Mi Sistema. Quince Minutos De Ejercicio Diario Para La Salud.

15 MINUTOS DE TRABAJO DIARIO PARA LA SALUD

Ml

SISTEM A

MI S I S T E M A Q U IN CE MINUTOS DE EJERCICIO DIARIO PARA LA SALUD FO R

J . P . M U L L E R K. D . A utor de (Mi Sistema para las seuorasi, (Mi Sistema para los ninos», (I*a vida al aire libre y baoos de sol*, <Mi Sistema Respiratorio*, tCinco m inutes diarios para la Solud*. etc.

Nueva edicion, corregida y aumentada Con 120 ilustraciones

LIBRERIA INTERNACIONAL DE ROMO LUIS

v £ lez

DE GUEVASA, 11

MADRID

Copyright by Athletic Publications, Ltd. LONDON

M u r il l o .—Pasaje

tie Valdecilla,

2. —Madrid.

INDIC E Pdginas A lgcnas palabbas sobre ex <Apo x y o >ienos » .................................... I ntroducci6 n ....................................................................................................

8 9

P r Ologo de la nueva ed ic i 6 n ................................................................... Pn6iiOGO de la primer a el>ici 6 n espa S o l a ............... ........................... Salud y e n f e m ie d a d ............................................................ ;P o r qu e no se r fuertee? ................................................................ U eneraw iente estm nos enferm os p o r cu lp a n u e6 tra................ iQ u e hacer, pues? ........................................................ A lgunas indicaciones sobre el cuid ad o de la p i e l ................. Inhibicidn de m usculos n e c e s a r io s ................................................. Efeotos inm ediatos de la gim nasia racional .............................. C uarenta y cinco anos d e experieneia ..................................... Lo q ue yo entiendo p o r «A tletism o», «Sports* y eGimnasia*

11 13 IT 17 18 19 20 24 24 26 28

Loe elem entos secundarios de la salu d o la pequefia higiene.......... U n regim en co n v en ie n t© ............. . .................................. .......... V estidos interiores r a t i o n a l e s ............................ U na tem p e ra tu ra m oderada e n las h abitaciones ................. Cuidados q u e deben darse a los d ien tes, la boca, la garg sn ta y los cabellos ............................................................... ... Como deben cuidarse los p i e s ........................................................ Ooho horns de s u e n o .......................................................................... F u n w d m o d e r a d a in e n te .....................................................................

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Observaeiones particulares sobre aplicacidn de MI SISTEMA ... P ara los niiios .................................................................................. P ara las personas de © d a d ............................................................. Para los homines de ciencia y losartistes .............................. P ara los empdeados ........................................................................ Para los deportistas y atletos .....................................................' Algunas advertencias para las sefioraa ........................................ P ara los c ic lis ta s ............................................................................. Para los cam peainos....................................................................... Para los v ia je ro s .............................................................................. Para personas gruesas o delgadas .............................................. Notas generales sobre la aplicacidn de MI SISTEMA.........

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Ejercicios especiaies para detenninadas aiecciones.............................

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Dolencias Monicas y defectos o abhaques fisieos tra ta d o s con d x i t o ................................................................................................................

Generabdades relativas a la pr&ctica do los ejercicios ................. Un programa para las prime ras ............................................................... Prim era ............................................................................................... Segunda s e m a n a ............................................................................... Tercera semana ................................................................................. Cuarta semana .................................... .......................................... Quinta semana ................................................................................. Sexta semana ..." ............................................................ . ........ Tabla para los habituados que residan en los Tropicos ...

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Papina* Cu&ndo deben hacerae los ejercicioe y en que orden ...................... Descripcion de los ejercicios .................................................................... Ejercicios de respiration p ro fu n d a .............................................. Ejercicioe de genuflexion ...................... , ............. ................ Ejercicios de re la ja c ie n .................................................................. Ejercicioe 1." a 8.® de MI SISTEMA ................ .......... ... Manera de preparar el bafio donde no haya instalacion a p r o p ia d a ....................... Como debe secarse el e u e r p o ...................................................... Ejercicios de friccion. Advertencies generates ....................... Ejercicioe 9.” al 1 8 ......................................................................... Ejercicioe especiales que recomiendo para el c u e llo ..........' Ejercicioe especiales para los pies .............................................

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C onclusion........................................ ;.......................................................... Instruction personal en MI SISTEMA ................................................ L a m in a s ..........................................................................................................

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ALGUNAS PALABRAS SOBRE EL APOXYOMENOS

La i lust rad bn que adom a las cubiertas de este libro ha sido ejecutada con la fotograffa de una estatua de mdrmol mutilada que se ha exbumado en cl Trastevere (Roma), y que hoy sc encucutra en e[ Vaticano. E! Apoxyomenos representa un joven que despufs de sus ejercicios fisicos se raspa, por medio de una almohaza de bronce, el aceite, el sudor y el polvo que manchan su euerpo. Esta estatua de mdrmol es una copia de una estatua de bronce muy conoeida en la antiguedad, y debida al escultor griego Listpo (360-316 an­ tes de Jesucristo). Se ha escrito mucho sobre esta estatua (I), pero todos los autores alaban la belleza y admiran a los griegos que, gracias a los cuidados dados a los ejercicios ffsieos del euerpo y gracias a su excelente education ffsica, podian crear formas humanas capaces de servir de modelo a tan magnfficas obras de arte. Entre las numerosas obras maestras de la estatuaria antigua he escogido el Apoxyomenos para ornar mi libro, porque simboliza muy bien su objeto. Esto es, ei atleta que se limpia despuds de sus ejercicios y cuida Su epidermis, lo cual es el ideal que mi libro persigue. Con este nombre, y de ordinario bajo la forma abreviada de A pox o Ap, he publicado, durante largos ados, articulos sobre atletismo y sport. (1) Ved, por ejemplo, B. K upers , Der Apoxyomenos des Lysippox. Berlin, 1874.

INTRODUCCION Seguramente a grad a r i a los lectores espafioles saber del autor de esta obra algo m is de lo que £1 mismo nos dice acerca de su persona y de sus hechos; m is aun si se tiene en cuenta que en su proplo pais, Dinamarca, y en otras naciones europeas, esta consider ado justamente como atleta amateur, higienista y fildsofo notable. J. M. Muller, nacido en 1866, comenzd sus estudios universitarios en 1884, y estudid a! principio Teologla, pasando a ser luego teniente de lngenieros. Durante diez anos ejercid como ingeniero libre y estuvo cuatro ados y medio desempenando el cargo de inspector del Sanatorio para Tuberculosos de Vejleifjord (Jutland!a), cargo que dimitid para dedicarse por entero a ia propaganda de la higiene personal y a term inar varias obras sobre Etica. Por medio de ejercicios fisicos y atldticos, Muller, enfermizo y delicado en su ninez, ha Uegado a convertirse cn uno de los deportistas y atletas m is celebrados de Europa. Carl Bloch, el m is famoso de los pintores daneses, dijo de £1 en una ocasidn: “ Fisicamente, es el hombre m is perfecto que conozco” ; y el doctor Krajewskt, de Petrogrado, el “ padre” del atletismo, le escribid en una carta: “ A decir verdad, una figtira tan espldndida como la suya, tan semejante a las cstatuas antiguas, es dificil de encontrar aun entre aficionados o profesionales. ” Opiniones como esta son testimonio suficiente del admirable desarrollo fisico del autor. Debe advertirse, adem is, que gand en 1904 el primer premio en el tomeo gimnistico de la Unidn A tlitica, por estimirsele el hom­ bre mejor desarrollado de Dinamarca; y despuds de la conferencia dada en Glasgow, el 19 de septiembre de 1911, Mr. F. F. Hewery, director de la Escuela de Arte de dicha ciudad, al proponer un voto de gracias para el te­ niente Muller, se manifesto entusiasmado del interns y mdritos de la exhibi­ tion que acababa de presenciar, diciendo que habfa pasado treinta anos contemplando modelos vivientes, entre elios a Sandow, Hackenschmidt y otros famosos por su belleza fisica, y cien m is de renombre menos universal; pero que en su larga carrera nunca habia visto una perfeccion corporal tan acabada como la de Muller. El autor ha ganado, en con junto, 134 premios; de ellos, 125 campeonatos y primeros premios, y sdlo nueve segundos, y no en un catnpo de actividad limitado, sino en casi todas las especialidades posibles del deporte y de los juegos atliticos: carreras de velocidad y de fondo, marcha, salto de longitud, remo, pa tin, natation, zambullida, lanzamiento de martillo, bolos, lanzamiento de peso, de disco, de jabalina, lucha grecorromana, levantamiento de peso y traccidn de cuerda, y en campeonatos atltiicos multiples. Es, asimismo, un boxeador entusiasta y hibil, corredor de esqufes y futbolista, y, a pesar de su edad, conserva aun algunos “ records” daneses.

PROLOGO DE LA NUEVA EDICION Los ejercicios que comprende MI SISTEMA se idearon y combinaron, en un principio. con cl propdsito de conservar la forma de mis compafteros de Club de Remo, de Copenhague, y la m(a, durante la vacacidn, pue$ en invierno es imposible practicar este dcporte en Dinamarca. Hasta entonces, los manuales de cultura fisica en boga se publicaban con el principal objeto de vender algrin aparato (palanquetas de resortes, extensores torlcicos, etc.), En la cubierta se exhibian comdnmente como autores los nombres de famosos artistas de tablado, cuyos biceps y triceps constitu fan sus titulos principals. A1 ver los magniflcos resultados que para la salud en general y para la aptitud fisica da ban mis ejercicios sin aparatos, mis amigos me instaron a publicarlos. La primera edicidn danesa aparecid cn 1904, y obtuvo un dxito inmedia to; hubo que ampliarla repetidamente durante los primeros meses siguientes, y la fama de la obrita trascendid pronto a otros paises, difundifndose hasta el punto de ser traducida a veinticuatro idiomas y de alcanzar la venta millones de ejemplares. Una de las causas prindpaies de este gran
12 La finalidad principal de mis primeras ediciones era demostrar como las personas de salud apenas suficiente podfan conservarla, robustecer sus ener­ gies vitales y aumentar su eficiencia mental y sus aptitudes fisicas. Pero cuando muchos medicos recomendaron la obra a enfermos crdnicos y la pusieron en manos de sus pacientes, se evidencid que MI SISTEMA constitu/a, ademds, un remedio insuperable para las dolencias de earicter crdnico. Este hecho se ha ratificado en los tiltimos nueve anos, durante los cuales no ha cesado de aumentar el numero de medicos que han prescrito a sus pa­ cientes el tratamiento del Instituto. Pasan de cuatrocientos los especialistas y 3os medicos dedicados a la terapdutica general en Londres y sus suburbios que recomiendan a sus clientes la prictica de mis ejerdcios. Entre ellos hay veinte con tftulo nobiliarjo y muchos miembros de los Reales Colegios de Medicina y Cirugfa; algunos de estos doctores han seguido persona Imente los cursos de mi Instituto en provecho de su propia salud, y otros han enviado a personas de su familia. A varios mi Hares asciende el numero de personas instrm'das y sometidas a tratamiento en el Instituto Muller, o dirigidas por correspondencia, Pero la gran masa de la poblacidn de todo el Imperio carece, naturalmente, de oportunidad o de medios para disfrutar de semejante atencidn personal o especial, Elio me mueve a publicar esta nueva edicion, para dar a todo el mundo ocasion de aprovechar toda la experiencia util que he adquirido en estos ul> timos anos. En las ediciones anteriores stSIo se describia en pormenor una fase o aspecto violento de cada ejercicio, De aqut que, en oca stones, fuera algo arriesgado dejar al arbitrio de los enfermos su ejecucidn, y sus consejeros mddicos tropczaron frecuentemente con dificultades para explicarles cdmo los mtsmos ejercicios podn'an hacerse rcduciendo su violencia. Asi, pues, en esta nueva edicidn se dcscriben minuciosamente y se ilustran con profusitSn los grados mds sencillos o los simples movimientos preliminares de cada ejcrcicio. y se explica, ademas, cutties son los ejercicios rods convenientes para la mayorfa de las enfermedades o achaques ffsicos de cardcter crdnico mds extcndidos. La tarea del mddico que prescribe mis ejercicios es, por consiguiente, mds fdcil, y sus indicaciones, mas acertadas. Las personas no afligidas por ningtin mal, pero de edad avanzada o no habituadas a la gimnasia, pueden estudiar esta nueva edicidn y aprender debidamente todo el sistema siguiendo el programa de ejercicios para prindpiantes. Al describir cada uno de los ejercicios, consigno las necesarias advertencias para evitar cualquier posible error que pudiese hacer perder la esperanza de obtener rapidameote satisfactorios resultados. Actualmente hay Institutes Muller en varias ciudades del mundo, y en ellos ensenan mis ejercicios instructores e instructoras preparados por mi mismo. Pero como el Patronato de S. A. R. el Principe de Gales h a sido graciosamente otorgado a mis trabajos y Itbros, y no alcanza a los Institutes, he dejado de ocuparmc de esa derivacidn de MI SISTEMA. N o obstante, mi hijo mayor, I. P. Muller, da lecciones particulares individuates y colectivas, asi como conferencias a Sociedades e instituciones. J. P. MULLER Tring, Herts. Inglaterra.

PROLOGO DE LA PR1MERA EDICION ESPAftOLA Con verdadero gusto os voy a dar en pocas palabras el juicio que me merece la obra que vais a leer. Cuando este libro vino a mis manos, nunca me figure que encontraria (y seguramente os ocurriri lo mismo), en tan po­ cas paginas, tal cant!dad de consejos y de ideas utiles, dado lo acostumbrados que estamos a tropezar con obras extensisimas de entre cuyos pirrafos, llenos de palabreria innecesaria y de repeticiones, apenas si podemos sacar algo que nos convenga o que nos sirva. Por el contrario, en la que hoy nos ocupa, con notable sobriedad de expresidn, no exenta de claridad y amenidad, se nos ofrece el resultado de cerca de cuarenta aSos de prictica constante, durante los cuales el autor ha dirigido tod os sus esfuerzos a cstudiar la saiud y sus medios de conservarla valiendose de medios naturales y completando el ideal con que no se necesite gas tar ni dinero ni tiempo. El titulo os indica ya el objeto de la obra: QUINCE M1NUTOS D E EJERCICIO DIARIO PARA LA SALUD; su autor es un hombre que dedica su vida entera al estudio de estos conocimientos tan necesarios. Nadie en el mundo es m is digno de ser leido, y asegura a todo aquel que lo lea que acabari por convencerse y seguiri su sistema, dada la claridad con que expone sus principios. Os reftere la evolucibn que en materia de gimnasia ha sufrido su modo de pcnsar; os demuestra tan claramente la verdad, que aun aquellos m is refractarios acaban por ser sus discfpulos, Para los indecisos, bl tiene frases como las siguientes: “ Probad un solo dfa, uno tan s61o; haced todo el ejercicio com pie to, y os aseguro durante todo £1 una sensadbn de bienestar como nunca la habrbis experiment ado. Creed me: es una sensacion que no se olvida con facilidad. Al dia siguiente la volverbis a de­ sear, y cuando la hayiis practicado algbn tiempo, entonces constituiri para vosotros una necesidad como dormir y com er.” Y, en realidad, as! ocurre; no os exagera al describiros esa agradable sensacidn que sentfs despubs de hacerlos; yo, por ml, sblo puedo dedr os que cuando por cualquier circunstancia no puedo hacer por la mafiana todo el “ sistema” , como tengo por costumbre, en todo aquel dia no me encuentro ni tan bien como los dem is ni con la misma capacidad para el trabajo. Cuarenta alios de experiencia es un buen espacio de tiempo para poder hacer una seleccibn cuidadosa en medio
14 que obran mas sobre las articulaciones, hatidndolas salir de su pereza, y desarrollan mds los grupos muscu loses que estdn inactivos en la vida ordinaria. A mas de esto, que por si solo es suficiente para Uenar colmadamente el objeto de la obra, el autor os da, en pocas pa la bras, lodo un eddigo de higiene individual y domistica, en el cual no se olvida nada. Ahora bien: el estudio de los asuntos que se refieren a la higiene, y especial men te a los ejercicios fisicos, e sti en Espafia en un completo abandono. Pocos se preocupan de divulgar esta clase de conocimientos, los mas dtiles, sin disputa, para la sociedad: pues ^quidn puede dudar que todo aquello que tjenda a conservar y mejorar nuestra salud es io que m is debc interesamos? Pues bien: nadie lo dirta, al ver la apatia con que estos asuntos se toman no ya entre las clases obreras, las cuales, en medio de todo, no son culpa bles de que no se les haya ensenado, sino entre las clases cultas y directoras, que mi ran con indiferencia todo cuanto tienda a propagar estos conocimientos, oponiendo una resist end a pasiva, pues no prestan su apoyo para la difusidn de estas fuentes de salud. ;Haced razal He aqui el problema que preocupa a los que ven claro en el porvenir de las sociedades y de los pueblos, a tod os los Cobiernos de las naciones civilizadas, pues por sabido se calla que las razas fuertes antquiIa ran a las dibiles, iQu£ suerte le estari reservada a la nuestra si no se modifica? Casi no se necesita contestar, pues su degradacidn ftsica e s ti palpable. El pueblo no se lava, no come y es alcohdlico; ademds, su desconocimiento de la higiene como fuente soberana de vida y su ignorancia de la cultura fisica Io tienen desarmado para la Iucha entablada. Las clases elevadas, por su abandono, sus vicios y tam bifn por su incultura en estos asuntos, no estin mejor facultadas que aqudl, y en lo que toca a nuestros gobernantes, con que oficialmente se haga gimnasia en los centros de ensenanza y cuarteles creen perfectamente cumplida su misidn. jEn verdad, tienen que ocuparse en asuntos de m is importancia que este de la salud publica y del porvenir de la raza! Con lo expuesto anteriormentc se com prenderi que la obra del sefior Muller viene a Uenar un vacio que quedaria colmado si todos y cada uno de los espanoles siguieran al pie de la letra cuanto se indica en ella, haciindolo con m itodo, sin abandonarse, sin dejarse dominar por la pereza. Entonces ven'amos operarse un cambto radical en el individuo, en la familia y en la sociedad, y despertar de su sopor una raza que, teniendo todas las condiciones para ser fuerte, no quiere serlo y camina hacia su destruction. Serfa verdaderamente egofsta permanecer indiferentes ante este especticulo, y por esto, los que tenemos la suerte de conocer el remedio, (enemos la obligation moral de ensefiarlo. No soy muy optimista en este a sun to; bien s£ que para muchos seri inutil cuanto se les diga, pero para otros seri siempre un motivo de agradecimiento que han de tenernos, pues habrin visto recompensada su creduiidad por una buena salud. Estos dltimos serin los encargados de popularizar el sistema; serin otros tantos apostoles lanzados entre la masa de los incridulos y de aquellos que no se acucrdan de Santa Barbara basta que truena (muy numerosos, por desgracia, dada la psicologfa de nues~ tro pueblo), y a los cuales es pretiso demostrarles con hechos los benefitios que obtendrian siguiendo M l SISTEMA. Asf es como, inscnsiblemente, fortalecido el individuo, habremos hecho m is por nuestra raza que todas las sabias Ieyes votadas por nuestras C im aras (para no cumplirse). Es, pues, el ejercicio metddico, aisiado y rational que preconiza este libro, el que nos ha de conducir, seguramente, al fin que nos proponemos.

15 Que esta primera edicidn de la obra tenga el gxito que yo le deseo de todo corazdn, primero, como ciudadano que ama a su patria y a sus hermanos de raza, y, segundo, para que la idea que con algo de fundamento se tiene de nuestra a pat fa vaya desapareciendo, como tantas otras. ALBERTO CONRADI Sevilla.

M I .S Iv S T E M A SALUD

Y ENFERMEDAD

fPOR QUE NO SER FUERTES? No me explico por que tantas personas se resignan a ser ttebiles y enfermizas cuando, en realidad, basta un poco de esfuerzo para conservarse sa­ il os y robustos. Pero es un prejuicio muy general que la enfermedad y la dcbilidad son, de hecho, adquiridas de una vez para siempre, y ante quienes es preciso inclinarse sin discusion: “ D ura lex, sed lex.” Tambibn hay toda una categoria de personas—donde entran representantes de los dos sexos—a quienes les sirven de coqueteria sus propias miserias, haci6ndose jnteresantes ante la idea de que su teZ p&iida y su aspecto enfermizo son el indicia de un alma rara y estbtica. Ciertas manifestaciones de decadencia, como la calvcie y la gordura precoces, son consideradas por muchos como hermanadas maravillosamente a la gravedad del espiritu y a la dignidad, sin duda al mismo gdnero de dignidad mal entendida que impide a las personas dedicarse a un ejercicio tan util como la carrera. Una gran parte de nuestros literates (1) ha hecho a la juventud un daiio incalculable, celebrando /la cultura exclusiva del yo intelectual, poelizando la decadencia ffsica y la perversion moral. Afortunadamente, se puede ya afirmar que su influencia esta en baja, y nosotros, que trabajamos por el progreso de la cultura fi'sica y, por consiguiente, de la cultura moral, encontraremos un publico que nos escuche; ha blare, pues, sin preocuparroe de que para ciertas personas la mala salud es una cualidad envidiable. Por otra parte, la enfermedad no es, en manera alguna, un poder ante el cual hay que prosternarse ciegamente. Se pueden com bat ir con 6xito taras hereditarias e impedir que sus glrmenes adquiridos con el nacimiento llcguen a desarroHarse. La rutina toma una buena parte en nuestra pasividad frente al mal. For­ mulas de resignacidn se transmiten de boca en boca: “ Cada uno tiene sus miserias." “ N o hay nada que esperar.” Y dicho esto con suspiros y cruzandose de brazos. sin esbozar un gesto de defensa. Hay, sin embargo, quienes, dSndoselas de valientes, pero sin razdn, aparentan despreciar las leyes de la Naturaleza y los preceptos de la higiene, razonando asi: “ Suceda lo que suceda, nosotros estaremos siempre seguros de cstar enfermos; divirtimonos, pues, todo lo que podamos; no hemos de temer que nuestra torpeza e indiferencia nos atraigan el desprecio, seremos, sencillamente el objeto de una simpatla agradablc por parte de todos los que piensan como nosotros." ;Si (1) El lector espafiol debe recordar que este libro h a sido escrito por u n dan6s, y que etl su curso se refieie a Dinamarca y sus coslumbres.

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18 estas personas supieran cuinto m is se divierte uno y cuinto dura el placer cuando, en lugar tie estar dominado por tin tempera men to dibit, se puede mandar a un cuerpo sano y vigoroso! GENERALMENTE, ESTAMOS ENFERMOS POR CULPA NUESTRA Ya Hipdcratcs, el m is cilebre de los tnidicos de la antigiledad, corriprendid que la enfermedad no era un' rayo desprendido de un d elo sereno, sino, por el contrario, la consecuencia de una larga serie de pequenas faltas cotidianas, que, acumulandose unas a otras, formaban a la manera de una tormenta que acababa de estallar sobre la cabeza del imprudente. La mayoria sdlo debc su mala salud a propias faltas; han cometido pecados mortales contra la bigienc, como llevar siempre un corsi y un quitasol, imponer diariamente a su estdmago bebidas muy fuertes y alimentos excitantes, respirar noche y dia gases tdxicos, que envenenan la sangre, exhalados por ellos y por otros en el mismo departamento ccrrado. Los hay tam biin — y en gran numero—que, sin atentar contra ellos mismos, han cometido pccados de omision. El que no cuida de su cuerpo, peca contra la Naturaleza, y como esta no conoce el perddn, se venga con una seguridad matemitica. Si no tom iis diariamente un bano y haciis ejercicio poniendo en juego “ todos” los musculos (un simple paseo no tlena estas eondiciones); si no procuriis aseguraros de siete a ocho horas de sueno durante la noche, seri faita vuestra si cadis enfermos, porque no habiis hecho todo lo necesario para eliminar los .venenos elaborados en vuestro organismo ni para rcsistir a los gdrmenes morbosos venidos del exterior. Seri, pucs, desde (uego, logico ver una cierta faita de consideration en la conducta de las personas que, por ejemplo, ocupando una plaza cn un comercio o un destino del Estado, violan las reglas de la higiene m is ele­ mental, y deben, por consiguicnte, guardar cam a durante un periodo de tiempo mas o men os largo cada ano, ocasionando asf al patron o al Estado gastos suplementarios; dc la misma manera, un funcionario comete cierta estafa cuando, con un temperaments debil, acepta, para aumentar su sueldo, un exceso de trabajo sedentario, en lugar de emplear sus horas de ocio en fortjficar su salud. Recientemente, en un anuncio de defuntiones publicado por un periodico danes, uno de mis com patriot as acusaba al Ministerio de haber a se sin ado ^ sit segundo hi jo porque ino tenia au r bast antes plazas para los tuberculoses indigentes! Sin duda, puede haber algo dc cierto en este modo de pensar. Pcro entonces, para ser del todo just os, serfa p re ClSO, en desquite, dar al Es­ tado los poderes necesarios para impedir a la gente beber alcoholes, utiiizar como sal On el cuarto mejor iluminado de la casa, dormir por la noche con las ventanas cerradas y, en general, llevar, sin necesidad, una vida malsana. En cuanto a nosotros, que hacemos esfuerzos serios y si sterna ticos para mejorarnos, veremos en nuestros semejantes faltas verdaderamente irritantes contra la higene, sin que nos sea permitido presentar ninguna observation. La respuesta seri, seguramente, dsta: “ Pero, sefior, ^por qud se mezcla usted en donde no le llam an?” Y, en tanto, pagamos en contribuciones directas e indirectas los millones que nos cuestan los refugios de esos pe cad ores; quiero decir, los hos pi tales y manicomios. (.No es esto molesto? Que no vengan a ci tarn os que tal o cual permanece fuerte y sano, al menos en apariencia, abandonando todas las reglas necesarias a la salud fisica. S eri castigado tarde o temprano. Es posible que tenga la suerte de es-

19 capar de los gdrmenes morbosos: pero, en todo caso, no llegarl nunca a senlir esa sensacidn de biencstar que proporciona el mantenimicnlo racional de las fuerzas fisicas, No vive; no hace m is que vegelar. Ha secado la fuente de su fuerza vital, que habia heredado, sin duda, de padres robustos, y no la transit!itiri a sus hijos. que serin debiles. N o cerremos los ojos a la verdad; tengamos el valor de considerar como un hecho, por asf decirlo, que todos los cstados enfermizos y todas las debilidades fisicas son debidas a nosotros mismos, o, en todo caso, a nucstros p a­ dres. Por consjguiente. empecemos lo m is pronto posible a sacudtr el yugo de la en termed ad, y hagamoslo de modo que cuando nuestros hijos lleguen a mayores, no vengan a pedirnos cuenta y a reprocharnos que, por negligend a o compiicidad, hayamos contribuido a deb illtar sus pulmones y sus miembros y a estropear su estdmago y sus dientes.

;Q l)E HACER, PIES? De pa so ya lo he indjeado, lector amigo. Ama e] aire Ijbre y el agua pura, busca los rayos de sol y no dejes pasar un dia sin que cada musculo, cada drgano de tu cuerpo, haya sido sometido a un movimiento endrgico, aunque no haya sido mas que un solo momento. La inaccidn cs aqui, como en toda la Naturaleza, un hecho anormal que conduce a la decadencia y a la muerte prematuras. El movimiento es la vida; aumenta y sostiene las fuer­ zas hasta los limites tardios de la existencia normal. Si en el encadenamiento de los efcctos y de las causas la enfermedad es generalmente un efecto cuya causa esta en nosotros mismos, del mismo modo podemos crear lo contrario. es decir, la salud y la belleza. Todo hombre es un obrero de su propia dicha; pero la dicha depende de la salud y no de los titulos ni de los capitales heredados o dificilmente reunidos. El hombre de negocios que para conseguir su capital no ha juzgado necesario pensar en su salud, pasa a los ojos del vulgo por un mozo muy hibi). Pero cuando se trata —como se dice con frecuencia—de “ recoger ios fratos ” de su fatigosa labor, se encuentra ordinariamente ante este dilema: o de abandonar la v id a'y las riquezas antes del tiempo normal, o de arrastrar Una existencia aburrida, porque su pobre cuerpo maltrccho no le oermite gozar de ellas y le obliga a malgastar su dinero en curas dispendiosas. El viejo T icito escribla: “ Cuando un hombre ha llegado a los treinta aflos, si no es un idiota, es el mddico de si mismo.’' Rcemplacemos la palabra “ mddico” por la de “ higienista” , y esta sentencia seri verdadera aun en nuestros dtas. Hay, sin embargo, casos en los cuales sera conveniente usar medicinas o administrarias a otros, pero debe ser excepcionalmente y sin constituir regia. Y, en todo caso, debe saberse que cada vez que se tom a un medicamento, por insignificante que sea, se aleja uno del ideal de la salud, mientras que se acerca uno a ella triunfando de la enfermedad sin ayuda de drogas, si no se ha empezado demasiado tarde para prevenir su ataque. No es preciso, pues, recurrir al medico en cuanto se siente uno algo indispues* to. M is vale pulsarse a sf mismo y preguntarse: “ iP o r q u i no estoy tan bien como debiera?” Si uno es listo, se d a ri esta respuesta: “ Porque no tengo cuidado de fortificar mi cuerpo por los medios naturales; pero em pezari a hacerlo desde este momento, a fin de evitarme enfermedades para el porvenir. ” Si es poco inteligente, ingurgitari pociones por la menor causa, y podra ser adn mas (onto dejindose enganar por todos esos industrials desprovistos de escnipulos que, emboscados en la dltima plana de los periddicos

20 —o en la primera—, tienden sin cesar sus redes a los ignor antes y a los cridulos y especulan con ixito sobre la debilidad mental, sobre la falta de sentido critico <Je sus vlctimas deprimidas. Cada d(a se ve surgir un elixir nuevo, regenerador unico y definitive de la especie humana; istos son los descubrimientos incesantes del dominio de la magia. jPedid el cinturdn el£ctrico, los anil los contra la gota, tales pildoras y el icido fdrmico! Pues cs preciso que se les diga: No existe, desde la Edad Media, ni elixir de larga vida, ni agua de juventud, ni “ arcanos”, ni pactos diabdlicos capaces de dar fuerza vital a aquellos que la han gastado, De la alquimia antigua no queda mas que el arte de transformar en oro la imbecilidad y el sensualismo. No; la salud no se adquierc con algunas gotas de una sustancia estrambdtica. La verdadera piedra filosofal e$, simplemente, "u n buen rigimen de vida". Es verdaderamente incomprensible que una cosa tan sencilla pueda parecer dili'cil aun a personas instruldas e ilustradas. No veo m is que una razon que explique esta repugnancia general por la higiene: la pereza. Es, naturalmente, mas cdmodo tragarse algunas pildoras, un sello de polvo cualquiera, un vaso de agua mineral o un apcrjtivo “ reconstituyente ” que someter sus musculos a un esfuerzo, aunque sdlo sea un cuarto de hora diario. Se en~ cuentra tambi£n m is delicado, m is aristocritico y m is distinguido seguir una cura a la moda que descender a vulgares ejercicios de gimnasia. >Qui listim a me inspiran estos infelices! La curaddn de las enfermedades propiamente dichas es el deber de los midicos; pero es sabido que muchos consideran ia higiene preventiva como fuera de sus atribuciones. Es preciso, pues, que nos ocupemos do ella nosotros mismos. No vivimos en China, donde se paga al medico para conservar a la gente en buena salud. Por otra parte, lo que la Naturaleza exige de nosOtros para asegurar nuestro bienestar flsico es, en realidad, bien poca cosa; es una bagatela en comparacion de lo que cuestan las pociones y los brebajes. El cuerpo humano, cuya pacicncia para so par tar los malos tratamientos es con frecuencia sorprendente, nos demuestra, por otra parte, su reconocimiento cast inmediato desde que se le dedica un poco de atencion. Asegurindoos un resultado ripido y duradero, y pudiindoos cuidar silt aparatos especiales y sin insta lad ones com plica das, ^por que no hacer, al menos. un ensayo leal? ALGUNAS 1NDICACIONES SOBRE EL CUIDADO DE LA PIEL Se puede oir en Dinamarca-—y en todas partes—a gcntcs que pretenden pertenecer a las clases “ cultas” , hacer un razonamiento de este ginero: “ Pero ip o r q u i tomar un bafio'cada dia? Es imposible que se este sucio cuando uno cambia con frecuencia de ropa interior y no se dedica a un ofi* cio sucio." A esto respondents: la suciedad que nos viene de fuera puede ser m is negra, pero no tan perjudicial como la que consists en detritos epidirmicos y en p ro d u c ts tdxicos eliminados por la pie); todas estas materias, cuya cantidad es m is considerable de lo que se imagina. pueden ser absorbidas de nuevo y envenenar la sangre si nosotros no vclamos por barrerlas a diario. He aqui un ejemplo de la facilidad con que se hacen las comunicaciones entre el exterior y los drganos internets por la vfa epidirmica: si se fricciona la piel con una solucidn de icido salicilico, se puede encontrar. una hora m is tarde, el icido salicilico en la orina. Y el hecho de dejar en estancamiento sobre nuestra piel el sudor y otros p ro d u c ts grasos, de los cuales una parte es resorbida por el cuerpo, no constituye solamente un pe-

21 ligro para nosotros mismos, sino que es tambi^n un grave inconvenience para los que conviven con nosotros, para aquelios, a) menos, cuyo sen tide olfativo no estb obliterado por una mala higiene. Se experimenta, en general, cierca repugnancia hablando de estas cosas; por mi parte, no dudare en hablar de el las. Es bueno que ia gente sepa que cuando no toma el bafio debe hacerse la ilusidn de que no se nota, pucs, aunque no se ve, se hucle. Cuan­ do un individuo de esta catcgorfa ha permanecido, aunque no fuese mas que un minuto, en mi despacho o en mi cuarto—donde siempre tengo abiertas . las ventanas—, me veo obligado a abrir las puertas para establecer una corriente de aire. No se trata aqui de productos de la respiracidn ni de otras exhalaciones m is diflciles de determinar, sino pura y simplemente de emanaciones de la piel. V conste que no ha bio solainente de las clases “ trabajadoras” . He encontrado con frecuencia sefiores de levita y sombrero de copa, o senoras con grandes "toilettes”, cuyo ambiente anunciaba a muchos me­ tros de distancia que se badaban raras veces o nunca. Es un olor caracten'stico, lo mismo que el del alcohdlico: tiene su tono especial. Suponed ahora que el individuo de esta cualidad posea al mismo tiempo un hSlito fuerte, y que, por ariadidura, sea miope, hasta el punto de meter su nariz en la nuestra, y aquf teniis una situacibn perfectamente desagradable, pero que, convenid conmigo, se presenta con bastante frecuencia en la vida ordinaria. En segundo lugar, el bafio y la friccibn deben servir como gimnasia db la piel, y son destinados a obrar sobre los vasos capilares y sobre los nervios, con objeto de conservarlos sanos y resistentes; por lo dem is, este pun­ to es de la mayor importancia para el buen estado general de nuestro orga­ nism o. Se puede decir que el bueno o el mal tratamiento de la piel tiene repercusidn inmediata sobre la salud general. La piel no es, en efecto, un vestido impermeable colocado sobre la carne; ella es, por Sf misma, uno 4c nuestros organos mas importantes, organo con el cual sentimos las impre*siones tictiles, con el cual respiramos en parte, que nos sirve para regularizar el calor animal y eliminar las sustancias perjudiciales. Es muy sano, mejor dicho, es casi necesario a la salud sudar un poco todos los dias; pero con la condicibn de lavarse inmediatamente despuds. Pero esto no puede realizarse inmediatamente; es esencial continuar en movimiento y mantencr asi la transpiracibn hasta llegar a casa o a algbn establecimiento de bados. ;Cu4ntos miles han contraido la tisis o los gdrmenes de otras enfermedades por haber hecho transgresidn a esta regia! Si esto no es posible. es prcciso arreglarse para manlener la exudheibn o dar una friccibn seca. Millares de soldados han muerto de pulmonta, o bien han adquirido los gbrmenes de otras enfermedades, porque inmediatamente despuds de un ejercicio violento que los habia hecho sudar se les obligb a pcrmanecer inmbviles, tal vez a la sombra, para escuchar una teorfa. Si hubieran tenido una toalla a su disposition y se les hubiera concedido de tres a cinco minutos para secarse y frotarse, se habrian evitado muchos accidentes graves. Considcro asimismo una verdadera tentativa de suicidio la conducta dc una bailarina o de un ciclista que en plena exudatibn sc sienten, la una, para sorber helados ,y el otro, para tomar un "bock ” fresco. Enfriarse cuando se est& mojado es siempre peligroso; bien sea la humedad producida por el sudor, por la lluvia a a consecuencia de haber caldo vestido en el agua, la evaporacibn roba mucho calor al cuerpo, y los malos efectos derivan, principalmente, de que el enfriamiento es muy desigual. El frio scco, en cambio, n o “es tan peligroso, y, sin embargo, la gente le tiene mucho horror, y algunos se cnvuelven en vestidos tan fuertes, que rompen a sudar al menor esfuerzo, enfriindose, por tanto, con gran facilidad. Hay

22 quien s. enfria muchas veces no por estar insuficientemente vestido. si no, per el contrario, por llevar cncima demasiadas prendas y demasiado gruesas. Es mucho menos peligroso tomar bahos de sol at aire libre durante el invierno. Sin embargo, esto se considera como una terrible imprudencia, jTan cquivocado se suele estar respecto a estos asuntos! He liegado a ofr con frecuencia a personas—tambidn sportmen o atletas—vanagloriarse dc poder hacer esto y aquello sin sudar. ;Qud digo! AIgunos estaban de tal manera “ fuertes”, que no sudaban jamds. En efccto: colocaban su orgullo alii donde no era necesario. Sus poros debian estar tapados por la grasa y el sebo humano desecado. y he aqui por que no Uegaban a sudar; por otra parte, el mal olor de su piel y su gordura pdlida eran signos ciertos de una mala salud. Si las funciones de la piel se cncuentran interrumpidas completamcnte. la muerte pubde sobrevenir a I cabo de algunas horas. ^Quiin no recuerda la andedota de aquel nino que debia representar la edad de oro en una procesidn verificada para celebrar el advenimiento del Papa Ledn X? Se le doro de pies a cabeza; pero algunas horas despuds de csta barbara operation, la infeliz criatura expiraba en plena convulsion. Es excelente estar sudando para tomar el baito, pero es preciso tambien que la respiracion y los latidos del corazdn esten calmados. Dc ana manera general, es muy importance pant el corazdn no despredar los ejercicios resplratorios entre los dieciocho ejercicios y, ademas. el no contener jamas la respiracion en cl curso de los infernos, si no inspirar y aspirar regular y pro­ fund a mente por la nariz. Ademds, tengamos mucho cuidado de respirar un aire puro durante toda la opcracion. Por esto es por Io que los ejercicios se hacen por la manana, y precis a mente al saltar de la cama; hay que darsc prisa cn tapar dsta (inutil es decir que m is tarde se necesita airearla convenientemente); entonces se podri operar en la habitacidn de dormir, si se ha dormido con las ventanas abiertas; si no, seri forzoso trasladarse a un cuarto vecino cuyas puertas y ventanas hayan estado abiertas durante toda la noche. Que un hombre que tenga el menor cuidado de la higiene pueda dormir sin asegurar por un me­ dio cualquiera la renovacidn del aire en su cuarto. he aqui una cosa que me cuesta trabajo imaginar. Si se tienn miedo de tener frio en la cama durante el invierno, vale mas ailadir una manta o adoptar un traje de noche mds fuerte que ccrrar sus ventanas. El aire que se respira debe ser fresco e inccsantemente renovado. Un procedimiento muy practice)— y tan cficaz como el bafio ruso o los banos turcos—consiste en correr o andar muy de prisa cuando se vuelve del trabajo y entrar en su casa sudando, tomar inmediatamente su bado y practicar en seguida todos los ejercicios de fricciOn antes de vestirse para tomar el almuerzo o la comida. Es preciso, natural mente, cambiar de traje; al me­ nos. de ropa interior. A proposito dc esto, dejadme haceros una observation: la dc que es a la vez malsano y desagradable llevar durante el dia la ropa interior que se ha tenido durante la noche. Esta, que nos ha servido durante el sueno. debe permanecer tendida, para su aireacion, durante todo cl dia: por otra parte, las personas suficientemente endurecidas encontrardn mas agradable y mas edmodo dormir sin ninguna especie de vestido, especialmente en verano. Durante anos no he practicado mas que el paso de carrera mcneionado mas arriba. seguido dc las fricciones. y ha sido suticiente para mantenerme en buena salud. No se puede decir que me haya costado dinero o tiempo. pues he liegado a casa mas pronto que si hubiera ido en tranvia y, ademds. he ahorrado mis quince centimos. No se debe tomar jamds el bano

23 frio sin estar caldeado previamente. Mientras m is se suda, mejor se soporta el agua fn'a y m is agradable results. Pero si se tiene frio, y por una razon o por otra no se ha podido entrar en cal or, es preciso que el agua del bano sea caliente. Si se asiste a los bafios de mar durante el verano, se p o d rin reservar los ejercicios para practical os en cl establedmiento, y all! se organiza­ tion de modo que se siga regularmente el programa. Despues de una natacidn bastante larga, si se siente frio, el me-]or remedio de reacclonar sera practicar los ejercicios de friccidn. Para ejecutar MI SISTEM A en la playa, lo mejor cs desnudarse completamente desde el principio, de preferencia cuando da el sol, y no tener puesto ningun traje durante el curso de los ejercicios que preceden a] bano, Ciertas personas no pueden soporlar up sol un poco vivo que caiga sobre su cabeza; en este caso pueden protegerse con un sombrero de paja o un pafluelo bianco. Se debc, todas las voces que sea posible, expo* ner el cuerpo a los rayos so Ia res (;sin olvidar la espalda!), almacenando as! un capital de salud que se gastara durante la estacidn gris, Los antiguos griegos sabian admirablemente apreciar el sol como fuente de salud y de vida, y miraban con dcsprecio al hombre cuya piel era blanca, anim ica y esponjosa. La ciencia de las propicdades terapiuticas del sol se perdid, como olros tantos conod mi ent os predosos; pero ha si do reconstitulda y, asitnismo, perfeccionada por Arnold Rikli y por un danis ilustre, el sabio profesor Finssen (1). Mas, a pesar de los descubrimientos de estos sabios, pocas per­ sonas se dan todavia cuenta exacta del partido prictico para la salud que pucde alcanzarse del sol. En los hospitales donde las personas van a buscar la curacidn vemos todavia ;cerrar las persianas o extender las ocloslas para defenderse hast a de los mismos rayos del sol de invierno, que tanto se ha* cen desear! Este desprecio de la higiene recibe su castigo, como todas las faltas del mismo ginero. Como son los rayos del sol, y no su calor, los que tienen una infiuencia tan sutil sobre el estado de la piel, y, por consiguiente, sobre el estado general, seri muy bueno tomar en verano, bien temprano, baftos de sol propiamente dichos; la mayoria no podri aprovecharse de esos beneficios si no madruga; poco im ports; dormiran, en cambio, m is tiempo durante la mala estacidn y no haran con esto m is que conformarse con las indicaciones de la Naturaleza, Los ninos pequenos tam biin encontrarin grandes beneficios jugando desnudos al sol O cuando haga calor. Por el contrario, es un “ endwrecimienlo” muy mat comprendido el dejarlos ir con las piernas descubiertas durante la estacidn fn'a, pues asi se detiene el ctecimiento de los miembros inferiores. Pero casi se puede decir que en todo tiempo el sombrero es superfluo para los ninos, y en cuanto a las personas mayores, deben tambidn habituarse a salir con la cabeza descubierta. Este es el mejor modo de evitar la caivicie, las hemicrineas y cefalaigias nerviosas, y poco a poco sera posible que se Uegue un dia a considerar el horror a las famosas “ corrientes de aire" como una supcrsticidn enfermiza. Por de con* tado, todos estos pantos se estadian m is detenidamenle en mi obra “ Aire libre y bafios de so l”.

(1) El suizo Arnold R ikli (muerto en 1906) fuiuid en 1859 el primer estebiecirniento de bafios de aire y de sol en Veldes (Alta Carniola, Austria). Niels Riosen (muerto en 1904) aiplico con nmcho fixito la accidn de los ra ­ yos lutpinosos al tratum iento del lupus y otras enfermedrtdes de la piel en su instituto de fototerapia. Recordemos que Eui laureado eon el jjrernio Nobel en 1903.

24 INHIB1CI0N DE MUSCULOS NECESARIOS AI hacer los ejereicios hay que conceder primordial import an d a a una respiration perfecla y regular, y, en segundo lugar, debc procurarse inhibjr o aflojar todos los miisculos que no sean absolutamente necesarios para el desarrollo del ejercicio que se estd realizando. Las personas que interpretan debit!amen te estas dos reglas disfrutaran del beneficio perdurable de unos miisculos agiles y resistentes y drganos fuertes. y endrgjcos. Frascs como la de “ con todos los miisculos en tensidn y contenido el alien to ’% que pueden verse en muchas novelas con relation a personas y animales que se preparan a ejecutar un acto violento, han hecho mucho dano al infundir en cl publico ideas errdneas, Etectivamente, es 16gico que todos los. nervios y miisculos estdn alerta en talcs circunstancias: pero si los miisculos se mantuvieran contraidos y tirantes, no obedecerlan inmediatamente a I mando de los nervios y se cansar/an antes de haber comenzado a realizar el trabajo que verdaderamente ies corresponde. AdemSs, si la respiracidn se contiene mien Iras los miisculos estin en ten­ sion, la persona estard sofocada y errard el bianco o sucumbird en la contienda. Un campedn de boxeo o de lucha sabe muy bien edmo aflojar y soltar su$ miisculos mientras da vueltas en torno a su contrincante; y aun al llegar a un cuerpo a cuerpo, basta con proteger uno o dos puntos mediantc la contraccidn de un solo miisculo. El nadador de braza resistiria poco si no supiera aflojar 'los miisculos del brazo mientras adelanta el brazo libre por eneima del agua. Del mismo modo. los miisculos de la pierna, despues de la pern ad a, deben seguir al cuerpo completamente sueltos y flojos. En cambio, un “ gimnasta", un “ hombre fuerte", lienc siempre los miisculos del brazo tiesos, como de madera, lo mismo que los abdominales y los respiratorios, y por eso no servira para nada en ninguno de los diversos ejereicios o juegos atldticos. £ n mi concept©, la peor falta de todas consiste en mantener la position de “ firmes” mientras se ejecutan mis ejereicios, y, a pesar de lo que se la pondera, igualmente per judicial es la posicidn gimndstica. Recomiendo, pues, que, transcurrido el primer instante, es decir, durante cada exhalation, se suelten todos los miisculos innecesarios, dejindose caer desplomado sobre el esqueleto, pues unicamente de este mo do es posible conservar elasticidad en los huesos, Organos y miisculos. La mayoria de la gente, induyendo a los “ buenos girnnastas” y a los malos atletas, envejecen con suma rapidez, se endurecen o embotan y se vuelven asmdticos precisamente por no haber aprendido nunca ni adquirido la costumbre de respirar con toda la capacidad de los pulmones y de aflojar sus miisculos a tiempo. En efecto: lo mismo cuando dormitan en una butaca que cuando duermen en su (echo, en los momentos en que pudiera suponerse que todo su cuerpo descansa, adn hay varios de sus miisculos que permanecen algo contraidos.

EFECTOS INMEDIATOS DE LA GIMNASIA RACIONAL Despuds de algunas semanas de trabajo, se notard con alegrla y sorpresa que la grass acumulada sobre el vientre y alrededor de la cintura comienza a ceder su sitio a miisculos sdljdos; luego se asistiri. poco a poco, a la for-

25 macibn de lo que llamo “ corsb de mbsculos” , el cual es para cl hombre la condicibn esenria) de un cuerpo sano y robust o, en tan to que, para la mujer, un corsb de este gbnero presagia, a m is de partos fid le s, otras muchas ventajas. Lo que esta gimnasia de vicntre asegura en gran parte a los que se dedican a eila es: un buen porte, una espalda recta y elastic!dad en todos los movimientos del tronco. £1 cuerpo entero se fortifica y se hace igil. suelto y apto para el trabajo. Si $e ha llegado a ser verdaderamente fuerte, se esti necesariamente sano, y si se ha llegado a ser sano, sblo entonces se es bello. Esto se aplica a los hombres y a las mujeres. La belleza es idbntica a la salud y a la fuerza: no es el signo, sino la expresibn. Se puede demostrar, tanto en el hombre como en los animates su peri ores, que las formas y las proporciones que dan al cuer­ po su maximum de utilidad desde todos los aspectos son tambibn las mas bellas y las m is armoniosas. No se trata aquf de la belleza de la cara o de los musculos de los brazos, lo cual cs de interns secundario. t De que sirve que una cadena presente algunos eslabones extraordinariamente sblidos, si los otros son frdgiles? El lenguaje popular e sti equivocado al Ilamar ‘‘fuerte” a un hombre sencillamente porque los musculos de sus brazos estbn muy desarrollados, cuando muy bien puede ocurrir que los milsculos abdominales y aqucllos que encierran los brganos vitales sean dbbiles en este hbrcules de voluminosos bleeps. Y hasta llegana a decir que es peligroso para la salud general ser m is fuertes de unos miembros que de otros o del resto del cuer­ po, pues se llega fScilmente a confiar demasiado en las propias fuerzas. Las punzadas, las relajaciones, las quebraduras y casi todos los estados de fatjga del corazdn y otros brganos internos son consecuencia de esta tremenda equivocatibn. Para continuar la comparacibn con nuestra cadena de hierro, si sblo nos fijamos en los eslabones fuertes y colgamos pesos que ellos podrlan soportar, la cadena se rompe en pedazos. porque los eslabones dbbiles no han podido sostener el peso; es decir, que no solamente los anillos sblidos no han sido de ninguna utilidad, sino que han sido perjudiciales, porque han dado una idea errbnea y muy optimista del valor del conjunto. Pues estos abusos de la palabra “ fuerza” y este contrasentido perpetuo sobre su signiflcacibn verdadera han tenido por resultado el desagradar al comun de los mortales para todo aqucllo que fuese adquirir fuerza real. Se comprueba, en efecto, que los individuos calificados de “ fuertes” estin expuestos a todas las enfermedades posibles y mueren con frecuencia en la flor de su vida. La belleza ha dado tarnbibn lugar a una equivocacion andloga. La idea errbnea de que la belleza depende solamente de las lineas del rostro, del color de los ojos o de la longitud de los cabellos, cosas que no es ficil transformar de una manera permanente, ha desviado la atencibn general de la verdadera belleza sblida, que en manos de todos e s ti procurarse. En efec­ to: un buen color, una mirada clara, una noble franqueza en la marcha y en el porte de la cabeza, todo nos puede venir de una buena gimnasia ra­ tional que comuniquc cierta belleza a los rasgos m is irregulares. Siguiendo mi sistema y aiiadiendo de vez en cuando un ejercicio de Carrera (sobre las puntas de los pies), se adquirird no solamente una buena salud, sino que, ademas, el aspecto del cuerpo se aproxim ari de dia en dla al ideal clisico de la belleza, por la sencitla razbn de que este ideal concuerda con cl maximum de bienestar corporal, de soltura, de agilidad y de utilidad ffsica, y cuando hablo de la utilidad de un paseo a la carrera. no me dirijo unicamente a los jovenes y a los hombres, sino tambibn a las mujeres, y particularmente a las muchachas, las que deben ejertitarse tambibn en corrcr lar­ gos trayectos de un modo sistemitico y deportivo. Si las mujeres siguiesen

26 este consejo, sc estaria men os expuesto a ver en las calles esas graciosas silfides transformer sus andares, al procurer coger un tranvia, en los de una oca vacilante o una vaca enloquecida. En sus consideraciones sobre las esiatuas cldsicas, nueslros modernos criticos de arte han confundido con frecuencia la causa con el efecto, sin duda porque son Onicamente sabios de gabinete y no hombres de “ sport” ; les faltan los elementos necesarios para comprender qud fuerza fisica colosal, y, por tanto, armoniosa y maravillosamente repartida, qud asombrosa plenitud de salud representan obras maestras tales como el “ b o rip h o ro ” o el " Apoxyomenos”; ellos no ven muy bien el trabajo paciente y racional que ha sido necesario para llegar a estos ejemplares de belleza masculina. Creer que han sido consideraciones de estetica pure las que han dado origin a esas formas y a esas lineas es un absurdo manifiesto. La amplia caja toricica, rasgo comun a todas las figures de la anligiiedad, significa el maximum de fuerza y de resistenda de los pulmones y del corazdn. Los potentes milsculos del abdomen, que constituyen la mayor belleza de los famosos troncos antiguos y que contrastan tan fuertemente con los taflcs estrechos y pobres de los atletas modernos, se desarrollan precisemente por los ejercicios que ya he sefialado como m is utiles al buen funcionamiento de los drganos digestivos. Hay otros mUsculos, como el triceps (en la cara posterior del brazo) y el “ trapecio” (detrls y sobre los lados del cuello), que se ven extraordinariamente desarrollados en los atletas de nuestros dlas, y que, por el contrario, no tienen nada de notable en las estatuas antiguas. En efecto: no desempenan ningun papcl importante ni para la sa­ lud ni para la actitud general del cuerpo, siendo ista la razdn por la cual no les he concedido mucha atencidn en MI SISTEMA. El gran interns y principal razdn de ser de las esculturas clasicas consiste en haber creado modelos que hoy admiramos, y de los cuales debemos aprender, imitandolos.

CUARENTA Y CINCO A NOS DE EXPERIENCIA Unicamente en nuestra casa es donde podemos realizar el ejercicio completo, con el bano, y reuniendo esta condicidn ideal de no contar ni dincro, ni molestias, ni pdrdida de tiempo sensible. La gimnasia domcstica, da, pues, sus beneficios a todos; es suficiente querer. Dejadme hablaros un poco de mi mismo. Mi padre padecia de varios achaques, y en cuanto a mi, sdlo pesd al nacer tres libras y media (1), y hubteran podido colocarme en una caja de cigarros de dimensiones ordinarias. A los dos afios de edad, la disenterla me puso a dos pasos de la muerte; tuve durante mi primera infancia todas las enfermedades de esta edad, y como escolar, estaba de ordinario enfermo dos o tres veccs por aho (resfriados febriles, diarrea, etc.). Como se ve, mi fuerza y mi salud actuates no son heredadas, y no las he disfrutado en la primera edad. Han sido adquiridas por ejercicios fisicos, cuyo mdtodo he perfeccionado de a no en ano. Naturalmente, hubiera llegado al mismo resultado mucho m is pronto y m is ficilmente si hubiese dispuesto desde un principio de los conocimientos y de la experiencia que hoy poseo. He aqui por qu< considero como un deber facilitar la labor a aquelios cuya buena voluntad no h a sido aiin plenamente recompensada. En 1874, a los ocho ahos de edad, puse mis manos sobre algunos libros (1)

La libra danesa equivale a 000 gramos.

27 traducidos del inglds y del aleman que t rata bun de “ La ensenanza de la flsiologia” y “ La gimnasia de la salad” ; interesado por estas lecturas, me puse luego a ejercitarme en mi cuarto, con pesas y sin ellas. Una pequena nota publicada sobre el " pedestrismo ” en la revista alemana "U eber Land M ecr” (1880), ensencime, entre otras cosas, a correr sobre las puntas de los pies; estas primeras nociones fueron las que me sirvieron como purUo de partida, y algo m is tarde—d'espubs de haber estudiado en 1885 a Victor Silberer (2)—pude introducir en Ditiamarca un “ sport” pedestre racionalmente constituldo. Estudiii en 1881 una pequena guta popular de ia salud, escrita por un medico de la comarca ilamado Trautner; m is de un sabio actual podia ganar todavia leyendo atentamente este manual y siguiendo sus principios. Ensaye en seguida y sucesivameme todos los sistemas que se produc/an en materia de gimnasia de sal bn y, a m is, enriqueci mi capital de experiencia haciendo gimnasia en sociedades y reuniones—tanto danesa como sueca—y practicando todo ginero de “ sport ”, Pero mas tarde fueron los ejercicios domSsticos, organizados por mi, y las carreras al aire libre los que transfermuren al muchacho end enque que yo era en un joven robusto y sano. Mis primeros ejercicios individuates y mis primeros trabajos con pesas no tem'an, naturalmente, nada de sistemiticos. Experiment^ en seguida diversos me todos verdaderos, segtin los cuales se trabajaba con pesos suspendidos de cuerdas que pasaban sobre poieas. Estos a para t os eran de una instalacidn relativamente dificil, de un manejo ruidoso, y se rompian con gran facilidad. Ciertamente eran muy utiles para desarrollar los musculos, pero no tenian ninguna accibn sobre el juego de los brganos internos, tan importantes como aquillos, a pesur de que era preciso una hora entera para practicar la serie normal de ejercicios prescritos. Igual critica podn'a dirigirse a una multitud de aparatos y sistemas venidos de lnglaterra, de America o de Alemania, y cuyo principio cs anilogo, con esta sola diferencia: que los pesos son reemplazados por la resistencia de tints elasticas, pero estas tiras se aflojan muy pronto y se rompen facilmente; de ahi que los aparatos de este gbnero resuiten, a la larga, costosos. Mas tarde he comprobado que tales aparatos tienden a dar rigidez al pecho, desarrollando los mdsculos que lo envuelven, y no aquellos que realmente lo mueven. He conocido y conozco hombres provistos de brazos robustos y que tienen la sangre en malas condiciones, los pulmones debiles y el estdmago estropeado. Es mucho mds importante posecr un corazbn y pulmones fuertes, una piel Sana, una digestion active y ribones e higado impccables, sin insistir en lo que hay de poco estblico en el desarrollo exagerado de los brazos con relation al resto del cuerpo. Soy. en general, un adversario decidido de la “ tensibn cerebral” , recoinendada por Sandow y por muchos de sus imiladores (hago principalmente alusidn a los sistemas “ psicofisioldgicos ”, como los tifulan en sus anuncios, dando un nombre con sonoridad cientifica, que puede tener atractivos por su propia oscuridad). Los quince o veinte minulos diarios de gimnasia domeslica deben ser un recreo para el espiritu. y no un nuevo trabajo cerebral anadido a todos aquellos que la civilizacibn moderna impone con exceso a la mayors'a de los hombres. Algunos melcdos de gimnasia dombstica defienden la prdctica de la “ ca­ ll)

Autor austnneo. fundador de los sports en Austria,

28 rrera simulada ”. Sin duda, por mi carbcter de campeon de fondo y medio fondo, nadie podra negarme gran simpatia por la carrera y un conocimiento profundo de este ejercicio eminentemente clisico; pero creo que no se It debe introducir bajo ninguna forma en el programa de la gimnasia de sa­ id n. En efecto: si la marcha es lenta, dicho ejercicio pierde io mas claro de su valor gimnastico; si se le ejecuta ripidamente, se pone en revolucidn ia atmdsfera de la habitacibn. el polvo se levanta, se arremolina y es absorbido por la respiracibn jadeante del corredor. Ademis, no veo ningun motivo ra­ tional para emplear algunos de los cortos minutos de la gimnasia de salbn en la realizacibn de un ejercicio que se puede, por otra parte, ejecutar coma es preciso al aire libre, por ejemplo, cuando se vuelve a casa del trabajo, o —-si el famoso respeto humano se opone—en el transcurso d t un paseo por el campo. Antes de terminar este capftulo, sobre todo bibliografico y cn'tico, es pre­ ciso que consagre una mencibn a los numerosos fab rica te s de sistemas “ secretos” de gimnasia de salbn. Estos industrials, que han multiplicado sus reclamos en estos ultimos afios, no buscan, de ningdn modo, hacer una pro­ paganda litil por medio de Jibros econdmicos; el objeto de sus anuncios charlatanescos es Uevar al pbblico a pagar sum as exage rad as para ponerlos al corricnte de ejercicios muy poco misteriosos, extrafdos de sistemas antiguos y fundados sobre principios conocidos, y que, por consiguiente—debemos ariadir—, pueden, en general, ser provechosos. Por otra parte, hay personas a quiencs atrac todo lo que toma un car deter secreto y para quienes una cosa no es verdaderamente buena sino cuando ha costado bastante cara.

LO QUE YO ENTIENDO POR “ ATLETISMO”, “ SPORT” Y GIMNASIA Bajo el nombre general de ’’atletism o” comprendo todos los ejercicios corporales. Por " s p o rt” entiendo todos los movimientos y ejercicios que se ejecutan para adiestrarse o divertirsc, para llegar al estado de sobrepasar a otros en ctcrtas cspecialidades o para alcanzar la victoria en los concursos, Llamo gimnasia a un trabajo ejecutado con la intencibn conscientc de perfecd o n ar cucrpo y alma y aumentar la salud del individuo, sus fuerzas, agilidad, resistencia, soltura, habilidad, valor, sangre fria, serenidad y sociabilidad. Asi, para hablar exactamente, un solo y unico ejercicio puede, segiin como se aprecie, ser tan pronto "sp o rt” como un ejercicio gimnastico. Un hombre sentado en un bote y que rema para fortificar sus pulmones y sus mtisculos dorsates hace gimnasia, en tanto que, en general, es “ sport” cuando un “ gimnasta” como se ha dicho, llegando hasta el limite extremo de sus fuerzas. da saltos mortales de aros; asimismo. hay “ sport” cuando este gimnasta, ejecutando un salto de altura, pone todo su talento para caer de una manera impecable. Un ejemplo: si un profesor de gimnasia se esfuerza en hacer rcalizar a su equipo ejercicios individuates con una simultaneidad lo m is perfecta postble, a fin de sobrepasar en disciplina a los equipos, esto no es, con frecuencia, sino un simple “ sport” , aunque no sea seguido de recompensa ni mencibn publica. Si at final de una serie de cursos consagrados a ejercicios corporales se pregunta: “ iQ ub saben hacer los discfpulos? ”, en este caso se trata dc un "sp o rt” . Pero si se pregunta: “ iC u il es ahora su estado fisico? iQub han hecho ustedes?”, en este caso es “ gimnasia”. Desde el instante que sc escogen los ejercicios del cuerpo con objeto de que puedan contribuir al mejoramiento y desarrollo del individuo, teniendo

29 «n cuenta su personalidad, sus nccesidades y sus punt os dtSbiles, sc hace gim­ nasia rational. De aquf se deduce que un sistcma de gimnasia, par radon a 1 qu e pueda ser en teorla, se hace irradonai con relacidn ai individuo si se le aplica sin discernimicnto. Para el adolescente andmico o la jovencita clordtica, las fried ones, los ban os de sot y la natacidn serin una gimnasia mas rational que los ejercicios fisicos hechos en la sala de gimnasia, aunque se practiquen siguiendo los mdtodos del viejo maestro Ling (1). La gimnasia no puede ser radonal en su aplicacidn sino cuando tiene en ■cuenta las exigencias particulares de un individuo dado. Por esto la gimnasia en masa, por equipos, y la gimnasia escolar nunca pueden ser racionalcs, a no ser por aproximacidn, y de hecho, tal como se practican en la general idad de los casos, se alejan considerablemente del ideal. Si las partes d£ biles en nuestro remero mencionado m is arriba son los pulmones y los miisculos dorsales, puede decirse que su ejercicio es de gim­ nasia racional. Cuando en un club de pesos y halterios un hombre levanta, a fuerza de brazos, una bola de hierro para sobrepujar un record, estamos en presencia de un acto deportivo; pero si ejecuta el mismo movimiento para desarrollar sus miisculos extensores, en este caso se tratari de gimnasia; y si precisamente sus brazos, y con mds especialidad su triceps, estan en un estado de inferioridad con relation a otras partes del brazo o de otros mtisculos, entonces se puede dedr que se dedica a una gimnasia racionai. Debo, sin embargo, d edr que jamds he encontrado un individuo cuyos brazos fuesen proporcionaimente mds ddbiles que los museulos del abdomen o que la piel. He pensado y estudiado con detenimiento todas estas cuestiones durante cuarenta y cinco ados, y be llegado a esta conclusion, que los puntos en que la inmensa mayoria de los Cuerpos humanos se separan mds del ideal de la salud y de la belleza son la piel y el vientre; cs, por consecuencia, la gim­ nasia de la piel y el ejercicio de los musculos de la cintura lo que necesita, por lo menos, un 90 por 100 de los representantes de la especie humana. Un sistema que atienda a esta doble necesidad tendrd grandes probabilidades d e ser racional, especialmente en su aplicacidn prdctica como gimnasia e higiene domdsticas. Un cuarto de hora diario es, sin duda, un espacio de tiempo bien corto; pero si se le utiliza de la manera mas racional y mas apropiada al caso, seri bastante para prevenir las enfermedades, mantencr la salud y, en muchos ca­ sos, recobrarla, de tal manera que despuds de haber sido un tirano caprichoso e hipocondriaco, nuestro cuerpo se hace un servidor sumiso y fiel. Si se concentra la atencidn durante estos quince minutes cn este ejercicio uti 1 a la sa­ lud, sc puede llegar a no dener necesidad de pensar en ella durante los mil cuatrocientos veinticinco minutos de que se compone e! resto del dia. Las personas que profesan la idea de que las cosas del cuerpo, este harapo, no deben acaparar nuestro pensamiento, son precisamente las que estan sin cesar hablando de sus nervios, de su mala digestion, de sus fatigas y dc las molestias fisicas imaginables. Que se lea solamente uno de los numerosos reclamos de panaceas, por ejemplo, un anuncio celebrando las pfldoras Pink, y se v eri cuintas molestias y cuintos disgustos acechan al que no quiere tomar a dia­ rio... no digo ya esas pfldoras, sino su pequeno ejercicio racional.

(1) Fundador de la gimnasia sueca (1715-1839).

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LOS ELEMENTOS SECUNDARIOS DE LA SALUD O LA PEQUEfiA HIGIENE Acabamos de examinar lo que yo llamarla las element os primordiaies de una buena salud; ejerdcios de los pulmones, de la piel, de lo# miisculos y, a) mismo liempo, aire puro, luz solar y agua. Esta es la gran higiene. Si se tiene cuidado de asegurar diariamente estas condiciones esenciales, no hay gran perjuido en que se abandonen un poco las otras condi ci ones de importanda vital. Aunque estas ultimas no entran en el cuadro de los quince minutos, es convcniente, sin embargo, que hable un poco de ellas, ensefiando los resultados de mi experiencia.

UTS REGIM EN CONVEN1ENTE Hay mucha mas gente que se destruye por exceso de nutridon que desgraciados que sufren de hambre. No comais. pues, cuanto credis poder sopor tar. Sed m Oderados, sobre todo con la com Ida de la noche. Para la mayon'a de los adultos, dos comidas diarias me parecen suficientes: la una, hacia las once de la manana, y la otra, hacia las seis de la tardc. Cun do se come con exceso, una gran parte de los alimentos pueden atravesar el cuerpo sin ser digeridos. Con tal sistema, los drganos pueden fatigarse antes de tiempo. Por esto se vc cu&n falso era el antiguo adagio segun el cual “ el hombre es lo que come”. Se debfa decir mejor: " Lo que hace al hombre es la manera dc com er”, o, mejor aun: “ el modo de digerir” . Rcnunciad, pues, a tragar vuestra comida (o a hacer descender cada bocado a tragos dc liquido) y a leer en la mesa periddicos, que os hacen descuidar la masticacidn. Sin embargo, no os figurdis que alcanzareis la edad de un abuelo por el solo hecho de masticar treinta y seis veces cada bocado. Si os encontriis mal, la causa es, con fnecuencja, que vuestro estdmago estd sobrecargado, y entonces encontrardis un alivio suprimiendo una comida o tambien ayunando todo un dia, no absorbiendo mds que agua. La alimentacidn mas senciila os parecerd deliciosa despuds de esta abstinencia. Una vez que los ejerdcios fisicos hayan fortiticado vuestra digestion, poddis permitiros poco a poco toda ciase de alimentos; huid, sin embargo, del vinagre y de las especias y condimentos fuertes, y recordad que el pan y las legumbres, las pastas y las frotas dan mas fuerza y menos artritismo que Jos asados y guisos suculentos. jCudntas veces no he visto en estas ocasiones un equipo. aturdido por un almuerzo a base de beefsteaks, remar dificilmcnte bastante detras de nosotros, que hablamos comido sencillamente pan o un plato de papilla de avena! He visto tambidn a obreros italianos fuertes y bien constituidos, cuyo alimento sc componia de pan seco rociado de cafd ddbil, trabajar con mucho mas celo y resistencia que nuestros obreros daneses, nutridos con carne y serveza alcohdlica. Las carnes fuertes, las ensaladas espedales, los vinagrillos, las sardines, los langostinos, los quesos fermentados, etc., son verdaderos venenos para los estdmagos de los ninos y de los adolescentes. La misma observacidn puede hacer se en lo que se refiere a bebidas tales como el vino, la cerveza fuerte, el cafd y el td. Las personas may ores tambidn deben penetrarse de esta verdad: “ Las bebidas fuertes hacen a los hombres ddbiles,” No se crea por esto

31 que soy fanitico. Por cl contrario, en mi opinion se puede comer y beber moderadamente de todo, pues un ejercicio prudential mejora tanto la funcion digestiva. que no hace fatta preocuparse mucho sobre lo que sc deba comer y beber. Un vaso de cerveza o de vino en las comidas no puede hacer mucho daiio; pero cualquiera que beba diariamente debe saber que arrulna poco a poco su salud, o, al menos, dismincye su fuerza de resistencia para las enfermedades. No tengo necesidad de insisttr sobre los peligros del estrenimiento ni sobre la importancia capital de deposiciones regulares y cotidianas. Y me gustarla saber si existe una persona que practique regularmente mi sistema y sea capaz de suspender esta funcidn durante m is de un dia. Inmediatamcnte despuds de levaotarse e inmediatamente antes de acostarsc, y al menos una vcz cada dia (de prcferencia en medio del intervalo de las dos comidas), beberdis uno o dos grandes vasos de agua pura. Dardis asi a vuestros iotestinos, y principalmente a vuestros rinones, un baflo muy util. Los que se dediquen a trabajos rudos deberan hacer al d(a tres comidas y dos solamente quienes desempenen tareas sencillas.

VESTIDOS INTERIORES RACIONALES En la generacidn que nos ha preccdido, la mayoria de los ninos y de los jovenes podi'an pasar sin abrigo, sin franelas y sin lanas, siguiendo en esto los principios relativamente m is higidnicos de sus padres y abuelos. Pero los espesos chalecos de lana, de mallas apretadas, hicieron invasidn bajo las camisas, y esta moda ha contribuido poderosamente a hacernos una generation de frioleros y resfriados, Yo tambidn llevd lana durante varios afios y experimentd por largo tiempo los trajes interiores de tejido “ norm al" del doctor lager; pero no consegul otra cos a que volverme enclenque y coger grandes catarros, Cuando renuncid, ya hace algunos ados, a los calzoncillos y enmisetas de lana, note en mi un aumento grande de apetito, que durd mucho tiempo des­ pues de esta decision. Es que, en efecto, los vestidos calurosos y muy cefiidos entorpecen los cambios de nuestro organismo; desde luego se comprende que no se renunciari bruscamente a la lana sin estar endurecido algun tiempo antes por el bafio fn'o y por las fricciones. Pero si habdis practicado durante algdn tiempo mis ejcrcicios de friccidn, no os enfriareis tan facilmente y acabardis por encontrar la lana muy desagradablc para la piel. Creo lo mejor cambiar la ropa interior segiin las estaciones para no sentir frio en Invierno ni sudar en verano tan pronto como andamos un poco. No es agradable sudar sin lasa, a menos que nos convcnga hacerlo, durante un ejercicio rudo y una vez que hayamos cambiado nuestras prendas de vestir por otras m is cbmodas. Cualquiera persona for ti head a no debe necesitar m is de una sencilla capa de ropa interior; esto es, camisa y calzoncillos de un materia] que varie, con arreglo a la temperatura, de lino delgado o punto de algodbn en el rigor del verano o seda o franela gruesa durante los frlos humedos del invierno. N o hay necesidad de camiseta, salvo cuando se lleve pechera almidonada con el traje de sociedad. El sistema m is completo e higienico para ]a gente que trabaja al aire libre, como agricultores y obreros de la edtficacibn, serfa no Uevar durante el trabajo de verano otra cosa que pantalones cortos y ponerse solamente una chaqueta para regresar a sus casas despuis de acabado el trabajo. Dado que los luchadores de circo tienen el derecho de aparecer en pdblico con el tronco

desnudo, no veo por qu£ ofenderse de ver a los obreros hacer lo mismo por razones de higiene. Se deberd, al menos, ensayar. Por mi parte, estoy con* vencido de que dentro dc cincuenta ados este ideal se habrd realizado. £Por qud no comenzar en seguida? <,Por qud no desecli.tr desde ahora la tosca y horrible camiseta de lana, maloliente y toda impregnada de sebo hum an o? En otro tiempo, en el curso de mis largos paseos a remo sobre las aguas del Sund, he decidido con frecuencia a todo el grupo a quitarse sus camisetas de remeros. El viento podia azotar nuestros cuerpos sudor osos; sus rudas caricias no hacian m is que aumentar nuestro ardor y nuestro bienestar fisico. Por otra parte, debe evitarse de una manera general todo vestido ajustado: ropas abotonadas estrechameitte, cuellos apreiados, punos estrechos, ligas. Las ligas elasticas, aun las m is flojas en apariencia, pueden dificultar la circulacidn de las piernas y hacer un dano considerable. Estuvo de moda durante algun tiempo, entfe los ptlietes de Copcnhague, alar la cola de los perros con un pequeno hilo elistico. Los pobres animates no se resentian en seguida, y su amo no notaba el lino cordon; pero, al cabo de algun tiempo, la cola se arrugaba y desaparecia.

UNA

tem pera tura

m oderada

en

l a s h a b it a c io n e s

^Addnde vamos con nuestro miedo exagerado al frio? En los buenos tiempos antiguos no se hablaba de calentar las sglesias ni los dormitorios; ahora llegaremos a instalar caloriferos en los tranvias y en los coches de punto. Si el term6metro del cuarto donde permaneedis marcs mds de 15° centfgrados, es un lujo, no solamente in util (como todos los lujos), sino peligroso a la larga. Si calentdis demasiado vuestro cuarto. os convertirdis cn una planta de invernadero, sin fuerza de resistencia, cuando es tan fdcil habituarse a temperaturas muy bajas. En mi despacho no hay mas que una docena de grados durante ei invierno 01, y nuestra cajera se cncuentra bastante bien. Lo que acabo de decir no signifies que se deba disminuir sensiblemente la actividad de la estufa o de la chimenea; pero se debe tener todo el tiempo una ventana abierta o, ai menos, entreabierta. E n efeclo, un aire templado, pero renovado, es preferible a un aire frio, pero vtciado, y no se podria asegurar una ventilacidn suficiente sin calentar un poco el departamento. Conservar el calor lapando las rendijas es un proceder ntenos econdmico, que parece ahorrar combustible; pero los medicamentos y los honorarios del me­ dico son m is caros que la madera.

CUIDADOS QUE DEBEN DARSE A LOS D1ENTES, LA BOCA. LA GA RG AN TA Y LOS CABELLOS A las personas que tengan prisa, a las muy ocupadas, no quiero pedir un Imposible, como limpiarse los dientes despuds de cada comida, etc.; pero, al menos, con un cepillo de madera deben quitarse las libras de carne o cualquier otro rcsto del mismo gdnero. (1) E ste capftulo este escrito haee ocho ofios, ouando era inspector del satmtorio Veljilefjord. E s posible oontentarse con una temperatura. ta n b&ja cuando se vive on un clime, j e c o ; pero si el aire es humedo, el frio se siento muoho mas y, por tan to, se nace nccesaria en el interior un a tem peratura u n poco m is alta.

33 He aqui eL minimum de prescript ones que deben observarse en materia •de higiene bucal, si se quiere tener el derecho de considerarse limpio y cuidadoso; limpiad los dientes y las enclas (arriba y abajo, por dentro y por fucra) lo menos una vcz al dfa y de preferencia por la noche. Por la mafiana os podrbis contentar con enjuagarse la boca y gargarizar una o dos veces con agua adicionada de una cucharadita de sal. Una o dos veces por afto someterdis vuestra dentadura al examen atcnto de un dentista, que os seiialari, si hay necesidad, los puntos amenazados, y, en este caso, cmpastarbis inmedia tamentc los dientes atacados; bstc es un gasto de! que no habriis de arrepentiros. No es bueno que los nihos coman grageas, chocolate o pasteles espolvoreados de azdcar; sus alimentos no deben ser ni muy calicntes ni muy frfos, sino de preferencia tibios. No os serviri de nada pro bar por vosotros mismos si el caldo que les destines no estd demasiado caliente; recordar que la lengua y el paladar de un hombre civilizado estin, por as! decirlo, acorazados contra las sensaciones tbrmicas. Los cabellos piden ser peinados y cepillados a fondo cada di'a; se les ex* pondra tambidn, con la mayor frecuencia posible, a la accibn del sol, del viento y de la lluvia. Todos los medios artificiales—agua, pomadas. drogas— para conservar el cabello son, por regia general, perjudiciales.

COMO DEBEN CUIDARSE LOS PIES Un peine mal cuidado tiene algo de cadiver. Pero, en la opinion general, basta que una tumba estb bicn blanqueada para que el cadaver no afecte a los sentidos de los vivos que lo rodean. Se puede casi decir, en principio, que cuanto mas elegante es el corte del calzado, tan to mds feo y deforme es el pic, sea cualquiera el sexo a que pertenezca. Muchas personas que se la van raramcnte el cuerpo y los pies no quern'an presentarse en las calles sin tener los vestidos cepillados y los zapatos bien encerados y considerar/an absoluta* mente indispensable cambiar de cuello todos los dlas. Y, ademds, me parece que para muchos—y hasta para los re presen (antes de la sociedad “ inteligente ”—los pies estdn destinados por la Naturaleza para estar sucios, a diferencia de las manos, que convjene tener las limpias. Sin la existencia de este prejuiclo no me puedo explicar casos de..., seamos indulgentes, de candor como los que voy a citar. He sorprendido un di'a este fragmento de conversad b n entre dos in sti tut rices: “ jFigurate, querida amiga! Sus manos estaban negras como... ^Con q u i las comparan'a yo? |Tan negras como mis pies!” El aho pasado, y en ocasibn de un concur so de natacibn, he visto, sobre el muelle de construcciones navales de Copenhague, a un senor que debfa tomar parte en una de las carreras y que se pa sc aba en publico, lo m is i nocen te­ rn ente del mundo, con una gorra de estudiante, un traje de nadador y unos pies deformes, horrorosos y negros como el carbbn. Pero el cuidado de los pies, me preguntarin, ^tiene algo que ver con la salud general? Desdc luego; los pics blandos y poco endurecidos pueden ocasionar cnfriamientos innumerables y hasta enfermcdades mas graves, pues son muy scnsibles al frio y no soportan la humedad. Ademds. los pies muy tiernos, sometidos a uno o varios de estos pequenos achaques que se conocen. desgraciadamente, muy bien, dejan, por asi decirlo, sin actividad un cuerpo bien cortformado y de buen servicio. Vuestro baho cotidiano satisface las exigencias m is esenciales de los pies. Pero, ademis, debris limpiar las uhas y repasar las dure?as que se puedan 3

34 formar, esta operacidn sc hard despuds del bano caliente semanal o, a[ menos, una vez por mcs. St no, las unas encarnadas, las inflamaciones de la epidermis, etc,, os haran Jamentar vuestra negligencia, Adcmds, los dcdos de los pies tienen, como todo el resto del cuerpo, necesidad de aire y de movimiento. sin lo cual llcgan a scr presa de los sudores fdtidos, que son uno de los elcmentos mas repugnances de la suciedad per­ sonal. Cuando se vuelvc a casa por la tarde, debe uno siempre quitarse los zapatos y los calcetines y andar con los pies desnudos o sob re simples sandaliaa (pi anti lias planas de cuero sujetas par un par de correas). Se procura asi. con poco gasto, una sensacidn de bienestar; sin que haya necesidad de ocuparsc de ellos, vuestros dedos cncontrardn pronto el modo de mover sc y de hacer gimnasia mientras esteis ocupados cn leer o escribir. Dedos feo$, angulosos, duros y casi sin piel, sc tornardn rdpidamente redondos. dgiles y bonitos si se emplean medias que tengan, como los guantes, un alojamicnto para cada dedo. No quiero hablar mas del calzado de las personas may ores; dstas se re* servan el dcrecho dc llevar botines muy estrechos y medias muy ajustadas; a lid ellas. Pero quiero decir algunas palabras en favor de las inocentes vfciimas que son los ninos. Los chinos comprimen con frecuencia los pies de sus hijos con objeto de acortarlos; nosotros los comprimimos, generalmente. en otro sentido; en el de la anchura; pero cn el fondo es la misma barbaric. Se puede ver por todas partes a los ninos acosiados, y hasta dormidos, cuando los pobrecitos se han fatigado de llorar, que conservan eo sus cunas las medias apretadas y los zapatitos de cordon. El menor castigo que podia infligirsc a sus madre$ seria condenarlas a conservar ellas tambien durante toda la noche sus medias y sus zapatos amarrados. Alrededor del 90 por 100 de las mad res ponen su orgullo en que sus ninos tengan los zapatitos mas pequenos y m is fin os que se puedan encontrar; serd, por otra parte, imposiblc hacer confesar a talcs madres que los zapatos son. en efecto, demasiado pequefios, aunque se les presente dibujada sob re una hoja de papcl la conformacibn del pie del nifto y se les demuestre edmo la anchura del pie es mayor que la de la plantilla. Una postura defectuosa, una marcha incierta, pies deformes y largas bo­ ras perdidas en sufrir: be ahl las consecuencias de un calzado estrecho impuesto a los ninos durante su crecimiento. OCHO HORAS DE SUESO Oeho horas de sueno; tal es la medida minima que se debe observar si no se quierc quemar la bujfa por los extremos. Por otra parte, se puede uno muy bien conformar con siete horas en verano y nueve en inviemo. Para proporcionar un trabajo corporal verdaderamente bueno, la primera condicidn es haber dor mi do bien la noche precedcnte, y dudo mucho que ocurra otra cosa con el trabajo intclectual, a me nos que se haya recurrido a los excitantes del si sterna nervioso. Miles de sol dad os han destrozado durante la guerra su sistema nervioso porque sus jefes los privaron innecesariamente del descanso necesario. Cn lo que coocierne a la cama, nada de colchdn de pluma ni de almohadones; todo lo mds, una pequena almohada.

35 t'UMAD MODERADAMENTE Un vieju pastor ingles, que habfa fumado rrmcho en su juvenlud, dec fa un dfa: " Se lee sobre muchas tumbas de eclesiisticos ’‘esta inscripcidn: “ iMuerto en el Senor!” Se podia haber puesto mejor: “ ;Muerto entre el humo del tabaco! ” Todos esos muchachos jovenes de nuestras grandes ciudades que sc ven sin cesar con el ciaarrillo en ia boca, y que, por desgracia, constituyen legidn, comet en lentamcnte un verdadcro suicidio ffsico, moral e inteiectual. Para log bomb res. una pipa o un cigarrillo despubs de la contida no puede hacerles dafio; pero no fumando nada se conserva mejor el pleno uso de sus sen tides, y en particular de] gusto y del olfato; yo he hecho con frecuencia ia experiencia cuando cesaba de fumar durante algunos meses para seguir un entrenamiento deportivo. Si no fum iis m is que unos pocos cigarrillos al dia, os safarin mejor.

OBSERVACIONES PARTICULARES SOBRE APLICACION DE “Ml SISTEMA” PARA LOS NINOS Muchas y valiosas observaciones e instrucciones concernientcs a la edu­ cation de los ninos se hall an contenidas en “ Mi si sterna para los ninos” , del mismo editor, que os proporcionari todos los detalles referentes al mismo. PARA LAS PERSONAS DE EDAD La gimnasia racional cotidiana puede evitaros la obesidad, as! como el reumatismo y la anquilosis. Segun un principio muy extendido entre nosotros, se e$ ya viejo para haccr gimnasia cuando se ha pasado de los treinta afios. Esto es un error deplorable. Los ejercicios ffsicos son precisamente el solo medio que tenemos a Auestra disposicidn para conservar nuestro cuerpo y nuestro espfritu con la fuerza, la actividad y la elasticidad de la juventud. “$i—me responderin bastantes—; usted puede tener razdn; pero si no se ban practicado siendo joven todas las pequenas cosas que usted nos aconseja, £de qui puede servimos ahora, cuando se llega a los cincuenta y la proximidad de la vejez se deja sentir?” Pues bien: siempre es tiempo de empezar, sea cual fuere la edad. Aunque MI SISTEMA no ha sido apficado y publicado sino desde hace pocos afios, he recibido por centenares cartas de hombres y mujeres de cin' clients a ochenta afios atestiguando que se han rejuvenecido de tal forma por mi gimnasia racional, que lo unico que sienten es que no se les haya enscfiado antes. Entre los alumnos que acudfan a mi institulo, recuerdo una sefiora, un Obispo y un coronel, que eropezaron a practicar los ejercicios despubs de pasad os los ochenta afios. Uno de ellos sc librb en seis semanas de un estrenimiento que habfa dura do treinta afios.

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PARA LOS HOMBRES DE CIENCIA V LOS ARTISTAS Los artistas y (os hombres de ciencia dominan en esferas superiores y obedecen a otras (eyes que el comun de lo$ mortales; por ello tienen con frecuencia tendyncia a olvidar que su cuerpo, ya que no su espiritu, esta somet ido a las leyes de la Naturaleza; por otra parte, si el cuerpo se siente olvidado, acabari por vengarse del espi'ritu trabajando su vuelo. La mayorta de los grandes com posi tores y muchos poetas han muerto had a [os treinta ados. iCuantos tesoros de armonfa y creaciones liter arias ha perdido la Hu* manidad porque esos potentes espiritus no se han dignado ocuparse de la salud de su cuerpo! En lo que ccmcierne a los cantantes, es especialmente ventajoso para el los desarrollar su musculatura abdominal. Desde luego, el sentido de la higiene no se adquiere, de ordinario, en el gabinete de estudio. Y, desgradadamente, con mucha frecuencia falta en Jos lugares donde su presencia sen'a lo m is litil, quiero decir, en casa de las autoridades mismas comisionadas para la salud ptiblica. En muchos pafses la cultura ftstca atrae la atcncibn de los sal ones y le$ parecc un objeto digno de interns, en tanto que en los ci'rculos cientificos de nuestra Dinamarca es para ellos una terra Incognita. Y, sin embargo, el mejoramiento fisico de la raza darfa materia a tesis representatives de una mayor utiiidad prdctica y apoyo para la Humanidad que las disertaciones doctorales sobre “ El ojo del bacalao” o “ La vegetacidn de M adera” , por ejemplo (1).

PARA LOS EMPLEADOS En cuanto a £stos. ya les oigo objetarme: “ ;COmo! Nosotros tenemos ya demasiado trabajo, iy usted quiere imponernos otros! Estamos sentados en nuestra mesa todo el dia, encorvados sobre el trabajo, y apenas tenemos tiempo de almorzar.” A esta objeddn, yo responderia: ” iEscuchadme, pues! Cuando la tarde avanza y os sentfs fatigados y anquiiosados por una sesidn demasiado larga, aprovechais la ocasidn en que vuestro jefe tiene vuelta la espalda para echaros hacia a tris contra el espaldar de la silla y para extender con todas vuestras fuerzas los brazos at aire y las piernas a cada lado y encontrais alivio at estirar vuestros musculos; esto no es m is que una gimnasia irrisoria. pues se escuchan crujir vuestras articulaciones y una espiraciOn potente sale de vuestros pulmones. Mi ‘gimnasia es del mismo orden que la vuestra; difiere solamente por el grado y por la calidad, y si me permito aconsejarosla es por ser mils racional e infinitamente m is eficaz." El emplcado o el burocrata de nuestras grandes ciudades presenta con frecuencia un espectaculo lamentable: jovcn y ya agobiado, las espaldas y las caderas desvia* das por una posicion defectuosa ante el pupitre; pilido, con el rostro sembrado de granos. el cuello dibil, saliendo de un cuello postizo que un hombre corriente podria emplear a manera de puno, un traje de ultima moda y flotando alrededor de piernas y de brazos gruesos como canas. Con la edad el aspecto se hace todavia m is digno de ISstima; ha perdido su barniz de elegancia: no puede seguir los caprjchos de la moda, porque tiene una fa* milia que mantcner: su mirada esta apagada, como su cuerpo ha llegado a ser mas encogido y m is enjuto aun, o bien se ha embutido en una p i lid a fl) Asuntoa j>resentados, efeotivamente, por candidates daneses at grado de doctor.

37 gordura y emana de su persona un olor iudefinible, donde se mezclan olores de papclctes, de piel mal cuidada y d e m a l aliento. Pero no es necesario que sea asi. No hace (alta que el oficio mate al hombre o le imprjma un vicio indcleble, Vo mismo he estado agregado a una oficina durante trece aiios. Emplead solamente del modo que os indico un simple cuarto de hora cada di'a, y para vosoti os lambidn la vida sera ends bella y m is rica en verdaderos goces. Procured tambidn hacer comprender a vuestro patrdn o a vuestro jctc que cuando os deja sentados todo cl dia en un aire viciado, sea para evitar el fresco de una ventilacidn mejor, sea por ignorancia y por incuria, es falta suya si cads enfermos, ya que os esforziis durante vuestros ratos de ocio en fortilicar la salud. Lo que yo digo de las personas empleadas en una oficina se aplica tambidn, en general, a todos aquellos que viven en un gabinete de trabajo o que, sentados o en pie, se dedican a una ocupacion entre cuatro paredes. PARA LOS DEPORTISTAS Y ATLETA5 Cualquiera que estd al corriente de los mdtodos m is recienlcs y los me* jores empleados en los sports, tales corao la natacidn, el remo, los bolos, tirar el mariillo, el disco o el peso de 56 libras, sabe perfectamentc que en esta suerte do ejercicios no se pueden obtener bellos resultados mas que hacieodo car gar el esfuerzo principal sobre los musculos de las pternas, y, sobre todo, los musculos del cuerpo, y se comprueba igualmente que los musculos del brazo, desarrollados, segiin el sistema SandOW, es decir, hinchados, nudosos y pesados, desproporcionados con el resto del cuerpo, dan con frecuencia resultados lastimosos. Yo mismo he practicado los sports citados, pudiendo decir que he llegado a ser maestro; hablo, pues, por experiencia. Pero lo que tal vez se sepa me nos es que debe ser de una extrema importancia para los cor red ores, andarines y salt ado res tener musculos sdlidos al rede dor de la cintura y del abdomen. Gracias a los ejercicios que desarrollan esta muscula­ ture, y que yo llamo "ejercicios de cored", se pueden in an tener en forma durante todo el invierno, aunque no haya oca si 6 n de correr. Lo que hace, en general, que un corredor o andarin se vea obligado a detenerse no es tanto la falta de aire ni la fatiga de las piernas como todas esas sensaciones dolorosas del estdmago, el diafragma. los costados y los rihones, que se sueJen liamar punzadas o puntos de costado. En enero de 1904 yo he recorrido. en el espacio de una hora, vestido con un grueso traje de invierno y calzado con fuertes betas, una distancia de once kilometros y cuarto en terreno muy accidentado y sobre cieno y nieve; a pesar de no haber corrido desde haefa ties meses, no secti el mcnor pun to de costado, senciliamente por que habfa practicado diariamente mis "ejercicios de cored". En mi primera juventud, en una dp oca en que yo estaba m is igii, pero en que yo no hacia todavfa estos ejercicios racionales, estoy seguro de que, corriendo en las mismas condiciones que acabo de decir. hubiera sentido, fatalmente, la punzada en el costado antes de haber cubierto dos kildmctros. Ah or a (19161 tengo cincuenta afios, y puedo aun correr o bogar con espadilla cinco millas inglesas a buena velocidad, mantenidndome preparado senciliamente mediante la prictica diaria de M l SISTEMA. He escogido mis ejercicios de manera que scan la mejor escuela preparatoria para los jOvenes que deseen dedicarse con dxito a los deportes higidrticos y recreativos senalados, Mi SISTEMA proporciona a todos los hombreg

38 por sport el medio mas facil de mantenerse en buena forma durante el invierno y al mismo tiempo desarrollar los musculos de los cuales tienen mas necesidad. Llamaria la atencion, scguramente. a mis lectores ensenandoles que poseo cartas donde diversos gimnastas y sportmen avezados me exponen que, a pesar de sus ejercicios flsicos continues, siempre habfan tenido que luchar con un mal estdmago, y que no hablan podido ponerlo en orden en su digestion sino aplicando MI SISTEMA durante algun tiempo. Yo desear/a seriamente poner en guardia a nucstros sportmen contra un ejcrcicio demasiado intensivo, unido a reducciones muy fuertes operadas sobre la nutricidn, cl reposo v el sueno. Asi sc llega a un cstado de sobreentrenamiento, que hace del interesado una presa ficil para las enfermedades. Si el cae enfermo despuds dc haber batido un rdeord, es una mala recomendacion a los ojos del publico para algunos sports, excefentes de por si. El objeto del enirenamiento no es tanto cjecutar cada dta un trabajo considerable y de larga duracidn como poner el cuerpo en estado de desarrollar en un momento dado el trabajo exigido sin que sea seguido de consecuencias molestas, agujetas, dolores, etc. Desde este punto de vista tendn'amos mucho que aprender de los americanos, los mejores atletas del mundo, que saben dar a todo el cuerpo el maximum de salud y de resistencia. El corazdn sufre tambien en muchos sportmen porque abandonan la res­ piration. En los juegos Olimpicos de 1906 consta que todos los concursantes, salvo los americanos, presentaban una hipertrofia del corazdn u otras lesiones cardlacas. Ejecutando MI SISTEMA, segun sus descripciones. se adquiere la buena costumbre de respirar a fondo, tanto durante e) ejercicio como in* mediatameafe despuds. Si he podido durante toda una generation tomar parte en tantos concursos, tan variados y con frecuencia tan penosos. guardando mi corazOn intacto, es porque desde la infaneia mi intention ha sido dirigida sobre la necesidad de una res pi radon correcta en un aire puro.

ALGUNA5 ADVERTENCIAS PARA LAS SESORAS Si se consagra a los cuidados radon ales del cuerpo la mi tad del tiempo que se pierde en rizar y destruir sus cabcllos dc una manera o de otra, bajo el pretexto de embellecerse, habria menos hogares desgraciados y menos hijos mat desarrollados. El valle de lagrimas se transforman'a en paralso. Todas las mujeres desean ardientemente la befieza, formas armoniosas, un talle bien colocado; pero es posible que no exista ni el 1 por 100 que sepan en que consiste la verdaderi belleza, y aun en mcnor niimero las que sepan que los unicos medios de obtenerla y conservarla son el bano cotidiano, las friccioncs de la piel, el ejercicio en general y la vida al aire libre y al sol. Perderia seguramente el tiempo en hacer entrar en razdn a las mujeres de mi generation; es demasiado tarde para aconscjarlas. Pen sad, sin embargo, en vuestras hijas, y puesto que su porvenir es una de las cosas que mas os interesan en el mundo, tened en cuenta que el hombre, en el cual el sentimiento higienico y la belleza ffsica hacen progresos incontrastables. exigira pronto a su compafiera progresos paralelos, y la querrd menos rutinaria: dfas vendran, y bastante pronto, asi lo espero, en que no se IimitarS a rodear de una piedad simpdtica a la mujer que altera su salud y su belleza por el empleo del corse, aunque no lo apriete demasiado, y en que se tachara con el nombre de lonien'a, suciedad y pereza el uso del corse, la omisidn del bano cotidiano y la ausencia de gimnasia. Pensad en la situacion humillante de la nueva esposa cuando su marido se vea obligado a hacerle observar edmo

39 bajo sus vestidos y la ultima moda y bajo una elegancia aparente se encuentra retrasada para todo lo que concierne a cultura fisica y a simple limpieza. Pero una mujer que abandone su corsb se equivoca si cree que este hermoso arranque es suficiente, pues te falta, para reemplazar este in stru m en t de tortura, alguna cosa que le db cal or y sostenga sus mdsculos desfallecidos. Por lo que respects al calor, lo obtendrd. muy pronto despertando la pi el de su estupor con la ayuda del bafio y ejerdcios de fricddn. Por otra parte, se lee en los libros de Medicina que el corse levanta y forma musculos que sosticnen cl cuerpo, pero estos musculos se desarrollan muy lent amen te o no se desarrollan si no se hacen ejercicios ad hoc, como aquellos que prescribe, y cuyos resultados son el adquirir en algunos meses un sdlido "corsb de milsculos” . Todo el secreto de la belleza de los cuerpos femeninos representados por la estatuaria antigua reside precisamente en que estas be Has estatuas poseen el corsd muscular natural, en lugar del corsd moderno, feo, costoso, desagradable y dafiino. “ iPero—responderin las seiioras—nosotras no te nemos tlempo!” Perdonad. Este tiempo debe buscarse, y vosotras lo encontrarcis. Y mientras mbs ocupadas estbis, mejor sabrdis distribuir la jornada de mo do que os asegure el cuarto de hora necesario, y una vez que hayiis comenzado, verbis llegar con gusto el cuarto de hora cotidiano y la vuelta de esa sensacidn agradable que las fricciones extienden por todo el cuerpo. Naturalmente, en determ inados periodos las sefioras deberfan abstenerse del baho com pie to y de los ejercicios mbs violenlos, contentindose con los mbs scncillos entre los de frieddn. Desde luego que el tan gastado argumento de "falta de tiem po” no es frecuentemcnte mds que un pretexto que no resiste casi nunca a una critica seria. Muchas madres pretextan que carecen de tiempo no solamente para tomar su baho diario, si no del necesario para bahar a sus hijos, hacer con ellos gimnasia dombstjea, limpjar sus dientes, asegurar el buen funcionamiento del vientre, pa sear los todos los dias, etc. Pero estas mismas sefioras lienen tiempo para devorar novelas, charlar en las escaleras o en las esquinas de las calles con otras madres tan ocupadas como ellas, pasearse, hacer visitas, etc.

PARA LOS CICLISTAS La bid cl eta esti admirable men te invent ada para huir de la atmdsfera de las ciudades en un oerrar de ojos, sin depender de los horarios, y volver con la misma celeridad cuando el deber nos llama. Como medio de transports para uso de los turistas, la bicicleta rinde igualmente servidos inapreciables. Por e! contrario, su valor higibnico es negativo. Yo montaba el gran biciclo desde 1883; de spuds he practicado la bicicleta durante largos a nos, tanto en invterno como en verano. Pero poco a poco me fuf dando cuenta de que este ejercicio era no sdlo malsano a todas vistas, sino que me evitaba el bene* ficio de mi pcquena carrera diaria entre mi casa y la oficina, y viceversa. Desde entonces renunciS al ciclismo y no he vuelto a echarlo de menos. El sport pedestre racional da a las piernas una forma clbsica, en tanto que el ciclismo las deform a a la larga. El paseo rdpido—sin hablar del paseo de carrcra—pone en juego a la vez los mdsculos del cuerpo; el ciclismo se contenta con desarrollar algunos musculos de las piernas, en tanto que ocasiona perjuicios a ptros, sea imponibndoles una tensidn continua, sea dejdn* dolos completamente inactivos. Un individuo que. no haga ottos ejercicios

40 que los de la bicicleta contrae inevitablemente ciertos defectos fisicos y se expone a diversas enfermedades. Es, pues, m is importantc para los ciclistas que para los corredores proporcionar una gimnasia a los musculos del abdo­ men. del pecho, del dorso y de los hombros, y creo que M l SISTEMA es el que mejor los pone cn juego de una manera mas cdmoda y eficaz.

PARA LOS CAMPESINOS ;Habitantes de nuestras campinas! Vosotros sois conocidos en el mundo entero por vuestra habilidad en cultivar los campos, criar el ganado y fabricar manteca (I). Tambten tennis la repulacidn de ser listos, reflexivos y de no gastar vuestro dinero en cosas inutiles. <,Por que sois, pues, tan dados a ingurgitar drogas costosas, que el doctor os aconseja a veces tan sdlo por el temor de que despu^s dudds de su misi6n? Escuchad a este proposito la opinidn de atgunos grandes medicos. El doctor Mackenzie, medico del emperador afeman Federico, decia lo que sigue: “ Si no existiera en el mundo una sola gota de medicamentos. la mortalidad seria, ciertamente, m enor.” Y el doctor Titus, m£dico de la corte de Dresde, dice: “ Las tres cuartas partes de la Humanidad mueren victimas del farmac£utico. ” Casi todos los medicamentos son venenosos, mientras en m is canti dad se tomen, m4s fuerza tienen para producir el efecto que de ellos se espera; pero, en cambio, envenenan lentaqiente todo el resto del organismo. Es, pues, un verdadero escindalo que las enfermedades sean tan numerosas en vuestras campifias, donde tends las mejores condiciones para una exjstencia perfectamente sana. La causa principal de esla anomalia es. a mi entender, que no tenets la menor norion de los cuidados que exlge la piel. Sin duda, es muy sensible que teng&is un horror tradidonal al aire fresco en vuestras habitaciones y en vuestras alcobas; pero este mat es compensado, cn parte, por el hecho de que respiriis un aire fresco desde que ponds la nariz fuera de vuestra casa, y en cuanto al ejercicio, no es la cantidad lo que os falta, por regia general, sino la calidad, que no es perfecta. En casa de los obreros, en casa de los pobres de las grandes ciudades, la enfermedad es cosa excusable, pero no lo es entre vosotros. En pleno aire y en plena Naturaleza, encontriis mcdios de envenenaros y de estar enfermos porque olvidiis los cuidados de la epidermis, y, adetrds, en lugar de buscar la salud la van do, lubricando y fortificando a diario vuestra piel, en una palabra, prac­ tical! do sobrc vosotros mismos esos cuidados que dedic&is a vuestros caballos, a vuestros ganados y muchas veces hasta a vuestros cerdos, prefen's absorber todavia mas veneno bajo la forma de medicamentos y aumentar m is adn el numero de vuestros vestidos o de vuestros cobertores. Este sistema tiene por resultado inevitable debilitaros o haceros mas asequibles a un nuevo ataque de la enfermedad. Una de las plagas m is temibles, la tisis, de la cua] tan to se ha hablado y se ha escrito en estos ultimos aflos, debe a vuestra mala higiene de la piel los ixltos espantosos que obtiene entre la poblacibn rural. Un cilebre doctor, especialista en tuberculosis, M. Dettweiler, ha crefdo poder afirmar: “ La tuberculosis es tanto una enfermedad de la piel como del pecho.’’ La observacion de los cuidados de la piel proporciona al jndividuo una gran fuerza de resistenda contra los terribles microbios. (1) Se sabe que la agricultura danesa 1m conseguido un deaarrollo no­ table v omplea m^todos muy per feed onndoa. Para dar u n ejemplo, la exportacidn de m anteca danesa se eleva alrededor de 190 millonos de pese­ tas por afio.

41 El doctor P. Niemeyer dice, por otra parte: “ El tcmor al aire puro es el princtpio de la tuberculosis. Aqucl que lucha contra este temor absurdo trabaja tanto para dominar el mal como si persiguiera a los mismos microbios. ” ;Qud focos de infeccidn, qud nidos de microbios son la mayorfa de Jos locales escolares de los pueblos! Muy chicos, sombrios, sin ventilaciOn suficiente, donde el aire esti saturado por emanaciones diversas de ninos m is o menos sanos y m is o menos sucios y con frecuencia de vaho que se escapa de los vestidos y de los zapatos mojados y del oxido de carbono de una daAina estufa. Si un maestro inteligente ensaya a abrir las ventanas durante la leccidn, se expone a la protesta de los padres, indignados. La gimnasia que los jdvenes practican con ardor en algunas a Ideas podria ser provechosa a la salud de los habitantes del campo; pero se hace con fre­ cuencia peligrosa, porque estos hombres de buena voluntad ignoran las funciones de la piel y la necesidad de renovar el aire. He asistido a alguna de estas sesiones de gimnasia rural. Los socios respiran a pleno pulmdn el aire de su pcquefia sala, lleno de polvo, viciado por emanaciones hiimedas y humo de tabaco. Estaban chorreando sudor, y, no obstante, ninguno dc ellos tuvo la idea de totnar un bano despuds del ejerdcio. Sin m is ni m is se vestlan, afladiendo as! una nueva capa de sudor desecado a las ya antiguas. Dirigidndome un dfa a uno de los mejores gimnastas, lo cumplimentd por su fuerza natural, verdaderamente sorprendente, que le permitia, a di y a sus companeros, no caer enfermos con sentejantc regimen; mi interlocutor me confesd enlonces que, en efecto, se sentia con frecuencia indispuesto despues dc los ejercicios.

PARA LOS VIAJEROS Se oye con frecuencia a viajantes de comercio y a otras personas cuya profesidn les obliga a ausentarse durante largos penodos que jar se de no poder, en unas condiciones de vida tan defectuosas, fortificar sus miisculos por el sport o por la gimnasia ni dar a su cuerpo todos los cuidados nccesarjos. Por ejemplo: Ilegan con frecuencia a pequeflas villas de provincia, donde cs dificil hacerse preparar rapidamente un bano, cosa tan litil, sohre todo des­ puds de via jar en tren. Creo que para estos ambulantes MI SI STEM A lien a, efectiva y verdaderamente, una laguna. Es muy sencillo de seguir en viaje; no exige ningiin aparato que montar ni desmontar. Una vez en el cuarto del hotel, se desnuda, se col oca sobre una esterilla y se etnpapa el cuerpo con una toalla mojada (naturalmente, podrdis llevar tambidn una banera de caucho, de poco precio, y sin inconveniente alguno, en vuestra maleta); des­ puds se seca y practica los ejercicios de fricciOn. En seguida puede vestirse y lavarse ia cara con jabtin, las manos y los pies en cualquier jofaina del hotel. Como se ve, las tribulaciones y las fatigas del viaje producen el efecto de los ejercicios que normalmente deben preccder al bano; pero si se ha de permanecer varies dfas en la localidad, no hay que decir que se puede ejecutar Ml S1STEMA completo por la manana o por la tarde.

PARA PERSONAS GRUESAS O DELGADAS (.No conocdis la fibula del indlo que se asombra al mirar a un europeo soplar caliente y fn'o con la misma boca, primero cuando sus dedos estaban fr/os,y despuds cuando h sopa estaba demasiado caliente?

42 Desde el punto de vista del volumen, divide a la Humanidad en cinco clascs principals: 1 delgados de musculos largos; 2.*, delgados de mdsculos duros y nudosos; 3.*, gruesos musculosos; 4.1, los flacos, y 5.4, los gruesos blanduchos. Existen, naturalmente, formas intermedias, asi como ciertas per­ sonas pueden pertenccer a una categon'a por una parte de su cuerpo, por ejemplo, por el tronco, y a otra categon'a por la parte inferior del cuerpo. Los de la primera clase tienen mtisculos llenos, alargados, que son blandos en estado de reposo; los musculos de la segunda clase tienen un abultamiento corto, son irmy marcados y frecuentemente fatigados; los musculos de la tercera clase cstau recubiertos de una capa de grasa, pero pueden, desde luego, ser fuertes; y en cuanto a las dos ultimas clases, que son muy jnferiores a las otras, estan desprovistos de musculos, prdcticamente hablando. Es con frecuencia dificil de clasificar como es preciso a un individuo vestido. Asi, el lenguaje popular concede a una masa de gentc el calificativo de “ fuerte”, aunque ello no tiene ninguna especie de valor desde el punto de vista fisico, en tanto que algunos pretendidos chisgarabis son, en realidad, atletas. Un mismo individuo puede cambiar de categon'a por diversas causas. Ejemplo; si un individuo de la clase primera no tiene cuidado y no observa las leyes de la higiene, puede pasar a la clase tercera o bien hacer una entrada prematura en la clase segunda. La clase cuarta, bajo la inftuencia de la buenu mesa, pasa a la quinta, y 6sta, a su vez, puede pasar a la cuarta, despu£s de enfermedades o de privaciones. Los modelos de estatuas antiguas pertenecen, hombres y mujeres, a la clase primera, y en cuanto a los modelos modernos, los hombres pertenecen, por regia general, a la clase segunda, y las mujeres, a la quinta clase. Por un entrenamiento rational, por ejem­ plo, ajustdndose a mis prescripciones, todas las clases pueden pasar a la pri­ mera (excepcidn hecha de ciertos casos que pasan a la clase segunda). Los individuos de la clase cuarta adquirir&n musculos en los miembros y en ei cuerpo, y, por consiguiente, aumentardn de volumen y de peso. En lo que concierne a las personas gruesas, es preciso desde el principio averiguar a qud categoria pertenecen, pues los de la clase quinta deben proceder gra dual men te y eon prudencia . El temperamento de las personas de la tercera clase les permite, en gene­ ral, eliminar su exceso de grasa por pro cederes rapidos: largas carreras, banos de sudor, practicas intensivas de sport. Pero lo que hay de enojoso en este en£rgico mdtodo es que la grasa abdominal es, precisamente, la ultima en ceder, cuando se desean'a verla partir la primera. Es, pues. preferible suplir este entrenamiento por mis ejercicios de “ corse de musculos” y de friccidn. Las pruebas m is contundentes que yo conozco hasta ahora de la eficacia de M l S1STEMA para fundir exceso de grasa son las del director de la Maison Aleixandre, de Roma, que en dos aiios, sdlo por la prlctica diaria del mismo, redujo su peso de 123 a 78 kilogramos, y el de un capitan de Ingenieros, en la India, que en dieciocho meses perdid mas de 60 kilos. A este ultimo me costo trabajo creerle, y hubo de exhibirme una antigua fotografia. Ambos han recuperado su facultad para el trabajo, y sus energias vitales son hoy enormemente mayores. Es, por otra parte, un hecho corriente que los disclpulos de M l SISTEMA adelgacen de dos a dos y media pulgadas en la cintura, mientras ganan otro tanto de perimetro tordcico. Si las personas gruesas obtienen un beneficio por la pdrdida de grasas, para las delgadas es un perjuicio adquirirlas. Naturalmente, han de aumenta r en peso para llegar a la normaiidad, pero ello deberan lograrlo agregando carne sana. compuesla de fibras musculares y tejidos y no de sustancias gra­ sas. Ambas cosas son diamelralmente opuestas, lo mismo que salud y en-

43 fermedad; por consiguiente, distingamos en todo momemo entre grasa y came. A continuation expongo en forma sinbptica y breve los diversos procedimientos que sirven para eliminar la grasa per judicial o, por lo menos, supcrdua, seguidos de varias indicaciones sobre el modo de Ilegar a la normalidad por agregacion de cam e propiamente dicha. La grasa se acumula por falta del debido ejercicio. Aun personas sanas, dotadas de brganos de asimilacibn excelente, engordar&n a pesar de no abu* sar de los alimentos ni de las bebidas. La grasa puede eliminarse: 1. ® por la dieta (rara vez muy eficaz, nunca agradable; puede influir desfavorablemente sobre e] cardcter). 2. " Por el ayur.o prolongado (muy eficaz, pero debilita el organismo y «s peligroso). 3. " Banos turcos y otros de sudor (de escasa eficacja si no se combinan eon otros mitodos; atacan al corazdn, si bste es dbbil, y pueden dar lugar a enfriamientos). 4. ° Drogas contra la obesidad (reprimen el trabajo de los intestinos de modo que pueda comerse mucho sin asimilarlo; son tbxicas y a la larga estropean los organos de la digestion). 5. ® Por el ejercicio apropiado. Para reducir la grasa del tronco no son buenos los paseos largos; por el contrario, aumentan el apetito, y con £1, la carga que se introduce cn el estbmago. Pero si fortifican las piernas y mcjoran la salud en general, de nianera que no debe prescindirse de ellos como complemcnto de los ejercicios de adclgazamiento. La grasa desaparecc: 1 “ Trabajando los musculos situados in media t amen te debajo de las capas adiposas. 2. “ Por energico automasaje. mediante el cual se aflojan y ponen en circulation los teiidos cargados de grasas. 3. " Por medio de profundas exhalaciones, que libran al organismo de las su slan das con sum idas en los pulmones. Segiin la prictica, estos tres preceptos pueden cumplirse simultineamente para ahorrar tiempo, como sucede en mis ejercicios de friccibn. No hacen talia jerseys. Las evaporacioncs salen a travfa de la piel desnuda, aun cuando no sc adviertan gotas. Ademis, los ejercicios apropiados para eliminar la grasa afirman la salud en general y aumentan las energias vitales, en tanto que los otros cuatro metod'os pueden fadlm entc perjudicar. Asi. pues, para alcanzar la forma ideal, el termino medio verdadcramente normal de la forma del cuerpo, ni muy grueso ni muy delgado, nada mejor que un ejercicio apropiado, que deberi sostenerse con una alimentation y un descanso suficientes. No hay que temer trastorno alguno de asimilacibn, pues los mismos ejercicios estimularan todos los brganos de digestibn y me t a ho­ lism o, y las dcm&s funciones, especialmente el suefio, serin, asimismo, pcrfectas. siempre que se conceda el tiempo necesario, pues aqudlos ensetian a dar al cuerpo y a los miembros complcta Iibertad y limpian la sangre de los venenos que. de otro modo, torturan los nervios. Los grandes musculos del tronco. los hombros, el pecfio, el abdomen, los costados, la cspalda, las caderas y las ijadas, una vez llegados a su completo desarroilo, son la base de las formas bellas y armoniosas de las estatuas cldsicas de am bos sex os: siguen a fatos en importancia los grupos de musculos de las extfemidades situados mas cerca del tronco. Ejercitando estos mtisculos,

44 los brazos y lo$ muslos se llenarin y apretarin, disminuyendo en la pierna y cl antebrazo hacia las manos y pies; esto es, como en la figura clisica. La form a de un musculo en reposo es siempre armonica, mientras la grasa asienta sobre ellos en bultos deformes y asimitricos; esto parecen olvidarlo todos, y en especial las senoras que quieren aparecer rollizas, imaginando que musculo debe ser algo varonil, duro y nudoso. Craso error. Las divinas formas de una Venus sdlo hallan plena expresidn en unos mtisculos llenos, en estado de reposo. En suma: st el ejercicio es excesivo o si se efectria equivocadamente, los efectos serin desastrosos. Por tirm ino medio, deberdn dedicarse de diez a veinte minutos diarios a la gimnasia de habitaridn y de media a una hora a la marcha a! aire libre, no olvidando completar el m itodo con algun de* porte o aficidn dominguera. Pero no hay que fatigar los mdsculos ni hacerlos secos y duros, atorm entindolos hora tras hora sin descansar.

NOTAS GENERALES SOBRE LA APLICACION DE MI SIST E M A Se verd que en las descripciones detalladas de ]os ejercicios he tenido el cuidado de indicar las variantes apropiadas al grado de fuerza y de entrena* miento de mis discipulos, y llairio la atcncion sobre los consejos dedicados a los principiantes. A condition de observar estos puntos, MI SISTEMA conviene, por decirlo as(, a cualquier edad y sexo. Naturalmente, las personas atacadas de eofermedades agudas o de afecciones orgdnicas, tales como lesiones cardiacas, pulmones cavecnosos o dlceras intestinales, deberin abstenerse cfe practicar los ejercicios sin consultar antes con un roidico que conozca prdcticamente la gimnasia.

EJERCICIOS ESPECIAEES PARA DETERMINADAS AFECCIONES Para curar de un modo permanente una dolencia cronica. debemos cono cer sus causas y eliminarlas, extirpando asf el mat en forma que no pueda reproducirse. Ahora bicn: una de las supersticlones m is comunes consiste en creer que a cada dolencia determinada corresponde uno o dos ejercicios especialcs, mediante cuya prictica pueda aquilla curarse. Me figuro que la idea tiene su origen en la antjgua creencia de que una enfermedad es algo que cae dc siibito sobre un incauto individuo. para desaparecer tan pronto como uno abre precisamente tal cajon, encuentra tal cajita y se traga la pfldora o droga preparada para aquella afeccidn. Con frecuencia encuentro personas que se sienten ofendidas cuando les digo que lo que necesitan no es un ejercicio especial para la zona del cuerpo donde el mat les aqueja, sino un robustecimiento general de todos los drganos vi tales y de eliminacidn. Claro es que existen casos de debilidad general o deformidadcs fisicas en que ciertos ejercicios prodUccn cfectos magnfficos, mientras puede pres* cindirse de otros; pero, de todos modes, los ejercicios genera les que tienden a fortalecer el corazdn y los pulmones, a regularizar la funcion digestiva y

45 a aumentar la circulacion, son siempre los primeros en importancia. Si no se atiende a dstos, los mtisculos y tejidos del punto debit no se nutren debidamente; antes bien, quedan doloridos y fatigados por el esfuerzo que ocasiona la practica del ejercicio especial, y hasta pueden llegar a alrofiarse, en vez de adqtiitir resistencia. Sin embargo, todas las enfermedades crdaicas m is corrierttes derivadas de autointoxicacidn (envenenamiento de la sangre, y, en consccuencia. del cucrpo todo, que tiene su origen en las vias digestivas, en una mala dentadura, en anejas toxinas o en otras causas), se coran y evitan Send 11amente purificando todo el si sterna. Las afecc tones reumdticas, urdmicas y artriticas pueden tener nombres muy distintos y localizarse en diferentes partes del tronco o de las extremidades, porque los venenos en circulation saben siempre encontrar el punto ddbil o lesionado por accidente, desde el cual atacan al organism o. Por consiguiente, los mejores ejercicios espedales para el artritismo, lumbago, neuralgia, neuritis, ciaticas, reuma, gota y otras afecciones similares, en la mayorfa de los trastornos del rifidn y en multitud de formas de tumoracibn, eczemas, exantemas o erupdones, palpitadones cardfacas, manchas vtsuales, ruidos en la cabeza, hidropesia crural o de la pierna, etc., son de respiration profunda y fricciones epiddrmicas, combinados con flexiones y torsiones del tronco, porque tales ejercicios a u men tan considerablem enu las actividades de los tres canales por donde se eliminan las sustancias superfluas y las toxinas, esto es, la picl, los point ones y los intestines, y a la vez limpian los riftones, que constituyen el cuarto de los Organos de la elimination, despojdndolo de los venenos que en tales casos suelen en­ te r pec er su funcionamiento. Del mismo mode, los ejercicios del tronco {!.*, 3.®, 4.®, 6.° y 7.®, 11, 12, 13, 16, 17 y 18) y los de genuflexion. todos ellos con respiraciOn pro­ funda, son, en realidad, los mejores ejercidos espedales cuando se trata de remediar todas las dolencias crOnicas originadas por defectos de la circu­ lation o del metabolismo, como son la anemia, los sabanones, la diabetes, el exceso de bilis y la generalidad de los trastornos hepiticos. Adem is, en casi todas las formas corrientes de indigestion (acedfas, flato, ardores gistricos, dispepsia, nauseas), gastritis, colitis, estrenimiento, calda o dilatation del estOmago, estas flexiones y torsiones del tronco constituyen los tinicos ejercicios espedales. Es de suma importancia respirar bien durante los ejercicios, porque con ello se favorecen las funciones del estOmago, del hi'gado y de los inlestinos, que se movilizan y estimulan interiormente, fortaleciOndose, cuando las costillas inferiores se contraen por complete v se dilatan en toda su extension alternativamente, desplazando el diafragma en ambos sentidos hasta llevarlo al extreme* 1finite. Algunas veces las dolencias mencionadas tienen su origen en la afecciOn mecinica de un nervio por algdn defecto del esqueleto o armazOn, ya sea congOnito, ya producido accidentalmente. En tales casos, seri preciso que un osteOpata restablezca la normalidad constitucional de los huesos si se quiere obtener de los ejercicios todo el bien que de ellos debe esperarse. Las respiraciones profundas, combinadas con los ejercicios de friction, componen cl mejor sistema para endurecerse contra el catarro y prevenir todas las enfermedades que suelen seguir a un enfriamiento, pues aumentan considerablemente la facultad de resistencia a los cambios de temperatura y la potencia bacterid da de la sangre. Si Ids bacilos llegan a dominar por debiltdad del individuo, o porque

46 dste se haila debilitado momentdneamente a consccuentia eld trabajo excesivo, fa Ila de sueno, abuso del alcohol u otros pecados contra ia higiene, dando lugar a que sobrevenga un proccso de caracter agudo, acaso con tie* bre, lo mejor es me terse inmediatamente en cama y avisar al mddico. El paciente, aun cuando est6 habituado a hater mis ejercidos a diario, debera, en este caso. suprimirlos por alglin tiempo. La ventaja de haberlos practicado con regularidad se manifiesta en que todos los procesos orgdnicos se desarrollan con tal viveza y los drganos vitales funcionan tan activamentc, que el enfermo se repone en breves dias, mientras otras personas neccsitanan para ello semanas y hasta meses enteros. Por Ultimo, permitidme que insista en que no hay ejercidos espedales determinados para tal o cual afeccion. Solo en un corto numero de casos puede decirse que algunos de ellos son de mayor eficacja que otros. Mis ejercidos estdn elegidos de manera que la serie completa forma ya un sistema especial para toda dolencia o desarreglo crdnico ordinario, porque dan al cuerpo salud. fuerza y belleza al perfeccionar todos los pro­ cesos vitales, fortalecer los musculos y huesos y vigorizar los drganos. Practi t in doles, desaparccerd gradualmente toda enfermedad, achaque o defecto fisico de una manera espontanea. Hacer a un hornbre sano es curar sus males, y al embellecer su cuerpo, si es grueso, se tornard esbclto; si delgado, se cubriri de mdsculo y to mard aspecto rollizo; el que anda encorvado podra erguirse y permanecer erguido. Y asf sucesivamcnte.

DOLENaAS CRON1CAS V DEFECTOS O ACHAQUES FISICOS TRATADOS CON EXITO (BAJO LA VIGILANCIA DEL MEDICO HABITUAL O POR CONSEIO DE UN ESPECIALISTA) Hay que tener presente que yo no soy ningiin doctor en Medicina, m trato de presentarme como tal. Asf, pues, si en las pagtnas siguientes consigno un puhado de advertencias a las personas aquejadas-de algunas de las afecciones erdnicas y defectos fisicos mds extendidos, no deberd olvidarse que mi experiencia se refiere principalmente al ejercicio y a la respiracidn. Por consiguicnte, si alguicn se propone utilizar este libro para curarse por sf mismo. deberd consultar con su medico o con un espccialista en cuanto al rdgimen que deba seguir, medicinas O tdnicos que le convengan (si es que le conviene alguno), edmo debe banarsc, etc. ABDOMEN, dilatation. Los mejores ejcrcicios son el 3.°, el 6.° con ambas piemas a la vez; el 12 y el 18, muy de prisa. Consiiltese el texto correspondiente al ejercicio 12. ACIDEZ (vease Indigestion). ACNE. ADENOMAS incipientes. Estudiese Mi Sistema Respiratorio. ADHERENCIAS. ANEM IA. Los jdvenes, y sobre todo las jdvenes que adolezcan de esta enfermedad, deben ejccutar gradualmente todos los ejcrcicios (pero solo los grados medios de los ocho primeros), para mejorar la asimilacidn dc

47 aliment os y airmen tar el metabolismo y la circulation general sin fatjgarse. Es beneficioso permanecer muchas horas al aire libre, respirando profundamentc, sin hacer un ejercicio muy fuerte, o, en verano, tomar banos de sol, sin ropa alguna. (Viase Aire Libre y Banos de Sol.) APEND1C1TIS PRECOZ. A RTERIOESCLEROS1S. ARTRIT1SMO. (Vease el capftulo precedente.) ASIMILACION DEFECTUOSA. ASM A. nervioso. El asma verdadero de los ancianos que tienen lesionado el conducto respiratorio no puede curarse, como tampoco los pulmones cavemosos. Pero los ataques esporidicos de asma. debidos muchas vc~ ces a un envenenamiento de los nervios que rigen los musculos exhalatorios, pueden desaparecer si se purifica todo cl cuerpo. (Viase Autointoxication.) Si se trata de una persona {oven, la causa suele ser simplemente una falta de dominio o desarrollo de los musculos respiratorios; en este caso, basta con aprender el modo de exhalar bien, para que los ataques no se repitan. Es recomendable el cstudio dc Mi Sistema Respiratorio. ATROFIA. AUTO1NTOXICAC10N. El cuerpo humano puede envenenarse por si mismo de diversos modos. En casi todos nuestros alimentos y bebidas hay cierla cantidad de veneno, y si las materias superfluas no Se eliminan con rapidez, 'pronto se convierten en toxicas. Estos venenos pasan a la sangre, circulan por todo el cuerpo, afectan al corazdn e irritan los nervios atacando cualquier punto dibit del organism©. Todas las sensaciones de cansancio, tanto locales como generales, el mareo, la fatiga cerebral y muchas cefalalgias y dolores reumdticos, a si como gran numero de insomnios y e! abatimiento, son consecuencia de la accidn de tales venenos. Ei mejor medio de librarse de ellos es conseguir que los printipales organ os de eliminacidn, esto es, los pulmones, la piel. los intestinos y los rinones, funcionen normalmente, y para ello hace falta practicar los dieciocho ejercicios. La auto in toxicacion se presenta al iniciarse cualquier t raster no digestivo, pereza hepatica, defecto funcional de la vesicula biliar o mala dentadura; pero tam biin las contrariedades, la ira. el temor y ia pena pueden ocasionar la form ation de toxinas qufmicas en el cuerpo humano. BIL1S. (Viase ei capftulo precedente.) BRAZO ANQU1LOSADO. EI brazo enfermo debe dejarse descansar todo lo posible, pero se p ra c tic a ln con cuidado los ejercicios para mejorar la circulacidn general (viase cl capftulo precedente), sin olvidar las gemiflexioncs profundas. En los ejercicios de friccidn, el masaje se hard con el brazo sano tin icamente, y para el 8.“ se observardn las reglas dictadas para las personas mancas de un brazo. En cambio, pueden haccrsc integros los ejercicios en que el brazo enfermo se mueva sin doblarse (4.°, 5.® y 7.°). Si es el derecho cl impedldo, se aprendera a jugar con el izquterdo, □ se hara algo de boxeo. BRONQUIT1S cronica. Esttidiese Mi Sistema Respiratorio y hdganse los ejercicios que comprcnde. CALAMBRE DE LOS ESCR1TORES. CALAMBRES. CATARRO (nasal, bronquial, estomacai, intestinal). (Viase el capitulo precedente.) CEFALALGIA. (Viase Autolntoxicacion.)

48 CIATICA. (Vdanse las observaciones sobre Lumbago y el capltulo pre­ cedente.) Lo peor que puede haeerse es sentarse en una silla dura o expo­ rter las piernas al frfo y a la humedad. En cambio. los bados calientes dan un resttltado favorable. CIRCULACION DEFECTUOSA. (Vdase el capltulo precedente.) COLITIS. (Vdase el capltulo precedente.) CONGESTION en la cabeza, en el cuello, etc. Las fiexiones descenden­ tes, como las del ejercicio 11, sc deberSn suprimir durante las primeras $emanas y sustituirlas por los ejercicios especiales para los pies. El ejercicio 9,® y la posicidn en cuclillas del 10 son muy conveniences. En ningun caso debe retenerse el aliento. CONSUNCION (tisis) incipience. Estudiese Mi Sistcma Respiratorio y haganse los ejercicios que comprende. CORAZON ddbil, adiposo, dilatado, desplazado, nervioso. Estudiese Mi Sistcma Respiratorio y hdganse los ejercicios que comprende. COR1ZA (romadizo). CRETIN1SMO. DEB1L1PAD SEXUAL. DECA1M1ENTO GENERAL. (Vease Autointoxication.) DELGADEZ. (Lease el capltulo Para personas gmesas o delgadas.) DIABETES. Las prescripciones facultativas en cuanto al rdgimen son, en estc caso, de mucha importancia. Todos mis ejercicios que mueven el tronco por la cintura. fortaleciendo los drganos internos de asimilacidn y metabolismo, son buenos para los que sufran de esta enfermedad. Son de mucha friccidn, as! como los bahos de aire y de sol. D1ARREA. Propen si dn. D1SPEPSIA. (Vdase Indigestion.) ECZEMA. Cuando es efecto de autointoxicacidu, puede curarse haciendo ejercicio. (Vdase el capltulo precedente.) Pero el eczema adquirido por cunt agio deberi some terse a un tratamiento facultativo. ENFISEMA. EstUdiesc Mi Sistema Respiratorio y higanse los ejercicios que comprende. EPILEPSIA. ERUPCION (exantema). (Vdase el capltulo precedente.) ESPALDA (dolor de). ESP1NA DORSAL, desviacidn. Los mejores ejercicios para enderezarla son el l.°, el 4.® y el 7.°, el I’l, el 12, el 13, el 16 y el 17. Un buen ejerci­ cio especial consiste en colgarse con las manos de las anilias o de un ira* pecio, extendidos los brazos y flojos todos los mUsculos de los hombros, del tronco y de las piernas. Los pies puede n descansar en el suelo, pero to do el peso del cuerpo deberd tirar de los brazos hacia abajo. Luego se nie­ ce r i el cuerpo de un lado a otro o en clrculo. Es corriente observar una ligera desviacidn entre los ninos de la cscuela que sdlo por excepcidn se sientan como es debido, con los pies rectos deiante del cuerpo, hacidndolo la mayorfa de las vcees con ambas piernas a un mismo lado y el hombro y el codo del lado opuesto salientes, de manera que el cuerpo permanece durante grandes ratos como retorcido, especialmente cuando estdn escribiendo. En los casos graves, el pecho se desarrolla de manera desigual; se recomienda como especial ejercicio el 4.°, en su primero y segundo gra­ des “ B ”, pero sin alterar la respiration, de modo que se exhale siemprc al inclinarse hacia el lado de menor desarrollo y se inspire al doblar el tronco en sentido contrario. ESTATURA BAJA. Tengo la costumbre de com prar los diversos m6todos

49 secretes anunciados de vez en cuando por aaentes que garantizan a todo cl mundo un aumento de estatura, y nunca he podido encontrar mej ores ejercicios que los infos, I.®, 4.®, 7.°, 11. 13. 16, 17 y 18, para este fin. La mayorfa de los jdvenes ya desarrollados, y aun personas de edad madura y avanzada. crecen de dos a tres centfmetros durante los primeros meses de prdetica de mis ejercicios; pero, una vez alcanzado el limite, esta aun por inventar el metodo que putfiera anadir un miU'metro m is. Los que tengan menos de veinticinco anos pueden crecer ocho y m is centfmetros, ;i aun no alcanzaron la altura de sus hermanos, padres o abuelos. o si no han hecho con anterioridad ejercicios conduce ntes a fomen tar el crecimiento, o si, adem is de hacer los ejercicios con regularidad, se alimentan y asimilan bien y des* cansan suficientemente, dedicando al sueno, por lo menos, nueve horas. ESTOMAGO desplazado, dilatado. (Viase el capitulo precedente.) FATIGA GENERAL. (Vdase Autointoxication.) FLATULENCIA. (Viase Indigestion.) GARGANTA. GASTRITIS (estancamiento interno). (Viase el capitulo precedente.) GOTA. (Vdase el capitulo precedente.) ■HEMORROIDES. Estas se deben casi stempre a defectos de la circulacidn y a esfuerzos hechos para poner los intestinos en actividad. En los casos graves, el bisturi c$ el mejor remedio; pero los alaques m is templados pueden aplacarse y hasta evitarse mejor an do la circulacion y curando el estrenimiemo. (Veansc las notas en estos articulos.) HERNIA (quebradura), En los jdvenes pueden curarse, fortaleciendo de un modo gradual las paredes del abdomen mediante los ejercicios l.° 3.®, 7,° y 11 (limitindose durante bastante tiempo al grado m is sencillo de los ejercicios 3.° y 6.°). Debe huirse de todo movimiento brusco. retencidn del aliento, tos fuerte y elevacidn de objetos pesados. Las personas de edad mediana o avanzada. aunque padezean de hernia doble, pueden obtencr un beneficio general para su salud practicando todo el sistema; pero han de conservar puesto el braguero durante los ejercicios. HIGADO (pereza, dilatacidn, congestidn). (Vdase el capitulo precedente.) HIDROPESIA crural o de las piernas. (Vease el capftulo precedente.) HOMBROS CAIDOS. Un cjercicio especial muy conveniente es el que sigue: colocarse en pie, juntos los talones. a unos 30 centimetros en la pa­ red (aumentando esta distancia a medida que se vaya adquiriendo practical; levantar los brazos extendidos lateralmente. de modo que los dedos mefliques suban rozando la pared hasta ponerse a nivel de Los hombros, tnspirando a la vez profundamente; bajar luego los brazos lentamente, mientras se exhala con fuerza. Este ejercicio se h a ri varias veces. M is adelante puede elevarse cl cuerpo sobre las puntas de los pies durante cada inspiration y bajar de nuevo los talones durante cada exhalation. Para m is pormenores, viase el artfculo Porte defectuoso. De los ejercicios que recomiendo para el cuello, el l.°, en sus movimientos ascendente y retrograde, es el m is eficaz. IMBECILIDAD. INDIGESTION, En ninguna parte cs tan ficil establecer un circulo vicioso como en este nutrido grupo de afecciones. Cualquier persona aquejada de un trastorno estomacal cae pronto en un esta do de mat humor constante, que ejerce en seguida una influencia deprimente sobre todos los procesos fisicos, y en especial sobre la digestidn. Algunos casos tienen su origen en las preocupaciones, pero son muchos m is los que provienen de comer con exceso, aceleradamcnte o muy a menudo, o de ingerir alimentos que no tolere el organismo. La merienda es una verdadera plaga para mi-

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50 llares de personas de mediana edad. Tres, y aun dos comidas al dia, son suficientes para el tipo medio del trabajador inlelectuat o del desocupado; fuera de estas comidas, a lo sumo se les puede permitir una taza de tS y un cigarrillo, pero no mds, pues una sola migaja basta para revolver toda la maquinaria y perturbar ei estdmago, tan necesitado de reposo. La sensacidn de hambre es muchas veces enganosa y debida a la fermentacion de alimentos ingeridos con anterioxidad; desaparecera gradualmente, aun cuando no se coma en seguida. La mayor (a de los casos pueden cur arse recurriendo a la dieta y a I ayu«o, o bien practieando los ejercicios adecuados. (W ase el capitulo siguiente.) Este ultimo mdtodo vigoriza todo el cuerpo par igual, y, cuando al cabo de algunos meses los organos digestivos llegan a estar entonados, es posible comer y beber de todo, aunque con la debida moderacidn. Los paseos lar­ gos y los juegos continuados no siempre curan la digestion; como aumentan el apetito, estimulan a car gar el estdmago cada vez mSs. Yo he tenido varios alumnos que andaban de cinco a doce kildmetros diarios y, sin em­ bargo, seguian aquejados de indigest id n ; en cambio, con pocos minutos de prictica diaria de mis ejercicios del tronco, tuvieron suficiente para librarse del mal en un par de semanas. INSOMNIO. Unicamente los casos debidos a autointoxicacidn pueden curarse directamente por medio de ejercicios. Si la causa es mental, hay que hacerla desaparecer ante todo, pues, de lo contrario, cualquier ejerricio, de no ser muy suave, pudiera agravar el proccso. El programa para las scis primeras semanas debera distribuirse en ties meses. LAR1NGIT1S cronica. LU M BA G O.' No debe guardarse cama sino en los casos sumamente agudos. Los ataques menos intensos y las formas crdnicas ceden al ejercicio. (Vdase el capltulo precedente.) N o hay peligro en ejecutar movimientos energicos de flexidn, torsidn y extension, desafiando con ellos el dolor, si se tienc cuidado de mantener el cuerpo en calor y de comenzar moderadamente. En frfo, deben evitarse los movimientos bruscos y las sacudidas. No convjenen faenas como la de cavar u otras en que el cuerpo permanezca encorvado. Si se estd sudando, debera terminarse con un bailo caliente y cambiar de ropa. MANCHAS VISUALES. (Vdase capltulo precedente.) MAREO. La expcriencia ha demostrado que quienes siguen regularmente todo el S1STEMA, respirando en debida forma, alcanzan pronto la inmunidad. H ay quien atribuye esto al intenso fortalecimlento de la regidn del plexo solar. Cuando el buque se balancea, conviene estar expuesto al aire fresco y respirar con fuerza, inspirando al subir con una ola y exhalando al bajar. . MUSCULOSIDADES. (Vdase lo advertido respecto al aflojamiento de milsculos.) NAUSEAS. (Vdase Indigestion.) NEURALGIA. (Vdase capitulo precedente.) NEURASTEN1A. El programa para sets semanas deberd repartirse en scis meses. Si se puede, convendrd hacer los ejercicios entre dos comidas principales, y no antes del desayuno. Durante los paseos al aire iibre se respirard profimdamcnte y con gran cuidado, pero hay que sentarse y des­ can sar, pucs un buen sueno es el unico verdadero tdoico del sistema nervioso. Por interns propio, huireis de los especfficos como de la peste. NEURITIS. (Vdase el capitulo precedente.) OBESIDAD. (Vease capitulo Para personas gruesas o delgadas.)

51 OBSTRUCCION NASAL. (Estudiese M i S iste n i Respiratorio y con­ sult ese con un medico-cirujano.) OMOPLATOS PROM1NENTES. En los nifios y en los jdvenes este de­ fects se debe, por lo general, a una falta de carne muscular quc clibra estos huesos. Los mejores ejercicios son el 5.°, el 10 y el 13, as! como la filerle opresidn del cuerpo en todos los ejercicios de friccion. El ejercicio 8.° deberd suprimirse bast a que desaparezca el defeeto. PALPJTACIONES CARDIACAS. (Estudiese Mi Sistema Respiratorio y vease el capltulo precedenie.) PAPERAS. PECHO DEB1L, estreebo, raquitico y otras deformidades. (Estudiese Mi Sistema Respiratorio y hdganse los ejercicios que comprende.) PIES PLANOS. Muchas personas piensan equivocadamente que elias o sus hijos tienen los pies pianos, sin tener en cuenta que un pic corto y muy apurado no corresponde en absolute a la forma clasica. Las cstatuas dc los antiguos griegos, hornbres y mujercs, tienen todos los pies largos, con un arco mds bien deprimido. Para convencerse de que los pies son realmente pianos, basta con hacer la siguiente prueba: sumergir toda la planta en agua y andar con naturalidad unos cuantos pasos. Si las huellas htlmedas del pi so aparecen mds anebas en el centro, los pies son pianos, y no lo son en el caso contrario. Los mejores ejercicios para cufar este defeeto son los especiales para los pies (pdg, 92) y el movimiento de bnijula expuesto en Mi Sistema para Ej&rcito y Marina. O lam biin basta con permanecer en pie, con los talones juntos, levantdndose bien sobre las puntas de los pies durante la inspiracidn, bajando los talones lentamente y extialando, to do lo cual se re petird hasta cincuen(a vtces." En cuanto a los ejercicios previcis necesarios, vdase TobiMos debiles. PIERNAS ARQUEADAS. Despuds de perfeccionar la digestion, la asimilacidn, el metabolismo y la circulacidn, y de purilicar la sangre por la prdetica de los dieciocho ejercicios durante algun tiempo, pueden hacerse los siguientes ejercicios especiales: Se mantendrd el cuerpo erguido, con las manos en las caderas, los pies separados todo lo posible y los dedcs hacia fuera. Luego, poco a poco, se van acercando los pies mediante pequefios movimientos de armstre alter­ natives de pocos centimetres de extension. Mientras se arrastran los pies, las plantas deberdn apretarse bien contra el suelo, manteniendo rigidas las rodillas en todo momeoto. Luego se abrirdn de nuevo las piernas, y el ejer­ cicio se repetird basta cansarse. Otro ejercicio se expone en Mi Sistema para E jdrdto y M arina. El cuer­ po se descansard en el suelo, con ayuda de un compafiero. como muestra la figura 53. Se abrirdn las piernas todo lo posible bacia los lados y se juntardn de nuevo, haciendo mutua y viva resistencia. Los pics deben cstar hacia afuera. Este ejercicio se repetira hasta cansarse, sin dejar de respirar profundamente y con constancia. Si no hay quien ayude, puede hacerse la segunda mitad del tercer grado del ejercicio 6.° (con las piernas juntas) y apretadas en el movimiento de descenso) varias veces mds que de cos turn bre; por ejemplo, cincuenta diarias, con intervalos de descanso, como es natural, pero aprerando todo lo posible y tratando de juntar las rodiilas. Las botas deberan llevar tacones especiales, mds altos por fuera que por dentro. Estando en la cama de espaldas y durmiendo, puede cenirse una ancha faja eldstica en torno a las rodiilas, para que baya siempre cierta presidn hacia dentro. La natacidn y el baile son de proveebo para las piernas arqueadas; por el contrario, deberdn evitarse la cquitacidn y cl futbol.

52 PIERNAS ZAMBAS. Los ejercicios preliminares son los mismos que para (as piernas arqueadas. Los mcjores de MI SISTEMA son ei 6.°. tercer grado, con tendencia a apretar los pies, uno contra otro. al juntar las pier' nas: la position en cuclillas del ejcrcicio 10; el 14 y el 15, estirando endrgicamente las piernas. Como ejercicios espcciales pueden recomendarse: !a ge­ nuflexion energies (ex plica da m is adelante), con los mu si os muy separados, y el ejcrcicio de Ml Sistema para Ejercito y Marina, mencionado en Pier­ nas arqueadas; pero aqui los pies estan hacia dentro, Ademis, he de aconsejar a los pacientes que lleven botas con tacones m is altos por dentro que por fuera. Cuando de scan sen de espaldas durante el sueno, se atardn por los to bill os, o bien retendrdn dstos un id os con una ancha faja eMstica, co* locando una almohada dura entre las rodillas. La equitacidn cs un ejercicio esplindido. as! como e] remo o la espadilla, en asiento corredizo; mientras se rema, las rodillas deben abrirsc bien al indinar el cuerpo hacia adelante. En cambio, la bicicleta es con trap rod ucente. La natacidn con vie ne mucho, por que contribuye a estirar fas piernas, sea cualquiera la deformidad; si no hay debilidad en el Ias, el futbol producira asimismo excelentes resultados. P1LOR1SMO. PIROSIS (ardor de estdmago). (Vcase Indigestion,) PORTE DEFICIENTE, Debe omitirse el ejercicio 8.°; en camhio. son excelentes el 1,*, el 2°, el 5.°, el 7.°, el 11, el 13. el 15, el 16. el 17 y el 18, y los especiales del cue 11o,-si se ejecutan bien. Al sentarse con idea de descansar, la posicidn del cuerpo no debe ser muy rigida ni erguida, pues esto sdlo servira para cansar los musculos dorsales, de suyo ddbilcs. PSORIASIS. PUSTULAS. RESFRIADOS. pro pension. (V6ase el capitulo precedente.) RESP1RACION BUCAL. fEstiidicse Mi Sistema Respiratorio y haganse los ejercicios que comprende.) RESUELLO CORTO. (Estudiese Mi Sistema Respiratorio.) REUMA (Vdase capitulo precedente y Autointoxication.) REUMAT1DES. Una vez mejorada la asimilacion de alimentos y la circulation sanguinea, los mejores ejercicios son el 5°, el 8.® y el 13; la opresidn o intensidad de las fricciones, y los ejercicios especiales recomen ~ dados para cuello. Tambien es muy benelicioso nadar de espaldas y a brazadas rlpidas. R ift ONES desprendidos dlbites, litiasis renal (mal de piedra). (Vdase el capitulo precedente.) SABAftONES. (V6ase el capitulo precedente.) SANGRE DEPR1MIDA. SER EN I DAD (Falta de). SINOVITIS. SON ROJO. SUDOR de manos y pies. Una persona afecta de autointoxication se librara de gran parte de las materias tdxicas gracias al sudor. Pero si la piel de todo el cuerpo no trabaja debidamente, el sudor bu scarS las vfas que menos resistencia opongan; esto es. los puntos de mas poros, situados en las palmas de las manos, las plantas de los pies y los sobacos. Por efecio de la concentration de toxinas. el fltiido despide un olor muy desagradable, Por consiguiente, la causa del mal no desaparecera tratando solamente las manos y los pies; hay que vigorizar y entonar toda la piel y abrir todos Jos poros media nie banos diarios (calientes al principle) y Fricciones conse-

53 cutivas a ]os mismos. Pero lo mas inmediato es detener las fuentes de la Autointoxication. (VCanse esta palabra y el capitulo precedente.) TARTAMUDEO nervioso. (Estudiese Mi Sistema Resplratorio). TOBILLOS DEBILES. Los ejercicios especiales para los pies, explicados al final, son excelentes. Antes hay qua fortalecer todOs los drganos vi(ales y mejora r la drculacion y Ja misma sangrc medianle vai'ios meses de priictica de los 18 ejercicios normales de Ml SISTEMA; de io contrario, los tejidos del punto d^bil no recibiran suflciente nut rid on para resistir el aumento de esfuerzo, y lo unico que se cortsigue es acrecentar la debilidad. TUBERCULOSIS pulmonar. Si la enfermedad se halla cn $u primer periodo, puede remediarse atendiendo la advertencia consignada en Mi Sis* tema Resplratorio. TUMORACION. (Vease el capitulo precedente.) UREMIA. (Vease el capitulo precedente.) VAH1DOS. (Estlidiese Mi Sistema Resplratorio.) VARICES, primer periodo. La mayoria de los eases de esta afeecibn se deben al uso de ligas elisticas. Los tirantes ordinariamente usados por los hombres para mantener los calcetines cstirados y bonitos son tan daninos, que la mayoria de quicnes los han llevado durante unos cuantos meses muestran ya sintomas de tumefaccidn, debido a la constante presidn a que someten la vena principal. Quien inventd este endiablado artefacto ha es* trope a do e inutilizado millones de piernas. Tambidn padece la circulation de los pies, y cualquier herida situada por debajo de la liga tardard mucho tiempo en curar. He conseguido que muchos de mis discipulos prescind an de tales ligas, o que las usen unicamente en la calle, pero nunca en la ofiti* na ni en casa, ni al hacer ejercicios. A los muchachos que Ilevan medias de lana les aconsejo que se bajen las ligas a los lobillos cuando no tengan que andar o correr. Los casos muy graves y dolorosos deben some terse al cirujano. Las medias elasticas y los vendajes anchos protegen y sostienen las piernas, pero no proporcionan curacidn. Esta sdlo es susceptible de obtener en casos leves. El mejor ejercicio es el IS, con vigoroso masaje hacia arriba. El movimiento conviene siempre, no siendo excesivo; debe evitarse, en cambio, que el cuerpo se mantenga en pie, cargando todo el peso sobre las piernas. Al sentarse, los pies se colocar&n en alto, si fuera posible, a I estilo americano, VARICOCELE incipiente. VOLUNTAD DEBIL. ZUMBIDOS DE CABEZA, oidos, etc. (V£ase el capitulo precedente.)

GENERALIDADES RELATIVAS A LA PRACTICA DE LOS EJERCICIOS Los movimientos del tronco y de las extremidades que se describen a continuacibn han de ser ai mismo tiempo, necesariamente, ejercicios de respiration profunda, o, en otros tdrminos, el aire habrd de entrar en Jos pulmoncs y salir de ellos en curso continuo. por medio de respirationes regularcs y com pi etas. No debera retenersc el aliento un solo instanle, para aspirar luego aceleradamente el aire en boqueadas bruscas y an gusli osas,

54 como las de un asm itico; por cl contrario, aun la mas leve pausa tras la inspiration debe evitarse con tcdo cuidado. Cuando el cuerpo alcanza una position forzada. en que $e hacc diflcil proseguir inspirando, se debe comenzar inmediatamente a exhalar, aun cuando no se hay a alcanzado eoteramente e! punto de retroceso o inversidn del movimiento. Esto se refiere, sobre todo, a los ejercicios 3.®, 7.° y 11. La mayoria de los ejercicios se componcn de movimientos lentos, y estos debcn seguir el rjtmo de respiracidn a que cste m is acostumbrado el atumno cuando se esfuerza en respirar profundamente. Por consiguiente, lo mismo da contar cada respiracidn 0 cada movimiento completo, con tal de repetir los ejercicios el ndmero de veces neccsario. Otros ejercicios hay de movimientos ripidos (2.°, 3.“. 9.®, y los de friction, 16. 17 y 18), v en cllos es de principio que el alumno llegue a realizar el mayor numero de movimientos durante cada respiration completa. De cste modo es muy sentillo contar las respiraciones. Una exhalacidn completa debe comprcnder algo m is de tiempo que la inspiration; por consiguiente, cuando se hagan ejercicios lentos. el movi­ miento correspondiente a la exhalation, cuya longitud es igual a la del que se hace mientras sc inspira, deberi ejecutarse un poco m is despacio (esto se apiica a los ejercicios L®, 6,", 8.® y los grados medios del 4.® y 7.®). En ajgunos de los otros ejercicios lentos, a la exhalacidn se adjudica algo m is de movimiento que a Ja inspiracidn {3.1>, grados adelanlados del 4.® y del 7.®. y en muchos de los de friccidn). En los ejercicios ripidos se hacen cen facilidad mas movimientos durante la exhalacidn, y. por tanlo. puede establecerse como regia mover el cuerpo m is de prisa durante csta parte de la respiration; al inspirar, por el contrario, los movimientos ripidos del tronco encuentran cierto obstaculo en la dilatatidn de la .caja toricica. Como results do de los primer os di'as de ejercicios. algunas partes del cuerpo pueden sentirse doloridas. No hay atleta que no haya experimentado estas agujetas en los brazos y en las piernas; vosotros las notareis igualmente, con toda probabilidad, en torno a la cintura; pero no debeis preocuparos, pues desaparecen pronto al continuar. A ml me ha producido siempre gran satisfaction este envaramiento, principalmente porque sab)a que todos los musculos que me dollan ibatl haciindose mas fuertes. En ultimo termino, quien encuentre los dolores demasiado intensos, puede dcseansar uno o dos dlas, o darse embrocation o linimento cualquiera. Algunos pensarin, acaso, que serla mejor practicar tier tos ejercicios (por ejemplo, el 3.“, el 4.® y el 7.®) con palanquetas de resorte; nada m is equivocado, y no me can sari de disuadirles de ello. Las palanquetas aumentan la tendentia habitual a violar lo que no se debe, por ejemplo, los mdsculos de las manos y.de los brazos, en vez de los del tronco. Asimismo con vi dart a servirse de ellas para estirar o balances r el cuerpo hacia arriba o en redondo, haciendo el ejercicio m is sencillo y me nos eficaz. Puedo asegurar que aun el atleta o el levantapesos m is forzudo opinaran que constituye un ejercicio suficientementc vigor!zador la practica de las fases mas duras de MI S1STEMA, sin necesidad de palanquetas, siempre que se ejecuten bien. Much os que han intentado seguir mi paso al haccr tos ejerci­ cios pronto se han fatigado, y nadie ha si do capaz de mover el tronco tan rapida y tan energicamente como yo. Hay todavia quiencs tildan Ml SISTEMA de ejercicios ligeros. y esto es cierto. en cuanto afecta a los primeros grados. que pueden practicar, sin riesgo de fatigarse, aun nrnos pequefios, deficadas mujeres y octogenarios; pero los grados mas fuertes no tienen

55 nada de ligeros, y se traducen al poco tiempo en el desarrollo de poderosos musculos alrededor de la cintura; y si se aprieta con fuerza en los ejerci­ cios de friccidn, tambten se desarrollarin satislactoriamente los musculos de los brazos, de los hombros y del pec ho.

UN PROGRAMA PARA LAS PRIMERAS SEMANAS Todos los principiantes, aun los much a ch os fuertes y los hombres vigorosos, dehen comenzar por los grado S mas ficiles, pues al principio lo esencial es conseguir una respiracidn irreprochable. Durante movimientos que ofrezcan dificultad, el alumno no puede aprender con la necesaria facilidad a respirar de una manera completa, sostenida y regular. Por con siguiente, debe observarse la regia de no comenzar un grado mds ad elan tad o mientras el anterior no se domine y parezca sencillo cuando se ejecuta sin defect os. La practice desalinada o errdnea dc los tiltimos grades no proporciona a la salud o al desarrollo un beneftcio tan positlvo como la ejecucidn cuidadosa de un grado menos vlolento. La manera mejor y mas senciila de comenzar la autoinstruccidn aquellos que posean una salud ordinaria es seguir el programa siguiente, donde los ndmeros entre pardntesis no represen tan los de or den de los ejercicios, sino la sucesidn en que conviene aprender los, empezando por el m is facil: PRIMERA SEMANA Estudiar y practicar: (1) El movimiento preliminar “ A ” del ejercicio I I. (Flexion del fran­ co hacia adelante y hacia atrds, estando en pie.) La respiracion profunda especial que sigue a cada ejercicio. (2) El primer grado del ejercicio 5.® (Rotacidn rlpida del brazo, sentado.) (3) El primer grado " A ” del ejercicio 4.® (Torsidn del tronco, sentado.) (4) El movimiento preliminar del ejercicio 13. (Elevacidn alternativa d e las rodillas, con presion; puede hacerse sentado.) (5) El primer grado “ B ” del ejercicio 4.® (Flexidn lateral del tronco, sentado.) (6) El primer grado del ejercicio 8.® (Inclinacidn del cuerpo, con flexidn de los brazos, en pie.) SEGUNDA SEMANA Anadir (7) El las piernas (8) El con ayuda (9) El los brazos

los siguientcs ejercicios nuevos: movimiento preliminar del ejercicio 14. (Elevaridn alternativa de en tres direcciones, en pie.) primer grado del ejercicio 3.® (Elcvacidn del tronco, en el suelo, de los brazos.) movimiento preliminar “ A ” del ejercicio 10. (Cruzar de gotpe sobre el pccho; puede hacerse sentado.)

56 (10) El movimiento preliminar " B ” del ejercicio 10. (Ponerse en cucliItas, con los pics separados y descan sando pianos en el suelo.) (11) El primer grado del ejercicio 6.“ (Rotacidn de una sola pierna. tendido de espaldas.) TERCERA SEMANA (Como es logico, los primeros ejercicio* se omiten al praeticar los segundos de iguales ejercicios.) Introducir los siguientes cambios: En lugar de (5), el segundo grado “ B ” del ejercicio 4.° (Flexion lateral del tronco, con el brazo por encima d'e la cabeza, en pie.) En lugar de (2), el segundo grade del ejercicio 5.° (Rotacibn rlpida del brazo, en pie.) Afiadir los siguientes ejercicios nuevos: (12) Ei primer grado del ejercicio 7.° (Torsi dn del tronco, con inclinacion hacia adelante, sent ado.) (13) El primer grado del ejercicio 2.° (Oscilacibn r dpi da de la piema, en pie y apoyado.) (14) El movimiento preliminar del ejercicio 13. (Torsidn del tronco, con rotacidn lenta del brazo. sentadto.) (15) El movimiento preliminar del ejercicio 16. (Lanzamiento lateral del tronco, cn pie.) (16) £1 movimiento preliminar del ejercicio 17. (Torsion rapida del tron­ co, sin mover la cabeza, sentado.) CUARTA SEMANA Introducir los siguientes ejercicios: En vez de (3), el segundo grado “ A ” del ejercicio 4.° (Torsion del tronco, con los brazos abiertos y ext en didos, en pie.) En vez de (6), el segundo grado del ejercicio 8.B (Inclinacidn del cuerpo, descansando en las palmas de las manos y en las rodillas.) Anadir ios siguientes ejercicios nuevos: (17) El primer grado del ejercicio 1* (Rotacibn del tronco en cuatro di reed ones, en pie.) (18) El movimiento preliminar del ejercicio 12. (Flexibn lateral del tron­ co, alternando con semiflexiones de la rodilla.) (19) Et movimiento preliminar del ejercicio 18. (Lanzamiento del tron­ co hacia atrbs y hacia adelante, en pie.) (20) El movimiento preliminar “ B " del ejercicio 11. (Movimientos abdominales. en pie.) QUINTA SEMANA Introducir los siguientes ejercicios: En lugar de (8), el segundo grado del ejercicio 3.° (Elevactbn d tl tronco desde cl suelo o la si 11a, con las manos en las caderas.) En lugar de (11), el segundo grado del ejercicio 6.° (Elevacibn de las piernas, esliradas y juntas, de espaldas en el suelo.)

57 En lugar de (12), el segundo grado del ejercicio 7,® (Torsidn del tronco, con inclinacidn hacia adelante, en pie y con los brazos extendidos y abiertos.) (Los movimientos prelimillarcs se suprimen, como eg natural, cuando se hacen los verdaderos movimientos de friccidn.) Combinar, por consiguiente: (1) y (20) con los ejercicios de friccidn 11. (A lo largo del pecho, tercio inferior de la espalda y piernas.) (14) con el sencillo ejercicio de friccidn 13. (Zig-zag cruzando el pecho.) (7) con el ejercicio de fried6n 14 . (Costados y piernas levanlados alter­ nativamente por (odos lados.) Sustituir (4) por e) ejercicio de fried6n sencilla 15. (De abajo arriba en las piernas. alternativamente levanladas por delante, con genuflexion.) Sustituir (15) por el ejercicio 16, con friccidn. (A lo largo de los costa­ dos y cadcras y lado exterior de los muslos.) (Estos ejercicios dc friccion se ban de estudiar y practicar al principle en ropas ligeras.) Anadir el siguiente ejercicio nuevo: (21) Fricdones independientes del cuello y de los pies del ejercicio 9.°

SEXTA SEMANA (A partir dc aqui, los ejercirios se ban de ejecutar por su verdadcro orden numerico.) Ensayar las siguientes alteraciones: En lugar de (17), cl segundo grado del ejerdcio I.® (Rotaridn del tronco, manos en la nuca.) En lugar de (13), el segundo del ejercido 2.® (Oscilaridn ripida de las piernas, sin apoyo.) En lugar de (8), el tercer grado del ejerdcio 3.® (Elevacidn del tronco en el suelo o sobre un taburete, manos en la nuca.) En lugar de (3) y (5), el tercer grado del ejercicio 4.® (Torsidn y flexidn lateral de] tronco.) En lugar de (2), el tercer grado del ejercido 5.® (Rotaddn rdpida del brazo, con avance del cuerpo a fondo.) En lugar de (11), el tercer grado del ejerdcio 6.® (Rotacidn sim uldnea de ambas piernas, con el cuerpo echado de espaidas.) En lugar de (12), e! tercer grado del ejercido 7.® (Torsidn del tronco, descansando alternativamente sobre una u otra cadera.) En lugar de (6), el tercer grado del ejerdcio 8.® (Inclinacidn del cuerpo rfgido, descansando en las palmas de las manos y los dedos de los pies.) Combinar las fricdones del cuello y de los pies del ejercicio noveno (21). En lugar de cruzar los brazos (9), hlgase la frieddn de] ejerd d o 10 (brazos, hombros y en torno a las axilas); pero sin suprimir el ponerse en cuclilias (10), como ejercido especial, hasta poderlo combinar con la friccidn. Combinar (18) con la friccidn sencilla del ejercicio 12 (subiendo por los muslos y las caderas alternativamente y cruzando por el abdomen). Combinar (16) con el ejercicio 17. (A travds del pecho, lentamente al principio.)

58 Combinar (19) con la friction del ejercido IS. (Subiendo por el abdomen y bajando por la region lumbar.) Si no e sti demasiado frio, fas fricdones aprendidas en la semana precedente se h arin sin ropa, y al cabo de otra semana de priorica, todas las fricciones deben hacerse estando completamente desnudos. Naturalmente, de la debilidad y fuerza del estudiante depende en absoInto el momento de Uegar a dominar los grad os aiin m is duros de los primeros ocho ejerddos y las adidones m is complejas de varios de los de fried dn. Las personas muy dibiles o ancianas deben distribuir este programa en docc semanas o mas, y en muchos cases se abstendrin definitivamente de llegar a las formas m is difidles o enirgicas de los ejerddos. TABLA PARA LOS HABITUADOS QUE RESIDAN EN LOS TROPICOS En un clima muy cilido, el sudor profuso hace a veces desagradable todo contacto con la piel. En tales casos, aconsejo practicar los ejerd d o s 9.° a 18, sin friccidn real, sustituyendo ista por movimientos musculares vigorosos, segun se indica a continuacion. Ejercicio 9 “ Un corto niimero de repeticiones de los ejercicios de cueUo y pie explicados en et lugar correspondiente. Ejercicio 10. Ponerse ripidam ente en cuclilias o hacer genuflexiones muy de prisa, como se explica en el lugar correspondiente. Cuatra respira-

ciones completas. Ejercicio 11. Con cuatro o seis movimientos de los brazos por cada uno del tronco. (Vease M l Sistema para Ejercito y Marina y el nuevo folleto Cinco minutos diarios, ejercicio 2.°) Ejercido 12. Con flexiones lacerates ripidas del tronco y balanceo de las rodillas. (Viase M i Sistema para Ejercito y Marina.) Cuatro respiraciones completas. Ejercicio 13. Con inclinacidn de la espalda y presidn sobre la rodilla. (V d se M i Sistema para Ejercito y Marina.) Ejercicio 14. Con elevacidn alternativa rapida de las piernas hacia delante, a los lados y hacia atr&s. (Viase Cinco minutos diarios, ejercicio 6,®, primero y segun do grades.) Seis respiraciones completas. Ejercicio 15. Con elevaridn alternativa ripida de las rodillas. (Viase Mi Sistema para Ejircito y Marina y Cinco minutos diarios, ejercido 10. primer grado “ A ".) Cuatro respiraciones completas. Ejerdcio 16. Con los brazos extendidos en ltnea. (Vease M i Sistema para Ejercito y M arina y Cinco minutos diarios, ejercicio 8.1, segundo grade.) Ejercicio 17. Batiendo con los brazos. (Viase M i Sistema para Ejertito y Marina y Cinco minutos diarios, ejercicio 9.°, segundo grado.) Ejercido 18. Con las manos en la nuca (Vease Cinco minutos diarios, ejerdcio 7.°, segundo grado), o dando impulse a los brazos. (V iase M i Sis' tema para Ejircito y Marina, ejercicio 18, segundo grado.)

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CUANDO DEBEN HACERSE LOS EJERCICIOS Y EN QUE ORDEN El dia ofreof dos o tres ocasiones muy adecuadas para la prlctica de los ejercicios: por ejemplo, cuando se cambia de ropa por cualquier causa: printero, por la rr.aiiana, antes del desayuno; segundo, al volver del trabajo, antes dc comer o de cenar, y tercero, al acostarse. El procodimiento normal es hacer los primeros ocho ejercicios (sin tomar nada en la cttma). en pijama o con un jersey, que puede ser muy grueso si se quiere eliminar grasa o si el frio se siente mucho; bafiarse luego y secarse por encima con la toalla, y terminar con los diez ejercicios de friccion. Si se quiere, puede tomarse el baiio antes, friccionarse en segundo tlrm ino y hacer los primeros ocho ejercicios a medio vestir. Este plan puede ser bueno si se esta habituado a meterse en el baflo inmcdiatamente despues de saltar del lecho; pero no lo es tanto si con los ejercicios mendonados se suda. humededendo la ropa. En este caso, lo mejor es hacer todos los ejer­ cicios desnudo, alternando los de friccion con los ordinarios, del siguiente modo: baiio. ejercicios 11, 10, l.°, 12, Z®, 13, 3.“ 14, 4.°, 15, 5.", 16, 6.°, 17, 7.° 18. 8.° y 9.® Esta sucesion alternada es tam biln la m is cdmoda en tiempo de verano; pero entonces hay que baiiarse al final, pues lo m is probable es sudar copiosamente. MI SISTEMA completo, desarrollado por las mananas. proporciona al individuo de salud regular una sen sad 6n de bienestar ffsico y de tranquilidad que perdura todo el dia. Pero, tratlndose de personas m is bien delicadas o atareadas con exceso, es mejor dividir el si sterna en dos y aun en tres partes, que se harln en los momentos antes citados como m is crlticos, empleando de cinco a diez minutos cad a vez. Cuando se elige esta division, puede seguirse el curso acostumbrado a hacer por la rnafiana los ocho pri­ meros ejercicios, precedi dos o seguidos del bafio, y luego los de friccidn, por la noche, antes de acostarse. Si por acaso esta medida dificultara el sue no, debe elegirse otra hora al principio; pero cuando se hayan afirmado y vigorizado los nervios, el ejercicio de acostarse contribuirl a mejorar el sueno, siempre que no se cenc muy tardc. Debe recordarse que Jos ejercicios de friccidn, cuando se ejecutan solos, com enzarln por e l t 1 y term inarln por el 9.° Estos diez ejercicios de fried In , con respiracldn profunda simultanea intercalada, representan apenas siete minutos, y el resultado de ellos es acostarse con una sensation deticiosa por toda la pie!, y con la plena certidUmbre de un excelente sueno hasta el dia siguiente, Nadie debe escatimarse estos siete mi­ nutos, sob re todo en la estaddn fria. No conviene hacer ejercicio muy a menudo dcspuls de comer. Un nifio podra hacerlo sin riesgo; pero un adulto deberl dejar que transcurran, a lo menos, de una hora y media a dos horas desde la ultima comida, y m is si hay tendencia a indigestiones. Algunas personas se baftan dos veces al dia. tomando una ducha fria por la rnafiana y un baiio mas o menos caliente a] volver de su trabajo. Ete mltodo es muy conveniente, y pueden combinarse con cada baiio los ejercicios cn dos series. Me figure que mis lectores comprenderln que no es indispensable en

58 Combinar (19) con la friccibn del ejercicio IS. (Subiendo por el abdo­ men y bajando por la regibn lumbar.) Si no estd demasiado frfo, las fricciones aprendidas en la semana pre­ c e d e n t se har&n sin ropa, y a.1 cabo do o tra semana de prActica, todas las fricciones dcben hacerse estando completamente desnudos. Naturalmente, de la debilidad y fuerza del cstudiante depende en absoluto el momento de Ilegar a dominar los grados a tin inds duros de los primeros ocho ejercicios y las adiciones m is complejas de varios de los de friccibn. Las personas muy debiles o ancianas deben distribuir este programa en doce semanas o m is, y en machos casos se abstendrin deftoitivamente de Ilegar a las formas m is dificiles o enbrgicas de los ejercicios. TABLA PARA LOS HAB1TUADOS QUE R ESI DAN EN LOS TROP1COS En un clima muy cilido, el sudor profuso hace a veces desagradable to do contacto con la plel. En tales casos, aconsejo practicar los ejercicios 9.° a 18, sin friccibn real, sustituyendo bsta por movimientos musculares vigorosos, segiin se indica a continuacibn. Ejercicio 9,° Un corto ntimero de repeticioncs de los ejercicios de cuello y pie explicados en el lugar correspondiente. Ejercicio 10. Ponerse rapidamente cn cuclillas o hacer genuflexiones muy de prisa, como se explica en el lugar correspondiente. Cuatro respiraciones completes. Ejercicio 11. Con cuatro o seis movimientos de los brazos por cada uno del tronco, (Vbase Mi Sistema p a n Ejbrcito y Marina y el nuevo folleto Cinco minutos diaries, ejercicio 2.°) Ejercicio 12. Con flexiones lalerales ripidas del tronco y balanceo de las rodillas, (Vbase M i Sistema para E jircito y Marina.) Cuatro respi rationes completes. Ejercicio 13. Con inclinacibn de la espalda y presibn sobre la rodilla. (Vease Mi Sistema para Ejbrrito y Marina.) Ejercicio 14. Con elevacibn alternativa rbpida de las piernas hacia delante, a los lados y hacia atras, (Vbase Cinco m inutes diarios, ejercicio 6.°, primero y segundo grados.) Seis re&pnaciones completes. Ejercicio 15. Con elevacibn alternativa rdpida de las rodillas. (Vbase Mi Sistema para Ejerrito y Marina y Cinco m inutes diarios, ejercicio 10, primer grado *'A ”.) Cuatro respiraciones completas. Ejercicio 16. Con los brazos extendidos en h'nea. (Vbase M i Sistema para Ejentito y Marina y Cinco minutes diarios, ejercicio 8.°, segundo grado.) Ejercicio 17. Batiendo con los brazos. (Vbase Mi Sistema para Ejbrcito y M arina y Cinco m inutes diarios, ejercicio 9.ft, segundo grado.) Ejercicio 18. Con las manos en la nuca (Vbase Cinco minutes diarios, ejercicio 7.°, segundo grado), o dando impulso a los brazos. (Vease Mi Sis> tenia para Ejtrcito y M arina, ejercicio 18, segundo grado.)

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CUANDO DEBEN HACERSE LOS EJERCICIOS Y EN QUE ORDEN El dia ofrece dos o tres ocasiones muy adecuadas para la practica de los ejercicios; por ejemplo, cuando se Gambia de ropa por cualquier causa: primero, por ia mail ana, antes del desayuno; segundo, al volver del trabajo, antes de comer o de cenar, y tercero, al acostarse. El procodimiento normal es hacer los primeros ocho ejercicios {sin tomar nada en la cam a), en pijama o con un jersey, que puede ser muy grueso si se quiere eliminar grasa o si el fn'o se siente mucho; ban arse luego y secarse por encima con la toalla, y terminar con los diez ejercicios de friccion. Si se quiere, puede tomarse el bano antes, friccionarse en segundo trm in o y hacer los primeros ocho ejercicios a medio vestir, Este plan puede ser bueno si $e estd habituado a meterse en el bano inmediatamente despuds de saltar del lecho; pero no lo es tan to si con los ejercicios mencionados se suda, humedecicndo la ropa. En este caso, lo mejor es hacer tod os los ejer­ cicios desnudo. alternando los de friccidn con los ordinarios, del siguiente mode: bano, ejercicios M, 10, I.®, 12, 2.®, 13, 3.® 14, 4.®, 15, 5.®, 16, 6.°, 17, 7,® 18, 8.® y 9.® Esta sucesidn alternada es tambidn la mSs comoda en tiempo de verano; pero entonces hay que bafiarse al final, pues lo mas probable es sudar copiosamente. Ml S1STEMA completo, dcsarrollado por las mananas, proporciona al individuo de saiud regular una sensacion de bienestar ffsico y de tranquilidad que perdura todo el dia. Pero, tratdndose de personas m is bien delicadas o atareadas con exceso, es mejor dividtr el sistema en dos y aun en tres partes, que se haran en los momentos antes citados como mas erttieos, empleando de cinco a diez minutos cada vez. Cuando se elige esta divisidn, puede seguirse cl curso acostumbrado o hacer por la manana los ocho pri­ meros ejercicios, precedidos o seguidos del bafio, y luego los de friccidn, por la noche, antes de acostarsc. Si por acaso esta medida dificultara el suerio, debe elegirse otra hora al principio; pero cuando se hayan afirmado y vigorizado los nervios, el cjercicio de acostarse contribuird a mejorar el sueho, siempre que no se cene muy tardc. Debe records rse que los ejercicios de friccion, cuando se ejecutan solos, comen za ran por el 11 y terminar in por el 9.® Estos diez ejercicios de frieddn, con respiracidn profunda simultdnea intercalada, representan apenas siete minutos, y el resultado de ell os es acostarse con una sensacifin deliciosa por toda la piel. y con la plena certidumbre de un excelente sueno hasta el dia siguiente, Nadie debe escatimarse estos siete mi­ nutos, sob re todo en la estacidn fria. No convienc hacer ejercicio muy a menudo despuds de comer. Un nifio podra hacerlo sin riesgo; pero un adulto deberi dejar que transcurran, a lo menos, de una hora v media a dos horas desdc la illtima comida, y mds si hay tendencia a indigestiones. Algunas personas se banan dos veces al dia. tomando una ducha fn'a por la manana y un bafio mas o menos caiiente al volver de su trabajo. Etc metodo es muy convenient, y pueden combinarse con cada bano los ejercicios on dos series. Me figure que mis lectures comprenderdn que no es indispensable en

60 absolute* un bafio dc agua inmediatamente antes de las fricciones, ya que estos ejercicios, si se practical! estando desnudos, constituyen por si m ism os un bano de aire. Durante el aprendizaje, hardn falta de veinticinco a treinta minutos para hacer los dicciocho ejercicios, por la necesidad de consul tar los pormenores en el texto y en los grabados; si el tiempo consumido fuera mayor, esto significa que se pierde demasiado en reflexionar. Cuando el alumno conoce MI SISTEMA, puede facilmente practicar toda la serie cn veinte minutos, contando el bano. Y las personas fuertes y habituadas lo haccn cn quince minutos justos, como he podido comprobar mas de mil doscientas veces en demostraciones publicas; de ellas, cuatrocientas en la Gran Bretana. Los ejercicios lentos no deberin nunca apresurarse, pero los rdpidos ban de acelerarse para poder rcalizar todo el sistema dentro de estos quince mi­ nutos. Conocido en todos sus pormenores M l SISTEMA de memoria. desaparece la necesidad de pausa alguna. Cada ejercicio termina con una exhalacidn, durante cuya ultima parte se toma la posicidn del ejercicio siguiente—o de las respiraciones profundas especiales, si se quiere— , de manera que la siguiente inspiracidn ya forme parte del ejercicio siguiente. Asl, toda la serie se desliza de un modo sostenido y sin pausa, a salvo de precipilaciones y de perplejidades. Los ejercicios de friccidn 9.° al 18 forman un pequefio SISTEMA aparte; pero es un error limitarse a los ejercicios 1.° a 8.°, como hacen muchos, segiin me consta; estos echardn muy de raenos ciertos movimientos r&pidos dc tronco, asi como una genuflexidn profunda. Aunque se trate de individuos perezosos, d'ebo recomendarles seriamente que hagan los ejercicios 16, 17 y 18, sin fricciones, conforme se explica en M i Sistema para C jiK ito y Marina, y algunas flexiones de rodillas. Si no se hicieran las fricciones por falta de oportunidad de desnudarse, estos ejercicios 9 ° a 18 pueden practjearse en la forma expuesta en Mi Sistema para Ejircito y Marina o en Cinco minutos diarios, ultimas de las obras que he publicado.

DESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS EJERCICIOS DE RESPIRACION PROFUNDA El ponerse en pie y respirar largamente sin esfuerzo fisico alguno—como con frecuencia se recomienda, sobre todo en obras alemanas—es antinatu­ ral y absurdo, y hasta puede ocasionar trastornos de] equjlibrio vascular y produrir vahidos, Cuando se quiere respirar profunda me nte, debe sentirse la necesidad de mSs airc, y por esta razdn tales ejercicios sdlo convienen mientras el cuerpo desarrolla un esfuerzo o inmediatamente despuds, y, al mismo tiempo, desemperian la im porta nte misidn de restablecer los latidos rcgulares del corazdn. En las anteriores ediciones de MI SISTEMA se describia una pausa respiratoria especial, que babia de observarse con justeza despues de cada ejercirio. Pero como ahora todos los ejercicios lo son a] mismo tiempo de respiracidn, ya no hace falta guardar en todo momento tales pausas regulares. Unicamente los principiantes y las personas dd biles, para los cuales in-

61 cluso los grados m is ficiles pueden ser diflciles, necesitan recurrir normalmente at intervalo respiratorio. Las personas ya habituadas rara vez lo necesitarin despuds de los ejercicios lentos; despuds de los ejercicios rdpidos (2.'. 5.®. 16, 17 y 18) y del 8.®, algo duro, que precede inmediatamcnte al bario, puede respirarse pro/undamcnte varias veces, descansando. Durante las pausas respiratorias. el practicante debcri permanecer en pie. quieto, en una posicidn cdmoda, con las manos en las caderas, y tratar de inspirar y exhalar la mayor cantidad posible de aire. For consiguiente, no recomiendo que se hagan movimientos simultaneos, tales cornu elevar los brazos. levantar los talones y doblar las rodillas, pues estoy convencido de que esos movimientos distraen la atencidn del objeto principal! o sea de los movimientos del pecho mismo. Justamenle, en la gimnasia sueca el unico ejercido respiratorio consiste en levantar los brazos para inspirar y bajarlos para espirar, ni m is ni me' nos, sin instruccidn alguna respecto a como debe entrar el aire cn los pul* mones y salir de eilos. Pues bicn: nada tan cquivocado como suponer que espiramos el aire con sdlo bajar los brazos, y cualquiera se convencera de ello con cl siguientc experimento: con el cuerpo en pie, ddjense caer los brazos sueltos a lo largo de los costados y re spire se profundamente; eldvense luego poco a poco los brazos, exhalando con fuerza al mismo tiempo. Si la persona que ejecula la prueba tiene siquiera una chispa de dominio sobre los musculos de la respiracidn, apreciari, desde luego, que la espiracidn puede ser tan completa subiendo y bajando los brazos como dejdndolos caer laxos a los lados. Como be dedicado un tratado com pie to al metodo de respirar en cualquier circunstancia (Ml Si sterna Respiratorio), apenas hace falta dar aqut prolijas exp bead ones. Por consiguiente, me limitare a comignar algunas ad vertencias pricticas. El ideal es absorber y expeler (a mayor cantidad posible de aire con el minimo esfuerzo muscular, y cuando se trala de ejercicios endrgicos o rip idos, en el menor tiempo posible, ademds; en este Ultimo caso, aun cuando las respiraciones sean bastante ripidas, no por eso dejarin de ser completas a la vez. Hay que aprender a desplazar lateralmente la caja tordcica y a estirar o difatar el pecho hacia arriba, como si se tratase de extender una cortina, tirando de ella hacia arriba y hacia abajo. 2.® Recoger hacia adentro las costillas falsas, acercindolas todo lo aba­ jo . Los brazos deben contribuir a este movimiento haciendo las manos presidn hacia abajo sobre los huesos de las caderas. De este modo se forma un espacio vacio, en el que el aire se precipita por st solo. Hay que tener en cuenta, asimismo, que el aire no debe aspirarse utilizando la nariz como si luera una bomba; por el contrario, la nariz debe mantenerse siempre en su papel de conducto paslvu por donde circula el aire, tanto al entrar como al salir. Las ventanas de la nariz deben estar, naturalmeme, bicn abiertas; pero si sdlo queda un paso angosto para el aire en la base dc la nariz o en el arco de la boca, habrd que acudir inmediatamenle a un cirujano para que suprima los obstlculos. La respiracidn profunda con arreglo al mdtodo sueco anticuado, arqueantfo el pecho y forzando hacia airds los codes y los hombros, a] mis­ mo tiempo que se hunde el abdomen, debe con den arse sin apelacidn, pues no es otra cosa sino un tremendo esfuerzo muscular que no proporciona mucho aire a los pulmoncs; en realidad, no produce m is que un hueco en-

62 tre jos omoplatos, de mancra que el espacio de aire en los pulmones no aumcnta, si no que se desplaza simplemente. Para la espiracidn, basta re (ajar o aflojar los musculos inspiratorios, de mode que el pecho se recoja por su propio peso y expulse el aire por la na­ riz. Si hubiera tiempo, puede hacerse la exhalation m is profunda contrayendo las costillas falsas, a lo que ayudan los pequenos musculos situados entre estas costillas y por debajo, o, de una manera completamente mecanica. oprimidndolas con las palmas de las manos. Pero de ningun medo se ha de hundir el abdomen, pues entonces las costillas no podrdn contraerse en debida forma, y aunque el diafragma, cn tal caso, exprima algo de aire en los lobulos inferiores de los pulmones, la mayor p an e de dstos no se vaciardn por completo, En otras palabrasi los miisculos abdominales deben mantenerse laxos mientras se inspira y se espira, con el fin de no oponer dificultades a una respiration plena y, al mismo tiempo, facil. Aquella feisima costumbre, tan propia de infinitos militares y seudogimnastas, de hun­ dir continuamentc el abdomen, rfgido y contraido (musculosidad), ha sido causa de no pocos trastornos digestivos por estrangulatidn de todos los movimiemos internos y de toda la flexibilidad resultante de los mismos; esto no puede negarse: el espacio que deja la habitual contraction es insufleiente para que los organos puedan funcionar bien. Tales gentes se sirven de los musculos abdominales para sostener el csqueleto y mcccr el cuerpo, en vez de utilizar para ello los musculos de los costados y de la espalda. Es una equivocation tener un pared abdominal distend!da y debil, incapaz de resistir la presidn de los grandes Organos internos, y lo es tambidn estar hucco en esta parte del sujeto anatOmico. La superstition, tan corriente, de que esa oquedad es bella y saludable se ha de reprochar en no poca medidh a las elegantes re produce! ones que pueden verse, por ejentplo, en nuestros Manuates autorizados de gimnasia. Bastan'a con visitar un museo y examinar de perfii la cstatua antigua de cualquier atleta para darse cuenta cn seguida de que el ideal de belleza y el porte natural del cuerpo exigen de consuno que el abdomen se destaque tanto como el pecho. Es perfectamente posible tener una espalda recta sin parecer un palomo buchon. Cuando se respira bien, apenas se hace ruido. Los resoplidos pmeban, de manera indubitable, que algo hay defcctuoso en lo que se estd haciendo, y si el ejecutante es sordo, debe haccrse escuchar por un amigo. Si la res­ piration es ruidosa, por fuerza el conducto del aire es demasiado estrecho. Ast. por ejemplo, al pasar el aire por una puerta abierta, apenas se oye; en cambto, con la puerta cerrada, ulula y silba a travOs de las grietas y del ojo de ta cerradura. Nada hay de artificial cn el m itodo respiratorio recomend ado aquf. Es el unico natural y justo, el que debe emplearse no sOlo mientras se hacen mis ejercicios, sino durante todo el dia, tan pronto como se emprende un movimiento cualquiera del cuerpo. Por ejemplo, andando a pie o en bicicleta, pueden darse tres o cuatro pasos durante la inspiration, y cinco o seis durante la exhalacidn; bastard con contarlos la primera semana o los primeros quince dfas, pues md$ tarde esto se convierte ya en una costumbre maquinal y el pecho funciona siempre de modo perfecto, sin necesidad de preocuparse de ello lo mds mlnimo. En resumcn; Cada respiration profunda se compone de una inspiracidn completisima por la nariz y de una exhalation profunda y sosterida por la nariz. Las manos se coloeardn en las caderas; los codos, completamente separados, no vuestos hacia atrds.

63 Las reglas de la inspiration (fig. I.11) son las siguientes: 1. “ Dilatar las ventanas de la nariz y extender la caja toricica todo lo posible. 2. * Extender toda la parte alta del tronco. 3. * No agarrotar la parte superior del pecho arqueindola. 4. * Mantener el abdomen naturalmente laxo. La exhalation se rige por las siguientes reglas (fig. 2.*): 1 * Desplomar naturalmente las costillas y la parte alta del tronco. 2.1 Recoger hacia adentro las costillas falsas, acercindolas todo lo po­ sible. 3,* Mantener el abdomen en su laxitud natural. Son faltas corrientes en esta respiration profunda: durante la inspiration, hundir el abdomen, echar la cabeza exageradamente hacia atris, retraer los hombros en vez de levantarlos, aspirar el aire ruidosamente con la nariz, obstruyendo en parte las ventanas; durante la espiraciOn, arqucar dcmasiado el cuerpo hacia adelante, en vez de contraer el pecho; mantener el ab ­ domen inflexible o hundido, expulsar violentamente el aire por la boca. En M i Sistema Respiratorio he probado cientfficamente que la exhalation por la boca despuis de una espiraciOn nasal {recomen da da a menudo, por desgracia) es en absoluto inconveniente. EJERCICIOS D E GENUFLEXION Aim cuando no es convenientc levantar los talones ni doblar las rodiilas hasta el Ifmite durante las pausas respiratorias, ni siquiera tratindose de personas sumamentc fuertes, en muchos casos constituye un excelenle plan la prietica de estos vigorosos movimientos de las piernas, en concepto de ejercicio especial, que puede hacerse facilmente en preccdencia inmediata o a continuation del ejercicio 8.° Conviene, sobre todo, a motociclistas y otros jndividuos excesivamente perezOsos que carezcan de tiempo para andar. DescribirO aqui un ejercicio lento y otro ripido, pero sOlo para los habituados: l.° Levan (arse lentamente sobre las puntas de los pies, juntos los talones, elevando at mismo tiempo los brazos lateral men te y doblando con energia las man os hacia atrds sobre las mufiecas con los dedos bien estirados, sin dejar de inspirar (fig. 3.“). Bajar el cuerpo lentamente mientras se doblan las pier­ nas, con las rodiilas bien separadas, hasta tocar los talones con las nalgas. A la vez han de abatirse los brazos por dentro de las rodiilas, con los dedos recogidos y los punos doblados en angulo con la parte interior de las mu­ fiecas, todo durante la espiraciOn (fig. 4.1). Luego se estiran de nuevo las piernas y los dedos mientras se elevan los brazos, adoptando el cuerpo la position extendida antes descrita, para volver a doblar las rodiilas como an­ tes; y sc re pile por diez veces el ejercicio en sus dos fases durante diez respiraciones completas, inspirando siempre a I subir y exhalando al bajar. En la filtima espiraciOn, los brazos y los talones se bajardn muy lentamente. 2 ° Hacer anilogas genuflexiones completas, pero esta vez tan de prisa como se pueda; cuando se adquiera suficiente prietica, se harin dos ge­ nuflexiones y estiramientos durante la inspiration y tres movimientos dobles durante la exhalation, manteniendo en todo instante los talones levantados y apretados uno contra otro, como en el ejercicio primero. No hay movi­ mientos de dedos ni de mufiecas, ni elevaciOn y descenso de brazos. Estos se mantienen ob lieu os, extendidos hacia adelante o hacia los lados, para

64 asegurar el equiJibrio del cuerpo. Pueden hacerse hasla veinte genuflexiones durante cuatro respiraciones completas, teniendo buen cuidado de estirar enteramente las piernas eu coda elevacidn.

EJERCICIOS DE RELAJACION Los musculos ganan en fuerza, en ligereza y en resistencia mediante rdpidos cambios entre ejercicio y descanso. Por consiguiente, hay que ser capaz de relajar o aflojar por completo los musculos, ya todos a la vez, cuando descansa el cuerpo, o ya aquellos quc no se necesiten, mientras se desarrollan los movimientos de un ejercicio determinado. Los preceptos equivocados de los sistemas escolares, militares y muchos domdsticos de cultura fisica han dado lugar a que la mayorfa de sus practicantes tengan los musculos rigidos, padezcan de musculosidad. Es deber de cada cual, en vis­ ta de ello, instruirse por si mismo en relajacidn o aflojamiento muscular. Sent ado en una silla, ddjese caer flaccido el brazo izquierdo sobre el costado; pdlpense sus musculos con los dedos de la mano derecha, para convencerse de que todos ellos estdn flojos; tdmese el brazo caido por la mufieca y levdntese a la altura del hombro, teniendo cuidado de elevar todo el peso del brazo inerte con la mano derecha, sin que el miembro ayude para nada ni oponga resistencia alguna. Sudltese la mufieca. de modo que el brazo caiga. y entonees se te verd oscilar como un pdndulo, antes de quedar detenido en posicidn vertical. Este ejercicio se repite luego con el brazo derecho. De manera aniloga, levdntese una pierna con ambas manos y ddjese caer; o, ten dido en el sueio, puede pedirse a un companero que levante y deje caer las piernas, una de spuds de otra. El cuello puede ejercitarse del mismo modo, aun cuando es m is rebelde a la relajad6n, y requiere la preocupacidn de colocar debajo de la cabeza una almohadilla blanda. Los mtisculos abdominales se relajan de la mejor manera estando sentado y muy reclinado hacia atris. o fendido en el lecho; por eso, la oportunidad mejor de hacer estos ejercicios se presenta justamente cuando nos acostamos para dormir. Es nccesario convencerse de que todo el cuerpo y cada uno de sus miembros descansan en $u respective sitio de la cafda con todo su peso; en otras palabras, hay que tratar de hacer se pesado con la mdxima medida posible. Y quien esto haga tendri entonees la seguridad completa de que su sueno sueri saludable y refrigerador.

EJERCICIO 1." ROTACION LENTA DEL TRONCO Este ejercicio se coloca el primero en MI SISTEMA porque, practicado en su forma original fiercer grade, figs, 7.* y 10), es excelente para extender bien todo el cuerpo, al saltar del lecho por la mafiana. Pero como es algo diffcil para que los principiantes lo puedan hacer correctamente, dstos se abstendrdn al principio de entregarse a una prdctica defectuosa del mismo, limitandose a seguir el programa marcado para las primeras semanas.

65 PRIMER GRADO Firmc el cuerpo sobre Ios pies separados, con las manos en las caderas y los dedos hacia atris, se inclina el tronco hacia la izquierda, a partir de las caderas; despuls, hacia atras (fig. 5.“); a continuacidn, hacia la derecha; luego, hacia adelante, mientras la parte inferior de la espalda se echa atrds, y, finalmente, otra vez a la izquierda. Aqui se tienen va los cuatro puntos p er donde el tronco ha de pasar euando se comienza a describir cfrculos con el. Como puede verse, el ejercicio es una combinacidn de flexiones la* terales e inclinaciones hacia atrds, sin mezcla, por ahora, de rotacidn o torsidn del tronco. £1 cuerpo mirard en todo m omen to al mismo f rente, esto es, hacia adelante, durante todo cl ejercicio. Todo el movimiento afectard a la cintura, mientras la cabeza se mantiene siempre en una posicibn natural. Conviene Ajar la vista en un punto situado delante y un poco mas elevado; pues si los ojos siguen el movimiento, dando vueltas del suelo al techo y de una pared a otra, el ejercicio se hace imposible y el vertigo inevitable. No debe curvarse la espalda mientras se inclina el cuerpo hacia adelante: por el contrario, se m antendrl bien tend Ida, y dilatado el abdomen. Una vez dominadas las cuatro posiciones, especialmente la inclinacidn hacia ade­ lante, que ofrece cierta dificultad. se com enzari a trazar el circulo por estos cuatro puntos. balanceando el cuerpo en torno sin interrumpir la rotacidn, primero cinco veces en un sentido y luego otras cinco en sentido con­ trario. El movimiento deberd adaptarse a la respiracidn completa, inspirando durante la mi tad posterior de cada circulo y espirando durante la mitad an­ terior. SEOUNDO GRADO Manos en la nuca, codos atris. lo que es dificil durante la mitad delantera del circulo. Los movimientos del cuerpo y la respiracidn, lo mismo que en el primer grado. No debe dejarse caer la cabeza ni los brazos, ni curvar la espalda euando el cuerpo se inclina hacia adelante (Sg. 6.*). TERCER GRADO Los brazos se estiran bien hacia arriba, rozando las orejas, con las manos enlazadas y los punos plegados en ingulo recto con el antebrazo (figs. 7.a y 10). Los brazos han de conservar su tacto con la cabeza durante la indinaridn del cuerpo hacia adelante; es un error muy corriente hacerlos girar en sus coyunturas de los hombros. Hay que tener presente que son los mdsculos de alrededor de la cintura los que mueven el tronco, con la ca­ beza, los brazos y las manos como lastre. CtJARTO GRADO Los mismos movimientos que en ei grado anterior; pero como ia respiracidn ha ganado en intensidad, se puede inspirar durante un circulo completo y espirar durante el que le sigue. Durante ia inspiracidn, el movimien­ to se apresurara algo, o bien se describiran tres cuartos de circulo y cinco cuartos de circulo durante la exhalacidn. 5

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EJERCICIO 2,o OSCILACION RAPID A DE LA PIERNA PRIMER ORADO

Hay que apoyarse con una mano en un mueble o en cl agarrador de una puerta y colocar la otra en la cadera. (Si se padece debilidad de las piernas, tam biin puedc apoyarse la otra mano, por ejemplo, en el respaJdo de una silla.) Se hace oscilar una pierna a modo de pendulo, lanzandola en vaivin desde su encuentro con la cadera, y manteniendola rigida como si fuera de corcho por la articulacidn de la rodilla, ]o que se consigue m is ficilmente dirigiendo hacia arriba los dedos de los pies. Si «ste ejercicio se practica presentando el costado a la luna de un espejo, se advertiri que la pierna que se supone completamente estirada cede mucho y a menudo por la ro­ dilla. Aun cuando en los comienzos no se oscile la pierna con gran rapidez, se n o tari que no hay la mas minima pausa entre los movimientos. Tales oscilaciones con la pierna estirada son muy cortas <30 a 40°); pero como remate se hacen varias mucho m is largas, levantando el pie todo lo posible por detras y por delante, para aflojar las articulaciones. Durante estas oscilaciones finales, la pierna debera colgar inerte, con todos los musculos iaxos, y puede doblarse la rodilla. Una vez que la union de la cadera adquiere la suticiente flexibilidad, el pie puede llevarse a mayor altura que la cabeza (fig. 11}. El ejercicio debe abarcar cuatro respiraciones completas, correspondiendo a la illtima de istas las oscilaciones largas. Luego sc repetiri el ejercicio con la otra pierna. Los principiantes encuentran much as veces dificil respirar con regularidad, csto es, sin dejarse influir por los movimientos ripidos; unas veces tienden a respirar cor to, a com pis de las oscilaciones, y otras, a contener el aliento. Para adaptarse exactamente al m itodo prescrito, el ejecutante puede permanecer en reposo mientras llena sus pulmones por completo, y luego, cuando empiece a exhalar lentamente, lanzar de prisa la pierna y contar el niimero de oscilaciones que puede hacer antes de agotarse el aire contenido en los pulmones. SEGUNDO GRADO Manos en las caderas o brazos caidos a lo largo del cuerpo. Con esto cl ejercicio constituye, adem is, un buen medio de afirmar el cquilibrio. A medida que se va adquiriendo fuerza y prictica, el movimiento se hace mucho mas ripido, y cada respiracidn comprende un niimero mayor de oscilaciones, puesto que tam biin se aprende a respirar m is profundamente. Entonces puede reducirse el niimero de respiraciones hasla que, por ul­ timo, con sdlo dos haya bastante para una serie de oscilaciones cortas r dos largas con cada pierna. Durante estas liltimas, los brazos deben oscilar por su propio peso al mismo tiempo que la pierna. Cuando la pierna avanza y se eleva, el brazo del mismo lado se balanceara hacia a tris todo lo posible, y hacia adelante el opuesto, y viceveesa (fig. 12). Los musculos de las caderas, de los costados y del tercio inferior de la espalda son los m is beneficiados por la acertada prictica de este ejercicio.

67 1ERCER GRADO

Este es un ejercicio de cquilibrio mas dificil. Los brazos sc mantienen extendidos lateralmente, con los dcdos estirados y las palmas bacia abajo. Mientras se inspira y espira una vcz, la pierna se lanza hacia itno y oiro lado, alternativamentc, por detrds de la olra, cn oscilaciones breves (fig. 13). Durante la respiracibn que sigue, se lanza a los lados por deianie de la otra pierna, en oscilaciones cortas, mientras se inspira, y en otras largas y flexibles al cxhalar. Coinddiendo con las dos ultimas oscilaciones largas, se lanzan los dos brazos hacia un mismo lado, sicmpre opueslo al de la pier* na quc se mueve (fig. 14). Este juego de los brazos recuerda mucho los esfuerzos que se hacen al andar con patines de marcha rbpida. El ejercido sc repilc con la otra pierna. CUARTO

grado

Es una combinacibn de los dos precedentes. Durante la primera inspira* cion, osciladones cortas hacia adelantc y hacia atris con la pierna izquierda; durante la primera exhalacibn, oscilaciones largas hacia adeiante y ha* d a atrds con la pierna izquierda y con los dos brazos. Scgunda respiradbn, lo mismo, con la pierna derecha. Tercera inspiracibn, osciladones cortas h a­ cia los lados, con la pierna izquierda por dctrds de la derecha. extcndiendo los brazos lateralmcnte. Tercera exhalacion, osciladones largas hacia los iados, con la pierna izquierda por delante de la derecha y los brazos lanzados conforme se explica en el tercer grado. Cuarta respiracibn. las mistnas os­ cilaciones con la pierna derecha.

EJERCICIO 3.° ELEVACION Y DESCENSO LENTOS DEL TRONCO primer grado

Tendido el cuerpo de espaldas en cl suelo, (rente a un muebte pesado, se sujetarin debajo dc este los pics por su tercio delantero (algo mds que los dedos). Si no hubiera espacio suficiente, puede sacarse algo el cajbn mbs bajo y enganchar en <1 los pies o meterlos en el hueco, despues de sacar el cajbn por complete. Las rodillas ban de curvarse tanto m is cuanto menor sea e] espacio para los pies, pues de oiro modo los lobillos podrlan rcsentirse. Si no se dispone de un mueble a propbsito, pueden sujelarse al suelo o a la pared un par dc correas; de un modo o de otro, los pies deben quedar iigados, si no se quiere que el eje rd d o carezca de valor. Esta posicidn ha de ser de cbmodo descanso, con todos los miisculos del cuello, de los hombros y dc la cspalda distendidos y laxos. Et ejercicio comienza Henan do los pulmones por completo, y al inidarse la exhalacibn, se levanta el cuerpo de modo que quede sentado y con el tronco inclinado hacia adeiante, apalancando con los pies y valibndose de los mbsculos abdominales. Fara no violentar bstos a I principio, puede ayud&rseles con los codos y las man os, que se aprietan contra el sue Jo, y se Jlevan hacia afrds al elevarse el cuerpo. Es un error muy grande levantarse de golpc, con la cabeza y Jos hombros,

68 o retorciendo el cuerpo. La posicidn natural dc la cabeza ha de mantenerse mientras todo el tronco se eleva armdmcamente, con la coyuntura de la cabeza como eje de rotacidn. N o se debe sacar la barbilla, ni doblar la cabeza. ni hundir el vientre cuando el cuerpo se inclina hacia adelante; al contrario. conviene m is dilatar el estdmago entre las rodillas. L a exhalacidn tiene lugar mientras se eleva el cuerpo de este modo, y sin pausa alguna debe comenzarse a retraer el cuerpo hacia atris. exhalando a la vez. A medida que el dorso se acerca al suelo y los mtjsculos abdominaies van contray£ndose gradualmente, cada vez se hace m is dificil admitir aire; entonces, en vez de caer en el error de contener el aliento, se com enzari in ' mediatamente la exhalacidn, term inindola con la espalda ya el suelo. Du* rante el descenso del cuerpo $e usarin tambi6n las manos y los codos como soporte; pero hay que abstenerse de lanzar la cabeza o desviar los ojos ha­ cia atris, asi como de juntar la barbilla con el pecho, En la posicidn de reposo volverin a llenarse de aire los pulmones, y se levantari el cuerpo por segunda vez. pero no sin comenzar a cxhalar precisamente antes; sin esto, hay peligro de contener el aliento mientras el cuerpo se eleva. Como se ve, a cada movimiento completo de elevacidn y descenso corresponden dos respiraciones completas; el ejercicio comprende seis de estos movimientos dobles, que pueden aumentarse hasta doce al cabo de pocas horas.

SEGUNDO GRADO La posicidn es la de manos en las caderas, como indican las figuras IS y 16. Aqui no hay intervajo de descenso en el suelo; por el contrario. el cuerpo se mueve continuamente y con lentitud, subiendo y bajando casi de acuerdo con la respiracidc natural completa. Para evitar la m is minima pausa en la respiracidn, debe comenzarse a exhalar un momento antes de invertir el movimiento (pero sin acortar ninguno de istos). Asf, pues, se inspi rari durante la mayor parte del descenso del tronco y se exhalari durante la ultima parte del mismo, y, adem is. durante toda la elevacidn. El sentarse en un taburete o de travis en una silla mientras se hace el ejercicio da m is movimiento a la cintura, y no es por eso m is duro; hasta resulta pronto m is edmodo, Al llegar a la posicidn m is baja, todos los musculos del tron­ co deben aflojarse, de modo que el cuerpo penda como un peso ineric. con la frente cerca del suelo (fig, 20).

TERCER GRADO Manos en la nuca. Movimiento v respiracion como en el segundo. Cuan­ do se hace en el suelo, los codos deben tocarlo y mantenerse retraidos mien­ tras se eleva el tronco; si se utiliza una banqueta, no debe tampoco darse una sacudida con los codos y la cabeza para levantarse. CUARTO GRADO En el suelo o en la silla, como se indica en las figuras 17-20. Los brazos se extienden tranquilaznente hacia arriba. rozando las orejas, como si se fuera a dar una zambullida, y de este modo sirven de peso adicional que a gre gar al que ya levantan los mtisculos abdominaies durante $u continue

69 contraction. Si los brazos se lanzan hacia adelante, se pierde toda la eficacia dc este ejercicio, y asimismo es equivocado levantarlos de manera que precedan a! tronco. Es necesario que no pierda en ningun m omen to su con­ t a c t con las orejas.

EJERCICIO 4.° TORSION LENTA DEL TRONCO, CON FLEXION LATERAL PRIMER GRADO Para asegurarse de la correcta ejecucidn de este ejercicio en los comienzos, lo mejor es efeccuar la torsidn y la flexibilidad lateral por separado. A. Sentado en una silla (en el borde delantero de la misma) o en un taburete, el alumno rodeari con una pierna, o con las dos, las patas del mueble, para que el cuerpo no se mueva por su parte inferior. Tambien poddis hacerlo sentados en el suelo. Con laspmanos en las caderas, la parte alta del cuerpo se hace girar lentamente, pero sin pausas, a derecha e izquierda, todo lo posible, siguiendo con la cabeza los movimientos del cuer­ po. La inspiraddn corresponde a una direeddn de movimiento, y Ja espiracidn, a la opuesta. La figura 104 ex pone un movimiento analogo, pero sin mover la cabeza, Cuando se ban hecho cuatro movimientos y medio (dobles). con otras tantas respiraciones completas, hay un intervalo en posicidn torcida. que se utiliza para exhalar. Luego se ejecutan otras cinco torsiones dobles analogas, pero invirtiendo la respiraciOn, esto es, inspirando al girar hacia la izquierda y exhalando al hacerlo hacia la derecha. B. Sentado el alumno en una silla, con los brazos cafdos y flojos, se curvari lentamente la parte alta del cuerpo, sin parar, llegando hasta el limite a derecha e izquierda, alternativamente. A cada flexidn se tralarS de tocar el suelo con las puntas de los dedos. La cabeza tambidn puede doblarse. Debe inspirarse cuando el cuerpo se inclina a un ladO, y espirar durante el movimiento contrario. Se h arin dieeinueve movimientos du­ rante diez respiraciones completas, sin olvidarse de invertir la respiracidn al llegar a la mitad, del mismo modo que se acaba dc explicar en “ A ” ; esta advertencia es aqui aun m is importante, para evitar que el pecho se desarrolle por un solo lado. SEGUKDO GRADO En este se seguiri ejecutando la torsidn separadamente de la flexion la­ teral. A. El cuerpo descansa derecho sobre los pies, separados y paralelos, o, mejor atin, con las puntas un ptwo hacia adentro; los brazos estin Jevantados lateralmente, con los dedos de las manos ligeramente recogidos. pero sin apretar, El tronco se tuerce alternativamente a derecha e izquierda. como en el primer grado; pero como ahora las nalgas y las caderas no descansan en un asiento ni estin sujetas, por consiguiente, es m is penoso limitar el

70 movimiento a la cintura; hay tendencia a mover los pies, a girar sobre las roditias o a volver sol amen ie la cabeza, con lo que el beneticio de los drganos importantes que ocupan la cavidad abdominal se reduce a ceroj Asi, pues, hay que afirmar las caderas (mantenibndolas de irente a lo largo de todo el ejercicio), o, mejor todavfa, adelaniar la izquierda cuando retroceda el hombro izquierdo y contener el otro lado del cuerpo del mismo mo do cuando le toque la vez. La cabeza sigue los movimientos del troneo. Los brazos no deben oscilar en torno al cuerpo, si no permanecer quiet os, no rlgidos, moviendose con el tronco y la cabeza como un peso inerte por el solo esi'uerzo de los musculos que rodcan la cintura. El movimiento puece apreciarse por las hguras 22 y 23, aun cuando los pies deben separarse mucho mas. La respiracibn, que se invierte a medio ejercicio, y el ntimero de repeticioncs, siguen siendo lo mismo que en el primer grade; pero no hay que olvidarse de comenzar la primer a inspiration mientras se levantan los brazos. Si la posicidn de £stos tlegara a cansar, se abatiran a cada exhalacidn. B, En pie y con los talones juntos, se inclinara alternativamcnte el tronco hacia los lados, como en el primer grado; pero cada vez que se inclina a la derecha, el brazo izquierdo, medio doblado y con la palma ha­ cia aba jo, se pasa por encima de la cabeza, aumentando asi el peso que carga sobre los musculos del costado (fig. 21), y cuando la flexion es al contrario, el brazo derecho forma un arco analogo sobre ia cabeza. La respiracidn, invertida a la mi tad del ejercicio, y el mimero de repeticiones sigue siendo lo mismo que en el primer grado.

TERCER

GRADO

Combinacion de la torsidn y de la flexidn lateral. Cada vez que el tronco se ha hecho girar a una de las posiciones descritas en la modalidad " A " del segundo grado (por ejemplo, tig. 22), se inclina lentamente a la derecha, dc modo que el puno cerrado toque el suelo entre los pies (jig. 24), y se vuelve inmediatamente de nuevo a la posicidn erguida (fig. 22). Luego se tuerce en redondo hacia el otro lado (fig. 23) y se ejecuta la flexibn completa hasta to car el suelo con La otra mano (fig. 25), y asi succsivamente. Para comenzar, puodc doblarse la rodilla correspondiente al brazo prdximo al suelo, a fin de facilitar el movimiento; pero cuando se Uega a adquirir flexibilidad bastantc por encima de las caderas, ambas rodillas permanecen rigidas. La cabeza no debe volverse para mirar al suelo. ni ha de advertirse un movimiento marcado en el cuello. ni en los hombros o los brazos; todo el movimiento se con cent rard en la cintura, cuyos musculos mueven el cuerpo entero lenta y uniformemente, sin sacudidas ni impulsos bruscos. Los movimientos se parados de este ejercicio deben acusarse pcrfcctamente, aunque sc practiquen continuamente y sin pausa alguna, pues de otro modo padeceria la reguiaridad de las respiraciones. Debe inspirarsc al levantar el tronco y darle media vuelta, y espirarse durante el resto de la rotacidn y el descanso, de modo que a diez respiraciones complctas correspondan diez de estos movimientos triples. Adquirida cierta prictica, los pies pueden aproximarsc algo, Si entonces no se alcatiza cl suelo con la mano, ello prueba que la torsion sc ha hecho en las piernas y no en la cintura, razon por la cual el hueso de la cadera se opone a la flexion lateral.

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CUARTO GRADO A lo anterior se afiade una pequena flexion lateral doble. Se principiari, por ejemplo, tocando et suelo con la mano izquierda (flg. 25) se eleva luego el tronco (flg. 23) y se hace girar a la izquierda (fig. 22). Pero en vez de completar la flexion hacia la derecha se llegard a la mitad so lament e, como indican las lineas de trazos de la flgura 26, volviendo luego el tronco rfipidamente hacia la izquierda todo lo posible (esto es, hacia atrds, tomando como punto de vista las caderas, como indican las tineas Itenas de la figura 26). Naturalmente, en este sentido no puede ser muy intensa la flexidn. Para terminar, se hace a continuation, sin pausa alguna, la flexidn completa hacia la derecha, hast a tocar con la mano derecha el suelo (flg. 24). Lue­ go sigue un movimiento de cinco tiempos dobles andlogos at descrito, pero en sentido contrario. Se debe inspirar al subir y mientras el tronco da me­ dia vuelta, y exhalar durante las dos flexiones laterales cortas y las dos largas. A los diez movimientos multiples corresponden diez respiraciones completas.

EJERCICIO 5.o ROTACION RAP1DA DE LOS BRAZOS PRIMER GRADO Sentaos en una siila, o, mejor, en una banqueta, y levantad los brazos lateralmente, con los dcdos juntos y estirados y las palmas vueltas hacia arriba. Describid luego con ambos brazos cfrculos bastante rapidos, no mayores de treinta y dos centimetros de didmetro, ascendentes en $u mitad anterior y descendentes en la posterior (fig. 27). Luego se bambolea cada brazo separadamente, dejdndolo fliccido y describiendo cfrculos tan grandes como se pueda; hay que tener cuidado de que el brazo, en su curso hacia atrds, pase junto a la oreja. Se descri birSn tantos pequefios clrculos como sea posible durante tres respiraciones completas; otra rcspiracidn de tiempo para los grandes clrculos de un brazo, y una quinta para los del otro. El ejercicio se repite luego con pequefios y grandes cfrculos en direccifin opuesta, tam biln hasta completar cinco respiraciones del mismo modo. Ahora las palmas se vuelven hacia abajo, y los brazos bajan en la mitad delantera de los cfrculos y subcn en la misma posterior (flg. 29). Si se siente dificultad en respirar natural y profundamcnte durante estos mo­ vimientos rdpidos de los brazos, puede probarse a llenar los pulmones por completo y contar los clrculos que se pueden hacer mientras se deja salir poco a poco el aire por la nariz. SEGUNDO GRADO Se ejecuta sin sentarse, con un pie ligeramente adelantado (fig. 27). Los clrculos que describen los brazos, como en el primer grado, lo mismo que la respiracidn; pero ahora los brazos describen simult&neamente los clrcu­ los grandes (flg. 28). Luego se adelanta el otro pie y los brazos giran en

72 direccibn contraria. Hay que tener cuidado de forzarlos bien hacia a tris durante las rotaciones. U na falta muy corriente, cuando se trata de describir cfrcuios pequenos, consiste en mover las manos hacia arriba y hacia abajo simplemente, en lugar de hacerlo en redondo, como es debido. Ios brazos se man ten dr in inertes en absoluto durante los cfrcuios grandes. TEKCER GRADO El cuerpo se lanza enbrgicamenie hacia adelartte, doblando la rodiila, de modo que forme una ltnea recta desde la cabeza hasta el pie retrasado (figs, 29 y 30); los cfrcuios y la respiracibn se ejccutan como antes, pero los pequenos se hard it con gran rapidez, de modo que quepan muchos, es­ pecial men te en cada espiracibn; luego puede irse reduciendo gradualmente el ejercicio a seis respiraciones completas cn total. A la mitad se adelatita ri el pie retrasado, doblando la otra rodiila. CUARTO GRADO La posicibn y las rotaciones son iguales que en el grado precedente. Pero el cuerpo osctla lentamente sobre la cintura, primero a an lado y lue­ go a otro, sin que los brazos interrumpan su rotacibn acelerada, y en consonancia con la respiracibn completa y sostenida. La inspiracibn se produ­ ce cada vez que el cuerpo cac hacia el lado de la pieroa extendida y retrasada (fig. 31), y la espiracibn, cuando se dobla hacia el lado de la pierna en fiexibn (fig. 32). En otras palabras, se inspira en un sentido y se exhala en el opuesto. Las oscilaciones grandes y flexibles se hacen bnicamente dentro de la ultima exhalacibn de cada serie, y no durante cada tercera respiracibn completa; la rotacibn se interrumpe y los cfrcuios grandes se describen mientras el cuerpo mira hacia adelante. EJERCICIO 6." ROTACION LENTA DE LAS P1ERNAS PRIMER GRA1XI Acostaos de espaldas, con las manos en fa nuca, y moved la pierna izquierda, extendi da, en circulo de tin os 70 a SO centimetres (fig, 33), sin levantar del suelo m is de 45°. lnspirad cada vez que eievbis la pierna y exhalar al bajarla. AI cabo de seis rotaciones dc bstas deben hacerse otras dos tan amplias como se pueda (fig. 34), Cuando el pie, con los dedos de punta, se lanza lateral me nte, los codos deben sustentar el cuerpo, bien apretados contra e] suelo, para que uqubl no ruede. Luego se describen ocho circulos anSlogos con la pierna derecha durante ocho respiraciones completas. A continuacibn se haee girar de nuevo la pierna izquierda len­ tamente en direccibn contraria a la seguida antes, y lo mismo se hace con la derecha, SEOUNDO GRADO Inspirese profundamente mientras se descansa en el suelo. Durante la siguiente exhalacibn, las piernas sc elevaran a unos 43s del suelo, para ba-

73 jarlas en seguida (fig. 37). Este movimiento se repite ocho veces en ocho respiraciones completes, manteniendo laxos la mayorfa de los musculos mientras se inspira. TF.RCER GRADO Las piernas, bien extendidas y con los dedos en punta, se hacen girar lentamente, lo mismo que en el primer grado, pero ambas a la vez (fig. 38). En los circulos pequenos, las piernas y los pies se aprietan bien uno contra otro cada vez que se encuentran (fig. 35). de manera que cada pierna describa la letra “ D ” o su reflexidn. En los circulos grandes, como es natu­ ral, una pierna habra de dejar franco el paso a la otra, como las hojas de unas tijeras, de modo que al cruzarse puedan seguir un cfrculo continuado (fig. 36). La cabeza puede levantarse un poquito para ver si se hace correctamente. Sc haran, como antes, cuatro circulos en cada direccidn; pero el ejercicio no consume ahora m is que el tiempo de diecisiis respiraciones, o sea la mitad que en el primer grado. Al principio, los pies pueden des­ can sar un momento en el suelo despues de cada rotacidn. Las piernas y los empeines se m antendrin extendjdos tam biin en los grandes circulos. CUARTO GRADO Comprende diez circulos pequenos y dos grandes en cada direccidn. Los talones apenas tocaran el suelo d'espuis de cada circulo completo, sin descansar en el. El movimiento se hace muy despacio y la respiracidn se manttene a una profundidad uniforme. El trabajo de lo$ musculos abdominales puede aumentarse calzando botas pesadas. La cabeza descansa en el suelo v las manos se colocan de piano por debajo del hueco de la espalda y en Jas cadcras, o bien, extendidas por detras
74 co y dfe Ios brazos y nueva torsidn hacia adelante. Mientras se exhala de nuevo profilndamente, Ios movimientos ya hechos hacia la izquierda se ejecutan del mismo modo hacia la dcrecha, y sc contjnua sin parar, inspirando siempre al in co rp o rate y girar hacia adelante y espirando al girar a derecha o izquierda o inclinarse; en conjunto, diez movimientos completos en diez respiraciones. Cuando, al cabo de cierta prSctica, pueda hacerse girar el cuerpo por la cintura y no por las rodillas, los movimientos se ejecutar&n en pie, separando las piernas, como en el ejercicio 4.°, segundo grado “ A ”. Al ind in a r el tronco por encima de la cadera, se abuecara ligeramente la espalda y Ios ojos mirardn hacia arriba (fig. 40). SEGUNDO GRADO Este se practica siempre en pie. La respiracidn y los movimientos del tronco son iguales que en el primer grado, pero los brazos se mantienen contkluamente en posicidn lateral, a la altura de los hombros, y las pier* nas no se abren tanto. Los movimientos son regulares y continuos, y salvo la primera inspiracidn, con elevacidn de los brazos, se inspirard cada vez que suba el tronco y durante la primera mitad de la torsidn, y se exhalari durante la segunda mitad de dsta y al inclinarse el tronco por encima de la cadera. S6Io en el caso de no haber Uenado ni vaciado por completo los pulmones se continuaran pequeilas pausas, estando el cuerpo de frente o en inclination lateral. La sucestdn de las posiciones de este ejercicio es como sigLie: figuras 22 (vdase ejercicio 4.°), 41, 22, 23, 43, 23, 22, 41, etc. TERCER GRADO El movimiento preliminar es igual que en el segundo grado: durante la primera inspiracidn se levantardn ios 'brazos despacio, y al exhalar, se gira el cuerpo a la izquierda (fig. 22), inclindndolo sobre la cadera del mismo lado (fig, 41). Luego, en vcz de volver a la posicidn vertical antes de girar a la derecha, hay que describir una vuelta manteniendo la inclinaciOn, ins­ pirando a la vez. Asf, pues, el tronco permanece inclinado; es dedr, conserva su dngulo, pero el pecho mira hacia arriba (fig. 42). Siguiendo esta torsion, y mientras se exha la, el tronco se eleva len lament e y sin detencr* se; se inclina hacia adelante (esto es, a la derecha del comienzo), por enci­ ma de la cadera derecha (fig. 43), describiendo a conlinuacidn una vuelta analogs, pero ahora hacia la izquierda, mientras se inspira' (fig. 44). Este ejercicio queda asf resumido en dos series de movimientos, una de ellos consistente en una torsiOn completa del tronco, que se rcpite siempre, y otro compuesto de elevacidn e inclinacidn hacia adelante, cada vez en una direccidn. Las piernas no deberin doblarse por las rodillas cn tanto pueda evitarse, y las caderas, con las piernas, han de. conservar siempre su frente fijo, en lo posibfe. La cabeza y los brazos no deben forzarse mucho hacia atras, aun cuando la espalda se tenga const an temente algo ahuecada. Son los musculos de la cintura los que deben mover el tronco de un modo re­ gular y continuo. A cada torsidn los brazos oscilan, cortando el piano ver­ tical, de manera que una mano senate el techo, con el hombro retrafdo, y la otra apunte al suelo. Una falta muy corriente es la de inclinarse mu­ cho hacia aba jo, con lo que se hace imposible mantener el dngulo justo durante la torsidn conseculiva, Y cuando se desplazan las caderas de su posicidn de frente se produce tambien con mucha facilidad el siguiente

75 error, si la cadera estb fija, el hueso de la misma no dejarb bajar el tronco mucho. A tres dobles movimientos correspondcn diez respiraciones. Se debe poner cuidado en comenzar a inspirar a tiempo, acaso un momento antes de que la torsibn termine. Este modo de practicar el presente ejercicio es el normal. Pero tambibn puede hacerse al contrario, dando mbs trabajo a los miisculos dorsales y un poco menos a los abdominales. En este caso se com enzari, como antes, elevando los brazos y girando el tronco, por ejemplo, a la izquierda (figura 22); pero en vez de inclinarse hacia adelante (por encima de La cadera izquierda) hay que hacerlo hacia atras sobre la cadera derecha (fig. 44), dando entonces vuelta al tronco hacia la derecha, de modo que el pccho mire hacia abajo (fig. 43). A continuacidn se eleva el tronco y se inclina hacia atras por encima de la cadera izquierda (fig. 42), y con una torsi bn a la izquierda se vuelve el pecho otra vez hacia abajo (fig. 41). La respiracibn se invierte aqui, como es natural, para inspirar durante la elevacibn y la inclinacion hacia atras y espirar al hacer la torsibn. CUARTO GRADO Este represcnta un aumento de fuerza comparado con el tercer grado en su forma normal. Cada vez que durante la exhalacibn se eleva el cuerpo lentamente para inclinarlo luego sobre la cadera del otro lado, se harbn dc cuatro a ocho (lexiones laterales bruscas (como el pequeno movimiento ad id on al del cuarto grado del ejercicio 4.*). Naturalmente, estos bamboleos laterales hay que hacerlos por la cintura, no por los hombros. EJERCICIO 8." FLEXION Y EXTENSION ALTERNAT1VA DE LOS BRAZOS, CARGADOS EN PARTE CON EL PESO DEL CUERPO PRIMER GRADO De (rente a una cdmoda, a la cabecera o a los pies de una cama, o a otro objeto anblogo, con los pies a unos 80 centfmetros del mismo y los talones juntos, se pondran las manos sobre el mueble. a la distancia de los hombros (fig. 45). Si los pies sc apartan mbs, el ejercicio resulta mucho mbs dificil de practicar al prindpio. El cuerpo se inclina lentamente hacia adelante. con flexibn de los brazos, y a la vez se vuelven las puntas de los pies hacia adentro y se separan los codos todo to posible, levantbndolos un poco (fig. 46). Todo esto se hace mientras se inspira. El cuerpo se mantiene Ian dcrecho como una tabla, y los talones se levantan del suelo durante la flexion de los brazos. Al espirar bstos se vuelven a extender poco a poco, y los dedos del pie se dirigen olra vez h ad a el frente, con los talones levantados. Hagans? diez movimientos dobles para diez respiraciones. Cada vez que los brazos se doblan. puede hacerse girar la cabeza dcspacio a uno u otro lado, alternativamente, volvibndola a su posicibn origi­ nal cuando se extiendan aqueltos. No se debe sacar la parte inferior de la espalda hacia atrbs, hundiendo las caderas. ni tampoco bajar el vientre como hacsn las personas que sufren de debilidad en la espalda. Si por cualquier causa no se pudiera utilizar mbs que un brazo, habra que apartarse como a un paso de la pared y extender el brazo, apoyando

76 en ella la palma a la altura de la cabeza. Luego se dobla y extiende el brazo del mismo modo ya explicado. SEGtJNDO GRADO Con las palmas de las man os y las rod! Has en el suelo. Los movimientos de los brazos y de la cabeza siguen siendo los mismos. Los dedos forman continuamente con el cuerpo un angulo entrante de 45a. Debe inspirarse al bajar el cuerpo, porque los codos se apartan hacia los lados y el pecho sc abre, mientras que en otros ejercicios en que el cuerpo se repliega es natural exhalar cuando el cuerpo se incllna hacia adelante o hacia abajo. TERCER GRADO Modo normal. £1 cuerpo descansa en el suelo sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies (fig. 47); para asegurarse de que el cuerpo esli bien derecho, conviene que est£ presente un companero. o bien mirarse de lado a un espejo. Si se echa de ver que al final de la espalda se desploma o se eleva antes de terminar el ejercicio, lo mejor es dejarse caer de roditlas y continuar en esta position del grado precedente. La inspiracidn se hace al bajar (fig. 48). y la exhalacidn, al subir; la cabeza se vuelvc alternativamente a uno y otro lado (fig. 49). CL1ARTO GRADO Puede hacerse el ejercicio cargando el cuerpo sobre fas puntas de ios dedos, con las manos abiertas, o bien levantando alternativamente la piernas cuando el cuerpo baja; asimismo es posible combinar estos dos mdtodos avanzados (fig- 50). Tambidn pueden hacerse m is de prisa los movimientos de los brazos; por ejemplo, dos flexiones y dos extensiones a cada inspiratibn profunda, y tres mientras se exhala. Las personas muy fuertes pueden llevarse una mano a la espalda mientras el cuerpo baja y sube por ei esfuerzo de la otra unicamente. En este caso, la mano cargada estari apoyada en el suelo justamente por debajo del cuerpo. Conviene usar especial men te el brazo m is dibit. MANERA DE PREPARAR EL BASO DONDE NO HAYA INSTALACION APROPIADA Un procedimiento sendllo es el de emplear el lebrillo y la cubeta de un lavabo ordinario; pero aun es mejor una tina chata, una regadera y un cubo. La regadera se Itena f&cilmente sumergiendola en ei cubo. Si no se quierc el agua completamente fria—lo que es preferible para los nervios cuando se padece de ellos—, puede empiearse tempiada o caliente. A ias personas nerviosas o dibiles conviene mejor un bano muy calien­ te, terminando acaso por una breve ducha fn'a. Natural men te, el bano propiamente dicho puede tomarse de di versos modos. Hay quien acostumbra a empapar en el agua una esponja grande y dejarla escurrir, exprimiindola sobre el cuerpo desnudo. Por mi parte, voy a describir el m itodo que me parece mas prdctico.

77 Colocaos en pie en vuestra tina y echaos encima el contenido de la pequena regadera. Sentaos en seguida en medio del bano y verted sobre vosotros el resto del contenido del cubo. Con un poco de prSctica sabrdis repartir bien el agua por todo el cuerpo, de modo que sc deslice sin que se pierda una cantidad apreciable. Hay que tener especial cuidado de qne no caigan chorros de agua por los codos. Si se tiene interns en no derramar una sola gota de agua en derredor, es precise sentarse antes de comenzar la ducha. Sin embargo, aun man ten idn dose en pie, no hace falta derramar mSs agua que la que se perderfa en regar el suelo antes de barrer, lo que es una buena costumbre. En seguida se tiende uno de e spa Idas en la tina, cuyo contenido sube entonces de tal manera que, inclinandose un poco sobre los costados, pueden Introducirse dstos y los bravos debajo del agua. En cuanto a los puntos del cuerpo que el agua no puede alcanzar, se [levari a ellos el llquido desde los lados, sirviindose primero de una mano y luego de la otra, a manera de conchas. Despu'ds, al vol verse a sentar, se retrocede en el bano, se roefa el pecho con las dos manos entazadas y se vierte agua del mismo modo en la parte superior y posterior de los muslos, se toma un pequeflo bafio de a si en to y, por tiltimo, voielve uno a levantarse y se lava las pantorrillas y jos pies. Cuando, una' vez por semana. se emplea agua caliente y jabdn, termina el bano vertidndose agua fria por todo el cuerpo con una regadera o un aparato de duchas. Si se carece de recipiente, puede prepararse una especte de bano ponidndose en pie sobre una estera y golpeando vivamente el cuerpo con una toalla empapada en agua fria o templada, o si no se dispusiera m is que de una toalla para secarse, humedeciendo el cuerpo con la mano mojada. COMO DEBE SECARSE EL CUERPO Estando aun en pie en el bafio, poddis sol tar la mayor parte del agua que corre per vuestro cuerpo ejecutando algunos movimientos anilogos a los del ejercicio nfimero I I ; pero naturalmente tendrils cuidado de frotar de arriba abajo la cara anterior de las piernas. De la misma manera cl agua de los brazos y de los cabellos, que cae en forma de gotas dentro de la tina. Despuds saeudirdis el agua de los pies, os colocardis sobre una esterilla (1) y comenzad entonces el secado propiamente dicho con una toa­ lla. Secad primero el cabello, la cara y el cuello, para que el agua de estas partes superiores no gotee sobre el cuerpo mientras to estdis secando. Frotad en seguida la supcrficie anterior de vuestro cuerpo, del cuello a la cintura, varias veces seguidas, subiendo y bajando; del mismo modo pasardis des­ puds la toalla sobre los costados y los sobacos hasta la parte inferior de las caderas dos o tres veces por cada lado, subiendo y bajando. El mejor mdtodo que se puede emplear consiste en doblar la toalla alrededor de una de las manos mientras mantendis las dos extremidades con la otra (fig. SI). Toca $u vez a los hombros y a la espalda. Echad la toalla por encima de uno de los hombros. coged cada una de las extremidades y tirad alternativamente con una mano y despuds con la otra, con objeto de frotar obli(1) Si enrpleais el mismo poqueiio tapis para todos los ejereicios, dobladlo en dos partes durante el secado, de modo que el revds se encusntre al exterior, y no olvideis el ponerlo a secar cuando h ay iis terminadc* los ejercicios.

78 cuamente la superficie de la espalda (fig. S2). Pero al mismo tiempo corred la toalla sobre los costados para que Ueguiis, por fin, a haber frotado varias veces en ambos sentidos el espacio comprendido entre el lado extemo de uti hombro y el otro hombro. En seguida pasarcis la extremidad superior de la toalla por encima de la cabeza de manera que venga a colocarse sobre el otro hombro; hareis el cambio de manos (es decir, que la mano que te­ nia antes el extremo superior tiene ahora el extremo inferior), y dariis a vuestra espalda un movimiento de friccidn cuya direction form a una X con la del movimiento precedente. D espuis de lo cual hardis descender la toalla a lo largo del tronco y del brazo, cambiardis la manera de tener esta extremidad que acaba de descender y obtendreis asi la posicidn representada por la figura 53. Tirando de la toalla alternativamente a la derecha y a la izquierda, se t'rota poco a poco cast totfa la superficie exterior del cucrpo, tan lejos como se pueda remontar en la espalda a partir de los rifiones; despuds, en zigzag hasta los talones, y de los talones hasta los rifiones, En seguida secareis vuestras manos y vuestros brazos con ayuda de los movimientos descritos en el ejercicio 10 (teniendo, .naturalmente, la toalla entre la palma de la mano y la epidermis). Si vuestros brazos lienen tendencia a enfriarse rapidamente— lo cual es frecue nte entre los bomb res que lievan camisetas de fargas mangas, mientras que las mujeres casi nunca tienen frio en los brazos—, podreis secarlos antes que el cuerpo. Enjugardis en seguida la cara interna de los muslos, o, me]or dicho, de las ingles; des­ puds, la parte anterior y posterior de las piernas. Y terminardis por los pies; os ocupardis primero del uno y despuds del otro; es preciso habituarse a hacer este trabajo sobre un solo pie, a la manera de las ciguefias, lo que es un excelente ejerdrio de equilibrlo. El mejor medio de secar la planta de los pies es cmpuiiar las dos extremidades de la toalla y tirar hacia si al­ ternativamente con la mano derecha y con la mano izquierda, y mientras scciis los intervalos de los dedos—tendis tiempo de hacerlo—, apoyardis el taldn sobre la roditla de la otra pierna. Cuando no se concede m is que un cuarto de hora at cuidado del cuerpo, no se va uno a sentar sobre una silla para descansar. Los que sepan ya secarse encontrardn, sin duda. inutil esta descripcidn minuciosa. Pero estas personas no son tan numerosas como pudiera creerse. He visto a muchos darse golpecitos al azar con su toalla y emplear mucho tiempo por no saber secarse como es preciso. Y estoy pensando que hay muchos seres que no necesitan saberse secar ni han aprendido porque jam is han tenido ocasidn de enjugarse despuds del bano..., por la sencilla razon de que casi nunca se ban ban ado. FJERCICIOS DE FRICCION ADVERTBNCIAS GENERALES Los ejercicios de friccidn son diez, todos compuestos, y han de hacerse con el cuerpo casi desnudo, para que durante el bano de aire toda la su­ perficie del cuerpo pueda frotarse sistemitica y completamente. Las fricciones se ejecutan con las palmas de las manos, y al principio serin suaves; m is tarde, al aumentar la fuerza del alumno, ha bran de scr vigor osas, convirtidndose en una especie de masaje, si no para los musculos internos alejados dc la superficie, si, por lo menos, para los millares de pequenos musculos que comunican con los vasos cutineos, que se fortalecen y desarrollan de este modo m is que por cualquier otro procedimiento.

79 Despuls de seguir MI S1STEMA durante algun tiempo. el as pecto de la piel varfa por com pie to; se hacc firme y ellstica, y al mismo tiempo suave como la seda, y limpia de pi'istulas, manchas, lunares, barrillos u otras de­ form ida des. Ha habido much os partidarios de restablecer la costumbre de los antiguos griegos de hacer ejercicios ftsicos sin ninguna ropa. Pero se necesita estar muy endurecido— la mayoria de la gente no lo podria re si stir al principio—para hacer ejercicios ordinarios frente a una ventana abicrta durante las estaciones frfas del aho. En cambio, mis ejercicios de friccidn pueden hacerlos en tales condiciones hasta las personas m is sensibles al frio. En realidad, el cuerpo se coriserva mas caliente practidndolos sin ropa alguna que vestidos sin hacer nada; cn demostracibn de ello puedo asegurar que me es flci! guard a r el calor al aire libre aunque estl helando o sople un viento frio durante mis ejercicios de frieddn, mientras que, sentado y conduciendo un coche en iguales condiciones de temperatura, no tendria nada de extra no que tiritase, aun veslido por completo y con el abrigo puesto. Acaso parezea raro, pero es cierto. Lo tlnico que me cabe decir es: “ Probadlo." El secreto reside en que cuando la piel se frota, aun suavementc, se produce en su superficie un calor sdlido, que dura varios minutos y no desaparece mientras se frotan otras partes del cuerpo, siempre que se proceda con arreglo a un plan determinado. Las partes m is expuestas al frio son las m is sometidas a friccibn con arreglo a MI SISTEMA. Haciendo movirnientos prcliminares en varios dc estos ejercicios, se aprendera a mover el cuerpo y las piernas y a respirar durante la prdctica de los mismos. Las fricciones no deben agregarse al sistema mientras esto no pueda hacer se de un modo automdtico; por consiguientc, no hard falta desnudarse cuando se hagan estos movirnientos previos. Tambibn recomiendo a las personas frioleras que durante las estaciones mds frias del ano lleven alguna ropa mientras esten estudiando el libro y ensayando los ejerticios de friccibn. No deberd permaneccrse desnudo y leyendo el libro, ni arriesgarse a hacer las fricciones sin ropa alguna mientras no se conozcan bien cuatro o cinco de ellas, pues de otro modo podrfa cogerse un resfriado, o algo peor. Los ejercicios de friccidn se ejecutan tod os en pie, con objeto dc no man char ni empolvar el cuerpo des puds del bafio. No solamente tienen por fin, como su nombre indica, frotar y malaxar toda la superfleie de la piel, sino que comprendcn a la ve2 un gran ndmero de ejercicios musculares de [os brazes, del hombro, del pccho y de la espalda, seis ejercicios de pier­ nas, dos de flexidn adelante y atrds, dos de flexibn lateral y dos de rotacibn del tronco (cada uno de estos tres lltim os pares de movirnientos incluyen uno y otro rlpido). Como forman un todo a parte, pueden separarsc del resto y hacerse con ventaja, por ejemplo, a la noche, antes de acostarse, si por la mafiana se han hecho los primeros ocho ejercicios y tornado el traho; es cuestidn de seis a sietc minutos nada m is. Recomendamos .. las sefioras hacer las fricciones del lado anterior del cuerpo dc abajo arriba y no a la Inversa; esto se re fie re a los ejercicios 11 y 18. (Vlanse instrucciones en Mi Sistema para Sefioras.) Los ejercicios lentos—es decir, aquelios en que los movirnientos casl van acompasados con la respiracion natural y completa (10, 11, 12, 13, 14 y 15)—han de hacerse aun mds despacio cuando se lleva algbn tiempo practicando el sistema, pues entonecs se ha aprendido a respirar m is profundamente; al mismo tiempo, el frotamiento se hace m is enlrgico, o bien entre un mirnero mayor de fricciones en cada respiracibn. Por el contrario, los ejercicios rapidos (16, 17 y 18, y el 9.° hasta cierto punto) se h arln m is de

80 prisa, comprendiendo el mayor numero posible de movimientos en cada respiracidn. En general, log miembros se friccionan mas bien en la direccidn del cuerpo que alejindose de £1, y no debe dejarse de pcaer m is energla cuando se frote en el primer sentido indicado, esto es, hacia el cenlro. A1 empezar conviene lubricar los pezones con vaselina u otra sustancia analogs, asi como la raiz del vello, si 6ste fuera abundante; esta precaution evita el picor y la irritacidn.

EJERCICIO 9.» FR1CCION DE LOS PIES, D E L A PARTE ALTA DE LA ESPALDA Y ALREDEDOR DEL CUELLO Os apoyardis con la mano izquierda en la armadura de la cam a, en una silla o en el picaporte de una puerta; frotardis vigorosamente 25 veces la cara superior y los lados de un pie con el otro, cuya plants queda asi frotada igualmente (figs. 54-57). Al mismo tiempo os friccionardis bien con la mano izquierda la nuca hasta donde poddis alcanzar, bajando luego la mano por la espalda (fig. 54), en torno al cuello (figs. 55 y 56) y por delante de dste, hacia arriba y hacia abajo (fig. 57). En seguida cambiardis de lado y hardis el mismo numero de fricciones con el otro pie y la otra mano. El ejercicio entero debe comprender ocho respiraciones completas. Las perso­ nas en quienes la sangre propende a subir a la cabeza, dejando frios los pies, barin bien en repetir este ejercicio al final, despuds del 18. Los principiantes pueden hacer el ejercicio en dos tiempos, primero la friccidn de los pies y luego con las manos.

EJERCICIO 10 FRICCION DE LOS BRAZOS Y EN TORNO A LOS HOMBROS, CON GENU FLEX IO N COMPLETA MOV1M1EMTOS PRELIMINARES A. Movimientos del brazo. Pueden hacerse en pie o sentados. Duran­ te la inspiracidn se traerdn los brazos todo lo posible, cruzandoios luego sobre el pecho, como indica la figura 58; coincidiendo con este ultimo movimiento, comienza la exhalacidn, que conti mi a por algunos m omen to s con los brazos cruzados. Diez repeticiones corresponden a diez respiraciones completas. La posicjdn de los brazos sobre e] pecho al ternary; esto es, el derecho estari encima del izquierdo una vez, y debajo la siguiente. Este ejercicio lo han adoptado desde tiempo inmemorial los cocheros cuando en una maiiana frla estdn sentados en el pescante en espera del parroquiano. B. Genufleslones. Lev an tad os y con los pies a razonable distancia, brazos caldos a lo largo de los costados. con las palmas hacia atris (fig. 59), elevardis lentamente los brazos extendidos con las paltnas hacia abajo, hasta que alcancen la altura de! hombro, en posicidn paralela, inspirando mientras. Durante la espiracion que sigue habdis de ejecutar estos movimientos: doblar las rodillas rdpidamente, hasta quedar en cuclillas, sin levantar los

81 lalones, y volver a leva n tar se luego, tambidn de prisa, bajando al mismo tiempo los brazos, pero no tan a presura da me nte que os catgiis de espaldas. Las personas que tengan ddbiles las rodillas o no guarden bien e] equilibrio. pueden apoyarse en los pies de una cama o en una silla, prescindiendo de los movimientos de los brazos. Se haran diez movimieruos completos en diez respiraciones. LA

f r ic c i 6 n

E xtender's el brazo izquierdo hacia adelante, con la palma de la mano dirigida hacia abajo. Fro tad con la palma de la mano derecha la superficie superior del brazo izquierdo {fig. 60), desde la extremidad de los dedos hasta el hombro, y prosiguiendo hasta cl cuello (fig. 61), volverdis por el mis­ mo camino hasta la extremidad de (os dedos (fig. 60); frotad en seguida del mismo modo la palma de la mano y la parte inferior del brazo hasta la axila (fig. 62), y pasareis transversalmente sobre la tetilla izquierda (fig. 63): emonces la mano derecha abandona el pecho para apltcarse vivamente y tan lejos como sea posible sobre el omoplato izquierdo, por debajo del bra­ zo izquierdo, que doblartis de tal modo que abarque con toda la mano el faombro derecho (fig. 64). Despuds la mano derecha contomea por debajo la axila izquierda a partir del omoplato hasta cerca de la tetilla, dondc abandona la presidn, en tanto que, al mismo tiempo, la mano izquierda ha frotado la superficie superior del brazo derecho, descendiendo desde el hom­ bro (fig. 65) hasta la extremidad dc los dedos. E x te n d e rs abora los dos brazos hacia adelante, y el movimiento ha terminado; es decir, que la mano izquierda, reposando sobre la derecha, cstd preparada para comenzar un movimiento exactamentc simdtrico, (No lendrdis m is que trasladar ia descripcion precede nte, poniendo derecho en lugar de Izquierdo, y vice versa.) Se no ta ri que cad a movimiento completo se divide en cinco tiempos. que se llega, con un poco de hibito, a ejecutar de una manera mecinica > rltmica, contando: uno, dos, tres, cuatro, cinco. El espacio destinado al ejercicio scri muy suficiente para diez de estos movimientos de cinco tiempos. principiando con la mano derecha y con la izquierda, alternativamente. Cuando el ejercicio se conozca bien, no hard falta con tar los tiempos, sino cada movimiento completo. Durante la mi tad exacta del movimiento sc inspirari y exha lard en la mitad posterior, pues es natural comenzar la ins­ piration en el momento en que empiezan a abrirse los brazos, inmediatamente antes de cruzarlos. Al levantar despacio los brazos hacia adelante. con anterioridad at comienzo del ejercicio, se ejecuta una inspiracidn pre­ lim inar. La cara pdsteroextema del brazo se frota mucho mds que la interointerna, por tener la piel de aqudlla mayor necesidad de fried in ; una vez transcurrido afgiin tiempo, los brazos y los hombros adquieren firmeza y redondez, y la piel da la sensacidn de seda, sin granillos en la parte poste­ rior del brazo ni pliegues en el codo. Hasta que no se tenga mucha prdctica y pueda respirarse muy profundamente, no deberdn hacerse dos movimientos completos durante una espiracidn, o sea cinco tiempos durante la inspiracidn v cinco al exhalar.

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82 EJERCICIO 11 FLEXION COMPLETA Y LENTA DEL CUERPO HAC1A ADELANTE Y HACIA ATRAS, CON FRICCION LONGITUDINAL DEL CUERPO POR DELANTE Y FOR DETRAS, Y MOV1M1ENTOS ABDOM1NALES MQYIM1ENTOS PREL1MINARES A. Flexion del tronco. Se ejecuta en pie, con las piernas algo abiertas j ' las manos en las caderas. El tronco y la cabeza se inclinan lentamente hacia atrds todo lo posible, mientras se inspira (fig. 66). Al exhalar se proyecta el tronco hacia a del ante y se contini'ia la flexibn hast a inclinarlo por completo. Luego se levanta y dob Ia de nuevo hacia atrds, inspirando. Deben hacerse veinte movimientos dobles como el descrito, con veinte respiraciones completas. El tronco se mueve continuamente, sin pararse al final de cada flexibn. Al inclinarse hacia adelante y hacia aba jo, Ios musculos de la espalda y del cuello deben quedar laxos, para que el peso del tronco y de la cabeza ayu~ de a bajar el tronco hasta poder mirar por entre las piernas. Las rodillas se dob la ran lo men os posible. Debe coinenzarse siempre a tiempo la exhalacibn, para que no haya que retener el aliento. Si os sentis aturdidos, podbis apoyaros con una mano. B. Movimientos a b dominates. Colocad las manos extendidas encima del estbmago. Llenaos de aire la parte baja de !os pulrnones hasta distender la pared abdominal. Vaciad luego esta parte de los pulrnones mientras exnpujdis con las manos. de modo que el abdomen relajado entre y saiga por deb a jo de las costillas (fig. 67). Hay que hacer veinte de estas respiradones abdominalcs. Cuando, adquirida ya prdctica, los miisculos abdominales scan mils fuertes y se dominen mejor, puedc prescindirse del concurso de las manos. la fricci6 n

Cada vez que el tronco se inclina hacia atrds (fig. 68), se bajardn rdpidamente las palmas de las manos por todo el pecho y el abdomen, que debe estar bien estirado. Luego, cuando eJ tronco inida su movimiento de avance, el abdomen se recoge todo lo posible, deslizando las manos hacia atrds (fig. 69), cogiendo la cintura tan arriba conto convenga (fig. 70). Con los pulgares dirigidos hacia aba jo continban frotindose las regtones lumbar y glutea y la parte posterior de las piernas (fig. 71) hasta los tobillos. En estc momento tendrils la espalda curvada y el pecho inclinado todo lo posible: sin deteneros en esta posicibn, comenzarbis a elevaros de nuevo, mientras las manos dan vueltas al tobillo y suben por delante de las piernas (fig. 72) y de los muslos (fig. 73). En la parte superior de bstos, el movimiento de friccibn se detiene y ias manos se apartan. El cuerpo vuelve a echarse hacia atrds y se frota de nuevo bajando por el pecho (fig. 68), repilibndose el mo­ vimiento combinado que acaba de describirse. En lo que conderne especialmente a las mujcres, les recotniendo que no levdnten las manos al elevar el cuerpo, sino que conti nuen frotando sin interrupcibn desde los tobillos basta las claviculas, pasando desde aqui las manos a la espalda cuando empiece el tronco a mclinarse hacia adelante. (Vbase Mi Sistenu p a n las Senoras.)

83 Los movimientos de este ejercicio deberdn sucederse sin interrupciones ni golpes. S61o la parte estrecha de la espalda se frotard varias veces, bajando y subiendo cuando la respiracidn haya llegado a ser mds profunda y se disponga de m is tiempo para hacer esos movimientos adicionales durante la exhalation. Deben hacerse veinte movimientos completes. En todos los ejercicios pares, o bien los diez dltimos, se friccionari al subir la parte interna de los muslos, en vez de la cara anterior. Al principio podrdn doblarse un poco las piernas mientras se inclina el cuerpo hacia adelante; pero mds tarde serd precise mantener las piernas extendidas. N o abandoniis los movimientos especiales del vientre, pues proporcionan una util gimnasia a los intestinos. Este es el unico ejercicio de todo MI SI STEM A en que hay que hundir el vientre; pero se hard del mode mds completo posible y sOIo por breves instantes, alternando con la proyeccion endrgica del mismo. De este modo se consigue un vigoroso masaje interno, cuyos efectos son precisamente lo contrario de los obtenidos por un continuo hundimiento del abdomen, tan per judicial, porque con 01 no se produce masaje ni movjmiento interno alguno.

EJERCICIO 12 REFLEXION LATERAL LENTA DEL TRONCO, CON SEMI FLEXION DE LA RODILLA Y FRICCION ASCENDENTE DE MUSLOS Y CADERAS Y TRANSVERSAL DEL ABDOMEN MOV1M1ENTO PRELIMINAR En pie, con las manos en las caderas y abiertas las piernas, mientras se exhala profundamente, se dobla la rodilla izquierda. inclinando el tronco latcralmente a la vez por encima de la pierna derecha, que se mantendra completamente extendi da. Luego se levanta lentamente el cuerpo, volviendo a la posiciOn vertical con ambas piernas derechas, y a la vez se inspira, Ast se permanecera un momento, comenzando a exhalar, y se inclina el tronco a un lado por encima de la pierna izquierda extendida, a la vez que se do­ bla la rodilla derecha y termina la exhalacidn, A continuacidn se inspira y el cuerpo sc endereza, cstirando la pierna derecha; en la posiciOn vertical hay que detenerse al comenzar la exhalation, y por segunda vez se ejecuta la flexidn lateral por encima de la pierna derecha mientras se termina de exha­ lar. Estos movimientos de oscilaciOn se continOan con pausas intermitentes, hasta completar doce flexiones del tronco a los dos lados. alternativamente, durante doce respiraciones completas. En todo momento la cara y el pecho estardn de frente. Una falta intolerable y muy frecuente es la de inclinar el tronco en sentido oblicuo hacia adelante, en vez de hacerlo con energia sobre los costados. No hay que olvidar tampoco que e! tronco se inclina siempre por encima de la pierna extendida, cargando el peso del cuerpo so­ bre la genuflexion, de manera que en la posiciOn incliaada bien hecha sea posible levantar el pie de la pierna extendida a una pulgada del suelo y mantenerlo levantado sin perder el equilibrio (fig. 74).

84 LA FR[CCI<3n AI inclinarse hacia la izquierda. a pi icards firmemente las palmas de las manos sobre el lado exterior de la pierna izquierda, tan bajo como poddis alcanzar, sin echar el tronco hacia adelante (fig- 75). En seguida, mientras os incorpordis, deslizad vuestras manos de piano, subiendo por el muslo, por la cadera y hasta la mitad del costado izquierdo (fig. 76); la mano iz­ quierda debe colocarse vertical por dcbajo de la derecha, horizontal, de modo que entre las do$ formen una T. Con ambas oprim irds fuertemente el abdomen en sentido transversal, conservando la T , tirando con la mano derecha por encima del ombligo y empujando con J a izquierda por debajo del mismo (fig. 77). Despuls de frotar transversalmente el vientre (fig. 78), apartards las manos, aplicdndolas vivamente sobre la cara externa del mus­ lo derecho, a la vez que inclines el tronco a la derecha y doblSis la rodilla izquierda (fig. 79), y el movimiento continua del modo ya descrito, invirtiendo la direccidn. Naturalmente, ahora la mano izquierda queda arriba, horizontal (fig. 80), y el frotamiento del abdomen se ejecuta en sentido contrario. Los principiantes suelen cruzar las manos al retirarlas de una de las piernas, lo cual constituye una falta; la mano situada debajo, sobre la pierna, debe quedar debajo tambi&i al pasar sobre el vientre. Las personas aquejadas de trastornos digestivos deben relajar o aflojar los musculos ab dominates, para que el masaje produzca sus efectos tan dentro como sea posible, y lo mismo sc aplica a personas de pared abdominal debil y distendida. Por el contrario, quienes tengan capas de grasa en torno a musculos abdominales fuertes, deben contraer estos ultimo* (sin retener el aliento), para que la grasa superflua pueda ser estrujada entre las palmas de las manos y los musculos duros, ablandindose. En los individuos de mucho vientre, 6ste suele ser blando al tacto, lo mismo de pie que sentado o echado, Para averiguar si se trata de distensidn o de exceso de grasas, es conveniente echarse de espaldas y levantar las dos piernas estiradas a unos cuantos centimetros del suelo; ai tocar en csta posiddn el estdmago con los dedos, esta parte se nota dura e hinchada como un baldn de fiitbol, obien se encontrara, por el contrario, una pared muscular plana, cubierta de grasa blanda. Par consiguiente, el que tenga una pared abdominal delgada y dis­ tendida, aum entari su fuerza y espesor haciendo con cuidado mis ejercicios, llegando incluso a dejar de coder a la presidn de los intestinos gruesos y del llquido interior, lo que le hard, perder su aspecto ventrudo. En cambio, es un pro cedi mien to equivocado el de tratar de eliminar esta gordura manteniendo hundido el abdomen. Cuando se tenga mucha prdetica, puede hacerse la siguiente friccidn adidonal durante cada exhalation: cuando la mano situada debajo termina de pasar sobre el vientre, sigue describiendo un circulo amplio y completo, primero, hacia arriba, y luego, cruzando el pecho (fig. 81), en sentido opuesto, naturalmente, a la friction abdominal, para bajar luego y repetir esta tiltima. A la vez, la mano situada encima se hace saltar a la espalda. donde se aplica entre los omoplatos (con la palma hacia arriba), para bajar con el antebrazo frotando la espalda hasta cruzar la regidn gltitea (lo mismo que en el ejercicio 15).

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EJERCICIO 13 TORSION LENTA DEL TRONCO Y ROTACION DEL BRAZO, CON PRESION Y FR1CCION DESCENDENTE DE LA ESPALDA Y LA REGION LUMBAR MOVrMlENTO PRELIM1NAR

Sentaos en una banqueta y rodead las patas con vuestras piernas. Girad el tronco hacia la derecha y describir. con el brazo bien extendido, un ainplio arco, partiendo de abajo, primero hacia atris y luego hacia arriba (fig. 82); mientras volvtis el trooco a su posicidn primitiva, seguid moviendo el brazo hacia adelante y hacia abajo hasta que la palma alcance la rodilla izquierda, apretindola con fuerza durante algunos segundos. A) mismo tiempo, lanzad la mano izquierda en rotacidn hacia atris, oprimiendo con el dorso de ella el cuerpo entre los omoplatos. Luego se deja caer el brazo izquierdo, estirado, y se retrae mientras gira el tronco a la izquierda, para subirlo y adelantarlo hasta que la palma de la mano se apoye con fuerza contra la rodilla derecha, coincidiendo con la torsidn del tronco hasta recobrar su posicidn inicial. A! mismo tiempo. la mano derecha pasa a apoyarse en la espalda, describiendo un arco. La inspiracidn se hard muy profunda cada vez que un brazo describe lentamente (in circulo amplio, y czhalardis tam biin profundamente al apretar con la mano hacia abajo. Hay que hacer doce movimientos dobles durante doce respiraciones completas. La presidn hacia abajo deberd hacerse con la mano extendi da y los dedos estirados, y hacia el cuerpo, no alejdndose de <1, para que se contraigan los mtisculos de la axila y tod os los de la parte anterior del tronco. Una vez que se aprende a mantener las caderas fijas durante la torsidn, puede hacerse este ejercicio en pie y apretando contra una edmoda u otro objeto (fig. 83); pero tened en cuenta siempre que el cuerpo debe estar de frente cada vez que se aprieta hacia abajo el tronco con la mano. Con frecuencia se comete el error de girar el tronco al final de cada movimiento completo, en vez de hacerlo al principio. Conviene recordar tambidn que en todo momento ha de estar una mano del ante y otra detrds movidndose, en cierto modo, como las aspas de un molino. La fricci6 n

En lugar de seguir con el brazo sobre la espalda, se frotard con el y con el dorso de la mano, en movimiento de zigzag, desde los omoplatos hasta la regidn gliitea. Cada exhalacidn comprende seis fricciones transversales prolongadas y energicas. Af cabo de una practica suficiente, este ejercicio se hace levantado, con los pies paralelos y casi juntos.'de modo que el equilibrio pueda trasladarse fdcilmentc de una piema a la otra, y en lugar de apretar un objeto hacia abajo con la mano, se elevari a medias una rodilla con el muslo horizontal y la piema suspendida verticalmente, lo mismo que los dedos del pie. Con ]a mano derecha se apretar^ entonces la rodilla izquierda (fig. 84), como en el movimiento preliminar, y al contrario. M is tarde pueden agregarse los siguientes movimientos de friccidn; cada vez que gira el tronco a la derecha y el brazo derecho inicia el circulo

86 grande, el izquierdo cruza espont^neamente a aplicarse sobre la cadera derecha. Desde aqui se le hace frotar el costado, subiendo (fig. 85) hasta la axila derecha. y se lleva luego diagonalmente a trav6s del pecho (fig. 86). Posteriormente se encontrari tiempo para que la misma mano, con la mufieca doblada. dcsarrolle un pequeno circulo frotando la axila izquierda con el dor* so, precisamente cuando se dispone a sal tar a la espalda, entre ios omoplatos, para efectuar la friccion en zigzag. Lo mismo se aplica a la mano de­ recha, por lo que afecta al sobaco derecho, antes de bajar a apoyarse en la rodilla izquierda; de manera que con el dorso de ambas manos se friccionan a la vez Ios dos sobacos (fig. 87). Cuando el tronco gira a la izquierda. natural mente. la mano derecha es la encargada de friccionar el lado izquierdo. EJERCICIO 14 ELEVACION LENTA DE LA PIERNA EXTENDJDA EN TRES D1RECCIONES. CON FRICCION ALTERNAT1VA DE LAS PIERNAS Y DEL TRONCO POR SU BASE MOVIMIENTO PRELIMINAK Colocaos firmes, con los pies casi juntos y paralelos, las manos en las caderas, o mejor, para reforzar el equilibrio, con las pa [mas aplicadas a los costados, de modo que los dedos miren hacia aba jo (fig. 88). Elevad despacio la pierna izquierda hacia adelante, tan alto como podais, y bajadla de nuevo. sin dejar de inspirar. Estos movimientos se repetirin con la pier­ na derecha. exhalando, Luego levantariis la pierna izquierda hacia el mismo lado y la bajarlis sin dejar de inspirar, repitiendo el movimiento con la derecha mientras exhales. Por Ultimo, hay que levantar la pierna iz­ quierda hacia atris todo lo posible y bajarla lentamente otra vez durante la inspiracidn. y repetir los movimientos con la derecha. exhalando. Las rodiilas y los tobillos deben estar bien extendidos cada vez que se levanta una pierna. Todo el ciclo se repetira dos veccs mSs, completando asi el ejercicio, que consta de tres ciclos de seis movimientos dobles, y corresponde a nueve respiraciones. Los principiantes que encuentren diffcil mantenerse en equilibrio pueden agarrarse al respaldo de una silla. LA FRICCION La posicion es la indicada en la figura 88. o con los. pies paralelos. Los movimientos de las piernas y la respiracidn son iguales que en la fase preliminar. Cada vez que se eleva una pierna hacia adelante. la palma correspondiente frotarU de arriba a aba jo la ingle y la cara anterior del muslo, la rodilla y la espinilla (fig. 89), y mientras se baja la pierna, la palma da vuelta a la pantorrilla y sube frotando la cara posterior del muslo y la region glUtea, para volver a colocarse en el costado (fig. 90). Cada vez que sube una pierna en sentido lateral se fricciona la cadera y la cara externa del muslo (fig. 91). y cuando baja, la palma de la mano da vuelta a ia ro­ dilla para subir por la cara interna del muslo (fig. 92) y el empeine al cos­ tado. Y cada vez que se levanta una pierna hacia atr£s y baja de nuevo.

87 la palma baja. frotando la region lumbar, las nalgas y la cara posterior del muslo (fig. 93), pasa en torno de la pierna y sube por el (rente del muslo. para volver a su posicidn inicial del costado. Durante todas las etevaciones y descensos de la pierna, la palma de la mano debe oponerse con fuerza al movimiento de dicha extremidad. Se haran dieciocho tnoyimientos dobles durante nueve respiraciones. M is adelante, al poder respirar mejor, puede friedonarse con ligereza el abdomen hacia arriba, y las regiones lumbar y gliitea hacia aba jo. al finalizar cada respiracidn; esta frieddn e$ muy parecida a la del ejerdcio 18. Este ejercid o fortalece varios musculos de las caderas y de la base del tronco, que, de otro modo, raramente encuentran oportunidad para desarrollarse.

EIERC1CIO IS ELEVAC10N DE LAS ROD1LLAS. CON FR1CCION DE LAS P1ERNAS Y DEL TRONCO POR DEL ANTE Y POR DETRAS MOVIMIENTO PRELIMINAR Firmes. con los pies casi juntos, levantiis una rodilla, cogiendo la pierna por del ante con ambas manos y apretando el muslo contra el etierpo mientras se inclina dste ligeramente hacia atris, inspirando (fig. 94). Luego se suelta la pierna, volviendo a la posicidn inicial; al cabo de un segundo de pausa, se levanta y sujeta la otra pierna, exhalando. Luego se aprieta, inspirando antes. Harris diez de eslas elevaciones lentas de la rodilla. alternando las piernas, durante diez respiraciones completas. Si al principio notSrais dificultad para manteneros en equilibrio sobre una pierna, podrdis sentaros en una si] la, reclinando la espalda, para hacer los mismos movi­ miento s. la

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f r ic c ] n

Cada vez que se ha levantado una rodilla tan alto como sea posible sin indinar hacia adelante el cuerpo, se cogera el pie por los lados o por el taldn ccn ambas manos (fig. 95); luego sc baja (fig. 96) y adelanta el pie entre las manos, frotandolo vigorosamente hacia arriba, Cuando se endereza la pierna, 6sta va a reunirse con la otra, mientras las manos contimian la friccion, subiendo por el abdomen y el pecho hast a la clavfcula, y sc desvfan luego a los costados (fig. 97), donde se separan, cayendo los brazos flojos a Jo largo del cuerpo. Toda esta friccidn ascendente va acorn panada de inspiracidn. Durante la exhalation que sigue, transcurre una breve pausa con los brazos caidos; se eleva la otra rodilla, cogiendo el pie, y se fricciona hacia arriba esta pierna y la cara anterior del cuerpo de manera ana­ logs. mientras se inspira, y asi sucesivamente. Cuando se levanta la pierna, los dedos del pie son los ultimos que deben abandonar el suelo, para lo cual hay que extender el empcinc a cada subida. Cuando se frota la pierna, no debe hacerse puente. soltando la rodilla; para evjtarlo. se extenders bien la parte baja de la pierna antes de llegar a dicha articulation. Al cabo de a Igun tiempo, las pausas men cion a das, que ocupan la parte inicial y m is importante de la exhalacidn, se utilizan frotando la espalda con el dorso de la mano. La mano correspondiente a la rodilla levantaifa

88 sc lanza hacia arriba hasta situarla entre los omoplalos (fig. 98), para bajarla luego y cruzar con el las las regiones lumbar y glutea (fig. 99). En esla friccion debe tomar pane el antebrazo, que sc hundira bien en el hueso de la espalda. Cuando la exhalacidn llegue a ser m is profunda, se usarln ambos brazos despues de cada movimiento de la pierna, alternativamenle, hasta cuatro veces. Las personas que sufran de varices incipientes deben friccionarse las piernas con gran cuidado y muchas veces, linica manera de cortar en dor enfermedad tan molesta. Las mujeres que deseen afirmar el busto y las caderas deberan sujetarse de golpe un pecho, el situado encima de la rodilla levantada, y en sustitucion del frotamiento de la espalda, durante la exhalation, pueden friccio­ narse, bajando con las manos en zigzag, los costados v las caderas. Cada mano se ocupara de un latfo, conforme se expone en Mi Sistema para las Senecas.

E4ERCICIO 16 FLEXION LATERAL RAP1DA DEL TRONCO, CON FRICCION DE COSTADOS, CADERAS Y MUSLOS MOVIMIENTO PRELIMINAR En pie, con los costados juntos y los brazos caidos. fuertes, hareis va­ ries flexiones alternativas a ambos lados, rapidamente y sin la menor pausa en las posiciones de flexidn. Tambidn pueden hacerse con los brazos movimientos parecidos a los de maniobra de una bomba, dobldndolos y volviendo a extender)os hacia abajo, como indica la figura 100. El ejcrcicio debe durar cuatro respiraciones completas. Con cl tiempo podrtis hacer dos movimientos dobles (cuatro sacudidas) durante la inspiracion. y otros tantos mas durante la exhalation. El cuelio se mantendra n'gido y erguido, y se m overi con el tronco, y no con independencia de dste. como en el e'jercicio 4.°, primer grado “ B ”. LA FRICC16N Position initial: manos de piano contra las caderas. dedos hacia abajo (fig. 101). Cada vez que se inclina el cuerpo hacia la izquierda. la palma de la mano del mis mo lado baja frotando la cara externa del muslo hasta la rodilla. A la vez, la palma de la otra mano sube por el costado, hasta donde sea posible, en direction a! sobaco, dobl&ndose considerabkmente el brazo por el codo para poder alcanzar mayor espacio (fig. 102). sin dejar de friecionar. De manera andloga, la mano izquierda sube y la derecha baja al indinar el tronco a la derecha (fig. 103). M is tarde, cuando la rapidez del movimiento sea mayor, no por eso decreceri la intensidad de la fried6n o la longitud de los movimientos. En otras palabras, la presiOn ha de ser siempre fuerte. y las fiexiones laterales, perfectas. Es condition esencial no contener el a lien to, a lo que tan propensas son tantas personas cuando practican este ejcrcicio y los dos que le siguen. Una regia general conveniente es la de mover el tronco mas de prisa al exhalar, disminuyendo la velocidad cuando se inspira.

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EJERCICIO 17 TORSION RAPIDA DEL TRONCO, CON FRLCCION TRANSVERSAL POR DELANTE MOVJMJEW T O

P R E L 1 M IS A R

Sent a os en una banquet a (fig. 104), con las manos en las caderas, o en el suelo, sencillamente, coino en el ejercicio 4.°, primer grado “ A ”, y girad el tronco de manera aniloga a derecha e izquierda, pero tan de prisa como podiis. La cabeza no debe acompanar al tronco, sino permanecer siempre de frente; conviene, por ello, sentarse ante un espejo para vigilarsc mejor. El ejercicio comprende cuatro respiraciones completas, y al Cabo de algtin tiempo seri posibte desarrollar cuatro movimientos de torsibn ruientras se inspira, y otros tantos, par la men os, al exhalar. Adquirida cierta practica, podrbis hacer el ejercicio de pie, con las piernas muy abiertas y los dedos vuejtos hacia adentro. LA FRICCKSN Girad el tronco a la izquierda hast a que tengiis los hombros alineados con su imagen del espejo. Aplicad las palmas de ambas manos sobre el lado derecho del pccho, una por encima de La tetilla y la otra inmediatamente por debajo, como en la figura 105. Observariis que las manos queden en el lado del pecho m is proximo al espejo. Luego, sin dejar de miraros de hito en hito, girad el tronco a la derecha, de modo que los cuatro hombros estbn otra vez alineados. Durante la torsibn, Tas manos se desplazan horizontal me nte, cruzand'o el pecho (fig. 106), o sea en direction opuesta a la del movimiento del tronco, hasta quedar en e( lado izquierdo de aqubl (fig. 107). No obstante, las manos seguirin estando ahora en el lado del pecho mas proximo al espejo, o sea al frente, y lo mismo debe ocurrir al terminar cada torsibn a cualquier lado. De esta manera, las pal­ mas de las manos friccionan el pecho de un lado a otro, y, al mismo tiem­ po, el pecho se frota contra ellas. Adviertase que la misma mano se mucve continuamcnte en una Ilnea horizontal, la izquierda, por ejempjo, por encima de la tetilla, y la derecha por debajo. Es conveniente, sin embargo, cambiar la posicibn reclproca de las manos al llegar a la mitad del ejercicio. Cuando el ejecutante es varbn, en este ejercicio, lo mismo que en el 12. toda la parte ddantera del tronco se fricciona de traves. Esta parte delantera viene a tener una altura exactamente igual al triplo de la anchura dc la mano (con los dedos algo abiertos), m is una vez su longitud. Estos ejercicios de friccibn transversal son importantes, eutre otras razones, porque cicrtas partes de la cara anterior del cuerpo no son alcanzadas por las fricciones Iongitudinales, sobre todo si las manos son m is bien cortas. Dos errores muy corrientes son: girar sobre las rodillas y hacerlo solamente con la cabcza. El primero puede ser causa de dano para un tendbn de la rodilla, y el segundo, de in si stir en il, conduce al vbrtigo. La torsibn se h ari por la cintura, por no perder el masaje interno, tan beneficioso. Las se floras no deben friccionarse horizontalmente el pecho, pero si podran hacerlo de manera aniloga de un lado a otro del abdomen y de la cintura.

90 En realidad, dste es el mas diffcil de tod os los ejercicios; pero cuando se ejecuta bien, sus efectos son excelentes. No deberd hacerse muy de prisa hasta no tener la completa seguridad de quc las caderas y la cabeza per* manecen fijas y de que las manos frotan en debida forma, pues si se mueven en la inisma direccidn que el tronco, la frieddn carecera de la necesaria energia y sus efectos serin poco menos que nulos.

EJERCICIO 18 INCLINACION ALTERNATIVA RAPIDA DEL TRONCO HACIA ADELANTE Y HACIA ATRAS, CON FR1CCION LONGITUDINAL DEL FRENTE Y DE LA REGION LUMBAR En este ejercicio el tronco se mueve en la misma direccidn que en el I I, y aqui reside la linica semejanza entre ambos. El ejercicio II es lento y prolongado, con retraccidn del vientre y flexidn del cuello; en cambio, el 18 es rapido y breve, con el cuello y la espalda rfgidos y el abdomen saliente siempre. MOVIMtENTO PRELIMINAR

Firmes, con los pies separados a distancia conveniente y las manos en las caderas, se Eanza el cuerpo alternativamente hacia atris y hacia adelante, en oscilaciones breves y ripidas, sin pausa alguna y sin flexidn en la cintura ni curvatura de la espalda. Las caderas y el vientre han de sobresalir cuando se inclina hacia a tris la parte superior del cuerpo, y al inclinar dsta hacia adelante se proyectari de golpe la regidn gltitea. Como en los dos ejercicios precedences, hay que ejecutar varias oscila­ ciones dobles (de 8 a 16 sacudidas) durante cada respiracidn; el ejercicio ' comprende cuatro respiraciones completas, AI cabo de cierta practica, podrdis golpear con ambos puftos el pecho. al inclinaros hacia atris. y la regidn lumbar, al hacerlo hacia adelante. El pecho se golpeari con la parte interna de los punos, y la regidn lumbar, con el lado del pulgar (fig. 108).

LA F R IG C ldN

Cada vez que se echa el tronco hacia atras, frotardis muy de prisa con ambas manos el abdomen, de abajo arriba, y subirdis con cada mano por su lado respectivo, frotando el pecho por encima de las costillas inferiores (fig. 109). Luego se aplicarin las manos vivamente a la espalda, donde, en tanto el tronco se mueve hacia adelante, friccionan de arriba abajo las regiones lumbar y glutea (fig. 110). La friccidn posterior sc hace con las pa Imas de las manos. canto en la pasada larga del ejercicio 11. En cambio. se usa el dorso de las manos para frotar la espalda en los ejercicios 12, 13 y 15. donde trabaja un solo brazo cada vcz. Las senoras llegardn con las manos mas arriba por delante; esto es. debajo de Ics pechos, hasta las claviculas, conforme se describe en Mi Sis* tenia para las Senoras.

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EJERCICIOS ESPECIALES QUE RECOM1EN DO PARA EL CUELLO No he dado en MI SISTEMA propiamente dicho Iugar a los ejercicios especiales del cuello, porquc no son lan indispensables para la salud. Pero importa para la belleza del cuerpo y para la elegancia tener un cuello bien desarrollado; por otra parte, todos los ejercicios de este gdnero que encontrareis en otros manuates de gimnasia no tienen m is que una eficada minima, y, en teroer lugar, pocas personas tienen ocasidn de practicar la lucha grecorromana, que ejercita especialmente los musculos del cuello y de la nuca. P or todas estas razones, afiado aqui una description de tres ejercicios combinados por mi, y, gradas a ellos, un individuo mortificado por un cuello muy delgado puede, en tres meses, fortificarlo y aumentar su perimetro en 18 milimetros. No hago ya estos* ejercicios desde que, practicdndolos mucho, se me ha puesio el cuello demasiado grueso. Yo usaba un cuello de 18 pulgadas y media, y si un hombre que pese 20 stones (1) me coge por detrds de la cabeza. puedo inclinarla had a atras y, sin usar los brazos, balancearlo completamente alrededor, sostenidndolo con los pies en el aire. Mi treta el yunque suspendido pnaeba mas bien la fuerza dc mi cuello que la del abdo­ men, porque permanezco descansando con la nuca sobre una silla y mis talones sobre otra, mientras que un par de herreros, provisos de grand'cs martillos de forja, trabajan a distancia sobre un ytinque de 200 libras de peso colocado directamente sobre mi vientre.

1 —FLEXION DE LA CABEZA HAC1A ATRAS Y HACIA ADELANTE Comcnzardis por doblar la cabeza bacia adelante, tan baja como sea posible; cogedla por la coronilla con las dos manos y los dedos entrelazados (tig. 111). Levantando ahora la cabeza hacia atrds, le opondis una resistencia endrgtca. Cuando, luchando siempre contra las manos, estd inclinada completamente hacia atrds y se encuentre completamente invertida, colocardis las manos debajo de la barbilla (fig. 112) y resistirdis ahora la flexidn de la cabeza hacia adelante. Continuardis as! alternativamente de diez a cincuenta vcces. 2.—FLEXION LATERAL D E LA CABEZA Inclinardis la cabeza a la derecha y aplicardis la mano izquierda contra la sien, tal como lo representa la figura 113. Doblardis ahora muy lentamente la cabeza hacia el lado izquierdo, oponiendo una fuerte resistencia con la mano del mismo lado. Una vez que la cabeza estd completamente inclinada hacia la izquierda, retirardis la mano izquierda y colocardis la derecha contra la sien respectiva. Volverdis otra vez por el mismo camino, resistiendo esta vez con el brazo derecho, y as! sucesivamente, de cinco a veinticinco veces. (1) Medida inglesa para, los pesos de personas, equivalent© a 14 libras inglcsas.

92 3 — ROTACION D E LA CABEZA HACIA LOS LADOS Harris girar ia cabeza a la izquierda y colocardis la mano derecha contra la mandibula del mismo lado (fig. 114). Despuds la bardis girar lentamente h a d a la derecha, mientras el brazo derecho sc le opone con fuerza. U na vez llegada la cabeza al final del giro circular, pasa la mano izquierda a aplicarse contra la mandibula izquierda y oponerse a la rotacidn hacia la izquierda. Repetirdis de cinco a veintidnco veces este movimiento, primero a un lado y despuds a otro. EJERCICIOS ESPECIALES PARA LOS PIES Deben hacerlos todos aquellos que sean propensos a tener pies pianos. Ademds, el arco de los pies es un punto de importancia en cuanto se relaciona con la belleza, y aun el pie mejor conformado gana en aspecto si el empeine estd arqueado simdtricamente. Ademds, estos ejencicios constituyen un medio infalible de calentar los pies en pocos minutos. Pueden practicarse a cualquier hora del dia, sentados en una silla o acostados, an­ tes de disponcrse a dormir. EJERCICIO I.0—FLEXION DOBLE DEL PIE Este ejercicio consta de cuatro tiempos: Primero. Flexidn del pie hacia arriba, por el tobillo, as! como de los dedas, hasta donde se pueda (fig. US). Segundo. Flexidn de los dedos hacia abajo, sin mover el pie por el to­ billo (fig. 116). Tercero. Extensidn del tobillo, con los dedos aun doblados hacia abajo todo lo posible (fig. 117). Cuarto. Flexidn de los dedos hacia arriba, manteniendo el tobillo compietamente rigido (fig. 118). Para comenzar se hard este ejercicio con un pie solo; mas adelante puede hacerse a la vcz con los dos. Una vez aprendido, no se con tar dn los tiem­ pos, sino los movimlentos completos, que se repetirdn hasta cansarse. EJERCICIO 2.°—ROTACION DE LOS PIES Con la pierna fija se moverd el pie en redondo por los tobillos, de manera que el dedo gordo describa circuios tan amplios como se pueda (figura 119), hasta cansarse. Luego se hard exactamente lo mismo con el otro pie, igualmente hasta cansarse. Se volvera a girar el primer pie, pero en direccidn contraria, pasando despuds al segundo, del mismo modo. Pronto aprenderdis a girar los dos pies a la vez y podrdis hacer este ejercicio hasta cansaros, sin riesgo de que os lastimdis.

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CONCLUSION Lector amigo: Ya seas debit o robusto, joven o vicjo, tc aconsejo que comiences a practicar MI SISTEMA sin demora. mejor hoy que maiiana. Pero no vayas a faacerlo con dcmasiado ardor al principio, si no estas habituado a) ejereicio fislco, No dediques a elio mas que unos diez minutos, y observa estrictamente el pro gram a que se indica para las seis primer as semanas. No lo dcics para mils tarde bajo pretexto de que te falta un baiio; te seri ficil proporcion&rtelo, y provisionalmente bastara con que te pases por la piel una toalla mojada. Mils adelante, en tus que ha ceres diarios, te sorprenderd y alegrari sentirte rejuvenecido y refrigerado todo tu cuerpo. Esta es la ocasibn de record ar el pr over bio que dice: “ A pequenas causas, grandes efectos." Si hubieses hccho una hora entera dc gimnasia sueca por las mafianas, es muy posible que estu vieras tod avia mas fatigado y decafdo que en Ios dias en que no practicabas ejereicio ninguno. Es una supersticibn el creer que, para ser beneficiosa, el agua tiene que estar frfa como el hielo. Lo esencial es que toda tu epidermis reciba el agua. el aire y la friccion, y que esta operacion te resulte tan agradable que te inspire el deseo y la necesidad de la rcpcticibn. Tiempo vendra cn que se sirva el agua frfa, porque este sistema es mds cbmodo y porque el agua fria no te hard tiritar. t Y aun mejor es este proceder en este moraento, porque hard tus nervios to da via mds sblidos. en tanto que hubiera tenido tin efecto opucsto en un sistema nervioso delicado y poco fuerte. Si; decididamente, esta gimnasia y este bafio matinal dejan en todo tu scr una sensacibn deliciosa y durable. Te sentirds dueno dc ti mismo, y, ademds, si no tiencs durante el dia tiempo de tomar algbn descanso u otro ejereicio, poco importa: tu tranquilidad es perfecta, pues has Ilenado tus deberes diarios con tu yo flsico. *

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N o crcas por esto que yo pienso hacer de ti un hombre fuerte, caricatura popular del hombre sano y robusto. Comprendo perfectamente tus temores cn este sentido; comprendo. ademds. que tengas miedo dc parccertc un dia a alguno de estos honorables y poderosos ciudadanos cuyo desarroito fisico se ha hecho contra todas las leyes de la armonia y de la belleza. Estos hercules se sienten obligados a tener Ios brazos redondeados como asas de canastos. y echar Ios pies para fuera con la punta levantada, para significar como el cxceso de su fuerza les hace dificil marchar como todo el mundo. Puede decirse que su satisFaccibn aumenta a la vez que su peso. Y cuando aparccen delante del fotbgrafo, se plantan en una actitud a propbsito para inspirar la admiracibn y el respeto. avanzan los brazos en pri­ mer termino y los hacen resaltar dc modo que sus mbsculos resultan todavfa m is monstruosos y nudosos de lo que en realidad son. o bien, entrando la barbilla y frunciendo cl entrecejo, haccn descender una mirada monstruosa y napolebnica sobre un pecho que abomban de tal modo. que parece va a estallar, poniendo en tensibn al mismo tiempo su musculatura ab-

94 domtnal. Las revistas atUticas nos ofrecen constantemente estas groseras exhi biciones. Considera. en cambio, la cuitura, la nobieza y Ia gracia armoniosa de los mo dales cldsicos, Aqui no verds ni un musculo tenso sin que tenga razdn de estarlo. El conjunto respira salud y belleza. El pecho es naturalmente abombado; los hombros, anchos y redondeados; las caderas, esbeltas; los musculos del cuerpo estan llenos; los mieinbros, fuertes en la raiz, van adelgazdndose hacia las articulaciones finales, que son delgadas, En esta no­ ble compafifa es donde eligirds tu ideal de desarrolto ffsico. *

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Es el ejercicio cod di a no, por corto que sea, el que produce efcctos tan saludables. Debe llegar a ser un babito, un articulo de necesidad, tan indis­ pensable en una casa bien ordenada como el mantel sobre la mesa o un plato caliente a la comida. Imposible sustituir el ejercicio cotidiano, por ejemplo, por dos sesiones semanales de gimnasia de una bora, o este mismo tiempo de entrenamiento deportivo, cualquiera que pueda ser el valor < ts estos suceddneos. V si quince minutos todas las m a nan as no hacen, al cabo de la semana, ni siquiera dos horas en total, i,c6mo es que Ml SISTEMA produce sobre el organismo efectos niucho mas poderosos y mds sanos? Desde luego. en el gimnasio, donde os ejercitais durante una hora en comdn, se pierde mucho tiempo en desnudarse y vestirse, en pausas y en drdenes; tambidn !o perderdis en ver trabajar a otros, y, ademds, se trata, por lo comuit, de ejercicios poco eficaces para la salud. Por el contrario, estas siete ocasiones dc quince minutos estdn, desde el primero al Ultimo segundo, consagradas a un trabajo in ten si vo que pone en juego los Organos mds esenciales. Ademds, cl organismo no puede digerir mds que una cantidad deierminada de gimnasia a la vez; si se le da demasiada y en una sola dosis, en este caso puede ser mds pcrjudicial que util. *

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Se comprende, por lo que precede, que el programa generalmente adoptado hasta aqui en nuestras escuelas para ensenanza de la gimnasia no es el mds apropiado del objeto que se persigue. En mi opinion, la instruccidn en este caso deberia contribuir a mejorar la salud y el desarrolto fisico no sOlo durante los ados de escuela, sino para toda la vida. En otras muchas materia*—lecttira, escritura, aritmdtica, por ejemplo—, el nino adquicre conocimientos de los cuales puede hacer uso diario en lo por venir. Y la cuitura fisica, por su parte, exige locales y aparatos que no siempre van a estar a su disposition cuando deje la escuela. En realidad, no exislen mds que dos maneras principales de dar a la juventud una educaciOn fisica racional, y estos dos procedimientos se completan rectprocamente. El primero consiste en la prdetica dc los deportes al aire libre y de juegos bien reglamentados, y ejerce a la vez una afecciOn fisica v moral. El hombre desarrollado fisicamente con arreglo al ideal debe ser. por decirlo asi. un ser dgii y flexible, y sus principales caracteristicas, la actividad y la resistencia; y estos atributos se alcanzan del mejor modo por la practica de juegos y ejercicios atleticos, cuya mision no es la de producir la pesada musculatura, fruto de la gimnasia a base de grandes pesos y aparatos de diversas clases; para esto sdlo no vale la pena de molcstarse.

95 pues en lo que afecta a la vida practica, el exceso de musculos m is bien eonslituye una carga. un estorbo y, acaso, un peligro para la salud. A de­ nies, I05 juegos y ejercicios atldticos tienen olra ventaja: la de que en la dpoca presente constituyen el unico medio de desarrollar en los ninos y en los jdvenes ciertas cualidadcs de carioter, tales corao la intrepidez, la deci­ sion. la serenidad, el sentimiento del honor, el compailerismo y la dispo­ sition a ayudar al debit. El segundo procedimiento principal de cultura fisica para la juventud consiste en ajustarse a un sistema de gimnasia domestica que afecte a los Organos vitales del cuerpo, y ha de considerarse en la escuela como un deber ensenarlo a los ninos y acostumbrarlos a la prictica. Esta gimnasia individual debe ser organizada con objeto de poder—en la medida de las fuerzas humanas—mantener la salud y prevenir la mayorla de las enfermedades, Por consiguiente, $u Snalidad principal seri la de promover la adecuada actividad funcional de los Organos de la respiration, de la circulation y de la nutrition, atendiendo asimismo al cuidado de la piel. Con ello se obtendri a la vez un dcsarrollo suflciente de los musculos. Este sistema ideal com prenderi necesariamente un bano de agua con masaje coddiano. y no requiere aparato alguno. Ante todo, es preciso que los discfpulos puedan practicarlo siempre, en cualquier situation que les reserve la vida, y la escuela debe no sOlo enseiiar los ejercicios, sino familiarizar a los alumnos con la idea de que este breve sistema es y d eb eri ser siempre parte integrante de su toilette diaria. EL sistema ha de ser, adem is, igualmente posible y beneficioso para el rico y para el pobre, para el achacoso y el atleta, sin distinciOn de sexo ni edades. N o es prcciso que requiera m is de quince minutes al dia ni que inflija al cerebro una sobrecarga de trabajo, y para ello los mistnos ejercicios se h arin durante toda la vida el mismo numero de veces, y serin para todos iguales; pero a tin de adaptarlos a cada individuo segdn su edad, sexo o vigor fisico, cada uno de ellos se distribuye en una serie de grados de difieultad, esto es, en varios modos de ejecucion. unos m is sencillos y otros m is duros. Todos los establecimientos de instruction, desde las m is humildes es­ cuela s primarias hasta los Institutes, las Escuelas Normales y las Universidades, deberian incluir en sus programas un sistema de este gdncro—ya fuera el mio u otro cuafquiera—, combinado con bario y fricciOn, para acostumbrar a sus alumnos a ia comodi dad que proporcionan la limpieza y el debido aseo del cuerpo, e inculcarles la idea de la importaneia que encierra el conocimiento prictico de la higiene personal. El alumno que haya recibido una educaciOn fisica de este ginero conservari de sus ados escolares algo que le ha de rendir beneficios durante toda ia vida, lo que es tanto mas de estimar cuanto que la mayor parte de la actividad fisica y mental de nuestros d/as se .desarrolla en un ambiente poco saludable. Estoy firmemente convencido de que el porvenir me d ari la razdn y de que vere realizarse la mayoria de las reformas que reclamo desde aqui. * # # Aunque os juzgudis sanos y fuerles, habituaos, al menos, al bafio cotidiano v al ejercicio de todos los musculos. Si teniis la suertc de gozar de excclcnte salud, imponeos esta pequeiia molestia para mantenerla intacta; solamente el primer paso es el que os costard un poco, pues en seguida to-

96 mareis tanto gusto a estos quince minutos de regeneracion ftsica, que a ningiin precio consentiriis en privaros de ellos. Debris hacerlo no solamente por vosotros m ism os, sino, sobre todo, per vuestra descendencia, para que no tengiis el remordimiento de haber debt' litado vuestra raza. jCuantos niiios vemos, nacidos de padres robustos, abandonar el campo por las grandes ciudades, donde son completamente acaparados por el estudio y la vida intelectual! Si tienen la suerte de disponer de una cierta posicidn, a la fatiga cerebral vendrin a unirse las exigencias de la vida so­ cial, las grandes comidas, las bebidas excitantes, todo el lujo modemo y hasta. los vicios de diversa naturaleza. M iran con desddn el trabajo corpo­ ral que hizo, sin embargo, la fuerza de sus ascendientes, y de la cual se beneftcian ellos mismos, pues solamente a este capital de energla ffsica, transmitido por herencia, es a lo que deben el poder resistir regularmentc los efectos de una cultura esencialmente intelectual. Pero ya sus dcscendientes directos son ddbiles y nerviosos, y en cuanto a sus nietos, tienen desde su nacimiento un pie en la tumba o bien son candidatos a la alienacidn mental o al idiotismo. Pero parecidas desgracias seri'an evitables si se quisiera reflexionar a tiempo que el cuerpo no es la envoltura indiferente y despreciable del alma, si no el terreno donde se desarrollan todas las energias individuales. No agotdis, pues, este suelo a la manera de un arrendatario poco prccavido, sino tratad a vuestro cuerpo como propietario inteligente y cultivadlo con cuidado, conscientes dc que es un capital que pro­ duce buenas rentas. *

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Un cuerpo que no se mueva y ejercite diariamente por dentro y por fuera decae; es deck, envejece antes de tiempo. No hay, evideatemente, ninguna ventaja ni ningt'm placer en vivir largo tiempo si se esta agobiado y se sufre por todo, si se tienen los miembros inti tiles y la inteligencia oscuredda. Tal es la suerte de muchas personas que han conseguido llegar a viejas, aunque hayan desdenado durante toda su vida el aire puro, la Juz del sol, cl agua y (a gimnasia. La presencia a diario de estas escort as Vi­ vien tes inspira a muchos tal horror a la vejez, que no hacen nada por vivir largo tiempo, olvietando que es natural y posible conservar casi intactas has­ ta la edad de un patriarca—quiero decir hasta cien aflos al menos—las energlas flsicas e intelectuales, y que habrfa ahf para la familia, para la raza y para cl Estado un aumento precioso de die ha, de riqueza y de inte­ ligencia. As(, pues, la ventaja principal de la cultura racional del cuerpo no es tanto fortificar los musculos y los tendones como remojar en un bano dia­ rio la juventud de todos los drganos inter nos, hasta el cerebro, el corazdn y la medula. iCreen ustedes, por ejemplo, que una columna vertebral $ometida diariamente a todas las flexiones, tensiones y rotacioncs impuestas por MI SISTEMA hasta el limite de sus fuerzas puede perder su soltura, petrificarse y dificultar la actividad de las flbras nerviosas que la atraviesan? iO que los numerosos ejcrcicios de respiracidn profunda consentirin que los pulmones, el corazdn y las arterias pierdan su elasticidad? No, por cierto. Y a tin diri mis: aunque estdis ya viejos y aunque com en cits tarde mis ejercicios racionales, podrdis llegar a ser m is igiles, m is sueltos, m is flexible? que cuando erais jdvenes, y hasta es probable que vuestra estatura aumente un par de centlmetros al cabo de atgunos meses. Por esta razdn,

97 ruego a todos aquetlos que comiencen a practicar MI SISTEMA que midan antes con toda precisi6n su lalla, asi como el perimetro tor&cico, en inspiracidn y espiracidn completas, en la certidumbre de que no pa sard n seis meses sin que adviertan cdmo ha aumentado la diferencia entre estas dos medidas. ' En cuanlo a las otras medidas (brazo y antebrazo, muslos y pantom Uas, caderas, dntura, cuello, etc.), cuya observacidn recomiendan la mayoria de los sistemas, no les concedo ninguna importancia, pues no nos ensenan nada sobre la forma de los mdsculos, y todavfa menos sobre su contenido y su valor utilizable. Por ejemplo, la medida de la cintura no nos dice si se trata dc grasa o de musculos. Si querdis tomaros un poco de trabajo para comprobar vuestros progresos de una mancra visible y convincente, basta con que os retrains desnudos—de preferencia, con los brazos separados del cuerpo—, repitiendo al cabo de un lapso prudencial la fotografia en igual tamafio, con la misma luz y en la misma posicidn.

INSTRUCCION PERSONAL EN “MI SISTEMA” Seguramente interesara a muchos de mis lectores saber que, si quieren, les pueden ser ensenados individualmente los ejercicios que se de sen ben en esta obra. A consecuencia de la universal adopcidn que ha merecido el Sistema Muller, ha sido solicitada, cada vez mas insistentemente, la creacidn de un establecimiento central donde se instruyera personalmente y se facilitaran lecciones especiatizadas. Esta peticion se hizo m is apremiante con motivo de las quejas de varios eminentes facultativos, que, por la falta de ese establecimiento central, no podian recomendar el Sistema Muller a sus enfermos en todos los casos en que lo considers ban indicado. En vista de ello, se ha abierto una casa en Londres, con un cuadro de profesores especializados de uno y otro sexo. Aun cuando los ejercicios se explican con excepcional claridad, en las obras de Muller, muchas personas prefieren la instruccidn individual; las ventajas de este plan son evidentes: resulta menos molesto, m is entretenido, y los movimientos se ejecutan mejor. Los que disfrutan com unmen te de buena salud, salvo ligeros ataques de a feed ones leves, comp indigestion y otras por el estilo, pueden dominar ficilmente MI SISTEMA, con un poco de molestia y de paciencia, segun las insirucciones y las ilustradones del libro, y los benelidos que de ello obtengan serin incalculables, como lo prueba los muchos millares de cartas que Muller ha recibido de todas las partes del mundo dando cuenta de los saludables efectos derivados de la prictica de su SISTEMA. Pero cuando se trate de recurrir al SISTEMA como medio curativo, y sob re todo en el caso de personas de avanzada edad, es muy de desear la instruccidn individual, pues sblo de este modo puede conseguirse el beneficio tnaximo. No hay dos personas flsicamente iguales ni que en caso de padecer la misma enfermedad obtengan igual resultado de un tratamiento iddntico; por consiguiente, es muchas veces necesario modificar los ejercicios de MI SISTEMA con arreglo a la const!tucidn fisica del paciente y a la afeccidn particular de que adolezca. En el Instituto Muller se dispone de salas de consults y de gimnasia bien instaladas y que unen la mayor comodidad posible a la mas estricta reserva, con el fin de poder alojar sim ultinea e independientemente un gran numero de alumnos de uno y otro sexo. Las sehoras y los niiios estin a cargo de profesoras bien esperializadas. Despuds de la consults preliminar, se prescribe la modihcacidn que los ejercicios ban de sufrir para adaptarlos al estado ffsico y de salud del alumno. A continuacidn pasa dste a una de las salas de gimnasia, soberbiamente ventiladas y claras; cada una de ellas tiene una ducha (fria y caliente), una tina, armario ropero, espejo de cuerpo, silla, etc., y un calentador eUctrico para ajustar la temperatura a las costumbres del visitante. No hace falta ropa especial: basta con quilarse aquellas prendas que

99 puedan estorbar el libre moviniicnto del cuerpo al hacer los diversos ejercicios. El instructor ejecuta ante el alumno los movimientos, y luego se los hace repetir largamente; de este modo, el alumno, dejindose guiar por las indicaciones' del instructor, no tarda en aprender el modo de hacer cada ejercicio con exactitud en el grado m is sencillo, pasando m is tarde gradualmente a los grados m is duros. Cada leccidn dura unos treinta minutos, y en la primera se nos ensehan m is de cinco o seis movimientos preliminares. En las lecciones sucesivas se ensenan otros ejercicios y se practican los ya conocidos, hasta com pie tar toda la serie. Antes de abandonar las clases, los alumnos manihestan cuindo ban de acudir a tom ar la siguiente lecci6n, con arreglo a su particular conveniencia. La costumbre m is general es asistir a dos lecciones por semana, practicando los ejercicios en casa los demis di'as. De ordinario, bastan veinte lecciones para dominar bien todo el SISTEMA, en el caso de que el alumno no conozca ya los ejercicios. Los alumnos instrufdos person a lmeme son sumamente entusiastas, pues ias lecciones son agradabilfsimas, y con la prictica de los ejercicios sienten renovar sus fuerzas; nada hay en ellos aburrido ni fatigoso. Cuanto m is adelantan, m is se aficionan al curso. y mientras tanto, los resultados se van haciendo cada vez m is perceptibles; ndtase un mejoramiento general -de la salud y una disminucidn gradual dc las molestias ocasionadas por padectmientos anteriores. Por ejemplo, la papada o sotabarba comienza a desaparecer, la cintura va perdiendo la capa de grasa superflua que la rodeaba, y en las personas delgadas y angulosas van rellenindose las oquedades de carne musculosa. dura y bien formada. Si se padecfa de circulacidn dtefectuosa, empo bred mien to de la sangre, desequilibrio nervioso, indigestidn u olro trastorno funcional, adviirtese al poco tiempo cdmo declina, dejando en su lugar esa place nter a sensacidn de frescura y energia que es expresidn de un perfecto estado flsico. Se dan lecciones sueltas (de correccidn) a los que, babiendo practicado conforme al libro, quieran perfecdonarse. Ensenanza a domidlio.—Para los que no dispongan de tiempo para acu­ dir al Instituto, pueden fijarse condiciones a base de enviar instructores com­ petent es a sus casas, con el fin de explicates y ensenarles a hacer los ejercicios. Ensenanzas pant nlneras.—Tam biin se hacen convenios con sehoras que deseen enviar a sus nifteras al Instituto para que aprendan el SISTEMA y puedan a su vez ensefiarlo a los niftos cuyo cuidado se les confia. Ensenanza por correspondencia.—El sefior Muller ha preparado un cur­ so especial de lecciones por correspondencia para quienes deseen lecciones individuates y no puedan acudir a Londres con tal objeto. Todos los pormenores en cuanto a derechos de matrfcula, pueden obtenerse dirigiindose a THE SECRETARY, THE MULLER INSTITUTE 45. Dover Street Picadilly, LONDON, W. 1.

Fig. 2,

EJERCICIO I.°

E JE R C IC IO 2.°

E JE R C IC IO 3

E JE R C IC IO 4.°

E JE R C IC IO 5.'

E JE R C IC IO 6.°

E JE R C IC IO 7.°

E JE R C IC IO 8."

Fig. 51

Fig. 52

E JE R C IC IO 9.°

E JE R C IC IO 10

E JE R C IC IO 11

E JE R C IC IO 11

E JE R C IC IO 12

Fig. 119

E JE R C IC IO 13

E.JERCICIO 14

E JE R C IC IO 15

E JE R C IC 1 0 16

E JE R C IC IO 17

E JER C IC IO 18

Fi«. 113

E J E R C I C I O S

E S P EC I A L E S

PARA

LOS

PIES

15 MINUTOS DE TRABAJO DIARIO PARA LA SALUD