Fuerza Master En Alto Rendimiento. Julio Tous

MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO

DEPORTES DE EQUIPO

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PRIMER CURSO A2. ÁREA CONDICIONAL MÓDULO

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES COLECTIVOS

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PROFESOR:

JULIO TOUS FAJARDO

BARCELONA OCTUBRE 2003

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Julio Tous Fajardo Currículum Vitae Nacido en Santa Cruz de Tenerife, estudia la EGB en el CP Doctor Azúa (Zaragoza) y el BUP en el I.N.B. Cabrera Pinto (La Laguna). Realiza el COU en Boston y cursa estudios de Biología pero abandona para dedicarse a su gran pasión: el deporte. Una grave lesión de rodilla le obliga a abandonar la práctica del baloncesto, por lo que opta por seguir relacionado con el deporte desde otra perspectiva. Se licencia en Educación Física en el INEFC de Barcelona en 1997. Posteriormente realiza el Máster en Alto Rendimiento Deportivo (UAMCOES, 1997-98) y los Cursos de Doctorado en el Departamento de Ciencias de la Educación de la Universidad de Barcelona (1997-99). Desde 1996 comienza a investigar sobre el entrenamiento de la musculatura abdominal, defendiendo su tesis doctoral a comienzos del año 2001. En 1999, publica el libro “Nuevas tendencias en fuerza y musculación”, un éxito de ventas (más de 5000 copias vendidas) que le ofrece la oportunidad de impartir cerca de un centenar de conferencias, cursos y seminarios acerca del entrenamiento de la fuerza en los siguientes años. Profesionalmente ha ejercido como entrenador (baloncesto en etapas de formación), preparador físico (baloncesto 2ª división nacional), traductor y revisor técnico de libros técnicos, profesor interino de instituto, técnico de soporte a la investigación (INEFC Barcelona), asesor-consultor de diferentes empresas y editor. Asimismo ha realizado valoraciones funcionales musculares y/o asesoramientos en diferentes deportes: baloncesto (F.C. Barcelona ACB y cantera, entre otros), fútbol (Real Sociedad de San Sebastián), tenis (Carlos Moyá, entre otros), hockey hierba (Selección Absoluta Europeo Barcelona 2003) hockey patines (C.H. Mataró, División de Honor), atletismo (Yago Lamela, entre otros), piragüismo (Selección Española slalom). Desde el curso 2001-2002 imparte las asignaturas “Teoría y Práctica del Entrenamiento I y II” en la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (Universidad Ramón Llull). En el año 2003 realiza una estancia post-doctoral becada en el Instituto Karolinska (Estocolmo) con el Dr. Per A. Tesch.

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ÍNDICE ECUACIÓN PERSONAL..............................................................................................................................5 1. INTRODUCCIÓN......................................................................................................................................11 1.1. ¿TENEMOS UN PROBLEMA DE INFORMACIÓN?......................................................................................13 1.2. SABEMOS INTERPRETAR LOS ESTUDIOS............................................................................................... 19 1.3. LA FUERZA ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA....................................................................................... 20 1.4. ES ÚTIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO.......................... 23 1.4.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PREVIENE LESIONES.....................................................................................................23 1.4.2 EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL RENDIMIENTO................................................................ ............................24 1.4.2.1. LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA. ¿MITO O REALIDAD?.................................................................. ...........................25

1.5. ¿CUÁNTA FUERZA ES NECESARIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO?................................................ 29 15.1 LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN................................................................................................................ 32 1.5.1.1. MEJORA DE LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO................................................................... 35

1.5.2. LOS CHUTS.................................................................................................................................................37 1.5.2.1. MEJORA DE LA VELOCIDAD DE LOS CHUTS MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA............................................ 40

1.5.3. LOS LANZAMIENTOS................................................................................................................................ 43 1.5.3.1. MEJORA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA................................................................... ......................................44

1.5.4. LOS SALTOS.............................................................................................................................................. 47 1.5.4.1 MEJORA MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.......................................................................................................... 50

1.6 ¿SE MANTIENEN LOS NIVELES DURANTE LA TEMPORADA?.................................................................56 1.7. ¿SON LOS REQUERIMIENTOS IGUALES A LO LARGO DE UN PARTIDO?............................................58 1.8. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA............................................................................................................... 60

2. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA............................................................. 70 2.1 DELIMITACION DE CONCEPTOS................................................................................................................. 70 2.2 FUNCIONA LA PERIODIZACION.................................................................................................................. 71 2.2.1 PERIODIZACION LINEAL VS. ONDULATORIA............................................................................................................................... 72 2.2.1.1. EN DEPORTES DE EQUIPO..........................................................................................................................................................75

3. VARIABLES A TENER EN CUENTA AL DISENAR UN PROGRAMA................................................. 76 3.1. ELECCIÓN DE EJERCICIOS.............................................................................................................. 76 3.2. ORDEN DE LOS EJERCICIOS........................................................................................................... 78 3.3. VOLUMEN............................................................................................................................................ 90 3.3.1. NUMERO DE SERIES............................................................................................................................................ 90 3.3.2. NUMERO DE REPS............................................................................................................................................... 91

3.4. INTENSIDAD........................................................................................................................................ 91 3.4.1 PORCENTAJE DE LA CARGA MÁXIMA............................................................................................................... 91 3.4.2. VELOCIDAD DE EJECUCIÓN............................................................................................................................... 92

3.5. INTERVALOS DE DESCANSO ...........................................................................................................93 3.5.1. INTERSERIE.......................................................................................................................................................... 93 3.5.2. INTRASERIE.......................................................................................................................................................... 93

3.5.3 INTERSESION................................................................................................................................... 94 3.6. FRECUENCIA...................................................................................................................................... 94 3.7. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA..................................................................................................... 95 4. NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO........................................................................................ 98 4.1. VIBRACIONES MECANICAS.............................................................................................................. 98 4.1.2 EFECTOS AGUDOS............................................................................................................................................... 99 4.1.3 EFECTOS CRÓNICOS......................................................................................................................................... 104 4.1.4. BIBLIOGRAFÍA.................................................................................................................................................... 111

4.2. MAQUINAS YO-YO........................................................................................................................... 114 4.2.1 BIBLIOGRAFIA................................................................................................................................ 118 4.3. EL TRABAJO EXCENTRICO. UN GRAN DESCONOCIDO............................................................. 119 4.3.1. CARACTERISTICAS FUNDAMENTALES..................................................................................... 119 4.3.2. EFECTOS NEGATIVOS................................................................................................................. 119 4.3.3. EFECTOS POSITIVOS................................................................................................................... 121 4.3.4. BIBLIOGRAFIA ...............................................................................................................................122

5. ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO MEDIANTE LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN.....................................................124 5.1. DESARROLLO DE LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN.................................................................127

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ECUACIÓN PERSONAL. ¿POR QUÉ ESCRIBO ESTO? Mi relación con los deportes de equipo comienza con el fútbol. Como muchos niños nacidos a principios de los 70, mis primeros recuerdos son las lágrimas por el “gol de Cardeñosa” y los goles de Kempes ante los vestigios de la naranja mecánica en el Mundial de Argentina 78’. Después, naranjito y el Mundial de España 82’, ¿quién dice que el resultado es lo único que pasa a la historia? Han pasado más de 20 años y todavía se sigue hablando del Brasil de Waldir Peres, Leandro, Oscar, Luizinho, Cerezo, Junior, Socrates, Serginho, Zico, Eder, Falcao, Dirceu (los cito a todos porque es un deporte de equipo), al que yo tanto admiré. Mi vida se resumía a, en los días laborables, interminables partidillos antes, durante y después de las clases donde se jugaban hasta 4 partidos en el mismo campo (los porteros incluso se repartían la merienda entre ataque y ataque). Los viernes, partido a muerte: 5ºA vs. 5ºB; un Madrid-Barça en microcosmos. En cualquier momento, trueque de cromos (Botubob del Valencia, Cundi del Sporting y Guisasola del Bilbao los más codiciados). Los domingos, fútbol, pipas, un estadio: La Romareda y un equipo: Real Zaragoza. ¿Os acordáis de Güerri, Barbas, Señor, Casuco, Camus, Amorrortu, Irazusta y cia.? Pues ese era mi equipo, aunque una vez Pintinho les metió 4 goles el solito y menudo disgusto.

Figura 1. Lamentablemente es difícil explicar el fútbol en términos científicos que ayuden a entender a un niño cómo pudo perder el mejor Brasil ante la siempre conservadora Italia (Winkler, 1985). http://www.mastercede.com

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La decepción de la Selección en el Mundial 82’, se mezcló con los éxitos en baloncesto en el Mundial de Cali 82’. España gana de 10 a los EEUU de Doc Rivers, Pinone y Antoine Carr y se clasifica en 4º lugar. Una generación irrepetible de jugadores me hace amar el baloncesto, en España (Corbalán, Fernando Martín e Iturriaga / Solozabal, Epi y Sibilio), en Italia (Marzzorati, Riva y Meneghin), en Yugoslavia (Delibasic, Kikanovic y Petrovic), en Rusia (Valters, Miskhin y Sabonis). Dos sub-campeonatos inolvidables para España, Europeo de Nantes 83’ y Olimpiada de Los Ángeles 84’, después ya nada fue lo mismo, pero fue suficiente para crear afición a un montón de niños que hasta ese momento sólo estaban interesados en el fútbol.

Figura 2. Selección Española subcampeona del Europeo Nantes 83’, probablemente la más compensada y que mejor juego haya ofrecido hasta el momento.

Figura 3. Selección Española subcampeona en los JJOO Los Ángeles 84’, la artífice del denominado boom del baloncesto español. http://www.mastercede.com

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Después entró en nuestras vidas la NBA y además la mejor, la de los 80’: Larry Bird, Magic Jonhson, Kareem, Michael Jordan, Julius Erving, etc... Mi primer recuerdo es éste último realizando la que para muchos es la mejor jugada de la historia (ver figura 4).

Figura 4. Julius Erving realizando la que para muchos es la mejor jugada de la historia, una canasta a aro pasado saltando desde fuera de la zona de 3”. Magic Jonson preguntó de inmediato a Michael Cooper: ¿crees que si se lo pedimos podrá volver a repetirla?.

Me preguntaba cómo era posible realizar ese tipo de acciones, cómo se podía tener el cuerpo de Terry Cummings o cómo Spud Web podía llegar a tocar el aro con las cejas midiendo menos de 1,70 m. La respuesta que uno http://www.mastercede.com

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recibía normalmente era: “Es que esta gente trabaja con pesas”, pero no decían ni cómo, ni cuánto, ni por qué. De esta manera aparecía una especie de conflicto combinado entre un señor bigotudo en traje de baño levantando a una mano halteras de bolas, la advertencia de “ni las toques o te quedarás enano, a un primo mío le pasó...” y Larry Nance haciendo unos mates del copón...

Figura 5. Terry Cummings y Mirza Delibasic dos biotipos, dos formas de entender al baloncesto.

Figura 6. Larry Nance, un auténtico saltarín, ganador del primer concurso oficial de mates.

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Pasaron los años, estudié la licenciatura en E.F. y me seguía haciendo las mismas preguntas, las que son lugares comunes para todos: ¿cómo, cuánto y por qué?. Justo es reconocer la suerte de haber recibido una excelente formación básica por parte de Juan García Manso, el primero en dejarme claro que había algo más que un 3x10RM. Sin embargo, la brutal evolución que ha sufrido este campo en la última década pude presenciarla “en directo” gracias a Josep Maria Padullés, una especie de hombre de ciencia del renacimiento al que le ha tocado vivir en nuestro siglo y soportar a mediocres y obtusos superiores que son incapaces de reconocer su ingenio. Josep Maria, gracias a su amistad con Carmelo Bosco, es el artífice de que llegaran casi sin retraso a nuestro país multitud de métodos y sistemas de control para el entrenamiento: Ergojump, Ergopower, MuscleLab, máquinas de vibraciones mecánicas, máquinas yo-yo, etc... Ahora todos estos sistemas nos resultan familiares pero estoy convencido de que sin personas como “Padu” estaríamos aún más retrasados con respecto a otros países con mayor tradición y recursos.

Figura 7. El profesor Josep Maria Padullés, estrenando Musclelab en 1998 en una instantánea muy familiar para los que lo conocemos, ha sido el nexo fundamental que nos ha permitido estar al tanto de los avances que surgían en países más avanzados. http://www.mastercede.com

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A día de hoy, he tenido la suerte de poder debatir y discutir las famosas preguntas con los que considero son los mejores del mundo en este campo: Verkhoshansky, Bosco, Kraemer, Häkkinen, Tesch, etc... Sin embargo, no he cesado de hacerme preguntas, sobre todo cuando se trata de los deportes de equipo, y no encontrar respuestas convincentes. Desafortunadamente, mi aportación no puede ser mayor que la expuesta en el texto, ensayar una respuesta, girar en torno al problema, pero nunca dar con la solución definitiva. Espero al menos poder incitar al lector a la reflexión y ofrecerle alguna herramienta útil para optimizar el proceso de entrenamiento en sus jugadores.

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1. INTRODUCCIÓN Tradicionalmente se ha trabajado la fuerza en los deportes de equipos de manera aislada en el gimnasio, empleando para ello sobrecargas externas como barras, mancuernas o máquinas de musculación. De esta manera, se esperaba transferir estas ganancias de fuerza muscular al rendimiento competitivo mediante la posterior realización del trabajo técnico-táctico en pista. Sin embargo, el seguimiento exclusivo de esta dinámica parece encontrarse muy alejado de los requerimientos específicos de estos deportes donde se repiten durante bastantes minutos de juego acciones explosivo-balísticas, como son los cambios de dirección, los saltos o los lanzamientos / remates / golpeos / chuts, que han de ser ejecutados en una constante y compleja situación de cooperación-oposición. Sin embargo, también es cierto que una percepción mal entendida de esta realidad ha provocado que algunos preparadores físicos o técnicos diseñaran el entrenamiento de la fuerza mediante la aplicación exclusiva de cargas específicas, sin tener en cuenta el grado de especificidad con que los entrenadores ya diseñaban sus entrenamientos. Es por esta razón por la que no sólo se ha de analizar los requerimientos de fuerza que tiene un determinado deporte de equipo sino también de qué manera los cubre el cuerpo técnico al cual, mientras no se demuestre lo contrario, estamos subordinados. No olvidemos que cuanto más específica sea una carga de entrenamiento más agresividad supondrá para el sistema músculo-esquelético y por lo tanto aumentará el riesgo de que los jugadores sufran una lesión. Como ejemplo podemos citar estudios que han estimado que por cada 1000 horas de práctica de fútbol o balonmano se producen hasta 50 lesiones (Rahnama, Reilly y Lees, 2002; Wedderkopp et al, 1997, 1999). Además, la incidencia de lesiones en competición es 3 veces mayor que en los entrenamientos en fútbol (Lewin, 1989, McGregor y Rae, 1995, Hawkins et al, 2001) y entre 13 y 20 veces en balonmano (Wedderkopp et al, 1997, 1999). Por el contrario, la incidencia de lesiones por una carga inespecífica como puede

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ser levantar pesas es muy baja en comparación con muchas otras actividades deportivas como puede observarse en la tabla 1 de Hamill (1994).

Tabla 1. Incidencia de lesiones en diferentes actividades deportivas en comparación con el entrenamiento con pesas (weight training) (Hamill, JSCR 1994).

En el presente módulo plantearemos nuestra visión sobre el entrenamiento de la fuerza; ya sea basándonos en evidencias científicas o bien en las evidencias empíricas que han obtenido diferentes profesionales en base a su valiosa experiencia. Para introducir al lector en el tema hemos considerado oportuno presentar una serie de cuestiones que probablemente sean comunes a todos los interesados en la materia. A continuación se tratará el apartado de diseño de programas de entrenamiento de fuerza con diferentes niveles de orientación y finalmente se presentará alguno de los nuevos métodos de entrenamiento como la aplicación de vibraciones mecánicas o el trabajo excéntrico.

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1.1. ¿TENEMOS UN PROBLEMA DE INFORMACIÓN Y CONOCIMIENTO EN LOS DEPORTES DE EQUIPO O ES UNA EXCUSA PARA NO SER RIGUROSOS EN NUESTRO TRABAJO? La mayoría de nosotros se ha formado mediante una Teoría del Entrenamiento quizás demasiado taxonómica y encorsetada con la que en raras ocasiones hemos obtenido aplicaciones prácticas dirigidas a nuestros entrenamientos. Nos llegaban dudosas traducciones de países como la extinta Unión Soviética o Alemania que, en la mayoría de ocasiones y tras un previo paso por el italiano, se hacían imposibles de leer. Los intérpretes en este caso éramos nosotros y al final, tras cinco o seis lecturas, creíamos entender lo que el autor original estaba intentando transmitirnos en su obra. Prácticamente todas la obras presentaban una propuesta basada en deportes cíclicos fundamentada en un paradigma biológico. Eran escasas las obras que trataban la singularidad del entrenamiento en los deportes de equipo; entre ellas se encontraban los capítulos de Godik incluidos en la Metrología Deportiva de Zatsiorsky, del cual citamos a continuación un párrafo que nos ayudará a introducir el problema: “En los juegos de pelota resulta más complejo emplear los indicadores físicos de intensidad de la carga que los fisiológicos. Esto se debe al carácter variable de los ejercicios en estos deportes, y a la considerable variabilidad tanto de la intensidad de la carga (la cual resulta muy difícil de medir directamente), como también de la magnitud de las reacciones de respuesta del organismo (las cuales, en general, son más fáciles de medir). Por eso, para evaluar la intensidad aquí se emplean con mayor frecuencia los indicadores fisiológicos y bioquímicos, en particular, la FCC”. Apoyados en que la característica fundamental de los deportes de equipo es la variabilidad, lo que convierte en imposible controlar o valorar los diferentes aspectos que influyen en el rendimiento, muchos profesionales del entrenamiento han ignorado los avances científicos que han tenido lugar en los últimos años. Todavía queda mucho camino por recorrer, pero si negamos a la http://www.mastercede.com

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ciencia lo -poco o mucho- que nos puede aportar para mejorar el rendimiento de nuestros jugadores pienso, humildemente, que estaremos muertos como profesionales. Entiendo que nuestro deber profesional es intentar revisar y analizar la mayor cantidad de información que podamos aunque también es cierto que muy pocos formadores nos crearon este hábito imprescindible en cualquier otra rama. Cajal, ¡en 1898...!, ya advertía de este problema mediante esta cita memorable: “¡En cuantas ocasiones me sucedió, por ignorar las fuentes bibliográficas (y desgraciadamente no siempre por falta de diligencia, sino de recursos pecuniarios) y no encontrar un guía orientador, descubrir hechos anatómicos ya por entonces divulgados en lenguas que ignoraba y que ignoran también aquellos que debieron saberlas!” En las últimas décadas las investigaciones sobre factores relacionados con el entrenamiento en los deportes de equipo han aumentado de manera drástica. Esto es algo innegable; otra cuestión es que esta información esté en lenguas que no dominamos o en fuentes difíciles de encontrar, pero al menos multitud de investigadores han mostrado interés y dedicado su esfuerzo y tiempo al tema. Fundamentalmente el fútbol, un deporte considerado siempre como muy poco científico, ha sido estudiado de manera exhaustiva. Tenemos como ejemplo los excelentes trabajos realizados en los países nórdicos (Bangsbo, Balsom, Ekblom, Luhtanen, Hoff y Helgerud, etc...), en el Reino Unido (Reilly, Lees, Drust, Rahnama, Nicholas, O’Donoghue, etc...), en Alemania (Winkler, Loy, Müller y Lorentz) en Australia (Whiters y Tumilty), en Italia (Bosco, D’Ottavio y Castagna), en Francia (Mombaerts) o en Bélgica (Dufour). El baloncesto ha sido estudiado entre otros por el norteamericano Jay Hoffman, por el australiano McInnes, el portugués Janeira, los italianos Colli y Faina, los alemanes Hagerdorn, Steinhöfer o Schmidt, los croatas Milanovic, Dezman,

Trininic,

Dizdar

o

Jukic,

el

lituano

Stonkus,

los

griegos

Kioumourtzoglu, Papadimitrou, Tsamourtzis, Fotinakis, Taxildaris o Tsitskaris. http://www.mastercede.com

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El balonmano ha sido muy poco estudiado fuera de nuestras fronteras, la mayoría de estudios hacen referencia al apartado de lesiones pero el perfil fisiológico del deporte dista de ser completamente conocido. Se pueden citar, no obstante las aportaciones de los croatas (Rogulj, Vuleta, Brcic), los alemanes (Konzag), los franceses Delamarche, Dufour, Rannou o Rouard, el italiano Cardinale (ver Wallace y Cardinale) En voleibol, el nuevo reglamento ha provocado que muchos estudios hayan pérdido validez, aunque se ha de destacar al italiano Fontani o al croata Marelic. En waterpolo, se ha de destacar a los italianos Gatta o Sardella, los australianos Smith, Clarys, Pinnington o Bloomfield, el alemán Hohmann, el griego Platanou, los húngaros Gábor y Pavlik. Además pueden resultar de interés estudios en las Selecciones de Canadá (Thoden y Roerden, 1985), Rumanía (Szogy y Cherebetiu, 1974) y Singapur (Aziz et al, 2002). Además, en España, Xavi Aguado y Joan Riera realizaron un análisis del ritmo de juego del Mundial de España 86.’ También las nuevas tecnologías se han puesto al servicio de estos deportes, con sofisticados programas informáticos que analizan las acciones que tienen lugar en las competiciones. Un ejemplo de ello es el sistema Amisco Pro (fútbol), el DataVolley, el DataBasket o el Sagit (Balonmano). Podemos saber, mediante estos programas, multitud de parámetros relacionados con el entrenamiento como las distancias y velocidades recorridas, los tiempos de trabajo y pausa o diferentes acciones técnico-tácticas realizadas. La gran ventaja de estos sistemas es que reflejan la realidad del partido recién jugado, por lo que la carga de entrenamiento podría llegar a ser manipulada a partir de estos datos y no de los provenientes de estudios científicos. Esto no quiere decir que no haya que consultar estudios -insisto en que es nuestra obligaciónsino que hay saber interpretarlos y extraer la información útil para nuestro contexto. Por ejemplo, analicemos el ritmo de juego del Dream Team II en el Mundial de Toronto de 1994 con el de la selección croata (figura 8). Podemos http://www.mastercede.com

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observar cómo la mayoría de ataques del combinado norteamericano se realizaron en los primeros 5 segundos de posesión mientras que los croatas jugaron con un ataque más pausado (Stonkus, 2001). De ahí la importancia de poder disponer de datos acerca del ritmo de juego de nuestro equipo concreto y nuestros rivales y en menor medida de promedios provenientes de otros entornos.

Figura 8. Porcentaje de duración de los ataques y su eficiencia en los equipos nacionales de EEUU (arriba) y Croacia (abajo) en el Mundial de Toronto 94’ (Stonkus, 2001)

En cuanto al fútbol no escapa a nadie que el estilo de juego europeo y sudamericano es diferente. En la figura 9 pueden observarse los resultados de un estudio de Drust et al (1998) al respecto.

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Figura 9. Distancias totales recorridas en cada tipo de actividad por jugadores de la Premier League Inglesa (en negro) y por jugadores sudamericanos internacionales (Drust et al, 1998)

No obstante, para observar el posible potencial de un software de análisis de los partidos fijémonos por ejemplo en los resultados aportados por Verlinden et al (2001) en un análisis de un equipo de fútbol internacional durante 25 partidos (1992-1996) empleando el sistema CASMAS. Según los autores, se detectan hasta 26 acciones diferentes que son automáticamente subdivididas por su localización en el campo y por su eficiencia táctica. Se computan un total de 706 intentos de marcar gol de los que 325 van entre los palos y 71 son convertidos (22% de eficiencia). El portero es responsable de neutralizar un 36% de todos los intentos. La mayor cantidad de intentos se realiza entre los minutos 5 y 10 (44 intentos) y los minutos 80 y 85 (54 intentos). Durante los 10 últimos minutos del partido se acumula un total de 98 intentos. La mayor cantidad de goles se da entre los minutos 5 y 10 y en los últimos 10 minutos (7 goles en cada fase). El 5,8 % de los goles se marca desde más de 20 m de la portería, el 8,7% entre 15-20 m, el 7,04% (5 goles de 6 intentos) se marca desde menos de 5m. La mayoría de goles provienen de un ataque dinámico (17% ataque estático). El 41% de los goles se marca desde la esquina izquierda del campo (a la derecha del portero). Por último, los partidos los gana en el 52% de los casos el equipo que más intentos de gol realiza.

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Este sería un ejemplo de cómo un análisis informático puede dar respuesta al modo en cómo se consiguen los goles en el fútbol pero podríamos disponer de datos relacionados con el ritmo de trabajo de los partidos o por ejemplo en cómo aparece una acción de fuerza cómo son los saltos. Presentamos como ejemplo unos datos cedidos por el Departamento Físico-Médico de la Real Sociedad de la temporada 2002-2003. Tabla 1. Saltos y duelos aéreos en partidos de fútbol de 1ª división

equipo domicilo real sociedad

promedio ds

Saltos tiempo 1º 2º

Duelos aéreos total

total

ganados

16 30 19 16 24 9 23 24

14 18 38 20 30 21 16 14

30 48 57 36 54 30 39 38

34 40 48 39 32 18 26 23

13 22 24 26 19 7 13 15

20,1 6,5

21,4 8,5

41,5 10,4

32,5 9,9

17,4 6,5

Saltos equipo visitante

tiempo 1º 2º

athletic club recreativo villarreal betis málaga real madrid sevilla rayo

22 14 23 19 23 9 13 18 17,6 5,2

total

total partido

18 15 27 12 23 16 19 10

40 29 50 31 46 25 32 28

70 77 107 67 100 55 71 66

17,5 5,6

35,1 9,1

76,6 17,8

Tabla 2. Saltos y duelos aéreos por puestos y equipos. Real Sociedad saltos/partido duelos/partido duelos ganados nº nº %

Equipos visitantes saltos/partido nº

lateral ofensivo lateral defensivo media punta medio centro central delantero centro

2,3 2,5 2,6 3,6 5,6 8,7

1,6 1,7 1,8 3,3 3,8 8,6

43 62 50 51 57 55

1,6 3,1 3,7 2,3 4,5 5,2

promedio sd

3,8 3,1

3,0 2,8

53

3,1 2,6

Por otro lado, aspectos determinantes en este tipo de deportes como la toma de decisión o diferentes procesos cognitivos han sido mucho más estudiados de lo que pensamos (Ripoll et al, 1995; Grehaigne, 1995; Pesce, 1998; Raab, 2002 ) Considero que ya no tenemos excusa para acudir a la biblioteca o para emplear las nuevas tecnologías. http://www.mastercede.com

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1.2. ¿SABEMOS INTERPRETAR LOS ESTUDIOS? Hay ocasiones en las que una incorrecta interpretación de resultados obtenidos en distintas investigaciones ha provocado la aplicación de cargas de entrenamiento totalmente irracionales. Pongamos como ejemplo el estudio más exhaustivo realizado hasta el momento sobre el perfil fisiológico del baloncesto. En dicho trabajo, McIness et al (1995) encuentran que sólo un 15% de los movimientos realizados en baloncesto puede considerarse como de alta intensidad. Hay dos formas de interpretar esto: 1ª El baloncesto es un deporte donde predominan esfuerzos de baja intensidad y por lo tanto predomina el metabolismo aeróbico. 2ª Precisamente son este tipo de acciones realizadas a alta intensidad (cambios explosivos de dirección, sprints, saltos, etc...) las que parecen determinar el rendimiento en este deporte. De hecho, “qué curioso” que se haya llegado a establecer una correlación positiva entre el rendimiento en las acciones anteriormente citadas (sobre todo en la capacidad de salto) y el tiempo que permanecía en pista cada jugador en la 1ª división universitaria norteamericana (seguimiento de 4 años del equipo de la Universidad de Connecticut; donde 5 jugadores llegaron a la NBA y otros 5 fueron profesionales en Europa). Por el contrario, se encontró una correlación negativa entre la capacidad aeróbica –realmente se refieren al VO2max o potencia aeróbica máxima- y el tiempo de juego (Hoffman et al, 1996). Caterisano et al (1997) también encontraron en una muestra similar que los titulares tenían un VO2max algo inferior a los reservas en la pretemporada aunque al terminar la liga los niveles de los primeros se mantuvieron y en los reservas disminuyeron un 9,5%. Los autores propusieron como aplicación práctica que el trabajo aeróbico extra sólo debería ser necesario en los reservas. Por otro lado, la citada potencia aeróbica máxima puede ser considerada como más importante de cara a que los jugadores se recuperen de los esfuerzos anaeróbicos que como determinante en el rendimiento. Sin http://www.mastercede.com

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embargo, Hoffman et al (1999) tampoco encontraron relación entre los niveles de VO2max y los índices de recuperación después de realizar un ejercicio de alta intensidad.

1.3. LA FUERZA. ¿ÚNICA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA?

Después de una reflexión pausada, multitud de experimentaciones, lecturas y discusiones con otros especialistas, hemos llegado a la conclusión de que la fuerza es la única cualidad física básica sólo a partir de la cual pueden expresarse las demás. El ser humano está diseñado y se desarrolla en su entorno gracias al movimiento, si éste se encuentra limitado o no existe normalmente terminan por aparecer patologías. El movimiento tiene lugar como consecuencia de la acción muscular y lo que hay que comprender es la gran cantidad de posibilidades que tiene el ser humano para crear acciones musculares. Lo que si que parece resultar más fácil de estudiar es el producto final de dichas acciones: la fuerza muscular. Creemos que podemos reducir su estudio básico a tres parámetros: - Nivel de fuerza aplicado (¿cuántos Newtons aplico en una acción determinada?). Esta sería la manera como se ha entendido tradicionalmente la fuerza. - Tiempo que tardo en alcanzar distintos niveles de fuerza (¿cuántos Newtons aplico por segundo en una determinada acción?; concepto de gradiente de fuerza o de fuerza explosiva). Esta sería la forma en que se expresa la velocidad (considerada tradicionalmente como cualidad física básica) una vez ha comenzado un movimiento. No obstante, antes de comenzar el movimiento si que podría considerarse una velocidad aislada de la fuerza. - Tiempo que soy capaz de mantener un determinado nivel de fuerza (¿cuántos segundos, minutos u horas soy capaz de mantener una determinada cantidad de newtons en una acción determinada?). Cuando hablamos de http://www.mastercede.com

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mantener niveles de fuerza submáximos durante un determinado tiempo realmente hablamos de lo que tradicionalmente hemos considerado como una cualidad física básica: la resistencia. Lógicamente existe un aporte metabólico más complejo que el consistente en realizar una sóla acción muscular pero el objetivo final va a ser el mismo: recargar la pila que proporciona energía al músculo (el ATP) para que éste siga activándose. Entiendo que el resto de posibilidades de estudio pueden ser incluidas en estas tres.

Capacidad Física Fundamental Ayuda a mantener niveles de

Deriva directamente de la

FUERZA FUERZA

RESISTENCIA RESISTENCIA

VELOCIDAD VELOCIDAD

Capacidades Físicas Facilitadoras

FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD

COORDINACIÓN COORDINACIÓN

Figura 10. Propuesta de estructuración de las características físicas entorno a la fuerza muscular como capacidad física fundamental.

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S ∆S3

F Fmax

∆S2

tgα1

∆S1

P

t

tgα1

t ∆t1

∆t2

∆t3

Figura 11. La relaciones que se establecen entre la fuerza, el espacio y el tiempo en que se manifiesta nos explican el resultado final de todas las acciones que realiza el ser humano. A partir de ahí podemos analizar la causa de origen: régimen de la acción muscular (negativo, positivo, estático o sus combinaciones), características de la sobrecarga empleada (tipo y niveles), sustrato/s energético/s empleado/s que permite/n la recarga de ATP, características del movimiento realizado (especificidad, amplitud)

MASA m

DESPLAZAMIENTO d

multiplicada por la velocidad

cambio en el tiempo

VELOCIDAD v = d/t

multiplicada por la masa

cambio en el tiempo

ACELERACIÓN a = v/t

CANTIDAD DE MOVIMIENTO m·v cambio en el tiempo

multiplicada por la masa FUERZA m·a

en un desplazamiento

ENERGÍA

facilita

TRABAJO F·d cambio en el tiempo

TENSIÓN = ∆L/ L modifica longitud L sobre un área A

ESTRÉS (PRESIÓN) F/A TORQUE (MOMENTO) Fxd

POTENCIA W/t (=F·V)

Figura 12. Relaciones entre los diferentes conceptos relacionados con la fuerza (Siff y Verkhoshansky, 1999)

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1.4. ¿ES ÚTIL Y NECESARIO EL TRABAJO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO? Antes de la década de los 80 era poco habitual en nuestro país realizar un entrenamiento con pesas en los deportes de equipo. Muchos jugadores lo rechazaban y cuestionaban su utilidad alegando una supuesta pérdida de eficacia

técnica

y

velocidad

(“me

quedo

agarrotado...”,

afirmaban).

Probablemente tenían razón. La falta de conocimiento de sistemas de entrenamiento avanzados por parte de los preparadores hizo que durante años se trabajase la fuerza mediante el seguimiento exclusivo de métodos culturistas. La cultura del “3x10 porque sí” provocó las reservas de multitud de entrenadores y jugadores acerca de la conveniencia de trabajar la fuerza. Sin embargo, no reparaban en que la fuerza puede trabajarse de infinidad de maneras sin necesidad de emplear una carga externa y que de hecho los entrenamientos denominados técnico-tácticos contienen realmente cargas específicas de trabajo de fuerza. Afortunadamente, con el tiempo, corrió el rumor de que en países supuestamente inferiores al nuestro en cuanto a aspectos técnicos pero que siempre han obtenido mejores resultados..., se trabajaba mucho la fuerza. En fútbol, era normal escuchar comentarios del estilo: “alemanes e italianos otorgan una importancia tremenda al trabajo con pesas y en los contactos los españoles siempre van al suelo”. Pero, ¿existen evidencias científicas de que es útil y necesario un trabajo de fuerza en este tipo de deportes donde no parece existir relación entre rendimiento físico y rendimiento deportivo? 1.4.1. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA PREVIENE LESIONES Por un lado, parece claro que el seguimiento de diferentes programas de entrenamiento de la fuerza puede reducir el número de lesiones sufridas por los jugadores. Si tenemos en cuenta que, por ejemplo, en el fútbol profesional inglés el esguince de tobillo es la lesión más frecuente y que como http://www.mastercede.com

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promedio los jugadores no pueden competir durante tres partidos consecutivos (18 días) tras sufrirla (Woods et al, 2003), la inclusión de programas preventivos eficaces está más que justificada. Si además añadimos el coste que suponen las lesiones en cuanto a rehabilitación y tiempo fuera de la competición que, en el Reino Unido se estima en un 1 billón de libras al año, las dudas desaparecen. Un estudio extraordinario de Caraffa (1996) siguió a una cohorte de 20 equipos de fútbol semi-profesionales y amateurs italianos que realizaron un intenso entrenamiento diario de propiocepción durante la pre-temporada y un mantenimiento diario de 20 minutos durante la temporada con ejercicios orientados a la prevención de lesiones del ligamento cruzado anterior. Otros 20 equipos de similares características no realizaron entrenamiento propioceptivo durante el mismo periodo de tiempo, por lo que actuaron como grupo control. Después de tres temporadas de seguimiento y control en el mismo centro hospitalario, al grupo que siguió el programa de entrenamiento propioceptivo se le confirmaron vía artroscopia 10 lesiones en el LCA en comparación con las 70 lesiones confirmadas en el grupo control. Evidencias similares pueden encontrarse en otros trabajos realizados en balonmano (Wedderkopp et al, 1999, Myklebust et al, 2003) o en fútbol, baloncesto y voleibol escolar (Hewett et al, 1999, Heidt et al, 2000). 1.4.2. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MEJORA EL RENDIMIENTO Por otro lado, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser efectivo en la mejora de diferentes acciones específicas de los deportes de equipo como el chut en fútbol (Taïana et al, 1993), el lanzamiento en béisbol (Newton y McEvoy, 1994, Lachovetzt et al, 1998, McEvoy y Newton, 1998), netball (Cronin et al, 2001) y balonmano (Van Muijen et al, 1992, Hoff y Almasbakk, 1995) o el salto de aproximación en voleibol (Newton et al, 1999). No obstante, también existen estudios que no han encontrado dichas mejoras, siendo conocido el estudio de Bobbert y Van Soest (1994) quienes http://www.mastercede.com

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encontraron que el aumento de fuerza no tiene por qué implicar un aumento del rendimiento. Estos autores desarrollaron un modelo en el que la coordinación del movimiento demostró tener un papel determinante en la mejora del salto vertical. Además, otros autores como Trolle et al (1991) o Aagaard et al (1996) no han encontrado un aumento de la velocidad de chut en fútbol tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza. 1.4.2.1 LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA: ¿MITO O REALIDAD? No escapa a nadie que en jugadores ya formados y con experiencia en el trabajo de fuerza es muy difícil lograr que un programa de entrenamiento inespecífico provoque mejoras significativas en algún parámetro que influya directamente en el rendimiento competitivo. Por esta razón se han propuesto progresiones en la especificidad del trabajo para intentar transferir todo el potencial ganado a una situación de competición. Aparece por tanto el concepto de ejercicios de transferencia, utilizados por multitud de preparadores pero que por el momento y en lo que nosotros conocemos carecen de una evidencia científica constatada. No obstante, en los últimos años diversos investigadores se han interesado por esta importante área de estudio. Así, Cronin et al (2001) apoyan el concepto de “ejercicios de transferencia” (“tuning”; sintonización; afinamiento) y, al igual que Bobbert y Van Soest (1994), encuentran que los ejercicios con sobrecargas deberían ser sucedidos por gestos específicos del deporte en concreto de forma que los deportistas puedan ajustar su control motor para aprovecharse de unas propiedades musculares aumentadas.

Figura 13. Ejemplo de secuencia de ejercicios de transferencia (Wallace y Cardinale, 1997)

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Nos viene a la memoria el cambio muscular sufrido por estrella europeas cuando llegaron a la NBA como es el caso de Drazen Petrovic y Toni Kukoc. Ambos dos cambiaron su estilo de juego y necesitaron un tiempo para afinar su “nuevo cuerpo”. No tenemos datos fiables del tipo de trabajo que realizaron aunque si indicios de lo realizado por Toni Kukoc con Al Vermeil (Preparador Físico de los Bulls). Podríamos suponer que estos jugadores sólo hicieron trabajo de gimnasio clásico, sin ningún tipo de transferencia, como acostumbraba la escuela americana.

Figura 14. Izquierda: Drazen y la “parada yugoslava”, un prodigio de coordinación que terminó por prohibirse. Derecha: cambio físico radical que provocó un cambio de estilo de juego y necesitó un tiempo de afinamiento.

† AMPLIACIÓN DE INFORMACIÓN Parece ser que Voigt y Klausen (1990) son los primeros en encontrar que un entrenamiento intenso de fuerza máxima mejora la velocidad de un movimiento sin sobrecarga pero sólo si es combinado con un entrenamiento específico de dicho movimiento. Aparece un concepto empleado en la literatura anglosajona, el “entrenamiento combinado” (combination training) que guarda http://www.mastercede.com

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relación con el entrenamiento de contrastes o con el denominado complex training. Son varios los estudios que han encontrado que un entrenamiento de fuerza cuando es combinado con un entrenamiento específico de lanzamientos produce mayores aumentos en la velocidad de lanzamiento que si sólo se realiza un entrenamiento específico del deporte (Hoff y Almasbakk, 1995; Lachowetz et al, 1998; Gorostiaga et al, 1999). No obstante, se trataba de jugadores con cierta experiencia pero no de élite. Más interesante es el estudio de Newton et al (1999) con jugadores de voleibol de élite (jugadores de un equipo de la 1ª División de la NCAA clasificado para la Final Four). En este trabajo se comparó el efecto en el salto vertical de un programa clásico para el tren inferior con una carga de 6RM (3 series de squat y prensa de piernas) con un programa balístico (6 series de sentadillas con salto con cargas de un 30%-60%-80%). Después de 8 semanas de entrenamiento (2 sesiones semanales) combinado con el trabajo en pista (45 sesiones /semana) y con un trabajo común para el tren superior (otras dos sesiones semanales), sólo el grupo balístico mejoró su salto vertical tanto desde parado (aumento de un 5,9%) como con tres pasos de aproximación (6,3%), una acción muy específica en este deporte. Chirosa et al (2000) investigaron en jugadores juveniles de balonmano un diseño similar al de Cronin et al aunque su objetivo declarado era comparar un “método integrado” con otro tradicional. Un grupo realizó de manera aislada trabajo técnico-táctico y entrenamiento de fuerza (concéntrico 70% 1RM) y otro grupo

entrenamiento

de

fuerza

(concéntrico

70%

1RM)

combinado

inmediatamente con lanzamientos (2 a 4) en suspensión a portería. Aunque faltan datos sobre la carga de entrenamiento que realizó cada grupo se encontró una mayor mejora en distintos tests de saltos en grupo de trabajo combinado.

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En el sub-apartado de alternancia de cargas del capítulo de planificación se añade más información relacionada con este tema. Otra pregunta que muchos lectores se habrán realizado es: ¿cuál era el momento más idóneo para realizar los ejercicios de transferencia? Hace unos años se realizó un estudio al respecto en el INEF de Barcelona y se encontró que las mejoras fueron mayores en el grupo que realizó los ejercicios de transferencia al final de la sesión de entrenamiento que en el que los realizó después de cada bloque de ejercicios (López et al., 1996). Brown et al (1986) también encontraron mejoras después de realizar durante 12 semanas (34 sesiones) 3 series de 10 reps de drop jumps (desde 45 cm) al finalizar los entrenamientos en baloncesto de high school (15 ± años). Desafortunadamente este estudio no investigó la influencia de la situación temporal de estos ejercicios aunque sí encontró que el grupo de entrenamiento mejoró significativamente más su salto vertical que el grupo que sólo entrenó baloncesto. Variable

GRUPO A

Tipo de entrenamiento

Transferencia entre ejercicios de fuerza

GRUPO B

GRUPO C

Transferencia al final Control (no entrena) de la sesión de fuerza

CMJ 4 semanas generales

+ 3,17 cm

+ 2,02 cm

4 sem específicas

– 1,2 cm

+ 2,38*

Post 8 semanas

+ 1,97 cm

+ 4,40 cm

4 semanas generales

No cambia

+1,34 cm

4 sem específicas

+1,69 cm

+3,6 cm

Post 8 semanas

+1,69 cm

+4,94 cm

No cambia

Salto específico No cambia

Tabla 2. Resultados del estudio de López et al. (1996) sobre la aplicación temporal de los ejercicios de transferencia. Muestra: 29 estudiantes de E.F. El salto específico consistía en imitar un remate de voleibol.

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1.5 ¿CUÁNTA FUERZA ES NECESARIA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO? La mayoría de acciones en los deportes de equipo se realizan aplicando una fuerza y velocidad submáximas donde la precisión y decisión adquieren un papel principal. Lo más característico de estos deportes es precisamente la gran cantidad de diferentes acciones que se dan en un partido. En fútbol y baloncesto se han estimado entorno a 1000 (Thomas y Reilly, 1976; Bangsbo, 1991; Luhtanen, 1994; McIness et al, 1995) mientras que en otros deportes como el waterpolo no llegan a las 300 (tabla 6).

Tabla 3. Distancia recorrida con respecto al tipo de actividad y frecuencia de acciones por partido. Los valores son promedios por jugador de campo (Reilly y Thomas, 1976)

Tabla 4. Número de distintas acciones técnicas en un partido de fútbol (Whiters et al, 1982)

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Tabla 5. Frecuencia de distintas acciones en un partido de baloncesto de 4x12 min que suman como indica el total resaltado en rojo 997. Abajo duración media de dichas acciones (McInnes et al, 1995)

Tabla 6. Número de acciones en un partido de waterpolo (30 jugadores en 20 partidos de A1 Griega)A destacar el número de contactos que implicarían la aplicación de niveles de fuerza elevados (Platanou, 2001).

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En pocas ocasiones un jugador va a poder o tener que aplicar una fuerza máxima. En algunos casos porque no dispone del tiempo necesario para alcanzarla (en torno a 300 ms) y en otros porque no es necesario llegar a esos niveles para realizar con éxito la acción. Por ejemplo, Asami et al (1976) establecieron que la precisión en el golpeo alcanzaba su mayor nivel cuando la velocidad aplicada al balón era un 80% de la velocidad máxima. Normalmente, son las acciones de lucha o forcejeo, al tener una duración relativamente elevada, las que se van a ver beneficiadas por la aplicación de una fuerza máxima o cercana a esta. Las cargas en fútbol, ganar la posición en baloncesto, la mayoría de acciones de un pívot en balomano o un boya en waterpolo, son ejemplos que ilustran este hecho (ver figura 15).

Figura 15. Izquierda: Dino Meneghin y Fernando Martín fueron dos ejemplos de jugadores que aplicaban sus altos niveles de fuerza máxima en muchas de sus acciones en el poste bajo. Derecha: característico empleo de fuerza máxima en balonmano.

En este texto nos centraremos en el estudio de cuatro acciones tan características como son los cambios de dirección, los chuts, los saltos y los lanzamientos. Entiendo que a partir de éstos gestos es cómo deberían realizarse los programas de entrenamiento específicos en estos deportes. http://www.mastercede.com

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1.5.1. LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN En los deportes de equipo la velocidad de desplazamiento se caracteriza más por rápidos cambios de dirección que por una carrera lineal. Se trata de acciones cuyo inicio puede deberse tanto al intento por librarse o alcanzar al contrario como al reaccionar ante una pelota en movimiento (Young et al, 2002). Estos autores encuadran todas estas acciones en lo que denominan “agilidad”: velocidad de carrera con al menos un cambio de dirección realizada en competición. Además incluyen un modelo explicativo de los factores que la determinan que no sólo tienen que ver con los niveles de fuerza del tren inferior (figura 16). En un primer nivel encontramos: a) Factores perceptivos y de toma de decisión: -Escaneo visual (visual scanning): capacidad de procesar la información visual en el partido. Existe un módulo optativo que trata este tema específicamente. -Anticipación: predicción de un evento en el juego que influye en los movimientos de un jugador en el partido. -Reconocimiento de modelos (pattern recognition): capacidad de reconocer modelos de juego de los contrarios. -Conocimiento de las situaciones (knowledge of situations): conocimiento de los movimientos más probables de los contrarios, basados en la experiencia de juego.

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Figura 16. Modelo de los factores que determinan la agilidad (ver definición en texto) (Young et al, 2002)

b) Velocidad del cambio de dirección -Técnica *Colocación de los pies. *Ajustes de las zancadas para acelerar o desacelerar. *Postura corporal. En este apartado hay una falta de investigaciones que describa cómo debería ser la técnica de carrera en los deportes de equipo. No obstante, Sayers et al (2000) describe que en estos deportes se corre con el CDG más bajo, con el tronco más adelantado, con una menor flexión de rodilla durante el recobro de la pierna y una menor elevación de la rodilla. La situación más baja del CDG parece beneficiar la aplicación rápida de fuerzas laterales. Hinning (1985) recomienda como medida preventiva que en los giros y cambios de ritmo se realice siempre una ligera flexión de rodillas, manteniendo siempre los pies lo más cerca posible de la proyección de las caderas. Estas medidas mantienen al ligamento cruzado anterior en una situación de menor stress, además de permitir a los isquitiobiales una posición más favorable de cara a estabilizar la articulación, al controlar la rotación y el desplazamiento anterior de la tibia. http://www.mastercede.com

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Se ha de tener en cuenta que cuando se realiza un cambio de dirección inesperado, las fuerzas que soporta la rodilla pueden tener una magnitud del doble de las que se soportan cuando la acción está planeada de antemano. Esto parece deberse a que no ha habido tiempo para realizar los convenientes ajustes posturales. Por lo tanto, en los programas de entrenamiento se debería intentar disminuir el tiempo de reacción para realizar los ajustes cinemáticos adecuados además de mejorar la interpretación visual durante las acciones de juego de cara a aumentar el tiempo disponible para pre-planear el movimiento (Besier et al, 2001). El entrenamiento pliométrico y propioceptivo con perturbaciones inesperadas podría servir se ayuda de cara a mejorar estos aspectos. -Velocidad de carrera lineal Para Chelly y Denis (2001), el rendimiento en una carrera lineal de 40 m depende de dos factores fundamentales: *Potencia de la pierna: para producir la aceleración inicial y alcanzar y mantener la velocidad máxima de carrera. *Stiffness de la pierna: que contribuye a la consecución de la velocidad máxima. Lo más interesante de este estudio es que se realizó en jugadores de balonmano jóvenes.

Figura 17. Modelo de muelle-masa durante la carrera que representa los cambios de longitud de la pierna durante la carrera. Mediante este modelo se calcula la stiffness de la pierna, que resultó estar relacionada con la máxima velocidad pero no con la aceleración inicial (Chelly y Denis, 2001) http://www.mastercede.com

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-Características musculares del tren inferior *Fuerza *Potencia *Fuerza reactiva Las fuerzas que tienen lugar en los cambios de dirección son de una magnitud considerable. Por ejemplo, en jugadores NBA se han detectado fuerzas de componente vertical de más de 3 veces el peso corporal.

Figura 17a. Fuerzas de reacción en el eje vertical y mediolateral en un cambio de dirección (McClay et al, 1994)

1.5.1.1 MEJORA DE LA VELOCIDAD EN LOS CAMBIOS DE DIRECCIÓN MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO. En este apartado, Young et al (2002) realizaron un estudio para comprobar cuál de las características musculares del tren inferior guardaba una mayor relación con la velocidad en los cambios de dirección. Encontraron que la potencia de las piernas no guarda relación con esta velocidad pero que la fuerza reactiva (medida por medio de drop jumps) si parece tener una moderada relación con la velocidad en los cambios de dirección laterales, probablemente debido a su similitud en la acción de despegue.

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Figura 18. Diferentes tests que incluyen cambios de dirección empleados en el estudio de Young et al (2002 (izquierda) y de Potthast et al (2001) (derecha).

Por otro lado, Pottasht et al (2001) realizaron un estudio en jugadores de la 1ª División de fútbol alemana, con el objeto de evaluar si los sprints lineales o no lineales sobre distancias específicas del fútbol valoran las mismas capacidades y de este modo saber si el empleo de tests lineales es suficiente para la valoración de la velocidad. Se emplearos tres tests (ver figura 18): el primero (LST) valoraba la velocidad lineal en 10, 20, 30 y 40 m; el segundo (Sht) consistía en realizar 3 desplazamientos lineales de 8 m con dos giros de 180º; el tercer test (NCST) constaba de 24 m de desplazamientos con cambios de dirección de 180º y 90º. Se encontró por un lado que las velocidades en desplazamientos lineales de entre 10 y 40m parecen estar relacionadas. Sin embargo la velocidad. Sin embargo, no se encontró relación entre ninguno de los tres tests empleados, por lo que los sprints lineales y no lineales parecen demandar diferentes capacidades del jugador en distancias específicas del fútbol. Esto hace que sea necesario incluir los dos tipos de tests para valorar la velocidad de desplazamiento de los jugadores. En cuanto a los efectos de entrenamiento sólo hemos localizado el estudio de Young et al (2001) que observaron el efecto de un programa de velocidad lineal y otro programa de velocidad con cambios de ritmo. Se encontró después de 6 semanas una especificidad total, de forma que el programa lineal sólo mejoró la velocidad lineal y el que incluía cambios de ritmo mejoró en sus tests específico. http://www.mastercede.com

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1.5.2. LOS CHUTS (KICKING) Los chuts (kicking) son acciones características del fútbol europeo y americano así como del rugby responsables de la mayoría de acciones que permiten anotar goles o tantos. El tiempo de contacto promedio entre pie y balón en fútbol es de 12 ms para profesionales (Asami y Nolte, 1990) y de 16-17 ms para amateurs (Tsausidis y Zatsiorsky, 1996). Para hacernos una idea con otro deporte de alta complejidad técnico-táctica como es el tenis, el tiempo de contacto en un drive es de 3-5 ms (Baker y Putnam, 1979). Por lo tanto, si un jugador realiza 35.000 acciones de pase o chut al año sólo dedica 5 min 50 s a estas acciones desde el punto de vista neuromuscular (Luhtanen, 1994).

Figura 19. Fases de un chut (kicking) (Nunome, 2002)

Las velocidades de ejecución van a depender de si nuestro interés se encuentra en el pie, el balón o su conjunto cuando toman contacto. Por ejemplo, el pie llega con una velocidad de 19,6 m/s al balón, una vez contacta se llega a un punto de deformación máximo y la velocidad se reduce a 13,4 m/s, al perder contacto aumenta la velocidad del pie a 14,1 m/s y el balón aumenta su velocidad hasta los 26,4 m/s (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996).

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Figura 20. Ilustración de la deformación que sufre un pelota al ser golpeada con el pie. Esta deformación es de aproximadamente 3 cms (Tsaousidis y Zatsiorsky, 1996).

Lógicamente la velocidad de salida del balón dependerá del nivel del ejecutante tanto técnico como físico. Los datos del estudio citado fueron registrados en futbolistas amateur aunque en tabla 7 se presentan datos de futbolistas profesionales. Es interesante además que en este estudio se verificó la eficacia de “seguir con el cuerpo” el balón una vez se ha golpeado, al alcanzarse velocidades superiores. Por otro lado, un golpeo del balón a alta velocidad puede equivaler a una fuerza aplicada de 2000N (unos 200 kgs) con una sola pierna (Luhtanen, 1994). Sin embargo, el estudio de Tsaousidis y Zatsiorsky (1996) encontró en futbolistas amateur unas fuerzas de cómo máximo 1189 N; Tol et al (2002) registraron 1025N. Otro tipo de chut es el que golpea el balón con el interior (figura 21), donde lógicamente las velocidades son menores. Se trata de un gesto empleado en los pases a corta o media distancia o en los penaltis. En el Mundial de Francia de 1998, 16 de 17 penaltis se realizaron con este gesto (Grant et al, 1998). El jugador, en comparación con el chut normal, orienta la pelvis, la pierna y el pie más hacia fuera introduciendo una velocidad de componente medial, sin embargo la mayoría de velocidad del pie es originada por la extensión de la rodilla (Levanon y Dapena, 1998). Sin embargo, en un estudio posterior, Nunome et al (2002) encontraron que el movimiento de rotación externa de http://www.mastercede.com

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cadera si que contribuía de forma considerable a la velocidad de la parte medial del pie. Las diferencias pueden deberse a la ejecución técnica ya que las velocidades alcanzadas fueron similares (23,5 m/s y 22,5 m/s)

Figura 21. Golpeo del balón con el interior, gesto característico en pases de corta y media distancia y penaltis (Nunome, 2002).

Más complicados biomecánicamente resultan los lanzamientos de falta, ya que suelen incorporan importantes angulaciones en las aproximaciones y ejecuciones que resultan en espectaculares trayectorias curvilíneas.

Figura 22. Lanzamiento de falta curvilíneo (Wang y Griffin, 1997).

Bray y Kirwin (2003) modelizaron un lanzamiento exitoso de falta central a 18,3 metros de la portería con barrera. Para ello se necesita una velocidad inicial de 25 m/s y una elevación inicial del balón de entre 16,5 y 17,5º además http://www.mastercede.com

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de golpear el balón con un efecto spin lateral casi perfecto. Esto denota la gran precisión que requieren estos gestos. 1.5.2.1 MEJORA DE LA VELOCIDAD ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

DE

CHUT

MEDIANTE

EL

En este apartado hemos localizado un estudio que encontró mejoras en la velocidad de chut (Täiana et al, 1993) y otros dos que no las encontraron (Trolle et al, 1992, Aagaard et al, 1996) tras seguir distintos programas de entrenamiento. Por otro lado De Proft (1988) encontró un aumento de un 4% en la distancia alcanzada por el chut tras realizar un programa de fuerza. Probablemente en el estudio de Aagaard et al (1996) no se encontraron mejoras debido a que el tipo de entrenamiento realizado no es era el más adecuado (isocinético). Los propios autores sugieren que un entrenamiento de la fuerza para la mejora del chut debería incluir ejercicios que reprodujeran el propio movimiento de cara a mejorar el rendimiento en acciones tan complejas. Täina et al (1993) realizaron un estudio incluyendo secuencias de ejercicios que progresaban de lo más general a lo específico (ver figura 22a). Las secuencias se realizaron de 3 a 6 veces por sesión (10 sesiones de entreno).

Figura 22a.Secuencia de ejercicios empleada por Taiana et al (1993) http://www.mastercede.com

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La muestra empleada fue un grupo de 15 jóvenes futbolistas franceses (18,1 años de edad) que se encontraban en un periodo competitivo, de ahí la escasa frecuencia de entrenamiento semanal (1 sesión/semana). Se valoró la velocidad de chut a un objetivo (ver figura 22b), así como la velocidad en 10 y 30 m y diferentes tests de saltos.

Figura 22b. Valoración de chut ante un objetivo (100x100cm) a 10 m de distancia.

Después de las 10 semanas de entrenamiento mejoró la velocidad de chut en un 6,59%+/-5,53, la velocidad en 10 y 30 m en aprox un 3,8%. En los tests de salto sólo se produjeron mejoras significativas en el salto con impulsión de brazos (CMJas) (3,44%), mientras que el SJ mejoró muy poco y el CMJ disminuyó un 5,6%. Para los autores, en un equipo que se encuentra en periodo competitivo, los martes parece ser el día idóneo para hacer este tipo de trabajo ya que los jugadores ya se han recuperado de la fatiga del partido anterior y tienen cuatro días más hasta el siguiente partido. Desafortunadamente, en este estudio no se incluyó un grupo control que permitiese saber si las mejoras se debieron al entrenamiento de fuerza añadido o al entrenamiento específico de fútbol. No obstante, es en nuestro conocimiento el único estudio que incluyó un entrenamiento de fuerza que tuviese en cuenta la especificidad del chut de fútbol.

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Deporte

Fuente

Fútbol

Poulmedis (1985) Taiana (1990) Asami y Nolte (1990) Luhtanen (1994) Cometí et al (2001)

Fútbol Fútbol

42

Acción

Velocidad (m/s)

Chut

27,07 28,08 28,3 32-35* 29,4

Nunome et al (2002) Brown et al (1987) Davis y Blanksby (1977) Tripplet et al (1991) Feltner y Nelson (1996) Rouard y Carré (1987) Fleisig et al (1996) DeRenne (1995) Fleisig et al (1996)

Golpeo con interior Saque de banda

Remate

Voleibol Voleibol

Lievchuk (1975) en Zatsiorsky (1989) Coleman et al (1993) Frolich (1983)

Volley playa

Ferris et al (1993)

Netball

Cronin et al (2001)

Balonmano (Masc. Selección USA)

Fleck et al (1992)

Waterpolo Waterpolo Balonmano Béisbol Béisbol Fútbol americano Voleibol

Balonmano (Fem. 2ª div Noruega; 350grs)

Hoff y Almasbakk (1995)

Balonmano (Fem. 1ª2ª div. Holandesa; 400 grs)

Van Muijen et al (1991)

Balonmano (masculino)

Bayios et al (2001)

Lanzamiento Penalty Lanzamiento Lanzamiento Bateo Pase

Remate Remate Remate Saque normal Saque con salto Pase de pecho Lanzamiento con tres pasos previos En suspensión Estático

23,5 700º/seg (antebrazo) 19,4 (Sel. Aus) 19,9 (Sel. USA) 16 27,36-33,8 35 38 21 Fuerte 22,8 Rápido 22,0 Exacto 20,0 27 30 24,1 16,5 24,6 11,98 25,2 26,7

Lanzamiento Desde parado Con tres pasos

23,3 27

Lanzamiento a objetivo Lanzamiento Desde parado Con paso cruzado En suspensión

17,54 A1 23,51 26,27 22,74

A2 20,08 23,22 20,54

ST 16,85 18,90 15,54

Tabla 7. Velocidades alcanzadas en diferentes acciones propias de los deportes de equipo. *Datos tomados de vídeos del Mundial Italia 90. A1 (los 15 máximos goleadores de la 1ª división griega; A2 (los 12 máximos goleadores de la 2ª división griega); ST (15 estudiantes de Educación Física)

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1.5.3. LOS LANZAMIENTOS Los lanzamientos son gestos fundamentales en deportes como el balonmano, el waterpolo debido a que cuanto más rápidos y precisos sean menor será el tiempo de que dispondrán los defensores o porteros para interceptarlos (Kastner, 1979). Desafortunamente, para nosotros como europeos, son gestos escasamente estudiados en comparación con los que ocurren en el béisbol. No obstante se pueden encontrar algunos datos en balonmano y en waterpolo como los presentados en la tabla 7.

Figura 23. Tipos de lanzamiento empleados en el estudio de Bayio (2001)

El gesto más estudiado es el lanzamiento de un pitcher en béisbol. Es un gesto que consta de 6 fases (ver figura 24), donde tanto la fase de aceleración como desaceleración del brazo son rapidísimas (entre 30-40 ms las primera y entre 30 y 50 ms la segunda) (Fleisig et al, 2000). Esto va a provocar unas velocidades angulares elevadísimas, unas fuerzas que pueden llegar a los 310 N para el hombro y finalmente un torque (momento de fuerza) de rotación interna de hasta 67 Nm para el hombro (ver figura 25) (Fleisig et al, 1996). Por lo tanto, es normal que ante estas elevadas fuerza aplicadas en poco tiempo http://www.mastercede.com

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aparezcan lesiones que han de ser prevenidas mediante un correcto entrenamiento que tendrá su apartado en este Máster.

Figura 24. Fases de un lanzamiento de béisbol (Fleisig et al, 1996)

Figura 25. Fuerzas y torques que tienen lugar en un lanzamiento de béisbol (Fleisig et al, 1996)

1.5.3.1. MEJORA DE VELOCIDAD DE LOS LANZAMIENTOS MEDIANTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Diferentes programas de entrenamiento de la fuerza han demostrado aumentar la velocidad de lanzamiento en béisbol (Newton y McEvoy, 1994, Lachowetzt et al, 1998, McEvoy y Newton, 1998), netball (Cronin et al, 2001), balonmano (Fleck et al, 1992) y balonmano (Van Muijen et al, 1992, Hoff y

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Almasbakk, 1995; Gorostiaga et al, 1999). Sin embargo, la precisión de dichos lanzamientos es un aspecto mucho menos estudiado y más controvertido. Entre los programas de entrenamiento que se realizan para mejorar la velocidad de los lanzamientos destacan los entrenamientos combinados o de contraste donde se suceden acciones que requieren altos niveles de fuerza con acciones más o menos específicas que implican una mayor velocidad. En el béisbol es muy frecuente el empleo de pelotas más o menos pesadas que las reglamentarias. En la tabla 8 pueden observarse los resultados de diferentes estudios al respecto.

Tabla 8. Efectos del entrenamento con pelotas de béisbol con más o menos peso del reglamentario en la velocidad y precisión de los lanzamientos (Escamilla et al, 2000)

En balonmano también han tenido éxito estos métodos combinados. Van Muijen et al (1991) dividieron a 45 jugadoras de balonmano de la 1ª y 2ª División Holandesa en tres grupos de entrenamiento con las características expuestas en la tabla 9. Después de 8 semanas de entrenamiento el único grupo que mejoró (un 2%) su velocidad de lanzamiento –con pelota reglamentaria- fue el que realizó lanzamientos adicionales con pelota más ligera (300 grs). Para situarnos, resaltar que aproximadamente la pelota más ligera permite velocidades un 10% http://www.mastercede.com

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superiores a la reglamentaria mientras que la pelota más pesada un 5% superior. La ventaja de este estudio es que la velocidad de los lanzamientos se midió en una situación de cierta precisión, donde existía un blanco de 50x50 cm situado a una distancia de 4 m. La velocidad de los lanzamientos sólo era anotada si la pelota golpeaba el blanco. Variable Sesiones semanales de entrenamiento Número de lanzamientos / sesión Peso pelota (grs) Circunferencia pelota (cm) Sesiones semanales adicionales de lanzam Peso pelota (grs) Número de lanzamientos / sesión Circunferencia balón (cm) Número total de lanzamientos adicionales Velocidad (m/s) antes Velocidad (m/s) post Mejora Velocidad (m/s)

Grupo control

Grupo pelota pesada

Grupo pelota ligera

2

2

2

30

30

30

400 56

400 56

400 56

Ninguna

2

2

500

300

3x10

3x10

56-57

55

480

480

17,54 ± 2,0 17,19 ± 1,60 -0,35 ± 1,05

16,90 ± 1,28 17,26 ± 1,20 +0,35* ± 0,58

-

17,16 ± 1,20 16,88 ± 1,24 -0,28 ± 1,35

Tabla 9. Características de los 3 grupos de entrenamiento durante el periodo de 8 semanas de entrenamiento (Van Muijen et al, 1991)*diferencias significativas (p<0,01)

Otra aproximación que ha demostrado se efectiva es el combinar el entrenamiento técnico con entrenamiento de fuerza. Hoff y Almasbakk (1995) compararon el efecto de un programa que incluía el ejercicio de press de banca (3 sers de 5-6 reps al 85% 1RM; tres sesiones semanales durante 9 semanas) en la mejora de la velocidad de lanzamiento en jugadoras de balonmano de la 2ª división noruega. En el lanzamiento tras tres pasos el grupo de entrenamiento mejoró un 17% con respecto al 9% del grupo control, diferencias que resultaron ser significativas. Otros dos estudios han encontrado que la suma de un trabajo intenso de fuerza al entrenamiento del deporte en concreto mejora más la velocidad de lanzamiento que el entrenamiento deportivo por si sólo, tanto en jóvenes jugadores de balonmano (Gorostiaga et al, 1999) o en jugadores de béisbol (Lachowetz et al, 1998).

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1.5.4. LOS SALTOS En todos los deportes de equipo aparecen los saltos como acciones características. Fundamentalmente en voleibol y baloncesto adquieren una importancia casi determinante en acciones técnicas como el saque, el remate, los bloqueos, los tapones, los lanzamientos en suspensión, etc... Sin embargo, trata de las acciones que mayor impacto provocan en el sistema músculoesquelético debido a los aterrizajes. Por ejemplo, en el aterrizaje posterior a una entrada a canasta se han registrado, en jugadores NBA, fuerzas superiores a 7 veces el peso corporal en una sola pierna (8,9 veces el peso corporal en las dos piernas de media). Además estas fuerzas se dan en tiempos inferiores a los 300 milisegundos, lo cual aumenta el impacto sobre las articulaciones y por lo tanto el riesgo de lesión (McClay et al, 1994). Un simple tiro en suspensión en baloncesto implica una fuerza vertical equivalente a 6 veces el peso corporal.

Figura 26. Fuerzas verticales aplicadas en la amortiguación de una entrada. Fijémonos en el gran pico de fuerza alcanzado en un tiempo muy corto. (McClay et al, 1994)

Sin embargo, si analizamos las fuerzas generadas durante un squat difícilmente serán superiores a 3 veces el peso corporal en las dos piernas. Por lo tanto, se hace difícil llegar a las demandas de la competición en cuanto a http://www.mastercede.com

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saltos si sólo empleamos un entrenamiento de fuerza basado en ejercicios clásicos con sobrecarga. Para compensar estos elevados niveles de fuerza, se recomienda cuidar la técnica de aterrizaje ya que se ha comprobado cómo caer primero con la parte delantera del pie disminuye en un 50% el impacto sobre la articulaciones en comparación con aterrizar primero con la parte trasera (Gross y Nelson,1988). Además, es conveniente aterrizar con una flexión previa en las rodillas así como con una preactivación de los músculos del tren inferior (ver figura 27). Esta idea es la que se propuso para el entrenamiento “pliométrico” con el denominado método Bosco-Pittera. Además de reducirse las fuerzas de impacto sobre la articulación de la rodilla, se produce un aumento de la activación del tren inferior por lo que el método parece ser superior al clásico donde se absorbe el impacto en la caída (Bobbert et al, 1987; Horita et al, 2002).

Figura 27. Diferentes técnica de aterrizaje. (Horita et al, 2002)

En sujetos con que hayan sufrido lesiones graves de rodilla (rotura LCA) es conveniente cambiar la técnica de ejecución de los saltos. En lugar de parar bruscamente en la batida con la rodilla en hiperextensión y lejos de la prolongación de las caderas, el jugador debería frenar su aproximación a la batida mediante pequeños y rápidos pasos con las rodillas ligeramente flexionadas. En las caídas (aterrizaje) después de un salto, es importante http://www.mastercede.com

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amortiguar el impacto flexionando las rodillas intentando implicar no sólo a los cuadriceps sino también a los isquitibiales, surales, y glúteos. La recepción debería hacerse con las dos piernas en lugar de con una, evitando siempre la extensión de la rodilla. Es importante, por lo tanto, educar a los jugadores en este tipo de acciones, ya que aparte de prevenir lesiones, realmente predisponen mejor para una acción posterior ya que se parte de una semiflexión. Por otro lado, Hewett et al (1996) encontró una reducción significativa de las fuerzas soportadas durante el aterrizaje posterior a un salto después de realizar un entrenamiento que incluía ejercicios pliométricos. Estos resultados adquieren una especial importancia después de que Dufek y Bates (1991) reportaran una relación entre las lesiones de rodillas y el soportar altas fuerzas de impacto en los aterrizajes. Otro gesto que implica saltos es el golpeo de cabeza en el fútbol. Este gesto ha adquirido mucha importancia en los últimos años debido al riesgo que suponen para el jugador a nivel neurológico (ver excelente revisión de Kirkendall, 2001)

Figura 28. El golpeo de cabeza en fútbol es la acción más característica que incluye el salto

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Parece que esta acción se da una media de 6-7 veces en los partidos (Reilly y Thomas, 1976). Se ha sugerido que la mayoría de cabeceos ocurren ante velocidades de balón inferiores a los 65 km/h, lo que implicaría un impacto de 10 ms de un fuerza entre 850 y 921 N y una aceleración de 30 a 55G. Como comparación se puede citar el fútbol americano (impactos de 200-350 ms y 150-450G) o el boxeo (impactos de 14-18 ms a 6000N y 100G). Cuanto mayor sea la fuerza y menor el tiempo de impacto mayor riesgo potencial de lesión. Se ha estimado que la fuerza necesaria para que se produzca una concusión es de 27 N/s mientras que las expuestas anteriormente como ejemplo para el fútbol se encuentran entre 12,4 y 13,7 N/s (Kirkendall et al, 2001).

1.5.4.1. MEJORA DE LA ALTURA ENTRENAMIENTO DE FUERZA

DE

SALTO

MEDIANTE

EL

Se trata de una de las acciones que más dificultades presenta en su mejora al tratarse de una acción con un alto grado coordinativo. La cantidad de investigaciones que han testado la eficacia de distintos protocolos de entrenamiento sobre la mejora del salto es abrumadora. Sin embargo, el estudio que cambió la aproximación al tema en cuestión fue el del grupo de Wilson et al (1993) en Lismore (Australia). En este estudio se dividió a 64 sujetos en cuatro grupos que entrenaron dos sesiones a la semana durante 10 semanas: Grupo 1: Entrenamiento con pesas tradicional: cargas pesadas entre 80 y 90% de 1RM levantadas 4-8 reps. Grupo 2: Entrenamiento pliométrico: drop jumps buscando la máxima altura de salto progresando de una altura de caída de 20 cm a 80 cm. Grupo 3: Entrenamiento en la zona de potencia máxima: se modificaba la carga de forma que siempre estuviese en el punto donde se alcanza la máxima potencia, comenzándose por un 30% de la fuerza máxima isométrica. Grupo 4: Control (no hace entrenamiento)

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Además de modificarse la carga o la altura de caída, el volumen de trabajo fue aumentado de manera progresiva de forma que durante las dos primeras semanas se realizaron 3 series, en la tercera semana 4 series, en la cuarta semana 5 series y de la 5ª a la 10ª semana se realizaron 6 series. Los resultados en cuanto a mejoras de salto fueron bastante concluyentes (ver figura 29) de forma que el grupo que trabajó en la zona de máxima potencia mejoró un 17,6% la altura en un salto con contramovimiento (CMJ) mientras que el grupo pliométrico y el de pesas clásico mejoraron un 10,3 y un 5,1 respectivamente.

Figura 29. Cambios producidos por los distintos grupos de entrenamiento en CMJ (izquierda) y SJ (derecha) (Newton et al, 1999).

Por otro lado, el único grupo de entrenamiento que mejoró la velocidad en 30 metros fue el que entrenó en la potencia máxima. Estos resultados fueron constatados en los siguiente años por otros autores (Newton et al, 1999). Baker (1996) propone tres grupos de ejercicios para la mejora del salto agrupados según su especificidad, definiéndolos así: -Generales: ejercicios destinados a la mejora de la fuerza máxima de la musculatura implicada en el salto. Como ejemplo aporta la sentadilla y sus variantes. http://www.mastercede.com

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-Especiales: ejercicios destinados a la mejora de la potencia una vez los niveles de fuerza han sido aumentados. Se caracterizan por una mayor velocidad de ejecución, mayores niveles de potencia y por el abandono de los pies del suelo. Como ejemplo aporta la sentadilla con salto y ejercicios halterófilos (arrancadas, cargadas, tirones, etc...). -Específicos: ejercicios que proporcionan un estímulo de entrenamiento muy similar a la competición o a un salto vertical real. Como ejemplo aporta los saltos lastrados (pequeño lastre en la cintura), los saltos repetidos (siendo su volumen la forma de sobrecarga), los saltos desde un altura (drop jumps) (donde se ajusta la altura como forma de sobrecarga). Este autor propone emplear estos ejercicios como continuum de forma que puedan ser combinados o incluir una mayor proporción de unos u otros. No obstante, si se trabajan de manera aislada también llega a la conclusión de que los ejercicios que implican trabajar en la zona de potencia máxima son los que más permiten mejorar el salto vertical.

† AMPLIACIÓN DE INFORMACIÓN LA OPOSICIÓN EN LOS SALTOS La importancia de la oposición en los saltos ha sido demostrada por Rojas et al (2000) en un estudio con jugadores de la ACB española. Estudiaron el tiro en suspensión que, según las estadísticas ofrecidas por la ACB en el año 1997, es la acción que más influye en el resultado final al incidir en el 41% de los puntos. Aunque las diferencias encontradas entre lanzar en suspensión a canasta con o sin oposición sean pequeñas, desde un punto de vista biomecánico, es probable que las demandas a nivel coordinativo sean diferentes por lo que se recomienda incluir ejercicios con oposición siempre que sea posible.

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Figura 30. Influencia de la oposición en un tiro en suspensión. Cuando el jugador tira ante un defensor, lanza el balón más rápidamente y desde un altura mayor (Rojas et al, 2000)

QUEDARSE COLGADO EN EL AIRE. ¿ILUSIÓN O REALIDAD? El mejor salto registrado -en el Basketball Hall of Fame- de Michael Jordan en una acción de tiro es de 1,25 m, lo que le permitiría según las leyes físicas permanecer en el aire durante 1,23 segs. Sin embargo, lo que más nos sorprende de este y otros jugadores es que parece que se quedan colgados en el punto más alto de su salto.

Figura 31. Diferentes técnicas de salto que parecen poder permitir a los jugadores quedarse colgados en el aire (Bishop y Hay, 1979) http://www.mastercede.com

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Este efecto de "quedarse colgado en el aire" se explica como una capacidad de ciertos jugadores para mantener durante unos 0,2 segs la altura máxima del salto, mediante la movilización de sus segmentos corporales (por ejemplo, flexión de rodillas y elevación de brazos) (Bishop y Hay, 1979).

¿INFLUYE LA FUERZA DESARROLLADA?

MÁXIMA

EN

LA

POTENCIA

MÁXIMA

Cuando la duración de un movimiento es superior a 250 ms, la fuerza máxima adquiere un papel determinante en la potencia desarrollada (Schmidbleicher, 1992). Este autor considera que la fuerza máxima y la potencia guardan una relación jerárquica de forma que la fuerza máxima es la capacidad que más influye en la potencia. Sin embargo, esto dependerá del tipo de movimiento realizado. Por ejemplo, en acciones concéntricas la contribución de la Fmax depende de la magnitud de la resistencia de forma que a mayor carga mayor contribución de la Fmax a la potencia (Moss et al, 1997). Por otro lado, si consideramos un movimiento donde aparezca un CEA (ciclo de estiramiento-acortamiento) la correlación entre Fmax y potencia será baja. Baker y Nance (1999) encontraron, en jugadores de rugby profesional australianos, que la Fmax era el factor que más influía en la potencia máxima desarrollada. Sin embargo, también encontraron que al menos un 20% (en el tren superior) o entre un 25-40% (en el tren inferior) de la potencia aplicada no quedaba explicada por los niveles de Fmax de los jugadores, por lo que recomendaba la necesidad de realizar un trabajo específico de potencia. Más aplicadas fueron las conclusiones publicadas en otro artículo donde se empleó a la misma muestra para observar las relaciones que guardaban determinados test de fuerza o potencia con la velocidad en 10 y 40 m. (Baker y Nance, 1999). La velocidad en 10 m parece estar relacionada con la producción de fuerza y potencia concéntrica. Así, ejercicios concéntricos puros o que incluyan una pausa en las repeticiones (como las cargadas o tirones, las sentadillas con pausa previa, y las sentadillas con salto y pausa previa) podrían ser beneficiosos para acelerar desde una posición estática. Por el contrario, la http://www.mastercede.com

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velocidad en 40 m parece ser más dependiente de la fuerza y la potencia producidas en ejercicios de CEA. En este caso, los mismo ejercicios realizados sin pausa previa y fundamentalmente las sentadillas con salto con una carga entre el 35 y el 60 % de 1RM demostraron guardar una fuerte relación con el rendimiento en 40 m. NÚMERO DE SALTOS EN DISTINTOS DEPORTES Nº DE SALTOS EN UN PARTIDO BALONCESTO Muestra Media por jugador Saltos Cambios dirección Gradowska (1972) Selección Polaca 46 Korjagin (1977) Yugoslavia 40 Cohen (1980) 1ª División Francesa 59 Araujo (1982) 1ª División Portugal 41 Maclean (1984) NCAA femenina 26,7 Colli y Faina (1985) 1ª División Italia 30 Hdez Moreno (1988) 1ª División España 65 Mcclay et al (1994) NBA 70* McInnes et al (1995) 1ª División Australiana 46* Janeira (1998) 1ª División Portugal 44 59 Schmidt (2003) 1ª División Alemana 36,3 Fuente

Tabla 10. Número de saltos y cambios de dirección en un partido de baloncesto (ampliado a partir de Janeira, 1998) *Partidos de 48 minutos. DEPORTE Fútbol Fútbol Waterpolo

FUENTE Luhtannen (1994) Bangsbo (1991) Smith (1998)

MUESTRA

MEDIA 9 8,9 cabeceos 21 (portero)

1ª Div Danesa

Tabla 11. Número de saltos en diferentes deportes colectivos. Tabla 1. Saltos y duelos aéreos en partidos de fútbol de 1ª división

equipo domicilo real sociedad

promedio ds

Saltos tiempo 1º 2º

Duelos aéreos total

total

ganados

16 30 19 16 24 9 23 24

14 18 38 20 30 21 16 14

30 48 57 36 54 30 39 38

34 40 48 39 32 18 26 23

13 22 24 26 19 7 13 15

20,1 6,5

21,4 8,5

41,5 10,4

32,5 9,9

17,4 6,5

Saltos equipo visitante

tiempo 1º 2º

athletic club recreativo villarreal betis málaga real madrid sevilla rayo

22 14 23 19 23 9 13 18 17,6 5,2

total

total partido

18 15 27 12 23 16 19 10

40 29 50 31 46 25 32 28

70 77 107 67 100 55 71 66

17,5 5,6

35,1 9,1

76,6 17,8

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1.6 ¿SE MANTIENEN TEMPORADA?

LOS

NIVELES

DE

56

FUERZA

DURANTE

LA

Es una dinámica habitual en los deportes de equipo realizar un volumen alto de trabajo de fuerza durante la post y/o pre-temporada y después realizar durante

la

temporada

competitiva

lo

que

se

denomina

“trabajo

de

mantenimiento”. Pero, ¿realmente es efectiva esta dinámica?. Caterisano et al (1997) comprobaron –jugadores de baloncesto 1ª división NCAA- que un entrenamiento de fuerza (“de mantenimiento”) consistente en realizar 3x10 al 70% de 1RM en los ejercicios de press de banca y prensa de piernas (volumen = 20 min, 2 veces a la semana) al terminar los entrenamientos no logró mantener los niveles de fuerza al concluir la temporada regular. Se ha de tener en cuenta que esta competición duro sólo 5 meses e incluyó 27 partidos, existiendo una frecuencia 2 y 3 partidos semanales durante los dos últimos meses.

VARIABLE Tiempo jugado (min/partido) VO2max (ml/kg/min) 1RM Press de banca (Kg) 1RM Prensa de piernas (Kg) Peso corporal (kg)

%Grasa corporal

Titulares (n=9) Pretemporada Post-temporada 33,5

Reservas (n=8) Pretemporada Post-temporada 3,4

53,0

53,6 (+1,1%)

53,8

48,6* (-9,5%)

112,7

104,2* (-7,6%)

111,3

98,0* (-12%)

272,1

234,0* (-14%)

252,2

241,4 (-4,3%)

92,2 5,9

92,1 5,8

87,6 6,7

87,7 7,1

Tabla 12. Valores en distintas variables registrados una semana antes del comienzo de la liga (después de haber realizado la pretemporada) y una semana después de jugar el último partido; obsérvese cómo los niveles de fuerza disminuyen a pesar de haber realizado un trabajo de mantenimiento (Caterisano et al, 1997).

Häkkinen (1988) realizó con anterioridad un estudio muy similar en jugadores de baloncesto de la 1ª división finlandesa. En este caso el volumen de entrenamiento semanal era de 4 sesiones de 1-1,5 h, con normalmente dos partidos semanales (no se informó de la duración de la temporada). Además, los jugadores realizaban una sesión semanal que incluía una serie de ejercicios explosivos (saltos) de 10-20 reps. Los resultados fueron similares al estudio de http://www.mastercede.com

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Caterisano et al (1997), disminuyendo después de la temporada diferentes valores como el VO2max o la producción de fuerza isométrica. Otros autores que han encontrado una disminución de la fuerza después de la temporada son Schneider (1998) en fútbol americano (2 sesiones semanales de mantenimiento) o Hoffman (1991) en baloncesto (sin sesiones de mantenimiento; sólo 5 semanas en la pretemporada) Por otro lado, Hoffman (2003) encontró en fútbol americano que dos sesiones lograban mantener (miembro superior) e incluso aumentar (miembro inferior) la fuerza al terminar la temporada. Este es el primer estudio en observar mejoras en jugadores con una previa experiencia en el entrenamiento de fuerza. Lo habitual es que como mucho se mantengan los niveles (Groves y Gayle, 1993; Baker, 2001). Sin embargo, en este estudio se encontró con que sobre todo la intensidad del entrenamiento era la variable que más influía en los cambios de fuerza. Además, lógicamente los jugadores con menos experiencia en el trabajo de fuerza tienen un potencial de mejora superior, como ya encontraron Hunter et al (1993) al analizar los cambios producidos durante los 4 años de universidad en 42 jugadores de baloncesto.

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1.7. ¿SON LOS REQUERIMIENTOS DE FUERZA IGUALES A LO LARGO DE TODO UN PARTIDO? En baloncesto, Janeira (1998) encontró que las primeras partes eran más demandantes en cuanto a saltos y cambios de dirección. Lo mismo ocurría en cuanto a la distancia recorrida por los jugadores y finalmente en parámetros fisiológicos como la frecuencia cardiaca o la concentración de lactato. Probablemente esto se explica por un menor rendimiento físico de los jugadores a causa de la fatiga acumulada. Resultados parecidos han sido encontrados por numerosos autores en el fútbol (Reilly y Thomas, 1976; Ekblom, 1986; Van Gool, 1988; Bangsbo et al, 1991, 1994; O’Donoghue et al, 2001). Este hecho, que pone en cuestión una óptima preparación física de los jugadores, podría estar relacionado con el desproporcionado número de goles que se marcan en los últimos 15 minutos de un partido de fútbol. Además, un estudio epidemiológico reciente en la Premier League inglesa ha encontrado que la mayoría de lesiones ocurrían al principio de temporada o en el tercio final de los partidos, lo que permitía presuponer una relación entre lesión y la falta de un adecuado trabajo preventivo desde un punto de vista muscular y articular (Woods et al., 2003). Estos resultado parecen venir refrendados por un estudio recién publicado en el número de noviembre de 2003 de la revista Journal of Sports Sciences por el grupo de Thomas Reilly. Los autores realizaron un ejercicio en el cual se simuló el ritmo de trabajo de un partido de fútbol. Se realizaron mediciones completas de fuerza en los cuádriceps e isquiotibiales antes, en el supuesto intermedio y al final. Se encontró un progresiva pérdida de fuerza que afecta a distintas características funcionales relacionadas con las demandas del fútbol (Rahnama et al, 2003). No olvidemos que cuanto mayor es la fatiga menos energía será capaz de absorber el músculo antes de llegar al grado de estiramiento que produce su lesión (Mair et al., 1996). Por otro lado, se ha de destacar que a medida que se acerca el final de un partido el número de situaciones altamente críticas se multiplica de manera dramática (Bar-Eli y Tractinsky, 2000) http://www.mastercede.com

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Figura 32. Frecuencia de posesiones crítica (altas representadas con cruz y bajas representadas con círculo negro) en relación al tiempo restante para el final del partido (baloncesto profesional europero) (Bar-Eli y Tractinsky, 2000).

†AMPLIACIÓN DE INFORMACIÓN DIFERENCIAS 1ª Y 2ª PARTE En baloncesto, Benelli et al (1998) y Marques y Figueiredo (2002) han encontrado también diferencias entre la 1ª y 2ª parte en jugadores italianos y portugueses de varios niveles. LACTATO

1ª parte

Final 1ª parte

2ª parte

Final partido

A1 (n=8)

4,30

2,71

3,31

2,85

Juniors (n=8)

5,45

4,85

4,7

4,54

(mmol/l)

C1(n=8)

3,51

B2 femenina(n=8) Nivel Universitario (n=10) Marques y Figueiredo (2002)

4,41 5´

10´

15´

20´

25´

30´

35´

40´

3,7

3,6

3,5

4,36

3

3,25

3,2

3,2

Tabla 13. Los valores aportados de Marqués y Figueiredo (2002) pertenecen a un partido de 4 cuartos y están aproximados mediante la lectura de una gráfica al no ofrecerlos en valores concretos excepto para el valor máximo del final del segundo cuarto.

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Š

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REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA

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70

2. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Nuestro quehacer profesional tiene un lugar común que no es otro que la programación del entrenamiento. Es por ello por lo que hemos decidido estructurar la parte más aplicada de este módulo desde una dinámica integradora como es programar. No obstante, antes de entrar a tratar el tema en

cuestión

es

necesario

delimitar

una

serie

de

conceptos

que

desafortunadamente suelen ser considerados como sinónimos. 2.1. DELIMITACIÓN DE CONCEPTOS La planificación del entrenamiento es un conjunto de previsiones de todo el proceso global de entrenamiento con el objeto de intentar alcanzar en el momento deseado los mejores resultados deportivos. Planificar es prever una secuencia lógica de actividades que conduzcan a la consecución de objetivos previamente definidos. Por periodización se entiende aquel proceso que intenta estructurar el entrenamiento deportivo durante un tiempo determinado, a través de períodos lógicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparación del deportista. La complejidad de las adaptaciones y la necesidad de intercalar fases de trabajo duro con fases de recuperación, hace necesario el desarrollo de unidades de entrenamiento y de grupos de las mismas (varias sesiones) que respeten los tiempos de adaptación necesarios. De esta manera, la estructura de entrenamiento se organiza en ciclos, debido a que el deportista no puede mantener la forma deportiva durante mucho tiempo por limitaciones biológicas. La programación es la distribución cronológica de los distintos métodos de entrenamiento en función de un objetivo determinado. La realización es la puesta en acción de las sesiones de entrenamiento. El control del entrenamiento es la evaluación de las adaptaciones que ha provocado la realización del entrenamiento. http://www.mastercede.com

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2.2. ¿FUNCIONA LA PERIODIZACIÓN? Lo primero que deberíamos plantearnos es si merece la pena o no periodizar los entrenamientos de fuerza. La literatura del este de Europa lleva defendiendo desde hace al menos 40 años el principio de la periodización. Sin embargo, en pocas ocasiones hemos podido acceder, por una barrera idiomática, a las publicaciones originales donde se presentara con detalle los pormenores de estos estudios. No es hasta principios de la década de los 80 cuando aparecen los primeros estudios en publicaciones internacionales que encuentran mayores ganancias en distintas manifestaciones de fuerza después de realizar un entrenamiento periodizado con respecto a uno clásico (Stone et al, 1981, Stowers et al, 1983, O’Bryant et al, 1988) Años más tarde, Darren Willougby (1991, 1993), de la Universidad Cristiana de Tejas, realiza unos interesantes estudios donde demuestra los beneficios que tiene periodizar el entrenamiento de fuerza (ver figura 1) sobre todo a partir de la 8ª semana de entrenamiento, momento en el cual se disminuyó drásticamente el volumen en el grupo que siguió la dinámica periodizada. Se refuerza así la hipótesis de que la reducción del volumen explica en parte las mejoras de fuerza que tienen lugar en un entrenamiento periodizado con respecto a otro clásico, hecho también encontrado por Baker et al (1994) con posterioridad. Más recientemente, el grupo de William J. Kraemer ha demostrado la superioridad de un entrenamiento periodizado de multiseries con respecto a uno de bajo volumen y una sola serie tanto en futbolistas (1997) como en tenistas universitarias (2000) No sólo en deportistas se encuentran estos hechos; Marx et al (2001) encontraron en jóvenes sedentarias resultados similares. http://www.mastercede.com

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% GANANCIA

72

PERIODIZADO 6 SERS / 8 REPS

25

*

5 SERS / 10 REPS

20

*

15

*

10 5 0 4 SEM

8 SEM

12 SEM 16 SEM

Figura 33. Ganancias de fuerza provocadas por dos tipos de entrenamiento de fuerza (primeras dos columnas) en comparación con uno periodizado (última columna), donde puede observarse cómo a partir de la 8ª semana de entrenamiento existen diferencias significativas a favor del entrenamiento periodizado (Willoughby, 1993)

2.2.1. PERIODIZACIÓN LINEAL VS. ONDULATORIA Existen muchas maneras de alterar la carga de entrenamiento y por lo tanto muchos métodos de periodización. Rhea et al (2003) diferencian entre: -Periodización lineal: aumento de la intensidad del entrenamiento y disminución del

volumen

de

manera

gradual.

Realizándose

dicho

cambios

aproximadamente cada 4 semanas. -Periodización lineal invertida: sigue la misma progresión que la lineal pero de forma que aumenta el volumen y disminuye la intensidad. -Periodización ondulatoria: los cambios de volumen e intensidad se realizan de manera frecuente de forma que el volumen y la intensidad aumentan y disminuyen a lo largo del proceso de entrenamiento. Los cambios pueden http://www.mastercede.com

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realizarse cada dos semanas como propone Poliquin (1989) o cada día como propone Rhea (2002). Baker et al (1994) no encontraron diferencias en las mejoras de fuerza provocadas por una periodización lineal (cambios casa 3-4 semanas) con respecto a una periodización ondulatoria (cambios cada 2 semanas). Probablemente la escasa diferencia en el tiempo en que se producían los cambios de carga en cada grupo fuera la causa de no encontrarse mejoras. Rhea et al (2002) compararon una periodización lineal (cambios cada 4 semanas) con una periodización ondulatoria (cambios cada día), encontrando mejoras de fuerza superiores en el segundo grupo (ver tabla 11). Las mejoras son bastante considerables teniendo en cuenta que los sujetos estudiados tenían una media de 5 años de experiencia y unos niveles de fuerza iniciales aceptables. Periodización lineal

Semana 1-4 3x8RM

% Mejora

Semana 5-8 3x6RM

% Mejora

Semana 9-12 3x4RM

% Mejora total

Press banca

5,9*

7,3

14,4

Prensa piernas

12*

11,7

28,8

Periodización ondulatoria

Día 1

% Mejora

3x8RM

Día 2

% Mejora

3x6RM

Día 3 3x4RM

Press banca

10,7*

16,2

25,7

Prensa piernas

31*

18

55,8

Tabla 14. Diferencias entre el seguimiento de una periodización lineal y otra ondulatoria en la mejora de la 1RM tras 12 semanas de entrenamiento (Rhea et al, 2002).

Sin embargo, consideramos que la gran limitación de este estudio se encuentra en la formación de los grupos. El grupo que siguió la periodización lineal parece tener, por los datos presentados, un mayor nivel de entrenamiento http://www.mastercede.com

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inicial ya que pesa 4 kgs de media más y tiene un nivel medio de 1RM de 83,41 kgs (press banca) y 266,82 kgs (sentadilla) con respecto a 66,59 kgs y 230,23 kgs en el grupo que siguió la periodización ondulatoria. Este hecho puede afectar a los resultados ya que aunque su nivel medio de experiencia era similar (5,4 vs. 5,0 años), pueden estar más cerca de su máximo potencial y por lo tanto menos susceptibles a mejoras. En un estudio posterior, el mismo grupo de autores ha comparado tres tipos de periodización con las siguientes características (Rhea et al, 2003):

Semana 1-5 Semana 6-10 Semana 11-15

Lineal 3x25RM 3X20 3x15RM

Lineal Invertida 3x15RM 3x20RM 3x25RM

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6

Ondulatoria diaria 3x25RM 3x20RM 3x15RM 3x25RM 3x20RM 3x15RM

Tabla 15. Características de los tres grupos de periodización (Rhea et al, 2003)

Periodización lineal

Semana 1-5 3x25RM

Leg extension (1RM) Resistencia muscular Periodización lineal invertida

Leg extension (1RM) Resistencia muscular Periodización ondulatoria Leg extension (1RM) Resistencia muscular

% Mejora

Semana 6-10 3x20RM

% Mejora

Semana 11-15 3x15RM

% Mejora total 9,1

36,75 Semana 1-5 3x15RM

% Mejora

13,85 Semana 6-10 3x20RM

% Mejora

55,9* Semana 11-15 3x25RM 5,6

45,2 Semana 1-5 Cambio diario

% Mejora

16,6 Semana 6-10 Cambio diario

% Mejora

72,8* Semana 11-15 Cambio diario 9,8

29,7

18,7

54,5*

Tabla 16. Mejoras provocadas por los tres grupos de periodización en diferentes tests. El test de resistencia muscular consiste en realizar el máximo número de repeticiones con un carga equivalente al 50% del peso corporali (Rhea et al, 2003)

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Como puede observarse en la tabla 16, el modelo de periodización más efectivo de cara a la mejora de la resistencia muscular fue el lineal invertido. Sin embargo, no se observaron diferencias significativas entre los tres grupos. En cuanto a la mejora en la 1RM en el ejercicio de leg extensión, aunque el grupo lineal y el ondulatorio mejoraron casi el doble que el lineal invertido no se observaron diferencias significativas. A pesar de la novedad de este estudio, creemos necesaria la realización de más estudios para evidenciar si la eficacia de la periodización lineal invertida vuelve a obtenerse. 2.2.1.1. EN DEPORTES DE EQUIPO En fútbol americano, tanto Kraemer et al (1997) como Harris et al (2000) han encontrado la periodización ondulatoria como más eficaz. Sin embargo, Hoffman et al (2003) han encontrado recientemente lo contrario, siendo el modelo lineal el más eficaz en un grupo de futbolistas americanos de primer año universitario (3ª división NCAA). No obstante, la frecuencia de entrenamiento (sólo dos sesiones semanales) puede haber afectado a los resultados. En rugby, Baker (2001) también encontró que siguiendo una periodización ondulatoria con 2-3 sesiones semanales, los niveles de fuerza aumentaron en jugadores universitarios después de 19 semanas de entrenamiento durante la temporada y se mantuvieron en jugadores profesionales después de 29 semanas

Tabla 16a. Ejemplo de microciclo en jugadores de rugby profesional con partido el domingo (Baker, 2001) http://www.mastercede.com

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3. VARIABLES A TENER EN CUENTA ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA GENÉRICO

A

76 PROGRAMAR

UN

3.1. ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS Cadena cinética cerrada-Cadena cinética abierta •

Cadena cinética abierta: en el caso de que la articulación distal tenga libertad de movimientos, como es el caso de un chute o la máquina de extensión de piernas.

•

Cadena cinética cerrada: en el caso de que la articulación distal soporte una resistencia externa considerable que le impida o restrinja la libertad de movimientos, como es el caso de una sentadilla.

Aunque son ya numerosos los estudios que han demostrado la superioridad de los ejercicios de cadena cerrada con respecto a los de cadena abierta, en cuanto a funcionalidad, seguridad y ganancias de fuerza (ver revisión LeveferButton, 1999); en nuestro país todavía siguen prescribiéndose ejercicios de este tipo en períodos postoperatorios. Las cadenas cinéticas abiertas sólo se recomiendan en el caso de que en la actividad física o deporte en cuestión tengan lugar.

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Figura 34. Diferencias en la actividad EMG entre una cadena cinética abierta y una modificada a cerrada (Brindle et al, 2002)

Tipo de acción muscular Dentro de la clasificación tradicional concéntrico-isométrico-excéntrico, este sería el orden de prioridad que debería seguirse dentro de una programación, a no ser que exista un problema articular que impida realizar acciones musculares dinámicas; en este caso se empezará el programa por los ejercicios isométricos. Máquinas vs. pesas libres Las pesas libres, además de su reducido precio, ofrecen las siguientes ventajas: 1) Son fácilmente transportables. 2) Al ser movimientos tridimensionales, requieren equilibrar el peso y el cuerpo, por lo que se produce una mayor implicación de los músculos agonistas, sinergistas y estabilizadores, lo que implica la mejora de la coordinación neuromuscular. En este sentido, McCaw y Friday (1994) observaron como en el press de banca con pesas libres la actividad muscular fue superior que en el press de banca en máquina. Esto pareció deberse a la http://www.mastercede.com

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mayor estabilización que proporciona el deltoides anterior y medial al emplear pesas libres. 3) No limitan el rango de movimiento, de forma que pueden ser desplazadas en todos los planos, lo cual se asemeja más a los gestos deportivos que requieren una gran variedad de movimientos. Las pesas libres pueden ser adaptadas a la tipología corporal en lugar de lo contrario, como suele ocurrir con las máquinas. Las máquinas ofrecen la ventaja de aumentar la motivación y adherencia del cliente y de disminuir el riesgo de lesión en personas no experimentadas, sobre todo en los ejercicios para el desarrollo del tren inferior. Grupos musculares Se ha de decidir si se van a trabajar todos los grupos musculares o si se va a priorizar en sólo alguno de ellos. 3. 2. ORDEN DE LOS EJERCICIOS Prefatiga-postfatiga La prefatiga consiste en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de aislamiento (analítico) para seguidamente realizar otro ejercicio del mismo grupo muscular pero con un carácter más global. También se utiliza para eliminar mediante una fatiga previa el denominado eslabón débil, es decir, evitar que por fatiga de un grupo muscular más débil no podamos incidir sobre otro grupo más fuerte pero que depende del primero para levantar el peso. El ejemplo mas claro lo tenemos en la prefatiga de tríceps (realizando por ej. un press francés) anterior a un press de banca, de esta manera se supone que conseguiremos que al estar fatigado el tríceps, la mayor parte del trabajo para levantar la carga recaiga sobre el pectoral. Nosotros verificamos esta afirmación en un estudio con un sujeto con una gran experiencia (ver figura 35) aunque un estudio reciente ha encontrado todo lo contrario, observando una http://www.mastercede.com

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disminución de la activación muscular en el recto femoral y vasto externo si se realizaba el ejercicio de leg extensión con anterioridad a una prensa de piernas (Augustsson et al, 2003). La prefatiga busca localizar o aislar los grupos musculares y no parece ser muy recomendable para sujetos que comienzan un entrenamiento de musculación, ya que se alcanzan unas elevadas concentraciones de lactato en sangre (10-14 mmol/l), sobre todo cuando los tiempos de descanso entre ejercicios son menores al minuto (Kraemer et al, 1990, Kraemer et al., 1991, Fleck y Kraemer, 1997). En el culturismo se emplea fundamentalmente en la fase de definición muscular, no recomendándose para aumentar la masa y fuerza muscular, ya que impide que el segundo ejercicio se realice con una intensidad superior al 75% del máximo (Ward y Ward, 1997). Press de banca horizontal 10 RM (65 kgs) descansado (postfatiga)

Press de banca horizontal 10 RM (65 kgs) con prefatiga de tríceps

EMGrms

0.8

0.6

EMGrms

0.6

pectoral

0.5

pectoral

0.4

deltoides

EMG[mV]

EMG[mV]

deltoides

0.4

0.3

triceps ext

triceps ext 0.2

0.2

0.1

triceps larg

triceps larg

0.0

0.0 1.4

2.5

3.7

4.8

0.8

1.7

2.6

3.5

Time[s]

Time[s]

PECTORAL TRICEPS LARGA TRICEPS EXT DELTOIDES

MÚSCULO PECTORAL DELTOIDES TRÍCEPS EXT TRÍCEPS LAR

POSTFATIGA RMS (mV) 0,175 0,186 0,139 0,263

PREFATIGA RMS (mV) 0,227 0,255 0,106 0,206

Figura 35. Actividad muscular en milivoltios provocada por una prefatiga de tríceps anterior a un press de banca. Donde se confirma la creencia de que cuando se fatiga el eslabón débil de un ejercicio otros músculos pasan a ser los principales responsables; en este caso el pectoral (porción medial) y el deltoides con respecto al tríceps fatigado previamente (Tous, 2002; datos sin publicar). http://www.mastercede.com

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Prefatiga

Postfatiga

80

Prefatiga

Postfatiga

Figura 36. Efecto del orden de ejecución en la actividad electromiográfica normalizada del recto femoral y el vasto externo. Puede observarse cómo la prefatiga (leg extension; leg press) disminuye la activación. Postfatiga (leg press descansado) (Augustsson et al, 2003).

Otra forma de prefatiga es la superserie antagonista-agonista, cuyo objeto es intentar reducir el tiempo en la sala de pesas al eliminar el tiempo de descanso entre series así como aumentar la fuerza producida por la musculatura agonista. Desafortundamente las evidencias no son claras y la prefatiga de la musculatura antagonista ha demostrado tanto aumentar (Grabiner et al, 1990, 1994,) como disminuir (Psek y Cafarelli, 1993; Maynard y Beben, 2003) la producción de fuerza agonista. Sin embargo, Burke et al (1999) encontraron una dependencia con la velocidad de ejecución, de forma que si la prefatiga antagonista se realizaba a alta velocidad aumentaba la fuerza agonista producida a alta velocidad. Por el contrario, si la prefatiga antagonista era realizada a baja velocidad disminuía la producción de fuerza agonista a baja velocidad. http://www.mastercede.com

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La postfatiga consiste en el proceso contrario, primero se realiza el ejercicio más global y después el más analítico. El objetivo es ganar una mayor masa muscular al poderse realizarse el ejercicio global con la máxima intensidad, lo que permitirá aumentar el trabajo mecánico y finalmente la hipertrofia. Es conocido también el estudio de Sforzo y Touey (1996), quienes comprobaron el efecto inmediato sobre el rendimiento muscular de la variación en el orden de los ejercicios. Encontraron que al realizar extensiones de tríceps con anterioridad al press militar y al press de banca, la cantidad total de kilos levantados al realizar la primera serie en el press de banca disminuía un 75% más que si se seguía el orden contrario. Sin embargo, al realizar el ejercicio de curl femoral tumbado, seguido de la extensión de cuádriceps y de la sentadilla, la cantidad total de kilos levantados en la primera serie de este último ejercicio resultó ser un 22% menor que al seguir el orden contrario. Esto parece deberse a que los ejercicios de tríceps y deltoides son más limitantes para la ejecución del press de banca que los ejercicios de isquiotibiales y cuádriceps para la sentadilla. Por lo tanto, parece ser que la cantidad total de kilos levantados será mayor si se realizan en primer lugar los ejercicios que implican mayores masas musculares. Este hecho apoya la hipótesis de algunos autores de que la postfatiga es muy eficaz de cara a aumentar la masa muscular.

39% menos de fuerza aplicada 75% menos de fuerza aplicada

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7,5% menos de fuerza aplicada 22% menos de fuerza aplicada

Figura 37. Influencia del orden de ejecución en la fuerza aplicada en distintos ejercicios (Sforzo y Touey, 1996)

En personas poco experimentadas se recomienda trabajar siempre en postfatiga, empezando la sesión con los grandes grupos musculares y finalizándola con los más pequeños. Horizontal-vertical Existen dos modos fundamentales de progresar dentro de una sesión de entrenamiento: •

Progresión horizontal: donde se completan todas las series de un ejercicio.

•

Progresión vertical: donde se cambia de ejercicio y/o de grupo muscular después de cada serie.

La segunda progresión es la más empleada y recomendable en el entrenamiento deportivo al buscar supuestamente una hipertrofia más funcional. La primera progresión es la más común en el culturismo, donde se busca fatigar por completo el músculo trabajado. Desafortunadamente no hemos podido localizar ninguna evidencia científica que apoye estas afirmaciones, tan sólo Zatsiorsky las comenta en sus textos. http://www.mastercede.com

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Push-pull Alternancia entre ejercicios donde prime el trabajo de flexores (pull / tirar) o el trabajo de extensores (push / empujar). Esto puede realizarse tanto dentro de una sesión como entre sesiones dividiendo la rutina en flexores y extensores. Alternancia de cargas: entrenamiento de contrastes / complex training / potenciación post-tetánica. Conocido durante años en nuestro país como método búlgaro, la alternancia de cargas pesadas y ligeras ha recibido un gran interés por parte de los investigadores anglosajones en los últimos años. Fleck y Kontor (1986) definieron el método complejo ruso como la alternancia de series de ejercicios generales como la sentadilla y el press de banca con cargas elevadas (>85% 1RM) con series de ejercicios explosivos como las sentadillas con salto o los lanzamientos con balón medicinal (30-45% 1RM). La justificación a esta alternancia podría encontrarse, entre otros, en el concepto de potenciación post-tetánica. Potenciación post-tetánica (potenciación de la postactivación) Se basa en el hecho fisiológico de que tras una contracción voluntaria máxima donde las unidades motoras son estimuladas tetánicamente, se produce una excitación en la transmisión de estímulos nerviosos que puede permanecer aumentada durante varios minutos (Gullich y Schmidtbleicher, 1996). De este modo, realizar un esfuerzo cercano al máximo produciría un aumento en la velocidad de conducción nerviosa que provocaría que al realizar después un esfuerzo explosivo con cargas ligeras este se viera potenciado. Desde un punto de vista neurofisiológico, los anteriores autores encontraron un aumento en el nivel de amplitud del reflejo H, considerado como un indicador directo del nivel de excitación de las alfa-motoneuronas en la médula espinal. El mecanismo de la potenciación post-tetánica o potenciación de la postactivación parece tener que ver con la fosforilación de las cabezas ligeras http://www.mastercede.com

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de miosina durante la realización de una contracción voluntaria máxima lo que provoca que el complejo actina-miosina esté más sensible al calcio en la siguiente contracción (para más información acudir a los últimos trabajos de Sale y McDougall; revisión Sale, D.G. Exerc Sport Sci Rev 2002). Por otro lado, observando el rendimiento mecánico externo (potencia) el efecto ha sido demostrado por varios autores en el tren inferior (Gullich y Schmidtbleicher, 1996; Young et al, 1998; Baker, 2001, Duthie et al, 2002) aunque otros no han encontrado diferencias significativas en el tren superior (Ebben et al, 2000; Hrysomallis y Kidgell, 2001). Más recientemente, Baker (2003) lo ha descrito también en el tren superior probablemente debido a una serie de aspectos metodológicos no tenidos en cuenta por los dos estudios citados y que nos pueden servir como aplicaciones prácticas al entrenamiento: •

Nivel de fuerza y experiencia de los sujetos participantes, parece ser que el efecto es superior en sujetos con mayores niveles de fuerza (Gullich y Schmidtbleicher, 1996; Young et al, 1998; Duthie et al, 2002; Baker, 2003).

•

La carga pesada podría ser más ligera para el tren superior (65% vs 85% 1RM en el tren inferior y en los otros dos estudios de tren superior) debido a la menor masa muscular implicada.

•

La velocidad de ejecución en la carga pesada debería ser lo más rápida posible. En el estudio de Baker la carga era lanzada por medio del sistema pliopower de forma que no existía desaceleración y los niveles de potencia eran superiores.

La duración de los efectos puede ser superior a los 20 min (Gullich y Schmidtbleicher, 1996). Estos autores recomiendan a su vez no realizar ejercicios de estiramiento entre esfuerzos máximos o explosivos debido a que parece reducirse el efecto de potenciación post-tetánica. http://www.mastercede.com

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† AMPLIACIÓN DE INFORMACIÓN Toji et al (1997) compararon el efecto de dos programas de entrenamiento donde se combinaban cargas (3 días por semana durante 11 semanas) con las siguientes características: -Grupo combinación fza explosiva máxima + fza isométrica máxima: 5 reps al 30%Fmaxisom +

5 reps al 100%Fmaxisom (3 segs con 10 segs de

descanso entre reps). -Grupo combinación fza explosiva máxima + velocidad máxima: 5 reps al 30%Fmaxisom + 5 reps sin carga externa.

Figura 38. Resultados obtenidos antes y después de los programas de entrenamiento en forma de curvas de f-v y potencia (Toji et al, 1997).

En la figura puede observarse cómo la potencia máxima mejoró significativamente más en el “grupo 30%+100%”. La fuerza máxima sólo aumentó en el “grupo 30% + 100%” y la velocidad máxima aumentó en los dos grupos aunque con una ligera ventaja no significativa para el “grupo 30% + 0”. Desafortunadamente los autores no comprobaron el efecto de un método que incluyese el orden contrario “Isométrico máximo + Potencia máxima (100 + 30)”. Sin embargo, comentan resultados de un estudio previo (Toji et al, 1989) http://www.mastercede.com

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donde comprobaron que la combinación de tanto un trabajo isométrico como dinámico con ejercicios de salto resultó ser más efectiva que realizar sólo ejercicios de salto. Métodos excéntrico-concéntricos. “El método 120-80” Consiste en bajar una carga al 120% y subirla al 80% pudiendo emplearse para ello sistemas como el de la figura x. En la literatura clásica es conocido el estudio de Ivanov (1977), citado por Tschiene (1977) y después por Cometti (1989), quien encontró una clara superioridad de este método con respecto a un método concéntrico (70-100%). Sin embargo, en literatura internacional hasta hace muy poco no habíamos localizado estudios al respecto. El primer estudio que comentaremos es el de Brandenburg y Docherty (2002) quienes compararon los efectos, tanto en flexores como en extensores del codo, de los siguientes grupos de entrenamiento: -Grupo dinámico (75% de 1RM concéntrica): 4 sers x 10 RM en los ejercicios de curl predicador y extensiones de triceps en posición supina. -Grupo dinámico con acentuación excéntrica (75% de 1RM concéntrica en fase positiva + 110-120% de 1RM concéntrica en fase excéntrica): 3 sers x 10 RM (se ajusta el volumen para equipararlo al otro grupo) de los mismos dos ejercicios. Después de 9 semanas de entrenamiento no se observaron diferencias significativas en la FMD (fuerza máxima dinámica) de los flexores del codo aunque si en los extensores del codo (9% vs. 24% en el grupo de acentuación excéntrica). Por otro lado, no se observaron diferencias significativas en ningún grupo en la sección transversal de la musculatura entrenada (observada por resonancia magnética). No obstante, la duración de los programas de entrenamiento pudo ser insuficiente para observar diferencias en un grupo de sujetos que poseía ya un cierto nivel de entrenamiento previo.

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Faltaría por saber qué hubiera ocurrido con más tiempo de entrenamiento ya que como puede observarse en la figura 39 es entre la 6ª y 9ª semana donde empiezan a observarse diferencias entre ambos métodos en cuanto a la 1RM en extensión de codo.

Figura 39. Efectos de un entrenamiento dinámico clásico (DCER; 75% 1RM) y un entrenamiento donde se acentúa la carga excéntrica (DAER; 75% + 110-120% 1RM) (Brandenburg y Docherty, 2002)

Probablemente el hallazgo más interesante de estudio es la posible existencia de una especificidad en la eficiencia del método, de forma que ciertos grupos musculares se beneficien en mayor medida que otros. En este caso, los extensores del codo poseen unas características estructurales diferentes (mayores ángulos de pennación) que les permiten soportar mayores niveles de tensión (Kawakami et al, 1995). Esto puede explicar que se hayan beneficiado más de una carga excéntrica acentuada que los flexores del codo (músculos con una disposición de fibras paralelas). Resultados similares encontraron Barstow et al (2003) quienes tampoco encontraron diferencias en la fuerza de los flexores del codo al acentuar la carga excéntrica con respecto a no acentuarla incluso después de 12 semanas de entrenamiento. Sin embargo, este mismo grupo si encontró en la musculatura isquiotibial una superioridad del método excéntrico acentuado con respecto al no acentuado después de sólo 6 semanas de entrenamiento (29% vs. 19% de aumento en la 1RM) (Kaminski et al, 1998). Se ha de tener en cuenta que este grupo emplea un dispositivo especial denominado “Negatron” sobre el que no hemos podido obtener información sobre sus características. http://www.mastercede.com

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El último estudio a comentar es el de Godard et al (1996) que desafortunadamente empleó un sistema de entrenamiento isocinético en el que no creemos. Se comparó un grupo donde se acentúo la fase excéntrica (80% de 1RM en la fase positivia y 120% de 1RM concéntrica en la fase negativa) con otro donde no se acentúo (80% de 1RM concéntrica en todo el movimiento). Después de 10 semanas de entrenamiento (2 sesiones de 8-12 reps hasta la fatiga) ambos grupos mejoraron su fuerza aunque no se observaron diferencias significativas entre ambos. Por lo tanto, los diferentes estudios parecen evidenciar que sólo determinada musculatura (extensores del codo, isquiotibiales) se beneficia de acentuar la fase excéntrica de las repeticiones al menos con los parámetros de carga de trabajo empleada. Por otro lado, Doan et al (2002) realizaron un estudio donde evaluaron si el hecho de acentuar la carga excéntrica en la fase negativa (105% 1RM) de una repetición provocaba que aumentase de manera aguda la 1RM en el press de banca. Encontraron que, empleando los mismos sujetos, la 1RM era superior cuando se acentuaba un 5% la fase excéntrica que cuando no se acentuaba (1RM = 100,57 kgs vs 97,44). Este es un hallazgo similar a la diferencia que se encuentra entre un DJ y un CMJ a favor del primero. Los autores buscan explicación a este hecho en cuatro factores: la estimulación nerviosa, la recuperación de la energía elástica almacenada, alteraciones en la maquinaria contráctil o un aumento de la precarga. Este último factor es el que para el grupo de Bobbert (Van Ingen Schenau, 1997) o para Walshe et al (1998) más determina el hecho de que la fase concéntrica de un movimiento dinámico quede potenciada cuando viene precedida de una acción excéntrica. Es decir, al partir la fase concéntrica en un CEA de un nivel de activación mucho mayor, los niveles de fuerza que se alcanzan deberían ser siempre superiores. El citado trabajo de Van Ingen Schenau (1997) provocó una gran polémica en la comunidad científica ya que cuestionaba la aportación de la energía elástica almacenada en los saltos donde se realizaba un CEA. No obstante, los trabajos realizados con fibra óptica por Finni et al (2001) parecen devolver su papel a este parámetro. http://www.mastercede.com

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Figura 40. La tesis de Taija Finni realizada con fibra óptica insertada en los tendones.

Figura 41.Sistema para acentuar la carga excéntrica (izquierda) y potenciación de la fase concéntrica como resultado de la acentuación de la fase excéntrica (Doan et al, 2002)

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3.3. VOLUMEN El volumen de entrenamiento debería ser determinado a ser posible por el trabajo mecánico total realizado (fuerza x distancia; que daría un valor en julios). Sin embargo, lo habitual es estimar el total de repeticiones y de carga levantada. Por lo tanto, el volumen sería igual al nº de series x nº de reps x peso empleado durante el periodo de tiempo que estimemos (una sesión, un microciclo, un mesociclo, un macrociclo o incluso años de entrenamiento). 3.3.1. Número de series En personas que comienzan un programa o que simplemente quieren mantener las mejoras alcanzadas la realización de una sola serie por ejercicio puede ser suficiente. Esto optimizará la duración de la sesión de entrenamiento. En personas experimentadas o en aquellas que llevan un tiempo entrenando y desean seguir obteniendo mejoras de fuerza, es necesario realizar entre 3 y 5 series por ejercicio.

3.3.2. Número de repeticiones Dependiendo del objetivo buscado, se realizará un mayor o menor número de repeticiones por serie. De esta manera, se 1 a 5 repeticiones en el trabajo de fuerza máxima, entre 6 y 8 para el trabajo de potencia / fuerza explosiva y más de 25 para el trabajo de resistencia muscular. Una persona que no busque un objetivo de rendimiento deberá estar entre las 12 y 15 repeticiones por serie, aunque esto dependerá mucho del grupo muscular y de las lógicas diferencias individuales. Todos estos parámetros deberían venir deteteminados por parámetros lo más objetivos posible, de ahí que se emplee hoy en día la potencia mecánica para controlarlos (fig 14a) http://www.mastercede.com

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Figura 41a. Con dispositivos como el Musclelab se puede optimizar al máximo el número de repeticiones y series que deben realizarse para cada objetivo. En el gráfico se puede observar la potencia o altura de salto alcanzada en una serie y en rojo el mínimo nivel exigido para estar en la zona de trabajo deseada.

3.4. INTENSIDAD 3.4.1. Porcentaje de la carga máxima (1RM) La RM constituye la máxima cantidad de peso que puede levantar un sujeto un número determinado de veces en un ejercicio en concreto, es decir “n” veces pero no “n + 1”. Con este método se controlan las repeticiones a realizar en lugar de la carga a levantar, lo cual supuso en su momento un progreso aún hoy en día utilizado. Para conocer el máximo peso que un sujeto es capaz de levantar se solía realizar un test de carga progresiva o más recientemente unas fórmulas que pueden ser lineales (Brzycki, 1993, Epley, 1985, Lander, 1985, O’Conner et al, 1989) o bien exponenciales (Mayhew, 1993, Lombardi, 1989), obtenidas a partir de los resultados obtenidos en distintas poblaciones.

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Fórmulas lineales: Brzycki (1993)

1RM =

Peso levantado

%1RM = 1,0278-2,78 reps hasta fallo

1,0278-0,0278x

x = reps realizadas hasta llegar al fallo. Parece ser que es la más precisa cuando se realizan menos de 10 repeticiones, sin embargo cuando se sobrepasa este número pierde precisión (Mayhew, 1995; Brzycki, 1993). Welday (1988) 1RM = (Peso levantado x 0,0333 x reps hasta fallo) + Peso levantado Epley (1985) Es bastante precisa cuando se realizan más de 10 repeticiones. Lander (1985) %1RM = 101,3 - 2,67123 reps hasta fallo O'Conner et al (1989) %1RM = 0,025 (peso levantado x reps hasta fallo) + peso levantado. Fórmulas exponenciales: -0,055reps

Mayhew et al (1993) %1RM = 53,3 + 41,9e

Es la más precisa junto con la de Welday y Epley cuando se realizan más de 10 repeticiones 0,1

Lombardi (1989) %1RM = Peso levantado x reps hasta fallo

Tabla 17. Fórmulas para el cálculo de la 1RM

3.4.2. Velocidad de ejecución

La velocidad de ejecución suele ser la variable menos controlada en el entrenamiento de la fuerza a pesar de ser posiblemente la que más influye a la hora de provocar un tipo u otro de adaptación. Mediante el control de esta variable se puede optimizar el trabajo con sobrecargas al máximo y además aumentar la motivación del cliente. La nueva serie Biostrength de la empresa Technogym incluye sensores de velocidad que indican si el ejercicio está dentro de la zona de trabajo sobre la que queríamos incidir (ver tabla 18) OBJETIVO Fuerza máxima Hipertrofia Fuerza explosiva Resistencia a la fuerza explosiva Resistencia muscular

CARGA (% de 1RM) 90-100% 70-80% 30-50% 30-50%

% de la potencia máxima Mínimo 90% 75-85% Mínimo 90% 80-90%

30-70%

70-85%

Tabla 18. Selecciones de % de carga y potencia máxima para cada objetivo buscado (Bosco, 1997)

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3.5. INTERVALOS DE DESCANSO 3.5.1. Entre series (Inter-serie)

Si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular, los intervalos de descanso serán reducidos (entre 1 y 3 minutos aprox.) Si el objetivo es la mejora de la fuerza máxima o la fuerza explosiva, los intervalos deberán de ser mayores (entre 3 y 5 minutos aprox.) Para trabajos de resistencia muscular como el entrenamiento en circuito se pueden realizar descansos entre series mínimos, permitidos por un cambio de grupo muscular cada vez que se llega a una estación. En personas experimentadas o que buscan un mayor rendimiento, sería necesario controlar esta variable más objetivamente. En este caso la velocidad de ejecución o la potencia son los indicadores más útiles y fiables para conocer el tiempo de descanso óptimo. Dentro de la serie (Intra-serie)

Este es un parámetro que tradicionalmente no se ha tenido en cuenta y que con el advenimiento de dispositivos que controlan la velocidad de ejecución pasa a adquirir un papel determinante. Gunther Tidow (1995) presentó un interesante trabajo en la revista de la IAAF que indicaba un dramático aumento, entre la 1ª y 10ª repetición de una serie (50% 1RM) sin descanso entre reps, de un 27% en el tiempo necesario para ejecutar cada repetición. Sin embargo, cuando se permitía descansar dentro de la serie al sujeto, las curvas de fatiga cambiaban radicalmente de forma que podían realizarse 10 reps perdiendo sólo un 6% de velocidad si se descansaba 12 seg entre repetición. Por otro lado, con un descanso entre reps “más normal” como son 3 segundos se gana una o más reps para una misma velocidad que si no descansamos entre reps. Por otro lado, Tidow considera que una pérdida de una 10% de velocidad en un entrenamiento de fuerza explosiva en la élite es inaceptable ya que sólo una pérdida de un 5% de velocidad en un lanzamiento de peso implica pasar de 22 a 20 m. http://www.mastercede.com

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Sin embargo, es conocido el estudio de Rooney et al. (1994), quienes encontraron que la realización de un programa de entrenamiento de 6 semanas con una intensidad de 6 RM, sin descanso entre las repeticiones, provocaba unas ganancias de fuerza mayores que cuando en el programa se tomaban 30 segundos de descanso entre cada repetición. Por lo tanto, si el objetivo es el aumento de la masa muscular se debería potenciar la fatiga muscular no descansando entre repeticiones.

3.5.3. Entre sesiones

En este caso, ocurre al contrario; las sesiones orientadas a la hipertrofia o a la resistencia muscular necesitan tiempos de recuperación elevados, entre 48 y 72 h para el primer caso y 72 h y 96 para el segundo. Por otro lado, las sesiones orientadas a la fuerza máxima o explosiva, requieren tiempos de descanso menores (entre 24 y 48 horas) Estos tiempos variarán en función de otros factores como puede ser el tipo de grupo muscular (los grandes grupos necesitarán más tiempo de descanso que los pequeños)

3.6. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO En personas que comienzan con un programa se recomiendan 2-3 sesiones semanales para todos los grupos musculares. En personas de nivel medio, se recomiendan 3-4 sesiones / semana de forma que se divida la rutina en 1-2 sesiones / semana para cada grupo muscular. Para personas que busquen un rendimiento máximo se recomiendan entre 4 y 5 sesiones por semana. El tipo de grupo muscular también influye en una mayor o menor frecuencia de entrenamiento. Así, en la musculatura lumbar y la cervical se ha encontrado un mantenimiento en los niveles de fuerza con frecuencias de entrenamiento tan reducidas como 1 día / semana (Pollock et al, 1989, Graves et al, 1990).

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Š REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA Ver TOUS, J. Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo, 1999. Además las siguientes: AUGUSTSSON, J., R. THOMEÉ, P. HÖRNSTEDT, J. LINDBLOM, J. KARLSSON, and G. GRIMBY. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J. Strength Cond.Res. 17(2):411–416. 2003. BAKER,D., G. WILSON, AND R. CARLYON. Periodization: The effect on strength of manipulating volume and intensity. J. Strength Cond. Res. 8:235–242. 1994. BAKER, D. Applying the in-season periodization of strength and power training to football. Strength Cond. J. 20:18–24. 1998. BAKER, D. The effects of an in-season of concurrent training on the maintenance of maximal strength and power in professional and college-aged rugby league football players. J. Strength Cond. Res. 15:172–177. 2001. BARSTOW, I.A. MARK D. BISHOPAND THOMAS W. KAMINSKI. Is enhanced-eccentric resistance training superior to traditional training for increasing elbow flexor strength?. Journal of Sports Science and Medicine 2, 62-69, 2003. BRANDENBURG, J.P., and D. DOCHERTY. The effects of accentuated eccentric loading on strength, muscle hypertrophy, and neural adaptations in trained individuals. J. Strength Cond. Res. 16(1):25–32. 2002. BURKE, D.G., T.W. PELHAM, AND L.E. HOLT. The influence of varied resistance and speed of concentric antagonist contractions on subsequent concentric agonist efforts. J. Strength Cond. Res. 13:193–197, 1999. BRINDLE et al J. Strength Cond. Res. 16:129–134, 2002. DUTHIE, G.M., W.B. YOUNG, AND D.A. AITKEN. The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. J. Strength Cond.Res. 16(4):530–538. 2002. EBBEN, W. Complex training: a brief review. Journal of Sports Science and Medicine 2: 42-46, 2002. EBBEN, W. P., WATTS, P. B., JENSEN, R. L. and BLACKARD, D.O. EMG and kinetic analysis of complex training exercise variables. Journal of Strength and Conditioning Research 14(4), 451-456, 2000. EBBEN, W.P. and WATTS, P.B. A review of combined weight training and plyometric training modes: Complex training. Strength and Conditioning. 20(5), 18-27, 1998. EVANS, A.K., HODGKINS, T.D., DURHAM, M.P., BERNING, J. M., and ADAMS, K.J. The acute effects of a 5RM bench press on power output. Medicine and Science in Sport and Exercise 32(5), S312, 2000. FAIGENBAUM, A.V., O’CONNELL, J., LA ROSA, R., and WESTCOTT, W. Effects of strength training and Complex Training on upper-body strength and endurance development in children. Journal of Strength Conditioning Research 13(3), 424,1999.

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4. NUEVOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 4.1. ENTRENAMIENTO POR MEDIO DE VIBRACIONES MECÁNICAS En las últimas décadas han aparecido una serie de dispositivos en el mercado que reproducen las variaciones de la fuerza de la gravedad por medio de la aplicación de vibraciones mecánicas. Este sistema de entrenamiento parece provocar efectos similares al entrenamiento con ciclos de estiramientoacortamiento aunque de una forma mucho más controlada que además garantiza la integridad del aparato locomotor. El método de vibraciones por todo el cuerpo (WBV; Whole-body vibration) se basa en la respuesta neuromuscular a los estímulos vibratorios de forma que se activan la fibras Ia aferentes que están conexionadas a las alfamotoneuronas (Rothmuller y Cafarelli, 1995). Así, el tejido muscular se ve sometido a una modificación de su longitud en un período muy breve de tiempo. Este rápido estiramiento favorece la estimulación del reflejo miotático, potenciando así la activación muscular. El entrenamiento vibratorio se ha venido utilizando de forma aislada en modalidades deportivas que se caracterizan por una elevada explosividad (boxeo, saltos, velocidad, voleibol, etc...), tratando de aprovechar las ventajas que ofrece el reflejo vibratorio. Este reflejo fue descrito por Matthews (1966) y Eklund y Hagbarth (1966), quienes comprobaron que la tensión muscular se incrementaba cuando el músculo era sometido a una vibración, a lo que le dieron el nombre de Reflejo Tónico Vibratorio. Más recientemente autores como Rohmert et al (1989), Issurin et al (1994), Weber (1997) y Bosco (1998) observan que la aplicación de cargas mediante vibraciones (30-44 Hz) permite un incremento de la fuerza explosiva tanto del miembro inferior como superior, mientras que Issurin y Tenenbaum (1994), Armstrong et al (1987) y Bosco (1998) comprueban el mismo efecto sobre la fuerza máxima cuando se aplican cargas con el mismo rango de frecuencia. Entre la bibliografía disponible solo encontramos un caso de disminución de la fuerza isométrica máxima y de la http://www.mastercede.com

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fuerza máxima dinámica cuando se le aplican estímulos de vibración, aunque en este caso la frecuencia utilizada fue de sólo 20 Hz (Samuelson et al 1989) 4.1.2. EFECTOS AGUDOS Sistema cardiovascular En cuanto a los efectos agudos que provoca este método, Rittweger et al (2000) encontraron, después de la aplicación de vibraciones (horizontal; ver fig. 1) con una frecuencia de 26 Hz y una amplitud de 1,05 cm (con una sobrecarga en la cintura del 40% del peso corporal en hombres y 35% en mujeres), los siguientes: -Edema, eritema, sobre todo después de la primera sesión y particularmente en las mujeres. -FC= 128 b/m (50% VO2max) -[Lactato] = 3,5 mmol/l -Presión sanguínea: 132 mmHg (diastólica) y 52 (sistólica) -Consumo de oxígeno = 21,3 ml / min / kg -Percepción subjetiva del esfuerzo (Escala de Borg)= 18 -Se vuelve a la normalidad en 15 min. El ejercicio que realizaron los 40 sujetos participantes consistió en, después de mantenerse de pie durante 30 segundos, realizar sentadillas, flexionando las rodillas en ciclos de 6 segundos (3 segundos de subida y 3 de bajada) lo más suavemente posible.

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Figura 42. Aplicación de vibraciones en sentido horizontal (Rittweger et al 2001)

Más recientemente, este mismo grupo de autores han investigado el efecto que provoca la aplicación de diferentes frecuencias y amplitudes de vibración así como distintas sobrecargas externas en el consumo de oxígeno. De esta manera, encontraron un aumento lineal del VO2 con respecto al aumento de la frecuencia de vibración (18/26/34 Hz) Así, cada ciclo de vibración provocaba un aumento de 2,5 µl / kg (manteniendo la amplitud a 5 mm) Al variar la amplitud de la vibración de 2,5 a 5 y 7,5 mm, el VO2 aumentaba más que proporcionalmente. Por último, la colocación de una sobrecarga en la cadera correspondiente a un 40% del peso corporal aumento provocó un aumento del VO2 que fue aún mayor cuando la carga se situó en los hombros. Los autores concluyen

en

que

la

potencia

metabólica

puede

ser

controlada

paramétricamente mediante la frecuencia y amplitud de vibración así como la adición de sobrecargas externas (Rittweger et al, 2002).

Figura 43.Efectos de la variación de la frecuencia, amplitud y sobrecarga externa en el VO2 (Rittweger et al, 2002) http://www.mastercede.com

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Anteriormente se ha comentado la aparición de un edema en determinados sujetos como consecuencia de la aplicación de vibraciones. Incluso en el campo de la medicina del trabajo se acepta que las vibraciones de alta frecuencia provocadas por distintas utensilios industriales reducen el flujo sanguíneo (Bovenzi y Griffin, 1997, Bovenzi et al, 1999). Sin embargo, Kerschan-Schindl et al (2001) encontraron un aumento del flujo sanguíneo y ensanchamiento de capilares, después de aplicar vibraciones, lo que provocaba una mejora de la circulación periférica. Además, los autores sugieren la posible existencia de un efecto tixotrópico, de forma que la viscosidad de la sangre se ve reducida y de esta manera la velocidad media del flujo sanguíneo aumenta. Los parámetros empleados fueron 26hz, 3mm y9 min de vibración en sentido horizontal, lejos de las altas frecuencias (superiores a 80 Hz) soportadas durante largos periodos a las que se ven sometidas los trabajadores, lo cual explica la diferencia en los resultados encontrados. Este aumento del flujo sanguíneo también fue encontrado por Rittweger et al (2000) empleando parámetros de vibración similares y por Nakamura et al (1996) empleando un vibrador en la mano con unos parámetros de 120 Hz y 50 m/s2 en el eje x. Como aplicación práctica, este aumento del flujo sanguíneo tras ser sometido a vibraciones, podría facilitar la eliminación del lactato después de realizar un esfuerzo intenso. Sin embargo, en nuestro conocimiento, no se han publicado trabajos al respecto. Sistema endocrino Uno de los estudios que más sorpresa ha causado en los últimos años es el de Bosco et al (2000) indicando la respuesta hormonal como posible causa de las mejoras tan espectaculares en cuanto a fuerza explosiva encontradas en la mayoría de estudios. Estos autores encontraron un aumento de la GH de más de un 400% con respecto a los niveles basales. Además la concentración de testosterona aumentó significativamente y la de cortisol disminuyó, por lo que se establece un entorno idóneo para el anabolismo, al aumentar la relación T/C. Sin embargo, los citados grandes aumentos en la concentración de GH se producen de manera similar o superior después de realizar un trabajo intenso http://www.mastercede.com

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con sobrecargas. Nindl et al (2000) encontraron después de realizar 6 series de 10 RM (con dos minutos de descanso) en el ejercicio de sentadilla, unos aumentos de 1,47 a 25 ng/l (hombres) y de 4 a 25,4 ng/l (mujeres) Lo mismo ocurre con la testosterona, como observó William J. Kraemer en sus numerosos estudios sobre el tema (Kraemer et al, 1990,1991, 1992) Sin embargo, es la disminución de la concentración de cortisol la que más dudas plantea, haciéndose necesaria la realización de más estudios sobre la respuesta hormonal a la aplicación de vibraciones. Sistema sensorial Es conocida la función de los mecanoreceptores en la capacidad de discriminar sensaciones. Por ejemplo, la piel de la palma de la mano posee 4 tipos de receptores: dos de adaptación rápida (FAI y FAII) y dos de adaptación lenta (SAI y SAII). Todos son sensibles a la aplicación de un estímulo vibratorio en mayor o menor medida. Así, los FAI son más sensibles a vibraciones entre 30 y 40 Hz y los FAII entre 60 y 100 Hz; por otro lado, los SAI y SAII presentan una respuesta similar pero en este caso con frecuencias inferiores a los 15 Hz (Toma y Nakajima, 1995) Sistema neuromuscular Influencia en la fuerza máxima dinámica, en la potencia y el salto vertical.

Bosco et al (1999ª), sometió a 12 boxeadores de élite a 5 series de 60 segs (1’ desc.) de vibraciones con una mancuerna (modelo Galileo 2000; Novotec, Pforzheim, Alemania) a una frecuencia de 30 Hz. y una amplitud de 6 mm. Según los autores, este entrenamiento era similar a un mes de entrenamiento realizando 50 repeticiones, 3 sesiones por semana, con una carga del 5% del peso corporal. Como consecuencia de esta única sesión de entrenamiento se encontró un aumento de la potencia de los flexores del codo sometidos a vibración además de un aumento de la señal EMGrms normalizada durante el tratamiento. Aunque en este estudio se empleó como control la extremidad contraria, falta por saber si el aumento de la potencia registrado se mantuvo en

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los días posteriores, ya que dicho aumento pudo deberse a un mayor calentamiento y circulación en la zona y no a una adaptación neural. El mismo grupo de autores realizó un estudio similar con 6 jugadoras de voleibol altamente entrenadas que fueron sometidas a 10 series de 60 segs con 1 min de descanso (parámetros: plataforma de vibración horizontal Galileo a 26 Hz y 10mm, manteniendo una flexión de rodillas a 100º), empleando también una extremidad como control de forma que sólo una pierna es sometida a vibración. Tras la sesión, se encontró un aumento de la fuerza, velocidad y potencia medias en el ejercicio de prensa de piernas con 70, 90, 110 y 130 kgs en la pierna sometida a vibración (Bosco et al, 1999b). Según los autores, este entrenamiento de sólo 10 minutos, equivale a un estímulo de entrenamiento consistente en realizar 150 repeticiones en el ejercicio de prensa de piernas o de media sentadilla con una carga de 3 veces el peso corporal dos veces por semana durante 5 semanas. Sin embargo, no aportan los datos que les ha permitido establecer esta sorprendente equivalencia. Similares protocolos de trabajo fueron empleados en un posterior estudio (10 series de 60 segundos con 1 min de descanso entre cada serie y 6 min de descanso después de las 5 primeras series) a 14 jóvenes deportistas de equipo (volumen de trabajo habitual: 3 sesiones de entrenamiento semanal) aunque en esta ocasión se empleó una plataforma de vibración vertical (NEMES) con una frecuencia de 26 Hz y una amplitud de 4 mm. Se detectó un aumento, después de ser sometidos a vibración, en el salto con contramovimiento y en la potencia aplicada en la prensa de piernas con una carga equivalente al 70% de 1RM. Por otro lado, se redujo la amplitud de la señal EMGrms, lo que según los autores indica una mejora en la eficiencia neuromuscular, al requerirse una menor actividad muscular para aplicar incluso una mayor potencia mecánica (Bosco, 2000). Lieberman e Issurin (1997) comprobaron el efecto de levantar una carga del 60%, 70%, 90% y 100% de 1RM realizando una flexión dinámica de codo con o sin la aplicación de una vibración (44 Hz y 0,6-3 mm). Para ello http://www.mastercede.com

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estudiaron a 41 deportistas de diferentes niveles (Olímpico, Nacional, Junior y Amateur), encontrando un aumento de la 1RM y una disminución de la percepción subjetiva del esfuerzo cuando se realizó el ejercicio con la aplicación de vibraciones. Además, en el grupo de mayor nivel (8 deportistas olímpicos) los efectos fueron superiores. 4.1.3. EFECTOS CRÓNICOS Los mecanismos de acción de este método a largo plazo han sido relativamente poco investigados hasta la fecha, aunque recientemente se han publicado varios trabajos al respecto. Torvinen et al (2002), estudiaron los efectos de 4 meses de entrenamiento con un protocolo de 4 sers de 60”, alternando distintos movimientos. La frecuencia de estimulación osciló entre 25 y 40 Hz y la amplitud de 2 mm. Después del periodo de entrenamiento se registró un aumento de un 8,5% en CMJ y un 3,5% en la fuerza isométrico. Sin embargo, no se constató una mejora del equilibrio postural. Probablemente el escaso tiempo de estimulación sea la causa de unas mejoras tan escasas en comparación con otros estudios. Por otro lado, el primer estudio comparado con un entrenamiento de fuerza clásico (10-20RM) es el realizado por Delecluse et al (2003). El programa incluyó los parámetros de vibración que observamos en la tabla 19.

Tabla 19.Parámetros del programa de vibraciones (Delecluse et al, 2003) http://www.mastercede.com

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Después de 12 semanas de entrenamiento la fuerza del tren inferior aumento en igual medida que el programa de entrenamiento clásico, y sólo en el grupo que entrenó con vibraciones aumentó el salto con contramovimiento un 7,6%. En este estudio se empleó además como novedad un grupo placebo que era sometido a una vibración ineficaz; este grupo no obtuvo mejoras de ningún tipo. El único estudio que en nuestro conocimiento haya empleado como muestra a deportistas de equipo es el de Bosco (2001) en futbolistas profesionales durante la fase de pretemporada (n= 17; 21-34 años). Se realizó 1 mes de entreno (5 sesiones semanales) con 5 sers de 60” con 60” de pausa; SQ 90º; 30 Hz; 5 mm (3,6g; equivale a DJ60). Se encontró un aumento significativo en CMJ, RJ15, RJ5 y test “seat and reach” (12 cms mejora). Sin embargo, este estudio no incluyó grupo control por lo que las mejoras pudieron deberse a otros factores no relacionados con la aplicación de vibraciones. También en la tercera edad se han realizado aplicaciones de este método. Runge et al (2000) encontraron un aumento significativo promedio de un 18% en el test de levantarse de la silla, después de 2 meses de entrenamiento (3 días por semana; 3 series de 2 minutos) en un grupo mixto de sujetos de 67 años de media. El test de levantarse de la silla consiste en elevarse 5 veces de una silla tan rápido como sea posible sin emplear los brazos de ayuda, por lo tanto es un indicador de la potencia del tren inferior (trabajo realizado por unidad de tiempo) Los autores indican su larga experiencia con el método de entrenamiento como tratamiento en una clínica geriátrica y la exclusión de pacientes con lesiones agudas de la columna y extremidades inferiores así como en la trombosis y urolitiasis aguda. Por otro lado, una de las grandes aplicaciones de este método es la prevención y rehabilitación de osteoporosis. El equipo de Clinton Rubin de la Universidad Estatal de Nueva York, es el que mayores aportaciones ha realizado en este campo. En una serie de interesantes estudios han encontrado que las vibraciones de alta frecuencia y baja magnitud provocan un efecto http://www.mastercede.com

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anabólico en el tejido óseo de ovejas (Rubin et al, 2001a) y ratas (Rubin et al, 2001b; también por Flieger et al (1998))

Figura 44. Resultados del estudio de Rubin et al (2001a). En la microfotografía puede observarse una densidad trabecular un 32% mayor en el fémur proximal de una muestra del grupo experimental (foto superior) con respecto a otra del grupo control (foto inferior)

La aplicación prolongada de altas frecuencias de vibración ha demostrado ser nociva en otros aspectos. Así, Necking et al (1996) aplicaron vibraciones a ratas a una frecuencia de 80Hz durante 5 horas diarias y 5 días consecutivos, http://www.mastercede.com

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encontrando como respuesta una degeneración fibrilar en distintos músculos. También Bovenzi (1991) encontró que aquellos trabajadores que empleaban la sierra mecánica tenían una menor fuerza de prensión con la mano que los que no la utilizaban. Por otro lado, la aplicación prolongada de bajas frecuencias ha demostrado guardar una relación con el low back pain (Lings y Leboeuf-Yde, 2000, Bovenzi y Hulshof, 1999) Sin embargo, estudios recientes del grupo de Rittweger (2002b) han encontrado todo lo contrario en un estudio con 50 sujetos de 51,7 ± 5,8 años y un historial médico de LBP crónico de 13,1±10,0 años. Los sujetos participantes realizaron 18 sesiones de entrenamiento durante 12 semanas, de forma que durante las primeras 6 semanas se realizaban 2 sesiones y durante las segundas sólo una sesión semanal. La amplitud de la vibración tuvo su máximo en 6mm y la frecuencia se estableció en 18 Hz; por otra parte la duración del ejercicio fue incrementándose hasta alcanzar un máximo de 7 min. A partir de la 10ª sesión se añadió una sobrecarga en los hombros de hasta un 30% del peso corporal. Después del periodo de entrenamiento se encontró una reducción de la percepción de dolor similar a la de otro grupo que entrenó con máquinas MedX y un aumento del momento flexor lumbar que en este caso fue menor que el del grupo MedX. De esta manera se concluye que la aplicación controlada de vibraciones mecánicas puede ser la cura y no la causa del LBP. Recientemente hemos realizado estudios como el que se muestra en las figuras 45 y 46, donde una estudiante operada de rodilla (que había seguido un plan de rehabilitación clásico sin obtener resultados positivos) logró mejorar su fuerza y potencia además de reducir su déficit unilateral, después de sólo 12 sesiones de entrenamiento con vibraciones mecánicas.

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Figura 45. Efectos de la aplicación de vibraciones mecánicas en la mejoras de la curva de fuerza-velocidad y de la potencia en un sujeto operado de rodilla (Tous et al, 2001, datos sin publicar) Results 1000

Ambas: 429 W 800

#1

600

Power[W]

Izquierda: 178 W Derecha: 93 W Déficit: 91%

400

#2

200

0

-200

#3

-400 -1.5

-1.0

-0.5

0.0

0.5

1.0

1.5

Time[s]

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Results 1500

#1

Ambas: 536 W

Power[W]

1000

Izquierda: 197 W 500

#2

Derecha: 191 W Déficit: 3 % 0

#3

-500 -1.5

-1.0

-0.5

0.0

0.5

1.0

Time[s]

Figura 46. Efectos de la aplicación de vibraciones mecánicas en la reducción del déficit unilateral en un sujeto operado de rodilla (derecha) después de 12 sesiones de entrenamiento. La gráfica de arriba refleja una curva de potencia-tiempo con los resultados del primer test al movilizar una carga cercana al peso corporal (60 kgs); puede observarse la gran diferencia de potencia aplicada entre ambas piernas. La gráfica de abajo indica la restitución del déficit a valores normales (Tous et al, 2001, datos sin publicar)

Figura 47. Combinación de vibraciones con trabajo excéntrico mantenido

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EMGrms 0.4 PC EMG[mV]

0.3 PE 0.2 D

0.1

0.0 0.01

T 6.67

13.34

20.00

Time[s]

EMGrms 0.8 PC EMG[mV]

0.6 PE 0.4 D

0.2

0.0 0.01

T 6.67

13.34

20.00

Time[s]

EMGrms 0.6 PC

EMG[mV]

0.5 0.4

PE 0.3 0.2

D

0.1 0.0 0.01

T 6.67

13.34

20.00

Time[s]

Figura 48. Ejercicios para el tren superior. Arriba se prioriza el trabajo sobre deltoides posterior, serrato y dorsal; en medio pectoral; abajo deltoides anterior y pectoral (Datos cortesía de Muñoz, 2003)

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4.2. LAS MÁQUINAS YO-YO (LA PLIOMETRÍA SIN IMPACTO) Debido a la falta de gravedad en el espacio, y a que los astronautas perdían una gran cantidad de masa muscular y fuerza en sus expediciones, la NASA sacó a concurso un proyecto para resolver estos inconvenientes. El concurso fue ganado por los Investigadores del Instituto Karolinska de Estocolmo, los conocidos Berg y Tesch, que diseñaron un ergómetro que podía ofrecer una resistencia independientemente de la gravedad mediante el uso de las fuerzas inerciales de una polea-rueda especial. El mecanismo se asemeja al de un yoyo, es decir, se moviliza en un principio concéntricamente y después el cable

que se une a la rueda vuelve a la posición inicial enrollándose sobre si mismo (ver figura) Actualmente también ha trascendido al mundo de la musculación ya que pudiendo trabajar en condiciones de CEA (ciclo de estiramiento acortamiento) implica un bajo riesgo de lesión. Además su poco peso la convierte en una opción interesante en el caso de un deportista que está obligado a realizar grandes estancias fuera de su lugar de entrenamiento habitual (tenistas, golfistas, etc...) y no puede ejercitarse con normalidad. Además, el hecho de ser un tipo de estímulo diferente siempre convierte a un método o máquina en un aspecto a tener en cuenta cuando no se consiguen más progresos. Este dispositivo ha demostrado permitir generar una fuerza mayor, tanto en fase excéntrica como en la concéntrica y el pico máximo, que una prensa de piernas tradicional (Berg y Tesch, 1994) También se observó igual o mayor activación muscular (por medio de RMN) que en una sentadilla clásica (Tesch, 1993).

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Figura 49. La tensión ejercida durante la acción muscular concéntrica aumenta la rotación de la rueda almecenándose el trabajo mecánico como energía cinética (Ecinética = ½ ·J ·ω2 ; donde J es igual a la rotación inercial de la rueda y ω es igual a la velocidad angular de la rueda). Después se realiza una acción muscular excéntrica (movimiento de frenado) contra la fuerza inercial de modo que la rotación de la rueda se comporta de manera retardada (Berg y Tesch, 1994)

Recientemente se ha realizado un estudio, becado por la NASA, que ha demostrado las grandes mejoras que provoca trabajar con este tipo de máquinas después de 5 semanas de entrenamiento (2-3 veces por semana) para un total de sólo 12 sesiones (Tesch et al, 2001)

Figura 50. Ejercicios realizados en el estudio de 110 encamados (Alkner et al, 2003)

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EMGrms

EMGrms 0.8

0.6

Vasto Intern

Vasto Intern

0.5

0.6

Vasto extern 0.3

EMG[mV]

EMG[mV]

0.4

Vasto extern 0.4

Recto femora

0.2

Recto femora 0.2

0.1 Gemelo inter 0.0 33.5

35.1

36.8 Time[s]

38.4

Gemelo inter 0.0 15.95

16.98

18.02

19.05

Time[s]

Figura 51. Comparación entre la señal EMG en el músculo cuadriceps provocada por una máquina Yo-yo y una prensa de piernas (10RM; 170 Kgs). Puede observarse cómo la fase excéntrica (parte izquierda de ambas gráficas delimitada por la línea vertical central) provoca una mayor actividad en la máquina Yo-yo, al contrario de lo que ocurre en la acciones musculares dinámicas tradicionales (Tous y González de Suso, datos sin publicar, 2002).

Recientemente hemos realizado un pequeño estudio piloto con este tipo de máquinas, encontrando como dato más relevante una mayor activación muscular en la fase excéntrica. Esto provocó que los tres sujetos estudiados http://www.mastercede.com

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padeciesen síntomas intensos de DOMS durante los 3-4 días posteriores al ejercicio, consistente en sólo 3 series de 10 repeticiones. En los últimos años se han realizado dos estudios empleando el modelo de encamamiento para reproducir la ingravidez a la que se ven sometidos los astronautas en las estaciones orbitales. Un estudio se realizó en Rusia e incluyó 110 días de encamamiento y el otro en Toulouse e incluyó 90 días de encamamiento. Acaba de ser publicado el primero y los resultados muestran que los niveles de fuerza se mantuvieron al realizar 6 ejercicios diferentes en la máquina yo-yo (ver figura 50) con un volumen de 4x10 reps (2-3 veces por semana) al 80%-100% (Alkner et al, 2003). Por último, el estudio que más nos interesa para los deportes de equipo es el de Carl Askling et al (2003) quienes encontraron una disminución en el número de lesiones isquiotibiales en futbolistas de élite suecos. Además, los jugadores mejoraron su velocidad en 30 m.

Figura 52. Efectos de un programa de 16 sesiones en máquina yo-yo en la prevención de lesiones isquiotibiales (Askling et al, 2003) http://www.mastercede.com

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Š BIBLIOGRAFÍA YO-YO ALKNER, B.A., H.A. BERG, I. K., D. SAYENKO AND PER A. TESCH. Effects of strength training, using a gravity-independent exercise system, performed during 110 days of simulated space station confinement. European Journal of Applied Physiology 90: 44–49, 2003. ASKLING, C., J. KARLSSON and A. THORSTENSSON. Hamstrings injury recurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport 13: 244-250, 2003. BERG, H.E., TESCH, P.A. A gravity-independent ergometer to be used for resistance training in space. Aviation Space and Environmental Medicine. 65: 752-6, 1994. BERG HE, TESCH PA. Force and power characteristics of a resistive exercise device for use in space. Acta Astronautica 42(1-8):219-30, 1998. CARUSO, J.F., AND D.A. HERNANDEZ. Net caloric cost of a 3-set flywheel ergometer resistance exercise paradigm. Journal of Strength and Conditioning Research 16(4):567–572. 2002. CARUSO, J.F., D.A. HERNÁNDEZ, K. SAITO, M. CHO and N.M. NELSON. Inclusion of eccentric actions on net caloric cost resulting from isoinertial resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research 17(3):549–555. 2003. FLUCKEY, J.D. et al A rat resistance exercise regimen attenuates losses of musculoskeletal mass during hindlimb suspension Acta Physiologica Scandinavica 176: 293-300, 2002. TESCH, P.A. Muscle Involvement in Two Models of Closed Chain Leg Resistance Exercise Estimated by MRI. Medicine and Science in Sports and Exercise. 25: Suppl. S. 181, 1993 TESCH, P.A., A. EKBERG, J.J. TRIESCHMANN. Resístanse training using flywheel technology promotes hypertrophy of unloaded muscle. In: Bioastronautics Investigators™ Workshop, Abstract Volume 2001; USRA, Houston: p. 114.

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4.3. EL TRABAJO EXCÉNTRICO. UN SORPRENDENTE DESCONOCIDO 4.3.1. Características Fundamentales - Se genera una mayor cantidad de tensión que en el resto de acciones (Johnson et al, MSSE 1976). - El reclutamiento de unidades motoras es menor (Morgan y Allen, JAP 1999) - El gasto energético es menor (Lastayo et al, Am J Physiol 1999) - Requieren un control neuromuscular diferenciado al resto de acciones (Enoka, JAP 1996). Efectos Negativos - Se asocia directamente a la aparición de DOMS desde Asmussen (APS 1952). - Posible alteración metabolismo oxidativo (mitocondrias y transporte de O2) aumentando el metabolismo anaeróbico: no parece según Walsh et al (MSSE, 2001). - Microruptura muscular: discos Z (Friden et al IJSM 1983), sarcómeros (Morgan y Allen, JAP 1999), titina y nebulina (Trappe et al, Muscle Nerve 2002) - Disminución de la tensión muscular (Allen et al, Acta Physiol Scand 2001) - Altera la respuesta de órganos sensoriales musculares: husos musculares (Whitehead et al, J Physiol 2001) y GTO (Órganos Tendinosos de Golgi (Gregory et al., J Physiol 2001).

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Macrófagos

Figura 53. Mecanismo lesional y formación de macrófagos. Frenette J, Côté CH. Int J Sports Med 21: 313–320, 2000.

Figura 54. Alteraciones estructurales provocadas por el trabajo excéntrico. (Hortobagyi, T. et al.. J. Appl. Physiol. 84(2): 492–498, 1998)

Figura 55. Fridén, J. and Lieber. Acta Physiol Scand 171: 321-326, 2001

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EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO • Producen un efecto de entrenamiento más pronunciado de forma que después de un periodo de entrenamiento disminuye el dolor y la debilidad muscular (Balnave y Thompson, JAP 1993, Chen y Hsieh, MSSE 2001). • Proske y Morgan (J Physiol 2001) proponen que un ejercicio excéntrico moderado podría prevenir lesiones en la competición deportiva así como en pacientes con distrofia muscular de Duchenne. • Recuperación de tendinitis: propuesta por el grupo de Curwin a principios de los 80 por primera vez, después ha sido demostrada su eficacia por el grupo de Alfredson (AJSM, 1998, KSSTA 2001) y Cannell et al (BJSM, 2001)

Figura 56. Ejercicio excéntrico para el tendón de aquiles

-Provoca una mayor hipertrofia en comparación con el trabajo concéntrico o isométrico (Hortobagy, J Physiol 2001). Recientemente Farthing y Chillibeck (EJAP 2003) han encontrado que si el entrenamiento excéntrico se realiza a altas velocidades los efectos son superiores. • Aumento número de sarcómeros en serie Propuesto por Katz (J Physiol 1939) ha sido demostrado en humanos por Jones et al (EJAP 1997) y Brockett (MSSE 2001)

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• Este hecho provoca un cambio en la relación tensión / longitud que se justifica como una respuesta protectora a consecuentes esfuerzos similares o superiores.

Efecto inmediato por disrupción de sarcómeros

Efecto de entrenamiento a los 7 días. El músculo cambia como medida preventiva

Figura 57. Brokett, C. et al. Med Sci Sport Exerc 33: 783-90, 2001.

A continuación presentamos un estudio personal donde comparamos la actividad EMG en distintos músculos del tren inferior provocada por un ejercicio excéntrico mantenido y otros ejercicios para el tren inferior. En la tabla observamos una comparación entre un trabajo con tirante musculador más 20 kgs de peso y un squat clásico con 150 kgs. Las diferencias se encuentran sobre todo en el músculos recto femoral, al ser el que presenta una inserción más cercana a la cadera, por lo que se ve potenciado al extenderse ésta. Tirante 20 kgs Fase Excéntrica Concéntrica

Vasto interno 0,312 0,422

Vasto externo 0,201 0,23

Recto femoral Peroneo largo 0,263 0,135 0,291 0,15

Excéntrico RMS Concéntrico RMS

Vasto interno 0,297 0,308 0,363 0,369

Vasto externo 0,193 0,202 0,224 0,228

Recto femoral Gastrocnemio 0,208 0,098 0,209 0,101 0,179 0,1 0,182 0,102

Squat Clásico 150 kgs

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0,45

0,4

0,35

0,3

0,25

Vasto interno Vasto externo Recto femoral

0,2

0,15

0,1

0,05

0 Excéntrica Tirante + 20 kgs

Excéntrica Squat 150 kgs

Concéntrica Tirante + 20 kgs Concéntrica Squat 150 kgs

Figura 58. Diferencias en la actividad EMG entre el tirante musculador con 20 kgs adicionales y un squat con 150 kgs. Obsérvese la diferencia de actividad en el recto femoral (Tous y González de Suso, 2001; sin publicar)

Figura 59. Ejercicios con tirante musculador.

Š BIBLIOGRAFÍA EXCÉNTRICO (ver citas en texto) FARTHING, J.P. AND PHILIP D. CHILIBECK. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 89: 578–586, 2003. http://www.mastercede.com

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5. ESTRUCTURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN LOS DEPORTES DE EQUIPO MEDIANTE LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN Es conocida la propuesta de Seirul-lo, creada originariamente para el balonmano en la década de los 80, que diferencia entre ejercicios básicos o fundamentales, de aplicación o asimilación y los complementarios y/o complementarios, que tendrán una orientación más general, dirigida, específica o competitiva en función del momento de la temporada en que nos encontremos. A su vez se diferencian los ejercicios en función de distintos tipos de manifestaciones de fuerza específica que se dan en el deporte en concreto. Por ejemplo, en el baloncesto y balonmano se trabajan la fuerza de lucha, de lanzamiento-pase y de salto-carrera. FUERZA DE LANZAMIENTO-PASE APLICACIÓN

COMPENSATORIO

ESPECÍFICO

DIRIGIDO

GENERAL

FUNDAMENTAL

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FUERZA DE LUCHA

APLICACIÓN

COMPENSATORIO

ESPECÍFICO

DIRIGIDO

GENERAL

FUNDAMENTAL

ROSQUILLAS (EJERCICIOS EXPLOSIVOS CON DISCO EN LAS MANOS)

FORCEJEOS DESEQUILIBRIOS

-Fuerza general: donde se trabajan todo tipo de manifestaciones de fuerza que no tienen que ser específicas del deporte en cuestión. -Fuerza dirigida: se mantiene el trabajo de todo tipo de manifestación de fuerza, pero la fuerza se aproxima al juego. Se busca ya una cierta transferencia al juego. -Fuerza especial: se trabajan aquellas manifestaciones de la fuerza que son más características del deporte en cuestión. Por ejemplo, en el caso del baloncesto, la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza. El trabajo ha de parecerse lo máximo posible a la acción de juego. -Fuerza de competición: trabajo en situación real de juego o simulada buscando aquellos gestos del juego donde intervenga la fuerza de manera principal. La carga a movilizar ha de ser la de competición (entre 567-650 grs en baloncesto, 450 grs en balonmano, etc...). Por ejemplo, coger la posición, un pase largo, rebotear, etc... http://www.mastercede.com

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FUERZA DE SALTO APLICACIÓN

COMPENSATORIO

ESPECÍFICO

DIRIGIDO

GENERAL

FUNDAMENTAL

Dentro de cada nivel de aproximación diferenciaremos tres categorías de fuerza en, por ejemplo, el baloncesto: -Fuerza de lucha y carrera: 1x1, ganar la posición, arrancadas, etc... -Fuerza de salto: rebotes, entradas, tapones, etc... -Fuerza de lanzamiento y pase. Por otro lado diferenciaremos tres tipos de ejercicios para diseñar las tareas de fuerza: -Básico o fundamental: que me ayuda a construir el trabajo posterior. -Aplicación o asimilación: que intenta transferir el ejercicio básico al ejercicio técnico.

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-Compensatorio o complementario: que reduce el carácter agresivo de ciertos ejercicios (pliometría, olímpicos, etc...). Ha de estar de acuerdo con el básico.

Sin querer restarle méritos a esta interesante aproximación, a lo largo de estos últimos años hemos podido apreciar la dificultad que tienen muchos de nuestros alumnos para desarrollar esta propuesta. Tal vez la ambigua delimitación existente entre cada uno de los bloques de orientación sea la causa que genera dichas dificultades. Es por esta razón por la que ofrecemos otro tipo de aproximación más pensada desde nuestra faceta como entrenadores que desde la de preparadores físicos. 5. 1. DESARROLLO DE LOS NIVELES DE APROXIMACIÓN Entendemos por niveles de aproximación aquellas zonas de trabajo de un contenido de entrenamiento (por ej., el pase, el lanzamiento, el chut, el salto, los cambios de dirección o incluso contenidos más tácticos como puede ser el contraataque, el repliegue, etc...) que nos permiten desarrollarlo progresando desde una vertiente más básica, o si quiere física, hasta llegar a otra más real como es la competición, pasando por la vertiente técnico-táctica. Para construir esta estructura de entrenamiento se elige en primer lugar un contenido y al menos dos áreas fundamentales que se incluyan en el mismo. Una vez delimitados se pasa a elaborar los niveles, de manera que pueden diferenciarse hasta 7 o más niveles de aproximación, con las siguientes características para el caso concreto del entrenamiento de la fuerza en baloncesto, balonmano: Nivel 0: ejercicios clásicos de musculación que tienen poca o ninguna relación con los gestos específicos del deporte. Nivel 0 orientado: los ejercicios del nivel 0 son modificados para obtener una cierta similitud con algún gesto específico. http://www.mastercede.com

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Nivel 1: ejercicios de fuerza explosiva con poca (balón medicinal, cinturón lastrado, etc...) o ninguna (saltos, desplazamientos explosivos) sobrecarga. Nivel 2: ejercicios físico-técnicos donde se combina el trabajo de fuerza con ciertos elementos técnicos, apareciendo la cooperación y una cierta oposición. Se pueden emplear balones de hasta 1 kg de peso. A partir de este nivel se combina el trabajo de las dos áreas, por ejemplo, en el caso del cuadro 1 se trabaja el pase en pronación y el pase clásico en la misma tarea. Nivel 3: ejercicios técnicos donde existe la cooperación-oposición como medio para trabajar el contenido de entrenamiento. Aparece por lo tanto una toma de decisión simple, donde el jugador tiene dos opciones para resolver la tarea que le planteemos. Nivel 4: ejercicios técnico-tácticos donde se simulan acciones de competición que incidan sobre el contenido y áreas de entrenamiento elegidos. Si incluyen situaciones de juego donde se modifica el espacio, el tiempo o ciertas características del juego (tipo de pase, prohibición del bote, etc...) La toma de decisión pasa a ser de carácter complejo (entendemos que tres opciones de resolución es el número óptimo) Nivel 5: Juego real (balonmano) sin modificar su estructura donde se prime el trabajo del contenido y sus áreas en condiciones competitivas.

3. APLICACIÓN PRÁCTICA (ver esquemas)

4. CONCLUSIONES Mediante la propuesta de niveles de aproximación puede trabajarse cualquier contenido de entrenamiento y no exclusivamente la fuerza. El desarrollo de los niveles de aproximación sigue un progresión lógica y clara que es entendida fácilmente por el entrenador, en contraposición con otras http://www.mastercede.com

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estructuras más propias del campo de la preparación física. No obstante, lo idóneo sería que el equipo técnico y el preparador físico diseñasen esta estructura de trabajo en conjunto. De esta manera, el preparador físico tendría un mayor protagonismo a la hora de poner en práctica los niveles 0 a 2, y el entrenador y/o sus ayudantes en los niveles 3, 4 y 5. Nótese que dentro de una misma sesión se pueden trabajar los siete niveles con el objeto de trabajar un contenido en el cual hayamos notado carencias durante la semana anterior. Así, en función del periodo de entrenamiento en el que nos encontremos (preparatorio, competitivo o transitorio) incidiremos más sobre unos niveles u otros. Por lo tanto nos permite programas tanto a corto como a largo plazo.

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EXTENSIONES LATERALES DE TRÍCEPS EN POLEA

A1

PRONACIÓN

NIVEL 0 or. (A1)

Uno pasa prono y el otro devuelve normal. Con b.m. (1 kg), y desplazamiento

NIVEL 2 LANZAMIENTOS LATERALES CON B.M. (2 Kg)

NIVEL 1 (A1)

PASE

PULLOVER CON FLEXIÓN DE MUÑECA FINAL

A2

CLÁSICO

NIVEL 0 or. (A2) LANZAMIENTOS B.M. (2 Kg) A UNA MANO

NIVEL 1 (A2) CONTENIDO

AREAS

Mismo ejercicio con pase picado y con oposición

Partido donde los pases de un tipo u otro suman puntos

NIVEL 3

NIVEL 5

Situación de juego donde se prohíbe repetir pase entre jugadores y mantener el balón más de 1 segundo

NIVEL 4 NIVELES

FÍSICO

FÍSICO-TÉCNICO TÉCNICO TÁCTICO

COMPLEJOS

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SQUATS ESPECÍFICOS Y LUNGES

A1

TIRO EN SUSPENSIÓN

NIVEL 2

CMJ AL TABLERO

SQUATS ESPECÍFICOS Y LUNGES

A2

REBOTE

IDEM N2 CON OPOSICIÓN Y TOMA DE DECISIÓN

5X5 PRIMANDO TIROS EN SUSPENSIÓN Y REBOTES SIN CAER BALÓN

NIVEL 3

NIVEL 5

NIVEL 0 or. (A2)

SJ AL TABLERO NIVEL 1 (A2) CONTENIDO

A1 TIROS PLIOMÉTRICOS + A2 REBOTE DJ

NIVEL 0 or. (A1)

NIVEL 1 (A1)

SALTO

1

AREAS

1 pareja tira en suspensión y 4 luchan por rebote NIVEL 4 NIVELES

FÍSICO

FÍSICO-TÉCNICO TÉCNICO TÁCTICO

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COMPLEJOS

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