Lista Alimentos Dieta Cetogénica

GUÍA FÁCIL

Alimentos permitidos en la dieta cetogénica:  tu lista completa

Alimentos permitidos dieta cetogénica: tu lista completa

Contenidos

¿Qué comer en la dieta Cetogenica?

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Grasas y aceites

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Proteína

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Frutas

7

Verduras

8

Lácteos

9

Nueces y semillas

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Bebidas

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Especias y hierbas aromáticas

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Dulces

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Otros

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Alimentos permitidos dieta cetogénica: tu lista completa

¿Qué comer en la dieta Cetogenica? Tanto si eres aspirante a atleta Olímpic@ o un adict@ a la comida basura, eliminar el azúcar y los carbohidratos poco saludables de tu dieta es una decisión que mejorará tu calidad de vida en infinidad de aspectos.

Para que tu cuerpo alcance el estado de cetosis tienes que decirle adiós a la gran mayoría de carbohidratos y mantener una dieta rica en grasas saludables. Quizás puede parecer una decisión difícil, pero los beneficios harán que todo valga la pena cuando veas que puedes tener un físico infinitamente mejor y sentirte genial.

Seguir una dieta o empezar un cambio de hábitos no tiene por qué ser complicado, pero lo último que necesitas es tener que estar continuamente cuestionado lo que puedes y no puedes comer. En esta guía queremos ponerte las cosas más fáciles, y que tengas una rápida referencia al alcance de la mano de la gran mayoría de alimentos permitidos en la dieta cetogénica.

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Grasas y aceites Al seguir una dieta cetogénica, las grasas constituyen la gran mayoría de tus calorías. Estos alimentos te proporcionarán las grasas de alta calidad que necesitas: Aceite de coco Aceite de oliva virgen extra Aceite MCT (excelente suplemento dietético que te brindará un impulso de energía sostenible y te ayudará a mantenerte en cetosis) Aguacates Frutos secos (especialmente almendras, avellanas, nueces, nueces de macadamia, pecanas, piñones y nueces de Brasil) Ghee (mantequilla clarificada que no contiene lactosa) Grasa animal (como manteca de cerdo ecológica) Mantequilla (preferiblemente orgánica y proveniente de vacas alimentadas con pasto, debido a que contiene una mayor cantidad de CLA, Omega-3, vitaminas K2, A, D y E) Pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3 (salmón y salmón ahumado, sardinas, caballa, atún, palometa, bonito, anguila, pez espada…) Yemas de huevo Aceitunas

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 Error común: comer poco o comer pocas grasas (o de mala calidad)

El cuerpo tiene unos niveles de grasa con los que se siente cómodo. Si tratas de reducirlos de golpe, disparará todas las alarmas para que esto no pase. Te hará estar de mal humor, con menos energía y con hambre, mucha hambre. Por ello, comer poco nunca será la solución a largo plazo.

En una dieta cetogénica, aproximadamente el 80% de nuestra alimentación se basará en grasa. Al igual que la proteína, las grasas son un elemento vital para el buen funcionamiento del cuerpo.

Técnicamente puedes entrar en cetosis si reduces los carbohidratos y moderas las proteínas. Pero hincharte a embutidos, carnes de mala calidad o procesados con grasas hidrogenadas/trans, no será nada bueno para tu salud.

Opta por tomar una cantidad suficiente de grasas y trata de obtenerlas principalmente de carnes de calidad, pescados frescos, aceites prensados en frío, huevos, nueces, almendras, avellanas, olivas, aguacate o mantequilla de pasto.

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Proteína Si consumes carne roja o aves de corral, opta por opciones ecológicas alimentadas con pasto. Si consumes huevos elije en la medida de lo posible huevos ecológicos o camperos (códigos 0 y 1). La proteína es absolutamente necesaria para que tu cerebro y tu cuerpo funcionen correctamente, para construir masa muscular, para el correcto funcionamiento de tu sistema inmune y endocrino. Recuerda que la dieta keto es moderada en proteínas. Carne de res, cerdo, cordero, aves de corral, carne de órganos (muy rica en nutrientes) Huevos Mantequillas de frutos secos (100% naturales, sin azúcares añadidos) Marisco (gambas, mejillones, almejas, ostras, langosta y cangrejos) Pescado Tempeh* Tofu * El tempeh son semillas de soja fermentadas con hongo rhizopus. Su contenido en proteína es similar al de la carne y, además, al estar fermentado regenera la flora intestinal. También contiene vitamina B-12 y es fuente de calcio, fósforo y hierro.

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 Error común: comer demasiada proteína (puede impedir la pérdida de peso)

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo. Se encargan de reparar tejidos, mantener la masa muscular, contribuyen al correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune, endocrino, transporte de oxígeno y no olvidemos que conforman la estructura de nuestro ADN. ¡Somos proteína (en parte)!

La cara oscura de consumir proteína en exceso es que activará la insulina. El hígado, ante una carga demasiado alta de proteína, las convertirá en glucosa por medio de la gluconeogénesis. Y nos interesará mantener la insulina y la glucosa a raya.

Entonces, ¿qué cantidad de proteína tomar? A modo orientativo, entre 1,5g/kg y 2,2g/kg de tu peso corporal serán rangos seguros para la mayoría de personas. Esto querrá decir entre 2-3 raciones de proteína al día serán suficiente.

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Frutas Dado que las frutas están llenas de azúcares naturales (fructosa y glucosa), tenemos que vigilar cuidadosamente la cantidad de fruta baja en carbohidratos que comemos cada día. Aguacate 1.8 gr Albaricoque 9.12 gr Arándano 12.09 gr Ciruela 10.02 gr Coco 6.23 gr Frambuesa 5.44 gr Fresa 5.68 gr Kiwi 11.66 gr Limón y lima (6-8 gr) Manzana Granny Smith (con piel) 11.20 gr Melocotón 8.40 gr Melón 12.90 gr Moras 4.3 gr Ruibarbo 2.74 gr Sandía 7.15 gr Tomate 2.69 gr

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Verduras Los vegetales aportan muchos micronutrientes con pocas calorías, además de fibra fermentable, que los convierte en buenos prebióticos. Los carbohidratos de las verduras son los que menos deberían preocuparte, de todas formas en esta lista encontrarás el contenido de (carbos netos/100 gr) Acelgas 2.14 gr Ajo 31.0 gr Acelgas 2.14 gr Brócoli 4.04 gr Calabacín 2.11 gr Calabaza 6.0 gr Canónigos 0,7 gr Cebolla 7.64 gr Champiñones 2.26 gr Repollo 3.0 gr Col lombarda 5.27 gr Col rizada (kale o berza) 5.15 gr Coles de Bruselas 5.15 gr Coliflor 2.97 gr Colinabo 2.6 gr Corazones de alcachofa 3.88 gr

Endibias Espárragos 1.78 gr Espinacas 1.43 gr Germinados (brotes) Hinojo (raíz) 4.2 gr Judías verdes 4.27 gr Lechuga (todo tipo) 1.2 gr Nabos 4.63 gr Pak Choi 1.18 gr Pepino 3.13 gr Pimiento 2.9 gr Puerro 12.35 gr Rábano 1,8 gr Radicchio 1.79 gr Rúcula 2.05 gr Zanahorias 6.78 gr

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Lácteos Para algunas personas, los productos lácteos pueden causar hinchazón e inflamación. Si no eres sensible a los productos lácteos, tienes varias opciones con alto contenid en grasa.

Elije siempre productos enteros, no ‘light’ o ‘bajos en grasas’ ya que en ellos la grasa se ha sustituido por azúcar añadida. Los lácteos fermentados naturales son también una muy buena opción. Kéfir Queso (Manchego curado, gouda, cheddar, mozzarella, brie, queso azul, parmesano, feta..) Leche (entera, de calidad y en pocas cantidades ya que todos los hidratos que contiene son azúcar) Nata líquida para cocinar Yogur natural (o yogur griego)

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Nueces y semillas Las nueces y las semillas son un alimento perfecto para personas que hacen dieta baja en carbohidratos. Subestimados y, a menudo, pasados por alto, están llenos de nutrientes saludables. Recomendamos adquirirlas crudas y tostarlas, si se quiere, en casa. Nueces de Brasil Nueces de macadamia Nueces pecanas Pipas de calabaza Pipas de girasol Semillas de chia Semillas de lino (semillas de linaza) Semillas de sésamo

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Bebidas Agua (una buena hidratación es especialmente importante si se está perdiendo peso con una dieta cetogénica) Café (añade aceite de coco y/o una cucharadita de Eritritol si necesita un sabor extra, o aceite MCT para un extra de energía) Té verde, Té rojo Infusiones Caldo de huesos (bueno para reemplazar electrolitos si estamos ayunando para prevenir la deshidratación, así como buen aporte de colágeno) Bebidas probióticas y kombucha para mejorar la salud intestinal

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Especias y hierbas aromáticas Prácticamente todas las especias y hierbas están permitidas y aportan una gran cantidad de beneficios para la salud.

Aprende a incluirlas en tu cocina, experimenta y ¡deja volar la cratividad! Disfrutarás de nuevos sabores que no te esperas. Canela Ceylan Albahaca Cardamomo Chile en polvo Cilantro Comino Laurel Cúrcuma (gran anti-inflamatorio) Comino

Orégano Perejil Pimienta Raíz de jengibre en polvo Romero Pimienta de cayena Tomillo Mezclas de especias Nuez moscada

Dulces Cacao (puro) Eritritol y Xilitol (para un edulcorante bajo en carbohidratos Chocolate keto o sin azúcar añadido

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Otros Probióticos para mejorar la salud intestinal (bebe kombucha, come kimchi, kéfir o sauerkraut) Vinagres sin pasteurizar (preferiblemente ecológicos) Si bien deshacerse de los carbohidratos con almidón, el grano, los azúcares, las frutas y el alcohol puede no resultar fácil al principio, te aseguramos que será mucho más sencillo a medida que empieces a notar físicamente los muchos beneficios de una alimentación baja en carbohidratos! Si no estás siguiendo una dieta cetogénica estricta y por tanto un poco más liberal cuando se trata de carbohidratos, intenta evitar las fuentes procesadas como harinas refinadas. Esperamos que nuestra lista de alimentos permitidos en la dieta cetogénica te sirva especialmente durante las primeras semanas. FUENTES: davidcalvo.me / fitnessrevolucionario / ruled.me / fatsecret.es

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¡Tu mejor yo  te espera! Lo único que sirve para estar en forma y perder peso es adquirir buenos hábitos de estilo de vida, basados en ciencia o lo suficientemente probados con resultados consistentes y que sean sostenibles en el tiempo PARA TI. Te aseguro que esta es la manera más eficaz y duradera de tener buenos resultados, de verte bien delante del espejo y de tener la energía y bienestar que te mereces.