Progresivna Misicna Relaksacija - 130522

http://samorazvoj.wordpress.com/2013/05/15/progresivna-misicna-relaksacija/

Progresivna mišićna relaksacija Posted on 15. Svibanj 2013. by transurfing

Progresivna mišićna relaksacija drevna je tehnika relaksacije koja djeluje na smanjenje razine stresa, ublažavanje anksioznosti i napetosti, a kada je jednom uspješno savladate – garantirano ćete se osjećati bolje u vrlo kratkom vremenu. Tehnika se bazira na kontroliranom stezanju određenih skupina mišića i potom na relaksaciji tih istih mišića i prednost, pred ostalim tehnikama relaksacije, je što je možete vrlo lako izvoditi u svom domu jer ne zahtijeva nekoga tko će vas voditi, niti puno vremena niti velik prostor. Kada su velikog hinduističkog učitelja Paramahansu Yoganandu pitali, da mora, koju bi tehniku zadržao od svih tehnika duhovne prakse koje inače preporučuje (energetske vježbe, meditacija, mantranje…), odgovorio je da bi to bile – energetske vježbe. Yoganandine energetske vježbe su vrlo slične progresivnoj mišićnoj relaksaciji koju vam danas donosimo.

Možda će vam u početku trebati malo više koncentracije kako biste je savladali, ali kada jednom uđete u „štos“, stezanje i relaksacija mišića vam lako mogu postati neizostavni dio jutarnjeg rituala, što osobito preporučujem.

Budući se radi o tehnici koja, osim što relaksira, podiže i razinu energije, preporučujemo njeno izvođenje odmah nakon buđenja ili sat vremena prije spavanja jer, ako se radi neposredno pred spavanje, može se dogoditi da se razbudite i imate poteškoće s uspavljivanjem.

Koje su koristi progresivne mišićne relaksacije? - više razine energije - smanjenje mišićne tenzije - bolji i dublji san - smanjenje broja udisaja i izdisaja u minuti, bolje iskorištavanje kisika - smanjenje krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom - poboljšano emotivno, mentalno i psihičko stanje - općenito bolja memorija i koncentracija - veće samopouzdanje - smanjena razina stresa - prevencija psihosomatskih bolesti

1

Kako se izvodi progresivna mišićna relaksacija?

Već smo rekli da progresivna mišićna relaksacija djeluje na stres preko kontroliranog stezanja i opuštanja određenih mišića na tijelu, određenim redom. Radi se o tehnici duboke relaksacije koja bi se, u svom naprednijem obliku, trebala kombinirati s tehnikama disanja (pranayama) kako bi polučila najbolje rezultate. Za početnike je dovoljno da obrate pažnju na dah te da dišu ritmičnim trbušnim disanjem. Za izvođenje ove relaksacije, biti će vam potrebno dvadesetak minuta dnevno.

Pokušajte pronaći mirno i prozračno mjesto u svom domu, zapalite svjećicu, pustite odgovarajuću glazbu i krenite s izvođenjem tehnike. U sobi mora biti ugodna temperatura tako da ne osjetite hladnoću, ali se ne smijete niti znojiti prilikom izvođenja. Idealno vrijeme za izvođenje je rano ujutro ili barem sat vremena prije spavanja.

Tehnika se može izvoditi u stojećem ili ležećem položaju na prostirci za yogu. Nosite isključivo prirodne materijale koji će omogućiti disanje kože, a noge neka budu bose.

- U stojećem ili ležećem položaju razmaknite lagano noge, ne pretjerano – neka stopalu budu u istoj razini kao i ramena i pokušajte se opustiti kroz nekoliko dubokih trbušnih udaha i izdaha. - Usredotočite se isključivo na disanje i dok dišete pokušajte na tijelu zamijetiti sve napetosti, mjesta na kojima niste opušteni - Sada se koncentrirajte na svoje desno stopalo i zgrčite sve mišiće u stopalu u trajanju desetak sekundi i nakon toga ih opustite kroz 10 sekundi zadržavajući pažnju na stopalu i osjećajući učinke stezanja i opuštanja.

2

- Isto učinite i s lijevim stopalom pa potom s desnom i lijevom potkoljenicom i natkoljenicom, pomičući svoju pažnju prema gornjim dijelovima tijela i stežući i opuštajući mišiće abdomena, prsa, leđa, potom desne i lijeve šake, desne i lijeve podlaktice i nadlaktice, ramena, vrata, lica i glave. - Isprva ćete možda imati problema s kontroliranim stezanjem i činit će vam se da radite pogrešno te da stežete krive skupine mišića, ali brzo ćete poloviti i redoslijed i tehniku - Kada ste završili s mišićima glave, odradite vježbu ponovno, ali sada obrnutim redoslijedom – od glave do stopala ponovno kontroliranim grčenjem svih skupina mišića kroz 10 sekundi i potom njihovim opuštanjem kroz narednih 10 sekundi. - Na završetku vježbe koncentrirajte se na osjećaj u tijelu i ako još negdje osjetite napetost – zgrčite i opustite samo tu skupinu mišića. - Na kraju, zgrčite sve mišiće u tijelu kroz deset sekundi i potom ih opustite. - Najbolji dokaz da ste ispravno odradili vježbu je opuštenost cijelog tijela i gotovo trenutačno podizanje razine energije.

Ako vježbu radite redovito, brzo ćete osjetiti njene blagodati u svakodnevnom životu – osjećat ćete se smireniji, koncentriraniji i puni energije.

http://www.naturala.hr/drevna-tehnika-za-zivot-bez-napetosti/337/

Drevna tehnika za život bez napetosti Progresivna mišićna relaksacija dokazano pomaže kod stresa, anksioznosti, napetosti, napada panike i fobija

3

Objavljeno: 28.08.2011. Autor: Josipa Kovač

Progresivna mišićna relaksacija drevna je tehnika relaksacije koja djeluje na smanjenje razine stresa, ublažavanje anksioznosti i napetosti, a kada je jednom uspješno savladate – garantirano ćete se osjećati bolje u vrlo kratkom vremenu. Tehnika se bazira na kontroliranom stezanju određenih skupina mišića i potom na relaksaciji tih istih mišića i prednost, pred ostalim tehnikama relaksacije, je što je možete vrlo lako izvoditi u svom domu jer ne zahtijeva nekoga tko će vas voditi, niti puno vremena niti velik prostor. Kada su velikog hinduističkog učitelja Paramahansu Yoganandu pitali, da mora, koju bi tehniku zadržao od svih tehnika duhovne prakse koje inače preporučuje (energetske vježbe, meditacija, mantranje...), odgovorio je da bi to bile – energetske vježbe. Yoganandine energetske vježbe su vrlo slične progresivnoj mišićnoj relaksaciji koju vam danas donosimo.

Možda će vam u početku trebati malo više koncentracije kako biste je savladali, ali kada jednom uđete u „štos“, stezanje i relaksacija mišića vam lako mogu postati neizostavni dio jutarnjeg rituala, što osobito preporučujemo.

Budući se radi o tehnici koja, osim što relaksira, podiže i razinu energije, preporučujemo njeno izvođenje odmah nakon buđenja ili sat vremena prije spavanja jer, ako se radi neposredno pred spavanje, može se dogoditi da se razbudite i imate poteškoće s uspavljivanjem.

Koje su koristi progresivne mišićne relaksacije? -

više razine energije

-

smanjenje mišićne tenzije

-

bolji i dublji san

-

smanjenje broja udisaja i izdisaja u minuti, bolje iskorištavanje kisika

-

smanjenje krvnog tlaka kod osoba s hipertenzijom

-

poboljšano emotivno, mentalno i psihičko stanje

-

općenito bolja memorija i koncentracija

-

veće samopouzdanje

-

smanjena razina stresa

-

prevencija psihosomatskih bolesti

4

Kako se izvodi progresivna mišićna relaksacija? Već smo rekli da progresivna mišićna relaksacija djeluje na stres preko kontroliranog stezanja i opuštanja određenih mišića na tijelu, određenim redom. Radi se o tehnici duboke relaksacije koja bi se, u svom naprednijem obliku, trebala kombinirati s tehnikama disanja (pranayama) kako bi polučila najbolje rezultate. Za početnike je dovoljno da obrate pažnju na dah te da dišu ritmičnim trbušnim disanjem. Za izvođenje ove relaksacije, biti će vam potrebno dvadesetak minuta dnevno.

Pokušajte pronaći mirno i prozračno mjesto u svom domu, zapalite svjećicu, pustite odgovarajuću glazbu i krenite s izvođenjem tehnike. U sobi mora biti ugodna temperatura tako da ne osjetite hladnoću, ali se ne smijete niti znojiti prilikom izvođenja. Idealno vrijeme za izvođenje je rano ujutro ili barem sat vremena prije spavanja.

Tehnika se može izvoditi u stojećem ili ležećem položaju na prostirci za yogu. Nosite isključivo prirodne materijale koji će omogućiti disanje kože, a noge neka budu bose.

U stojećem ili ležećem položaju razmaknite lagano noge, ne pretjerano – neka stopalu budu u istoj razini kao i ramena i pokušajte se opustiti kroz nekoliko dubokih trbušnih udaha i izdaha. Usredotočite se isključivo na disanje i dok dišete pokušajte na tijelu zamijetiti sve napetosti, mjesta na kojima niste opušteni Sada se koncentrirajte na svoje desno stopalo i zgrčite sve mišiće u stopalu u trajanju desetak sekundi i nakon toga ih opustite kroz 10 sekundi zadržavajući pažnju na stopalu i osjećajući učinke stezanja i opuštanja. Isto učinite i s lijevim stopalom pa potom s desnom i lijevom potkoljenicom i natkoljenicom, pomičući svoju pažnju prema gornjim dijelovima tijela i stežući i opuštajući mišiće abdomena, prsa, leđa, potom desne i lijeve šake, desne i lijeve podlaktice i nadlaktice, ramena, vrata, lica i glave. Isprva ćete možda imati problema s kontroliranim stezanjem i činit će vam se da radite pogrešno te da stežete krive skupine mišića, ali brzo ćete poloviti i redoslijed i tehniku Kada ste završili s mišićima glave, odradite vježbu ponovno, ali sada obrnutim redoslijedom od glave do stopala ponovno kontroliranim grčenjem svih skupina mišića kroz 10 sekundi i potom njihovim opuštanjem kroz narednih 10 sekundi. Na završetku vježbe koncentrirajte se na osjećaj u tijelu i ako još negdje osjetite napetost zgrčite i opustite samo tu skupinu mišića. -

Na kraju, zgrčite sve mišiće u tijelu kroz deset sekundi i potom ih opustite.

Najbolji dokaz da ste ispravno odradili vježbu je opuštenost cijelog tijela i gotovo trenutačno podizanje razine energije.

5

Ako vježbu radite redovito, brzo ćete osjetiti njene blagodati u svakodnevnom životu – osjećat ćete se smireniji, koncentriraniji i puni energije.

http://www.moje-dijete.net/zdravlje-beba/progresivna-misicna-relaksacija

Progresivna mišićna relaksacija Progresivna mišićna relaksacija služi, poput trbušnog (abdominalnog) disanja, oslobađanju tijela za vrijeme boli, napetosti, stresa i drugih neugodnih osjećaja i podražaja. Prije svega, spomenut ćemo dva bitna pojma: zatezanje mišića (naučiti prepoznati napetost) i opuštanje mišića (naučiti opustiti napetost). Progresivna mišićna relaksacija traje oko 20 minuta. Nakon zatezanja mišića pojačava se osjećaj opuštenosti. Zatezanje i opuštanje mora se zbivati naglo. Zatezanje traje od 3 do 6 sekundi, a opuštenost od 20 do 60 sekundi. Ono što je važno napomenuti je da odjeća i obuća ne smiju smetati niti zatezati. Prije početka vježbe potrebno je skinuti leće ili naočale. Vježba se ne smije prekidati, ne smije se razgovarati (dopušteno je, npr., kašljati i sl.). Cilj opuštanja nije zaspati nego da se nauči opustiti tako da se kasnije mogu obavljati različiti poslovi i radnje u opuštenom stanju. Iako pojedinci mogu doživjeti opuštanje poput gubljenja kontrole; tada je moguće reći da će upravo ovom vježbom naučiti kako se kontrolirati. Normalni popratni osjećaji prilikom vježbanja su ometajuće misli, trnci...

Grupe mišića za progresivnu mišićnu relaksaciju Postoji 16 grupa mišića. 1, 2 - Šaka i donji dio ruke (desna, lijeva, obje zajedno) 

zategnite šaku dlanom prema dolje i podignite zglob prema donjem dijelu ruke

3, 4 - Gornji dio ruke (desna, lijeva, obje zajedno) 

napeti bicepse na rukama, pritisnuti lakat uz tijelo ili prema dolje nasuprot naslonu stolice (ne napinjati donji dio ruke, ostaviti je da lagano visi)

5 - Gornji dio čela 

podići obrve i naborati čelo

6 - Donji dio čela 

povući obrve nadolje, namrštiti se

7 - Oči

6



čvrsto zatvoriti, ali ne prejako

8 - Usta 

pritisnuti usnice zajedno, ne stiskati zube ili vilicu

8a - Vilica 

zategnuti vilicu, čvrsto stisnuti zube, krajeve usnica povući prema iza

9 - Stražnji dio vrata 

povući glavu otraga i pritisnuti prema naslonu stolice (ne dizati glavu u zrak) ili spustiti bradu prema prsima i istovremeno je sprečavati da dotakne prsa

10, 11 - Ramena i donji dio vrata 

podići ramena kao da će se njima dotaknuti uši (glavu uvući u ramena)

12 - Prsa 

duboko udahnuti (prsno) i zadržati zrak oko 10 sekundi i zatim ga ispustiti

13 - Trbuh 

povući trbuh unutra prema leđima ili ga izbaciti prema van

14 - Bedra 

stisnuti koljena zajedno tako da gornji dio noge bude napet ili podići polako obje noge

15. -Donji dio noge i stopala (lijeva, desna, obje zajedno) 

ispružiti nogu ravno prema naprijed, podići nožne prste prema koljenima

16 - Leđa 

saviti leđa, istegnuti ih, osjetiti napetost u leđima

http://www.vaspsiholog.com/2011/01/progresivna-misicna-relaksacija/

Progresivna mišićna relaksacija Published: January 25, 2011Postavljeno u: Praktični savetiReči: relaksacija

7

Relaksacija je jedna od najmoćnijih tehnika za uklanjanje nadolazeće anksioznosti i telesne predispozicije za doživljaj panike. Tehnike relaksacije su osnova svakog dobrog programa za prevazilaženje anksioznosti, napada panike, fobija, generalizovane anksioznosti i upravljanja stresom. Zašto je relaksacija važna za rešavanje problema hroničnih strahova i stresa? Relaksacija dovodi do fiziološkog stanja organizma koje je upravo suprotno načinu na koje telo reaguje tokom stresa ili napada panike. Ovo stanje naziva se “relaksacioni odgovor“, i uključuje brojne fiziološke promene kao što su: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

smanjenje srčanog pulsa usporavanje ritma disanja smanjenje krvnog pritiska smanjenje tenzije skeletnih mišića usporavanje metabolizma i smanjenje potrošnje kiseonika smanjenje analitičkog mišljenja povećanje aktivnosti alfa moždanih talasa

U ovom tekstu opisaću vežbu progresivne mišićne relaksacije. Ako budete praktikovali ovu vežbu svakodnevno 20 do 30 minuta, javiće vam se generalizovano relaksirano stanje vašeg tela. Nakon nekoliko nedelja svakodnevnog praktikovanja ove vežbe osećate će se opuštenije sve vreme. To će značajno ubrzati vaš oporavak od stresa i nagomilanih strahova.

Pre nego što opišem vežbu progresivne mišićne relaksacije, potrebno je da vam objasnim jedan veoma jednostavan obrazac disanja koji ćete koristi u ovoj vežbi. Reč je o tzv. abdominalnom disanju (“disanju stomakom“). Sedite na neko udobno mesto, zatvorite oči i stavite ruku na vaš stomak. U ovoj vežbi udisaćete na nos a izdisati na usta (izdisaj treba da bude spontan i sa otvorenim ustima). Nek vaš svaki udah traje 3 sekunde (brojite u sebi dok udišete 1, 2,3) a izdah 6 sekundi (brojite u sebi tokom izdaha 1, 2, 3, 4, 5, 6). Disati “stomakom“ znači da vam se pokreće dijafragma (veliki mišić koji se nalazi između donjeg dela grudnog koša i stomaka), mišići donjih rebara i mišići abdomena (stomaka). Kako ćete znati da dišete pravilno stomakom? Tako što ćete sa svakim udahom osetiti kako vam se stomak podiže i puni a sa izdahom spušta i prazni. Pošto vam je ruka na stomaku to ćete lako osetiti. Dakle, dišite stomakom a što manje pomerajte gornji deo grudi. Tokom disanja fokusirajte se na to kako vam se stomak kreće i na brojanje u sebi (udah 3 sekunde na nos, izdah 6 sekundi sa otvorenim ustima). Nemojte praviti pauze između udisaja i izdisaja. Dišite lagano, meko i bez žurbe. Provežbajte 10 minuta ovaj obrazac disanja kako bi ste stekli rutinu.

8

Sada kada ste naučili da dišete stomakom, opisaću vam vežbu progresivne mišićne relaksacije. Vežba progresivne mišićne relaksacije bazira se na jednostavnom principu stezanja i opuštanja velikih grupa mišića. Ova vežba zahvata mišiće celog tela. Princip je jednostavan, prvo jako stegnete određenu grupu mišića, držite mišiće stegnutim oko desetak sekundi a zatim ih naglo opustite, naslonite se na naslon stolice, dišete stomakom 2 minuta i čekate da se mišići koje ste prethodno stezali opuste. Sada ću dati detaljan opis ove vežbe. Sedite na stolicu, ispravite kičmu (bez naslanjanja na naslon), stopalima dodirujte pod (stopala treba da budu paralelna sa razmakom oko 15 cm) a ruke neka vam vise sa strane. Jako (iz sve snage) pritisnite pod stopalima, tako da vam se stegnu svi mišići nogu (butine i listovi) i mišići zadnjice. Držite te mišiće stegnute oko desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici koji je gore opisan. Obema rukama (stavite šaku jednu preko druge) pritisnite stomačne mišiće i gurajte jako stomak ka unutra. U isto vreme stomačnim mišićima pružajte otpor (gurajte stomakom ruke napolje). Tako ćete napraviti jaku tenziju u stomačnim mišićima. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Sada tako ispravite kičmu da vam se stegnu svi mišići leđa. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Stavite ruke ispred sebe, pritisnite dlan o dlan, kao da se molite (jedna šaka pritiska drugu, obe šake su vam ispred grudnog koša, kao da se molite). Izazovite jak pritisak dlana od dlan i na taj način ćete stvoriti tenzije i napetost u mišićima grudi. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Sada stegnite šakama pesnice i podignite ruke tako da budu paralelne sa podom. Jako stegnite pesnice kako bi ste izazvali jake tenzije u svim mišićima ruku (bicepsi, tricepsi, mišići podlaktice). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

9

Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Podignite ramena u vis tako da izazovete jake tenzije u mišićima ramena. Ovo će verovatno biti malo neprijatno. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića?

Sada prelazimo na mišiće vrata. Desnom rukom gurajte glavu u levo a mišićima vrata (na desnoj bočnoj strani vrata) pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na desno, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u desnim bočnim mišićima vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Potom levom rukom gurajte glavu u desno a mišićima vrata (na levoj bočnoj strani vrata) pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na levo, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u levim bočnim mišićima vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Sada ćete uraditi isto sa potiljačnim mišićima. Stavite jednu šaku na čelo i gurajte glavu unazad a u isto vreme pružajte otpor potiljačnim mišićima vrata (njima gurajte glavu ka napred). Na ovaj način stvorićete tenziju u potiljačnom delu vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Nakon mišića glave prelazimo na mišiće vilice. Stegnite jako mišiće vilice i usta. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno

10

opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Sada stegnite obraze. Zatvorite oči i jako stegnite mišiće obraza (obrazima gurate na gore a mišićima čela na dole). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? I na kraju ostaje čelo. Podignite obrve i oči na gore, što više možete. Tako ćete napraviti tenziju u čelu. Zadržite ovu tenziju (podignute obrve i oči) 10 sekundi. Zatim spustite obrve na pola čela i držite tako još 5 sekundi. Sada totalno opustite čelo (spustite obrve i zatvorite oči). Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Kada ste prošli celu vežbu, registrujte kako se osećate? Da li vam je telo opušteno? Da li osećate neku raziku? Možda osećate neke senzacije u telu. Ako vam se zeva, krče vam creva, osećate da vam glava pada ili da vam glava lebdi, znači da ste postigli duboku relaksaciju. Ako niste uspeli da se relaksirate znači ida niste sledili dobro data upustva (u tom slulaju pročitajte instrukcije ponovo) ili ste hronično napeti pa će ova vežba dati efekte tek nakon nekoliko ponavljanja. Ako želite da postignete generalizovano stanje relaksacije vašeg tela vežbajte ovu vežbu svaki dan. U slučaju da želite da opustite samo neke od delova tela možete primeniti samo delove ove vežbe koji se odnose na one grupe mišića koje želite da opustite. Kada je u pitanu stres, najosetljivije grupe mišića su mišići ramena i vrata. Kao posledica hronične anksioznosti i stresa ovi mišići mogu biti hronično i veoma jako napeti. Napetost ovih mišića može biti uzrok tzv. tenzionih glavobolja. Vladimir Mišić dipl. psiholog

http://www.depresija.org/forum/index.php?showtopic=14131

Vezbe relaksacije (upustva) Posted 21 April 2012 - 11:23 Evo stavila sam ovde jer ne znam gde bih stavila topic....ko hoce da vezba neka izvoli mislim da je dobro bas...ima nekoliko nacina pa kome se koji svidi neka izvoli

11

Brza relaksacija Ovo je konkretan na ovaj način:

metod

za

brzo

olakšanje

upotrebljavajući

disanje.

Radi

se

1. Diši duboko i zadrži dah 5 sekundi (broj do 5) 2. Izdahni brojeći do 5, dok izdišeš 3. Dopusti da ti se svi mišići relaksiraju, opusti se dok izdišeš 4. Ponovi ovaj ciklus nekoliko puta (disanje i relaksacija) Koristi ovaj sistem kad god se osećaš nervoznom.

Vizualizacija 1. Sedi koliko god možeš udobnije, a da ne prekrstiš noge. 2. Zatvori oči. 3. Sledi gore opisane vežbe disanja. 4. Dok dišeš, zategni mišiće na stopalima, a zatim ih opusti. Stisni pesnice pa opusti ruke. Na taj način, naizmenično, jedne po jedne, napni sve mišiće, a zatim ih relaksiraj (ramena, stomak, ruke, noge, lice, vrat...) 5. U međuvremenu nastavi da dišeš duboko. 6. Kada osetiš da ti je telo relaksirano, pokušaj da zamisliš neko lepo mesto na selu. Pokušaj da »vidiš« okolinu: Da li ima vode (more, reka, jezero)? Pokušaj da u svojoj mašti vidiš detalje. »Slušaj« zvuk svog zavičaja (cvrčke, talase, ptice, vetar...). Nastavi da dišeš duboko. Kakvo je vreme u tvom mestu (vetrovito, sunčano, senkovito, oblačno, rominjavo)? Kakva je tamo vrsta vegetacije (drveće – koje vrste, kakvog je oblika lišće, žbunje, cveće, pašnjak)? Tada kada se osetiš spremnom, slušaj zvuke u sobi, oko tebe. Otvori oči i protegni se malo…

Progresivna mišićna relaksacija Relaksacija je jedna od najmoćnijih tehnika za uklanjanje nadolazeće anksioznosti i telesne predispozicije za doživljaj panike. Tehnike relaksacije su osnova svakog dobrog programa za prevazilaženje anksioznosti, napada panike, fobija, generalizovane anksioznosti i upravljanja stresom. Zašto je relaksacija važna za rešavanje problema hroničnih strahova i stresa? Relaksacija dovodi do

12

fiziološkog stanja organizma koje je upravo suprotno načinu na koje telo reaguje tokom stresa ili napada panike. Ovo stanje naziva se “relaksacioni odgovor“, i uključuje brojne fiziološke promene kao što su: 1. smanjenje srčanog pulsa 2. usporavanje ritma disanja 3. smanjenje krvnog pritiska 4. smanjenje tenzije skeletnih mišića 5. usporavanje metabolizma i smanjenje potrošnje kiseonika 6. smanjenje analitičkog mišljenja 7. povećanje aktivnosti alfa moždanih talasa U ovom tekstu opisaću vežbu progresivne mišićne relaksacije. Ako budete praktikovali ovu vežbu svakodnevno 20 do 30 minuta, javiće vam se generalizovano relaksirano stanje vašeg tela. Nakon nekoliko nedelja svakodnevnog praktikovanja ove vežbe osećate će se opuštenije sve vreme. To će značajno ubrzati vaš oporavak od stresa i nagomilanih strahova. Pre nego što opišem vežbu progresivne mišićne relaksacije, potrebno je da vam objasnim jedan veoma jednostavan obrazac disanja koji ćete koristi u ovoj vežbi. Reč je o tzv. abdominalnom disanju (“disanju stomakom“). Sedite na neko udobno mesto, zatvorite oči i stavite ruku na vaš stomak. U ovoj vežbi udisaćete na nos a izdisati na usta (izdisaj treba da bude spontan i sa otvorenim ustima). Nek vaš svaki udah traje 3 sekunde (brojite u sebi dok udišete 1, 2,3) a izdah 6 sekundi (brojite u sebi tokom izdaha 1, 2, 3, 4, 5, 6). Disati “stomakom“ znači da vam se pokreće dijafragma (veliki mišić koji se nalazi između donjeg dela grudnog koša i stomaka), mišići donjih rebara i mišići abdomena (stomaka). Kako ćete znati da dišete pravilno stomakom? Tako što ćete sa svakim udahom osetiti kako vam se stomak podiže i puni a sa izdahom spušta i prazni. Pošto vam je ruka na stomaku to ćete lako osetiti. Dakle, dišite stomakom a što manje pomerajte gornji deo grudi. Tokom disanja fokusirajte se na to kako vam se stomak kreće i na brojanje u sebi (udah 3 sekunde na nos, izdah 6 sekundi sa otvorenim ustima). Nemojte praviti pauze između udisaja i izdisaja. Dišite lagano, meko i bez žurbe. Provežbajte 10 minuta ovaj obrazac disanja kako bi ste stekli rutinu. Sada kada ste naučili da dišete stomakom, opisaću vam vežbu progresivne mišićne relaksacije. Vežba progresivne mišićne relaksacije bazira se na jednostavnom principu stezanja i opuštanja velikih grupa mišića. Ova vežba zahvata mišiće celog tela. Princip je jednostavan, prvo jako stegnete određenu grupu mišića, držite mišiće stegnutim oko desetak sekundi a zatim ih naglo opustite, naslonite se na naslon stolice, dišete stomakom 2 minuta i čekate da se mišići koje ste prethodno stezali opuste. Sada ću dati detaljan opis ove vežbe. Sedite na stolicu, ispravite kičmu (bez naslanjanja na naslon), stopalima dodirujte pod (stopala treba da budu paralelna sa razmakom oko 15 cm) a ruke neka vam vise sa strane. Jako (iz sve snage) pritisnite pod stopalima, tako da vam se stegnu svi mišići nogu (butine i listovi) i

13

mišići zadnjice. Držite te mišiće stegnute oko desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici koji je gore opisan. Obema rukama (stavite šaku jednu preko druge) pritisnite stomačne mišiće i gurajte jako stomak ka unutra. U isto vreme stomačnim mišićima pružajte otpor (gurajte stomakom ruke napolje). Tako ćete napraviti jaku tenziju u stomačnim mišićima. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Sada tako ispravite kičmu da vam se stegnu svi mišići leđa. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Stavite ruke ispred sebe, pritisnite dlan o dlan, kao da se molite (jedna šaka pritiska drugu, obe šake su vam ispred grudnog koša, kao da se molite). Izazovite jak pritisak dlana od dlan i na taj način ćete stvoriti tenzije i napetost u mišićima grudi. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Sada stegnite šakama pesnice i podignite ruke tako da budu paralelne sa podom. Jako stegnite pesnice kako bi ste izazvali jake tenzije u svim mišićima ruku (bicepsi, tricepsi, mišići podlaktice). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Ponovo ispravite kičmu i zauzmite početni položaj na stolici. Podignite ramena u vis tako da izazovete jake tenzije u mišićima ramena. Ovo će verovatno biti malo neprijatno. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Sada prelazimo na mišiće vrata. Desnom rukom gurajte glavu u levo a mišićima vrata (na desnoj bočnoj strani vrata) pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na desno, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u desnim bočnim mišićima vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno

14

opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Potom levom rukom gurajte glavu u desno a mišićima vrata (na levoj bočnoj strani vrata) pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na levo, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u levim bočnim mišićima vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Sada ćete uraditi isto sa potiljačnim mišićima. Stavite jednu šaku na čelo i gurajte glavu unazad a u isto vreme pružajte otpor potiljačnim mišićima vrata (njima gurajte glavu ka napred). Na ovaj način stvorićete tenziju u potiljačnom delu vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Nakon mišića glave prelazimo na mišiće vilice. Stegnite jako mišiće vilice i usta. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Sada stegnite obraze. Zatvorite oči i jako stegnite mišiće obraza (obrazima gurate na gore a mišićima čela na dole). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite. Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? I na kraju ostaje čelo. Podignite obrve i oči na gore, što više možete. Tako ćete napraviti tenziju u čelu. Zadržite ovu tenziju (podignute obrve i oči) 10 sekundi. Zatim spustite obrve na pola čela i držite tako još 5 sekundi. Sada totalno opustite čelo (spustite obrve i zatvorite oči). Naslonite se na naslon stolice i opustite se. Dišite dva minuta stomakom i sačekajte da vam se mišići koje ste stezali potpuno opuste. Tokom ovih dva minuta fokusirajte se na disanje. Da li osećate razliku između stanja zategnutosti i opuštenosti ovih mišića? Kada ste prošli celu vežbu, registrujte kako se osećate? Da li vam je telo opušteno? Da li osećate neku raziku? Možda osećate neke senzacije u telu. Ako vam se zeva, krče vam creva, osećate da vam glava pada ili da vam glava lebdi, znači da ste postigli duboku relaksaciju. Ako niste uspeli da se relaksirate znači ida niste sledili dobro data upustva (u tom slulaju pročitajte instrukcije ponovo) ili ste hronično napeti pa će ova vežba dati efekte tek nakon nekoliko ponavljanja. Ako želite da postignete generalizovano stanje relaksacije vašeg tela vežbajte ovu vežbu svaki dan. U slučaju da želite da opustite samo neke od delova tela možete primeniti samo delove ove vežbe koji se odnose na one grupe mišića koje želite da opustite. Kada je u pitanu stres, najosetljivije grupe

15

mišića su mišići ramena i vrata. Kao posledica hronične anksioznosti i stresa ovi mišići mogu biti hronično i veoma jako napeti. Napetost ovih mišića može biti uzrok tzv. tenzionih glavobolja.

RELAKS PO LINDEN METODI Vežba 1 Smestite se udobno, na ravnu stolicu kao što je trpezarijska, ili na podu prekrštenih nogu, ako vam tako odgovara. Vodite računa da budete opušteni, da vam ne bude neudobno i da vam je dovoljno toplo. Možete pustiti laganu muziku, ili upaliti uljnu lampu ako želite; ulje lavande opušta. Stavite obe ruke na stomak, tako da jedna lagano preklapa drugu. Zamislite sad da vam je za glavu pričvršćen konopac, koji je vuče gore istežući vašu kičmu i “otvarajući” grudni koš, pogledajte napred i zatvorite oči. Ruke će vam poslužiti da mere dubinu udaha, a brojanje će odrediti vreme između udaha. Duboko udahnite, brojeći do 3. Brojanje “hiljadu, dve hiljade, tri hiljade” će vam pomoći da izmerite vreme od sekunde. Dah treba da bude dovoljno dubok da vam se ruke na stomaku podignu. Kada izbrojite do 3, zadržite dah kratko, a onda izdahnite brojeći do 5 i ponovite sve. Upražnjavajte ovu vežbu 3 puta dnevno. U početku je radite u trajanju od tri minuta, dok ne usavršite, a onda vežbajte kad god je moguće. Vremenom ćete moći da je upražnjavate uz gledanje televizije, korišćenje računara ili neku drugu aktivnost. Vežba 2 Ova vežba je malo energičnija, ali je idealna za istezanje grudnog koša koje će omogućiti plućima da se rašire. Stanite sa nogama raširenim do širine ramena, opustite ramena, držite leđa pravo i glavu gore. Sada, kao i u prethodnoj vežbi, udahnite brojeći do 3, ali uz to lagano podignite ruke i istovremeno se izdignite na nožne prste. Kada izbrojite do 3, trebalo bi da se maksimalno istegnete. Ostanite tako brojeći do 2, i izdahnite lagano spuštajući ruke i lagano se spuštajući sa nožnih prstiju, brojeći do 5. Ponovite ovo bar 5 puta i zajedno sa prethodnom vežbom, radite je u početku 3 puta dnevno, a onda kad god možete. Ova vežba je odlična za borbu protiv stresa i umora i možete je upražnjavati kad god ste pod stresom, na poslu, na primer. Kao sve vežbe, i ove moraju biti redovno upražnjavane da bi delovale. Možete osetiti vrtoglavicu, drhtavicu ili paniku u početku, ali istrajte, jer one su veoma učinkovite u borbi protiv stresa i anksioznosti i pomažu vraćanju pravilnog obrasca disanja.

Trenutno umirenje

16

Isprobajte ovu tehniku koja će vas odmah umiriti; odlična je za oslobađanje od stresa i anksioznosti. Često je nazivaju ciljano disanje, ovo je jednostavna vežba disanja za oslobađanje tenzije u grudnom košu, vratu i dijafragmi. Ovo je odličan način za ublažavanje simptoma anksioznosti i panike i opisuje se kao “trenutni smirivač”. Ova vežba jednim delom utiče na nesvesne misaone procese koji se javljaju tokom paničnog napada i teže anksioznosti. Ova vežba zahteva od vas da svoju paznju usmerite van vas samih umesto na ono što osećate; osećaji mogu biti neugodni, ali to su samo osećaji. Ova vežba raskida krug anksioznosti, dozvoljavajući vašem umu da predahne kako bi postao svestan istine, a vi preuzeli naučene mere protiv anksioznosti. Kako raditi ovu vežbu 1. Prvo, recite glasno "STANI" 2. Duboko i lagano udahnite kroz nos, kratko zadržite dah i izdahnite kroz nos, kontrolišite brzinu izdaha, neka traje duplo duže od udaha. 3. Dok izdišete, obratite pažnju na napetost u mišićima. Opustite ramena, oslobodite napetost iz grudi i vrata, iz stomaka, karlice, ruku i nogu. Otpustite je zajedno sa vazduhom koji izdišete. Opustite mišiće, naročito ramena. Oslobodite napetost iz grudi i stomaka. Potpuno opustite sve mišiće na glavi, licu, vilici i vratu. 4. Sada se usredsredite na ono sto se događa oko vas. Postanite svesni zvukova i mirisa, svetlosti i tame; zabavite svoj svesni um svim ovim, pokušajte zaista da ih vidite. Nemojte započinjati unutrašnje dijaloge o tome kako se zovu, pokušajte da ne koristite reči, samo razmišljajte o njihovoj strukturi. Delovi 1-3 ove vežbe oduzimaju samo nekoliko sekundi, 4. deo može trajati onoliko dugo koliko vi želite. Možete je primenjivati kad god želite. Ako se osećate veoma loše, radite je svakih 10-20 minuta. Evo još nekoliko saveta za bolje disanje: 1. Nemojte se plašiti ako osetite vrtoglavicu dok radite ove vežbe, to je potpuno normalno. Bili ste naviknuti na mnogo niži nivo kiseonika u krvi. Uz vežbu, vrtoglavice će se ublažiti. Neko vreme radite vežbe ležeći ili sedeći. 2. Obratite pažnju najviše na izdisaje, ako ih radite potpuno i pravilno, vaše telo će udahnuti onoliko koliko mu treba. Ovo se u početku može činiti neobičnim. 3. Pogrešno je duboko disati kad osećate anksioznost, duboki udisaji stvaraju anksioznost, ključ je u laganim izdisajima. Dugi udasi stvaraju anksioznost! 4. Pošto je disanje nesvesna radnja, veoma je lako vratiti se starim, lošim navikama. Preporučljivo je da vežbate što češće, kako bi ste uneli trajne promene u “memoriji” pravilnog disanja, koje će promeniti nesvesne akcije. Vremenom, mozak će izgraditi nove neurološke puteve, i nove “navike” u disanju ispoljavaće se automatski.

17

Zaključak Budite neprestano svesni pravilnog disanja. Otkrićete da se vasa anksioznost povlači primenom ovog programa, vaše disanje će biti manje pogođeno anksioznošću, ali je važno da ga primenjujete postepeno. Čak i ljudi koji ne pate od anksioznosti imaju loše držanje i nepravilno dišu.

Još jedan način relaksacije disanja

Vežbe disanja Vežbe disanja imaju relaksaciono svojstvo koje je po krajnjim efektima, veoma slično relaksacionom treningu. Izvode se veoma lako, ali je kao i za relaksaciju potrebno da se redovno vežbaju kako bi postale automatizovane reakcije. Veoma su korisne kod paničnih ataka i kod osećanja psihomotorne napetosti, ali i za sva stanja praćena anksioznošću. Svaku vežbu treba ponavljati otprilike oko 5 minuta. Bilo bi idealno ako se vežbaju svakodnevno i to, što više puta.

Vežbe dubokog disanja Ovaj postupak služi za redukciju napetosti, strahova, neprijatnih telesnih senzacija poput lupanja i ubrzanog rada srca, osećaja “pritiska u grudima”, drhtanja, neprijatnosti u stomaku i sl . Izvodi se na sledeći način: Vazduh se udahne polako kroz nos (usta su zatvorena). Dok se udiše vazduh, potrebno je da se osoba skoncentriše na to kako vazduh polako ulazi u telo i ispunjava pluća. Vazduh treba udahnuti toliko da se oseti početna napetost u plućima, nikako i previše, odnosno ne treba napuniti vazduhom pluća toliko da to postne neprijatan osećaj. Udahnuti vazduh treba zadržati 5 sekundi. Nakon toga počinjemo polako da ispušamo vazduh kroz usta brojeći do 10. Važne napomene     

vazduh ne ispuštati naglo već polako, kao da klizi; usta tokom izdaha namestiti kao kada hoćemo da zviždimo; dok vazduh izlazi iz pluća, skoncentrišemo se na to, kao i na prijatan osećaj relaksiranosti i olakšanja koji tom prilikom nastaje (vrlo važna stavka!) izdah se može završiti i pre no što izbrojimo do 10, ali ne uzimamo sledeći udah dok ne završimo brojanje. Novi ciklus počinje sa novim udahom, ponavlja se 5 minuta.

Kada praktično primenjujemo ovu metodu, ciklus ponavljamo sve dok ne osetimo redukciju tegoba. Vežba sporog disanja Postupak se primenjuje najčešće u stanjima straha, kada se kao prateći simptom javi i ubrzano disanje. Ubrzano disanje može dovesti do poremećaja u ravnoteži kiseonika i ugljen dioksida u

18

organizmu i posledično do metaboličkih izmena. Ovakve izmene u metabolizmu doprinose nastanku panike. Sprečavanjem ubrzanog disanja, smanjuje se mogućnost nastanak jakog straha i panike. Postupak je sledeći. Zaustavimo dah 10 sekundi. Važno je napomenuti da samo treba zaustaviti dah (bez predhodnog uzimanja ili izbacivanja vazduha iz pluća - znači neutralan položaj). Nakon toga nastavimo sa disanjem ali tako što nam udah i izdah traju po tri sekunde: udah (3 sek), – izdah (3 sek), udah (3 sek), – izdah (3 sek)……, udah (3 sek), – izdah (3 sek).. Nakon jednog minuta ponovo zaustavimo dah za 10-tak sek i nastavimo sa vežbom sporog disanja. Ovako opisan jednominutni ciklus ponovimo 5 puta. Abdominalno disanje Abdominalni način disanja se smatra mnogo boljim i korisnijim od grudnog disanja, s obzirom da se, kada dišemo dominantno stomakom, pluća u potpunosti isunjavaju vazduhom i veća količina kiseonika ulazi u naš organizam. Ova vežba je korisna za sve, a posebno za one koji pri napadu straha imaju osećaj nesvestice. Pacijent se uči da diše pravilno na sledeći način. Osoba legne na krevet i stavi jednu ruku na stomak, a drugu na grudi (iznad grudne kosti). Pravilno diše ako se ruka koja je postavljena na stomak više uzdiže tokom udisaja od druge, koja je na grudima. I ovu tehniku treba što ćešće vežbati.

JOGA ABDOMINALNO DISANJE Evo kraće instrukcije i opis vežbe: lezite na leđa, dlan desne šake stavite na gornji deo abdomena a leve preko leve strane grudnog koša. Počnite da dišete samo abdomenom, koji počinje blago da se nadima kada se pri udahu dijafragma spušta prema dole. Dlan leve ruke treba da vas opomene kada ili ako počnete da dišete srednjegrudnim delom pluća, koji u ovom delu vežbanja treba da ostane pasivan. Kada ste završili sa udahom, pri izdahu, sledi splašnjavanje gornjeg dela abdomena i dijafragma se povlači u svoj prirodan položaj. Nastavite da dišete na ovaj način desetak minuta. Na početku će taj pokret možda biti isprekidan ali vremenom će teći glatko i ujednačeno. Dišite na ovaj način desetak minuta dnevno, sve dok vam to ne postane normalno.

http://metro-portal.hr/relaksacijske-tehnike-za-ublazavanje-napetosti/39242 PRAKTIČNO I UČINKOVITO

19

Relaksacijske tehnike za ublažavanje napetosti Tjeskoba, strah i briga osjećaji su s kojima smo svi upoznati. Samo u SAD-u 40 milijuna ljudi pati od poremećaja anksioznosti

I dok je razumijevanje posljedica ovih mentalnih problema bitno, učenje kako postići pomoć koja nam treba konačni je cilj. Unatoč tome, komplicirani uzroci anksioznosti samo otežavaju posao onima koji pate od ovog problema. Slijedi kratak pregled 4 najefektnije tehnike relaksacije koje su se pokazale učinkovitima u kliničkim testiranjima posljednjih 10 godina. Jacobsonova progresivna relaksacija mišića Američki fizioterapeut Edmund Jacobson razvio je ovu tehniku ranih 1920-tih, a radi se o popularnoj metodi koja funkcionira na nekoliko bazičnih principa: tjeskoba je često povezana s napetosti u mišićima, pa tako reduciranjem te napetosti može se reducirati i sama tjeskoba. Ova relaksacijska tehnika zahtjeva duboku koncentraciju u mirnom okruženju. Mentalno se fokusirajte na mišićne grupe ili dijelove tijela te ih sustavno pokušaje opustiti. Proces se često naziva skeniranjem tijela. Za ovu tehniku potrebno je 10 minuta, a prakticirajte ju jednom dnevno. Autogeni trening Razvio ga je njemački fizioterapeut Johannes Schultz, a radi se o sveobuhvatnijoj tehnici relaksacije nego što je PRM, premda su osnovni mehanizmi vrlo slični. Autogeni trening obuhvaća šest standardnih vježbi koje tijelo čine toplim i opuštenim. Vizualizacija i svjesnost također se koriste. Sam trening traje 10 minuta, no trebalo bi ga provoditi nekoliko puta dnevno, dok za potpuno ovladavanje treba 4 do 6 mjeseci. Primijenjena relaksacija Prvi ju je predstavio Lars-Göran Öst, a radi se o kombinaciji tehnika koje se fokusiraju na identificiranje znakova anksioznosti te učenje načina na koji se može prevladati. Fokus je na podučavanju pacijenata kako se brzo opustiti te primijeniti tehnike opuštanja tijekom dnevnih aktivnosti. Pred sam kraj treninga pacijente se postepeno izlaže stresnim situacijama kako bi prakticirali naučeno. Tehnika uključuje samopromatranje, progresivnu relaksaciju, brzu relaksaciju i aplikaciju treninga. Zbog opsežnih metoda, ova tehnika doista zahtjeva detaljne instrukcije od profesionalnog terapeuta. Proces može obuhvaćati 12

20

treninga i trajati do nekoliko mjeseci. Jednom kad se usavrši preporuča se dnevno prakticiranje. Meditacija Ovo je vrlo poznata mentalna disciplina koja se prakticira više od 5000 godina. Fokus meditacije jest nadići svakodnevne misli te utonuti u dublje stanje svjesnosti i opuštenosti. No postoje različite prakse s različitim ciljevima. Tradicionalna zapadnjačka meditacija fokusira se na tradiciju joge koja uključuje kombinaciju fizičkih vježbi, vježbi disanja, vizualizacije te ostalih mentalnih tehnika. Mantranje je također često. Meditacija obuhvaća 5 minuta do sat vremena, premda ovisi o vašim ciljevima i znanju. Može je se prakticirati kod kuće premda trebaju mjeseci kako bi se usavršila. 28.04.2013. 13:01:00 http://porodicnidoktor.com/progresivna-relaksacija,181.html

PROGRESIVNA RELAKSACIJA Progresivna relaksacija je tehnika pomoću koje osoba može da nauči da relaksira svoje mišiće i smanji visok nivo uzbuđenja ili napetosti. Također se preporučuje kao metoda oporavka od nekih stresnih situacija, fizičkog napora i sl. Prema nekim autorima (npr. E. Jacobson) osnovna pretpostavka na kojoj počiva relaksacija jeste ta ''da je nemoguće biti nervozan ili napet kada su svi mišići potpuno opušteni''. Od osobe se zahtijeva da napregne mišiće prije nego što se opusti. To pomaže da se prepozna razlika između tenzije (napetosti) i relaksiranosti. Kada to doživimo, moći ćemo kasnije da relaksiramo dio tijela (ruke, noge, vrat) bez prethodnog naprezanja. Mišići su opušteni kada su ''mlitavi i nepokretni''.

Kako postići relaksiranost? Od osobe se zahtijeva da leži na leđima sa rukama sa strane. Može se sjediti i u udobnoj stolici. Soba treba da je tiha, a ruke i noge ne smiju biti ukrštene da bi se izbjegla nepotrebna stimulacija. U početku učenja neophodno je uvježbavati ovu tehniku 1 sat dnevno, a kada je tehnika dobro naučena, relaksacija se postiže za nekoliko minuta. Naravno, da bi se do toga stiglo, neophodno je vježbati više mjeseci. Iako je potrebno vrijeme da se tehnika usavrši ima zaista dobre efekte na smanjenje, pa i otklanjanje anksioznosti i mišićne napetosti. Također se možemo koristiti i sugestivnim porukama za opuštanje: -

moje lice je mirno,

-

cijelo tijelo mi je mirno,

-

ruke počinju da mi se opuštaju,

21

-

moje noge su potpuno opuštene,

-

moje disanje je mirno.

Ne treba očekivati da će svaka osoba koja koristi ovu metodu, odjednom doživjeti sve njene efekte. To su ''mogući efekti'' čiji rezultat zavisi od samog stava osobe, njenog vjerovanja u pozitivne efektne metode, discipliniranosti, trenutnog emocionalnog stanja. Poznato je također da previše samouvjerene ličnosti imaju prema njima otpor. U svakom slučaju mogu biti korisne za otklanjanje napetosti i anksioznosti.

http://www.stetoskop.info/Vestina-relaksacije-u-borbi-protiv-stresa-457-c20-content.htm

Veština relaksacije u borbi protiv stresa Autor: ass dr Olivera Žikić

Smatra se da je u današnjim uslovima gotovo nemoguće biti van uticaja stresora i stresnih situacija. I pored toga, postoje osobe koje izlaze na kraj sa ovakvim načinom života i kod kojih posledice stresa ne možemo utvrditi ili su minimalne. Sa druge strane, značajan je procenat onih koji podležu negativnom uticaju stresa i kod kojih možemo verifikovati somatske i/ili psihološke posledice. Koji će ishod biti, zavisi od nekoliko činioca. Najpre, veoma je važan sam stresor i njegove karakteristike. Takođe, vežan je i intenzitet i dužina stresne reakcije. Od bitnog značaja je i struktura same ličnosti, pa govorimo o vulnerabilnoj i na stres otpornoj ličnosti. Osim urođenih karakteristika, bitno je da li osoba ima u svom repertoaru veštine koje joj mogu pomoći u prevladavanju stresnih situacija. Ove veštine se obično stiču tokom života i ono što je veoma važno, mogu se ciljano naučiti. Prema tome, u borbi protiv stresa možemo se usmeriti sa jedne strane na otklanjanje stresa ili, sa druge, na jačanje ličnosti i na neutralizaciju eventualnih posledica. Obzirom da je veoma teško, a povremeno i nemoguće uticati na pojavu stresora i stresnih situacija, da ih je u većini slučajeva vrlo teško izbeći, u preventivnom ali i terapijskom pristupu ovom problemu, dominantno se oslanjamo na jačanje ličnosti i na osposobljavanje da se sa stresom izbori na adekvatan način. Ako su zdravstvene posledice već prisutne, pored rada na jačanju ličnosti, primenjuju se i specifične psihološke i somatske intervencije. Cilj intervencija je da se neutrališe ili bar ublaži negativno dejstvo stresa. U sklopu preventivnih mera primenjujemo brojne psihoterapijske metode koje uče vulnerabilne osobe veštinama prevladavanja stresa i jačaju odbrambenu sposobnost klijenta. Radi se o veštinama poput onih koje pomažu osobi da povrati (ili stekne) samopouzdanost, da poveća samovrednovanje i veru u sopstvene snage (tz. asetivni trening), da nauči da rešava probleme na najadekvatniji način, da planira korake unapred (tz. “problem solving”), da nauči da planira vreme (a ne da stalno bude u zakašnjenju sa rokovima što podiže tenziju i deluje stresogeno).

22

Jedna od tehnika kojoj daju posebno mesto u prevenciji, ali i tretmanu stresa i posledica stresa je relaksacija. Ona predstavlja efikasnu metodu koju mogu primeniti i zdrave i obolele osobe. Relaksacija doprinosi jačanju otpornosti ličnosti i u isto vreme redukuje nivo stresa i ublažava intenzitet psiholoških i fizioloških korelata stresa. Postoje brojni načini za postizanja stanja relaksacije. U medicini se dominantno koriste dve tehnike i to progresivna mišićna relaksacija (PMR) i autogeni trening. Pored toga, mogu se primeniti joga, meditacija i druge tehnike. Od velike pomoći u terapiji mogu biti i vežbe disanja koje uglavnom deluju na smirenje simptoma povezanih sa hiperaktivnošću simpatičkog nervnog sistema Nabrojane tehnike i još mnoge druge su deo kognitivno-bihejvioralne psihoterapije, koja predstavlja metodu izbora za borbu protiv stresa i njegovih posledica.

Primena relaksacionog treninga Brojna istraživanja su potvrdila pozitivno dejstvo relaksacije na smirenje stresnih reakcija. Najveći broj istraživanja je bio usmeren na proučavanje efikasnosti relaksacionog treniga u redukciji fizioloških parametara poput krvnog pritiska, učestalosti srčanog rada, brzine disanja i elektrodermalne provodljivosti. Pokazalo se da je relaksacioni trening uspešan u redukciji i normalizaciji određenih somatskih reakcija u organizmu koje su indukovane stresom. Tu se najpre misli na stabilizaciju srčanih funkcija i disanja, opuštanje mišića. Takođe je potvrđeno pozitivno dejstvo u redukciji anksioznosti, ljutnje, depresivnosti i osećanja umora, kao i subjektivnog doživljaja osobe da je pod stresom. Relaksacioni trening je pokazao efikasnost u terapiji pojedinih psihijatrijskih poremećaja poput paničnog poremećaja, generalizovanog anksioznog poremećaja, fobičnih poremećaja, poremećaja sna, somatizacionog poremećaja i drugih stanja. Istraživanja su pokazala da je relaksacioni trening veoma korisna metoda i kod pacijenata sa određenim somatskim tegobama i oboljenjima, poput pacijenata sa glavoboljom, kod obolelih od HIV-a, pojedinih vrsta kancera, sa srčanim oboljenjima, astmom i sl. Posebno su značajni rezultati studija u kojima se nedvosmisleno utvrdilo da relaksacioni trening deluje na opadanje nivoa salivatornog kortizola koga još nazivaju i “hormonom stresa”. Povišene vrednosti kortizola su odgovorne za mnoga neželjena dejstva stresa, a posebno se ističe njegovo negativno dejstvo na imuni sistem. S obzirom na navedene rezultate studija, autori zaključuju da relaksacioni trening indirektno može imati pozitivno dejstvo na imunološke funkcije kod pacijenata, koje takođe mogu biti poremećene tokom stresne reakcije. Interesantna je i studija u koju su Hewson-Bower i Drummond (1996) pronašli da kod dece nakon relaksacionog treninga raste koncentracija sekretornog imunoglobulina A (sIgA). Do porasta sIgA nije došlo u kontrolnoj grupi mališana. Viši nivoi sIgA su povezani sa povećanom otpornošću prema respiratornim infekcijama. Podaci govore da su mališani sa nižim vrednostima sIgA bili skloniji respiratornim infekcijama. Autori smatraju da primenom relaksacionog treninga kod zdrave i učestalo bolesne dece možemo podići otpornost i prevenirati ova stanja.

23

Dokazano je i da relaksacioni trening utiče na moždanu aktivnost merenu EEG parametrima. Recimo, kod osoba koje imaju smetnje spavanja uglavnom dominiraju brzi beta moždani talasi, koji su znak povišene pobuđenosti (arousala) CNS-a (zbog čega se i javlja nesanica). Nakon primenjene relaksacije, smanjuje se njihova učestalost i raste učestalost teta talasa, koji su karakteristični za fazu uspavljivanja. Ove promene su korelirale sa poboljšanjem insomnije.

Mehanizam dejstva progresivne mišićne relaksacije Tehniku progresivne mišićne relaksacije je prvi opisao Dr. Edmund Jacobson (1930) i bazirao je na pretpostavci da mentalna relaksacija prirodno proizilazi iz fizičke relaksacije Obzirom da nije moguće da u isto vreme budemo i relaksirani i napetih mišića, ideja je da smanjenjem mišićne napetosti indukujemo mentalnu relaksaciju (princip recipročne inhibicije). Proces relaksacije mišića se neminovno postiže, obzirom da se mehanizam bazira na fiziologiji mišića. Uvek kada se mišić kontrahuje, on će težiti da se vrati u relaksirano stanje. Kada se nađe u stanju relaksacije i posledičnog smanjenja elektroneuralne aktivnosti to predstavlja “poruku” koja se prenosi refleksnim lukom do određenih centara u CNS. Za jednog od njih (hipotalamus) ovo predstavlja biofeedbeck informaciju nakon čega se aktivira parasimpatikus ne bi li redukovao protok kiseonika kroz relaksirane mišiće (zbog smanjenja potrebe), redukovao rad srca i sl. Porastom aktivnosti parasimpatikusa, kao što je poznato, opada aktivnost simpatikusa čiji je tonus povećan tokom stresnih reakcija. Na taj način dolazi do redukcije fizioloških parametara stresne reakcije, osećanja telesne opuštenosti i mentalne relaksacije. Neke od reakcija su (Tabela 1): Tabela 1: Razlika izmedju reakcijea tokom stresa i relaksacije STRESNA REAKCIJA

RELASACIONI ODGOVOR

Simpatički nervni sistem

Parasimpatički nervni sistem

Povišenje krvnog pritiska

Normalizacija krvnog pritiska

Povećana mišićna napetost

Opadanje mišićne napetosti

Proširene pupile

Vraćanje pupila na normalu

Pojačano znojenje

Sniženje znojenja

Porast srčane frekvence

Normalizacija srčanog rada

Snižava se lučenje pljuvačke

Normalizuje se lučenje pljuvačke

Povećanje zgrušavanja krvi

Normalizacija zgrušavanja krvi

Opada aktivnost GIT-a

Normalizacija aktivnosti GIT-a

Ubrzano disanje

Normalizacija disanja

Povećanje nivoa glukoze

Normalizacija nivoa glukoze

Progresivna mišića relaksacija

24

Vežbe relaksacije se uče relativno jednostavno i brzo. Najbolje i najlakše se nauče uz edukovanog terapeuta, ali je moguće i uz pomoć audio kaseta na kojima su snimljene instrukcije. Mogu biti od velike pomoći lekarima (posebno lekarima opšte prakse i psihijatrima) kao pomoćna terapijska metoda u mnogim stanjima. Ono što je važno napomenuti je da se radi o veštini koja se može naučiti, ali da je kao i za svaku drugu veštinu koju smo do sada savladali (poput vožnje bicikle i plivanja), potrebno vreme dok se izvežba i dok ne postane automatizovana radnja. Ako se u tome uspe, onda će se relaksacija primenjivati bez većeg razmišljanja o tehnici, što je veoma bitno u stanjima visoke anksioznosti. Važno je istaći da postoji jedan mali procenat osoba koje imaju paradoksalnu reakciju na relaksaciju, odnosno da im relaksacioni trening povećava nivo napetosti i anksioznosti. U prevladavanju ovog problema ponekad je korisno da se postepeno povećava vreme vežbanja relaksacije, ali je ponekad neophodno takve osobe isključiti iz daljeg relaksacionog tretmana. Smatra se da su relaksacione vežbe kontraindikovane kod osoba obolelih od shizofrenije i opsesivno-kompulzivnog poremećaja. Od somatskih bolesnika, relaksaciju sa kontrakcijom mišića ne treba primenjivati kod pacijenata sa izuzetno visokim vrednostima krvnog pritiska. Pre nego što se započne sa vežbama relaksacije daju se opšte instrukcije o izvođenju tehnike. Pacijent je tokom vežbe u ležećem ili sedećam položaju. Važno je da zauzme takav položaj da se ekstremiteti ne dodiruju sa telom. Tokom kućnih vežbi, ne treba započeti relaksacionu vežbu ukoliko se očekuje neki poziv, ili je u toku bilo koja aktivnost koja zahteva da pažnja osobe bude usmerena i u tom pravcu. Vežbe relaksacije se izvode zatvorenih očiju. U prvoj fazi Jacobson-ove progresivne mišićne relaksacije pacijent se uči da prepozna razliku između zategnutog i relaksiranog mišića. To se postiže naizmeničnom kontrakcijom i opuštanjem pojedinih grupa mišića koje se izvodi određenim redom. Mišići se kontrahuju 5, a opuštaju 10 sekundi. Svaka grupa mišića se kontrahuje i opušta po dva puta pre nego što se pređe na sledeću grupu. Veoma je važno da se pacijentu skrene pažnja da usresredi pažnju na deo tela koji relaksira i da pokuša da oseti i da napravi razliku u osećanju koje ima kada je mišić zategnut i kada ga opušta. Mišići se relaksiraju uvek jednim istim redosledom.

RASPORED KONTRAKCIJE MIŠIĆA I NAČIN IZVODJENJA RELAKSACIJE

PROGRESIVNE MIŠIĆNE

DESNA ŠAKA

Stisnuta desna šaka u pesnicu

DESNI BICEPS

Fleksija desne ruke u laktu

DESNI TRICEPS

Maksimalna ekstenzija desne ruke u laktu

LEVA ŠAKA

Stisnuta leva šaka u pesnicu

LEVI BICEPS

Fleksija leve ruke u laktu

LEVI TRICEPS

Maksimalna ekstenzija leve ruke u laktu

MIŠIĆI GLAVE I VRATA ČELO

Nabere se čelo

OČI

Zatvore se čvrsto oči

25

NOS

“Nabora” se nos (“kao zec”)

USTA

Napuće se usta

VILICE

Stegnu se vilice

JEZIK

Pritisak na zube jezikom

VRAT

Pritisak brade na grudi

MIŠIĆI TRUPA RAMENA 1

Podignu se ramena na gore

RAMENA 2

Ramena unazad

RAMENA 3

Ramena prema napred

MIŠIĆI STOMAKA

Zategnu se mišići stomaka kao kad se očekuje udarac u stomak

SEDALNI PREDEO

Zategnu se mišići sedalnog predela

MIŠIĆI NOGU BUTINE

Pritisnu se noge jedna o drugu u kolenu

DESNA POTKOLENICA

Savije se desno stopalo prema potkolenici

LEVA POTKOLENICA

Savije se levo stopalo prema potkolenici

DESNI STOPALO

Maksimalno se ispravi desno stopalo u skočnom zglobu

LEVO STOPALO

Maksimalno se ispravi levo skočnom zglobu

stopalo u

Nakon završene relaksacije, potrebno je da se ostane u relaksiranom položaju onoliko dugo koliko to osobi prija (oko 5-10 minuta). U tom periodu se savetuje imaginacija prijatnog ambijenta poput plaže. Kada se taj period završi najpre se otvore oči, malo razmrda telo i postepeno ustaje iz položaja za relaksaciju. Vežbe relaksacije sa edukovanim terapeutom traju 8 – 10 seansi i to jednom nedeljno. Osobama se savetuje da pored toga svakodnevno sami vežbaju, po mogućstvu i više puta u toku dana. Relaksacione vežbe se mogu izvoditi individualno ili u grupi (8-12 pacijenta). Nakon ove prve faze, pacijenti se mogu uključiti u narednu kada se uče da bez predhodnog zatezanja opuste veće grupe mišića (poput cele ruke, lica…). Cilj je da se izvežbaju da u roku od par minuta opuste celo telo.

Vežbe disanja Vežbe disanja imaju relaksaciono svojstvo koje je po krajnjim efektima, veoma slično relaksacionom treningu. Izvode se veoma lako, ali je kao i za relaksaciju potrebno da se redovno vežbaju kako bi postale automatizovane reakcije. Veoma su korisne kod paničnih ataka i kod osećanja psihomotorne napetosti, ali i za sva stanja praćena anksioznošću. Svaku vežbu treba ponavljati otprilike oko 5 minuta. Bilo bi idealno ako se vežbaju svakodnevno i to, što više puta.

26

Vežbe dubokog disanja Ovaj postupak služi za redukciju napetosti, strahova, neprijatnih telesnih senzacija poput lupanja i ubrzanog rada srca, osećaja “pritiska u grudima”, drhtanja, neprijatnosti u stomaku i sl . Izvodi se na sledeći način: Vazduh se udahne polako kroz nos (usta su zatvorena). Dok se udiše vazduh, potrebno je da se osoba skoncentriše na to kako vazduh polako ulazi u telo i ispunjava pluća. Vazduh treba udahnuti toliko da se oseti početna napetost u plućima, nikako i previše, odnosno ne treba napuniti vazduhom pluća toliko da to postane neprijatan osećaj. Udahnuti vazduh treba zadržati 5 sekundi. Nakon toga počinjemo polako da ispuštamo vazduh kroz usta brojeći do 10.

Važne napomene     

vazduh ne ispuštati naglo već polako, kao da klizi; usta tokom izdaha namestiti kao kada hoćemo da zviždimo; dok vazduh izlazi iz pluća, skoncentrišemo se na to, kao i na prijatan osećaj relaksiranosti i olakšanja koji tom prilikom nastaje (vrlo važna stavka!) izdah se može završiti i pre no što izbrojimo do 10, ali ne uzimamo sledeći udah dok ne završimo brojanje. Novi ciklus počinje sa novim udahom, ponavlja se 5 minuta.

Kada praktično primenjujemo ovu metodu, ciklus ponavljamo sve dok ne osetimo redukciju tegoba.

Vežba sporog disanja Postupak se primenjuje najčešće u stanjima straha, kada se kao prateći simptom javi i ubrzano disanje. Ubrzano disanje može dovesti do poremećaja u ravnoteži kiseonika i ugljen dioksida u organizmu i posledično do metaboličkih izmena. Ovakve izmene u metabolizmu doprinose nastanku panike. Sprečavanjem ubrzanog disanja, smanjuje se mogućnost nastanak jakog straha i panike. Postupak je sledeći. Zaustavimo dah 10 sekundi. Važno je napomenuti da samo treba zaustaviti dah (bez predhodnog uzimanja ili izbacivanja vazduha iz pluća - znači neutralan položaj). Nakon toga nastavimo sa disanjem ali tako što nam udah i izdah traju po tri sekunde: udah (3 sek), – izdah (3 sek), udah (3 sek), – izdah (3 sek)……, udah (3 sek), – izdah (3 sek).. Nakon jednog minuta ponovo zaustavimo dah za 10-tak sek i nastavimo sa vežbom sporog disanja. Ovako opisan jednominutni ciklus ponovimo 5 puta.

27

Abdominalno disanje Abdominalni način disanja se smatra mnogo boljim i korisnijim od grudnog disanja, s obzirom da se, kada dišemo dominantno stomakom, pluća u potpunosti isunjavaju vazduhom i veća količina kiseonika ulazi u naš organizam. Ova vežba je korisna za sve, a posebno za one koji pri napadu straha imaju osećaj nesvestice. Pacijent se uči da diše pravilno na sledeći način. Osoba legne na krevet i stavi jednu ruku na stomak, a drugu na grudi (iznad grudne kosti). Pravilno diše ako se ruka koja je postavljena na stomak više uzdiže tokom udisaja od druge, koja je na grudima. I ovu tehniku treba što ćešće vežbati.

http://www.alternativa-forum.com/samoiscjeljenje/5024-jacobsonova-metoda-progresivnerelaksacije.html

Jacobsonova metoda progresivne relaksacije Ima već par mjeseci da sam obećala da ću prepisati upute za provođenje ove metode. Emanuelin upit za pomoć rješavanja straha od nastupa potakao me da to konačno prepišem. Da bi mogli kontrolirati najrazličitije napetosti koje se javljaju u nama možemo se uspješno koristiti različitim tehnikama opuštanja, tzv. relaksacijskim tehnikama. Za ovladavanje nekim načinima opuštanja napetosti nije potrebno biti psiholog. Uz adekvatne upute možemo to i sami učiniti. Među najpoznatijim tehnikama ovladavanja napetostima su različiti oblici samosugestije, tehnike disanja, hipnoza i autohipnoza, neke bihevioralne tehnike, biofeedback kao metoda opuštanja, meditacija, autogeni trening i Jacobsonova metoda progresivne relaksacije. Jacobsonova metoda progresivne relaksacije predstavlja vježbe napinjanja i opuštanja mišića po točno određenim skupinama mišića. Cilj je da se naučimo postupno opustiti cijelo tijelo čime postižemo usklađeno djelovanje vegetativnog živčanog sistema. Ovladavanje sposobnošću opuštanja mišića ide postupno po pojedinim mišićnim skupinama: dlanovi, ruke, ramena, zatiljak, vrat, lice, leđa, trbuh, noge, stopala, stražnjica. Prilikom provođenja vježbi važno je usredotočiti se na osjećaje koji se aktiviraju napinjanjem mišića i one koji se aktiviraju opuštanjem mišića. U stresnim situacijama, kada smo nervozni ili tjeskobni, kada patimo od unutarnjeg nemira ovom metodom se možemo naučiti brzo i djelotvorno opustiti. U situacijama parcijalnih napetosti (trema, strah od određene situacije) kada dolazi do blokada (misaonih ili motoričkih) kao posljedice emocionalnog problema, ovim vježbama možemo ovladati mobilizacijom obrambenih snaga koje će nam pomoći da se lakše nosimo sa stresnim situacijama. JACOBSONOVA METODA PROGRESIVNE RELAKSACIJE

28

1. dan (trajanje vježbe 8 do 10 minuta) Udobno sjedite u fotelju (stolicu s naslonima za ruke). Ruke položite na naslone i olabavite ih što više. Prepustite se desetak sekundi opuštanju tijela onoliko koliko to sad možete. Zatim STEŽITE DESNU ŠAKU oko pet sekundi i to što jače možete, kako bi osjetili napetost u desnoj šaci podlaktici (nastojte zapaziti kako izgleda ova napetost). Nakon toga relaksirajte šaku oko pet sekundi pri tome obratite pažnju na sada sasvim drugi osjećaj. Koncentrirajte se na olabavljene mišiće šake i nastojte da budu što olabavljeniji. Uočite razliku između napetosti i relaksacije. Još jednom: stežite oko deset sekundi desnu šaku što jače možete i obratite pažnju na napetost. Zatim relaksirajte šaku oko deset sekundi što dublje i pri tome obratite pažnju na osjećaj opuštenosti šake. Sve ovo uvježbajte i s LIJEVOM ŠAKOM. Kada obavite vježbe lijevom šakom, sada prijeđite na vježbanje OBJE ŠAKE. Stežite oko deset sekundi obje šake što više možete. Šake pri tome moraju biti vrlo napete, podlaktice također. Ne mislite ni na što drugo, već se koncentrirajte na osjećaj napetosti u šakama i podlakticama. Nakon toga relaksirajte obje šake i podlaktice oko deset sekundi i koncentrirajte se na olabavljene mišiće. Nastojte što više olabaviti mišiće šaka i podlaktica. Još jednom ponovite vježbu sa obje šake: obje šake čvrsto stežite oko deset sekundi, a zatim ih opet oko deset sekundi relaksirajte. Sada prijeđite na SNAŽNO SAVIJANJE OBJE RUKE U LAKTU, i to oko pet sekundi kako bi napeli mišiće na prednjoj strani nadlaktice. Obratite pažnju na osjećaj napetosti mišića ma prednjoj strani nadlaktice. Poslije toga relaksirajte ruke oko pet sekundi tako da što opuštenije vise niz tijelo. Obratite pažnju na opuštenost mišića ruku. Još jednom: savijte što jače ruke u laktu oko 10 sekundi, a zatim ih relaksirajte na opisani način oko 10 sekundi. Pri tome pratite nastale osjećaje napetosti, odnosno opuštenosti zahvaćenih mišića. Sada prijeđite na ISPRUŽANJE RUKU. Ispružite ih što jače možete ispred sebe, kako bi osjetili napetost mišića na zadnjoj strani nadlaktice. Ruke držite u ispruženom položaju oko pet sekundi pri tome se koncentrirajte na osjećaj napetosti u mišićima na zadnjoj strani nadlaktice. Zatim olabavite ruke i relaksirajte ih oko pet sekundi, s tim što ste prije toga ruke vratili u ugodan položaj. Ispružite ruke još jednom što jače i držite ih tako oko pet sekundi. Zatim vratite ruke u ugodan položaj i opuštajte ih što dublje oko 20 sekundi. Dopustite da osjećaj opuštenosti prodre što dublje u vaše tijelo. Kada prvog dana završite s vježbanjem, onda prije ustajanja iz fotelje brojite lagano unazad „četiri, tri, dva, jedan“ i u mislima si sugerirajte slijedeće: „osjećam se dobro, svježe, potpuno budan/budna i miran/mirna“.

2. dan (Trajanje vježbe 8 do 10 minuta) Opustite se što više možete u fotelji i prepustite se osjećaju nastupajuće težine u tijelu. Zatim NAPNITE MIŠIĆE ČELA podizanjem obrva oko 5 sekundi, kao kad se čudite. Pokušajte podići obrve što više možete i koncentrirajte se na napetost. Spustite obrve i relaksirajte čelo oko 10 sekundi prateći

29

osjećaj opuštenosti čela i kože glave. Bitno je da pri ovim radnjama ne mičete očima i da gledate ravno naprijed. Sada NAMRŠTITE ŠTO JAČE OBRVE kako bi se čelo nabralo, kao kada ste gnjevni, i to oko 5 sekundi. Obratite pažnju na napetost odgovarajućih mišića. nakon toga relaksirajte obrve oko 10 sekundi, kako bi čelo osjetili što opuštenijim. Obratite pažnju na osjećaj opuštenosti zahvaćenih mišića. Sada ZATVORITE ŠTO ČVRŠĆE OČI i oko 10 sekundi se koncentrirajte na osjećaj napetosti koji pri tome nastaje. Zatim relaksirajte oči oko 10 sekundi, s tim da oči ostanu lagano zatvorene kako bi se osjećali ugodno. Obratite pažnju na osjećaj opuštenosti zahvaćenih mišića. Sada ČVRSTO STISNITE ZUBE oko 5 sekundi i obratite pažnju na nastupajuću napetost u mišićima za žvakanje. Potom relaksirajte mišiće vilice oko 10 sekundi. Lagano odvojite zube, a usnice trebaju biti lagano otvorene i mirne. Uživajte u opuštenosti. Sada NAPNITE MIŠIĆE GRLA oko 10 sekundi stavljanjem vrška jezika na nepce i pritiskanjem što jače prema gore. Nakon što ste osjetili i obratili pozornost na napetost u jeziku i grlu, relaksirajte ih oko 10 sekundi tako što jezik vratite u ugodan položaj. Neka jezik padne na dno usne šupljine. Obratite pažnju na osjećaj opuštenosti tretiranih mišića. Sada NAPNITE MIŠIĆE USANA I LICA čvrstim stiskanjem usnica oko 10 sekundi. Obratite pažnju na napetost, a zatim opustite usnice tako da budu lagano priljubljene i ostanite u opuštenom stanju oko 10 sekundi. Obratite pažnju na razliku između napetosti i opuštenosti zahvaćenih mišića. Koncentrirajte se sada na opuštanje usana, jezika, grla, mišića za žvakanje, očiju, predjela čela i kože glave, lica. Sada napnite VRATNE MIŠIĆE što jačim pritiskanjem glave prema natrag na naslon (ili zid ako sjedite na stolici) i ostanite u tom položaju oko 5 sekundi. Obratite pažnju na nastalu napetost u vratu. Zatim polako nakrenite glavu na desnu stranu, ostanite tako 5 sekundi i obratite pažnju na promjenu napetosti. Sada polako nakrenite glavu na lijevu stranu, ostanite tako 5 sekundi i pratite promjenu napetosti. Ispravite glavu i polako je spustite tako da vaša brada pritiska što jače vaše grudi. Ostanite tako oko 10 sekundi. Sada ispravite glavu u normalan položaj i prepustite se oko 10 sekundi sve dubljoj opuštenosti. Sada PODIGNITE RAMENA ŠTO VIŠE MOŽETE PREMA VRATU tako da osjetite napetost u ramenima. Zadržite taj položaj oko 10 sekundi, a potom spustite ramena relaksirajući ih oko 10 sekundi. Obratite pažnju na osjećaj opuštenosti mišića. Podignite još jednom što više možete ramena prema vratu, a zatim ih gurnite naprijed pa potom nazad. Ovo činite oko pet sekundi i obratite pažnju na napetost u ramenima i gornjem predjelu leđa. Spustite ramena i opustite se. Pratite kako nastupa duboko opuštanje u ramenima i u leđnoj muskulaturi. Opuštajte mišiće vrata, grla i mišiće za žvakanje oko 20 sekundi i pratite kako se širi opuštenost. Prije nego što ustanete, završite vježbu formulom: „Četiri, tri , dva, jedan. Osjećam se dobro, svježe, potpuno budan/budna i miran/mirna“.

30

3. dan (Trajanje vježbe 16 do 20 minuta) Ponovite vježbe koje ste izvodili prvog i drugog dana.

4. dan (Trajanje vježbe 8 do 10 minuta) Opustite se u fotelji koliko god možete. Obratite pažnju na nastupajući prijatan osjećaj težine. Udahnite lagano, izdahnite, udahnite, izdahnite… Obratite pažnju na povećanje osjećaja sve dublje opuštenosti pri svakom izdisaju. Ovo činite oko 10 sekundi. Sada UDAHNITE SNAŽNO, ispunite pluća i zadržite dah oko 5 sekundi kako bi osjetili napetost u grudima. Zatim polako izdišite tako da zrak iz pluća izlazi oko 5 sekundi dok se grudni koš potpuno ne opusti. Opuštajte se dalje dišući plitko i mirno. Prepustite se oko 10 sekundi osjećaju opuštenosti i uživajte u tome. Ispunite još jednom pluća zrakom, odnosno udahnite duboko i zadržite dah oko 10 sekundi. Potom lagano potpuno izdahnite i prepustite se opuštanju dišući sada normalno. Dok vam se grudi opuštaju (oko 10 sekundi) opuštajte malo po malo leđa, vrat, ruke. Uživajte u opuštenosti. Sada NAPNITE TRBUŠNE MIŠIĆE kao da se pripremate primiti udarac (trbuh treba biti što čvršći). Ovo činite 5 sekundi i pri tome pratite osjećaj napetosti. Nakon toga opustite i relaksirajte trbušne mišiće oko 10 sekundi. Obratite pažnju na razliku između osjećaja napetosti i opuštenosti. Još jednom: napnite vaše trbušne mišiće. Zadržite napetost oko 10 sekundi potom ih opet opustite. Uživajte oko 10 sekundi u ugodnom osjećaju koji se širi pri opuštanju trbušnih mišića. Sada UVUCITE TRBUH i držite ga tako oko 10 sekundi. Obratite pažnju na novi osjećaj napetosti. Opustite se tako da trbuh vratite u normalan, opušten položaj. Dišite opet plitko i relaksirano. Obratite pri tome pažnju na nastali osjećaj u stomaku koji je sličan onom koji se javlja pri nježnoj masaži. Ovo radite oko 10 sekundi. Uvucite još jednom stomak, zadržite napetost oko 10 sekundi pa zatim napnite trbušne mišiće (prema van) i zadržite napetost oko 10 sekundi. Još jednom uvucite trbuh, zadržite napetost oko 10 sekundi. obratite pažnju na napetost. Sada trbuh sasvim opustite. Obratite pažnju kako pri svakom izdisaju raste opuštenost u plućima, predjelu želuca i crijeva. Mislite pri tome kako vam se sve više opušta stomak. Ovo činite oko 10 sekundi i nastojte osjetiti kakao se sve više opuštate u ritmu disanja, odnosno pri svakom novom izdisaju. Sada obratite pažnju na donji predio leđa. UVUCITE KRIŽA što više prema naprijed i obratite pažnju oko pet sekundi na osjećaje napetosti koji nastaju uzduž kičme. Zauzmite ponovo ugodan položaj i relaksirajte leđa oko 10 sekundi. Uvucite križa još jednom što više prema naprijed, ostanite tako 5 sekundi i obratite pažnju na napetost. Neka vam ostali dijelovi tijela budu što više opušteni. Pokušajte točno lokalizirati nastalu napetost u donjem predjelu leđa.

31

Opustite se s tim da nastojte da se opuštenost sve više širi u vašem tijelu. Opustite donji predio leđa, zatim gornji predio leđa, trbuh, grudi, ramena, ruke, lice. Opuštajte sve više i više i sve dublje i dublje ova dijelove tijela. Ovo činite oko 20 sekundi. Prije nego što ustanete, završite vježbu formulom: „Četiri, tri , dva, jedan. Osjećam se dobro, svježe, potpuno budan/budna i miran/mirna“.

5. dan (Trajanje vježbe 25 do 30 minuta) Ponovite vježbe koje ste vježbali prvi, drugi i četvrti dan.

6. dan (Trajanje vježbe 8 do 10 minuta) Olabavite sve mišiće i relaksirajte se oko 10 sekundi. Potom NAPNITE MIŠIĆE STRAŽNJICE I BEDARA na taj način što ćete pritiskati što jače petama pod. Ovo činite oko 10 sekundi. Opustite se oko 10 sekundi i obratite pažnju na razliku između napetosti i opuštenosti zahvaćenih mišića. Sada ISPRUŽITE NOGE U KOLJENIMA i napnite ponovo mišiće bedara. Zadržite napetost oko 5 sekundi. Noge su vam pri tome potpuno naprijed ispružene. Potom ih savijte i spustite u prijašnji vertikalni položaj. Relaksirajte mišiće kukova i bedara oko 10 sekundi i trudite se da se opuštenost širi nadalje. Sada snažno PRITIŠĆITE NOŽNIM PRSTIMA POD s tim da su stopala u položaju kao kod plesačice kada plešu na vrhovima nožnih prstiju. Ovo činite oko 5 sekundi tako da muskulatura na listovima nogu bude napeta. Obratite pažnju na napetost, a zatim relaksirajte stopala i listove nogu oko 10 sekundi obraćajući pažnju na njihovu opuštenost. Sada PODIŽITE ŠTO VIŠE MOŽETE U VIS PREDNJI DIO STOPALA, s tim da se pete ne odvajaju od poda. Osjetite napetost uzduž cjevanica. Ovo činite oko 5 sekundi, a zatim opustite cjevanice oko 10 sekundi. Sada oko 5 sekundi opuštajte cjelokupno tijelo što više, s tim da opuštate stopala, nožne zglobove, listove nogu, muskulaturu cjevanica, koljena, bedra, stražnjice i kukove. Obratite pažnju na nastale osjećaje težine u donjoj polovici tijela dok se vi sve više i više opuštate. Sada ŠIRITE OPUŠTENOST na trbuh i donji dio leđa. opuštajte se sve više i više. Prepustite se osjećaju opuštenosti koje se sve više širi po cijelome tijelu. Obratite pažnju na to kako opuštenost pristiže u gornji predio leđa, u grudi, u ramena, u ruke i vrhove prstiju na rukama. Ovo činite oko 5 sekundi s tim da se nastojite sve dublje opustiti. Opuštajte oko 10 sekundi vrat, vilice i sve druge mišiće lica, oči, čelo, kožu glave i to sa zatvorenim očima. Zadržite na kratko vaše cjelokupno tijelo u stanju što potpunije opuštenosti. Opustite se što dublje. Sada UDAHNITE DUBOKO I IZDAHNITE i pri tome obratite pažnju na osjećaj rastuće težine tijela. Udahnite još jednom dugo i duboko i izdahnite sasvim lagano. Osjećajte kako je vaše tijelo postalo teško i opušteno. Ovo činite oko 10 sekundi.

32

U ovom stanju potpune opuštenosti ne bi smjeli da osjećate potrebu da pokrenete neki od mišića. Razmišljajte o naporu koji bi vam sada bio potreban da bi podigli desnu ruku. PREDSTAVITE (ZAMISLITE) SADA SEBI PODIZANJE DESNE RUKE i pri tome obratite pažnju na to da li se ikakva napetost uvukla u vaše rame ili ruku. I sada ODLUČITE DA RUKU NE PODIŽETE i umjesto dizanja ruke nastojte da se što više opustite. Obratite pažnju na iščezavanje eventualno zaostale napetosti. Opuštajte se na ovaj način oko 60 sekundi. U toku sljedeće dvije ili tri minute koncentrirajte se na OPUŠTANJE SVIH MIŠIĆA. Sada osjećate da tonete sve dublje i dublje u fotelju, kako vaše tijelo postaje sve teže i dublje relaksirano. Za to vrijeme zatvorite oči i pokušajte zamisliti nešto lijepo. Održite zamišljenu sliku pred očima što dulje možete jer će vas to još više relaksirati. Prije nego što ustanete, završite vježbu formulom: „Četiri, tri , dva, jedan. Osjećam se dobro, svježe, potpuno budan/budna i miran/mirna“.

7. dan (Trajanje vježbe 30 do 40 minuta) Ponovite vježbe koje ste vježbali prvi, drugi, četvrti i šesti dan.

od 8. do 14. dana Sada trenirajte 10 minuta dnevno. NAPINJITE I OPUŠTAJTE redom ruke, lice, vrat, ramena i gornji dio leđa, zatim grudi, trbuh i donji dio leđa, mišiće kukova i bedara, listove i stopala. Prije nego što ustanete, završite vježbu formulom: „Četiri, tri , dva, jedan. Osjećam se dobro, svježe, potpuno budan/budna i miran/mirna“. Ako ne uspijete na ovaj način postići potpunu opuštenost, ponovite vježbu koja se izvodi sedmog dana.

OD TREĆEG TJEDNA trebalo bi da vaše vježbe opuštanja upražnjavate barem svaki drugi ili treći dan. Međutim, uvijek nećete imati prilike da izvodite tzv. „veliki“ trening opuštanja koje ste provodili od 8. do 14. dana. često ćete imati malo vremena na raspolaganju pa je za ovo pogodna brza relaksacija.

BRZU RELAKSACIJU možete obaviti ovako: sjedite u duboku fotelju, napnite sve mišiće: stisnite šake, savijte ruke u laktima kao da pokušavate ručnim zglobovima dotaći ramena, podignite ramena, pritisnite glavu na naslon fotelje i napnite vratne mišiće, čvrsto stisnite oči, stisnite zube i čvrsto stisnite usne, ispružite noge i podignite malo pete od poda kako bi ste napeli trbušne mišiće. Duboko udahnite. Zadržite navedeni položaj oko 5 sekundi, a zatim izdahnite relaksirajući sve grupe mišića, tako brzo i duboko koliko možete. Ostanite 10-tak minuta u ovom stanju potpune opuštenosti. U ovom stanju zamišljajte neku vedru i mirnu scenu, kao npr., toplu i pustu plažu ili sl. može se zamišljati i neka nježna boja. U početku ćete moći zadržati zamišljenu scenu svega nekoliko sekundi, ali ćete vježbanjem steći sposobnost njenog dužeg održavanja.

33

Prije ustajanja izgovorite u mislima uobičajenu formulu: „Četiri, tri , dva, jedan. Osjećam se dobro, svježe, potpuno budan/budna i miran/mirna“. Želim vam puno uspjeha u svladavanju vaših strahova i napetosti.

Gordana, ove vježbe mogu da se rade i kao vid preventive (kao relaksacija) bez obzira dali čovjek ima neki konkretan, definiran problem? Rade li se svaki dam u isto vrijeme? Kako je kratko objašnjeno u uvodnom postu, ove se vježbe zasnivaju na tome da naučimo opustiti tijelo čime koliko toliko usklađujemo rad vegetativnog živčanog sistema.

Probat ću kratko objasniti. Vegetativni živčani sistem je autonoman, nezavisan od naše volje. On kontrolira radom naših unutrašnjih organa (rad srca, disanje, krvni tlak, itd.) i žlijezda s unutrašnjim lučenjem. Jedan njegov dio (simpatikus) ima funkciju da organizam pripremi na napore, tj., da ubrza rad organizma kada je to potrebno, a drugi dio (parasimpatikus) ima obrnutu funkciju, tj. smiruje rad organizma. S druge strane imamo emocije koje su psihički procesi koji su također dobrim dijelom nezavisne od naše volje. Ne možeš si naređivati kakvu ćeš emociju imati, koja će se javiti u određenoj situaciji. Emocije mogu pobuditi rad vegetativnog živčanog sistema. Uzmi za primjer da sretneš neku opasnu životinju (vuka) koji ti može ugroziti život. Da bi se uspješno izvukla iz te situacije trebati će ti puno snage, ili da se s vukom boriš ili da od njega brzo pobjegneš. Tada strah koji osjećaš pokreće simpatikus i on ubrza rad unutrašnjih organa koji ti u mišiće dovode puno krvi koja ti daje energiju da se boriš ili bježiš, a mišići su krajnje napeti. Ako je emocija preintenzivna, rad simpatikusa je toliko pojačan da može doći do totalne blokade živčanog sistema pa ćeš se pred tim vukom jednostavno ukočiti od straha. Dakle, kod svih onih naših problema kod kojih je prije svega naglašen problem s emocijama, vegetativni živčani sustav radi punom parom. Ako ne mogu voljno smanjiti rad unutrašnjih organa (što se recimo na neki način može postići autogenim treningom, ali koji je puno složenija tehnika za ovladati) ovdje se indirektno preko kontrole napetosti mišića ne dozvoljava preburno reagiranje. Da, tehnika se može koristiti preventivno, ali bi prije rekla da je važno da se nauči, ovlada njome preventivno, a tada je samo treba primijeniti u situaciji kada osjećamo da će nama zavladati neka emocija previše burno, a mi to ne želimo. Dakako da se ne može očekivati da je savladamo sada u narednih mjesec, dva, a da je primijenimo za deset godina bez da smo je u međuvremenu obnavljali. Ja sam je jednom naučila, primijenila za situaciju koja mi je činila problem u životu (strah od zubara), a onda sam se tako riješila tog problema i do neke druge prilike ona mi ne treba. Osjećati emocionalnu napetost nije loše, ali samo u mjeri koja nas potiče da nešto uradimo. Kada je ta napetost toliko velika da nas onemogućava da kvalitetno obavljamo neke aktivnosti, onda je to problem.

34

Ono što ističu svi oni koji imaju ovome slične probleme je da muku muče se nekontroliranim pojavljivanjem emocija i nemogućnošću njihove kontrole iako je svijest potpuno prisutna i njima je jasno da nema razloga da se toliko brinu, strepe, boje, da su tužni… Ova tehnika je pomoć čovjeku da smireniji uđe u problematičnu situaciju, a time na neki način imamo više prostora za adekvatno postupanje. Kada ćeš ih u danu raditi nema nikakve veze. Radi ih kad ti je zgodno, kad imaš vremena za to, a ne da te još vježbanje ove tehnike počne nervirati jer se žuriš negdje nešto obaviti. Možda je jedino važno da se obavi koliko toliko u kontinuitetu, bar dan za danom dok se ne ovlada njome. Kasnije se primjenjuje povremeno, onoliko koliko nam treba da svladamo problematične situacije i dok se ne naučimo reagirati drugačije. Kao da podižeš formu svojih mišića jer trebaš obaviti neki teški fizički posao u skoroj budućnosti.

http://www.vasezdravlje.com/izdanje/clanak/2261/ http://www.vasezdravlje.com/printable/izdanje/clanak/2261/

Ključ za suzbijanje stresa Autor: Ozren Podnar, prof. objavljeno u broju 78 (06/11)

Tehnike relaksacije podrazumijevaju usmjeravanje pozornosti vježbača na nešto smirujuće i podizanje svijesti o vlastitom tijelu Ako niste obdareni visokom tolerancijom na stres, vježbe opuštanja pomoći će vam da ublažite posljedice stresnih okolnosti i povisite kvalitetu življenja. Iako izvjestan stupanj opuštenosti možete ostvariti i spontanim odmicanjem od iscrpljujućih aktivnosti, duboka se opuštenost postiže sustavnim provođenjem tehnika relaksacije. Provođenje relaksacije suzbija prestresiranost, tako što usporava disanje i puls, snižava krvni tlak, smanjuje mišićnu napetost, ublažava kroničnu bol, poboljšava koncentraciju i otupljuje ljutnju i ogorčenost. Prakticiranje opuštanja koristi ponajviše ljudima koji su pod pritiskom, ali i onima koji žive spokojno, jer im jača unutarnje rezerve i povisuje otpornost na bolest. Usvajanje tehnika opuštanja je jednostavno i jeftino - ili besplatno. Neke tehnike možete svladati sami uz pomoć udžbenika, a druge, kao što je transcendentalna meditacija, zahtijevaju intervenciju učitelja. Vjerojatno ćete otkriti da vam već prva tehnika koju izaberete odgovara, no ako to ne bude slučaj, zasigurno ćete brzo naći nešto za sebe. Uz pomoć tehnike koju doživite kao svoju produljit ćete trajnost organizma i pritom se osjećati bolje nego prije upuštanja u svijet relaksacije. Tehnike relaksacije podrazumijevaju usmjeravanje pozornosti na nešto smirujuće i podizanje svijesti o vlastitom tijelu. Fokus na koji osoba usmjerava pozornost može biti tjelesni osjet (primjerice težina u rukama), tjelesni položaj, prizor iz mašte ili mantra (riječ koju osoba koja vježba ponavlja u sebi). Neki praktikanti odmah ili vrlo brzo nakon usvajanja određene

35

tehnike počinju osjećati poboljšanje duševnog i tjelesnog stanja, dok drugima trebaju tjedni, rjeđe mjeseci. Učinci će ovisiti o zatečenom stupnju stresiranosti, tako da će onima koji su pod jačim ili dugotrajnijim stresom trebati i dulje uhodavanje. No, početni zastoj svakako nije razlog za zabrinutost. Ne zaboravite da tehnike relaksacije zahtijevaju redovitost i praksu. Budite strpljivi i ustrajte u vježbanju dok ne počnete doživljavati olakšanje. Kako budete napredovali u provođenju odabrane tehnike, sve ćete brže ulaziti u opušteno stanje. Čak ćete uvidjeti da vježbati možete u raznim situacijama i razdobljima dana, ne čekajući uobičajeni termin. Općenito se preporučuje vježbanje ubrzo nakon buđenja i nedugo prije spavanja, a potencijalni treći termin je rano poslije podne. No, oni koji su već iskusni bit će u stanju odraditi svoju seansu u čekaonici ili u javnom prijevozu pod uvjetom da njihova tehnika ne zahtijeva zauzimanje osobitih poza. Relaksacija nije svemoćna - uključite i liječnika Neki vježbači, osobito oni s težim psihijatrijskim smetnjama ili koji su bili žrtve nasilja, mogu tijekom seanse opuštanja iskusiti nelagodu. Ako se nađete među njima, prekinite vježbu i porazgovarajte o svom iskustvu s psihijatrom ili psihologom. Napominjemo da relaksacijske tehnike, koliko god bile korisne i blagotvorne za većinu, nisu lijek za psihijatrijske ili druge bolesti, nego je u tom slučaju potrebno potražiti pomoć medicinskog stručnjaka.

Mir dolazi iznutra Najraširenije tehnike relaksacije su autogeni trening, progresivna mišićna relaksacija, vizualizacija, preporađanje, tai-či, joga i transcendentalna meditacija. U svojim mislima - Autogeni trening (AT) je relaksacijska tehnika vrlo popularna u zapadnoj civilizaciji, pri čemu "autogeni" znači onaj koji se rađa iznutra. Tehniku je osmislio njemački psihijatar Johannes Schulz tridesetih godina prošloga stoljeća i prilagodio je duhu zapadnog čovjeka. Ta je tehnika oslobođena bilo kakvih istočnjačkih natruha koje smetaju nekim europskim i američkim praktikantima joge ili meditacije. AT se provodi sjedeći ili ležeći zatvorenih očiju dva ili tri puta dnevno u pravilnim razmacima, a po potrebi i češće. U prvom ili početnom stupnju AT-a u mislima se ponavljaju propisane formule s ciljem izazivanja i opažanja određenih tjelesnih osjeta i pojava. Uz pomoć formula vježbač u sebi izaziva težinu u rukama i nogama, ravnomjerno disanje i otkucaje srca, toplinu u želucu i svježinu na čelu. Navedeni tjelesni osjeti i pojave svojstveni su stanju opuštenosti i blagostanja. Primjerice, težina i toplina u udovima znak su mišićne relaksacije, toplina u želucu zadovoljstva i ugode, a svježina na čelu bezbrižnosti. Mnoga su istraživanja pokazala umjerene pozitivne učinke AT-a po zdravlje, a neželjeni učinci praktično nisu zabilježeni. AT pomaže protiv krvožilnih tegoba, probavnih smetnji, glavobolje, alergije, poremećaja spavanja i apetita, uzrujanosti, zabrinutosti i potištenosti. Budući da poboljšava koncentraciju i pamćenje, osobito se preporučuje studentima i umnim radnicima. Postoji i napredni stupanj AT-a, koji se bavi mentalnim zamišljanjem boja, predmeta i

36

situacija. Dok je prvi stupanj AT-a moguće naučiti samostalno, za napredni se snažno preporučuje pohađanje tečaja kod certificiranog učitelja. Mišići u fokusu - Progresivna mišićna relaksacija ima mnogo dodirnih točaka s prve dvije faze autogenog treninga, jer se sastoji od koncentracije na mišićnu napetost i opuštenost. Vježba se provodi tako da se naizmjenično napinju i opuštaju mišići, od vrškova stopala pa naviše, do vrata i glave. Mišiće valja držati napetima po pet do deset sekundi, a potom ih opuštati na po trideset sekundi. Mentalne slike - Kod tehnike vizualizacije vježbač zatvorenih očiju zamišlja ugodne i smirujuće ili poticajne situacije. Stvarajući te mentalne slike, kreće na putovanje u mašti do mjesta na kojem želi biti. Prilikom vizualizacije potrebno je - u mašti, dakako - uključiti što više osjetila i pokušati osjetiti mirise, zvukove i građu zamišljenih prostora i predmeta. Primjerice, maštate li da ležite uz toplo more, zamislite miris morske vode i dodir kapljica na vašoj koži. Dok se u mislima igrate s ugodnim svojstvima situacije o kojoj maštate, isključit ćete se od vanjskih stresora i omogućiti organizmu da se odmori i regenerira. Iz Indije s ljubavlju - Joga je relaksacijska tehnika indijskog podrijetla, koja je raširena na većem dijelu globusa. Njezini zagovornici je opisuju kao umijeće ovladavanja svim aspektima uma i tijela, koje za konačni cilj ima puno buđenje svijesti. U teoriji, joga je spoj tjelesnih položaja (zvanih asane), vježbi disanja (pranajama) i meditacije, no na većini se tečajeva polaznike poučava samo položajima i disanju, dok se meditacija uči zasebno. Zabilježena je izvjesna djelotvornost joge kod astme, artritisa, ukočenosti zglobova, bolova u kralježnici, šećerne bolesti i visokoga tlaka, kao i protiv depresije i tjeskobe. Jače djeluje kao sredstvo prevencije, nego kao lijek. Prelazak na višu razinu - Iako je izvorno sastavni dio joge, transcendentalna meditacija (TM) stekla je popularnost kao samostalna tehnika, no mnogi učitelji TM-a uz meditaciju poučavaju i asane i pranajamu kao prateće tehnike. Transcendentalan je latinska riječ koja znači prelaženje na višu razinu ili stupanj. Zagovornici TM-a tvrde da vježbači ove tehnike prelaze u više stanje svijesti. Bila to istina ili ne, dovoljna je vrlina TM-a već i njezina sposobnost dovođenja vježbača u stanje opuštenosti. Ova se tehnika provodi sjedeći na stolcu ili u položaju lotosa zatvorenih očiju u trajanju od 15 do 20 minuta. Tijekom seanse, vježbač u sebi ponavlja mantru, riječ koju mu je prethodno odredio učitelj, a koja navodno svojim zvučnim vibracijama potiče čišćenje od stresa. Nekoliko je istraživanja pokazalo da se praktikanti meditacije subjektivno osjećaju bolje i da imaju nižu stopu obolijevanja od ne-meditanata. Istraživanjem provedenim u kanadskom Quebecu na 667 meditanata došlo se do zaključka da vježbači TM-a imaju smanjenu potrebu za lijekovima, što se tumači njezinim povoljnim učinkom na funkcije središnjega živčanog sustava. Dakle, slično autogenom treningu, ali uz dodatak istočnjačke ikonografije i lika Maharišija Maheš Jogija, svjetski poznatog učitelja TM-a, kod kojeg su ovu tehniku svladavali i Beatlesi šezdesetih godina prošloga stoljeća.

37