión de la ·resistencia elástica que queda detrás de nosotros va a tender a extender el tronco. De esta forma, para poder mantener la postura erguida del tronco mientras realizamos el movimiento de press con las extremidades superiores, deberemos tener una activación constante de los músculos flexores del tronco y las caderas (en este caso, los psoas ilíacos actúan también como estabilizadores) . La musculatura implicada en la realización del movimiento de la óntura escapular y las extremidades superiores estará en función del movimiento, las articulaciones implicadas, el punto de anclaje, el tipo y dirección de la resistencia, etc. En este caso, se requiere una acción coordinada de los músculos pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps.

DIFICULTAD

• Aumentar la resistencia elástica. • Para dificultad en el abdomen-zona lumbar-pelvis, véase esa parte del temario.

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Capítulo 5 •

t

Cintura escapular y extremidades superiores

EJERCICIO 8, VARIANTE 1 ® Vídeos 5-25, 5-26 Y5-27

Ejercicios de estabilidad combinada de la cintura escapular, las extremidades . superiores y la zonaabdominal-lumbar-pélvica y movimientos de press o empuje con resistencias elásticas 2 . VARIANTE

Cambia la posición de las extremidades superiores respecto al ejercicio anterior, partiendo de los hombros en abducción de 80 _90 Ylos codos extendidos. Desde ahí, siguiendo el plano transversal, realizamos una aducción horizontal juntando las manos por delante. Después, volvemos lentamente a la posición inicial. Hacer 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 5-64 y 5-65). 0

0

OBSERVACIONES

Si empleamos la misma velocidad de ejecución, el componente de fuerza rotacional aumenta respecto a los ejercicios anteriores, por la posición de los brazos respecto a la resistencia. De esta manera, la fuerza ejercida por los músculos estabilizadores del tronco aumentará. En la cintura escapular, el músculo pectoral mayor y las fibras anteriores del deltoides son los principales.

VARIANTE

En este caso, variamos el movimiento realizando un press de hombros. Partimos de los hombros en abducción y rotación externa. Codos flexionados y, desde ahí, extendemos los codos arriba juntando las manos por encima de la cabeza. Volvemos lentamente a la posición inicial. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 5-66 y 5-67 ).

OBSERVACIONES

El momento de mayor fuerza rotacional y en el que mayor componente de estabilidad necesitaremos es cuando los brazos están arriba. A nivel de la cintura escapular, ahora se activa más el deltoides anterior y medio, yel tríceps.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

VARIANTE

Partimos ahora de los hombros en flexión de 180° y los codos extendidos, y los llevamos adelante a una flexión de 90°. Realizar 2 series de 15-20 repeticiones (Figs. 5-68 y 5-69).

OBSERVACIONES

En este caso, el momento de mayor estabilización por los ,flexores del tronco es requerido al comienzo del movimiento. De esta manera, hemos de controlar muy bien la vuelta a la posición inicial, teniendo en cuenta además que va a haber un componente de estabilidad alto en la cintura escapular para mantener la flexión en 180°, con la articulación escapulohumeral en un grado de compresión alto (hay que recordar que si variamos la velocidad de la ejecución, también variarán los componentes de la fuerza). En la cintura escapular, ahora se activan el pectoral mayor, el dorsal ancho, los serratos anteriores y la porción larga del tríceps.

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EJERCICIO 8, VARIANTE 2

®

Víd eos 5-28 y 5- 29

Ejercicios de estab ilidad combinada de la cintura escapular, las extrem idades superiores y la zona abdom ina l- lumbar-pélvica y movimientos de press o empuje con resistencias elásticas 3

VARIANTE

La posición en este ejercicio es igual a la del que hemos explicado del movimiento de pressadelante con los codos pegados al cuerpo, pero la ejecución es alternativa con cada brazo en vez de simultánea, de forma que realizamos el empuje con un brazo y el otro alternativamente, pero manteniendo la posición del resto del cuerpo (el tronco no gira). Realizar 2 series de 20 repeticiones (v. Figs. 5-7 0 y 5-71).

OBSERVACIONES

Por el movimiento alternativo de los brazos aumenta el componente de fuerza rotacional sobre el plano transversal, lo que hace que, para evitar que el tronco gire durante el ejercicio, tengamos que aumentar la activación de los músculos rotadores del tronco y la columna. En la cintura escapular es interesante la coordinación intermuscular para un correcta ejecución a la vez que mantenemos los componentes de estabilidad necesarios.

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Capítulo 5 •

Cintura escapular y ext remidades superiores

VARIANTE

En este caso, vamos a acompañar el movimiento de press de las extremidades superiores con la rotación del tronco, que gira hacia el lado contrario al brazo que se adelanta en cada repetición. Realizar 2 series de 20 repeticiones (Figs. 5-72 y 5-73).

OBSERVACIONES

Los componentes de estabilidad estática del tronco disminuyen por el movimiento del tronco, y es más fácil vencer la resistencia, por la acción dinámica de los músculos rotado res del tronco. La coordinación entre los componentes de estabilidad y los componentes que generan el movimiento tiene más importancia ahora para una correcta ejecución del ejercicio. En la cintura escapular, en relación con el tronco y el movimiento realizado, es interesante la coordinación intermuscular para una correcta ejecución, a la vez que mantenemos los componentes de estabilidad necesarios . .

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SECCiÓN 11

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 9 CB Vídeos 5-30 y 5-31 EJERCICIOS DE ESTABILIDAD COMBINADA DE LA CINTURA ESCAPULAR, EXTREM IDADES SUPERIORES Y LA ZONA ABDOMINAL- LUMBAR-PÉLVICA EN POSICiÓN LATERAL CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS POSICiÓN

Sentados en un fitball de lado a la resistencia elástica, piernas separadas, el brazo del lado de la resistencia está en abducción de 60 0 -70 0 con el codo flexionado yagarrando la empuñadura con la mano (como en un comienzo típico de movimiento de press de hombro). El otro brazo descansa. Tronco recto y mirada al frente.

EJECUCiÓN

Desde ahí vamos llevando la mano hacia arriba y extendiendo el codo hasta que el hombro está en abducción de 180 y el codo extendido. Después volvemos lentamente a la posición inicial (Figs. 5-74 y 5-75). Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada lado. En el segundo ejercicio (v. Figs. 5-76 Y 5-77) vemos un ejemplo de típico press pectoral, con un movimiento de aducción horizontal desde la posición de abducción horizontal. 0

OBSERVACIONES

La tensión de la resistencia elástica que queda a un lado de nosotros va a tender a llevar el tronco en lateroflexión. De esta forma, para poder mantener Ia postura erguida del tronco mientras realizamos el movimiento, en este caso de press, con la extremidad superior, deberemos tener una activación constante de los músculos Iateroflexores del tronco delIado contrario a la resistencia elástica. Como componentes de estabilidad también se activarán en menor medida los abductores y rotado res externos de Ia cadera del lado contrario a la resistencia. La musculatura implicada en la realización del movimiento de la cintura escapular y las extremidades superiores estará en función del movimiento, las articulaciones implicadas, el punto de anclaje, el tipo y dirección de la resistencia, etc. En este caso, el deltoides y el tríceps son los grupos principales en el primer ejercicio, y el pectoral mayor y el deltoides anterior, en el segundo.

DIFICULTAD

• Mismas pautas que el ejercicio anterior. • Para dificultad en el abdomen-zona lumbar-pelvis, véase esa parte del temario.

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Capítulo 5 •

Cintu r a escapular y extremidades superiores

[1]

Caso práctico 3

-----------------------------------

ti' Realiz a el diseño de una s~cuencia progresi va en dificultad para el trabajo de estabilidad de la cintura escapulary las extremidades superiores, con componentes de in estab ili dad añadidos en el abdomen, lumbares y pelvis.

ti' Di seña una progresión de tres ejerc icios de dificultad creciente, describiendo: • Pos icione s y pautas de ejecuc ión de los eje rcicio s. • Posib les indicacione s en la recuperación de lesione s o la mejora de la estabilidad dentro de la práct ica deportiva. • Qué objetivos en cuanto a estab ilidad articular te planteas con el diseño de estos ejercicios .

ti' Realiza los ejerc ici os diseñados y escribe un registro de lo s hallazgos: • Qué músculos y/o articulaciones ha s notado que trabajan más. • Qué partes te ha costado más mantener estable s. • Qué variac iones harías en la secuencia propuesta t ras haberla practicado y por qué.

ti' Una de la s ideas principales de rea lizar este caso práctico es ve r y comprobar la diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica . La puesta en práctica de los ejercicios o program as que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback, un a información muy va l iosa, al comprobar en nosotros mismos los efectos que t ienen los ejercicios que aplicamos .

hiU

ti' Por eso, la propuesta se basa en realizar el diseño, después probar los ejercicios y, por último, utilizar la información a travé s de la práctica, para comprobar si nuestro planteamiento realmente era acorde con los objetivos de trabajo que teníamo s planteados y para realizar las modificaciones oportunas con base en los resultados obtenidos [Fig . 5-78 ).

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SECCiÓN 11

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

I

• PROGRAMA 2 • RESISTENCIAS ELÁSTICAS 2, EJERCICIOS CON UNA PELOTA, EL PROPIO PESO CORPORAL Y PLATAFORMAS INESTABLES (FIG . 5-791

Mili

EJERCICIO 1

CB Vídeo 5-32

ESTABILIZACiÓN DE LA CINTURA ESCAPULAR Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES CON DIFERENTES PLANOS Y EJES DE MOVIMIENTO RESPECTO A LA RESISTENCIA •

Ejemplo 1: con movimiento de flexión del hombro

la resistencia. Brazos a lo largo del cuerpo. Con el más cercano a la resistencia cogemos el agarre. La extremidad superior queda pegada al cuerpo y el codo está extendido.

POSICiÓN INICIAL De pie, lateralmente y ligeramente adelantados respecto a

POSICiÓN FINAL

Igual, con una flexión de hombro de 90° aproximadamente.

EJECUCiÓN

Flexionamos el hombro manteniendo el codo extendido y manteniendo el movimiento en el plano sagital. Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-80 a 5-82).

OBSERVACIONES

En el ejemplo, la tracción de la resistencia es en el plano frontal, tirando de lado y levemente hacia atrás, por nuestra posición ligeramente adelantada respecto al punto de anclaje del elástico. Esto va a hacer que la resistencia tienda a llevar nuestra extremidad superior lateralmente hacia fuera y atrás en esos planos. En cambio, el movimiento de flexoextensión realizado con la extremidad será puramente en el plano sagital (anteroposterior). Para poder realizar el movimiento en este plano, necesitaremos que los músculos de la cintura escapular que actúan normalmente como aductores (aproximado res en el plano frontal, más al principio del movimiento) y aductores horizontales (aproximadores en el plano

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Capítulo 5 •

Cintura escapular y extremidades superiores

transversal, más al final del movimiento) actúen como estabilizadores, garantizando que la extremidad superior realice el movimiento de flexoextensión en el plano sagital. DIFICULTAD

Para modificar la.dificultad, véanse las indicaciones generales para los ejercicios de estabilidad de la cintura escapular con resistencias elásúcas.

EJERCICIO 2 ® Vídeo 5-33 ESTABILIZACiÓN DE LA CINTURA ESCAPULAR Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES CON DIFERENTES PLANOS Y EJES DE MOVIMIENTO RESPECTO A LA RESISTENCIA

• Ejemplo 2: con movimiento de flexión del hombro POSICiÓN INICIAL De pie, lateralmente y ligeramente adelantados respecto a la resistencia. Brazos

a lo largo del cuerpo. Con el más lejano a la resistencia cogemos el agarre. La extremidad superior queda pegada al cuerpo y el codo está extendido. POSICiÓN FINAL

Igual, con una flexión de hombro de 90° aproximadamente.

EJECUCiÓN

Flexionamos el hombro manteniendo el codo extendido y manteniendo el movimiento en el plano sagital. Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 5-83 a 5-85).

OBSERVACIONES

En el ejemplo, la tracción de la resistencia es en el plano frontal, tirando de lado y levemente inclinados hacia atrás, por nuestra posición ligeramente adelantada respecto al punto de anclaje del elástico. Esto va a hacer que la resistencia tienda a llevar nuestra extremidad superior lateralmente hacia dentro y un poco atrás. Como en el ejemplo anterior, el movimiento de flexoextensión realizado con la extremidad será puramente en el plano sagital, y, para realizar el movimiento en este plano, necesitaremos que los músculos de la cintura escapular que actúan normalmente como abductores (separadores en el plano frontal, más al principio del movimiento) y abductores horizontales (separadores en el plano transversal, más al final del movimiento) actúen como estabilizadores garantizando que la extremidad superior realice el movimiento de flexo extensión en el plano sagital.

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SECCiÓN"

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DIFICULTAD

Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

Para modificar la dificultad, véanse las indicaciones generales para los ejercicios de estabilidad de la cintura escapular con resistencias elásticas.

EJERCICIO 3 (El Vídeos 5-34 y 5-35 EJERCICIOS DE ESTABILIDAD COMBINADA DE LA CINTURA ESCAPULAR Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES Y MOVIMIENTOS DE LA ZONA ABDOMINAL-LUMBAR - PÉLVICA CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS 1 POSICiÓN INICIAL De pie lateralmente a la resistencia, la cual cogemos con la mano más próxima.

Hombro de ese lado en abducción de 45° y rotación externa. El codo queda ligeramente flexionado y el otro brazo a lo largo del cuerpo. Piernas separadas en la proyección de los hombros y mirada al frente. POSICiÓN FINAL

Igual, con rotación del tronco aliado contralateral a la resistencia.

EJECUCiÓN

Manteniendo la posición de la extremidad superior como hemos descrito, giramos el tronco hacia el lado contralateral a la resistencia y después volvemos lentamente a la posición inicial (v. Figs. 5-86 y 5-87). Realizar 1-2 series de 10-15 repetiCIOnes. En el segundo ejercicio nos colocamos de espaldas a la resistencia y partimos de una posición de rotación del tronco hacia el lado de la extremidad que trabaja, para realizar después una rotación aliado contrario (v. Figs. 5-88 y 5-89). La amplitud del movimiento es mayor que en el primer ejemplo.

OBSERVACIONES

La tendencia de la resistencia es a llevar la extremidad superior en rotación externa y abducción, una de las posiciones típicas en las que los deportistas suelen lesionarse en actividades de lanzamiento o golpeo con las extremidades superiores. Al rotar el tronco, la resistencia aumenta y hemos de activar los estabilizadores de la cintura escapular, sobre todo su parte anterior, para mantener la posición de la extremidad superior. Es importante la coordinación entre la estabilización escapular y el control del movimiento del tronco por sus músculos rotado res. Si juntamos las piernas, aumentará la acción de los estabilizadores de la pelvis y el tronco, que ayudan a mantener la posición de las piernas en el movimiento.

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Capítulo 5 •

DIFICULTAD

Cintura escapular y extremidades superiores

• Aumentar la velocidad de giro de! tronco. • Realizar e! ejercicio con los ojos cerrados. • V éanse indicaciones generales para e! diseño de ejercicios de la cintura escapular y extremidades superiores (págs. 73 a 75) .

EJERCICIO' ® Vídeos 5-36 y 5-37 EJERCICIOS DE ESTABILIDAD COMBINADA DE LA CINTURA ESCAPULAR Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES Y MOVIMIENTOS DE LA ZONA ABDOMINAL-LUMBAR-PÉLVICA CON RESISTENCIAS ELÁSTICAS 2 POSICiÓN INICIAL De pie, frente a la resistencia, la cual cogemos con una mano. El hombro que

trabaja se coloca en abducción de 45° y rotación externa. El codo queda ligeramente flexionado y e! otro brazo, a lo largo de! cuerpo. Piernas separadas en la proyección de los hombros y mirada al frente. POSICiÓN FINAL

Igual, con rotación posterior de! tronco hacia e! lado de la extremidad con la que trabajamos.

EJECUCiÓN

Manteniendo la posición de la extremidad superior como hemos descrito, giramos el tronco hacia atrás, de! lado de la extremidad que trabaja, y después volvemos lentamente a la posición inicial (v. Figs. 5-90 y 5-91). Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

En el segundo ejercicio nos colocamos lateralmente a la resistencia y partimos de una posición de rotación del tronco hacia el lado de la extremidad que trabaja, para realizar después una rotación alIado contrario. La amplitud del movimiento es mayor que en el primer ejemplo (Figs. 5-92 y 5-93). OBSERVACIONES

La tendencia de la resistencia es a llevar la extremidad s~perior en rotación interna, flexión al principio del movimiento y aducción al final. Al rota;- el tronco, la resistencia aumenta y necesitamos activar los estabilizadores de la cintura escapular, esta vez sobre todo su parte posterior, para mantener la posición de la extremidad superior. Es importante la coordinación entre la estabilización escapular y el control del movimiento del tronco por sus músculos rotado res. Si juntamos las piernas, aumentará la acción de los estabilizadores de la pelvis y el tronco, que ayudan a mantener la posición de las piernas en el movimiento.

DIFICULTAD

Seguiremos las mismas pautas que en el ejercicio de la página anterior.

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Capítulo 5 •

EJERCICIO 5


Cintura escapular y extremidades superiores

Vídeo 5-38

EJERCICIOS DE MOVILIDAD DE LA CINTURA ESCAPULAR Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES CON UNA PELOTA 1 POSICIÓN

De pie, con las piernas ligeramente separadas y la mirada al frente. Codos extendidos: Tenemos una pelota de peso variable en las manos.

EJECUCIÓN

En el primer ejemplo (Figs. 5-94 y 5-95), pasamos la pelota de lado a lado por delante, intercambiándola de mano cuando pasa por la línea media del cuerpo. De esta forma vamos haciendo un movimiento de abducción-aducción con un balanceo de las extremidades superiores en el plano frontaL de uno a otro lado. Podemos realizar el movimiento hasta 90° de abducción o incrementarlo, en función del trabajo que queramos realizar. En el segundo ejemplo (Figs. 5-96 y 5-97), realizamos un movimiento combinando varios planos para pasarnos la pelota alrededor de la cintura en una y otra dirección. Realizamos 1 serie de 30-60 segundos de cada ejercicio.

OBSERVACIONES

Estos ejercicios pueden servir como parte de un calentamiento específico de la cintura escapular antes de la práctica deportiva. También son útiles en procesos de rehabilitación de lesiones donde la movilidad ha quedado limitada o hay un cierto dolor en alguno de los movimientos, para que la persona pueda trabajar la movilidad articular de forma autónoma, siempre respetando el momento de su recuperación y adaptando los ejercicios.

DIFICULTAD

V éanse las consideraciones generales para los ejercicios de movilidad con una pelota.

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercicios. Programa s y casos prácticos

EJERCICIO 5, VARIANTE 1

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Vídeo 5-39

Ejercicios de movilidad de la cintura escapular y las extremidades superiores con una pelota 2

POSICiÓN

De pie, con las piernas ligeramente separadas y la mirada al frente. Codos extendidos. Tenemos una pelota de peso variable en las manos.

EJECUCiÓN

Pasamos la pelota de mano a mano en diagonal por delante, intercambiándola de mano cuando pasa por la línea media del cuerpo. Esta vez vamos haciendo un movimiento combinado en varios planos . La secuencia propuesta se explica a continuación. Primero: tenemos la pelota en una mano; esa extremidad superior la colocamos en abducción, flexión y rotación externa. Segundo: pasamos la pelota por delante a la otra mano, que seguirá el movimiento hasta una posición de extensión, abducción y rotación externa. Tercero: esa mano sube en el plano frontal, en abducción hasta la posición de flexión, abducción y rotación externa, y comienza la secuencia hacia el otro lado. Realizamos 1-2 series de 30-60 segundos

(Figs. 5-98 a 5-101). OBSERVACIONES

Iguales que para los ejercicios anteriores. Hemos de tener en cuenta que hemos propuesto algunos ejercicios de movilidad con una pelota, pero podemos diseñar otro tipo de secuencias con combinaciones en otros planos u otro tipo de movimientos acordes con los objetivos que queramos conseguir.

DIFICULTAD

Véanse las consideraciones generales para los ejercicios de movilidad con una pelota.

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Capítulo 5 •

I

EJERCICIO 6

Cintura escapular y extremidadés superiores

® Vídeo 5-40

EJERCICIOS DE LANZAMIENTO Y RECEPCiÓN DE UNA PELOTA CON LAS EXTREMIDADES SUPERIORES

POSICiÓN INICIAL Nos colocamos deffente a un compañero que nos va a la~zar la pelota en dife-

rentes direcciones. POSICiÓN FINAL

La que determine el lanzamiento. Estará en función de dónde recibamos la pelota.

EJECUCiÓN

En el primer ejemplo (Figs. 5-102 y 5-103) vemos como hacemos la recepción con las dos manos, y en el segundo ejemplo (Figs. 5-104 y 5-105), con una sola mano. Buscamos movimientos amplios de las extremidades superiores, alejando un poco los lanzamientos de la línea media del cuerpo.

OBSERVACIONES

Podemos realizar el ejercicio solos, lanzando la pelota contra una pared y recibiéndola. Podemos observar que necesitaremos componentes de estabilidad y la coordinación global del cuerpo para recibir la pelota en las mejores condiciones posibles.

DIFICULTAD

Recordar las consideraciones generales para ejercicios de lanzamiento y recepción con una pelota: cambios de la velocidad del lanzamiento, cambios en el peso de la pelota, trabajo de la velocidad de reacción utilizando señales auditivas para abrir los ojos justo en el momento del lanzamiento, realizar lanzamientos cada vez más alejados de la línea media.

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SECC iÓN 11

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 7


ISOMÉTRICOS DE LA CINTURA ESCAPULAR Y LAS EXTREMIDADES SUPERIORES CON COMPONENTES DE ESTABILIZACiÓN GLOBAL DEL CUERPO EN DECÚBITO PRONO POSICiÓN

Tumbados en prono, apoyando las extremidades superiores sobre los antebrazos o las manos y las inferiores sobre las piernas (desde la rodilla al pie) o sobre la punta de los pies, en función de la dificultad que queramos aplicar. El resto del cuerpo, alineado con el eje longitudinal.

EJECUCiÓN

Mantener la posición mediante la contracción iso métrica de la musculatura estabilizadora. Realizamos 1-2 series de 30-60 segundos (Figs. 5-106 a 5-108).

OBSERVACIONES

A pesar de que proponemos este ejercicio para la cintura escapular, también es necesaria una activación global de la musculatura estabilizadora, del tronco, la pelvis y las extremidades inferiores. En la cintura escapular, con el apoyo de los antebrazos incidiremos más en la estabilización desde los codos hacia arriba, y con el apoyo de las manos involucraremos también la estabilización por medio de las muñecas y las manos.

DIFICULTAD

• Cambios de posición en el apoyo, como hemos descrito en «Posición». • Aumentar la duración del ejercicio. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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Capítulo 5 •

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Cintura escapular y ext remidad es superiores

CB Vídeos 5-44, 5-45 Y5-46 Isométricos de la cintura escapular y las extremidades superiores con componentes . . de estab ilización global del cuerpo en decúbito lateral EJERCICIO 7, VARIANTES

POSICiÓN

Tumbado en posición lateral, con puntos de apoyo sobre ~I antebrazo o la mano en la extremidad superior y sobre las piernas o solamente los pies en la extremidad inferior, según e! grado de dificultad de! ejercicio.

EJECUCiÓN

Mantener la posición mediante la contracción isométrica de la musculatura estabilizadora. Realizamos 1-2 series de 15-30 segundos con cada lado (Figs. 5-109 a 5-111).

OBSERVACIONES

Como en e! ejercicio anterior, también es necesaria una activación global de la musculatura estabilizadora de! tronco, la pelvis y las extremidades inferiores. En la cintura escapular, con e! apoyo de! antebrazo incidiremos más en la estabilización desde e! codo hacia arriba, y con e! apoyo de la mano también involucraremos la estabilización por parte de la muñeca y la mano. Este ejercicio se realiza de forma unilateral, con lo que e! peso de! cuerpo es soportado por un solo lado y la intensidad de la carga aumenta considerablemente. De la misma manera, la base de sustentación es menor, con lo cual los componentes de estabilidad aumentan, tanto en la cintura escapular como en e! resto de! cuerpo.

DIFICULTAD

• Cambios de posición en e! apoyo, como hemos descrito en «Posición». • Aumentar la duración de! ejercicio. • Realizar e! ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11

I

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Guías de ejercicios. Programas y casos prácfii¡;s

EJERCICIO 8

® Vídeos 5-47 Y 5-48

ANTEPULSIÓN y RETROPULSiÓN DE LOS HOMBROS SOBRE UNA PLATAFORMA INESTABLE

POSICiÓN

Tumbado en prono y apoyado sobre la punta de los pies y ·sobre las manos, que se encuentran sobre un roller. Los brazos están a la altura de los hombros, y los codos, extendidos. El tronco, la pelvis y las piernas están alineados.

EJECUCiÓN

Desde esta posición, realizamos movimientos de antepulsión y retropulsión de los hombros manteniendo la extensión de los codos. La velocidad de contracción será lenta. Realizar el ejercicio durante 30 a 60 segundos (Figs. 5-112 y 5-113). En el segundo ejemplo (Fig. 5-114), realizamos la misma secuencia sobre un bosu.

OBSERVACIONES

En el primer ejemplo, el roller provoca inestabilidad anteroposterior; hay que fijar la posición de las extremidades superiores con los flexo res y extensores del hombro. En el segundo caso, con el bosu, la inestabilidad no es tan grande en el plano anteroposterior y está más repartida entre varios ejes y planos, teniendo que realizar un trabajo muscular de estabilización escapular más global, además de la gran influencia sobre las articulaciones de las muñecas, en contacto directo con el bosu. Como podemos observar, los músculos del tronco y la pelvis deberán estabilizar la posición para mantener la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica.

DIFICULTAD

• Aumentar la velocidad de ejecución. • Realizarlo con los ojos cerrados. • Apoyar una sola pierna, aumentando los componentes de estabilidad de forma global en todo el cuerpo.

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Capítulo 5 . , C:intu f~ escapuLar y extremidades superiores

I

EJERCICIO 9

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Vídeo 5-'49

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DESPLAZAMIENTOS DE LAS MANOS CON LAS EXTREMIDADES SUPERIORES SOBRE UNA BASE INESTABLE 1 . "",

POSICiÓN

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.

.

Tumbado en pronó ipoyado s~I:lFe la punta de los pies y'sobre las manos, que se encuentran sobre un roller. El ·tr'oIlco, la pelvis y las piernas están alineados.

EJECUCiÓN

Desde esta posición, re;Jizamos desplazamientos de las manos de adentro hacia fuera y viceversa, de forma rítmica, manteniendo los codos extendidos y el tronco alineado, Realizar el ejercicio durante 30 a 60 segundos (Figs. 5-115 a 5-117).

OBSERVACIONES

En cuanto a la estabilidad de la cintura escapular, recordar que el mayor componente de inestabilidad vendrá en un sentido anteroposterior, por la forma del roller, teniendo que estabilizarse las extremidades superiores a través de la acción isométrica de los flexo res y extensores de los hombros, En este caso, se añade un componente de inestabilidad en lateralidad derivado del desplazamiento de las manos sobre el roller, pero proveniente de la carga asimétrica del cuerpo sobre una sola mano en algunas de las fases del movimiento, cuando solamente estamos apoyándonos en una de las extremidades superiores, Igual que en el ejercicio anterior, los músculos del tronco y la pelvis deberán estabilizar la posición para mantener la alineación del tronco, Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica,

DIFICULTAD

Seguir las mismas pautas que en el ejercicio anterior,

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SECCiÓN 11

t

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 9, VARIANTE

® Vídeo 5-50

Desplazamientos de las manos con las extremidades superiores sobre una base inestab le 2

VARIANTE

En la misma posición que e! ejercicio anterior, pero esta vez ~poyando las manos sobre un bosu, vamos a realizar apoyos alternativos con una y otra mano sobre la base inestable, manteniendo los codos extendidos. Obviamente, podemos utilizar otro tipo de bases inestables. Realizar 1-2 series de 30-60 segundos (Figs. 5-118 a5-120).

OBSERVACIONES

En cuanto a la estabilidad de la cintura escapular, recordar que, por la forma abombada de! bosu, vamos a tener una ligera inestabilidad en varios ejes y planos, teniendo que estabilizar las extremidades superiores a través de la acción isométrica global de la musculatura de los hombros. En este caso, se añade un componente de inestabilidad en lateralidad derivado de la elevación alternativa de las manos sobre e! bosu, pero proveniente de la carga asimétrica de! cuerpo sobre una sola mano en algunas de las fases de! movimiento, cuando solamente estamos apoyándonos en una de las extremidades superiores. Igual que en e! ejercicio anterior, los músculos de! tronco y la pelvis deberán estabilizar la posición para mantener la alineación de! tronco. Contraer e! transverso abdominal llevando e! abdomen adentro nos ayudará a mantener una estabilidad lumbopélvica.

DIFICULTAD

Seguir las mismas pautas que en e! ejercicio anterior.

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Capítulo 5

I

EJERCICIO 10

®

•

Cintura escapular y extremidades superiores

Vídeo 5-51

FONDOS EN EL SUELO CON APOYO DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES SOBRE UNA BASE INESTABLE 1

POSICiÓN INICIAL Tumbado en pron·o, con apoyos sobre la punta de los pies y sobre las manos,

que están ·sobre un roller, separadas a ambos extremos. La cabeza, el tronco y las extremidades inferiores están alineados con el eje longitudinal del cuerpo. POSICiÓN FINAL

Igual, pero con los codos flexionados .

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, flexionar los codos manteniendo la alineación del resto del cuerpo. Aguantamos la posición de flexión de los codos 3 segundos y volvemos lentamente a extenderlos. Realizamos 2 series de 5-10 repeticiones (Figs. 5-121 y 5-122).

OBSERVACIONES

Si queremos hacer una progresión desde una dificultad menor, podemos realizar el ejercicio con las rodillas apoyadas sobre el suelo. Una vez más, tenemos un sentido de inestabilidad anteroposterior sobre el roller. En este caso, en la primera fase del ejercicio, con los codos extendidos, estabilizaremos mediante los flexores y extensores del hombro y en la segunda fase, con los codos flexionados, los rotadores internos y externos pasan a desempeñar un papel más importante. Como en ejercicios anteriores, la estabilidad del tronco, la pelvis y las extremidades inferiores es parte del ejercicio. También mantendremos una contracción del transverso abdominal.

DIFICULTAD

Seguir las mismas pautas que en el ejercicio anterior.

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EJERCICIO 10, VARIANTES

®

Vídeos 5- 52 y 5-53

Fond os en el suelo con apoyo de la s extremidades superiores sobre una base in estable 2

VARIANTES

• Ejercicio 1. Tumbado en prono, con apoyos sobre la punta de los pies y sobre las manos, que están sobre un bosu, separadas sobre la proyección de los hombros. La cabeza, el tronco y las extremidades inferiores están alineados con el eje longitudinal del cuerpo. Desde ahí, flexionamos los codos y aguantamos la posición 3 segundos, para después volver a extender los codos. Realizamos 2 series de 5-10 repeticiones (v. Figs. 5-123 y 5-124).

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SECCiÓN 11

•

Guías de ejercic ios . Programas y casos prácticos

• Ejercicio 2. Seguimos las mismas pautas, pero esta vez colocamos el bosu invertido, con la parte más inestable en contacto con el suelo (Figs. 5-125 y 5-1 26). OBSERVACIONES

• Ejercicio 1. En este caso, al apoyar las manos sobre un bosu tenemos compo~

nentes de inestabilidad en varios ejes y planos a nivel escapular y una gran incidencia también sobre las muñecas, en contacto directo con la parte más inestable del bosu (lado abombado). • Ejercicio 2 . En este caso, la inestabilidad del bosu se transmite a través de las muñecas hacia arriba hasta la cintura escapular en su conjunto, ya que el apoyo de las manos sobre la parte plana del bosu permite un contacto más estable en las muñecas . En el primer ejercicio , con los codos más juntos que en el ejercicio anterior sobre el roller, durante la flexoextensión de los codos vamos a trabajar más sobre los tríceps y no tanto sobre el pectoral mayor y el deltoides anterior como antes o como en el segundo ejemplo, donde los codos están separados del cuerpo. Como en ejercicios anteriores, la estabilidad del tronco, la pelvis y las extremidades inferiores es parte del ejercicio. También mantendremos una contracción del transverso abdominal. DIFICULTAD

Seguir las mismas pautas que en el ejercicio anterior.

IB,tU

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Capítulo 5 •

Cintura escapular y extremid ades superiores

r e ' . 4 aso practico V' Realiza el diseño de una secuencia progresiva en dificultad para el trabajo de movilidad y estabilidad de la cintura escapular y las extremidades superiores.

V' Diseña una progresión de tres ejerc icios de dificultad crec iente, incluyendo el uso de una pelota, pero sin repetir ninguno de los ejercicios presentados en los apuntes.

V' Describe : • Posiciones y pautas de ejecución de los ejercicios. • Posibles indi caciones en la recuperación de lesiones o la mejora de la estabilidad dentro de la práctica deportiva . • Qué objetivos en cuanto a la estabilidad articular te planteas con el diseño de estos ejercicios .

V' Realiza los ejerc icios diseñados y escribe un registro de los hallazgos: • Qué músculos y/o articulaciones has notado que trabajan más . • Qué partes te ha costado más mantener estab les. • Qué variaciones harías en la secuenc ia propuesta tras haberla practicado y por qué. Una de las ideas principales de la realización de este caso práctico es ver y comprobar la diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejercicios o programas que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback, una información muy valiosa, al comprobar en nosotros mismos los efectos que tienen los ejercicios que aplicamos. Por eso, la propuesta se basa en realizar el diseño, después probar los ej erc icio s y, por último, utilizar la información a través de la práctica para comprobar si nuestro planteamiento realmente era acorde con los objetivos de trabajo que teníamos planteados y para realizar las modificaciones oportunas con base en los resultados obtenidos Iv. Fig. 5-781.

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Extremidades inferiores

,

CONSIDERACIONES GENERALES

Consideraciones sobre el diseño de ejercicios para las extremidades inferiores con resistencias elásticas

Hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones. Resistencias. En cualquiera de los ejercicios propuestos con resistencias elásticas podemos variar la intensidad utilizando gomas de diferentes densidades. Normalmente vienen diferenciadas por colores. O tra forma de aumentar la tensión de! elástico es alejarnos más de! punto de anclaje, sin necesidad de variar e! elástico por otro. Puntos de anclaje de la resistencia y dirección del movimiento. Para un mismo ejercicio, podemos variar e! punto de origen donde estará fija la resistencia colocándolo en un lugar u otro. En las figuras 6-1 y 6-2 podemos ver e! punto fijo en e! pie de la extremidad que permanece fija y e! punto móvil de la resistencia, en e! pie que se mueve, que puede describir e! movimiento en diferentes direcciones en función de! ejercicio que diseñemos. Vamos a diseñar los ejercicios teniendo en cuenta que cambios en los puntos de andaje y en las direcciones de! movimiento ejecutado van a tener repercusiones en la participación de la musculatura implicada tanto en la estabilización como en e! movimiento realizado. Cambios en la intensidad y tipo de resistencia durante la ejecución del ejercicio. Para ello, podemos realizar variaciones en la posición de nuestro cuerpo o articulaciones determinadas durante la ejecución de! ejercicio. También podemos variar la velocidad de la ejecución, lo cual creará componentes de fuerza rotacionales diferentes, dando lugar a cambios en la intensidad de! ejercicio, en las fuerzas que llegan a las articulaciones y, por tanto, en la estabilización.

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SECCiÓN 11

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

Consideraciones sobre la progresión en la dificultad en el diseño de los ejercicios

Hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones. Progresiones. A modo de resumen, algunos de los ejemplos que podemos utilizar para aumentar la dificultad en casi todos los ejercicios que hemos propuesto, independientemente del tipo de bases inestables utilizadas o la posición del 'cuerpo, son: • Utilizar un apoyo de las extremidades más abierto, que aumenta la base de sustentación y hace más fácil la estabilización. Al cerrar el apoyo ocurre lo contrario (Fig. 6-3). También podemos pasar del apoyo bilateral al unilateral. • Cerrar los ojos disminuye las aferencias a través del sistema visual y, por tanto, la información que llega para el mantenimiento de la posición en la ejecución de los ejercicios. En este caso, ponemos más énfasis en el sistema propioceptivo. • Utilizar más de una base inestable, colocándolas a la altura de varias articulaciones, también aumenta la complejidad del ejercicio para estabilizar de forma efectiva (Fig. 6-4). • Combinaciones de los factores anteriores (Fig.6-5). Observaciones. No aconsejamos aumentar la dificultad de los ejercicios si no existe un control de los ejercicios más sencillos. Las progresiones deben realizarse con base en la adaptación y mejora de la persona. Estas adaptaciones son individuales y cada uno tiene su propio ritmo de aprendizaje. Hay muchos factores que pueden afectar a la estabilidad articular de una persona, no solamente el uso de bases inestables que dificultan los ejercicios. Hemos de tener en cuenta la condición física de la persona mediante una valoración inicial, la experiencia previa con ejercicios o deportes, si ha tenido o tiene alguna lesión, los factores motivacionales, el tiempo que puede dedicar a su programa de ejercicios, etcétera.

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Capítulo 6 •

Extremidades inferiores

• PROGRAMA 1 • EJERCICIOS DE NIVEL BÁSICO A continuación se exponen diversos éjercicios de nivel básico.

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® Vídeo 6- 1 MOVILIZACiÓN DE LA ROD ILLA EN FLEXO EXTENSIÓN CON UNA PELOTA

EJERCICIO 1

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca arriba, con una pelota en la parte posterior de la pierna, a nivel

distal; la pierna que trabaja está en extensión, y la que no, puede estar en flexión, con el pie apoyado sobre el suelo para un mejor apoyo lumbar. POSICiÓN FINAL

Igual, pero con la rodilla en flexión .

EJECUCiÓN

Flexionar la rodilla sin perder el contacto con la pelota hasta el límite de la movilidad en flexión y volver a extender. Repetir varias veces durante 1 minuto (Figs. 6-6 y 6-7) .

OBSERVACIONES

Ejercicio indicado para el trabajo de movilidad en flexoextensión de la rodilla al comienzo de procesos de rehabilitación cuando la movilidad de esta articulación haya quedado limitada. Sin provocar dolor, podemos ir forzando de forma progresiva los últimos grados de movilidad en flexión y extensión para ir recuperando la amplitud de movimiento adecuada.

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EJERCICIO 1, VARIANTE

® Vídeo 6-2

MoviLización de La rodilla en fLexoextensión con una peLota

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca arriba, con una pierna sobre la pared y la pelota en la parte

posterior de la pierna, a nivel distal; la pierna que trabaja está en extensión, y la que no trabaja puede estar en flexión con el pie apoyado sobre el suelo para un mejor apoyo lumbar. POSICiÓN FINAL

Igual, pero con la rodilla en flexión.

EJECUCiÓN

Flexionar la rodilla desplazando la pelota hasta el límite de la movilidad en flexión y volver a extender. Repetir varias veces durante 1 minuto (Figs. 6-8 y 6-9).

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SECCiÓN 11

•

OBSERVACIONES

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m 111\1

Guías de ejercici os . Program as y cas os prác ti cos

En este caso, la fuerza de la gravedad ayuda en la fase de flexión de la rodilla y la resistencia aumenta en la extensión.

EJERCICIO 2

CB

Vídeo 6-3

EXTENSiÓN DE LA CADERA, SEMITUMBADO, CON UNA PELOTA

POSICiÓN INICIAL Semi tumbado o sentado con una pelota bajo el hueco poplíteo. La pierna que

no trabaja puede estar en flexión con el pie apoyado sobre el suelo. POSICiÓN FINAL

Aumentará un poco la extensión de la rodilla al presionar la pelota.

EJECUCiÓN

Presionar la pelota contra el suelo activando los músculos extensores de la cadera. La rodilla va a ir ligeramente a extensión. Trabajaremos con contracciones isométricas, presionando la pelota durante 5 segundos y relajando 3 segundos alternativamente hasta completar 2 series de 12-15 repeticiones (Figs. 6-10 y 6-11).

OBSERVACIONES

También activamos el cuádriceps por la ligera extensión de la rodilla, aunque nos vamos a concentrar en la fuerza realizada con los extensores de la cadera. Este ejercicio está indicado para trabajar la fuerza muscular en las primeras etapas de procesos de recuperación de lesiones de las extremidades inferiores en los que realizar ejercicios con contracciones anisométricas sea doloroso o esté contraindicado.

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Capítulo 6

.

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EJERCICIO 2, VARIANTE

®

•

Extrem id ades inferiores

Vídeo 6-4

Extensión de la cadera, semitumbado, con un roller

POSICiÓN INICIAL Y FINAL

Igual que en 'el ejercicio anterior, pero el pie se eleva haci~ el techo en la posición finaL EJECUCiÓN

Presionar el rodillo hacia e! suelo activando los músculos extensores de la cadera al mismo tiempo que llevamos la punta de! pie arriba extendiendo la rodilla. Vamos a trabajar con contracciones isométricas, presionando e! rodillo durante 5 segundos y relajando 3 segundos alternativamente hasta completar 2 series de 12-15 repeticiones (Figs. 6-12 y 6-13).

OBSERVACIONES

Como en e! caso anterior, este ejercicio está indicado para e! trabajo de la fuerza muscular en las primeras etapas de procesos de recuperación de lesiones de las extremidades inferiores en los que realizar ejercicios con contracciones anisométricas sea doloroso o esté contraindicado. En esta variante, los músculos de! cuádriceps cobran más protagonismo que en el ejercicio anterior.

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EJERCICIO 3

®

Vídeo 6-5 FLEXiÓN DE LA CADERA CO,N LA RODILLA EXTENDIDA, TUMBADO,

CON UNA RESISTENCIA ELASTICA

POSICiÓN INICIAL Tumbado o semitumbado con un elástico enganchado en los pies. La extremidad

inferior que trabaja tiene la rodilla extendida a lo largo de! cuerpo y la otra está en flexión, con e! pie apoyado en e! suelo para mejorar e! apoyo lumbar y sujetar la resistencia elástica. Pie orientado hacia e! techo. POSICiÓN FINAL

Misma posición, pero con la cadera en flexión de 45°-60°.

EJECUCiÓN

Llevar la cadera a una flexión de 4SO -60°, aguantar 3 segundos y volver a la posición inicial. Repetir 3 veces e ir aumentando e! número hasta 20 a medida que vamos ganando fuerza. Mantener la rodilla extendida durante la ejecución (Figs. 6-14 y 6-15).

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SECCiÓN 11

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

OBSERVACIONES

Ejercicio indicado para el trabajo de la fuerza muscular de los flexores de la cadera y los extensores de la rodilla en las primeras etapas de procesos de recuperación de lesiones de las extremidades inferiores.

DIFICULTAD

• Dependiendo de la lesión, podemos comenzar el ejercicio sin resistencia elástica

en las primeras fases de recuperación. • Usar elásticos de diferentes resistencias. • Usar resistencias manuales o tobilleras lastradas para aumentar la resistencia.

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EJERCICIO 3, VARIANTE 1

CB Vídeo 6-6

Flexión y abducción de la cadera con la rodilla extendida, tumbado, con una resistencia elást ica

POSICiÓN INICIAL Tumbado o semitumbado con las piernas extendidas y un elástico enganchado

en los dos pies. La punta del pie queda orientada hacia el techo. POSICiÓN FINAL

Misma posición, pero con la cadera en flexión de unos 45° y abducción de unos 35".

EJECUCiÓN

Elevar la cadera trazando una diagonal de dentro hacia fuera en flexión y abducción, aguantar 3 segundos y volver de forma controlada a la posición inicial. Repetir 10 veces e ir incrementando el número de repeticiones progresivamente hasta 20 cuando vayamos ganando fuerza. Mantener la rodilla extendida durante el movimiento (Fig. 6-16).

OBSERVACIONES

Este ejercicio está indicado para trabajar la fuerza muscular de los abductores y flexores de la cadera y de los extensores de la rodilla en las primeras etapas de los procesos de recuperación de lesiones de las extremidades inferiores, especialmente cuando hemos sufrido una lesión de la rodilla.

DIFICULTAD

Seguir las mismas indicaciones que en el ejercicio anterior.

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Capítulo 6

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EJERCICIO 3, VARIANTE 2

®

•

Extremidades inferiores

Víd eo 6- 7

Flexión y aducción de la cadera con la rodilla extendida, . tumbado , con unaresistenc ia elástica POSICiÓN INICIAL Tumbado o ~emitumbado con las piernas extendidas y un elástico enganchado

en los dos· pies. La punta del pie queda orientada hacia el techo. POSICiÓN FINAL

Misma posición, pero con la cadera en flexión de unos 45° y aducción de unos 35°.

EJECUCiÓN

Elevar la cadera trazando una diagonal de fuera hacia dentro en flexión y aducción, aguantar 3 segundos y volver controladamente a la posición inicial. Repetir 10 veces e ir incrementando el número progresivamente hasta 20 cuando vayamos ganando fuerza. Mantener la rodilla extendida durante el movimiento (Fig. 6-17).

OBSERVACIONES

Este ejercicio está indicado para trabajar la fuerza muscular de los aductores y flexores de la cadera y de los extensores de la rodilla en las primeras etapas de los procesos de recuperación de lesiones de las extremidades inferiores, especialmente cuando hemos sufrido una lesión de la rodilla.

DIFICULTAD

Seguir las mismas indicaciones que en el ejercicio anterior.

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EJERCICIO' ® Vídeo 6-8 EXTENSiÓN DE LA CADERA Y LA RODILLA, TUMBADO , CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca arriba, con el lado que va a trabajar en flexión de cadera y rodilla.

Sujetamos una banda elástica con las manos y el otro extremo con el pie. POSICiÓN FINAL

Misma posición, pero con la cadera y la rodilla en extensión.

EJECUCiÓN

Extender la rodilla y la cadera de forma simultánea y después volver a la posición inicial controladamente. Podemos realizar la ida de forma dinámica (aunque no demasiado rápido) y la vuelta a la posición inicial lentamente, de forma que dure más o menos el doble que la fase de ida. Realizar 2 series de 15 repeticiones. Subir a 20 repeticiones cuando mejoremos los niveles de fuerza (Figs. 6-18 y 6-19).

OBSERVACIONES

Ejercicio indicado para el trabajo de la fuerza de los músculos extensores de la rodilla y la cadera. Grado de dificultad leve.

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SECCiÓN 11

•

DIFICULTAD

m II1I1I

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

• Podemos adaptar las resistencias utilizando diferentes tipos de bandas elásticas. • También podemos utilizar resistencias manuales.

EJERCICIO 5

®

Víd eo 6-9

FLEXiÓN DE LA RODILLA TUMBADO CON UNA RESISTENCIA ELÁSTICA

POSICiÓN INICIAL Tumbado boca abajo, con el lado que va a trabajar sobre el suelo, con extensión

de la cadera y la rodilla. Atamos una banda elástica y colocamos el otro extremo en el pie. POSICiÓN FINAL

Misma posición, pero con la rodilla en flexión.

EJECUCiÓN

Flexionar la rodilla y después volver a la posición inicial de forma controlada. Realizar 2 series de 15 repeticiones. Subir a 20 repeticiones cuando mejoremos los niveles de fuerza. Para la velocidad de ejecución seguiremos las mismas pautas que en el ejercicio anterior (Figs. 6-20 y 6-21 ).

OBSERVACIONES

Ejercicio indicado para trabajar la fuerza de los músculos flexo res de la rodilla. El grado de dificultad del ejercicio es leve.

DIFICULTAD

• Podemos adaptar las resistencias utilizando diferentes tipos de bandas elásticas. • También podemos utilizar resistencias manuales .

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Capítulo 6 •

m iIIl\I

Extremidad es inferiores

EJERCICIO 6 ® Vídeo 6-10 SENTADILLAS CON APOYO DE LA ESPALDA EN UN FITBALL

POSICiÓN INICIAL De pie, la espalda estará apoyada en un fitbalL, que a su vez. estará apoyado en la

pared. Las pi~rnas estarán adelantadas respecto al tronco y extendidas.

POSICiÓN FINAL

Posición de sentadillas, con flexión de las rodillas y las caderas (entre 125° y 90° de flexión de las rodillas, según el ángulo de trabajo que queramos; cuanto mayor, más intenso es el trabajo muscular).

EJECUCiÓN

• Ejercicio 1: desde la posición inicial, vamos bajando a la posición de media

sentadilla o sentadilla a 90° y después volvemos arriba de forma controlada. Realizar 2 series de 10-15 repeticiones (Fig. 6-22). • Ejercicio 2: mantener durante 30 segundos a 1 minuto (según la capacidad) la posición de sentadillas en diferentes ángulos de flexión de las rodillas. Realizar 1 serie en 2-3 ángulos diferentes. OBSERVACIONES

Ejercicio indicado para fortalecer la musculatura extensora de las rodillas y las caderas. El uso del fitball produce una disminución de la carga sobre las articulaciones de las extremidades inferiores y sobre la espalda.

DIFICULTAD

• Aumentar el número de repeticio-

nes o el tiempo de contracción. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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EJERCICIO 6, VARIANTE 1

® Vídeo 6- 11

Sentadillas con apoyo de la espa lda en un fitba 11 , sobre una pierna

fitball que a su vez se apoya en la pared. Pierna de apoyo adelantada respecto al tronco y extendida. La otra, en el aire.

POSICiÓN INICIAL De pie, con la espalda apoyada en un

POSICiÓN FINAL

Posición de sentadillas, con flexión de las rodillas y las caderas (entre 125° y 90° de flexión de las rodillas, según el ángulo de trabajo que queramos; a mayor . ángulo, más trabajo muscular).

EJECUCiÓN

• Ejercicio 1: desde la posición inicial, bajar a la posición de media sentadilla o

sentadilla a 90° y después volver arriba de forma controlada. Realizar 2 series de 5-10 repeticiones (Fig. 6-23). • Ejercicio 2: mantener de 15 a 30 segundos (según la capacidad) la posición de sentadillas en diferentes ángulos de flexión de las rodillas. Realizar 1 serie en 2-3 ángulos diferentes. OBSERVACIONES

Ejercicio más exigente muscularmente que el anterior e igualmente indicado para fortalecer la musculatura extensora de las rodillas y las caderas. Disminuimos el

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SECCiÓN 11

Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

número de repeticiones o el tiempo de contracción dependiendo de la exigencia muscular. Por la misma razón, podemos trabajar con ángulos en los que no flexionemos las rodillas tanto como al apoyar ambas piernas. DIFICULTAD

t

• Aumentar el número de repeticiones o el tiempo de contracción. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

EJERCICIO 6, VARIANTE 2

®

Vídeo 6- 12

Sentadillas sobre una pierna

POSICiÓN INICIAL De pie, apoyados sobre un solo pie, con la pierna de apoyo extendida. POSICiÓN FINAL

Posición de sentadillas, con flexión de las rodillas y las caderas (entre 135° y 90° de flexión de la rodilla, según el ángulo de trabajo que queramos; a mayor ángulo, más intenso será el trabajo muscular). Los brazos quedan adelantados.

EJECUCiÓN

• Ejercicio 1: desde la posición inicial, ir a la posición de sentadilla con 90°-125°

de flexión de las rodillas y después volver arriba de forma controlada. Podemos adelantar los brazos al bajar. Realizamos 2 series de 8-15 repeticiones, en función del nivel de fuerza y el ángulo en el que trabajemos (Fig. 6-24 ). • Ejercicio 2: mantener de 15 a 30 segundos (según la capacidad) la posición de sentadillas en diferentes ángulos de flexión de las rodillas. Realizar 1 serie en 2-3 ángulos diferentes. OBSERVACIONES

Ejercicio indicado para fortalecer la musculatura extensora de las rodillas y las caderas. La carga sobre la articulación es mayor que en las sentadillas con un fitball en la espalda. El esfuerzo muscular aumenta. Trabajaremos con ángulos amplios, sin flexionar mucho la rodilla de apoyo en las fases iniciales de recuperación, y la velocidad de contracción será lenta.

DIFICULTAD

• Aumentar el número de repeticiones o el tiempo de

contracción. • Aumentar la velocidad de contracción. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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EJERCICIO 6, VARIANTE 3 ® Vídeo 6- 13 Sentadillas sobre una plataforma inestable

POSICiÓN INICIAL De pie sobre una plataforma inestable, en este caso, un bosu o un

dyn airo Brazos

a lo largo del cuerpo y mirada al frente (Fig. 6-25). POSICiÓN FINAL

Posición de sentadillas, con flexión de las rodillas y las caderas (entre 125° y 90° de flexión de las rodillas, según el ángulo de trabajo que queramos; cuanto mayor, más intensidad) (Figs. 6-26 y 6-27 ).

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CapítuLo 6

EJECUCiÓN

•

Extremidades inferiores

• Ejercicio 1: desde la posición inicial vamos bajando a la posición de media

sentadilla o sentadilla a 90° y después volvemos arriba de forma controlada. Realizar 2 series de 10-15 repeticiones. • Ejercicio 2: mantener durante 30 segundos a 1 minuto (según la capacidad) la posición de sentadillas en diferentes ángulos de flexión d,e las rodillas. Realizar 1 serie en 2-3 ángulos diferentes. OBSERVACIONES

En este ejercicio vamos a notar un trabajo muscular con las extremidades inferiores globalmente mayor que en las sentadillas en las que apoyamos la espalda en el fitbalL El desequilibrio también es mayor, al introducir la base inestable.

DIFICULTAD

• Aumentar el número de repeticiones o el tiempo de contracción. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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EJERCICIO 7

®

Vídeo 6-14

ESTABILIDAD SOBRE LA PUNTA DE LOS PIES

POSICiÓN

De pie, apoyados sobre las puntas de los pies en el primer ejercicio. En equilibrio sobre un solo pie en el segundo ejercicio.

EJECUCiÓN

• Ejercicio 1: caminar hacia delante sobre la punta de los pies durante

15-20 segundos. Descansar 30 segundos y repetir (Fig. 6-28). • Ejercicio 2: apoyados esta vez sobre un solo pie, elevamos el talón del suelo lentamente y volvemos abajo. Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada pierna. OBSERVACIONES

Podemos realizar el ejercicio 1 caminando sobre los talones (como veremos más adelante), o sobre el lado interno o el lado externo del pie.

DIFICULTAD

Progresión para el ejercicio 2: • Realizarlo con un ligero apoyo de la mano sobre una pared para facilitar la estabilidad. • Realizarlo sin apoyo de la mano. • Realizarlo con los ojos cerrados (para los dos ejercicios) . • Realizar el ejercicio sobre una base o un recorrido inestable.

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SECCiÓN 11

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•

Guías de ejercicios . Programas y casos prácticos

EJERCICIO 8

®

Vídeo 6-15

ESTABILIDAD SOBRE LOS TALONES DE LOS PIES

POSICiÓN

De pie, apoyados sobre los talones de los pies para el primer ejercicio. De píe sobre un solo pie para el segundo ejercicio.

EJECUCiÓN

• Ejercicio 1: caminar hacia delante sobre los talones de los pies durante 15-20 segundos. Descansar 30 segundos y repetir. Variante: realizar lo mismo con los ojos cerrados (Fig. 6-29). • Ejercicio 2: apoyados esta vez sobre el talón de un solo pie, mantener la posición mientras realizamos pequeñas flexoextensiones de rodilla. Realizar 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

DIFICULTAD

Progresión para el ejercicio 2: • Realizarlo con un ligero apoyo de la mano en una pared para facilitar la estabilidad. • Realizarlo sin apoyo de la mano. • Realizarlo con los ojos cerrados (para los dos ej ercicios) . • Realizar el ejercicio sobre una base o un recorrido inestable.

EJERCICIO 9

.il '

® Vídeos 6-16 y 6-17

FLEXOEXTENSIÓN y ABDUCCiÓN-ADUCCiÓN DE LA CADERA CON APOYO UNIPODAL Y UNA RESISTENCIA ELÁSTICA POSICiÓN INICIAL Apoyados sobre una pierna, que está ligeramente flexionada, con una resistencia elás-

tica a nivel proximal entre las dos piernas; la otra pierna queda extendida en el aire. POSICiÓN FINAL

Igual, pero la cadera de la pierna libre estará en flexión o en extensión en el primer ejercicio, yen abducción en el segundo ejemplo. La rodilla está extendida.

EJECUCiÓN

• Ejercicio 1: realizar flexoextensiones de la cadera con la pierna libre llevándola

adelante y atrás alternativamente mientras mantenemos la rodilla extendida. Realizar 2 series de 10 flexoextensiones, descansando 30 segundos entre las series (Fig. 6-30). • Ejercicio 2: realizar separación-aproximación de la cadera con la pierna libre llevándola afuera y adentro alternativamente mientras mantenemos la rodilla extendida. Realizar 2 series de 10 abducciones-aducciones descansando 30 segundos entre las series (Fig. 6-31). DIFICULTAD

• Utilizar resistencias

elásticas variables de menor a mayor. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Utilizar una base inestable bajo el pie de apoyo.

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Capítulo 6

EJERCICIO 10

•

Extrem idades inferi ores

CB Vídeo 6-18

EJERCICIOS DE CARGA ARTICULAR DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES SOBRE UNA BASE INESTABLE POSICIÓN INICIAL De pie, con los pies apoyados sobre dos plataformas inestabl~s; en este caso hemos

usado un dyn airo cojín de aire. En el primer ejercicio (Figs. 6-32 y 6-33), piernas separadas, más o menos sobre la proyección de los hombros, aunque podemos variar diferentes amplitudes. El tronco se ladea a uno de los lados, de forma que el peso recae más sobre uno de los pies. En el segundo ejercicio (Figs. 6-34 y 6-35), un pie delante y. otro detrás; el peso del tronco cae sobre una de las dos piernas. POSICIÓN FINAL

Misma posición, pero el peso del cuerpo estará sobre la pierna contraria a la del pnnClplO.

EJECUCIÓN

Pasar de uno a otro lado la proyección del tronco y dejar caer el peso sobre la extremidad inferior. Ir cambiando lentamente de uno a otro lado. Realizar 2 series de 30 a 60 segundos.

OBSERVACIONES

Ejercicio de trabajo de la estabilidad articular, de dificultad leve. El trabajo muscular no es grande, pero el componente de trabajo de la estabilidad es aceptable y se incrementa bastante si realizamos los ejercicios con los ojos cerrados. Podemos colocar las bases inestables de forma oblicua para realizar los ejercicios de carga articular en diferentes proyecciones.

DIFICULTAD

• Ampliar la apertura de las piernas. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11

t

•

Guías de ejercicios, Programas y casos prácticos

EJERCICIO 10, VARIANTE

®

Víd eos 6- 19 y 6- 20

Ejercicios de carga articular de las extremidades inferiores sobre una base inestable

POSICiÓN INICIAL De pie, con los pies apoyados sobre una plataforma inestab,le; en este caso hemos

usado un bosu. Piernas separadas, sobre la proyección de los hombros más o menos. Cargamos el peso sobre la proyección de una de las extremidades . En el primer ejemplo, el bosu está en su posición normal, y en el segundo, le damos la vuelta. POSICiÓN FINAL

Misma posición, pero cargando el peso sobre la pierna contraria a la del comienzo.

EJECUCiÓN

En el primer ejercicio (Figs. 6-36 y 6-37), levantamos ligeramente el pie y cargamos el peso sobre el contrario, como si fuéramos dando pequeños pasos, pero sin desplazarnos del sitio. En el segundo (Figs. 6-38 y 6-39), elevamos ligeramente una rodilla en flexión dejando caer el peso sobre la otra pierna y vamos alternando, sin despegar los pies del bosu. Realizar 2 series de 30-60 segundos.

OBSERVACIONES

El trabajo muscular no es grande, aunque es mayor que en los ejercicios anteriores, pero el componente de trabajo de estabilidad es aceptable y se incrementa bastante si realizamos los ejercicios con los ojos cerrados.

DIFICULTAD

• Aumentar la flexión de las rodillas en la ejecución del movimiento, elevando

la rodilla arriba en el primer ejercicio o agachándonos más en el segundo. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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Cap ítuLo 6

m líIIIi1I

EJERCICIO 11

®

•

Extremidades inferiores

Vídeos 6.,.21 y 6-22

SUBIDA A UN BANCO O STEP UP

POSICIONES

Empezamos con un pie apoyado sobre un banco de altura variable, de forma que la pierna queda perpendicular al banco de apoyo y e! peso de! cuerpo recae sobre este pie. El cuerpo está erguido, y e! otro pie está con la punta de los dedos apoyada en e! suelo, cerca de! banco (Fig. 6-40). La posición final estará en función de las variantes en la ejecución.

EJECUCiÓN

• Nos impulsamos hacia arriba de forma dinámica hasta que tenemos las piernas a la misma altura (sin llegar a apoyar sobre e! step la pierna que estaba abajo), mantenemos un momento y volvemos abajo de forma lenta y controlada. Repetir de lOa 15 veces. • Lo mismo, pero la pierna que asciende seguirá un recorrido en e! cual flexionaremos la cadera hasta que e! muslo se encuentre perpendicular al suelo y la rodilla flexionada. • Realizar los ejercicios anteriores imprimiendo un pequeño salto con la pierna de apoyo en la posición más alta. • Igual que e! ejercicio anterior, pero con e! impulso intercambiamos la pierna de apoyo, de forma que realizamos repeticiones con cada pierna de forma alternativa.

OBSERVACIONES

Hay que tener cuidado de no inclinar e! cuerpo mucho hacia delante, manteniendo el tronco bien alineado. La bajada debe ser controlada y más lenta que la subida.

DIFICULTAD

• Aumentar la flexión de las rodillas en la ejecución de! movimiento, elevando

la rodilla arriba en e! primer ejercicio o agachándonos más en e! segundo. • Realizar e! ejercicio con los ojos cerrados. • Utilizar mancuernas o una barra con peso (agarramos e! peso con las manos) (Fig. 6-41 ).

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SECCiÓN 11

•

Guía s de ej ercicio s. Programas y casos práctico s

Caso práctico 5

V Realiza el diseño de una secuenc ia progresiva en dificultad para trabajar la estabilidad de las extremidades inferiores, de un deportista que tiene un pequ eño déficit propiocepti vo . tras un esguince de tobillo leve. No presenta dolor ni incapacidad funcional, pero sí inestabilidad .

V Diseña un programa de 5 ejercicios para mejorar la estabilidad del tobillo en las primeras fases de recuperación : o

Posiciones y pautas de ejecución de los ejerc icios.

o

Qué objetivos en cuanto a estabilidad articular te planteas con el diseño de estos ejercic ios .

o

Qué progresión seguirías en la siguiente etapa de su recuperación, cuando ya ha mejorado la estab ilid ad . Pon un ejemplo con dos ejercicios prácticos y descríbelos.

V Realiza los ejercicios diseñados y escribe un registro de los hallazgos: o

Qué músculos y/o articulaciones has notado que trabajan más.

o

Qué partes te ha costado más mantener estables.

o

Qué variac iones harías en la secuencia propuesta tras haberla practicado y por qué.

Una de las ideas princ ipales de la realización de este caso práctico es ver y comprobar la diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejercicios o programas que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedback, una información muy valiosa, al comprobar en nosotros mismos los efectos que t ienen los ejercicios que aplicamos. Por eso, la propuesta se basa en realizar el diseño, después probar los ejercicios y por último utilizar la información mediante la práctica, para comprobar si nuestro planteamiento realmente era acorde con los objetivos de trabajo que teníamos planteados y para realizar las mod ifi caciones oportunas con base en los resultados obten id os [Fig, 6-42).

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Cap ítulo 6 •

Extremidades inferiores

• PROGRAMA 2 • EJERCICIOS DE NIVEL MEDIO Y AVANZADO A continuación se presentan ejercicios de mayor nivel que los anteriores (Fig.6-43).

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EJERCICIO 1

_

ESTABILIDAD CON APOYO DE UNA RODILLA SOBRE UN FITBALL Y DESPLAZAMIENTOS

CB Vídeo 6-23

POSICiÓN INICIAL Una rodilla sobre el fitbally la otra pierna detrás, con el pie apoyado sobre el suelo. POSICiÓN FINAL

En secuencias, el pie que apoya en el suelo pasará a una posición lateral y después adelante.

EJECUCiÓN

Desplazar la extremidad que apoya en el suelo en una secuencia detrás-lateral-delante-lateral-detrás alternativamente, aguantando 3 segundos en cada posición. Realizar 2 series a cada lado de 30 segundos (dos secuencias completas) (Figs. 6-44 a 6-46) .

OBSERVACIONES

En la pierna que apoya sobre el fitball tendremos un alto comporiente de trabajo de la estabilidad de la cadera y la pelvis. La pierna que apoya sobre el suelo tiene un mayor componente de estabilidad dinámica sobre toda la extremidad. Para mejorar la estabilidad durante la ejecución del ejercicio, contraer el transverso del abdomen metiendo el ombligo hacia dentro, y mantener la mirada al frente y una posición erguida del tronco.

DIFICULTAD

• Aumentar la velocidad de ejecución. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 2

® Vídeo 6-24

FLEXOEXTENSIÓN DE LAS RODILLAS Y LAS CADERAS, DE RODILLAS SOBRE EL FITBALL POSICiÓN INICIAL De rodillas sobre el fitball, con tos glúteos apoyados sobre, los talones, el tronco

recto y la mirada al frente. POSICiÓN FINAL

Ligera extensión de las rodillas y las caderas hasta que los muslos queden verticales y alineados con el tronco.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial vamos extendiendo lentamente las rodillas hasta que nuestros muslos queden alineados con el tronco. Después volvemos abajo, también lentamente. Realizar 2 series de 5 a 10 repeticiones, según la fatiga (Figs. 6-47 y 6-48).

OBSERVACIONES

Este ejercicio requiere un componente de estabilidad y fuerza medio. No es apto para gente con un déficit importante de fuerza o estabilidad tras una lesión. Hay una parte muy interesante para el trabajo sobre los tendones rotulianos gracias a la contracción excéntrica del cuádriceps asociada al componente de estabilidad en la fase de bajada a la posición inicial (es importante realizar esta fase lentamente) .

DIFICULTAD

• Para facilitarlo, podemos comenzar el aprendizaje de este ejercicio con una

mano apoyada en una pared. • Para aumentarla, realizar el ejercicio con los ojos cerrados .

• in

m 1111

EJERCICIO 3

® Vídeo 6- 25

SE NTADILLAS SOBRE UN ROLLER, CON COMPONENTES DE ESTAB ILIDAD GLOBAL

POSICiÓN INICIAL De pie sobre un

roller, con la mirada al frente y el tronco recto. Brazos a lo largo

del cuerpo. POSICiÓN FINAL

Dos secuencias: la primera, en posición de sentadillas (flexión de rodillas variable entre 90°-135°), con los brazos estirados adelante; la segunda, con extensión completa de las rodillas y los brazos estirados hacia el techo.

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Cap ítulo 6 •

t

Extremidades inferiores

EJECUCiÓN

Lentamente, realizar una flexión de las rodillas hasta la posición de sentadillas, a la vez que llevamos los brazos adelante; aguantar 3-5 segundos y después extender las rodillas, a la vez que llevamos los brazos hacia e! techo; aguantar 3-5 segundos y continuar la secuencia. Realizar 2 series de 10 repeticiones (Figs. 6-49 a 6-51 ).

OBSERVACIONES

Este ejercicio requiere atención a la posición de la pelvis y él tronco, además de un control de la estabilidad y la contracción muscular de los extensores de la rodilla. El componente de fuerza muscular es mayor en la fase de flexión de las rodillas y e! de estabilidad aumenta en la fase de extensión, cuando alejamos e! centro de gravedad de! suelo. Vamos a poder comprobar que al final de la fase de extensión la contracción de! transverso es prácticamente refleja para aumentar la estabilidad de la zona abdominal-pélvica.

DIFICULTAD

Realizar e! ejercicio con los ojos cerrados.

EJERCICIO 3, VARIANTE (El Vídeo 6-26

Sentadillas en apoyo unipodal en un rol/er, con componentes de estabilidad global el ejercicio anterior, pero esta vez sólo apoyamos un pie sobre e! roller. La otra pierna queda en e! aire ligeramente adelantada o atrasada.

POSICiÓN INICIAL Misma posición que

POSICiÓN FINAL

Igual que en e! ejercicio anterior, pero en la fase de flexión de la rodilla bajaremos menos, utilizando ángulos de 120°-150°.

EJECUCiÓN

La ejecución es igual que en e! ejercicio anterior, pero respetando lo que hemos dicho de la flexión de la rodilla. Realizamos 2 series de 5 a 10 repeticiones con cada pierna, aguantando 3-5 segundos en las dos posiciones finales de! movimiento (Figs. 6-52 y 6-53).

OBSERVACIONES

Es un ejercicio bastante exigente en cuanto a la fuerza muscular en la fase de flexión de la rodilla. El componente de estabilidad de la rodilla de apoyo también aumenta respecto al ejercicio anterior en la fase de flexión .

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SECCiÓN 11

•

DIFICULTAD

I

Guías de ejerc icios . Programas y casos prácticos

Realizar el ejercicio con los oj os cerrados.

EJERCICIO 4 CB Vídeo 6- 27 ESTABILIDAD EN APOYO UNIPODAL, DE PIE, CON RECEPCiÓN-LANZAMIENTO DE UNA PELOTA ----------~--------

POSICiÓN INICIAL De pie, apoyado sobre un solo pie, con la rodilla ligeramente flexionada y la otra

pierna en el aire. POSICiÓN FINAL

Manteniendo el equilibrio en la misma posición, con la pelota en la mano.

EJECUCiÓN

Un compañero nos lanza una pelota al alcance de nuestras manos en varias direcciones de forma alternativa. Manteniendo el equilibrio, hemos de recoger la pelota y volver a lanzársela. También podemos hacer el ejercicio lanzando la pelota contra una pared y recogiéndola cuando rebota. Realizar 2 series de 30 segundos con cada pierna (Figs. 6-54 y 6-55).

OBSERVACIONES

Además de las observaciones vistas en el ejercicio 4, cabe añadir que el uso del fitball incrementa el componente de estabilidad en la zona abdominal-lumbar y en la pelvis.

DIFICULTAD

• Utilizar diferentes velocidades en los lanzamientos. • Poner una base inestable bajo el pie, por ejemplo, una pelota. • Cerrar los ojos y abrirlos a la señal, justo cuando lanzan la pelota.

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Capítulo 6 •

t

EJERCICIO 4, VARIANTE

Extremid ades infer iores

® Vídeo 6-28

Estabilidad en apoyo unipodal, con recepción-lanzamiento de una pelota, sentado en un fitball .

POS ICiÓN INICIAL Sentado en ~n fitball, con un pie apoyado en el suelo y el otro en el aire con la

rodilla extendida. POSICiÓN FINAL

Manteniendo el equilibrio en la misma posición, con la pelota en la mano.

EJECUCiÓN

El ejercicio consiste en lo mismo que el anterior: recoger la pelota y devolverla a un compañero, o lanzarla contra la pared si realizamos el ejercicio solos. Realizar 2 series de 30 segundos con cada pierna (Figs. 6-56 a 6-58).

OBSERVACIONES

Además de las observaciones vistas en el ejercicio 4, hay que añadir que el uso del fitballincrementa el componente de estabilidad en la zona abdominal-lumbar y en la pelvis.

DIFICULTAD

• Utilizar diferentes velocidades en los lanzamientos. • Poner una base inestable bajo el pie, por ejemplo, una pelota. • Cerrar los ojos y abrirlos a la señal, justo cuando lanzan la pelota.

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EJERCICIO 5

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ESTABILIDAD DINÁMICA Y FUERZA-RESISTENCIA EN APOYO UNIPODAL SOBRE UN BOSU

®

Vídeos 6-29, 6-30 Y 6-31

POSICiÓN INICIAL De pie, con un pie apoyado sobre una base inestable (un bosu en este caso) yel

otro sobre el suelo. La rodilla del pie que está sobre el bosu esd en ligera flexión. POSICiÓN FINAL

En la pierna que apoya sobre el bosu, la rodilla estará en extensión. La otra pierna, en función del ejercicio, en la primera secuencia (Figs. 6-59 y 6-60) estará en flexión de la cadera; en la segunda secuencia (Figs. 6-61 y 6-62), en flexión de la rodilla, y en la tercera (Figs. 6-63 y 6-64), en abducción de la cadera.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, extender la rodilla de apoyo sobre el bosu a la vez que de forma dinámica llevamos la otra pierna a flexión de la cadera, flexión de la rodilla o abducción de la cadera, según el ejercicio. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Realizar 2 series de 15 repeticiones de forma dinámica con cada pierna.

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SECCiÓN 11

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

OBSERVACIONES

Aparte de la estabilidad, con estos ejercicios trabajamos componentes de fuerzaresistencia muscular de los grupos musculares más importantes de las extremidades inferiores.

DIFICULTAD

• Aumentar el número de repeticiones secuencialmente. a medida que vamos mejorando la resistencia muscular. • Usar tobilleras lastradas. • Realizarlo con los ojos cerrados.

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EJERCICIO 6

®

Vídeo 6-32 ~ ESTABILIDAD EN APOYO UNIPODAL SOBRE UNA BASE INESTABLE (BOSU) POSICiÓN INICIAL En equilibrio sobre un pie encima del bosu, con la rodilla ligeramente flexionada.

La otra pierna queda en el aire. Tronco recto y mirada al frente. POSICiÓN FINAL

Seguir la secuencia que describiremos en la ejecución.

EJECUCiÓN

Manteniendo el equilibrio sobre el pie que está en el bosu, desplazar lentamente la pierna libre atrás, lateralmente, adelante y h acia dentro, para después volver siguiendo la misma secuencia. Realizar 2 series de 30 segundos con cada lado (Figs. 6-65 a 6-68).

OBSERVACIONES

Además de las pautas del ejercicio anterior, en este caso el apoyo del pie sobre el bosu es más estable, al estar en contacto directo sobre la parte plana. No obstante,

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Capítulo 6 •

Extremidad es inferiores

e! componente de inestabilidad de! ejercicio sigue siendo grande, ya que e! apoyo sobre e! suelo del bosu es sobre la parte más inestable de éste. En este caso, la inestabilidad no se va a notar tanto en el pie-tobillo y se va a incrementar en e! restó de las articulaciones de la extremidad inferior y en la pelvis . DIFICULTAD

t

Seguiremos las ~ismas pautas que en e! ejercicio anterior, pero poniendo especial atención y cuidado si realizamos el ejercicio con los ojos cerrados, para no tropezar. Un compañero que esté alIado para ayudar en caso necesario es una buena idea.

EJERCICIO 6, VARIANTE

®

Víd eo 6- 33

Estabilidad en apoyo unipodal sobre un bosu invertido

POSICiÓN INICIAL Igual que en el ejercicio anterior, solamente que ahora el bosu está al revés, y la

zona plana queda arriba. POSICiÓN FINAL

Seguir los mismos criterios que en e! ejercicio anterior.

EJECUCiÓN

Seguir las mismas pautas que en e! ejercicio anterior (Figs. 6-69 a 6-71).

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SECCiÓN 11

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

OBSERVACIONES

Además de las pautas de! ejercicio anterior, en este caso e! apoyo de! pie sobre e! bosu es más estable, al estar en contacto directo con la parte plana. No obstante, e! componente de inestabilidad de! ejercicio sigue siendo grande, ya que e! apoyo sobre el suelo de! bosu es sobre la parte más inestable de éste. En este caso, la inestabilidad no se va a notar tatlto en e! pie-tobillo y se va a incrementar en e! resto de las articulaciones de la extremidad inferior y en la pelvis.

DIFICULTAD

Seguiremos las mismas pautas que en e! ejercicio anterior, pero poniendo especial atención y cuidado si realizamos e! ejercicio con los ojos cerrados, para no tropezar. Un compañero que esté aliado para ayudar en caso necesario es una buena idea.

I

EJERCICIO 7 CE> Vídeo 6-34 FLEXOEXTENSIÓN DE LA CADERA EN APOYO UNIPODAL SOBRE UNA BASE INESTABLE

POSICiÓN INICIAL En equilibrio sobre un pie sobre una base inestable (un bosu en este caso); rodilla

ligeramente flexionada, y la pierna libre, en flexión de cadera y rodilla de unos 90°; tronco recto y mirada al frente. POSICiÓN FINAL

Misma posición, pero con la cadera en extensión.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial, extender la cadera llevando la pierna atrás y repetir la secuencia. Realizar 2 series de 30 segundos con cada lado (Figs. 6-72 a 6-74).

OBSERVACIONES

La velocidad de ejecución puede ser variable en función de los objetivos de trabajo. Podemos comenzar e! ejercicio de forma lenta e ir incrementando la velocidad a medida que nos encontramos más estables. Podemos usar diferentes bases o plataformas inestables, como el plato basculante del ejemplo de más adelante.

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Capítulo 6 •

DIFICULTAD

Extremidades inferiores

Utilizar diferentes velocidades de ejecución. Realizarlo con los ojos cerrados. e . Asociar movimientos de los brazos adelante-atrás durante la ejecución. El brazo contrario a la pierna que va adelante acompaña adelante a la pierna y el otro brazo va atrás: e e

m

EJERCICIO 8

_

FLEXOEXTENSIÓN DE LA RODILLA EN APOYO UNIPODAL SOBRE UNA BASE INESTABLE

CB Vídeo 6-35

POSICiÓN INICIAL Igual que en el ejercicio anterior. POSICiÓN FINAL

En este caso, la rodilla de apoyo del bosu estará en ligera flexión y la pierna libre va hacia atrás, pero no tanto como en el ejercicio anterior.

EJECUCiÓN

De forma lenta y controlada, flexionar la rodilla de apoyo a la vez que desplazamos la pierna libre hacia atrás y los brazos hacia delante; volver después a la posición inicial lentamente y continuar el proceso. Realizar 2 series de 8-10 repeticiones con cada lado (Figs. 6-75 y 6-76).

OBSERVACIONES

A pesar de que las posiciones inicial y final son similares a las del ejercicio anterior, en este caso nos vamos a concentrar en la estabilidad de la pierna de apoyo en el bosu y no tanto en el desplazamiento de la pierna libre. La velocidad de ejecución será más lenta que en el ejercicio anterior.

DIFICULTAD

Realizarlo con los ojos cerrados .

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SECCiÓN 11

t

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 8, VARIANTE

® Vídeos 6-36 y 6-37

Abducción de la cadera en equilibrio unipodal sobre un bosu

POSICiÓN INICIAL En equilibrio unipodal sobre el bo~u, con la rodilla extendida; la pierna libre, con '

flexión de la rodilla y la cadera, a unos 90°. Tronco recto y mirada al frente. POSICiÓN FINAL

La pierna libre, en abducción con la rodilla extendida, y la pierna de apoyo, ligeramente flexionada.

EJECUCiÓN

De forma lenta y controlada, flexionar la rodilla de apoyo a la vez que desplazamos la pierna libre hacia a un lado con abducción de la cadera, al mismo tiempo que extendemos la rodilla; volver después a la posición inicial lentamente y continuar el proceso (Figs. 6-77 y 6-78). Realizar 2 series de 8-10 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES

Realizar el movimiento de forma lenta y controlada. Podemos usar otro tipo de base inestable. En el ejemplo siguiente, un roUer (Fig. 6-79).

DIFICULTAD

• Aumentar el grado de flexión de la pierna de apoyo a medida que vamos ganado fuerza y estabilidad en la extremidad. • Realizarlo con los ojos cerrados.

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EJERCICIO 9

®

Vídeo 6-38

LUNGE O ZANCADA FRONTAL SOBRE EL BOSU

bosu y el otro atrás sobre el suelo, rodillas extendidas, tronco recto, mirada al frente y brazos a lo largo del cuerpo. Los apoyos de las dos extremidades trazan una línea oblicua. En el segundo ejemplo, comenzamos ligeramente laterales y de pie a una distancia del bosu, de forma que podamos alcanzar una posición final similar a la del primer ejemplo.

POSICiÓN INICIAL De pie, un pie sobre el

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Capítulo 6

•

Extremidades inferiores

POSICiÓN FINAL

Las dos rodillas en flexión de unos 90° y ligeramente separadas respecto al plano frontal del cuerpo.

EJECUCiÓN

Flexionar la rodilla que apoya en el bosu lentamente hasta unos 90°. Después, volver a la pqsición inicial y repetir (Figs. 6-80 y 6-81 ). En el segundo ejemplo (Figs. 6-82 y 6-83), dar una zancada adelante hasta apoyar el pie sobre el bosu y llegar a la misma posición final; después, nos impulsamos atrás hasta la posición inicial. Realizar 2 series de 8-10 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES

Hemos de realizar un movimiento muy consciente y controlado utilizando las dos extremidades inferiores y tratando de sentir el trabajo muscular y de estabilidad global combinado de ambas extremidades.

DIFICULTAD

• Aumentar ligeramente la flexión de la rodilla en la posición final del movimiento. • Realizarlo con los ojos cerrados (mucho cuidado de no cerrar los ojos en el ejercicio en el que nos desplazamos, por el peligro de un mal apoyo sobre el bosu).

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SECCiÓN 11

t

•

Guías de ejercicios. Programas y casos prácticos

EJERCICIO 9, VARIANTE

® Víd eo 6-39

Lunge o zancada oblicua sobre el bosu

POSICiÓN INICIAL De pie, un pie sobre el bosu y ei otro atrás sobre el suelo, rodillas extendidas~

tronco recto, mirada al frente y brazos a lo largo del cuerpo. Los apoyos de las dos extremidades trazan una línea oblicua. En el segundo ejemplo, comenzamos ligeramente laterales y de pie a una distancia del bosu, de forma que podamos alcanzar una posición final similar a la del primer ejemplo. POSICiÓN FINAL

Las dos rodillas flexionadas unos 90° y ligeramente separadas respecto al plano frontal del cuerpo.

EJECUCiÓN

Flexionar la rodilla que apoya en el bosu lentamente hasta unos 90°. Después volver a la posición inicial y repetir (Figs. 6-84 y 6-85). En el segundo ejemplo (Figs. 6-86 y 6-87), dar una zancada adelante y lateralmente hasta apoyar el pie sobre el bosu y llegar a la misma posición final; después nos impulsamos atrás hasta la posición inicial. Realizar 2 series de 8-10 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES

Seguiremos las mismas pautas que en el ejercicio anterior.

DIFICULTAD

• Seguir las indicaciones del ejercicio anterior. • Aumentar ligeramente la separación de las piernas en el plano frontal, trazando una diagonal más acentuada en la ejecución del ejercicio.

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Capítulo 6 •

m 11)1

Extremidades inferiores

CB Vídeo 6-40 DESPLAZAMIENTOS CON UN PIE APOYADO SOBRE EL BOSU

EJERCICIO 10

POSICiÓN INICIAL De pie, con un píe apoyado sobre el bosu y el otro sobre

d suelo detrás de éste.

Tronco recto y mirada al frente. POSICiÓN FINAL

Secuencialmente, la pierna libre se situará lateral al bosu y después delante de éste.

EJECUCiÓN

Manteniendo el pie de apoyo sobre el bosu, de forma dinámica vamos a desplazar el otro pie desde detrás al lateral, adelante, de nuevo lateralmente y volvemos atrás. Realizar 2 series de 30 segundos con cada lado (Figs. 6-88 a 6-90).

OBSERVACIONES

Ejercicio indicado para trabajar los desplazamientos, con un componente no muy alto de estabilidad, y a la vez para desarrollar la fuerza y la resistencia. Muy útil para mejorar la estabilidad de cara a deportes que implican desplazamientos rápidos, con cambios de dirección.

DIFICULTAD

• Aumentar el tiempo de ejecución del ejercicio hasta 45-60 segundos. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados (hay que tener cuidado con los apoyos de la pierna que se desplaza cuando cerramos los ojos, para no tropezar con el bosu).

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SECCiÓN 11

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Guías de ejercic ios, Programas y casos prácticos

EJERCICIO 11 (El Vídeo 6-41 DESPLAZAMIENTOS LATERALES CON UN SALTO SOBRE EL BOSU

POSICiÓN INICIAL De pie, con las piernas bastante separadas, un pie sobre el bosu y el otro sobre el '

suelo lateralmente' al primero. La pierna que apoya sobre el bosu tiene la rodilla en unos 90° de flexión; la otra pierna queda con la rodilla extendida. Tronco recto y mirada al frente. POSICiÓN FINAL

Misma posición, pero al otro lado.

EJECUCiÓN

Desde la posición inicial nos impulsamos de forma dinámica hacia arriba y lateralmente para pasar de uno a otro lado del bosu con un pequeño salto. Al caer a cada lado vamos a flexionar la rodilla que apoya sobre el bosu hasta 90° aproximadamente. Realizamos 2 series de 30 segundos (Figs. 6-91 a 6-93).

OBSERVACIONES

Este ejercicio tiene las mismas indicaciones que el anterior. El trabajo muscular es algo más intenso.

DIFICULTAD

• Aumentar el tiempo de ejecución del ejercicio hasta 45-60 segundos. • Podemos ir aumentando gradualmente la velocidad del ejercicio. • Aumentar el impulso hacia arriba en el cambio de un lado al otro.

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Capítulo 6 •

m

EJERCICIO 12

Extremidades inferiores

CB Vídeo 6-42

~ EJERCICIO DE ESTABILIDAD GLOBAL SOBRE EL BOSU INVERTIDO POSICiÓN INICIAL En equilibrio con un pie sobre el bosu invertido, con la rodilla extendida. La otra

pierna, en el aire. Brazos a lo largo del cuerpo. Tronco recto y mirada al frente (Fig. 6-94). POSICiÓN FINAL

Ligera flexión de la pierna de apoyo e inclinación del tronco hacia delante, de forma que entre el tronco y el muslo de apoyo va a haber un ángulo de unos 90°. La pierna libre se estira siguiendo el eje longitudinal del cuerpo, y las extremidades superiores se estiran hacia arriba siguiendo el mismo eje (Fig. 6-95).

EJECUCiÓN

Pasar lentamente de la posición inicial a la posición final y aguantar ahí durante 10 segundos. Realizar 2 series de 3-5 repeticiones con cada lado.

OBSERVACIONES

Este ejercicio requiere una coordinación global de todo el cuerpo para mantener la estabilidad, a la vez que una acción muscular coordinada también global del cuerpo y un intenso trabajo isométrico de los músculos de la extremidad inferior que apoya en el bosu. Es importante una buena estabilización desde la zona abdominal-lumbar-pélvica para conseguir una posición final correcta.

DIFICULTAD

• Aumentar la inclinación del tronco y la flexión de la rodilla de apoyo. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados.

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SECCiÓN 11

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Guías de ej erc icios. Programas y casos prácticos

easo practico ,. 6 1-

ti' Realiza el diseño de una secuencia progresiva en dificultad para trabajar la estabilidad de las ext remidades inferiores utilizando ej ercicios de lunge o zancada, ti' Diseña una progresión de 4 ejercicios de dificultad crec iente usando ba ses in estables, y describ e: • Posiciones y pautas de ejecución de los ejercicios. • Posibles indicaciones para la recup eración de lesion es o la mejora de la estabilidad dentro de la práctica deportiva. • Qué objetivos en cuanto a estabi lidad articular te planteas con el di se ño de estos ejercicios.

ti' Realiza los ejercicios diseñados y escribe un registro de los hallazgos: • Qué músculos y/o articulaciones has notado que trabaj an más. • Qué partes te ha costado más mantener estab les, • Qué variaciones harías en la secuencia propuesta tras haberla practicado y por qué, Una de las id eas principales de la realización de este caso práctico es ver y comprobar la diferencia entre pensar en el diseño y ponerlo en práctica. La puesta en práctica de los ejercicio s o programas que creamos para trabajar con otras personas nos va a dar un feedba ck , una información muy valiosa, al comprobar en nosotros mismos los efectos que tienen los ejercicios que aplicamos. Por eso, la propuesta se basa en realizar el diseño, después probar los eje rcicio s y, por último, utilizar la información mediante la práctica para comprobar si nuestro planteamiento realmente era acorde con los objetivos de trabajo que teníamos planteados y para realizar las modificaciones oportunas con ba se en los resultados obten idos Iv. Fig. 6-42 1.

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Entrenamiento propioceptivo en arena Capítulo 7.

Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

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Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

CONSIDERACIONES GENERALES DEL ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO EN ARENA Múltiples estudios han mostrado la eficacia de la aplicación de un «entrenamiento propioceptivo» en e! descenso de la recidiva de lesiones y en la prevención de éstas en deportistas. La aplicación de estos programas de entrenamiento se suele hacer mediante la utilización de un conjunto de ejercicios simples sobre plataformas inestables de forma integrada como una parte de la preparación física de! deportista durante los diferentes períodos de la planificación anual. Para la realización de este tipo de entrenamiento, cada vez más entrenadores y deportistas eligen la arena como superficie de trabajo, por presentar inestabilidad y resistencia, lo cual provoca una mayor activación muscular y refleja. Por su capacidad de deformación y absorción de impactos, la arena es un medio natural muy apropiado para la estimulación de! sistema propioceptivo y para la recuperación de lesiones. La variedad de densidades de la arena puede permitirnos diferentes progresiones y tipos de entrenamiento. Desde la arena más seca, con una gran capacidad de absorción, a la arena mojada, podemos encontrar una gran herramienta para desarrollar nuestros ejercicios de propiocepción . . No hemos de olvidar tampoco e! componente motivacional que ofrece e! entrenamiento en un medio conectado con e! entorno natural y e! buen tiempo. También a modo de introducción, cabe recordar que hay numerosas referencias de estudios que hablan de entrenamiento propioceptivo confundiéndolo con entrenamiento de estabilidad. Sin embargo, la propiocepción es uno de los mecanismos que intervienen en la estabilidad, en la cual intervienen también otros mecanismos somatosensoriales como e! tacto, la temperatura o e! dolor. Entonces, lo que habitualmente es llamado «entrenamiento propioceptivo» por algunos profesionales se refiere a la búsqueda de la estabilidad articular en diferentes situaciones, y es en este sentido en e! que voy a usar y a considerar este concepto en este documento, proponiendo pautas en e! diseño de ejercicios que están especialmente dirigidos al entrenamiento de la estabilidad, dando por hecho que e! sentido que se encarga de vehiculizar los estímulos aplicados implica al sistema propioceptivo y la consciencia cinestésica, y aceptando también que, de forma parale!a, otros mecanismos somatosensoriales también estarán involucrados en los ejercicios propuestos y que e! desarrollo de otras cualidades aparte de la estabilidad también se va a producir. A pesar de hablar sobre propiocepción, los ejercicios están diseñados para integrar e! trabajo de! control postura!, e! equilibrio, la estabilidad, la interacción sensorial, etcétera.

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SECCiÓN 111

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Entrenamiento propioceptivo en arena

Beneficios y efectos del entrenamiento propioceptivo en arena Beneficios del entrenamiento en arena o

o

o

o

Menor impacto a nivel articular. El dolor articular y muscular es menor que en el entrenamiento ' en superficies sólidas. Mejora de la fuerza muscular y de la resistencia de los elementos articulares, disminuyendo. la posibilidad de lesiones. El esfuerzo adicional necesario para moverse sobre la arena da como resultado una adaptación, con un mayor desarrollo de la fuerza que en otras superficies más sólidas. No obstante, el tiempo de recuperación tras la sesión de entrenamiento no aumenta respecto a superficies más duras. Se ha demostrado que hay una transferencia positiva para los deportistas que desarrollan actividades en otro tipo de superficies tras haber realizado un programa de entrenamiento en arena.

Efectos de la pliometría y el entrenamiento en arena o

o

Parece que los impulsos que implican el ciclo de acortamiento-estiramiento (counter-movementjump) no se ven favorecidos en el entrenamiento en arena como el simple salto sin contramovimiento previo (squat jump). Los programas de entrenamiento en arena u otras superficies no rígidas producen adaptaciones y mejoras en la fuerza, la resistencia, el equilibrio y la agilidad, con menor dolor articular y muscular que el entrenamiento en superficies duras, reduciendo el riesgo de lesiones en deportistas a la vez que logramos estos efectos en las cualidades físicas.

Efectos anatómicos y fisiológicos del entrenamiento en arena o

o

Estimula el sistema nervioso central en relación con todo lo que tiene que ver con sensaciones de presión, temperatura y equilibrio. Favorece la respiración gracias a la captación de oxígeno limpio, libre de las partículas que habitualmente hay en el medio urbano.

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CapítuLo 7

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Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propiocepti vo en arena

• PROGRAMA DE EJERCICIOS EN ARENA •

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EJERCICIO 1

~. DESPLAZAMIENTO: CAMINAR VARIANDO LA SUPERFICIE DE APOYO DE LOS PIES DESCRIPCiÓN

Caminar descalzo sobre la arena apoyando diferentes partes de! pie. En la primera imagen (Fig. 7 -1 ) caminamos sobre las puntas de los pies y en la segunda (Fig. 7-2), sobre los talones. También utilizaremos otros apoyos, como caminar sobre la parte interna y sobre la parte externa de los pies. Realizar 1-2 series de 20-30 segundos con cada tipo de apoyo.

VARIANTES

• Cambiar la dirección de la marcha (caminar lateralmente o hacia atrás, por ejemplo) . • Caminar con los ojos cerrados. • Marchar sobre arena con diferentes densidades. • Aumentar o disminuir la flexión de las rodillas durante la marcha, modificando e! trabajo muscular sobre las extremidades inferiores en su conjunto.

OBSERVACIONES

El hecho en sí mismo de caminar sobre la arena ya supone un estímulo propioceptivo interesante que podemos aconsejar y aplicar en procesos de recuperación y/o readaptación funcional tras haber sufrido una lesión de las extremidades inferiores, como por ejemplo, e! típico esguince de tobillo. Hay que tener en cuenta que la intensidad de la carga y e! impacto sobre las articulaciones y e! complejo musculotendinoso estarán relacionados con las variables seleccionadas en las diferentes variantes propuestas. Una mayor amplitud de los movimientos o una arena más blanda aumentan considerablemente esta intensidad de trabajo.

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SECCiÓN 111

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Entrenamiento propioceptivo en arena

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EJERCICIO 2

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DESPLAZAMIENTOS: CARRERA ADELANTE Y ATRÁS DESCRIPCiÓN

Correr descalzo sobre la arena. En b.primera secuencia (Figs. 7-3 a 7-5) se realiza ' carrera hacia delante, yen la segunda secuencia (Figs. 7-6 y 7 -7), carrera hacia atrás.

VARIANTES

• Marchar sobre arena con diferentes densidades. • Mayor o menor velocidad de carrera o variaciones de ésta durante la carrera.

OBSERVACIONES

El tiempo de realización será variable, en función de los objetivos del ejercicio y de la sesión en su conj unto. Puede ir desde 1 o 2 minutos como parte de un calentamiento en la sesión hasta un tiempo prolongado con intensidad moderada si queremos realizar una sesión de resistencia aeróbica, por ejemplo. Hemos de recordar que si corremos por una arena demasiado blanda, el trabajo muscular será bastante intenso y será menos aconsejado para esfuerzos que tengamos que mantener durante mucho tiempo.

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Ca pítulo 7

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Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

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EJERCICIO 3

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DESPLAZAMIENTOS LATERALES DESCRIPCiÓN

Desplazamientos laterales sobre la arena. En e! primer .ejemplo se realiza un desplazamiento l~teral sin llegar a cruzar las piernas (Figs. 7-8 a 7 -10). En e! segundo ejemplo se cruzan las piernas por delante y detrás de forma alternativa durante e! desplazamiento (Figs. 7-11 a 7-13). Realizar 1-2 series de 30 segundos a cada lado.

VARIANTES

• Marchar sobre arena con diferentes densidades. • Mayor o menor velocidad de desplazamiento.

OBSERVACIONES

Éste es un trabajo apropiado tanto desde e! punto de vista muscular como de! sistema articular de las extremidades inferiores. En e! segundo ejemplo (Figs. 7-11 a 7 -13), al cruzar las piernas durante e! desplazamiento, tendremos un alto componente de estimulación propioceptiva en los complejos articulares del tobillo, las rodillas y las caderas. También será importante la estabilización de! tronco, e! abdomen y la zona lumbar para lograr un desplazamiento con fluidez.

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SECCiÓN 111

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Entrenamiento propioceptivo en arena

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EJERCICIO 4

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DESPLAZAMIENTOS : SKIPPING ADELANTE Y ATRÁS DESCRIPCiÓN

Desplazamientos adelante sobre fa arena a la vez que realizamos skipping. En ' el primer ejemplo; se realiza un desplazamiento adelante llevando las rodillas y caderas en flexión por delante (Figs. 7 -14 a 7-16). En el segundo ejemplo, se llevan los talones atrás hacia los glúteos, flexionando las rodillas durante él desplazamiento (Figs. 7-17 a 7-19). Realizar 1-2 series de 30 segundos de cada uno de los ejercicios.

VARIANTES

• Marchar sobre arena con diferentes densidades. • Mayor o menor velocidad de desplazamiento y/o frecuencia del skipping. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Realizar el skipping sobre el sitio, sin desplazamiento.

OBSERVACIONES

Éstos son también ejercicios que se suelen usar como parte de un calentamiento previo a acciones de mayor intensidad.

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Capítulo 7 •

Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

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EJERCICIO 5

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DESPLAZAMIENTOS EN CUADRUPEDIA DESCRIPCiÓN

Caminar con las cuatro extremidades sobre la arena. En la primera imagen se realiza un desplazamiento sobre las manos y los pies con el vientre orientado hacia abajo (Fig. 7-20). En el segundo ejemplo nos desplazamos mirando hacia arriba (Fig. 7-21 ). Realizar 1-2 series de 20-30 segundos con cada tipo de apoyo.

VARIANTES

• Cambiar la dirección de la marcha (caminar lateralmente o hacia atrás, por

ejemplo). • Desplazarse con los ojos cerrados. • Marchar sobre arena con diferentes densidades. • Cambiar la velocidad de desplazamiento. OBSERVACIONES

La primera posición (Fig. 7-20), con una mejor adaptación biomecánica para realizar desplazamientos, permite rangos articulares más eficientes y de menor compresión articular, que posibilitan desplazamientos más fluidos y rápidos que la segunda. En la segunda posición (Fig. 7 -21 ), la carga sobre la articulación escapulohumeral es especialmente alta y crea una compresión grande en las posiciones donde existe más extensión de esta articulación.

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EJERCICIO 6

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SECUENCIA DE DESPLAZAMIENTO ADELANTE Y ATRÁS DESCRIPCiÓN

De pie sobre la arena, se realiza una secuencia triangular de desplazamientos adelante y atrás. Partimos de una posición con los pies a la misma altura y ligeramente separados, de manera que cuando vamos adelante abrimos el apoyo y cuando vamos atrás lo cerramos. Secuencialmente, paso por paso: 1) dar una paso adelante a la vez que abrimos el apoyo; 2) hacer lo mismo con la pierna contraria; 3) volver atrás cerrando el apoyo con la primera pierna que movimos, y 4) volver atrás con la otra pierna. Después seguimos repitiendo la secuencia. Realizar 1-2 series de 20-30 segundos comenzando el desplazamiento en cada serie con diferente pierna (Figs. 7 -22 a 7 -26).

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SECCiÓN 111

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Entrenam iento propioceptivo en arena

VARIANTES

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades. • Aumentar la velocidad de los desplazamientos. • Realizar movimientos más amplios (abrir y/o adelantar más los apoyos en el desplazamiento).

OBSERVACIONES

Aumentando la velocidad de desplazamiento también incrementaremos la fuerza generada, que necesitaremos frenar para cambiar la dirección del desplazamiento de atrás hacia delante y de delante hacia atrás. Esto repercutirá en un mayor impacto articular. Podemos utilizar este ejercicio y sus variantes para entrenamiento de coordinación, junto con los desplazamientos.

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Capítulo 7 •

Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

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EJERCICIO 7

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SECUENCIA DE MOVIMIENTOS EN «TIJERA» SOBRE EL SITIO DESCRIPCiÓN

De pie sobre la arena, con un pie adelantado respecto al otro,.realizar movimientos alternativos en zigzag en forma de tijera, de manera que con un pequeño salto se intercambian las piernas en sentido anteroposterior (Figs. 7-27 a 7-29). Realizar 1-2 series de 20-30 segundos.

VARIANTES

• • • •

OBSERVACIONES

Podemos introducir movimientos con las extremidades superiores, como observamos en el segundo ejemplo (Figs. 7-30 a 7-32), en el que subimos los brazos en el momento de cada salto/intercambio de piernas. Con esto podemos dar más intensidad física al ejercicio o trabajar la coordinación global del cuerpo.

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades. Aumentar la velocidad. Realizar movimientos amplios aumentando la distancia entre los apoyos.

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SECCiÓN 111

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Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 8 EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA CON DESPLAZAMIENTO LATERAL DE LA CONTRARIA DESCRIPCiÓN

De pie, en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. La otra pierna, en el aire, con una flexión de la cadera y la rodilla de unos 90°. Desde esta posición, desplazar lateralmente la pierna que no apoya realizando una abducción de la cadera a la vez que extendemos la rodilla y que la pierna que apoya aumenta ligeramente la flexión de la rodilla. Después recuperamos la posición inicial y repetimos varias veces. Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones a cada lado (Figs. 7-33 y 7-34).

VARIANTES

• • • •

OBSERVACIONES

La contracción de los músculos que participan en la estabilización abdominal-pélvica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del eJerClClO.

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades. Aumentar la velocidad de los desplazamientos. Aumentar la flexión de la rodilla de la pierna de apoyo durante la ejecución del ejercicio.

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Capítu lo 7 •

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Fundamentos y ejercici os de entrenami ento propiocepti vo en arena

EJERCICIO 9 EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA CON DESPLAZA~IENTO LATERAL DINÁMICO DE LA PIERNA CONTRARIA POR DELANTE Y DETRAS

DESCRIPCiÓN

De pie, en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. La otra pierna, extendida y sin apoyar. Desde esta posición, desplazar lateralmente la pierna que no apoya realizando una abducción de la cadera, para después realizar una aducción, pasando la pierna alternativamente por delante y detrás de la que está apoyada, de forma dinámica. Realizar 1-2 series de 15-20 repeticiones con cada lado (Figs. 7-35 a 7-39).

VARIANTES

• • • •

OBSERVACIONES

La contracción de los músculos que participan en la estabilización abdominal-pélvica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del eJerClClO.

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades. Aumentar la velocidad de los desplazamientos. Desplazar la extremidad inferior que se mueve en diferentes direcciones .

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SECCiÓN 111

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Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 10 EQUILIBRIO SOBRE UNA PIERNA, CON DESPLAZAMIENTOS DELANTE Y DETRÁS DE LA PIERNA LIBRE Y LOS BRAZOS

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DESCRIPCiÓN

De pie, en equilibrio sobre una pierna con la rodilla ligeramente flexionada. Llevar la pierna libre con la cadera y la rodilla flexionadas hacia delante, a la vez que extendemos totalmente la rodilla de la pierna que apoya. El brazo contrario a la pierna que se adelanta va también adelante, yel otro, atrás. Después, llevar la pierna libre hacia atrás con la cadera extendida, a la vez que flexionamos ligeramente la rodilla de apoyo y cambiar también la posición de los brazos, de forma que el que está adelantado va atrás y el de detrás va adelante. Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada pierna (Figs. 7 -40 a 7-42).

VARIANTES

• • • •

OBSERVACIONES

La contracción de los músculos que participan en la estabilización abdominal-pélvica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del eJercICIO.

m liíIIlt

Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades. Aumentar la velocidad de los desplazamientos. Aumentar la amplitud de la flexión de la rodilla de apoyo durante la ejecución del ejercicio.

EJERCICIO 11 ADUCCiÓN-ABDUCCiÓN DE LA CADERA CONTRA RESISTENCIA CON ARENA

DESCRIPCiÓN

De pie sobre la arena, con una extremidad inferior con extensión de la rodilla y aducción de cadera, de forma que con la parte externa del pie vamos a arrastrar arena de dentro afuera mediante un movimiento de abducción de la cadera. Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado.

VARIANTES

• Realizarlo con los ojos cerrados. • Aumentar la amplitud del movimiento de aducción-abducción. • Aumentar la velocidad de ejecución del ejercicio.

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Capítulo 7

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Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

OBSERVACIONES

Ejercicio aconsejado para un trabajo de fuerza de los abductores de la cadera y de los flexo res dorsales y los pronadores del tobillo (en la fase final del movimiento) . El trabajo se realiza con componentes de inestabilidad producida por la arena y par la fase de movimiento en la que disminuye el apoyo de la extremidad que realiza la abducción (Figs. 7 -43 y 7~44) .

DESCRIPCiÓN

De pie sobre la arena, con una extremidad inferior con extensión de la rodilla y abducción de la cadera, de forma que con la parte interna del pie vamos a arrastrar arena de fuera adentro mediante un movimiento de aducción de la cadera (Figs. 7-45 y 7-46). Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado.

VARIANTES

• Realizarlo con los ojos cerrados. • Aumentar la amplitud del movimiento de abducción-aducción. • Aumentar la velocidad de ejecución del ejercicio.

OBSERVACIONES

Ejercicio aconsejado para un trabajo de fuerza de los aductores deja cadera y los flexo res plantares y los supinadores del tobillo (en la fase final del movimiento). El trabajo se realiza con componentes de inestabilidad producida por la arena y por la fase del movimiento en la que disminuye el apoyo de la extremidad que realiza la aducción.

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SECCiÓN 111

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Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 12 ZANCADA O LUNGE LATERAL-OBLICUO DESCRIPCiÓN

Colocarse de pie sobre la arena y desde ahí dar una zancada en dirección lateral flexionando la rodilla de la pierna que se desplaza hasta 90° ~proximadamente. Después nos impulsamos para volver a la posición inicial. En la vuelta podemQs arrastrar con el pie arena hacia dentro realizando un trabajo de los aductores de la cadera. Mantenemos la orientación del tronco hacia delante durante la ejecución. Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones a cada lado (Figs. 7-47 a 7-50).

VARIANTES

• • • •

OBSERVACIONES

La contracción de los músculos que participan en la estabilización abdominal-pélvica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del ejercicio. Podemos utilizar movimientos de los brazos para facilitar la estabilidad durante el ejercicio, sacándolos por delante en la fase de bajada.

Aumentar la flexión de la rodilla al final del desplazamiento. Realizar la zancada en dirección oblicua hacia delante. Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. Aumentar la velocidad de los desplazamientos.

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Cap ítuLo 7

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Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en ar ena

EJERCICIO 13 ZANCADA o LUNGE FRONTAL

DESCRIPCiÓN

C olocarse de pie sobre la arena y desde ahí dar una zancada hacia delante flexionando la rodllla de la pierna que se desplaza hasta 90° aproXÍrnadamente. Después nos impulsamos atrás para volver a la posición inicial. M antenemos el tro nco erguido durante la ejecución. Realizar 1-2 series de 10-15 repeticiones con cada lado (Figs. 7-51 a 7 -53).

VARIANTES

• Aumentar la flexión de la rodilla al final del desplazamiento. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Aumentar la velocidad de los desplazamientos.

OBSERVACIONES

La contracción de los músculos que participan en la estabilización abdominal-pélvica será importante para mantener la estabilidad global durante la ejecución del eJerCICIO.

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EJERCICIO 14

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SALTOS HORIZONTALES Y VERTICALES CON LOS DOS PIES

DESCRIPCiÓN

Colocarse sobre la arena con los pies juntos o ligeramente separados. Nos agachamos flexionando las rodillas y las caderas para coger impulso y llevando los brazos atrás, si queremos, para coger más impulso. Desde ahí, extendemos de forma rápida las rodillas a la vez que nos ayudamos del resto del cuerpo para impulsarnos hacia delante, realizando una serie de saltos en una proyección horizontal (en el primer ejemplo del ejercicio, Figs. 7-54 a 7-56). En el segundo ejemplo (Figs. 7 -57 y 7 -58) saltamos hacia arriba verticalmente, cayendo cada vez sobre el mismo sitio. Realizar 1-2 series de 8-12 repeticiones.

VARIANTES

• Aumentar la flexión de las rodillas previa al salto. • Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades. • Aumentar la velocidad de ejecución.

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SECCiÓN 111

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OBSERVACIONES

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Entrenamiento propioceptivo en arena

La velocidad de contracción será menor si hay una gran cantidad de arena seca, ya que la duración de la fase previa al salto (en contracción excéntrica) será mayor, pues la deformación-absorción de la arena no nos permitirá una gran reactividad de los componentes elásticos tendinosos.

EJERCICIO 15 SALTOS CON UN PIE

DESCRIPCiÓN

Trazamos una línea recta de unos 10 metros en la arena. Realizar saltos a los lados de la línea y hacia delante alternativamente con uno y otro pie (v. Figs. 7 -59 y 7-60). En el segundo ejemplo (v. Figs. 7 -61 y 7-62), realizamos saltos con el mismo pie a uno y otro lado de la línea en zigzag y, cuando acabamos la serie, cambiamos de pie. También podemos realizar el ejercicio con saltos hacia delante sobre un pie a lo largo de la línea, sin realizar el movimiento de zigzag. Realizar 1-2 series de 8-12 saltos.

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Capítulo 7

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Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en arena

VARIANTES

• Aumentar la flexión de la rodilla en cada salto, dándonos mayor impulso cada vez. • Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades. • Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Aumentar la amplitud de los saltos. • A modo de 'progresión, podemos comenzar con saltos con los dos pies y después pasar a uno.

OBSERVACIONES

Los cambios de dirección en los saltos y las fases de frenado sobre la arena hacen de estos ejercicios una buena herramienta para aplicar en fases intermedias o avanzadas de recuperación de lesiones musculotendinosas o como ejercicios para la prevención de lesiones en deportistas. Depende de la intensidad aplicada, del número de repeticiones, del impulso en los saltos, de su amplitud y de otras de las variantes utilizadas; puede ser un ejercicio de dificultad media a alta.

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SECCiÓN 111

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Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 16 SALTOS SOBRE EL SITIO COMBINANDO DIFERENTES ACCIONES DE LAS EXTREM IDADES INFERIORES Y SUPERIORES

DESCRIPCiÓN

Sobre la arena, saltamos sobre un pie, de forma que caemos sobre el sitio con un pie a la vez que llevamos la extremidad inferior contraria hacia un lado, en abducción (Figs. 7-63 Y 7 -64). En el segundo ejercicio vemos como podemos combinar los saltos con movimientos de las extremidades superiores; en este caso, cuando la pierna va hacia fuera abrimos los brazos en cruz y los cerramos en la vuelta hacia la línea media (Figs. 7-65 y 7-66). Realizar 1-2 series de 20-30 segundos.

VARIANTES

• Realizarlo con los ojos cerrados. • Aumentar la velocidad de ejecución. • Aumentar la amplitud de la abducción de la cadera. • Realizar diferentes movimientos con las extremidades superiores.

OBSERVACIONES

Es un tipo de ejercicio apto para trabajar la coordinación global del cuerpo con componentes de estabilidad en arena. Podemos utilizarlo como parte de un calentamiento general dentro de la sesión. La intensidad, dependiendo de las variantes utilizadas, puede ser de baja a moderada. No obstante, si mantenemos la serie durante un tiempo prolongado, podemos llegar a sentir fatiga muscular. Aconsejamos series de no más de 30 segundos si utilizamos el ejercicio como parte del calentamiento general.

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Capítulo 7 •

Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propiocepti vo en arena

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EJERCICIO 17

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VELOCIDAD-ESPRINT DESCRIPCiÓN

Realizamos un esprint de 20-30 metros de distancia saliendo desde diferentes situaciones. Las tres prin~eras imágenes (Figs. 7-67 a 7-69) se corresponden con tres situaciones diferentes previas al esprint, y las tres últimas (Figs. 7 -70 a 7-72), con el esprint. En la primera imagen, se realiza skippingdurante 10-15 segundos y después se sale de forma explosiva para recorrer la distancia correspondiente. En el segundo ejemplo, realizar 3-5 saltos verticales previamente al esprint. En el tercer ejemplo, partimos de la posición de tumbados y a la señal (alguien dice «ya») nos levantamos lo más rápido posible y esprintamos. Realizar 1-2 series de cada ejercicio, descansando 1 minuto después de cada una.

VARIANTES

• Se puede variar el tipo de estímulo previo al esprint. Por ejemplo, skippingatrás

(talón-glúteo), ponerse de espaldas esperando una señal de salida, etcétera. • Realizar el ejercicio sobre arena con diferentes densidades. OBSERVACIONES

Se ha de realizar un buen calentamiento antes de hacer este ejercicio. El nivel de intensidad es alto, y hay una gran exigencia musculotendinosa y articular por las aceleraciones y desaceleraciones que implica el ejercicio.

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SECCiÓ N 111

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Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 18 MOVILIDAD DE LA CINTURA ESCAPULAR EN POSICiÓN HORIZONTAL CON LAS MANOS APOYADAS SOBRE LA ARENA DESCRIPCiÓN

Colocarse boca abajo sobre la arena, con puntos de apoyo sobre la punta de los dos pies juntos y sobre las dos manos . El tronco y las extremidades inferiores quedan alineados y horizontales al suelo. Desde esta posición, alternamos el apoyo de las manos sobre la arena realizando una retroversión de la escápula a la vez que elevamos la mano cada vez de un lado. Mantenemos el codo extendido durante el movimiento. Realizar 1-2 series de 30 segundos (Figs. 7 -73 a 7 -7 5).

VARIANTES

• Realizar el ejercicio con los ojos cerrados. • Cambiar la apertura de las manos, separándolas o juntándolas más. • También podemos separar el apoyo de los pies, lo cual aumentará la base de sustentación y facilitará el mantenimiento de la estabilidad durante la ejecución del ejercicio.

OBSERVACIONES

Existe un componente de inestabilidad en lateralidad, derivado de la elevación alternativa de las manos, proveniente de la carga asimétrica del cuerpo sobre una sola mano en algunas de las fases del movimiento, cuando solamente estamos apoyándonos en una de las extremidades superiores. Los músculos del tronco y la pelvis deberán estabilizar la posición para mantener la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica.

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Capítulo 7 •

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Fundamentos y ejercicios de entrenamiento propioceptivo en are na

EJERCICIO 19 SECUENCIAS DE ESTABILIZACiÓN GLOBAL SOBRE ARENA 1 Y 2

DESCRIPCiÓN

Partimos de la misma posición que .en el ejercicio anterior (ejercicio 18), pero esta vez las rrianos permanecen fijas y se realizan movimientos con las extremidades inferiores. En el primer ejemplo, nos damos impulso con un pequeño salto abriendo y cerrando las piernas alternativamente (Figs. 7-76 y 7-77). En el segundo ejemplo, dejamos las extremidades inferiores juntas y nos damos impulso con las dos a la vez, llevándolas de un lado al otro alternativamente (Figs. 7-78 Y 7-79). Realizar 1-2 series de 20-30 segundos.

VARIANTES

• Realizarlo con los ojos cerrados. • Aumentar la velocidad de ejecución. • Aumentar la amplitud de los movimientos.

OBSERVACIONES

Se ha de mantener la alineación del tronco con su eje longitudinal, y la pelvis y el abdomen lo más estables posible. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica.

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Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 20 SECUENCIAS DE ESTABILIZACiÓN GLOBAL SOBRE ARENA 3 Y 4

DESCRIPCiÓN

En los dos ejercicios propuestos partimos de la posición de la primera imagen (Fig. 7-80): boca.abajo, con apoyo, sobre los pies (que estarán juntos) y sobre las manos que estarán separadas sobre la proyección de los hombros. Los codos quedan extendidos. En el primer ejercicio, giramos lentamente sobre el eje longitudinal del cuerpo hasta que quedamos laterales al suelo, apoyados sobre una sola mano y con un pie sobre el otro. El brazo de arriba quedará estirado arriba siguiendo la proyección del que está apoyado. Después volvemos de forma controlada a laposición inicial y cambiamos de lado en cada repetición (Fig. 7-81). En el segundo ejercicio, elevamos lentamente una extremidad inferior y el brazo contrario al mismo tiempo. Después volvemos de forma controlada a la posición inicial y cambiamos de lado en cada repetición (Figs. 7-82 y 7-83). Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (5 a cada lado) .

VARIANTES

Realizarlo con los ojos cerrados.

OBSERVACIONES

Los músculos del tronco y la pelvis deberán estabilizar la posición para mantener la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica. En este ejercicio, los músculos estabilizadores de las extremidades que quedan apoyadas también realizan un trabajo importante.

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Capítulo 7 •

Fundamentos y ejercicios de entrenam iento propioceptivo en arena

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EJERCICIO 21

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SECUENCIA DE ESTABILIZACiÓN GLOBAL SOBRE ARENA 5 DESCRIPCiÓN

Posición de partida: boca abajo, con apoyo sobre los pies (que estarán juntos) y sobre las manos, que estarán separadas sobre la proyección de los hombros. Los codos quedan extendidos. Desde aquí, seguimos la siguiente secuencia de movimientos de forma controlada: 1) flexionamos la cadera y la rodilla de un lado, llevando esa extremidad hacia delante y desplazando nuestro cuerpo en su conjunto también ligeramente hacia delante; 2) llevamos esa misma extremidad hacia atrás, extendiendo la cadera y la rodilla y desplazando nuestro cuerpo ligeramente atrás; 3) volvemos a la posición de flexión de la rodilla y la cadera; 4) llevamos la extremidad a extensión de la rodilla y la extensión y abducción de la cadera, separando la extremidad de la línea media del cuerpo, y 5) volvemos a la posición inicial y cambiamos de lado para comenzar la secuencia con la otra extremidad. Realizar 1-2 series de 10 repeticiones (5 con cada lado) (Figs. 7-84 a 7-88).

VARIANTES

• Realizarlo con los ojos cerrados. • Introducir otros movimientos de las extremidades. • Aumentar la velocidad de ejecución.

OBSERVACIONES

Los músculos del tronco y la pelvis deberán estabilizar la posición para mantener la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica.

IM:'I

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SECCiÓN 111

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Entrenamiento propioceptivo en arena

EJERCICIO 22 SECUENCIA DE ESTABILIZACiÓN GLOBAL SOBRE ARENA 6 DESCRIPCiÓN

Posición de partida: boca abajo, con apoyo sobre los pies (que estarán juntos)" y sobre las manos, que estarán separadas sobre la proyección de los hombros. Los codos quedan extendidos. Desde aquí, seguimos la siguiente secuencia de movimientos de forma controlada: 1) nos impulsamos hacia delante con un pequeño salto a la vez que flexionamos bilateralmente las rodillas y caderas hasta apoyar los pies cerca de nuestras manos; 2) volvemos a impulsarnos hacia atrás para recuperar la posición de partida; 3) flexionamos los codos, manteniéndolos pegados al cuerpo (fondo de tríceps), y 4) extendemos los codos hasta la posición inicial y seguimos repitiendo la secuencia desde el principio. Realizar 1-2 series de 8-10 repeticiones (Figs. 7-89 a 7-93).

VARIANTES

• Realizarlo con los ojos cerrados. • Aumentar la velocidad de ejecución.

OBSERVACIONES

Los músculos del tronco y la pelvis deberán estabilizar la posición para mantener la alineación del tronco. Contraer el transverso abdominal llevando el abdomen adentro nos ayudará a mantener la estabilidad lumbopélvica. Es un ejercicio de bastante intensidad que requiere estabilidad y fuerza en los músculos extensores de los brazos para realizar los fondos en la 3 a y 4 a fases de la secuencia.

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Bibliografía

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índice analítico

Los números de página seguidos de la letra f indican figura; los seguidos de t tabla.

- - de la pelvis de todillas sobre un fitball, 57 - - de tronco de rodillas sobre un fitball, 57 - tipos de plataforma, 19 - trabajo ptopioceptivo, 19 - transferencia de peso, de pie sobre bosu, 58 Bosu, 2lf, 32f

A Actividad motora, 5 Adaptación, 9, 10 Aparatos de Golgi, 22 Arena, 149

B Balones de diferentes materiales, 32f Bases inestables, 57 - ej ercicios de estabilidad -:- - abdominal-lumbar-pélvica, 31 - - en decúbito lateral con una extremidad superior, 68 - - con las extremidades inferiores sobre bosu, 1,65 - - con unfitball, 1,63 - - con un roller, 70 - extensión lumbar en supino con una base inestable bajo las extremidades inferiores, 69 - isométricos con apoyo - - de las extremidades inferiores, 61 - - de las extremidades superiores, 62 - participación global del cuerpo en el mantenimiento de la estabilidad, 20 - planos y ejes de inestabilidad en función de la plataforma, 20 - ptogresiones, 35, 57 - puntos de inestabilidad externa e interna, 19 - rotación

e Cadera, 118, 119, 121, 126, 132, 138, 160 Cápsula articular, 6 Cintura escapular, 73 - extremidades superiores - - con una pelota, 73 - - con resistencias elásticas, 80 Circunducción,76 Cocontracción, 4 Cojines de aire, 2lf Compresión articular, 23 Continuidad, 11 Conttol postural, 17, 149 Coordinación, 14 - intermuscular, 13 - intramuscular, 13 - mantener el equilibrio, 14 - orientarse en el espacio, 15 - regulación de los parámetros espacio temporales del movimiento, 14 - relajar los músculos, 15 - sentido del ritmo, 15 Cuadrupedia, 155

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índice analítico

o Dyn air, 32f E Ejercicios, 9 - beneficios, 9 - para la cintura escapular y las extremidades superiores con resistencias elásticas, 1, 80 - circunducciones con las escápulas en retroversión, 76 - diseño, 17 - - dificultad, 33 - de estabilidad abdominal-lumbar-pélvica, 31 - - con movimiemos asociados - - - de press o empuje con resistencias elásticas, 1, 44 - - - de pull o tirón con resistencias elásticas, 1, 50 - - en posición lateral con movimiemos de las extremidades superiores asociados y resistencias elásticas, 1, 53 - - con resistencias elásticas, 33 - de estabilidad combinada de la cimura escapular y las extremidades superiores y movimientos de la zona abdominal-lumbar-pélvica con resistencias elásticas, 1, 2, 100, 10 1 - de estabilidad combinada de la cimura escapular, extremidades superiores y la zona abdominal-lumbar-pélvica en posición lateral con resistencias elásticas, 96 - de estabilidad combinada de la cimura escapular, extremidades superiores y la zona abdominal-lumbar-pélvica y movimientos de press o empuje con resistencias elásticas, 1,91 - de estabilidad combinada de la cimura escapular, extremidades superiores y la zona abdominal-lumbar-pélvica y movimientos de pull o tirón con resistencias elásticas, 1, 86 - de estabilidad con las extremidades inferiores sobre una base inestable (bosu), 65 - de estabilidad con un jitball, 1, 63 - de estabilidad con un roller, 70 - de estabilidad en decúbito lateral con una extremidad superior sobre una base inestable, 68 - estabilización de la cintura escapular y las extremidades superiores con diferentes planos y ejes de movimiento respecto a la resistencia, 98, 99 - extensión lumbar en supino con una base inestable bajo las extremidades inferiores, 69 - iso métricos, 76

- - con apoyo de las extremidades inferiores en una base inestable, 61, 62 - - de la cimura escapular y las extremidades superiores con componemes de estabilización global del cuerpo en decúbito prono, 106 - - en diferemes posiciones, 1,77 - - diferentes posiciones aplicando resistencias . manuales, 79 - de lanzamiento y recepción de una pelota con las extremidades superiores, 105 - de movilidad, 76 - - cintura escapular y las extremidades superiores con una pelota, 103 - planificación, 27 - de press o empuje para la cimura escapular y las extremidades superiores con resistencias elásticas, 90 - de pull o tirón para la cintura escapular y las extremidades superiores con resistencias elásticas, 1, 84 - resistencias - - elásticas, 1,2,76 - - ejercicios con una pelota, el propio peso corporal y plataformas inestables, 98 - de rotación del tronco y la pelvis, de rodillas sobre un jitball, 57 - de transferencia de peso, de pie sobre una base inestable (bosu), 58 Electroestimulación, 22, 23 Emrenamiemo, 10 - adaptación, 9 - consideraciones generales del emrenamiento propioceptivo en arena, 149 - cominuidad, 11 - ejercicios, 9 - especificidad, 11 - individualidad, 11 - multilateralidad, 10 - principios generales del emrenamiento deportivo, 10, 11 - progresión, 11 - propioceptivo; véase Entrenamiento propioceptivo - recuperación, 11 - sobrecarga, 11 - umbral de estimulación, 10 - unidad funcional, 10 Entrenamiemo propioceptivo, 5 - en arena, 149 - bases fisiológicas, 3 - beneficios, 3, 8f - Y coordinación, 14 - Y flexibilidad, 13 - Y fuerza, 13

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índice analítico

- objetivos integrados del entrenamiento propioceptivo, 19 - planificación, 26 - - anual, 26 - - de los ejercicios, 27 - - de la sesión, 27 - entrenamiento propioceptivo, 13 Equilibrio, 14 Esguince de tobillo, 17, 151 Estabilidad, 3, 17, 18 - abdominal-lumbar-pélvica - - empuje con resistencias elásticas 1, 44 - - movimientos asociados de press, 44 - - posición lateral con movimientos de las extremidades superiores asociados y resistencias elásticas 1, 53 - - pu!! o tirón con resistencias elásticas 1, 50 - con ro!!er, 70 Estiramiento, 13 Estrés, 10 Extremidades - inferiores, 115 - superiores, 73

M

Manguito rotador, 78 Mecanismos reflejos, 5 Movimiento, regulación de los parámetros espacio temporales, 14, Multilateralidad, 10 Músculos - protección, 3 - relajación, 15 - rotadores de tronco, 47, 52, 89, 94

o Órgano tendinoso de Golgi, 6, 7

p

F Fitbal~ 32f - ejercicios de estabilidad, 63 - rotación - - de la pelvis de rodillas, 57 - - de tronco de rodillas, 57 Flexibilidad, 13 Foam ro!!er, 32f - ejercicios de estabilidad, 70 - sentadillas, 132 Fuerza, 13

H

Hombro - antepulsión sobre una plataforma inestable, 108 - retropulsión sobre una plataforma inestable, 108 Huso muscular, 6

Inestabilidad externa e interna, 19, 31 Individualidad, 11 Isométricos, 77

Parámetros, 24 Parámetros, 24, 25f Pelota, 98,105,117,134,103,118 Pelvis, estabilización, 35 Planificación, 26, 27 Planos y ejes, 31 - de inestabilidad, 32 Plataformas, 31 - inestables, 19, 31, 98 - tipos, 19 - vibratorias, 23 Pliometría, 150 Posiciones de alta compresión articular, 23 Press, 44, 90, 91 Propiocepción, 4 - resistencias elásticas, 21 - Ysistema nervioso central, 5 Progresión, 11 Propiocepción, 13 Propioceptores, 6 - de la cápsula articular, 7 - huso muscular, 6 , - de los ligamentos articulares, 7 - órgano tendinoso de Golgi, 7 - de la piel, 7 Protección - articular, 3 - contra lesiones, 4 Pu!!, 50, 84, 86 Puntos de anclaje, 33

R

L Lesión articular, 4 Ligamentos, receptores, 6 Lunge, 162, 163, 140

Receptores - de la cápsula articular, 7 - - articulares, 7 - de los ligamentos, 6

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índice analítico

Receptores (cont.) - de la piel, 7 - sensorial propioceptor, 6 Recuperación, 11 Reflejo - de estiramiento, 6, 13 - miotático, 6, 13 - - inverso, 6, 7, 13 Rehabilitación, 27 Resistencias, 20 - elásticas, 21, 33, 35 - - ejercicios - - - para la cintura escapular, 73 - - - para las extremidades superiores, 73 - - progresiones, 35 - - secuencia de rotación del tronco, 39 - manuales, 79 Respuesta refleja, 4, 14 Retroalimentación neurológica, 4 Ritmo, 15 Rotación - de la pelvis de rodillas sobre un fitbal~ 57 - del tronco, 39 - - de rodillas sobre un fitbal~ 57

S Sentadillas, 123, 132

Sesiones, planificación, 27 Sistema nervioso central, 5 Sistema propioceptivo, 3, 5, 6 Skipping, 154, 167 Sobrecarga, 11 Step up, 129 Supercompensación, 11, 12f

T Técnicas de Kabat, 6 Trabajo propioceptivo, 17, 19, 20, 21, 22, 27 - Y bases ines tables, 19 - resistencias, 20

u Unidad funcional, 10 Umbral de estimulación, 10

z Zona - abdominal, 3 1 - extremidades - - inferiores, 115 - - superiores, 73 -lumbar, 3 1 - pélvica, 31

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