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L AT I N OA M É R I C A

COLÁGENO: LA VERDAD DE ESTE SUPERHÉROE

MARÍA LEÓN

“Honra tu cuerpo, respira profundo, vive el presente”

CONSIGUE EL TRABAJO DE TUS SUEÑOS P. 126

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TENDENCIAS WELLNESS QUE DEBES SABER

ABS DE IMPACTO

&PIERNAS SEXYS PRECIO DE VENTA: México 49 PESOS Exhibir hasta 01-12-18

CON 5 MOVIMIENTOS

Colombia $8100 • El Salvador 3.10 dólares • Nicaragua 54 córdobas • Costa Rica 1680 colones • Guatemala 25.25 quetzales • Panamá 3.50 balboas

Los beneficios de salir con tu #squad

¡SONRÍE! Los trucos para dientes sanos y blancos

MÁS SEXO MENOS ESTRÉS

P. 86

Contenido EN PORTADA

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María León

ROMPE CUALQUIER LÍMITE Sus mejores consejos de motivación y una rutina que te pondrá a trabajar todo el cuerpo.

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126 110 79 28

98 86 68 ¿COLÁGENO PARA ACOMPAÑAR?

79 GIRL POWER 86 PERO PRIMERO, ¡SEXO! 98 PROBLEMAS DE DIENTES

110 12 TENDENCIAS HOT

PARA EL BIENESTAR MÁXIMO 126 EXPLOTA TU CARRERA

A MÍ ME GUSTA PEGARLE FUERTE, Y VOY A DAR UNA CLASE DE BOX PARA DONAR PARTE DE LA GANANCIA.

¿A ti

qué te gusta hacer?

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FANY ”LA NIÑA DE ORO” MARTÍNEZ BOXEADORA

@FANYGOLDENGIRLMX

Noviembre 2018 ¡A DEBATE! 12 DÓNDE ENTRENAR Tiempo de yoga. 14 SI HACES UNA COSA ESTE MES... Agrega chile a tu comida. 15 FIT KIT HERO Los mejores audífonos. 16 TÚ PREGUNTA 18 COMIDA ¿Snacks de fruta? 19 ESCUELA DE LA TÉCNICA Mountain climbers. 20 SALUD Las últimas noticias. 22 RUTINA DE 15 MINUTOS Glúteos más firmes. 23 FITNESS Sube el cierre. 24 FUNCIONA EN LA VIDA REAL Gimnasio para tu mente. 25 DESAFÍO DE 30 DÍAS The plank challenge. 26 NUTRICIÓN Aguacate a la parrilla.

TU MEJOR CUERPO 35 TU PLAN B DE ENERGÍA ¿Sabes si necesitas vitamina B? 38 RUTINA CON UN ELEMENTO Sácale provecho a la pesa rusa. 40 ACONDICIONAMIENTO 30 Mejora tu condición física. 46 ABDOMEN PLANO Con un solo ejercicio.

47 LEGS FOR DAYS Tu mejor rutina de pierna. 50 TIEMPO DE FLEXIBILIDAD La importancia de estirarte. 56 CONOCE TU FUERZA Tu guía para levantar pesas. 59 #BODYBYIZA Los tips de fitness de la modelo Izabel Goulart.

COME INTELIGENTE 61 LA CENA PERFECTA Y SALUDABLE Cinco ideas deliciosas. 66 CUATRO MANERAS Aprovecha la temporada de calabaza. 68 ¿COLÁGENO PARA ACOMPAÑAR? La verdad de este superhéroe.

PIERDE PESO 71 ¿QUÉ TAN FALSA ES TU COMIDA? En dónde están los alimentos procesados. 75 ¡EUREKA!

42 ¡SALTA CON GANAS!

Un elemento que probablemente tenías en el olvido y aporta grandes beneficios.

Logra un cambio de mentalidad.

MENTE FUERTE 79 GIRL POWER Se vuelve algo plural. 82 DIFERENCIAS IRRECONCILIABLES Cómo superar el obstáculo de tener diferentes objetivos. 84 DESINTOXICA TU VIDA AMOROSA Encuentra un amor duradero. 85 ALCANZA TU MÁXIMO POTENCIAL Te damos un pequeño manual. 86 OK, PERO PRIMERO ¡SEXO! Eleva la temperatura.

LUCE INCREÍBLE 88 BODY GOALS: ¡LISTO! SKIN GOALS: ¡LISTO! Pon a tu piel en forma. 94 MANTRA DEL MES No limpies de más tu rostro.

95 TU PIEL EN UN “CHEAT DAY” Todo está en el balance. 97 EDITOR’S PICKS A prueba de sudor. 98 PROBLEMAS DE DIENTES Lo que necesitas para dientes saludables y hermosos. 102 ATRÉVETE Los mejores abrigos. 104 DEL GYM A LA CALLE Un pantalón, dos looks.

REPORTAJES 106 ¿TU VIDA NECESITA UN ESTÍMULO? Toma nuestro quiz y llena tu vida de satisfacción. 110 12 TENDENCIAS HOT PARA EL BIENESTAR MÁXIMO Todo lo que debes saber. 116 THE RIDE OF YOUR LIFE Aprovecha cada minuto. 120 LA MUERTE DEL PERIODO ¿Qué pasa si tomas el control? 126 EXPLOTA TU CARRERA Los mejores tips para lograr tus objetivos profesionales. 128 EXPERTA AL INSTANTE ¿Qué pasa cuando meditas?

LOS MEJORES TIPS DE SALUD

16 TÚ PREGUNTA

20 SALUD

24 FUNCIONA EN LA VIDA REAL

35 TU PLAN B DE ENERGÍA

98 PROBLEMAS DE DIENTES

110 12 TENDENCIAS HOT DE BIENESTAR

79 GIRL POWER

85 ALCANZA TU MÁXIMO POTENCIAL

86 PERO PRIMERO, ¡SEXO!

61 LA CENA PERFECTA Y SALUDABLE

66 CUATRO MANERAS: CALABAZA

68 ¿COLÁGENO PARA ACOMPAÑAR?

95 TU PIEL EN UN “CHEAT DAY”

97 EDITOR’S PICKS

102 ATRÉVETE

ENCUENTRA TU MOTIVACIÓN

12 DÓNDE ENTRENAR

59 #BODYBYIZA

75 ¡EUREKA! LOGRA UN CAMBIO DE MENTALIDAD

MEJORA TU ALIMENTACIÓN

14 ENCIÉNDETE

18 COMIDA

26 NUTRICIÓN

ENTRENA CON ESTILO

15 FIT KIT HERO

88 BODY GOALS: ¡LISTO! SKIN GOALS: ¡LISTO!

94 MANTRA DEL MES

TUS RUTINAS DEL MES NIVEL PRINCIPIANTE

120 LA MUERTE DEL PERIODO

19 ESCUELA DE LA TÉCNICA

25 DESAFÍO DE 30 DÍAS

38 RUTINA CON UN ELEMENTO

46 ABDOMEN PLANO

NIVEL INTERMEDIO 126 EXPLOTA TU CARRERA

22 RUTINA DE 15 MINUTOS

28 ROMPE CUALQUIER LÍMITE

71 ¿QUÉ TAN FALSA ES TU COMIDA?

104 DEL GYM A LA CALLE

42 ¡SALTA CON GANAS!

50 TIEMPO DE FLEXIBILIDAD

NIVEL AVANZADO

40 ACONDICIONAMIENTO 30

47 LEGS FOR DAYS

56 CONOCE TU FUERZA

Bienvenida

ENCUENTRA TU PASIÓN Y VE POR ELLA.

Ailedd Menduet Huerta

Coordinadora Editorial

No hay nada que te pueda motivar más y te lleve a romper con cualquier limitante que el hacer algo que te apasiona de verdad. Esto lo he podido ver en mujeres como María León, fuertes y con un objetivo que las ha llevado lejos a pesar de cualquier circunstancia difícil, que incluso pareciera imposible de vencer. Hoy sé que lo imposible no existe y que los sueños se cumplen cuando tienes la determinación y el enfoque en tu objetivo. Ponte metas, escríbelas y no dejes que nada ni nadie te quite tus sueños. En las siguientes páginas no sólo encon-

trarás historias que te motivarán, sino los mejores tips para lograr cualquier meta que te propongas; física, emocional, en tus relaciones o profesionalmente. Cuando tienes las herramientas y un apoyo todo es mucho más fácil de conseguir, y aquí te damos precisamente eso. En la página 126 hallarás los consejos para realmente sobresalir en lo profesional; en la página 61, las recetas más ricas y saludables para ayudarte a cumplir tu plan de nutrición; en la página 40, la pirámide de acondicionamiento para mejorar al 100 por ciento tu condición físi-

ca; en la página 116, cómo sobrevivir al terrible tráfico (que todas sufrimos tanto) y sacar el mejor provecho de este tiempo “perdido”. Esto sólo por mencionar algunos de los artículos que te ofrecemos en la edición que tienes en tus manos, y que busca convertirse en una ayuda y guía para ti y tus sueños. Saca lo mejor de ti este mes y, siempre, súmate a esta comunidad de bienestar que se apoya y alienta a dar lo mejor de cada una -girl power! Comparte con nosotras tu camino en la recta final del año y logremos juntas grandes cosas.

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La diversión te sigue a todos lados con tu celular o tablet. iPad

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Directora General de Ventas Marielos Rodríguez Directora de Eventos Karla Piña Directora General de Agencia Diana Bonardel Cayeros Correccion de Estilo Chavira Editores Retoque Digital Enrique Perdomo Santillán

HEARST MAGAZINES INTERNATIONAL

Chief Editor Officer Jorge Morett

SVP/Managing Director Asia Pacific & Russia Simon Horne Director of International Licensing and Business Development Richard Bean

Coordinadora Editorial Ailedd Menduet Huerta

SVP/Editorial & Brand Director Kim St. Clair Bodden Deputy Brands Director Chloe O’Brien

Redactora Jimena Díaz Pinelo

ARTE

Executive Director, Content Services Shelley Meeks

Coordinador de Arte Leonardo Torres Huelgas

L O S FAV O R I T O S D E L E Q U I P O W H E N E STA E D I C I Ó N Televisa Brands Group

Porfirio Sánchez Galindo Director General

WOMEN’S HEALTH © WOMEN’S HEALTH. Marca Registrada. Año 12 N° 11. Fecha de publicación: 01-11-18. Revista mensual, editada y publicada para los distintos países por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., Av. Vasco de Quiroga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Del. Álvaro Obregón, C.P. 01210, México, Ciudad de México, tel. 52-61-20-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Porfirio Sánchez Galindo. Número de Certificado de Reserva de derechos al uso exclusivo del Título WOMEN´S HEALTH: 04-2010-070810192000-102, de fecha 27 de julio de 2017, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor. Certificado de Licitud de Título: Nº 13893, de fecha 21 de noviembre de 2007, Certificado de Licitud de Contenido Nº 11466, de fecha 21 de noviembre de 2007, ambos con expediente Nº CCPRI/3/TC/07/17778, ante la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex S.A. de C.V., Lucio Blanco N° 435, Azcapotzalco, C.P. 02400, México D.F. Tel. 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México A.C., Barcelona N° 25, Col. Juárez, México D.F. Tel. 55-91-14-00. ATENCIÓN A CLIENTES: a toda la Republica Mexicana tel. 01 800 REVISTA (7384782). Impresa en México por: Imprenta Ajusco S.A. de C.V. José Ma. Agreda y Sánchez No. 223, Col. Tránsito C.P. 06820, Del. Cuauhtémoc, Ciudad de México. Tel.: 51 32 11 00 INFORMACIÓN SOBRE VENTAS: • ESTADOS UNIDOS: ET Publishing International, Inc., 6355 N.W. 36th. Street, Miami, Florida 33166 U.S.A. Tel: (305) 871-6400. • PERÚ: Editorial Televisa Perú, S.A., Av. República de Panamá 3635, piso 7°, oficina 703, San Isidro, Lima, Perú. Tel. (511) 417-3400. • ECUADOR: Vanipubli Ecuatoriana, S.A., Av. Brasil No. 39-91 y Diguja, Edificio Iaca Brokers - 2° Piso, Quito, Ecuador. Tel. (593) 2-246-7260, (593) 2-2467263, (593) 2-246-7666 y (593) 2-246-7669. Fax (593) 2-246-7260 ext. 102. EDITORIAL TELEVISA S.A. DE C.V. investiga sobre la seriedad de sus anunciantes, pero no se responsabiliza con las ofertas relacionadas por los mismos. Exportado por Editorial Televisa, S.A. de C.V. Las opiniones expresadas por los autores no necesariamente reflejan la postura del editor de la publicación. Queda estrictamente prohibida la reproducción total o parcial del contenido e imágenes de la publicación sin previa autorización de Editorial Televisa, S.A. de C.V. IMPRESA EN MÉXICO – PRINTED IN MEXICO. TODOS LOS DERECHOS RESERVADOS. ALL RIGHTS RESERVED. © Copyright 2018

LOS TENIS DE PAPÁ Son parte de las tendencias wellness más cool del momento y no podemos resistirnos p. 110.

CUERDA PARA SALTAR ¡Nos encanta! Puedes llevarla siempre contigo y entrenar en cualquier lugar p. 42.

EN BICI Aprovecha los trayectos para ponerte en forma. Sin duda la necesitamos ¡ya! p. 116.

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DÓNDE ENTRENAR

YOGA

¡Atención yoguis! Se acerca el último jalón del año y es el pretexto perfecto para llevar tus entrenamientos al siguiente nivel. Cierra ciclos y siéntete renovada a través de actividades que, además de involucrar ejercicio físico, consiguen reducir la ansiedad y liberarte del estrés. Entrenar tu mente es el factor número uno para lograr balance y bienestar. por JIMENA DÍAZ

PRIMERO TU MENTE...

LOS VIVEROS DE COYOACÁN CDMX

Tal vez pienses que bajo el entorno urbano de la capital de México, no hay manera de completar una práctica de yoga al aire libre. En este parque nacional podrás transportarte a un ambiente tranquilizador y encontrar clases de yoga y Tai Chi sábados y domingos, de 10 a 11:30 a.m. con precios muy accesibles. Tip: Cuenta con su propio mercado de plantas, camina por los senderos de diferentes nombres para admirar la diversidad de flora y escoge algo lindo para tu casa.

TEPOZTLÁN MORELOS

Es un pueblo mágico reconocido por ser un centro energético y guardar el misticismo de sus leyendas. Esto lo convierte en el escenario ideal para un retiro espiritual. Busca el plan que se ajuste mejor a tus necesidades y dedícale un par de días a la unión de mente y cuerpo lejos del bullicio de la ciudad. Tip: Si te cansas de la meditación constante y los estiramientos, siempre puedes superar tus límitesy subir el cerro del Tepozteco.

BENEFICIOS DE PRACTICAR YOGA AL AIRE LIBRE:

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• Vivir el aquí y el ahora • Salir de tu zona de confort

• Mayor oxigenación • Poder de escuchar

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PUERTO ESCONDIDO OAXACA

Yoga en la playa. Suena tan cliché y al mismo tiempo como un sueño hecho realidad. Las playas de Oaxaca se han convertido en un destino popular entre los jóvenes por su vida nocturna y su vibra hippie. Se reúnen grupos en la playa para saludar al sol y culminar la práctica con un chapuzón en el mar. Tip: Noviembre podría ser un buen momento para darte una escapada, ya que se lleva a cabo el Festival Costeño de la Danza, donde exponen bailes y tradiciones del lugar.

SAYULITA NAYARIT

En los años recientes Sayulita ha emergido como uno de los principales destinos para practicar yoga en México. Aquí encontrarás excelentes instructores, estudios para realizar Bikram en una habitación a 40 grados, o podrás unirte a una clase de Hatha a la orilla del mar. Tip: La actividad favorita en Sayulita es el surf, así que toma unas lecciones y sube a la tabla. Cierra con broche de oro tomando una relajante o demandante clase de yoga en la arena, las opciones son infinitas.

TECATE BAJA CALIFORNIA

Un pueblo mágico cervecero con un ambiente encantador. Se respira el aire limpio por estar rodeado de montañas y viñedos. Es popular por sus ranchos y spas enfocados en realizar actividades como yoga y Pilates. El Cerro Cuchumá, considerado un sitio sagrado, es la cuna de varios maestros de yoga. No pierdas la oportunidad de subir a él y cargarte de energía. Tip: Ya si vas a darte una vuelta por ahí, probar “el pan de tecate” es un must, y las rutas de vino y cerveza son un clásico. Te lo mereces después de las clases.

¡A debate! NOVEDADES DE SALUD

Enciéndete ¿Amas el curry con tu vida? Aquí hay buenas noticias: un estudio publicado en el diario Hypertension encontró que las personas que disfrutan la comida picante tienden a comer menos sal y tener presión sanguínea más baja que aquellos con gustos más suaves. ¿Por qué? Los investigadores creen que alimentos así pueden engañar al cerebro para que piense que la comida es más salada de lo que es. Razón de más para encender tu platillo con un extra de chile. por CLAIRE BAXTER

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FIT KIT HERO

SUBE EL VOLUMEN Olvídate de todo a tu alrededor mientras escuchas tu playlist favorita, lograrás disfrutar y concentrarte al máximo en tu siguiente entrenamiento.

Estos audífonos se han vuelto nuestros favoritos para el gym, funcional, yoga o salir a correr pues tienen cancelación de ruido así que evitarás estar escuchando a la gente en el gimnasio, enfocarte y entrar a tu zona; o si estás al aire libre sólo activa el modo “sonido ambiental” para mantenerte al pendiente de tu alrededor. Además, son inalámbricos por lo que te dan total libertad de movimiento manteniéndose en su lugar durante cualquier actividad. Son resistentes a salpicaduras (por lo que no les pasará nada con el sudor o gotas de lluvia).

WF-SP700N

Incluyen un estuche de carga, el cual puede agregar aproximadamente tres horas de vida a la batería, además de dos cargas adicionales.

Los WI-SP600N duran hasta seis horas seguidas. Gracias a sus gomas y diseño ergonómico, son súper cómodos.

Ambos cuentan con el famoso sonido Sony EXTRA BASS™, dándote la mejor calidad al escuchar tus canciones favoritas. Además, cuentan con Google Assistant mediante una actualización. Con ello podrás hacer preguntas o pedir que haga ciertas instrucciones. Puede ayudarte a completar tareas, escuchar música, oír tus mensajes entrantes o redactarlos, hacer llamadas y más.

Están disponibles en negro y blanco, por lo que se verán increíbles con tus outfits deportivos. womenshealthlatam.com

Para más información visita sony.com.mx

WI-SP600N

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TÚ PREGUNTA Aceite de coco, -¿realmente vale la pena el alto contenido de grasa saturada? 16

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En una palabra, no. Es fácil dejarse llevar por las modas de nutrición cuando todos los días hay un nuevo súper alimento, pero es hora de quitar el aceite de coco de su pedestal de una vez por todas. “El aceite de coco se compone de un tipo de grasa llamada triglicéridos de cadena media”, explica Harley Street, nutricionista en Rhiannon Lambert. “Esta grasa tiene un proceso de digestión y absorción relativamente más simple que sus contrapartes de cadena larga, por lo que se ha sugerido que el cuerpo quema más grasa cuando los incluyes en tu dieta, pero no es tan simple”. Bueno, ¿qué hay de su aclamado contenido de ácido láurico que destruye las bacterias? “No hay pruebas científicas sólidas para respaldar los

beneficios para la salud de cocinar con aceite de coco”, informa la Fundación de Nutrición Británica. Lo que sí sabemos con certeza es que el aceite de coco es rico en grasas saturadas, lo que significa que no debe consumirse en cantidades excesivas. “Recuerda que no existe tal cosa como un súper alimento”, apunta Lambert. “Nada puede proporcionar más beneficios para la salud que una dieta bien equilibrada”. Si te gusta el sabor, disfrútalo con moderación, quedándote con una cucharadita por porción. womenshealthlatam.com

“PREGUNTANDO POR UNA AMIGA”

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Accidentalmente le envié un correo electrónico a mi amiga insultando a su novio y ahora no me habla. ¿Cómo puedo solucionar esto?

Uy. Lo primero que debes aceptar es que probablemente no vas a recuperar a tu amiga de inmediato. Los principales problemas a abordar son la confianza y la responsabilidad. No necesariamente tienes que renegar de lo dicho, pero sí necesitas comunicar algo como: “Lo siento mucho, estuve mal en decir esas cosas a tu espalda. Si tenía dudas sobre tu relación, debería habértelo comentado directamente”. Nosotras te sugerimos no mandar tus sentimientos sinceros por correo electrónico o WhatsApp. Escribe los puntos principales que deseas hacer, respira profundamente y llámala. Si no eres capaz de soportar una llamada telefónica o ella no responde, el siguiente paso es enviar un mensaje. ¿No recibes respuesta? Deja pasar una semana y vuelve a buscarla, diciendo que quieres verla en persona para disculparte.

Una buena respiración, mejora la calidad del ejercicio Consulte a su médico.

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¿Los planes de seguros de salud realmente lo valen?

La respuesta no es un “sí” general. Es un buen respaldo, pero debes investigar y elegir un plan que se ajuste a tus necesidades. Si eres una mujer que entrena (lo asumiremos ya que estás leyendo WH), es de buen juicio tener algún apoyo, pues ocurren lesiones. ¿Alguna vez pagaste por sesiones con un fisioterapeuta? Exactamente. Registrarse en un plan que incorpore estos servicios especializados significa que, si deseas que un osteópata vea tu molesta rodilla, no tendrás que lidiar con facturas altas además. Si las consultas dentales te están tomando por sorpresa, busca un programa que cubra tu salud oral. O si una condición crónica significa que estás regularmente en la sala de espera de tu médico, opta por un plan que incluya una línea de ayuda con doctores las 24 horas. Tendrás siempre consejos y apoyo especializado.

Auxiliar en la descongestión nasal Solución hipertónica de agua de mar

EL SECRETO

Al igual que la fruta fresca, el tipo deshidratado tiene vitaminas que son antioxidantes. Pero debido a la falta de humedad, su contenido está mucho más concentrado. Eso incluye la fibra que, aunque es buena para ti, puede causar hinchazón y calambres, especialmente si no la consumes en gran cantidad muy seguido. También tiene más azúcar y, por lo tanto, más calorías. Incluso la fruta sin azúcar incluye azúcares que no siempre son fáciles de digerir en grandes cantidades. ¿Lo peor? Los sulfitos (un conservador común) pueden causar diarrea y dolores de cabeza en algunas personas. Busca libre de sulfitos. …¡PERO ES MUY FÁCIL DE LLEVAR!

Hecho bien, comer éstos puede ayudarte a evitar los snacks menos nutritivos. Si tienes antojo de papitas, prueba fruta horneada para obtener ese antojo crunchy. ¿Ganas de gomitas? Compra variedades suaves. Un sabor especiado, como el mango enchilado, hará más difícil que te acabes toda la bolsa rápidamente. FUENTE: KERI GLASSMAN, MIEMBRO DE LA JUNTA ASESORA DE WH.

COMIDA

Snack attack La fruta seca es el snack del día, delicioso, portátil y (en su mayoría) saludable. Este dulce gusto puede ser menos bueno de lo que parece. Toma nota. foto: TRAVIS RATHBONE

MORDIDAS DE SABIDURÍA

Come tu fruta sin problema.

TOMA AGUA La fibra

te ayuda a ir al baño, pero si estás deshidratada también va a absorber cualquier líquido que quede. ¿El resultado? Constipación. Tomar agua mientras comes puede ayudar.

PORCIONES Usa bolsitas o tuppers individuales para dividir la fruta en raciones inteligentes y rastreables. Dos piezas para frutas más grandes (rebanadas de albaricoque, mango y pera) menos de lo que el paquete te podría decir. Y dos cucharadas para los más pequeños (arándanos).

AÑADE PROTEÍNA

Cuando emparejas tu snack con una fuente de proteína o grasa, como nueces o yogur griego, se vuelve más llenador, así es menos probable que te excedas con el azúcar. PROP STYLING: MICHELLE LONGO

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Mantén la columna recta

Involucra a tus laterales y core en todo momento

SEÑALES DE QUE LO ESTÁS HACIENDO MAL

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TU TRASERO ESTÁ EN EL AIRE A medida que las repeticiones se desgastan, es posible que encuentres tu trasero alcanzando el cielo para darle un respiro a tu core. Resiste el impulso y mantenlo fuerte.

Los hombros sobre las manos

3 Mueve las rodillas hacia el pecho, alternando las piernas sin mover el torso

4 Conserva los brazos completamente extendidos

ESCUELA DE LA TÉCNICA

Mountain climber Escala tu camino a un tono muscular: sin botas de montaña. por ZINHLE ZONKE ZKALALA Y FLORENCE MITCHELL

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scalando, ¿dices? Suena difícil. Bueno, sí. Pero 30 segundos del movimiento es una forma rápida y fácil de bombear sangre, por lo que es un accesorio frecuente en cualquier clase de HIIT. “El mountain climber es genial para añadir ejercicios entre series de resistencia y mantener tu ritmo cardiaco elevado, pero no es un ejercicio que quieras realizar de forma aislada”, dice David Fabricius, biokinestésico. Intenta hacerlo por más de un minuto y probablemente encontrarás que tus codos comienzan a doblarse. Puede parecer un ejercicio para el día de pierna pero, en realidad, se dirige al core y los hombros; esos movimientos de las piernas sólo ayudan a elevar el ritmo cardiaco y a aumentar la quema. “El core, el pecho y los tríceps realizarán la mayor parte

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SUBE CADA MONTAÑA Prueba estas variaciones para subir la apuesta. TRX CLIMBER Engancha los pies en el TRX para dar más desafío a los músculos estabilizadores.

del trabajo”, explica la entrenadora personal Aneeka Buys. “Para cosechar las recompenCON LAGARTIJA sas, concéntrate en la forma; de lo contrario, te arriesgas a sufrir tensión en el hombro”, Haz seis mountain advierte. Para empezar, ponte en posición climbers, luego baja el de cuatro puntos. Tus manos deben estar pecho al suelo y directamente debajo de los hombros, los realiza una lagartija brazos completamente extendidos y los para regresar arriba. dedos hacia adelante, ligeramente separaRepite. dos. Muévete a una plancha alta, manteniendo la espalda recta y la cabeza alineada MOUNTAIN con la columna vertebral. En esta posición CLIMBER COMBO estarás trabajando tus abdominales Haz de 20 a 30 superiores e inferiores. Ahora impulsa las segundos de rodillas hacia el pecho una a la vez. mountain climbers,

EVÍTALO SI…

Estás embarazada o sufres de dolor en la espalda baja, que te impida tenerla recta.

luego mantén una plancha alta por otros 20 a 30. Siente cómo quema. Noviembre 2018

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LAS MANOS ESTÁN DEMASIADO ADELANTE Recuerda: hombros sobre manos. Siempre deberías poder ver tus manos. Olvídate de esto y trabajarás las piernas más que el core, lo cual elimina el punto completamente. ESTÁS REDONDEANDO LA ESPALDA “Asegúrate de mantener la columna recta”, dice Fabricius. Poner fuerte el core ayudará a mantener la espalda recta. Baja el ritmo si tienes dificultades.

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CULPABLE EL RIESGO REDUCIDO

Que tienes de desarrollar cáncer de mama si comes cinco y media porciones de frutas y verduras por día, en comparación con una mujer que ingiere menos de dos piezas y media. Otra razón, si necesitas una, para entrar en el pasillo de productos frescos.

Si a menudo te ves como un cachorro atrapado rompiendo el papel higiénico, y tus estómago se hace nudo cuando crees que has hecho algo mal, probablemente significa que eres una persona decente. Investigadores en Estados Unidos descubrieron que la “propensión a la culpa” es el indicador más sólido de cuán confiable es una persona. Así que averigua si tu amiga se siente responsable de su propio comportamiento antes de compartir el código para desbloquear tu teléfono.

Salud

EN LA CAMA DEL TERAPEUTA Lo que le ocurre a tu subconsciente cuando estás profundamente dormida, históricamente, ha sido un signo de interrogación entre los investigadores del sueño. Ahora, científicos de la Universidad de Swansea han demostrado por primera vez, que la actividad de soñar más intensa ocurre cuando tu cerebro está trabajando arduamente para procesar experiencias emocionales recientes, lo que les lleva a concluir que soñar es un tipo de terapia. Podría allanar el camino para que los investigadores algún día logren “hackear” los sueños con el fin de mejorar este proceso.

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¿Quieres saber las últimas noticias de salud? Aquí están, servidas para ti. por :

FLORENCE MITCHELL Y JO PRICE

“No caigas en la trampa de dejar que tu mente sea bully con tu cuerpo. Elogia a éste como lo harías con tu mejor amiga. Es tuyo por el resto de tu vida, cuídalo”. -STEPH CLAIRE, MODELO DE FITNESS

EL AUMENTO

de la hormona del crecimiento en las mujeres después del entrenamiento de fuerza, comparado con hacer cardio a pesar de quemar las mismas calorías. Esta hormona estimula la quema de grasa y la ganancia de músculo. Un cambio más profundo.

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DOLORES DE CABEZA La mujeres son más propensas a sufrir migrañas que los hombres. La investigación en ratas sugiere que ellos podrían tener cuatro veces más células cerebrales NHE1 que las mujeres. Así que, cuantas menos células NHE1, más dolor señalado al cerebro. Una recomendación: 10 sesiones de acupuntura para reducir la regularidad de las migrañas. Una solución afilada.

10 Los minutos de caminata rápida por día que Public Health England sugiere te enfoques en lograr, en lugar de apuntar a ese Santo Grial de 10 mil pasos. Aumentar la intensidad de tu paseo para elevar tu ritmo cardiaco por sólo 10 minutos reducirá tu riesgo de muerte prematura en 15%.

Descubre las nuevas reglas del juego y el “MVP” para el bienestar de la piel.

Los probióticos, aplicados en productos para la piel, protegen las células de los rayos UV ¡y más!

PROBIÓTICOS:

DESCUBRE LA TENDENCIA NÚMERO UNO EN WELLNESS ¡Y LOS BENEFICIOS PARA TU SALUD!

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stamos seguras de que a ti, lectora de Women’s Health, no tenemos que explicártelo, ya que en tu día a día comprendes a la perfección que el verdadero bienestar se encuentra en el equilibrio entre nutrición, actividad física, descanso y salud mental, por mencionar solo unas. Sin embargo, entre un mar de información y tendencias, resulta difícil mantener el rumbo ante las recomendaciones y modas alrededor de productos y alimentos que prometen grandes beneficios sin una base sólida y real. Es ahí donde nosotras nos apoyamos de la ciencia para que, a través de datos certeros, podamos sumar salud a tu rutina. Pues bien, un tema súper caliente en la actualidad gira en torno a los probióticos, ya que, a pesar de ser unos aliados que han estado entre nosotras durante siglos, es hasta ahora que descubrimos un poco más sobre sus beneficios en pro de la salud. Los probióticos son microorganismos que forman parte de alimentos que han pasado por un proceso de fermentación y entre los más populares, por supuesto, el yogur es el rey. Pero, ¿por qué tanto alboroto alrededor de este producto que seguramente ya es un “must” en tu despensa? Los probióticos, como tales, mejoran la digestión de alimentos con fibra1 y modulan el sistema inmune 2. Aunque lo realmente novedoso es la aplicación del yogur a tu vida como mujer activa, ya que los expertos recomiendan que, después de una sesión de entrenamiento intenso, consumas una colación que combine carbohidratos de alta calidad y proteínas para favorecer la recuperación3. Ahora bien, si sumas esos dos nutrientes del yogur a los beneficios de los probióticos ligados a la desinflamación, en definitiva, con este “snack” tendrás el combo perfecto. La lista de funciones conocidas de los probióticos crece conforme se les investiga, y pueden formar parte de tu vida muy fácilmente. Incluso, algunas cremas y otros tratamientos cosméticos los contienen y cada vez es más común encontrarlos como una alternativa a los productos que son tus favoritos, pero con ese plus recargado de estas bacterias. Mientras que, en cuestión de alimentos, el yogur conserva la corona como una excelente opción para consumirlos, ya que estos microorganismo forman parte de su producción. ¡Pero ojo! No todo yogur contiene probióticos, por lo que es importante que en tu próxima visita al súper, te asegu¡Ya lo sabes! Si hoy res que los conquieres pensar en tiene, leyendo salud, piensa la etiqueta. paralelamente en probióticos.

1. ALTERATION OF GUT MICROBIOTA AND EFFICACY OF PROBIOTICS IN FUNCTIONAL CONSTIPATION. | 2. IMMUNE SYSTEM STIMULATION BY PROBIOTIC MICROORGANISMS. | 3. SHOULD I EAT YOGURT AFTER A TOUGH WORKOUT?

RUTINA DE 15 MINUTOS:

Rutina de glúteos con pelota suiza CURL DE FEMORAL Acuéstate boca arriba con los tobillos y talones sobre la pelota suiza, y eleva las caderas para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los talones (a). Jala estos últimos hacia ti para rodar la pelota lo más posible hacia los glúteos (b). Pausa y regresa el movimiento a la posición inicial. Esto es una repetición, haz 15.

QUÉ ES: En vez de utilizar la pelota suiza solamente para tonificar el core, esta desafiante rutina se enfoca en tus glúteos, muslos y femorales.

PLANCHA CON ELEVACIÓN LATERAL DE PIERNA Inicia en una posición de lagartija, con las espinillas sobre la pelota y las manos a la altura de los hombros (a). Contrae desde el abdomen para elevar la pierna izquierda hacia ese mismo lado (b). Pausa, regresa la pierna izquierda al centro de la pelota y repite con la pierna derecha. Esa es una repetición, continúa alternando hasta llegar a ocho repeticiones.

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TU ENTRENADORA: Jeanette Jenkins, entrenadora personal y fundadora de TheHollywoodTrainer.com.

EXTENSIÓN EN REVERSA Apoya el abdomen, las caderas y los muslos sobre la pelota y pon las manos firmes en el suelo sólo un poco adelante de ti (a). Aprieta los glúteos mientras elevas las piernas hacia arriba, despegando los muslos de la pelota (b). Lentamente regresa a la posición inicial, manteniendo la pelota en su lugar. Esta es una repetición, haz 15.

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STYLING: ANDREA ZENDEJAS, PELO Y MAQUILLAJE: KARLA HIRKALEN PARA MAKEUP FOR EVER USA, EMBRYOLISSE, AMIKA, Y T3 TOOLS, BRA DEPORTIVO DE ASTERIA, LEGGINGS DE FILA, TENIS DE ADIDAS.

PUENTE CON UNA PIERNA Recarga la espalda alta sobre la pelota y coloca los pies al ancho de las caderas, con las rodillas flexionadas a 90 grados, para lograr que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos para elevar la pierna izquierda (a), después baja las caderas hacia el suelo (b). Eleva el cuerpo apoyándote con el pie derecho y vuelve a comenzar. Esto es una repetición, haz 15 y luego cambia de lado.

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QUÉ HACER: Una o dos veces a la semana, realiza este circuito en orden, pasando de un ejercicio al siguiente sin descansar. Al completar los cuatro movimientos, descansa durante un minuto, y repite dos veces para completar tres sets.

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CÓMO FUNCIONA: Dispara la quema de calorías al activar los músculos internos que sostienen tus glúteos y torso. Despega tu cuerpo del suelo, elevando el ángulo de movimiento de las caderas.

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FITNESS

¡Súbete el cierre! Siempre nos han dicho que nos enfoquemos en la zona del centro abdominal. ¿Pero cómo lo conseguimos? Mmm. “Según qué instrucciones nos den, puede ser una tarea complicada o no”, reconoce la instructora de fitness, Selena Watkins. “Jala tu ombligo hacia la columna vertebral, succionando, o piensa que alguien te está abrazando el estómago haciendo presión y provocando que tengas que aguantar la respiración. Prueba también pensar en tu centro abdominal como si fuera una armadura e imagina que jalas de un cierre hacia arriba, desde los abdominales inferiores hasta la parte superior de la caja torácica”, aconseja. ¿Por qué debes hacer esto? Cuando logras activar el centro abdominal sin sacrificar la respiración o la postura, puedes hacer cualquier actividad física (levantamientos, correr, bailar…) con más potencia. ¡Boom!

Incrementa la resistencia al ejercicio Reduce la fatiga muscular Disminuye el estado inflamatorio post-entrenamiento Previene la aparición de calambres durante y después del ejercicio

El complemento

Vital

Dosis Tomar un sobre de Diasporal® cada 24 horas

Este producto no es un medicamento. womenshealthlatam.com

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EL CONEJILLO DE INDIAS: Eliot Brittain, asistente de foto WH Reino Unido

El entrenamiento cerebral es un concepto con piernas. Así lo dice, la emprendedora Poppy Jamie, que ha pasado los últimos tres años desarrollando la app Happy Not Perfect. “Quería crear un gimnasio para la mente”. “Le das prioridad al ejercicio para lograr una salud física óptima, al aplicar esa fórmula a tu salud mental, puede ayudarte en el futuro de la misma manera. El ejercicio para el cerebro, como el del cuerpo, tiene un impacto cuando lo haces regularmente”. El equipo detrás de la app compite con los neurocientíficos de iniciación de Silicon Valley, entrenadores de vida, terapeutas de terapia cognitiva conductual y especialistas en respiración. Involucra siete ejercicios, desde técnicas de respiración hasta un diario de gratitud, la idea es que, con la práctica regular, pueda ayudarte a construir una mente más fuerte. Pero, ¿puedes aplicar la fórmula del ejercicio a la salud mental? Una llamada a la doctora en neurociencias de King’s College, Elena Antonova, sugiere que sí. “Cuanto más repites un comportamiento determinado, es más probable que lo establezcas como un hábito en el cerebro”, explica. “Imagina que recorres el mismo camino todos los días a través del bosque; cuanto más lo haces, más establecido se vuelve el camino”. En cuanto a cómo sucede esto, los expertos no están seguros. “Las neuronas que se disparan juntas se conectan entre sí: si repites el mismo patrón de disparo en el cerebro y paras el viejo, crearás una nueva red”. Se espera romper los malos hábitos de salud mental y reemplazarlos por buenos -como despedirte de Netflix y hacer una sesión

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FUNCIONA EN LA VIDA REAL

El gimnasio para tu mente Ejercitas tu cuerpo, así que, ¿por qué no ejercitar tu mente? Hacerlo puede proteger tu salud mental a futuro, según dice la fundadora de una nueva app. Le encomendamos a un miembro del staff de WH un entrenamiento diferente (que no involucraba burpees). de HIIT. Soy culpable de las mismas cosas que todas hacemos que nos hace sentir un poco mal: hacer scroll a través de Instagram como primera cosa, tratando de enmascarar sentimientos de inseguridad. Una llamada telefónica para ponerse al día con una amiga que envía mi mente a una espiral de comparación. “Necesitamos una revolución en la forma en que abordamos la salud mental”, dice Jaime, quien fundó la app después de sufrir un agotamiento severo. “Piensa en esto como un conjunto de herramientas para crear tu propio ritual. Selec-

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ciona y elige los pedazos que te gusten”. Tengo sus palabras en mi oído cuando tomo mi teléfono un lunes por la mañana. Mis pulgares me llevan directamente a Instagram. Al día siguiente, me levanto demasiado tarde y no me dejó suficiente tiempo para prepararme, sin importarme juego con una app. Pero para el miércoles, el ejercicio de respiración me relaja por completo, y me doy cuenta de que hay una manera de comenzar el día que no es en un agujero que te hace sentir menos. Llevar un diario digital de gratitud provoca que voltee los ojos in-

ternamente, pero lo hago de todos modos, y me sorprende lo mucho que ayuda. Una charla con una compañera que me contó toda la diversión que está teniendo en la universidad me dejó sumida en pensamientos negativos, pero este ejercicio me obligó a centrarme en las cosas buenas: un gran día de trabajo, el hecho de que estoy haciendo un trabajo que amo y no preocupada por la deuda estudiantil. Resulta que los pensamientos positivos también pueden llevarte por un espiral si estás dispuesta a dejarlos. Algunos de los pasos, los eludí. El ejercicio que implicaba anotar algo que me molestaba y luego prenderle fuego con el dedo me pareció un poco intenso. Pero tener que escribirlo en primer lugar me obligó a reconocer cosas que de otro modo habrían pasado desapercibidas. Sin una tomografía, no puedo decir si la aplicación tuvo éxito en volver a cablear mi cerebro, pero me ha ayudado a anular algunos malos hábitos. Una reflexión en silencio es una manera mucho más productiva de empezar el día que en el celular. No necesitas una app que te recuerde ser agradecida o para, ya sabes, respirar -pero tener una te ayuda a darte cuenta, al igual que una membresía de gimnasio.

EL VEREDICTO FÁCIL DE USAR RESULTADOS RÁPIDOS ALIVIAR EL ESTRÉS SOLUCIÓN A LARGO PLAZO PUNTAJE GENERAL

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DESAFÍO DE 30 DÍAS

The Plank Challenge

Abdomen de acero y un core más definido que nunca. Fortalecer estos músculos es fundamental para tener buen equilibrio, postura y fuerza para realizar todos tus workouts con mucha mayor intensidad, además de verte espectacular. ¿Estás lista para este nuevo reto? por DANIELA SERVIN

QUÉ HACER: • Comienza con 30 segundos al día durante la primer semana. Si para el final de ella ya dominas este tiempo, agrega 30 segundos la segunda semana, 30 más la tercera y 30 más la cuarta. • Marca en el calendario cada día que hayas cumplido el reto del día. • Comparte con nosotras tu avance y al terminar el desafío: #RetoWH. DÍA 1 ¡Comenzamos! Recuerda que la clave es mantener la cadera elevada en línea recta para aprovechar este ejercicio. DÍA 8: No importa cuál haya sido tu workout del día, puedes terminar con este desafío.

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DÍA 12: ¿Ya dominaste la marca de 30 segundos? ¡Agrega 30 más esta semana!

DÍA 4: Alterna: brazos estirados o en antebrazos. Elige la postura en la que más sientas el trabajo abdominal.

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DÍA 13: Mantén las manos (o codos) justo debajo de tus hombros, nunca más adelante.

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DÍA 16: Seguro que ya te sientes más fuerte. ¿Verdad?

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DÍA 19: Siente el progreso. ¡Agrega 30 segundos!

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DÍA 21: No dejes que la cabeza caiga, concéntrate en mantener una línea recta del cuello a los pies.

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DÍA 24: Controla tu respiración, estamos cerca del final.

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DÍA 26: ¡30 segundos más! Empecemos la última semana con todo.

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DÍA 28: Si te sientes lista, llega a la marca de 3 minutos estos últimos días.

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¡LO LOGRASTE!

Ahora tienes un core más fuerte y definido. Compártenos tus resultados y experiencia: @womensheatlhmx

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NUTRICIÓN

Enciende tu aguacate

por ciento es tu probabilidad de reducir tu riesgo de sufrir una enfermedad coronaria si comes aproximadamente cinco huevos a la semana, revela un nuevo estudio.

Justo cuando creías que los aguacates no podían ser más atractivos, avivamos las llamas. Literalmente. Cuando se calienta, la pulpa verde se vuelve mantecosa y pegajosa, pero conserva ese color brillante. Aquí hay tres maneras de calentar y disfrutar:

FUENTE: PEKING UNIVERSITY HEALTH SCIENCE CENTER

QUIZ ¿CUÁNTAS DE NOSOTRAS NOS LAVAMOS LAS MANOS CORRECTAMENTE EN LA COCINA?

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Respuesta: D Sorprendida, ¿eh? Los investigadores vieron que sólo esta parte de un grupo se lavaba las manos correctamente después de tocar las hamburguesas crudas de pavo. ¿Las técnicas y pérdidas más comunes? No se frotaban las manos con jabón durante al menos 20 segundos, seguido de no mojarse, no usar jabón y no secarse. Cambia tu técinca, amiga. FUENTE: DEPARTAMENTO DE AGRICULTURA EN ESTADOS UNIDOS

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Corta a la mitad, quita el hueso, extrae un poco de pulpa, luego rellena con cosas como huevo, queso y cebollín. Pon en el microondas por hasta dos minutos, u hornea a 218 grados durante 15 minutos. ¡Fácil!

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Sazona y pon las mitades en un grill por dos o tres minutos, con la pulpa hacia abajo. Lo puedes servir como guarnición con un salmón.

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Quita la cáscara, corta en rebanadas, cubre con nueces trituradas (o semillas de hemp) y fríe ligeramente en aceite de oliva. ¡Cambia la vida! FUENTE: BRIGITTE ZEITLIN, NUTRIÓLOGA

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CELEBRA CON ESTILO ¿CÓMO LOGRAR LA FIESTA PERFECTA?

Si estás planeando tu próximo cumpleaños, tienes una gran noticia que compartir, te vas a casar o ya es tu aniversario, sabemos que quieres ofrecer un evento inolvidable. Te decimos los tres esenciales que no pueden fallar para que tu fiesta sea un éxito seguro. Despreocúpate de todo y deja tu celebración en manos de los profesionales para que sea como siempre lo soñaste. Con Efrain Weintraub Eventos, te aseguramos que romperás cualquier expectativa.

LA MÚSICA Graba esto en tu cabeza: puedes prescindir de muchas cosas, incluso el lugar no es tan importante. Pero la buena música es la base para lograr el mejor ambiente. Efrain Weintraub ofrece entre sus servicios DJ, audio e iluminación. Deja que él y su equipo se encarguen de que la gente no deje de bailar ni un minuto.

¡CELEBRA COMO TE MERECES!

COMIDA Y BEBIDA Un buen servicio de catering que mantenga los vasos llenos de tus invitados y una comida espectacular que nunca olviden es un esencial para tu celebración (de tanto baile no tendrás que preocuparte por una copita de vino de más y unos cuantos aperitivos). A todas nos encanta descubrir las sorpresas de las mesas especiales de dulces o canapés, conoce la infinidad de opciones e ideas que tienen para ti.

@Efrainweintraubeventos

DECORACIÓN No tiene que ser la decoración más ostentosa con los mil candiles y globos, pero un ambiente que cumpla con tus expectativas, tu tema, las mejores fotos y que les transmita a tus invitados ganas de quedarse más tiempo es lo más importante.

Cuidando estos tres elementos, ¡no hay pierde! Todo lo demás es un extra. ¿Ya tienes la fecha y el tema? Deja que los expertos de Efraín Weintraub hagan la magia. Cuentan con amplia experiencia, creatividad y las mejores ideas para lograr que tus sueños se hagan realidad.

@EWeventos

Mejor cuerpo LO S M E J O R E S E J E R C I C I O S Y R U T I N A S PA R A U N C U E R P O F U E R T E Y E N F O R M A PÁGINA 46

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ABDOMEN PLANO

LEGS FOR DAYS

TIEMPO DE FLEXIBILIDAD

Un ejercicio, con resultados impactantes.

Piernas fuertes y sensuales.

Estira y cosecha los beneficios.

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LEÓN De niña sufrió bullying por su sobrepeso y un problema en las rodillas. Sin embargo, eso nunca la detuvo para alcanzar sus sueños y hacer lo que más le gusta en la vida: contar historias a través de su música y danza. Ahora es una mujer segura, sensual y apasionada del ejercicio, que se ha vuelto una inspiración para miles. de niñas y mujeres. por AILEDD MENDUET fotos: OLGA LARIS

producción: LUCÍA SOTELO maquillaje: GER PARRA

TOP Y LEGGINGS, FOREVER 21. TENIS, REEBOK

peinado: LUIS GIL

styling: TINO PORTILLO

asistente: PAOLA DECANINI

PARA DCMET

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Todas hemos cantado más de mil veces sus temas. María León, ex vocalista de Playa Limbo y ahora solista, llegó a la sesión de fotos con una gran sonrisa y la mejor vibra. Nos impresionaron su fuerza y su cuerpo tonificado, aunque no siempre fue así ni es algo fácil para ella. “Nací con un problema en las piernas y era candidata a una operación de rodilla. Había nacido con las piernas en equis, el pie plano y me costaba trabajo caminar; entonces, el médico les dijo a mis papás que para mejorar la dirección de mis piernas –que eran como encontradas, una contra la otra- me metieran a ballet, que esto me ayudaría a rotar mis puntas hacia afuera y a bajar de peso, porque yo era una niña con sobrepeso desde que estaba muy chiquita”, nos cuenta. Así fue que empezó a bailar a los tres años. “Por todos esto fui muy ‘bulleada’ de pequeñita. Pero en la danza encontré un sitio que me ayudó no sólo a aminorar mis problemas ortopédicos, sino que evité completamente la intervención, bajé de peso y hallé un lugar arriba del escenario, donde yo podía ser los personajes que quisiera y nadie me molestaría al respecto porque lo hacía muy bien. Ahí fue donde me enamoré de la danza, del ejercicio y el escenario; me enamoró contar historias y a partir de entonces fue una constante en mi vida”. Dejó de usar zapatos ortopédicos hasta los 13 años, “todas las cosas negativas que he tenido en mi vida, como lesiones o problemas, las he solucionado con ejercicio y danza, lo que me ha ayudado para hacer

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CrossFit, Danza Aérea, Pole Dance y los hand stands. Fue un parteaguas para que me enamorara de los retos”. “En un principio no estaba muy consciente de que tenía una complicación, pero veía que era más sencillo para mis compañeras que para mí. Le pregunté a mi mamá: ‘¿por qué a ellas las ponen en tutú y a mí en una botarga?’, o ‘¿por qué a ellas les colocan las puntas antes y a mí me cuesta tanto trabajo?’. Ella siempre me dijo que yo tenía una misión especial, y que por eso a mí se me dificultaba más, y hoy en día no se me olvida. Me acostumbré a que las cosas me cuesten, pero las valoro muchísimo, y es por eso que ahora después de tantos años continúo bailando y echándole ganas. Me sigue costando mucho trabajo, pero entiendo que así es”.

VENCIENDO CUALQUIER RETO

“Tengo algo súper establecido en mi vida, que lo importante no es llegar. El éxito está en siempre seguir yendo, todo me ha costado trabajo, aprender a tocar la guitarra, la danza, moverme a otra ciudad y dejar a mi familia, el ser parte de una agrupación y el ser solista. Al final, lo que tengo claro es que nada que realmente valga la pena es fácil en esta vida. Hay que romper siempre con las limitaciones. El proceso es difícil porque surgen muchos fracasos y lo más duro son los intentos después, pero para mí de eso se construye el éxito. El tomar riesgos, como hacer una serie, un concurso de baile

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TOP, FOREVER 21 LEGGINGS Y TENIS, REEBOK PARA PRIVALÍA

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o actuar, si bien traen obviamente caídas, no hay nada que me haya dejado más satisfacción y convertido en una mujer exitosa en el camino que haberlo intentado”, dice con énfasis. “Lo que más me gusta y acompaña todo lo que hago es contar historias. Y encontré que mi voz era el instrumento para hacerlo”. Su nuevo disco también está compuesto de todas esas historias. Su segundo sencillo, Se te salió mi nombre, acaba de salir y nos encanta. “Quería hacer música para bailar y divertida. Contar historias de amor y libertad”, comenta.

y las relaciones, llenas de entrega absoluta y llenas de un amor. Surgió el feat con el Mariachi Vargas de Tecalitlán. Era la mejor manera de captar la esencia de esta canción y espero que el mezcal se lo tome la gente a mi salud, y esta canción aligere un poquito el dolor de que una persona te deje, porque es un golpe muy duro”.

¿A QUIÉN ADMIRAS?

SIGUE TUS SUEÑOS

“A todas las personas que van en busca de sus sueños a pesar de las circunstancias. Son una motivación e inspiración”.

“Ten una meta y un sueño, no importa cuáles sean. Sé que es mucho más fácil cuando la gente a tu alrededor te apoya, pero cuando todas las cosas van en contra tienes que formar un escalón y seguir adelante. Va a ser más difícil y más lento, pero no sabes

MANTRA

“Lo importante no es llegar, sino siempre seguir yendo”.

INDISPENSABLE EN TU MALETA DE GYM

SANANDO UN CORAZÓN ROTO

A mediados de año sufrió una ruptura, “una pareja de mucho tiempo, de pronto me dejó y me rompió el corazón. De ahí surgió un par de canciones que hablan de mucho dolor y despecho. Uno de esos temas es este nuevo sencillo y, si bien partió de un momento de tristeza, hoy tengo muy claro que como buena mexicana los corazones rotos se sanan con un buen mezcal y un buen mariachi. El mensaje de la canción es tomarlo con humor, y si a alguien en esta vida con quien estuviste se le sale tu nombre cuando se encuentra con alguien más, es porque algo bueno debiste haber hecho. Así son la vida womenshealthlatam.com

“Unos buenos tenis, siempre. Ropa cómoda y buena música. Tengo un playlist súper variado. Cuando hago fuerza me gusta escuchar música electrónica; para cardio algo más como Imagine Dragons o música ochentera; para handstands algo tranquilo como Regina Spektor”.

la satisfacción de llegar al lugar que quieres a pesar de las circunstancias. Mi visión y misión se han ido transformando, en un principio era ‘esto lo hago por mí porque yo quiero’; pero cada vez que veo un mensaje en Instagram que dice: ‘María, leí tu historia y por esto deseo romper con este miedo’, o ‘mi hija ansía ser bailarina porque te vio en Bailando por un sueño, o ‘te vi hacer Pole Dance, y me animé y superé mi baja autoestima’. Todos esos mensajes son una motivación enorme para mi vida. Y toda mujer que tenga esa visión se va a convertir en inspiración para alguien más, no solamente es un compromiso contigo, sino con otras personas que tienen los mismos sueños que tú”.

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CHEAT MEAL: “Me gustan las papas gajo con paprika y un buen vino, como el mexicano. Las palomitas con oreo me encantan”.

“Soy súper tragona”, nos cuenta riendo. “La gente ve mis fotos y me dice: ‘como eres vegana, no comes más que plantas’. Como seis veces al día y trato de que sea algo diferente todos los días para no aburrirme. Me encanta comer, es una de las cosas que más disfruto”.

POR LA MAÑANA

“Me levanto y me hago una proteína vegetal antes de ir a entrenar. De regreso, me preparo una avena con leche de almendras, le pongo hemp, una cucharada grandísima de crema de cacahuate, miel de agave, fresas y blueberries. Es como un postre”.

SNACK

“Kale o algas deshidratadas. Trato de que tenga un buen valor proteico. Y si me quiero portar mal, me como unos esquites”.

CENA

SNACK

“A las dos horas me da hambre y como una manzana con crema de cacahuate o una barrita, o pepinos o jícamas con limón y sal”.

COMIDA

“Hago unos 3-4 tacos de setas con cebolla y cilantro. Los acompaño con una salsita de jitomate, cebolla y un ajo. Uso tortillas de maíz, azules o de nopal. Siempre como postre, puede ser un cuadrito de chocolate oscuro o tapioca con leche de almendras y agave. O en vez de tapioca, si estás en un plan para bajar de peso, come semillas de chía hidratadas con leche”.

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“Una ensalada de espinaca baby, con jitomate y aguacate, también le puedo poner aceitunas, granos y frijoles. O si no quiero ensalada y ando en un plan más pecador, me puedo hacer un pastel azteca y en vez de pollo le echo champiñones o rajas. También depende del desempeño físico que haya tenido ese día”.

FINES DE SEMANA

“Siempre me porto mal un día. Como palomitas con oreo o un helado vegano a base de leche de almendras, una hamburguesa de portobello (hay muchos sustitutos de carne que uso para de pronto no extrañar tanto la carne). Trato de que todo sea balanceado y muy nutritivo, más que bajo en calorías, nutritivo”.

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LA RUTINA DE MARÍA

SU ENTRENAMIENTO

“Entreno una hora y media de funcional o CrossFit o Pole Dance. Y trato de en la tarde hacer hora y media de yoga, por lo menos tres veces a la semana. Como los músculos quedan muy contraídos por todo el ejercicio de cargar tu propio peso o de cardio o de alta intensidad, es importante estirarlos y relajarlos. De lo contrario puedes tener dolores de cabeza, o lastimarte. Tanto el yoga como la danza son ejercicios de elongación y estiramiento, una combinación perfecta para compensar el ejercicio matutino y dormir bien”, añade María. Su ejercicio favorito: “El Pole Dance, porque combina todo. Puede ser una clase de danza pero con mucha fuerza, sobre todo en la parte superior del cuerpo, aunque también trabajas mucho las piernas, como los abductores. Todo lo que tenga sensación de vuelo como la danza, la acrobacia y las barras, me proporciona muchísimo placer”.

SUS MEJORES TIPS

Es un trabajo de todo el cuerpo con resultados rápidos. Haz: las repeticiones indicadas en cada movimiento, cuatro series en total, descansando 20 segundos entre series.

1 DUMBBELL SNATCH

OBJETIVO: piernas, glúteos, hombros y abdomen HAZ: cinco repeticiones de cada lado, con una mancuerna de 30 libras (si aún no cargas tanto peso, empieza con menos) (a) Empieza en una posición de sentadilla, pies al ancho de las caderas y las rodillas dobladas sin pasar los dedos de los pies. (b) Toma la pesa con la mano derecha y sube usando la potencia de las piernas, la espalda recta y el codo doblado a la altura de las b orejas. (c) Estira por completo el brazo y sube la pesa por encima de la cabeza. Usa el brazo izquierdo para equilibrio. Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.

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UN BUEN CALENTAMIENTO. “A veces nos da flojera calentar y enfriar, pero son básicos para un entrenamiento funcional, porque cuando vas de cero a la intensidad que necesitas para la rutina tu cuerpo no está preparado, y los primeros 15 minutos no funcionan por más que te estés matando. Además de evitar lesiones, vas a preparar tu cuerpo para que cuando empiece a trabajar inicie con la quema de calorías”. EL ESTIRAMIENTO. “Ya sé que es una flojera porque estás cansada, ya te duele todo y lo que quieres es irte a tu casa o al trabajo. Pero es totalmente necesario para que los músculos aprovechen lo que acabas de realizar, si no se van a contraer y al día siguiente cuando hagas algún ejercicio te puedes desgarrar y lastimar”. UN BUEN DESAYUNO PREVIO. “Obviamente depende del ejercicio que vayas a realizar, si tu plan es hacer cardio porque estás en plan de bajar de peso, una proteína es suficiente. Pero si tienes el peso adecuado y sólo deseas tener un entrenamiento intenso, un buen desayuno es necesario antes de ir a entrenar”. ESTAR DE BUENAS Y REÍRTE MUCHO. “Siempre digo que la risa es un gran ejercicio para abdomen, si disfrutas y te ríes dentro del entrenamiento, aparte de todo lo que estés trabajando vas a trabajar el abdomen”.

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2 GOBLET SQUAT

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OBJETIVO: piernas, glúteos, abdomen, bíceps, hombros HAZ: ocho repeticiones, con pesa rusa

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(a) Inicia de pie con los pies al ancho de las caderas, sosteniendo la pesa rusa con las dos manos a la altura del pecho. (b) Baja en una sentadilla cuidando que la espalda esté recta y las rodillas no pasen los dedos de los pies. Aprieta los glúteos al subir. Esa es una repetición.

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M E JOR CUER PO 3 RUSSIAN TWIST

OBJETIVO: abdomen bajo y central, oblicuos, abductores HAZ: 20 de cada lado, 40 en total; usa un balón medicinal de cinco kilogramos (a) Siéntate con la espalda recta y las piernas estiradas, si se te complica puedes doblarlas un poco. (b)Toma el balón medicinal con ambas manos y gira a la derecha, el balón hacia el suelo y la mirada en él. (c) Después, sin bajar las piernas en ningún momento, gira hacia el lado izquierdo.

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“Este ejercicio es excelente, pues no lesionas cuello ni espalda, además de que tiene carga cardiovascular”, dice María.

4 KETTLEBELL SWINGS

OBJETIVO: hombros, espalda, abdomen HAZ: 10 repeticiones; María usa 26 libras pero puedes empezar con menos peso (a) Inicia en una posición de “chest proud” (pecho erguido), con el pecho ligeramente hacia afuera y arriba, la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas, y los brazos rectos atrás de las piernas sosteniendo la pesa. (b) Empuja con las caderas hacia enfrente para hacer como un péndulo a 180 grados y sube la pesa arriba de la cabeza con los brazos rectos a la altura de los oídos. Aprieta los glúteos a la hora de subir. Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.

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5 ABDOMINAL CON BALÓN MEDICINAL b

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OBJETIVO: abdomen, brazos HAZ: 20 repeticiones; usa un balón medicinal de cinco kilogramos (a) Acuéstate sobre la espalda, las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y sostén el balón con ambas manos frente a ti. (b) Activa tu core y sube en una abdominal con el balón medicinal arriba de la cabeza y los brazos extendidos. Regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.

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TU PLAN B DE ENERGÍA

¿Te sientes agotada, ansiosa, distraída por todo? La razón podría ser algo que nunca viste venir. por KRISTEN DOLD

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Tienes comidas ricas en hierro, regularmente duermes lo suficiente, has abandonado el apoyo de la cafeína y el chocolate para pasar el día. Y, sin embargo, aquí vuelves a cabecear en tu escritorio. ¿Un sorprendente culpable del que nunca sospechaste? B12, la vitamina que ahora se promociona como una bala mágica para todo, desde la baja energía a un metabolismo lento y la disminución de la libido. Sin embargo, las deficiencias pueden pasar sin ser diagnosticadas durante años. De acuerdo con World Health Organization, la deficiencia de B12 podría ser un problema de salud más grande de lo que pensamos; preocupante porque el nutriente es una fuente de energía, que ayuda a crear ADN, mantiene los nervios y las células sanguíneas sanas y entrega oxígeno a los órganos. Y cuando estás baja en O2 te sientes cansada todo el tiempo, sin importar cuántas horas duermas.

PAUSA POR EMBARAZO Grandes dosis de ácido fólico (la vitamina que todas las mujeres embarazadas deben tomar para prevenir defectos del tubo neural en sus bebés) pueden enmascarar una deficiencia de B12. “Entonces, si estás tomando ácido fólico, tu médico podría pasar por alto los signos de baja B12 hasta que surjan síntomas más graves”, dice el experto en medicina interna, doctor Zhaoping Li. Si estás esperando bebé, pídele a tu obstetra que verifique tus niveles de vitaminas cuando haga otros análisis de sangre.

UN RIESGO CRECIENTE

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, “por lo tanto, la deficiencia es una posible preocupación para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana”, dice Robbie Clark, dietista y nutricionista deportivo. Y con estas preferencias de dieta en aumento –las tendencias de Google muestran un 50 por ciento de incremento en el interés por el veganismo en el último año– las deficiencias pueden aumentar. Una historia similar se está desarrollando en el intestino. La inflamación crónica del intestino, en condiciones como la enfermedad celíaca, el síndrome del intestino irritable de Crohn, limita la absorción de B12. “Los que sufren de acidez a menudo también carecen de nutrientes”, dice Clark, debido a los medicamentos que toman para reducir los ácidos. “Suficiente ácido estomacal es muy importante porque eso es lo que extrae la B12 de la comida que consumimos”. ¿Caes en alguno de estos grupos? Checa con tu médico general, quién puede ordenar análisis de sangre y encontrar maneras de aumentar tus niveles de B12 si es necesario.

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CONOCE LOS SÍNTOMAS Estos síntomas pueden dar miedo y pasar de leves a graves en tan solo seis meses si no se tratan. Ya conoces la instrucción: si encuentras alguno, haz cita con tu médico.

TU LENGUA ES SUAVE Y BRILLOSA Una deficiencia de B12 puede causar que pierdas las papilas gustativas: pequeños bultos que definen el sabor. Como resultado, tu lengua puede sentirse adolorida y tu sentido del gusto perderse, haciendo que incluso ese curry picante parezca insípido.

SIENTES COMEZÓN ¿Sensación de hormigueo en las manos y los pies? Eso podría ser un bajo nivel de B12 que afecta las células nerviosas. “Ignóralo y la sensación de hormigueo puede volverse permanente”, apunta el científico nutricional, el profesor Joshua W. Miller.

TU MEMORIA SE HA IDO Y ESTÁS CONSTANTEMENTE CANSADA El daño a los nervios en el cerebro puede hacer que te sientas despistada, confundida e incluso olvidadiza. Carecer de la vitamina también puede disminuir la fuerza y la energía, ya que afecta a los glóbulos rojos que transportan oxígeno a los órganos vitales.

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ESTÁS ESTRESADA O LLORANDO TODO EL TIEMPO La falta de B12 puede interferir con tu salud mental y eventualmente llevar a depresión o ansiedad. ¿Por qué? Los niveles bajos tal vez afecten la producción de los neurotransmisores que regulan tu humor, como serotonina y dopamina.

PIERDES EL EQUILIBRIO Sin la protección de la B12, los nervios de la médula espinal (que se ramifican para controlar tus piernas) pueden desvanecerse, dejándote mareada y tambaleante. “Tropezar con regularidad no es normal a menos que te estés tambaleando con tacones altos, por lo que debes informar sobre esto tan pronto como lo notes”, sugiere Miller.

AUMENTA TU B COME MÁS DE ELLA

¡Buenas noticias! Puedes alcanzar la dosis diaria de 2.4 microgramos de B12 por medio de la comida, de acuerdo a Food Standards Australia New Zealand. Pon a estos chicos en tu plato: 100 g de mejillones verdes

20 mcg

100 g de hígado de pollo cocinado

17 mcg

100 g de sardinas enlatadas

14 mcg

100 g de salmón, en lata y drenado

3.1 mcg

100 g de filete de ternera a la parrilla

3 mcg

1 taza de leche de soya

3 mcg

100 g de huevos hervidos (2-3 aprox.)

2 mcg

TOMA UN SUPLEMENTO

Toma una pastilla de 100 mcg de dos a tres veces por semana (al menos que tu médico te sugiera otra cosa). Una investigación en el British Journal of Clinical Pharmacology demuestra que las pastillas y las tabletas solubles son igualmente efectivas. Pero si tienes deficiencia sólo de B12, no compres un multivitamínico o un complejo de vitamina B. “Si la vitamina está en uno de esos formatos, podría ser en una dosis menor que si tomas el nutriente solo”, dice Clark. Punto entendido.

TOMA UNA INYECCIÓN CON EL MÉDICO

¿Te diagnosticaron con deficiencia? Puedes recibir inyecciones de B12 en el consultorio de tu médico o en las clínicas de farmacia. Si no te han diagnosticado, no compres por moda: mientras que tomar más vitamina B12 no te hará daño (únicamente haces ‘pipí’ lo que no necesitas), los doctores sospechan que el aumento de energía que algunas personas sin deficiencia sienten después de la inyección es solo un efecto placebo. Sí, bueno saberlo.

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RUTINA CON UN ELEMENTO

Salvada por la pesa rusa Los antiguos griegos, los monjes Shaolin, los Strongmen rusos, está a debate exactamente quiénes inventaron las pesas rusas. Pero una cosa es segura: todos coinciden en que tiene poderes para derretir grasa y aumentar fuerza.

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SUMO SQUAT HACIA HIGH PULL Objetivos: piernas, glúteos, hombros, espalda alta

• Separa las piernas con los

dedos de los pies hacia fuera. Sostén la pesa rusa con ambas manos, dejándola colgar entre las piernas. Empuja las caderas hacia atrás y baja casi hasta el piso. Mantén tu espalda recta todo el movimiento. • Empuja los talones hacia atrás para levantarte y lleva la pesa hasta la barbilla

para que los codos queden al nivel de la parte superior de la cabeza. La frecuencia cardiaca está oficialmente arriba.

i bien pueden parecer algo rebuscadas, son un elemento realmente poderoso. “Si fuera a comprar un solo instrumento para entrenar en casa, sería una pesa rusa”, señala Harry Jameson. “Es una fantástica herramienta de entrenamiento para todo el cuerpo, que te permite cambiar constantemente tu rutina sin aburrirte”. Es hora de darle una oportunidad al entrenamiento de Harry con pesa rusa.

EL EXPERTO: HARRY JAMESON, entrenador residente en The Rosewood Hotel, Londres.

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DESPLANTE EN REVERSA/ PRESS DE HOMBROS

LO QUE DEBES SABER:

1. Empieza con una pesa rusa de ocho kilos y aumenta a 10 o 12 cuando ya no se sienta desafiante. 2. Realiza cada ejercicio sin parar por 30 segundos (45-60 si entrenas regularmente) y recuerda trabajar los dos lados con ejercicios individuales de pierna y brazo. Descansa durante 15 segundos entre ejercicios. 3. Procura lograr de tres a cinco rondas, con un minuto de descanso entre circuitos, asegurándote de hacer un calentamiento dinámico y completo, estirando todo el cuerpo para enfriarte.

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Objetivos: piernas, glúteos, brazos, hombros, abs • Párate con los pies abiertos al ancho de las caderas y los hombros a los lados, carga una pesa rusa con la mano derecha. Da un paso con el pie derecho hacia atrás en un desplante, con tu rodilla frontal a 90 grados y la rodilla trasera está casi tocando el suelo. • Empuja desde tu pierna derecha para regresar a estar parada y realiza press con la pesa rusa hacia arriba por encima de los hombros.

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DESPLANTE LATERAL Objetivos: piernas, glúteos, abductores, núcleo

• Párate con los pies

separados al ancho de los hombros, sosteniendo la pesa rusa con la mano izquierda. • Refuerza tus abdominales, haz un desplante lateral con la pierna derecha y cruza

con la pesa rusa por delante de tu cuerpo. Haz una pausa, luego empújala con el pie derecho para volver a la posición inicial. Cambia de lado a mitad de camino. ¿Sientes la fuerza? Limpia el sudor de tu frente.

INSTAGRAM @womenshealthmx Grábate haciendo la rutina, mándanos el video y te decimos si lo estás haciendo bien.

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DEADLIFT INDIVIDUAL DE PIERNA

Objetivos:

isquiotibiales, glúteos, cuádriceps • De pie con los pies juntos, sostén la pesa rusa con la mano derecha para que cuelgue al lado de tu muslo. • Mantén el peso en tu talón izquierdo y tu core involucrado, lentamente lleva hacia adelante las caderas, bajando el torso en paralelo con el piso, deja que la pesa cuelgue. Conservando el equilibrio, invierte lentamente el movimiento y regresa a la posición inicial. Lento y constante para sacarle mayor provecho.

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SENTADILLA CON CURL DE BÍCEPS

Objetivos: piernas, glúteos, bíceps • Párate con los pies abiertos y los talones hacia afuera, carga la pesa rusa con las dos manos y los brazos extendidos. Baja en una sentadilla profunda, detente cuando tus muslos estén paralelos al piso. • Manteniendo quieta la parte superior de los brazos, dobla los codos para colocar la pesa rusa delante del pecho, luego bájala de nuevo antes de volver a la posición inicial. Es un doble impacto.

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ACONDICIONAMIENTO 30 Incursionar en la dieta paleo, probar la Whole30 y dejar de ingerir lácteos es parte de la norma actual. Pero, ¿qué hay de los entrenamientos? Aún son lo mismo de siempre. WH explora qué significa entrenar con intención. por MARISSA GAINSBURG traducción: PAULINA VÁZQUEZ

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abes que haz leído (¡nosotros lo hemos escrito!) y probado la relación entre tu dieta y tus niveles de energía, tu peso y tu estado de ánimo. Entonces, no es sorpresa que des prioridad a una alimentación limpia. (Para algunos, eso puede implicar seguir planes restrictivos que eliminen alimentos específicos que les causen problemas.) Pero aunque todos sabemos que nuestros entrenamientos poseen esa misma capacidad de empoderamiento, somos mucho más laxas cuando se trata de evaluarlos. Aplicar la misma consideración al ejercicio que la que le damos a la comida tiene sentido. Entonces, ¿por qué no lo hacemos? Hay varias razones. “Cuando entrenamos por nuestra cuenta, solemos caer en la rutina, repitiendo entrenamientos con los que nos sentimos cómodos”, explica el entrenador de fortalecimiento Mike Boyle, cofundador de Mike Boyle Strength & Conditioning. Esto nos pone en cierto tipo de modo automático en el que somos menos proactivas al evaluar nuestro cuerpo y darle lo que realmente requiere. Además el ejercicio en sí mismo es saludable. Entonces nos damos crédito por la simple acción de ir y sudar sea de la manera que sea, cuando podríamos realizar un circuito más eficiente siendo más selectivas. “Siempre debes aplaudirte por ir y ejercitarte”, comenta Boyle. “Pero si no analizas tus entrenamientos y los cambias según tus necesidades, es posible que acabes tomando el camino más fácil”. Lo entendemos. Quizá no estás segura de cómo hacer los cambios que tu cuerpo necesita. “Entrenar no es tan simple como leer una lista de alimentos que puedes o no comer”, admite womenshealthlatam.com

M E JOR CUER PO Rob Sulaver, especialista en acondicionamiento y fortalecimiento certificado. Para empezar, no sólo se trata de lo que haces sino el tiempo en que lo haces y cuánto te esfuerzas en lograrlo. “Si te ejercitas por una hora y media la mayoría de los días y no ves los resultados que quieres, tienes que eliminar el ‘relleno’”. Nos referimos al equivalente en acondicionamiento de la cucharada extra de crema de cacahuate. “También es posible que no notemos cuando ciertos ejercicios generan reacciones negativas”, advierte Sulaver. “Descubrir qué comida rápida arruinó tu estómago es cuestión de intuición, pero descubrir qué movimiento está lastimando tu tobillo requiere de mayor conciencia, la cual no solemos tener en un entrenamiento”. Es fácil confundir un dolor real con una incomodidad y seguir entrenando a pesar de sentirla por pensar que el resultado final vale el dolor que se siente en el momento (o unas horas después). ¿Lo cierto? Nunca lo vale.

“SI TE EJERCITAS DURANTE HORA Y MEDIA LA MAYORÍA DE LOS DÍAS Y NO ESTÁS VIENDO LOS RESULTADOS QUE QUIERES, DEBES QUITAR EL ‘RELLENO’”.

PIRÁMIDE DE ACONDICIONAMIENTO

PORCIONES: 1 hora, 1x/semana; o 20 minutos, 3x/semana

Si no eres una corredora ávida 45 minutos, 1x/ o te estás preparando semana; 30 minutos, para una carrera, 2x/semana; o 15 tu semana debe minutos, 3x/semana parecerse a esto. 15 minutos, 3 o 4x/semana

30 a 40 minutos, 3 o 4x/semana

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LA NECESIDAD DEL ACONDICIONAMIENTO LIMPIO Reemplazar las actividades innecesarias o incluso riesgosas por otras más eficientes te aporta grandes beneficios. La ventaja principal: ahorras tiempo en el gym y aceleras tus resultados. Tus músculos tardan de cuatro a seis semanas en adaptarse a (o bien: cambiar) cualquier estrés en particular, “pero no llegarás muy lejos si trabajas en contra de ti misma”, advierte Sulaver. De hecho, de acuerdo con un estudio reciente, cuando la gente elegía ejercicios basándose en lo que sentía que su cuerpo necesitaba ese día, notó muchas más mejoras en masa corporal magra y fuerza después de nueve semanas que quienes siguieron un entrenamiento fijo previamente planeado. “También te preparas para tener beneficios físicos a largo plazo, pues no estás provocando lesiones poco a poco al hacer ejercicios que te esfuerzan de más”, añade. Los movimientos para problemas específicos varían de persona a

TRABAJO DE BAJO IMPACTO

persona, Sulaver sugiere analizar tu cuerpo de pies a cabeza antes, durante y después de cada entrenamiento (incluyendo al día siguiente) a lo largo de dos semanas para detectarlos, o visitar a un terapeuta físico si tienes problemas identificando el momento en que empieza a doler. “Pero para la mayoría de las personas”, dice Boyle, “un programa de acondicionamiento limpio se concentra en entrenamiento de fortalecimiento de cuerpo completo, minimiza el trabajo sobre una articulación determinada (como las extensiones de tríceps) y elimina el hacer miles de kilómetros de cardio (los que no se hacen por gusto o para entrenar para una carrera) y todo aquello que causa dolor”. Una vez que hayas mejorado las condiciones (lee nuestra pirámide de acondicionamiento abajo) te sentirás más fuerte –mejor– en general, a diario. Cuando eso suceda, el acondicionamiento será tan satisfactorio como el arroz de coliflor que por fin aprendiste a no sobrecocer.

EJEMPLOS: Yoga, barra, pilates

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

Boxeo, boot camp, clases de spinning

EJERCICIOS CORRECTIVOS ENFOCADOS EN MOVIMIENTOS DE CALIDAD EJERCICIOS FUNDACIONALES PARA FORTALECIMIENTO DE CUERPO COMPLETO

Abdominales tipo dead bug, almejas con banda, deslizamiento de pared con hombros, rodillo de espuma Levantamientos de peso muerto, sentadillas, lagartijas, desplantes, pullups

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¡SALTA GANAS!

CON Remar ya no es sólo para los remadores, las barras no se limitan a las bailarinas de ballet, las poses de gorila no son únicamente para… bueno, ya entendiste. Escuchen boxeadoras y colegialas: es hora de que compartan sus cuerdas.

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n la vida en general, rara vez es aconsejable saltarse cosas. Sáltate el almuerzo y seguro te vas a querer comer seis panqués de elote untados con mantequilla de nuez mientras preparas la cena. Sáltate el Papanicolaou y estarás jugando con tu salud. Pero si tus metas fitness son firmes en el campo cardiovascular y la quema de calorías, saltar es altamente recomendable como una forma de ejercicio. “Saltar es un método fantástico para entrenar potencia, velocidad y resistencia”, dice Corinne Naomi, instructora en el estudio boutique Blok del este de Londres, donde la humilde cuerda para brincar, que se había dejado atrás en el patio de la escuela, es indispensable para la clase exclusiva de Boxcon. Es por eso que saltar es una característica popular en los WODs de CrossFit (dominar dobleunders, donde puedes girar la cuerda dos veces para saltar, es una insignia de honor) y ha sido una de las favoritas de los boxeadores para lograr balance, coordinación y condición en general.

Además, en un estudio, las mujeres que saltaron en un mismo punto tres veces por semana durante seis meses aumentaron la densidad ósea de su cuerpo inferior y, en el proceso, redujeron la posibilidad de adquirir osteoporosis. Teniendo en cuenta su riqueza en beneficios, tienes razón al cuestionarte por qué saltar ahora está haciendo el cambio del club de la pelea y el patio del colegio a ser mainstream, porque definitivamente lo es. Los neoyorquinos se pelean para conseguir un espacio en la clase de culto The Rope, liderada por la influyente Amanda Kloots, entre sus fanáticas figuran celebridades como Adriana Lima, Kim Kardashian y Kate Hudson. Algunos gimnasios en Reino Unido como Virgin Active y Equinox han lanzado sus propios entrenamientos. Lo único que se interpone entre tú y saltar al éxito es, bueno, tú misma.

Saltar por 10 minutos puede ser tan beneficioso como correr 30 minutos. De hecho, dejando de lado el elegante trabajo de pies, saltar es uno de los ejercicios más eficientes que existen; un estudio en la investigación trimestral para el ejercicio y el deporte, encontró que saltar 10 minutos al día proporcionaba los mismos beneficios cardiovasculares durante seis semanas que correr diariamente por 30 minutos. De hecho es mucho más que un ejercicio de cuerpo completo, incorpora tus brazos y hombros al máximo, tanto como el trabajo de las piernas. También ayuda a una mala postura al hacerte tirar de los hombros hacia adentro y afuera de la postura encorvada en la que probablemente pasas la mayor parte del día.

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Es difícil lograr un calentamiento o entrenamiento eficiente y efectivo cuando te has mentalizado tanto a no lograrlo, te tropiezas todo el tiempo o golpeas tus espinillas. ¡No te des por vencida! “Tan tedioso como suena, todo se reduce a la práctica”, dice Christa DiPaolo, creadora de la clase The Cut: Jump Rope de Equinox. “Siempre puedes agarrar ambos mangos con una mano y girar la cuerda hacia un lado mientras practicas tu rebote básico. Esto te ayudará a sentirte cómoda antes de brincar”, sugiere. De alguna manera, las cuerdas más pesadas que involucran más músculos pueden hacer que saltar sea más fácil para los principiantes. “Naturalmente, ralentiza la rotación, lo que te preparará para el éxito con una cuerda más ligera”, agrega. Luego, una vez que hayas aprendido la técnica, una más pesada aumentará las demandas de tu cuerpo y mejorará tus resultados a pasos agigantados.

SALTA HACIA EL ÉXITO

No te brinques estos tips que nos da Christa DiPaolo y serás la número uno.

Mantén tus saltos hacia abajo cerca del piso, las rodillas flojas, y cae ligera sobre los pies para aminorar el impacto. Piensa que flotas como mariposa, no aterrices como elefante.

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Los brazos deben estar en un ángulo de 45 grados con tu cuerpo, los codos hacia las costillas. Lo más lejos que las manos estén de tu cuerpo, más corta estará la cuerda.

Rota desde las muñecas, en vez de los hombros (a menos de que estés usando una cuerda más pesada, en ese caso rota con los antebrazos).

Brincar es un ejercicio de abdomen, así como cualquier otro, así que mantén a tu core involucrado todo el tiempo. Las cuerdas pesadas te van a forzar a hacerlo.

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APRENDE A USAR LA CUERDA

REBOTE BÁSICO

Salta con los pies juntos.

WALK-OUT PRESS-UP

Flexiona el cuerpo desde las caderas y camina con las manos hacia una plancha alta. Haz un press-up, después camina de regreso al inicio.

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SKIER

Brinca de un lado a otro con los pies juntos.

SKIER HACIA ADELANTE Y ATRÁS

Igual que el skier, pero salta para adelante y para atrás en lugar de hacia los lados.

SIDE STRADDLE

Salta alternadamente con pies y hombros separados y juntos.

BURNOUT

Brinca la cuerda tan rápido como puedas. Es simple, pero es matador.

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SALTA HASTA EL FINAL Primero domina los siete movimientos hacia la izquierda, después empieza por dos o tres sesiones a la semana. Sube a cinco a la semana conforme tu técnica mejore.

SESIÓN UNO

SESIÓN DOS

Completa el circuito tres veces usando una cuerda estándar para saltar, descansando por un minuto entre circuitos.

Completa este circuito más demandante tres veces con una cuerda más pesada, descansa dos minutos entre circuitos.

REBOTE BÁSICO 1 minuto WALK-OUT PRESS-UP 30 segundos SKIER 2 minutos WALK-OUT PRESS-UP 30 segundos SKIER HACIA ADELANTE Y ATRÁS 2 minutos BURNOUT 1 minuto

REBOTE BÁSICO 1 minuto BURPEE LUCHADOR 30 segundos SIDE STRADDLE 2 minutos BURPEE LUCHADOR 30 segundos SKIER HACIA ADELANTE Y ATRÁS 2 minutos BURNOUT 1 minuto

Prepárate para los propósitos de año nuevo con nueva ropa deportiva. Ilusión tiene las prendas ideales para la hora del gym. Sus playeras vienen con varios detalles y son de silueta holgada para mejor movimiento, además de que cuentan con secado rápido. Los leggings ayudarán a estilizar tu figura. www.ilusion.com

BURPEE LUCHADOR

Haz un burpee con un press-up y brinca, luego acaba con cuatro golpes rectos.

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Hacer el press con la mancuerna lentamente puede ayudarte a mantener tu core firme de principio a fin.

ABDOMEN PLANO RÁPIDO Enciende tu core y tonifica la parte superior de tu cuerpo con un ejercicio épico. por ALLIE HOLLOWAY

Es fácil retroceder con los movimientos clásicos durante el trabajo de abdomen (hola, abdominales). Pero refrescarlo puede ayudar más a tu core. Prueba A: este movimiento, llamado press de mancuerna hollow-body, “te fuerza a activar tus oblicuos”, dice Ben Bruno, entrenador en Los Ángeles. Esto es clave porque los oblicuos regularmente son difíciles. “Mantén el torso firme y trata de evitar girar o caer, lo que es más fácil de decir que de hacer”. Toma una mancuerna ligera (5-8 libras) y estarás lista. Nunca más querrás hacer una simple abdominal.

Ajusta el desafío: dobla las rodillas y siéntate más erguida para hacerlo más fácil; levanta las piernas más arriba e inclínate más hacia atrás para hacerlo más difícil.

BRA DEPORTIVO Y LEGGINGS, SPLITS59; TENIS, ADIDAS.

CÓMO HACERLO 1

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Siéntate en el piso, rodillas Balanceándote en tu dobladas, y mantén una trasero, inclina el torso mancuerna en la mano hacia atrás y levanta los derecha a la altura del pies del suelo, con las hombro, el brazo izquierdo piernas estiradas. Esta extendido a un lado. es la posición inicial.

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Lentamente haz un press con la mancuerna por encima de la cabeza hasta que el brazo esté derecho. Esa es una repetición.

TRABAJA EN ÉL

Como constructor de core: haz tres series de 10 repeticiones por brazo, dos veces por semana. Una vez que puedas mantener el balance durante esas repeticiones, aumenta el peso (digamos, 10 o 12 libras) para un desafío de brazo adicional. womenshealthlatam.com

STYLING: GABRIELLE PORCARO, PELO: BRITTAN WHITE PARA KATE RYAN INC. USANDO EVO, MAQUILLAJE: TAYLOR FITZGERALD USANDO LAURA MERCIER, MODELO: ALEX MACK. FOTO EN CHELSEA PIERS FITNESS.

¡Este movimiento es duro! Concéntrate en la forma y toma descansos según sea necesario. Conserva tu brazo opuesto firme para un mejor balance.

POR QUÉ NOS ENCANTA

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Legs for days La estrella del country Kelsea Ballerini no bromea cuando se trata de entrenamiento de fortalecimiento y tiene las piernas para comprobarlo. Hablamos con su instructora para conocer sus movimientos estrella y para que tú puedas conseguir los mismos beneficios. por KRISTIN CANNING fotos: BEN RITTER

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a entrenadora de Nashville ha creado un buen nicho de contactos al ayudar a algunas de las más destacadas voces de la música country –Ballerini y, por si fuera poco, Carrie Underwood– a sentirse un poco más poderosas al golpear el piso con sus botas de vaquero. ¿Cuál es su método para el éxito? Utilizar diversos movimientos para la parte baja del cuerpo con el fin de ofrecer una quema total y hacer cambios de movimientos. “Nos ejercitamos con pesas, luego sin éstas, y retamos a los músculos de diferentes maneras”, comenta Oprea.

“Tienes que trabajar todos los ángulos”. Los resultados hablan por sí mismos: “Es un trabajo intenso. Todas me odian cuando llegan al entrenamiento, pero me aman cuando se van”. Pero no sólo se trata de lucir bien, apunta. Los músculos de las piernas soportan tus rodillas y caderas, permitiéndote moverte con energía y facilidad. Adelante: añade a tus circuitos estos cuatro movimientos, presentados por Ballerini –combina tres series de cada uno en tus entrenamientos dos veces a la semana– para que veas (¡y sientas!) lo que Oprea quiere decir.

SENTADILLA DE SUMO CON SALTO Y TOQUE DE PIE

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“Este ejercicio te fortalece y acelera tu ritmo cardiaco. Tus cuádriceps arderán al mil”.

Hazlo: Párate con los pies más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies viendo hacia fuera. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los muslos casi queden paralelos al piso (a). Empújate con los talones para saltar en el aire (b), y junta éstos antes de caer en posición de sentadilla de sumo. Esa es una repetición; haz 15.

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DE SENTADILLA A UNA PIERNA A DESPLANTE EN REVERSA

“¡Éste es mi movimiento favorito! Trabaja todo desde la cintura hacia abajo: tus glúteos, isquiotibiales e incluso el core”, explica Oprea. Hazlo: Párate sobre el pie izquierdo, con el derecho tocando ligeramente el piso para tener equilibrio, luego dobla ambas rodillas para bajar en posición de sentadilla, apoyando tu peso en la pierna izquierda (a). A partir de esa postura, da un paso con la pierna derecha hacia atrás y baja en posición de desplante en reversa (b). Vuelve a sentadilla. Esa es una repetición. Haz 15, luego cambia de pierna y repítelo.

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M E JOR CUER PO COMBO DE MANGUERA DE BOMBEROS

“Evita arquear la espalda al realizar este ejercicio. Concéntrate en rotar la pelvis -eso te ayudará a sentir la fuerza en el core, no en la espalda baja”. Nota: ¡La forma es la clave para trabajar los músculos adecuados! Hazlo: Empieza en posición de gateo. Manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados, contrae los glúteos para elevar la pierna derecha hacia el costado derecho, subiendo lo más que puedas (a). A partir de esa posición, estira la pierna derecha por completo, dirigiendo los dedos de los pies hacia el costado (b). Dobla la rodilla para realizar el movimiento en reversa y volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 20, luego cambia de lado y repítelo.

PÁGINA DE INICIO: SUDADERA MILLY 3,750 PESOS, MILLY.COM; SHORTS DE RAINBOW SHOPS, 60 PESOS, RAINBOWSHOPS.COM; TENIS NIKE 1,400 PESOS, SEIX02.COM ESTE SPREAD: TOP ONZIE ACTIVEWEAR, 320 PESOS, ONZIE.COM; SHORTS MICHI 980 PESOS, MICHINY.COM; TENIS REEBOK, 1,000, REEBOK.COM

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DESPLANTE DE REVERENCIA CON PULSACIÓN

“Este ejercicio trabaja la parte externa del trasero. Aunque ataca la pierna completa, lo sentirás más en esa parte”, comenta Oprea.

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Hazlo: Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás del derecho y dobla ambas rodillas a 90 grados, acercando la mano derecha al piso y bajando el pecho hacia tu cuádriceps derecho, manteniendo la espalda recta (a). Estira la rodilla derecha la mitad de la distancia, separando el pie izquierdo del piso (b); vuelve a bajarla para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz 20, luego cambia de lado y repítelo.

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¿HACES FLEXIONES DE PESA RUSA SIN PARAR PERO TE CUESTA TRABAJO AGACHARTE PARA ATARTE LAS AGUJETAS? MUCHAS DE NOSOTRAS ESTAMOS ABANDONANDO EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD POR HACER MÁS FORTALECIMIENTO. PERO YA QUE HAY ESTUDIOS DEDICADOS AL ESTIRAMIENTO POR TODO EL MUNDO, ESTO ESTÁ CAMBIANDO. MUCHO. PERMÍTENOS EXPLICARTE POR QUÉ UN MÚSCULO FLOJO TAMBIÉN PUEDE SER EL SECRETO PARA TENER MÚSCULOS MÁS FUERTES.

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M E JOR CUER PO

por AMELIA JEAN JONES fotos: BEN RITTER

DE

EN LA MODELO

CAMISETA JOYLAB; LEGGINGS VARLEY; RELOJ FITBIT VERSA CON CORREA DE ACERO.

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EL ESTIRAMIENTO ES COMO LAVAR A MANO LA ROPA INTERIOR Y USAR HILO DENTAL CADA QUE TE CEPILLAS LOS DIENTES –ES ALGO QUE SABES QUE DEBES HACER PERO, BUENO, NO LO HACES. POR DARTE UN EJEMPLO: PIENSA EN LA ÚLTIMA SEMANA. ¿CUÁNTOS MINUTOS PUEDES DECIR QUE DEDICASTE A ESTIRARTE BIEN? SI LA RESPUESTA FUE NINGUNO, ES MOMENTO DE RECONSIDERAR TUS MOVIMIENTOS SEMANALES. Lo cierto es que complementar parte de tus rutinas de cardio o fortalecimiento con un buen estiramiento hace que tu cuerpo se sienta más joven y sano –y que los entrenamientos sean más efectivos y sostenibles a largo plazo. “El estiramiento logra que los ejercicios como sentadillas y levantamientos de peso muerto sean más fáciles al mejorar la mecánica general del cuerpo”, comenta la entrenadora personal de Los Ángeles, Ashley Borden. Incluso puede prevenir algún daño. “El propósito del trabajo de flexibilidad es ser capaz de mover tu cuerpo libremente a lo largo de un rango de movimiento más amplio”, explica Luke Worthington, especialista en acondicionamiento y fortalecimiento certificado, director de educación en los clubes de salud Third Space de Londres. “Reduce el desgaste del tejido muscular y del tejido conectivo que rodea las articulaciones, lo cual disminuye tu riesgo de padecer una lesión”. También existe un componente psicológico en relación con el estiramiento. “El dolor es la percepción cerebral de una amenaza al estado de tu cuerpo”, explica Worthington. Cuando estiras los isquiotibiales más allá de su zona de confort, tu cuerpo enciende el botón de dolor como alerta de protección para que le bajes. Esto, obviamente, es muy útil, pues no deseas lesionarte. “Pero cuando perseveras y mantienes esas nuevas posiciones

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que son moderadamente dolorosas, le demuestras a tu cerebro que no hay nada de que preocuparse, así que el dolor será menor a la próxima”, señala Worthington. En otras palabras, entre más te estiras, más fácil se vuelve para tu cuerpo cada vez. Ahora bien, cuánto necesitas concentrarte en flexibilidad depende de cuánto (y con qué intensidad) entrenes. “Entre más entrenamiento de fortalecimiento hagas, más colágeno produces”, explica el doctor Tony Kay, profesor de biomecánica en la Universidad de Northampton en Inglaterra. “Y entre más colágeno tienes en los músculos, menos elastina tienes, y más rígido es el tejido”. Básicamente, la frecuencia con que entrenas debe ser directamente proporcional a la frecuencia con que te estiras. Para la mayoría de las mujeres, solamente se necesita estirar 10 a 15 minutos la mayoría de los días para sentir realmente una diferencia. Pasa a la página siguiente para ver una rutina sencilla que te llevará de rígida a elástica en poco tiempo. Cuando vayas al gym, utilízala como calentamiento o enfriamiento. Los otros días, hazla en casa frente a la tele. ¿Tienes poco tiempo? Elige cualquiera de los cuatro movimientos para hacer una versión exprés.

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M E JOR CUER PO

El porcentaje promedio que aumentó la cantidad máxima de peso que puede levantar una persona una vez en una repetición, después de que los participantes de un estudio añadieron estiramientos a su rutina usual, en comparación con los que no se estiraron.

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ACONDICIONAMIENTO 4 SHIN BOX

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PROFUNDA CON 1 SENTADILLA LEVANTAMIENTO DE CADERA

Siéntate en la cadera derecha con la rodilla derecha doblada 90° delante de ti, la pierna izquierda flexionada 90° detrás de ti, los brazos extendidos hacia adelante (a). Manteniendo los pies inmóviles, levanta ambas rodillas y gira el cuerpo 180° hacia la izquierda, de modo que estés sentada en la cadera izquierda con la pierna izquierda doblada 90° frente a ti (b). Pausa y regresa al inicio. Eso es una repetición. Haz ocho.

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Con los pies más abiertos que el ancho de los hombros, dobla las rodillas y baja en posición de sentadilla profunda, hombros atrás y pecho erguido, tocando ligeramente los pies (a). Desde esa posición, eleva las caderas hacia el techo y estira las piernas lo más que puedas (b). Mantenlo una respiración y vuelve al inicio. Esa es una. Haz ocho.

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PROFUNDA 2 SENTADILLA CON ROTACIÓN

Baja en una sentadilla profunda, hombros atrás y pecho erguido, tocando ligeramente los pies (a). A partir de ahí, gira el torso y estira el brazo sobre la cabeza (b). Mantenlo una respiración, regresa al inicio; repítelo del lado opuesto. Esa es una repetición. Haz ocho.

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3 MOVILIZACIÓN DE GLÚTEOS CON APOYO DE RODILLAS

En cuatro puntos, las manos al ancho de los hombros, cruza el pie izquierdo sobre el derecho (a). Sin mover las manos, empuja las caderas llevando el trasero a los talones (b). Respira y hazlo en reversa. Realiza cuatro, y cambia de pierna hasta completar ocho.

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BRA DEPORTIVO C9 CHAMPION; LEGGINGS NOLI YOGA; TENIS SAUCONY

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QUE SE DISFRUTA

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Se ha dicho mucho sobre qué se debe sentir en un estiramiento, pero Kay señala que hay que intentar sufrir una “leve incomodidad”. Si hay demasiado dolor puede haber una lesión; si se siente muy poco, no se obtendrá un gran efecto. Pero lo más importante es dónde lo detectas. “Debes sentir el estiramiento en la parte central del músculo –no cerca de una articulación, ya que esto puede generar estrés en los ligamentos”, explica.

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5 PICHÓN DINÁMICO

Apoya las manos en el piso al ancho de los hombros y forma una línea recta de la cabeza a los talones (a). Lleva la rodilla derecha detrás de la muñeca derecha y baja la cadera al piso (b). Detente por una respiración y regresa a la posición inicial. Repítelo del lado opuesto. Esa es una repetición. Haz ocho.

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DESPLANTE LATERAL 6 CON ESTIRAMIENTO

SOBRE LA CABEZA

Párate con los pies juntos y los brazos a los lados (a). Con el pecho erguido, da un paso lateral con el pie derecho y dobla la rodilla derecha para bajar en desplante lateral; sube los brazos sobre la cabeza y mantén por una respiración (b). Empújate con el talón para volver a la posición inicial. Repite del otro lado. Esa es una. Haz ocho. BRA DEPORTIVO FABLETICS; LEGGINGS VARLEY; TENIS REEBOK

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CONOCE TU FUERZA Probablemente has incursionado en levantar pesas, o incluso lo haces regularmente. Pero, ya sea que éstas sean tu debilidad o tus mejores amigas, siempre hay algo que aprender. Así que unimos fuerzas con la Next Fitness Star 2017 de Estados Unidos, Betina Gozo, para crear “The Woman’s Guide to Strength Training”. El plan está lleno de sabiduría, entrenamientos y calentamientos para llevar tu juego de pesas a un nivel superior. Considera esto una exclusiva. por MARISSA GAINSBURG

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1 ESTABLECE TU PUNTO DE PARTIDA

Sólo toma dos semanas mejorar tu fuerza, incluso si los cambios visibles pueden mostrarse un poco más lento (tres a seis semanas). “Conociendo tu punto de partida antes de tu comienzo, te permite medir las ganancias reales y ver el éxito más rápido, te mantiene motivada a seguir haciéndolo”, dice Betina. En el primer día, escribe cuántas repeticiones puedes realizar durante un minuto, cada una de las flexiones, sentadillas de prisionero (manos detrás de la cabeza), y remos invertidos (levantándote hacia una barra o con correas de suspensión). Vuelve a probar y registra cada cuatro semanas.

3 MANTENLO SIMPLE

Durante el primer mes, tu objetivo es crear una base sólida: sin lesiones ni desequilibrios sobre los que puedas construir. Para hacer eso, apégate a lo básico. Con ejercicios para todo el cuerpo y para la parte inferior, elimina combinaciones (por ejemplo, un desplante con mancuernas en lugar de uno con press) y variaciones (una plancha en vez de una plancha con piernas elevadas). Para movimientos de la parte superior del cuerpo, intenta hacer un brazo a la vez, lo que ayuda a revelar las disparidades entre los lados y reduce el uso del impulso para potenciar la acción.

4 PREOCÚPATE POR LOS ESPEJOS

Evita mirar tu reflejo a menos que estés mirando directamente, girar el cuello para comprobar si tu posición es correcta sólo te pone en peligro. En lugar de eso, pídele a un entrenador que eche un vistazo y trata de concentrarte en cómo se sienten las correcciones (núcleo apretado, espalda recta, hombros relajados, etc.). ¿En casa? Graba un video con tu celular: puedes evaluar tu técnica entre series o mostrárselo a un amigo fit o entrenador para obtener retroalimentación.

2 APROVECHA EL CALENTAMIENTO

No importa cuánto tiempo tengas, siempre toma al menos dos minutos para despertar a tus músculos. Dedica el primer minuto para un ejercicio de movilidad, el cual aumenta tu rango de movimiento en las articulaciones clave que utilizarás durante tu entrenamiento (como los hombros y las caderas: prueba los giros de hombros y sentadillas, respectivamente). Actívate durante los próximos 60 segundos con mountain climbers lentos o puentes, para preparar a tus músculos hacia las próximas acciones.

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NO APRESURES TUS REPETICIONES

Moverte despacio y con control maximiza tus músculos. Estar mayor tiempo bajo tensión, significa que pasan la mayor parte de tu rutina luchando contra la resistencia. La mayoría de los entrenamientos debe estar a un ritmo de 2-1-1: tómate dos segundos para hacer la primera parte de un ejercicio (por ejemplo, bajando a un desplante), un segundo para pausar, luego un segundo para realizar la segunda parte (volviendo a pararte). Una vez a la semana, prueba un tiempo 4-1-1.

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MEMORIZA LOS MOVIMIENTOS

Hay siete patrones de movimiento que debes saber. Empujar (push) implica alejar el peso de ti y fortalece pecho, hombros y tríceps. Jalar (pull) trae el peso hacia ti y vigoriza la espalda, los bíceps y hombros. En sentadillas y desplantes dominan las rodillas, son ejercicios que se dirigen principalmente a las pantorrillas y los cuádriceps mientras en los movimientos de inclinación dominan las caderas y trabajan tus glúteos e isquiotibiales. Cargar (caminar con un objeto pesado) y girar (rotando tu torso) potencia tu núcleo. Cada circuito debe incluir los primeros cinco, pero los mejores tocan los siete.

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DIMENSIONA TU DOLOR

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En sus marcas, listos, ¡fuera! El dúo rápido de Betina te preparará para verte bien desde la cabeza hasta los pies. Haz tres sets de cada uno; descansa cuando sea necesario.

HALF-KNEELING WOOD CHOP

Arrodíllate sobre tu lado izquierdo y sostén una mancuerna por fuera del muslo externo izquierdo (a). Cambia las caderas hacia adelante mientras giras el torso para conducir el peso hacia la derecha (b). Esa es una repetición; haz 10 de cada lado.

“Este movimiento fortalece el núcleo, las caderas y la parte superior, porque las piernas no pueden compensar cualquier debilidad. Mantén tus abs apretados y empieza con por lo menos cinco kilos”.

SENTADILLA CON PRESS SOBRE LA CABEZA

Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una mancuerna en cada hombro, con los codos apuntando hacia abajo (a). Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia abajo y para atrás para bajar el cuerpo tan lejos como puedas (b). Empuja a través de los talones para estar de pie mientras haces el press con las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos (c). Esa es una repetición; haz 10.

“Dispara tus mayores grupos musculares y lleva tu ritmo cardiaco hasta arriba todo a la misma vez, así quemarás más calorías. Aprieta el trasero y usa el poder de tu sentadilla para llevar las mancuernas hacia arriba”.

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Cómo te sientes después de tus sesiones debe variar en una escala de 1 a 5 (siendo el 5 donde difícilmente puedes caminar por el dolor), la semana uno podría dejarte sintiendo como un 4 o peor. Pero para la segunda semana, puedes acercarte a un 2 (rigidez leve). No temas: eso no significa que no estás trabajando duro o progresando, tu cuerpo simplemente se está ajustando. Aspira a un 3 al menos una vez a la semana para asegurar que tus músculos están siendo desafiados correctamente. ¿Llegaste al 4? Tómate el siguiente día para recuperarte.

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TONIFICACIÓN DE DOS MOVIMIENTOS

b

¿LISTA PARA LO PESADO?

Regálate ocho semanas de levantamiento regular antes de empezar con cargas más pesadas (con las que puedes trabajar sólo de seis a ocho repeticiones). Para entonces, tus músculos conocerán los patrones de movimiento y estarán equipados para manejar más peso. La recompensa: el desafío significativo en tu cuerpo aumenta la producción de crecimiento y las hormonas que queman la grasa, ayudándote a adelgazar y esculpir rápido. ¡Esfuérzate! Las dos últimas repeticiones deberían sentirse extremadamente difíciles. ¡Ve desde novata a sabelotodo!

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en s hta g y S u ha m B o d y B a r e g d a s t In s i e n e m á Iza t

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M E JOR CUER PO EL EJERCICIO EN LA VIDA DE IZABEL

“Desde que tengo nueve años hago ejercicio. En vez de ir y jugar con otras niñas yo siempre escogí los deportes. Ese era mi highlight del día, hacía todo lo que mi mamá me pedía y después era el momento donde me encontraba a mí misma, deseaba estar en todos los juegos: correr, voleibol, nadar; siempre me ha inspirado muchísimo y ha sido parte de mí. Cuando empecé a modelar, diría que los deportes fueron una clave muy importante para mi éxito, porque me han enseñado a enfocarme y trabajar en equipo. Y en los momentos que no me sentía tan fuerte y estuve a punto de rendirme, pensando que tal vez no era para mí, me ponía mis tenis y me iba a correr. Me ayuda a mí como persona, a estar motivada”, nos platicó Izabel. “Hoy en día comparto con las personas algo que es muy importante en mi vida. Vi que era capaz de hacer cambios en la existencia de otros. Mi meta nunca ha sido ‘haz esto y vas a verte como yo’, mi objetivo siempre ha sido dar motivación. Leo todo tipo de comentarios, posteo un video de mi rutina y alguien me dice: ‘Iza, estaba a punto de no ir a entrenar hoy, pero luego de ver que tú fuiste después del trabajo y bajarte de un avión, yo logré venir al gym’, posteando una foto con mi hashtag. Hice mi hashtag porque cada que tengo tiempo me meto y veo todo lo que están haciendo, cómo están entrenando y muchas veces yo pruebo los ejercicios de mis seguidores; la semana pasada probé un entrenamiento para abdomen que una de las chicas posteó y, chicas, déjenme decirles que fue increíble. Para mí esto es motivación, cuando eres capaz de intercambiar con personas que tienen el mismo estilo de vida que tú, las mismas creencias, las mismas metas. Es muy difícil sentirte motivada si estás yendo en otra dirección que no es tu pasión, y cuando empiezas a estar con gente a la que le gusta este tipo de estilo de vida nunca hay un final”. Otro momento que marcó a Izabel fue en un fitting con un diseñador en Francia, “cuando llegué, al mismo tiempo estaba un casting en el salón de al lado. De repente se presentaron todas las chicas y

me dijeron: ‘gracias por tu motivación, por enseñarnos que tener una vida saludable es muy importante para nosotras, para esta industria. En el medio del modelaje siempre hay esos pensamientos de ‘cómo luces tan fit’ y algunas personas revelan hacer dietas locas y aquellas que no tienen la información correcta se pueden perder ahí y costarles su salud. Entonces estaba feliz de ver que logré llegar a estas chicas que comenzaron como yo, y que sean capaces de tomar lo mejor de ello: la motivación de verte lo mejor que puedas, pero en tu propia piel”.

“ESTABA MUY FELIZ DE VER QUE LOGRÉ LLEGAR A ESTAS CHICAS QUE EMPEZARON COMO YO, Y QUE SEAN CAPACES DE TOMAR LO MEJOR DE ELLO: LA MOTIVACIÓN DE VERTE LO MEJOR QUE PUEDAS PERO EN TU PROPIA PIEL”.

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SIEMPRE PROBANDO

“Me pongo a mí misma como un experimento, porque con mi trabajo tengo muy poco tiempo y debo viajar de un día para otro a diferentes países (a veces tres en una semana). Lo que aprendí es que realmente tengo que sentirme bien en mi propia piel, lo que significa yo misma y todo lo que me rodea. Si hay un gym en el hotel, trabajo con lo que hay ahí. Después empecé a escribir todo tipo de ejercicios para diferentes situaciones: cuando tienes equipo, cuando no, en interiores, en exteriores, y comencé a probarlos. Con el tiempo me volví muy competitiva, haciendo lo mejor que pueda de la mejor manera; cuando empecé a boxear, lo hice con un coach al que siempre le digo: ‘entréname

como si tuviera una pelea el próximo mes’, quiero sentir lo que se necesita para estar ahí. Igual cuando hago Pilates, le pido: ‘entréname como si mañana quisiera enseñarle Pilates a alguien más’. Ese siempre ha sido mi lado curioso. Cuando viajo, siempre tengo en mi maleta bandas con diferente resistencia y guantes, porque es muy necesario que te cuides cuando realizas ejercicio para no lastimarte, siempre traigo una cuerda para saltar, SIEMPRE. Cuando no tengo tiempo, salto. Lo puedes hacer en donde sea, cuando sea”.

¡ME ENCANTA COCINAR!

“En casa siempre trato de comer lo más saludable posible, hago mi propio pan de granos integrales, mi propia granola, preparo toda mi comida sin aceite y sin mucha sal, pero muy rica”.

NO PUEDO ESTAR SIN PRACTICAR EJERCICIO

“Para mí, mi rutina diaria es el tiempo que tengo conmigo misma. Es muy importante para todo ser humano tener ese tiempo contigo, puede ser en el gym, leyendo un libro, sentada en un café, meditando o haciendo nada. Yo lo encuentro en el gimnasio, es el instante en que estoy totalmente concentrada, realizando algo que me hace sentir bien”.

EN LA PASARELA...

“No veo lo que me rodea. Me meto tanto en el momento, que lo que siento es la presencia, la energía de las personas, las voces. Trae aquello especial que sólo pasa ahí”. womenshealthlatam.com

Come inteligente L A S Ú LT I M A S N O V E D A D E S N U T R I C I O N A L E S P A R A S E N T I R T E Y V E R T E G E N I A L

Si no sabes qué cenar hoy, aquí te damos cinco ideas deliciosas, diferentes y con pocas calorías.

La cena ) e l perfecta b a d u l a s (y womenshealthlatam.com

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Wraps de vegetales

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INGREDIENTES: 15 hojas de acelga • 2 zanahorias ralladas • ¼ de col morada picada • 2 piezas de tofu picado • Aceite • Sal y pimienta • 4 cucharadas de ajonjolí • ½ taza de mayonesa con chipotle (opcional) • ¼ de taza de soya PREPÁRALOS ASÍ: 1. Blanquea las hojas de acelga y retira el tallo.

2. En una sartén calienta el aceite y sella el tofu por todos sus lados. Reserva. 3. En un tazón aparte mezcla la zanahoria, la col morada, el tofu y salpimienta. 4. Para armar, agrega la mezcla de verduras y espolvorea el ajonjolí, dobla la hoja para formar el wrap. 5. Sirve y acompaña con la salsa de soya y la mayonesa.

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PORCIONES: 4 TIEMPO: 25 MINUTOS INGREDIENTES: • 4 calabazas grandes partidas por la mitad a lo largo • 1 cucharada de aceite de oliva • 2 jitomates picados en cubos pequeños sin semillas • 1 taza de queso mozzarella rallado • ½ cucharadita de sal • ¼ de taza de albahaca picada • Sal y pimienta al gusto Para el aderezo: • ¼ de taza de vinagre balsámico • 2 cucharaditas de aceite de oliva

Calabacitas Caprese

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PREPÁRALAS ASÍ: 1. Calienta una parrilla a fuego alto. Barniza las calabacitas con un poco de aceite de oliva y cocina en la parrilla con la pulpa hacia abajo. Mantenlo por cinco minutos, voltea las calabacitas y echa encima el jitomate, el queso, la sal y la albahaca picada. 2. Sazona al gusto. Tapa con un poco de papel aluminio y continúa parrillando las calabazas hasta que el queso se derrita un poco. 3. Sirve de inmediato, acompañado de vinagre balsámico al gusto y unas gotas de aceite de oliva.

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T layuda con guacamole y jícama

PORCIONES: 4 / TIEMPO: 20 MINUTOS INGREDIENTES: • 4 tlayudas • 1 taza de jitomate picado • 1 taza de queso rallado • 2 tazas de jícama en cubitos • 4 cucharadas de cebolla picada • 3 cucharadas de aceite de oliva • 1 chile serrano rebanado • Para el guacamole: 2 aguacates; 1 chile serrano picado; ¼ de taza de jugo de limón; ½ taza de cilantro picado

PREPÁRALA ASÍ: 1. Licua los ingredientes del guacamole y salpimienta. 2. Calienta las tlayudas en un comal y mezcla el resto de los ingredientes en un tazón. 3. Unta el guacamole sobre las tlayudas y monta la preparación.

¿QUÉ SON LAS TLAYUDAS?

Son tortillas de maíz típicas de Oaxaca. Suelen tener un diámetro de unos 30 centímetros o más y se cuecen el tiempo necesario para que el agua se evapore, lo que les da una consistencia quebradiza. Son muy delgadas y las puedes encontrar en el mercado.

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C OM E I N T E L IGE N T E

Coliflor rostizada con pesto y parmesano PORCIONES: 6 INGREDIENTES: • 2 dientes de ajo • 2 cucharadas de piñones • ½ taza de hojas de albahaca • ½ taza de queso parmesano rallado • ½ taza de aceite de oliva • 1 coliflor en floretes rebanados gruesos • 1 cebolla fileteada • ¼ de taza de tomillo fresco deshojado • 3 cucharadas de aceite de oliva • Sal al gusto • Pimienta negra molida PREPÁRALA ASÍ: 1. Precalienta el horno a 180 °C. 2. En el vaso del procesador coloca los

dos dientes de ajo, los piñones, la albahaca, el parmesano y el aceite de oliva. 3. Procesa hasta obtener un puré homogéneo. 4. En un tazón mezcla la coliflor con el pesto, la cebolla, el tomillo, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. 5. Pon las coliflores en una charola para horno sin que se encimen. 6. Distribuye el parmesano encima de la coliflor. 7. Hornea a 180 °C de 10 a 12 minutos hasta que la coliflor se sienta suave. 8. Puedes acompañar con pan integral.

Ceviche de coliflor PORCIONES: 6 / TIEMPO: 20 MINUTOS INGREDIENTES: • 1 coliflor picada en floretes chicos • ½ cebolla morada picada en cubos pequeños • 3 jitomates sin semilla picados en cubos pequeños • ½ manojo de cilantro picado • 3 chiles verdes sin semillas picados finamente • 4 cucharadas de aceite de oliva • 1 pepino picado en cubos pequeños • 2 tazas de jugo de jitomate • 2 cucharadas de salsa inglesa • 2 cucharadas de jugo Maggi • 1 limón • Tostadas horneadas para acompañar

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PREPÁRALO ASÍ: 1. En una olla calienta agua hasta que hierva. 2. Agrega los floretes de coliflor y cuece durante tres minutos. 3. Retira del fuego, cuela y colócalos dentro de un tazón con agua fría. 4. Cuela los floretes y seca perfectamente. 5. Mezcla en un tazón el resto de los ingredientes y distribúyelos en vasos pequeños. 6. Termina con los floretes de coliflor encima. 7. Decora los vasos con una rodaja fina de limón.

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EL EXPERTO: ANDREW DARGUE, chef y co-fundador de Vanilla Black, restaurante vegetariano en Londres.

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i m d o a C

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PATÉ DE CALABAZA HORNEADA EN PAN INTEGRAL CON BRÓCOLI ASADO.

TORTITA DE CALABAZA CON HUEVO POCHÉ Y AGUACATE.

CUATRO MANERAS

Para disfrutar la calabaza de Castilla

A menos de que te fascine el frío, el otoño inevitablemente significa pasar más tiempo dentro de casa. Usa ese tiempo –y los frutos de esta temporada– para crear platillos de campeonato. traducción: DANIELA SERVÍN

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C e na

P o s tre

4

CALABAZA ASADA AL TANDOORI SOBRE QUINOA CON VEGETALES.

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CALABAZA ASADA Y PUDÍN DE LECHE DE COCO CON ENSALADA DE MANGO. womenshealthlatam.com

C OM E I N T E L IGE N T E DESAYUNO TORTITA DE CALABAZA CON HUEVO POCHÉ Y AGUACATE Calorías: 380 | Grasa saturada: 6.9 g | Azúcares: 2.4 g | Porciones: 4 INGREDIENTES:

• 250 g de calabaza de Castilla, pelada y rallada • Sal y pimienta • 5 huevos • 1 cebolla pequeña finamente picada • 1 y ½ cucharaditas de aceite de oliva • 50 g de semillas de calabaza, y un poco extra para servir • 2 aguacates rebanados MÉTODO:

1. En un tazón, sazona la calabaza rallada con sal y pimienta y mezcla con un huevo batido. 2. Saltea la cebolla con media cucharadita de aceite hasta

que esté suave. Retira de la sartén y agrega a la calabaza junto con las semillas. 3. Añade una cucharadita de aceite a la sartén y calienta a temperatura media. Divide la mezcla de calabaza en cuatro tortitas y colócalas en dicho recipiente. Déjalas cocinar por cinco minutos, y voltéalas con cuidado al otro lado. 4. Mientras tanto, en una sartén con agua hirviendo pochea los huevos. 5. Sirve cada tortita con un huevo poché encima y un poco de aguacate, y finaliza con las semillas de calabaza.

COMIDA PATÉ DE CALABAZA HORNEADA EN PAN INTEGRAL CON BRÓCOLI ASADO Calorías: 336 | Grasa saturada: 1.4 g | Azúcares: 14.4 g | Porciones: 4 INGREDIENTES:

• ¼ de calabaza de Castilla sin semillas • 1 cucharadita de aceite de oliva • 100 g de tomates deshidratados finamente picados • 3 cucharaditas de levadura nutricional • 2 cucharaditas de pan molido • 1 cabeza de brócoli • 4 rebanadas de pan integral • Sal y pimienta MÉTODO:

1. Corta la calabaza en rebanadas y rostiza en el aceite de oliva a 200 °C durante 25 minutos o hasta que esté suave. Deja enfriar,

retira la cáscara y utiliza un tenedor para hacer un paté con la calabaza. 2. Agrega los tomates, la levadura y el pan molido, y sazona con sal y pimienta. Mezcla bien. 3. Separa el brócoli en pequeños ramos. Calienta una sartén a temperatura máxima sin aceite, saltea el brócoli y sazona con sal y pimienta. 4. Tuesta el pan en la misma sartén por cada lado y unta el paté. Calienta un poco en el horno si es necesario y sirve con brócoli asado.

#SQUASHGOALS Los méritos nutricionales de esta especialidad de temporada son tantos que ¡hasta da miedo!

1

FORTALECE TUS HUESOS. La vitamina C de la calabaza ayuda a tu cuerpo a producir colágeno, vital para un esqueleto fuerte, mientras el magnesio es esencial para mantener fuerte la estructura de tus huesos. ¡El mejor equipo!

2

ASEGURA TU BIENESTAR EN INVIERNO. Sólo una porción de calabaza contiene más de cuatro veces la dosis diaria sugerida de vitamina A antioxidante, la cual se ha probado que es esencial para un óptimo funcionamiento inmunológico. ¡Sin resfriados!

CENA CALABAZA ASADA AL TANDOORI SOBRE QUINOA CON VEGETALES

3

COMBATE LA FATIGA. Las ensaladas no son lo único que la calabaza puede mejorar, su bajo contenido glucémico ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre para reducir bajones de energía durante el día.

POSTRE CALABAZA ASADA Y PUDÍN DE LECHE DE COCO CON ENSALADA DE MANGO

Calorías: 351 | Grasa saturada: 0.9 g | Azúcares: 17.6 g | Porciones: 4

Calorías: 184 | Grasa saturada: 3.8 g | Azúcares: 34.8 g | Porciones: 4

INGREDIENTES:

INGREDIENTES:

• 6 cucharaditas de especias tandoori • 5 cucharaditas de yogur natural • 1 calabaza pequeña, pelada • 200 g de quinoa • 1 cucharadita de aceite de oliva • 1 cebolla morada rebanada • 1 pimiento rojo rebanado • 1 calabacita verde en rebanadas • Rodajas de limón para servir MÉTODO:

1. Mezcla las especias tandoori y el yogur, y cubre la calabaza con la mezcla. 2. Hornea la calabaza por 30 womenshealthlatam.com

minutos a 200 °C hasta que esté suave. 3. Mientras tanto, cocina la quinoa en una sartén con agua hirviendo. Mueve por 10-15 minutos, y cuela. 4. Agrega el aceite a una sartén a temperatura media. Saltea la cebolla por un par de minutos, y añade el pimiento y la calabacita y deja cocinar. Echa la quinoa y mezcla. 5. Para servir, coloca la calabaza en una cama de quinoa y vegetales, con unas rodajas de limón a un lado, para exprimir al gusto.

• 200 ml de leche de coco bebible • 200 ml de crema de coco • 80 g de azúcar morena, un poco extra para servir • 6 vainas de cardamomo • 500 g de calabaza • 2 mangos • 1 hoja de menta finamente picada MÉTODO

1. Mezcla la leche, la crema de coco, el azúcar y el cardamomo en una sartén. Hierve y apaga el fuego. Deja reposar por 30 minutos para que el azúcar se disuelva y luego retira el cardamomo.

2. Pela la calabaza y córtala en rebanadas delgadas, entre más lo estén, mejor. Colócalas en una charola para hornear y agrega la mezcla de coco. 3. Espolvorea un poco de azúcar morena encima y hornea a 200 °C por 40 minutos o hasta que esté suave. 4. Corta los mangos a la mitad y pícalos en pequeñas rebanadas. 5. Sirve la calabaza en tanto siga caliente, y acomoda la ensalada de mango alrededor. Decora con la menta, ¡y listo!

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Colágeno ¿

PARA ACOMPAÑAR?

Pongo lo básico en la licuadora: plátano, zucchini, espinaca, leche de almendras, crema de nueces. Después tomo un sobrecito de colágeno, la última adquisición para mi despensa y espolvoreo el polvo. Así es, agrego a mi smoothie lo que ha sido un rellenador inyectable estándar del mundo cosmético por décadas.

Reservado para una plática en nuestro círculo de belleza, el colágeno se está convirtiendo rápidamente en un elemento básico de bienestar para los devotos que lo recomiendan para un estómago saludable y entrenamientos intensos, así como una piel radiante. ¿No te parece un polvo ideal para tu smoothie? Luego mastica una barra de colágeno, prepara un café de colágeno o incluso bebe una botella de agua llena de estas cosas. Pero entre el discurso de marketing, la nueva ciencia y el hecho de que no todos los expertos beben Kool-Aid infundido de colágeno, queda una gran pregunta: ¿vale la pena invertir?

¿DÓNDE EMPEZÓ? Anna Lahey descubrió la tendencia hace seis años mientras

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El colágeno ingerible es aclamado como un héroe para todo, desde el estómago hasta tus entrenamientos. Pero, ¿qué tan legítimo es? WH clasifica la realidad de las exageraciones. por ALEX DAVIES

vacacionaba en Japón. “Las mujeres han estado usando colágeno marino durante más de 300 años”, dice la entrepreneur de Sídney. “Es parte de su dieta diaria: las personas van a un restaurante y en realidad tienen su comida llena de colágeno, acuden al supermercado o al equivalente a un 7-Eleven y hay colágeno disponible: asisten al gimnasio y hay bebidas de colágeno en oferta. Por curiosidad, ella trajo a casa (Australia) polvo de su viaje y vio resultados “sorprendentes” durante un año de usarlo ella misma, uñas más fuertes, mejor piel y una reducción en la pérdida de cabello con la que había luchado desde su adolescencia. Después de hablarles a sus amigos y familiares sobre este nuevo producto maravilloso, Lahey lanzó una gama de colágenos marinos: Vida Glow en el mercado australiano en 2014. (La marca ahora exporta a todo el mundo y afirma tener un 80% de clientes que regresan por más). El doctor Nick Bitz, director científico de la marca Youtheory de suplementos para

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Estados Unidos, que fabrica productos de colágeno, está de acuerdo en que Asia Oriental está a la cabeza. “Japón y Corea del Sur están a años luz de otros mercados en lo que respecta a alimentos con colágeno, suplementos y productos cosméticos”, explica el médico naturópata. “Estados Unidos no está muy atrás y otros mercados globales ahora están viendo una afluencia de productos relacionados con el colágeno, debido en parte a la influencia de las redes sociales”.

¿POR QUÉ TANTO ALBOROTO?

Vamos a retroceder por un momento y observemos el colágeno en su hogar natural. Es el tipo de proteína más abundante en tu cuerpo. “El papel del colágeno es actuar como una armadura, por lo que proporciona estructura a las diferentes funciones”, dice Chloe McLeod, nutrióloga deportiva. “Por ejemplo, se encuentra en el cartílago, que está entre nuestras articulaciones; en los tendones, ligamentos y

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membranas, también alrededor de nuestros órganos para mantener las cosas en su lugar”. También puedes agradecerle al colágeno por la firmeza de tu piel y ese brillo natural. “Las fibras de colágeno están muy juntas en la piel joven, de modo que cuando la luz llega a nuestra piel, rebota rápidamente para emitir ese brillo”, explica la doctora Anita Patel, portavoz del Colegio Australiano de Dermatólogos. “A medida que nuestro colágeno envejece se vuelve más fragmentado, por lo que la luz se absorbe en la piel y tenemos la percepción de que se ve mucho más opaca”. Hay al menos 28 tipos diferentes de él en el cuerpo (principalmente son 1, 2 y 3), pero McLeod agrega: “Todos poseen estructuras y funciones similares”. Tiene la alineación perfecta de todas las funciones y por eso exigimos potenciadores de colágeno y hay tantas marcas deseosas de venderlo. Los productos se fabrican con colágeno marino o animal (bovino, aves de corral, porcino), pero Bitz recomienda no enfocarse demasiado en eso. “El colágeno, es colágeno”. Es fundamentalmente la misma proteína, independientemente del animal del que se derive. No existen estudios que muestren que una fuente sea mejor que otra, por lo que realmente se reduce a preferencias personales”. De manera similar, señala, “la mayoría de la gente ha escuchado que los tipos 1 y 3 se encuentran en las articulaciones. Si bien esto es técnicamente cierto... siempre que consumas colágeno hidrolizado (descompuesto para ayudar a la absorción) se están obteniendo los mismos aminoácidos que tu cuerpo necesita para reparar y reconstruir el colágeno del cuerpo”. womenshealthlatam.com

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C OM E I N T E L IGE N T E

OPINIONES DIVERSAS

En cuanto a si el colágeno ingerido se traduce en una piel y un intestino más felices, el jurado todavía está trabajando a través de la evidencia. Su alto contenido en aminoácidos puede ayudar a reparar la pared intestinal (por eso el caldo de hueso tiene tanta credibilidad). “Aunque la teoría tiene sentido”, dice McLeod, “no hay mucha investigación de buena calidad que la respalde”. ¿Y las afirmaciones sobre los beneficios para la piel? Prueba esto: en 2014, un total de 69 mujeres de la Universidad de Kiel de Alemania, quienes tomaron colágeno oral, mostraron una elasticidad de la piel significativamente mejorada después de ocho semanas en comparación con otras con un placebo. Sin embargo, argumenta que la prueba simplemente no está allí. Mientras tanto, la doctora Joanna Harnett, profesora de medicina complementaria en la Universidad de Sídney, está de acuerdo en que hay estudios sobre el uso de colágeno, pero “en general no existen pruebas suficientes de eficacia y seguridad”. ¿Su consejo? Apoya tus acciones a través de la dieta y el

VENTAJAS DEPORTIVAS

Hablemos sobre ciencia. Fue un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2017 que entusiasmó a los profesionales del deporte sobre el colágeno. En una colaboración entre científicos estadounidenses y el Instituto Australiano del Deporte, ocho hombres sanos recibieron 5 o 15 g de gelatina (una fuente de colágeno) enriquecida con vitamina C (esto apoya la creación de colágeno) o un placebo alrededor de sus entrenamientos. Los investigadores observaron una mejor producción del mismo en aquellos que tomaron la gelatina y concluyeron que “agregar gelatina a un programa de ejercicio intermitente mejora la síntesis de colágeno y podría desempeñar un papel beneficioso en la prevención de lesiones y la reparación de los tejidos”. Dominique Condo es dietista deportiva y profesora de la Universidad de Deakin. También trabaja con el Geelong Cats Football Club y el WNBL Deakin Melbourne Boomers, y recomienda colágeno bovino hidrolizado para rehabilitar a los atletas, una dosis de 15 g (según el estudio) mezclado con jugo de fruta o cualquier líquido una hora antes del ejercicio. “Los jugadores de baloncesto

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69 mujeres, quienes tomaron colágeno, mostraron una elasticidad de la piel significativamente mejorada después de ocho semanas. a menudo son más propensos a las lesiones de tipo ACL (ligamento cruzado anterior)”, explica. “Puse a un par de jugadores a tomar colágeno la temporada pasada con regularidad, e informaron diferencias realmente notables en la forma en que se sentían con el dolor de un día a otro y la comodidad. Es difícil precisar y decir que el colágeno es lo que marca la diferencia, porque intentamos cosas nuevas todo el tiempo... pero creo que es una pieza del rompecabezas”. Y ella no ve alguna razón por la cual no nos daría a las simples mortales algo de apoyo. McLeod agrega que si bien no es concreta, la investigación preliminar resulta emocionante. “Ahora lo recomiendo de forma regular a los atletas o personas con enfermedades articulares porque puede tener un impacto positivo y, como no hay algun tipo de daño (en él), ¿por qué no hacerlo?”.

estilo de vida (piensa en proteínas, frutas, verduras, protégete del sol y no fumes). Si vas a suplementar, prioriza la calidad. En ese sentido, Bitz sugiere preguntarle a una marca por el peso molecular del colágeno que usa (esto predice cómo lo hidrolizó, recomienda buscar por debajo de 5,000 daltons) y de qué país proviene (el colágeno derivado de China puede ser “extremadamente impredecible y cuestionable desde el punto de vista de su pureza”). En cuanto a mí, me quedaré con mis smoothies. El colágeno quizá no sea una apuesta segura, pero hay que reconocer que la ciencia emergente y las historias son intrigantes. Si este polvo puede darle un beneficio a mis entrenamientos y mis articulaciones, y además otorgarme una piel brillante, entonces estoy totalmente abierta a probarlo. womenshealthlatam.com

Pierde peso

¿QUÉ TAN FALSA ES TU COMIDA?

Seguramente crees que hablamos de alimentos procesados, aros de cebolla fritos o una caja de donas; sin embargo, una nueva investigación sugiere que podrías estar equivocada... por MARIA LALLY

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omida procesada: un chow mein de pollo con una generosa porción de glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés) una comida preparada con señales de alerta por todos lados, una bandeja de rollos de canela que brillan por su gloss de azúcar. Todas esas cosas no tienen nada que ver con los alimentos ricos en nutrientes que preparas viendo episodios viejos de Friends. Y, sin embargo… Un reciente estudio, publicado en el British Medical Journal, descubrió que un aumento del 10% en la ingesta de alimentos ultraprocesados provocó un incremento del 12% en el riesgo de desarrollar cáncer, algo verdaderamente aterrador. Pero, a esto añade la reacción negativa por parte de los expertos en nutrición, cuestionando qué alimentos son etiquetados como “ultraprocesados” y tendrás una situación delicada en tus manos. Verás, la carne molida que consumes con tus vegetales está procesada, al igual que la leche de almendras que le pones a tu té y, sí, incluso la crema de cacahuate está procesada. Así que, ¿en qué momento podrían llegar a convivir los “procesados” y los “saludables”?

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COMIDA INCONVENIENTE El concepto de alimentos procesados se remonta a tiempos prehistóricos, cuando la carne y el pescado se fermentaban, se secaban al sol, se salaban y ahumaban para que duraran más. Le siguieron los enlatados, refrigerados y congelados, y con la invención del microondas se produjo el auge de las comidas listas para consumir de los supermercados. “Para entender los métodos modernos debes comprender los objetivos de la industria alimentaria convencional”, dice Joanna Blythman, autora de Swallow This: Serving Up The Food Industry’s Darkest Secrets. “Lo primero es mantener bajos los costos de los ingredientes; lo segundo garantizar una larga vida útil; y lo tercero que el producto sea escalable”, explica. “Para cumplir con estos criterios, los ingredientes a menudo vienen

pre-preparados, por lo que no se parecen en lo más mínimo a sus versiones frescas, o sea antes de ser sometidos a altas temperaturas, presión intensa y diversos procesos físicos y químicos. Después de eso, el producto no queda con el mejor aspecto o sabor, por lo que, para hacerlo atractivo, necesita colorantes y saborizantes, a menudo con mucha azúcar o sal. Para ayudarte a navegar en el complejo mundo de los procesados y discernir qué separa un frasco de crema de nueces de un panini envuelto en plástico, los científicos han ideado la womenshealthlatam.com

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PROCESO DE ELIMINACIÓN

clasificación NOVA y dividen los procesados en cuatro categorías. Hay los alimentos sin procesar o los mínimamente procesados, como carne, pescado, nueces, semillas, frutas, huevos y leche; ingredientes procesados, tales como aceites culinarios, pimienta negra y azúcar de mesa; alimentos procesados, como carnes curadas, ahumadas y conservas de pescado y queso; y luego están los ultraprocesados como el pan producido en masa, comidas y snacks, listos para comer. Es esta categoría la que tiene una lista de ingredientes interminables (e impronunciables). womenshealthlatam.com

Si bien es probable que evites la lasaña congelada del súper, si olvidas preparar tus alimentos el domingo, lo más seguro es que acabes comiendo en la oficina un camote para microondas. Esto es parte del problema. “La industria alimentaria está increíblemente al tanto de lo que impulsa el comportamiento del consumidor, y muchas compañías aprovechan la tendencia actual de productos ‘libres de’, vegetarianos y veganos”, señala Blythman. Y el pasillo de comidas preparadas “saludables” no es el único lugar donde se esconden los alimentos procesados, la leche de almendras en tu té, por ejemplo, contiene aceites y emulsionantes. “El marketing detrás de estos productos tiene como objetivo convencerte de

que son saludables, con un conteo de calorías convincente. Pero pueden ser tan ultraprocesados como los productos que contienen gluten, lácteos o carne, y frecuentemente tienen un perfil nutricional inferior”, agrega Blythman. Habiendo dicho esto, ¿cómo puedes distinguir los productos mínimamente procesados de los ultraprocesados? Si te encuentras caminando por los pasillos del supermercado sin un científico honesto a tu lado, aquí hay algo que puede ayudarte. “Todo lo que ha sufrido un proceso industrial para agregarle sustancias distintas a los ingredientes culinarios es un alimento ultraprocesado”, explica Mathilde Touvier, investigadora principal en epidemiología nutricional en el instituto de investigación francés INSERM y coautora del estudio publicado en el BMJ. “Por ejemplo, tratándose de compotas de frutas, si se agrega azúcar a la fruta, se considera un alimento procesado, pero si se añaden agentes texturizantes y colorantes, ese alimento se convierte en un ultraprocesado”. Aunque la investigación ha encontrado un vínculo entre los alimentos ultraprocesados y el cáncer, aún no está claro por qué existe esta relación. “Tenemos varias hipótesis sobre el vínculo”, dice Touvier. “Una es que las cualidades nutricionales son pobres en términos de vitaminas, minerales y fibra, los cuales pueden tener efectos protectores contra el riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades crónicas; otro factor estaría vinculado a los aditivos alimentarios o al material de embalaje; luego están los compuestos que pueden formarse durante, por ejemplo, el proceso de calentamiento”.

ADITIVOS Todo esto hace parecer imposible llenar el refrigerador. Y aunque efectivamente el estudio del BMJ no es una lectura placentera para la hora de dormir, sí notamos cierto rechazo por parte de expertos de la industria, quienes señalaron que “procesado” no debe considerarse una mala palabra. Una de esas voces pertenece a la doctora Hazel Wallace. Después del estudio, exploró el problema a través de su Instagram y blog. “Los alimentos procesados pueden ser parte de una dieta saludable. Las lentejas para microondas, los tomates Noviembre 2018

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PI E R DE PE S O enlatados, el hummus y los panes y cereales fortificados son sólo algunos ejemplos de procesados que tienen muchos nutrientes”, explica. “El hecho de que un alimento haya sido procesado, no necesariamente quiere decir que no sea saludable”. Generalizarlos, significa pasar por alto que el procesamiento probablemente sea bueno. Puede reducir el riesgo de padecer enfermedades transmitidas por los alimentos (la leche pasteurizada es más segura que la cruda) y los conservadores de los arándanos que usas en tu avena, evitan que se echen a perder en su largo viaje de origen. “Hay casos en que realmente mejora el perfil nutricional de un ingrediente”, apunta Helen Bond, nutrióloga y vocera de la Asociación Dietética Británica. “El procesamiento de los jitomates enlatados libera el licopeno, un antioxidante saludable. No dejes de comprar alimentos procesados debido a este estudio, sólo úsalo como una herramienta para ser más inteligente con ellos”.

ETIQUETAS SALUDABLES

La buena noticia es que no necesitas una maestría en ciencias de la nutrición. Pero sí debes, en la medida de lo posible, convertirte en una detective de etiquetas. La

reacción adversa contra la larga lista de ingredientes impronunciables ha llevado a lo que los expertos de la industria refieren como la tendencia “etiqueta saludable”, por lo que, si bien los ingredientes que ves pueden parecer más saludables de lo que solían ser, no siempre son lo que parecen. “La industria alimentaria ha desarrollado formas de hacer que los ingredientes suenen más naturales de lo que son”, dice Blythman. Un buen ejemplo es el extracto de romero, que viene en cosas como tortellini ya preparado. “No huele ni sabe a hierba, pero los químicos aislados del romero seco tienen un efecto conservante, lo que aumenta la vida útil”. Además de adoptar un escepticismo para palabras como extracto, polvo y saborizante, dale el visto bueno a ingredientes que sí podrías tener en tu alacena. “Nadie te está diciendo que dejes de comer fuera o que no compres algo para llevar durante un vuelo. Pero, al comprender los procesos que implican llevar los alimentos de la fuente a tu mesa, te das las herramientas para tomar decisiones realmente informadas sobre lo que estas comiendo, sin importar la influencia del marketing y la comodidad que te ofrecen”. Quítale el peso a la palabra “procesado” y se convierte simplemente en otra palabra más.

NI TAN INOCENTES Estos ingredientes pueden sonar saludables, pero no te dejes engañar.

CONCENTRADO DE ZANAHORIA

No te acercará a tus cinco porciones de vegetales diarias. Es un colorante amarillo similar al que le da a la margarina su tono. Otros impostores incluyen: “extracto de betabel” y “extracto de paprika”.

EXTRACTO DE MALTA DE CEBADA TOSTADA

En lugar de ser algo fresco del campo, es un agente colorante y edulcorante altamente procesado, que a menudo se agrega a los cereales para darles un sabor tostado y un color dorado.

JARABE DE MAÍZ CULTIVADO

La palabra jarabe lo dice todo, y la parte cultivada no tiene nada que ver con haber visitado un museo. Es un ingrediente altamente procesado, que se hace fermentando el maíz con cultivos para formar ácidos que inhiben la formación de bacterias y la fermentación.

EXTRACTO DE ARROZ

Es lo mismo que decir emulsionantes químicos, como E461 y E472e. Mejora la retención de agua y la vida útil en congelador de los productos horneados. Asimismo, es añadido a los productos bajos en grasa para que tengan un sabor más parecido al de las versiones normales.

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UE REKA

Logra un cambio de mentalidad Tenemos el secreto, comprobado por lectoras, para la pérdida duradera de peso. Y tiene algo que ver (en realidad, todo) con la palabra ‘eureka’. por KAREN ASP traducción: ANTONIO TALAMANTES

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urante los últimos 13 años, Women’s Health ha documentado cientos de historias sobre pérdida de peso por parte de mujeres. Y si bien cada una es compleja y muy personal, todas tienen algo en común: un momento “eureka”.

El mundo científico siempre ha estado familiarizado con estos momentos “¡ajá!”; sin embargo, el verlos como un punto de inflexión es relativamente nuevo. “En términos de salud, tiene que ver con la realización de un cambio en el comportamiento que se ajusta a tus objetivos de vida”, explica el doctor Elliot Berkman, profesor de psicología en la Universidad de Oregón en Eugene. “Esto hace que la gente realmente entre en acción”, agrega. Pero, ¿acaso las probabilidades de tener uno de estos estallidos de inspiración son similares a las de ganarse la lotería? Afortunadamente, no. Al comprender lo que sucede en tu cerebro durante ese momento en específico en el que todo embona y hace clic mientras adoptas algunos hábitos clave, realmente puedes preparar el escenario para estimular uno y llenarte de iluminación. ¿Cómo funciona? Primero, echa un vistazo dentro de tu mente. Si bien puede parecer que surgen de la nada, tu cerebro ha estado dejando que estas epifanías se cocinen a fuego lento en tu inconsciente hasta que “decide que tiene suficiente información para que tú te des cuenta”, explica el doctor Michael Shadlen, profesor de neurociencia en el Mortimer B. Zuckerman Mind Brain Behavior Institute at Columbia University. Aproximadamente un segundo antes de tener la idea, tu cerebro básicamente “parpadea” para reducir las distracciones visuales, y “comienza a enfocarse internamente”, explica el doctor John Kounios, profesor de psicología en la Universidad de Drexel en Filadelfia y coautor de The Eureka Factor. Luego, según evidencian los estudios realizados por Kounios sobre personas resolviendo acertijos, cuando la epifanía llega, una ráfaga de actividad en los lóbulos temporales te ayuda a ver una conexión entre ideas previamente no relacionadas (al menos, no conscientemente), que luego brotan en tu conciencia. Por ejemplo, puedes ver un cochecito de bebé, lo que te hace pensar en la familia que deseas tener, y que se relaciona con la idea sobre que sería más fácil quedar embarazada si perdieras algunos kilos, lo que te hace desear comenzar lo antes posible a ser más saludable, para así poder lograr tu meta principal.

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LA FÓRMULA EUREKA “Hay dos tipos de momentos innovadores que podrías experimentar”, dice Kounios. El primero es reconocer tus problemas de salud (corres para alcanzar el metro y te quedas sin aliento). El segundo es cuando se revela una solución a un problema con el que has estado luchando. Por ejemplo,“entender” por qué asaltas la cocina todas las noches. “Muchos de estos escenarios implican evitar emociones incómodas”, señala R. Trent Codd III, analista psicológico en el Cognitive-Behavioral Therapy Center. Sobre tus incursiones en la cocina, es posible que estés tratando de sofocar tu depresión; sin embargo, cuando el momento ¡ajá! se da, te das cuenta de que debes sentir un poco de dolor para curarte y lograr una mejor salud a largo plazo. ¿Lista para un cambio de mentalidad? Con la ayuda de expertos, hemos diseñado la fórmula para lograrlo.

TU “PORQUÉ” Una cosa es que tu médico te diga que necesitas perder peso; sin embargo, a menos que tengas el deseo de hacerlo, no verás ningún avance en la báscula. Así que pregúntate realmente por qué deseas perder peso. ¿Quieres estar saludable para jugar con tus hijos? ¿Quieres reconectar con tu atleta interna? Según los expertos, cuantas más razones tengas y más específicas sean, más exitosa serás para aprovechar tu motivación central. Una vez que hayas identificado las mismas (por ejemplo, “quiero sentirme en control de mi cuerpo”), escríbelas en notas adhesivas y colócalas en la casa. Verlas reafirmará tus metas.

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BUEN HUMOR

DUERME SUFICIENTE

DISTRACCIONES

“Estar de malas no sólo afecta tu día; también puede disminuir tus posibilidades de tener un momento eureka”, asegura Kounios. Cuando nos sentimos tristes, especialmente si existe ansiedad, tendemos a pensar de una manera más analítica, lo que puede mitigar la creatividad. Sin embargo, una perspectiva positiva expande el alcance de tu pensamiento para que estés abierta a posibilidades remotas e ideas creativas, las cuales no te vendrían a la mente si estuvieras tensa. Mejora tu estado de ánimo en general programando eventos, como unas mini vacaciones en casa o ir a un concierto con un amigo. O simplemente ponte a bailar en tu casa. Call Your Girlfriend de Robyn, nunca falla.

Dormir, de siete a nueve horas, es crucial para perder peso porque ayuda a controlar las hormonas del hambre. Resulta que el descanso correcto también puede desencadenar momentos ¡ajá! El sueño mejora el estado de ánimo, lo que posiblemente estimule pensamientos creativos. Pero también alienta un proceso llamado consolidación de la memoria. “El conocimiento que adquieres durante el día está organizado y reestructurado, lo que revela los detalles ocultos y las relaciones entre las piezas de información”, explica Kounios. Esas nuevas ideas que surgen en la superficie de tu cerebro, podrían despertarte o estar por la mañana, así que duerme con un cuaderno junto a tu cama.

¿Has escuchado que a la gente se le ocurren las ideas más brillantes en la ducha? Hay algo de razón. “El agua corriendo proporciona un ruido blanco, por lo que no puedes escuchar mucho más y tampoco ver mucho, lo que crea un estado de restricción sensorial”, dice Kounios. “Este momento de tranquilidad ayuda a que las ideas surjan en tu mente consciente”. Si una ducha no te funciona, cualquier actividad en la que estés eliminando estímulos -como personas, destellos de luz, ruidos fuertes o tu teléfono-, y buscando tranquilidad, puede hacerlo. Sal a caminar o conduce por un camino rural tranquilo, apaga el radio. También nadar te ayuda a lograrlo.

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¡EUREKA! Una vez que tengas tu idea, prepárate para tener una gran cantidad de motivación. “Los momentos ¡ajá! te dan cierta emoción”, apunta Kounios, “y un impulso para trabajar sobre la idea que acabas de tener”. Una vida más saludable te espera.

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“MI SEÑAL DE ALERTA PARA PERDER PESO” Cuatro mujeres comparten cómo el que se les prendiera el foco, les ayudó en su transformación.

DANIELL NIELSEN

KATHERINE GARCIA

TYRAIA COLBERT

CATHERINE ANDERSON

41 años, Luisiana

28 años, Los Ángeles

33 años, Maryland

50 años, Massachusetts

SU MOMENTO ¡AJÁ!

SU MOMENTO ¡AJÁ!

En la mañana del 16 de agosto de 2012, Daniell recibió la noticia de que su esposo, Brandon, un oficial de policía, había sido asesinado en el trabajo. Paralizada por el dolor, experimentó un destello de claridad que le indicó que debía estar sana y fuerte para sus cinco hijos.

CÓMO LO HIZO

Había luchado por su peso la mayor parte de su vida y se había convertido en un yo-yo en el pasado. Esta vez, sin embargo, con 98 kilos, utilizó un enfoque distinto: “lo vi como algo que estaba haciendo por mí misma”, dice. Seis semanas después de la muerte de Brandon, se inscribió en un gimnasio y comenzó a trabajar con un entrenador. También empezó a registrar su comida con MyFitnessPal. La eliminación del azúcar añadido y los carbohidratos simples marcó una diferencia en la báscula e inspiró a la antigua dueña de un salón de belleza a convertirse en entrenadora personal y ayudar a otras personas a ser más saludables.

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Mientras estaba de vacaciones en abril de 2016, Katherine vio una foto de sí misma en la playa, en la que registraba un peso de 100 kilos. “De repente, me di cuenta que mi peso era reflejo de lo poco que me preocupaba por mí misma”, recuerda. “Había estado usando la comida para llenar un vacío”.

CÓMO LO HIZO

Tan pronto como regresó a casa, Katherine contrató a un health coach, con quien comenzó a practicar la alimentación consciente (tomarse el tiempo para masticar su comida y escuchar las señales de plenitud de su cuerpo), consumir más verduras y establecer límites con amigos que a menudo querían comer fuera o que se la pasaban enviando fotos de “foodporn” en Instagram (Katherine les pidió que la apoyaran en su camino hacia una vida saludable). Ella también comenzó a hacer zumba tres o cuatro veces por semana. Hoy en día, sigue entrenando habitualmente y, sobre todo, ha vencido su adicción al azúcar.

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En 2014, algo hizo clic para Tyraia, entusiasta de los tacones. “Apenas podía llegar desde el estacionamiento a mi oficina porque mi peso (140 kilos) provocaba que los tacones fueran incomodísimos”, cuenta. “Sabía que tenía que hacer algo”.

CÓMO LO HIZO

Tyraia se inscribió en el programa de bienestar de su empleo -ella es una asistente de oficina en un centro médico- y trabajó con una nutrióloga para superar su estado de estrés al comer. También comenzó a asistir a clases de fortalecimiento cardiovascular, como fueron zumba, Pilates y también yoga de cuatro a cinco veces a la semana. En el almuerzo, ella caminaba hasta que lograba alcanzar cinco mil pasos. Dos años después, su éxito se ha basado en centrarse en todo lo positivo que la rodea. “La gente piensa que si come algo poco saludable, se acabó ahí, pero puedes superarlo y seguir intentándolo”, nos dice esta mujer, convencida y enfocada en su objetivo.

SU MOMENTO ¡AJÁ!

Justo antes del Día de la Madre en 2009, el marido de Catherine presentó una demanda de divorcio. Con 110 kilos, “llevaba sintiéndome miserable con mi cuerpo por años”, recuerda ella. “El impacto de la separación me inspiró para recuperar algo del control en mi vida”.

CÓMO LO HIZO

Una vez finalizado el divorcio, Catherine se unió a Weight Watchers con un amigo. Después de dos años de hacer cardio en una cinta para correr, comenzó a ejercitarse en un gimnasio, con un entrenador, quien le enseñó las rutinas de fuerza y los intervalos de alta intensidad. “Acepté el desafío”, nos cuenta orgullosa. Animada por los resultados visibles, eliminó la mayoría de los alimentos procesados, la harina y el azúcar, y desarrolló un amor (y hábitos) por una vida más saludable: “Cuanto más tiempo dediques a las cosas que quieres cambiar, más cambiarás”.

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ARCHIVO TRONCO; EL PROYECTO NOUN (ICONOS); CORTESÍA DE LOS SUJETOS

SU MOMENTO ¡AJÁ!

Mente Fuerte T R U C O S Y C O N S E J O S PA R A D O M I N A R T U M E N T E

“Girl power” se vuelve plural Bienvenida a la era del squad de amigas, donde las fotos de grupo son tan comunes, tal vez más que las selfies. ¿Algo que celebrar? ¡Sí! Sin embargo, también vale la pena analizarlo más a fondo. por MARISSA

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e guste o no, Taylor Swift sentó las bases de algo. En 2015, la cantante apareció por primera vez con sus amigas (Selena, Karlie, Cara, Gigi, y la lista continúa) como un poderoso clan con el que nadie debía meterse, en el video musical Bad Blood. Desde entonces, y especialmente ahora, a medida que avanza el movimiento de empoderamiento femenino, un montón de celebridades –las chicas de SNL, el poderoso trío actoral Cameron, Reese y Drew–, y mujeres reales han seguido su ejemplo, mostrando tanto a sus mejores amigas en las redes sociales, que el hashtag #SquadGoals se convirtió en el nombre de una película a principios de este año.

Tener tu grupo de amigas no es nada nuevo. Sex and the City fue antes que Girls, que a su vez fue antes que Taylor. Sin embargo, la manera en que hoy en día usamos a este grupo, esta “pandilla de chicas”, definitivamente lo es. “Debido a que hoy en día las mujeres se casan a una edad más tardía, pasan más tiempo de sus vidas con sus amigas a su lado”, explica la doctora Andrea Bonior, profesora de psicología en la Universidad de Georgetown y autora de The Friendship Fix. “Como resultado, hoy más que nunca, nuestras amigas se han convertido en nuestra familia”.

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AMIGAS CON DERECHOS Totalmente en sintonía con la ciencia. En primer lugar, es natural que queramos ser miembros de una grupo. “En la época de las cavernas, esto fue lo que nos mantuvo con vida”, señala Bonior. Estudio tras estudio, se ha demostrado que las personas que disfrutan de relaciones sociales fuertes, tienen un menor riesgo de padecer depresión y de morir prematuramente, pero más allá de eso, una reciente investigación, publicada en Personal Relationships, encontró que, a medida que envejecemos, los amigos se vuelven aún más benéficos que nuestra familia para nuestra salud y felicidad. “Debido a que podemos elegir a los amigos, tienden a ser personas con las que nos divertimos, lo que reduce el estrés y nos hace sentir bien”, explica el doctor William Chopik, autor del estudio y profesor de psicología en la Universidad Estatal de Michigan. “Especialmente a medida que avanzamos por la vida, las relaciones familiares se mezclan con otras emociones (monotonía, ansiedad) muchas veces, los amigos sirven como una salida o fuente de consejos”. Esa es la belleza de un grupo de amigas: tienes un apoyo profundo y unificado, a un mensaje de distancia.

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MENTE FU ERTE

HORAS

La cantidad mínima de tiempo juntas para pasar de conocidas a amigas cercanas, según un nuevo estudio. ¡Así que invierte tiempo de calidad!

¿POR QUÉ LOS EQUIPOS GANAN? “Cuando tus amigas, también lo son entre ellas, es más fácil organizarse para brindar ayuda en emergencias o para fechas especiales”, explica Shasta Nelson, fundadora de GirlfriendCircles. com y autora de Friendtimacy. Digamos que vas al hospital por un problema de salud, envías un mensaje de texto (o le pides a tu pareja que lo haga) y todo el equipo se presentará en la sala de espera. O dile a tus amigas que estás embarazada y el baby shower se planeará prácticamente solo. “El saber que más de una persona te apoya, te da paz mental”, señala Nelson. Olivia Martin, de 27 años, por ejemplo, se mudó de Denver a Nueva York hace dos años, recuerda: “Fui la primera en abandonar nuestro grupo de ocho, y me encontré sola en la ciudad, sin conocer a nadie más que a mi novio de ese entonces. Todas me visitaron y me hablaban por FaceTime para hacerme sentir como si nunca me hubiera ido. Me siento aún más cerca de ellas ahora, al saber que ni siquiera tres mil kilómetros pueden hacerlas menos presentes en mi vida”. Además, la dinámica de grupo elimina algunas de las tensiones de la amistad femenina. “Cuando eres parte de un círculo más womenshealthlatam.com

grande, hay menos presión sobre ti y sobre todas las demás para ‘bajar de peso’ que cuando eres la mitad de un dúo”, asegura la doctora Suzanne Vegges-White, profesora y presidenta del Departamento de Asesoramiento, Educación para Adultos y Educación Superior de la Universidad del Norte de Illinois. No estamos diciendo que sea como un permiso para ser una amiga floja o mala, pero sí tienes un poco más de margen de maniobra porque tus responsabilidades son compartidas. (No estamos comparando la amistad con la responsabilidad compartida de cuidar a una mascota, pero es algo muy parecido). Piérdete algunos brunches dominicales y no pasará absolutamente nada con tus relaciones, ya que las mimosas seguirán fluyendo en tu ausencia. Sin embargo, abandona a tu mejor amiga durante un par de semanas porque estás muy ocupada para pasar tiempo con ella y una relación que ambas necesitan para tener bienestar a largo plazo, estará corriendo el riesgo de sufrir un daño permanente.

VAS CONTRA EL GRUPO Pero, qué pasa si tus amigas están dispersas por el país o no puedes soportar 60 mensajes nuevos de WhatsApp al día o fines de semana que parezcan mini despedidas de soltera. ¿Esto significa que estás condenada a una vida social mediocre o que lidias con tus problemas sola? Absolutamente no. “Puedes estar igual de satisfecha con algunas amistades íntimas individuales, si comparten experiencias juntas y te esfuerzas por cultivarlas”, dice Bonior. Las experiencias no tienen que ser siempre en persona, llamar por teléfono para ponerse al día, mientras paseas a tu perro, funciona. ¿Introvertida? No te preocupes: siempre y cuando, puedas atender a más eventos sociales que los que te pierdes, sabrás evitar situaciones

que te cansen. Cliché, pero al final, la calidad triunfa sobre la cantidad. Ya sea que tengas tu propio grupo o no, la idea de que todas las demás lo tienen es solo eso: una idea. “Es posible que veas salida tras salida en tu agenda, pero puede que no sepas que esa cena es la única comida que esas mujeres comparten al año, o que ese día de spa se lleva a cabo porque las seis están en la ciudad por primera vez desde la universidad para una boda”, añade Bonior. ¿Lo mejor que puedes hacer? Realiza un balance de tus propias amistades. ¿Tus amigas –por muy cercanas que se encuentren las unas de las otras– están ahí para ti y tú para ellas? Si no, redirige tu energía para arreglar esto. ¿Y si sí? Bueno, siempre podrás contar con ellas. Ni siquiera Taylor podrá evitarlo.

EL OTRO MEJOR AMIGO

¿Tus amistades no viven cerca? Considera tener una mascota: la investigación muestra que los dueños de perros viven más tiempo, sobre todo si están solos. Y no subestimes su compañerismo emocional: otro estudio reveló que los cachorros saben cuándo estás llorando y correrán a tu lado.

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¿Diferencias irreconciliables? Superas a tu pareja en todos los frentes de la salud y ahora su relación tiene más tensión que tu nueva banda de resistencia. Aquí te decimos cómo superar el obstáculo de tener objetivos distintos. por KRISTIN CANNING traducción: ANTONIO TALAMANTES fotos: BEN RITTER

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Los datos muestran que el 56 por ciento de los que tienen parejas poco saludables sienten tensión por ello.

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ides una ensalada en un sports bar con tu novio; él ordena una hamburguesa con queso. Hace poco firmaste la guerra contra los alimentos fritos; de cualquier forma, tu pareja pide como guarnición aros de cebolla. “Cómete uno, sugiere”. Trece aros de cebolla más tarde, estás llena de grasa y culpa. ¿Y él? Tan feliz como siempre. No es raro sentir que tu media naranja está ignorando tus objetivos de salud o avergonzándote por ellos. “He visto a muchos pasar por esto”, indica la doctora Chloe Carmichael, psicóloga en Nueva York. “Cuando estás en una relación, comienzas a funcionar como una unidad, y si modificas la dinámica repentinamente, tu pareja puede sentirse un poco abandonada”. Esto es especialmente cierto si ambos solían hablar sobre cómo hacer ejercicio y comer bien, y te uniste sobre esas preferencias. La falta de coincidencia puede provocar un efecto dominó de descontento: una nueva encuesta encontró que las personas que intentaron mejorar su alimentación sin incluir a su pareja, estaban menos satisfechas con su relación que quienes le hicieron frente a las dietas juntos. La investigación también muestra que los cambios, enfocados en el bienestar, en la mitad de un

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dúo pueden causar una ruptura que tiene el potencial de terminar con la relación. De hecho, según un estudio sueco, las personas casadas que se sometieron a una cirugía bariátrica para bajar de peso, fueron 41 por ciento (!) más propensas a divorciarse que la población general. El problema va más allá de no compartir un aperitivo. “Imponer cambios saludables en ti misma puede hacer que tu novio se sienta juzgado e inseguro, como si estuvieras pasando a otro estilo de vida sin él y no pudiera seguirte el ritmo”, dice Carmichael. Además, los ajustes nutricionales, incluso más que el estado físico, pueden ser un tema muy delicado para los hombres. “Muchos de ellos tienden a valorar los estilos de alimentación tradicionalmente masculinos (un bistec y papas, por ejemplo), los cuales, la mayoría de las veces, no están en línea con las dietas”, explica Carmichael. “En última instancia, sólo quiere saber que se están divirtiendo juntos; sin embargo, si el hecho de que tú pidas una ensalada es una decepción para él, es posible que no entienda que lo disfrutas”. ¡Nunca temas! Una pequeña acción intencional puede hacer que tus cambios positivos sean buenos para todos los involucrados. womenshealthlatam.com

STYLING: GABRIELLE PORCARO, PELO: ANDRITA RENEE, MAQUILLAJE: TAYLOR FITZGERALD USANDO LAURA MERCIER, MODELOS: KENDHAL LEE Y MAX GRIFFIN, PROP STYLING: SARAH GUIDO PARA HALLEY RESOURCES. ESTA PÁGINA: LEGGINGS DE LULULEMON, TENIS DE NEW BALANCE; EN ÉL: PANTUFLAS THINKGEEK.COM. PÁGINA OPUESTA: LEGGINGS DE MONREAL LONDON, TENIS DE UNDER ARMOUR.

MENTE FU ERTE

CARTAS SOBRE LA MESA

Primero, lo primero: habla con tu pareja sobre los cambios que deseas hacer antes de comenzar. “Tu chico se sentirá mejor si sabe qué esperar. Coméntalo en un momento neutral, como cuando estés manejando y veas a alguien corriendo, no justo después de que te cocinó una pasta Alfredo”, sugiere la terapeuta de parejas Liz Higgins, fundadora de Millennial Life Counseling en Dallas. “Sé tan firme y honesta como te sea posible respecto a tus metas y las variaciones que planeas hacer para alcanzarlas”. Aclara también los límites, si te molesta que se burle de tu nuevo interés, díselo. “Por ejemplo, dile: ‘la vez que hiciste una broma sobre que el CrossFit se veía estúpido, me avergonzaste. Quiero sentirme apoyada por ti, y evitar ese tipo de comentarios, ayudará’”, señala Higgins.

INVÍTALO A PARTICIPAR

Podrías pensar que la mejor manera de hacer que tu pareja se sienta menos juzgada, es hacer tú lo tuyo y que él haga lo que quiera, pero podría ser contraproducente: tal vez piense que tú no crees que esté preparado para el desafío, y se sentirá incluso peor cuando vea fotos en Instagram tuyas con tu club de corredores. Así que pídele sin presión que vaya contigo. Intenta, “me gustaría que hicieras ejercicio conmigo, porque la salud es algo en lo me he involucrado para los dos. Me encantaría compartirlo contigo”, sugiere Carmichael. Si aún así se niega, proponle un intercambio: si él va a escalar contigo, verás la película que él escoja. O propón una actividad alternativa que resulte más de su agrado, como el gotcha, terminarán womenshealthlatam.com

sudando juntos. “Significa mucho para alguien saber que estás haciendo algo que normalmente no harías, esto incentiva a la otra persona a hacer lo mismo”, dice Higgins.

BUSQUEN UN PUNTO MEDIO

Un nuevo estilo de vida significa nuevos restaurantes y actividades de fin de semana, a menudo la causa principal de desacuerdos. Si él quiere pasar el sábado viendo Netflix y tú deseas estar activa, hazle saber que no te molesta que no te acompañe, pero que después no puede reprocharte por haber ido sin él, ya sea a correr o tomar un café con unos amigos, mientras él está solo en casa. Al planificar las salidas, túrnense para decidir. “Si esperas que se comprometa, también tienes que estar dispuesta a hacerlo”, dice Carmichael. Para las actividades, presenta tres opciones y deja que elija una (y viceversa). Lo mismo para salir a comer: asegúrate de que haya al menos tres elementos en el menú que cada uno de ustedes comería para que ninguno se sienta sin ser tomado en cuenta. ¿Y si te sigue molestando por no comerte una hamburguesa? Dile que no lo haga. “Pregúntale por qué la comida es una parte tan importante de su conexión”, sugiere Higgins. Si no admite que es un problema en el que necesita trabajar, entonces puede ser el momento de reevaluar la relación o, si están casados, de buscar ayuda profesional.

estuviera dando muchas opciones nuevas y geniales. Intenta instituir un jueves por la noche de tacos en casa, en el cual ambos sean creativos y competitivos para inventar las recetas más sanas y deliciosas. O inscríbanse a una liga juntos. Es más parecido a un compromiso social que físico y aún así lo ayudará a ponerse en forma y a entender tus esfuerzos. Como dice Higgins, “no necesitas que se someta a un cambio de salud total, pero cualquier cosa que haga para disfrutar de tu nuevo estilo de vida juntos, te acercará más a tus objetivos y a ustedes como pareja”.

Su cambio de pantuflas por tenis también puede avivar su vida amorosa. Los estudios lo dicen.

CREA TRADICIONES NUEVAS Hacer cambios puede parecer como si se estuviera perdiendo algo, pero es mejor si ambos lo ven como si su nuevo estilo de vida les

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DESINTOXICA TU VIDA AMOROSA Identificar tus patrones poco saludables es el primer paso para liberarte de ellos, tanto en la dieta como en tu vida amorosa. Hacerte las preguntas correctas puede prepararte para encontrar un amor duradero. por JOANNA COLES

ADAPTACIÓN DE LOVE RULES: HOW TO FIND A RELATIONSHIP IN A DIGITAL WORLD, POR JOANNA COLES (HARPER).

L

a mayoría de las mujeres que conozco aplican sus propias reglas para la dieta. Alejas el pan y mantienes distantes las papas fritas para que puedas tomarte dos mojitos en su lugar y sentir que no pecaste. Dejas los carbohidratos pero duplicas las proteínas y el chocolate, y todavía estás hambrienta, con dolor de cabeza. Nos mentimos a nosotras mismas también cuando se trata de citas. Tú razonas que acostarte con un ex no cuenta porque no es como si estuvieras aumentando el número hombres con los que te has acostado. Lo que tú no calculas es que todavía se suma a calorías emocionales. Es energía que podría ser mejor aprovechada. Los nutricionistas te cuestionarán para averiguar si en realidad consumes las suficientes calorías saludables para mantener tu cuerpo funcionando correctamente. Y lo harán sin duda preguntando acerca de tu historial médico. Haz lo mismo por tu vida amorosa.

PASO 1: EVALÚA TUS RELACIONES PASADAS. • ¿Con cuántas personas has salido? • ¿Por cuánto tiempo? • ¿Cómo terminó cada relación? • ¿En cuál has estado más feliz? • ¿Qué te hacía feliz en ella?

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Realiza un inventario de todas las parejas que tuviste en el pasado. Incluye las que no funcionaron, así como las relaciones exitosas. Si te gustan los chicos malos o niños hipersensibles, es probable tener un patrón de relación que necesitas examinar para determinar los hábitos correctos para el futuro.

PASO 2: CONSIDERA CÓMO TE PRESENTAS A TI MISMA ANTE LOS DEMÁS.

• ¿Te encuentras a ti misma como el mejor tema de conversación? En otras palabras, ¿hablas sólo de ti? • ¿Eres compasiva? ¿Buena oyente? • ¿Cómo sería salir contigo? Si responder a esto es muy difícil, pregúntale a tu hermana o a un amigo. A continuación, compila una lista de peleas que has tenido con cualquiera de tus ex. ¿Aparece un patrón? ¿Un factor en común de quejas sobre ti en las relaciones? (¿Demasiado egoísta? ¿Muy desordenada? ¿Demasiado dura?). ¿Tiendes a estar a la defensiva? Si es así, tal vez indica un elemento verdadero.

PASO 3: IDENTIFICA Y ANALIZA TUS HÁBITOS DE CITAS. • Si estás en una relación infeliz,

¿por qué te quedas? • ¿Cuál es la parte más agradable de tener sexo con alguien? • ¿Cuánto cambias tu personalidad alrededor de tu novio o novia? Así como es fácil tener malos hábitos alimenticios, lo es también entrar en los malos hábitos del amor. ¿Siempre te enamoras del hombre que te ignora? ¿Te quedas con personas que te hacen sentir mal sobre ti?

PASO 4: PIENSA EN TU FUTURO.

• Haz una lista detallada de las 10 cualidades que estás buscando en un compañero (y no olvides incluir tus pensamientos sobre tener hijos). Si no estás obteniendo lo que quieres del amor, esta desintoxicación de citas puede ayudar. ¿Cuáles son tus antojos y debilidades cuando se trata del amor? ¿Y cómo puedes romper con ellos? No estoy sugiriendo una limpieza extrema donde se supone que debes sobrevivir con agua y pimienta Cayena durante 10 días. Pero vale la pena sufrir los dolores de cabeza que provienen de una decente desintoxicación a medida que tu sistema se reequilibre sin la basura habitual. Es hora de avanzar. womenshealthlatam.com

MENTE FUERTE

UN PEQUEÑO MANUAL PARA LLEGAR A

TU MÁXIMO POTENCIAL COMO PERSONA Diariamente leemos artículos y manuales sobre cómo ser más fit, más exitosas y más bellas, pero pocas veces llegamos a ver o entendemos qué debemos hacer para ser una mujer feliz en nuestro día a día. En este artículo sabrás cómo mezclar lo mejor de todo e integrarlo a tu vida. Por DR. ROBERT KEOSEYAN Y DRA. LUISA FERNANDA MENDIZÁBAL

¿CÓMO SER UNA MUJER COMPLETA?

Ninguna mujer del mundo nació siéndolo. Para lograrlo fue necesario trabajar arduamente (yendo al gimnasio regularmente, dando tu máximo esfuerzo para ser una mujer positiva y feliz), luchar, seguir un plan y lograrlo detenidamente. Hay que querer convertirnos en nuestra mejor versión y hacer un esfuerzo consciente y continuo todos los días para serlo.

¿QUÉ ES?

Es luchar todos los días por ser una mejor persona, saber que la vida es un trabajo permanente, y que llegar a las metas es algo real pero que requiere trabajo arduo. Todas tenemos la capacidad para ser una mujer completa, sólo debemos saber qué necesitamos hacer.

¿ERES UNA MUJER COMPLETA?

Es el momento de analizar tu vida y pensar si lo eres. No te preocupes si aún no alcanzas ese estado en tu vida. El camino es largo, pero posible de recorrer. Ponte metas, piensa qué es lo que te falta y lo que te gustaría hacer, diseña un plan para lograrlo y da tu mejor esfuerzo todos los días. Siéntete bien contigo misma.

TEN METAS EN LA VIDA: saber qué es lo

que deseas lograr, planear y trabajar todos los días para conseguirlo. Esto incluye metas profesionales y personales.

LUCHA TODOS LOS DÍAS PARA SER MÁS FELIZ: aprende que

el punto más importante de la vida es ser feliz, haz lo que te gusta y disfruta de las pequeñas cosas.

TRABAJA EN TU SALUD FÍSICA: haz

MANTÉN BAJO CONTROL EL ESTRÉS: aprende a

relajarte y no dejes que las cosas se salgan de control. Lo que esté en tus manos soluciónalo.

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TEN UNA ACTITUD POSITIVA: enfócate en

ejercicio, duerme bien, come adecuadamente, viste de forma que te sientas atractiva y segura.

ver lo bueno a todo, la actitud positiva es una de las claves para tener una mejor vida.

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Hoy tienes una cita, y el mood está para tener intimidad. Haces reservación en un lindo restaurante, te pones la lencería más sexy y te arreglas guapísima. Pero después de una cena de tres tiempos y una botella de vino (mucha comida), te encuentras mirando Instagram en tu casa (gran distracción) y sientes como tus ojos se van cerrando después de una semana tan dura en el trabajo (tan exhausta). ¿Cómo se supone que se quitarán la ropa cuando apenas podrán recordar cepillar sus dientes antes de dormir? Mi esposo Jesse y yo sabemos este escenario de memoria. Después de una década juntos, el sexo sigue siendo bueno. Pero ambos hemos ascendido en el trabajo, y mientras eso sucedía nuestra conexión romántica ha disminuído. A pesar de que desgraciadamente muchos ponen su vida sexual de lado en ciertas épocas de la vida, se ha demostrado que hacer tiempo para ello tiene un buen efecto a largo plazo dentro de la relación, encontró la investigadora Kristen Mark. “El sexo lleva a más sexo. Tal vez no suene muy sexy, pero la planeación es clave”. Así que hice el experimento; durante dos semanas, decidí darle prioridad al sexo de la manera que lo hago con todo y todos los demás. Y digamos que, los resultados me sorprendieron.

OK, PERO PRIMERO ¡SEXO! Cuando la escritora Sara Faye Green puso el sexo en el primer lugar de su lista, su vida se volvió mucho más interesante. traducción: DANIELA SERVIN

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MENTE FU ERTE

JUEVES 7:30 PM Noche de juegos con los vecinos

Me encanta tener invitados. Cuando organizamos algo en casa, paso horas creando el ambiente perfecto. Tres de cuatro mujeres aseguran que a menudo prefieren una buena comida que un buen sexo, de acuerdo a un estudio por Everyday Health. Esta noche, yo no iba a ser una de ellas. Me di cuenta cuánto tiempo había dejado que mi obsesión por “entretener” se interpusiera ante una gran sesión de sexo. Jesse y yo terminamos justo antes de que tocaran el timbre. No hubo tiempo de preparar nada, así que ordenamos comida Thai y ellos trajeron un vino. Suficiente para la noche.

SÁBADO 9PM

MIÉRCOLES 7PM

SÁBADO 10AM

DOMINGO 10PM

Cita

Cena con su familia

Brunch con amigas

Casi de vuelta a trabajar

Jesse y yo tuvimos una cita tan romántica después del sexo en la ducha de esta tarde que tuvimos que hacer lo mismo regresando del cine. Lección aprendida: hay infinitas razones para hacerlo antes de salir a la calle. Puedes ir a comer al lugar nuevo de la manzana en vez de hacer una reservación en un restaurante. Y ese tibio y alegre sentimiento de “después” agrega mucho coqueteo a la cita en general. “Una vez que abrimos los ojos a todas las oportunidades de sexo que hay, empezamos a desear intimidad en todos lados, y a emocionarnos al respecto”, dice la sex coach Jill McDevitt.

Los padres de Jesse llegaron media hora antes, como todos los padres, mientras nosotros seguíamos en ello. Por suerte, tocaron el timbre. Además, a Jesse le encantó tener que hacerlos esperar hasta que termináramos. Les enviamos un mensaje que decía que estábamos llegando del gym y tardaríamos un poco en estar listos. Es una gran excusa para cuando te ves interrumpido: estuviste haciendo mucha actividad, y si necesitas darte una ducha, es totalmente creíble. La cena estuvo bastante bien. Nadie discutió en absoluto, mucho menos nosotros que bastante relajados estábamos ya.

Normalmente no tenemos sexo los sábados por la mañana de cualquier forma. Los planes con amigos o familia usualmente iban por encima de nuestro tiempo juntos, así que en una ocasión como hoy, dejaría a Jesse dormido en casa al salir a desayunar con mis amigas. Pero esta vez, con el interés de experimentar, pusimos una alarma para tener tiempo de hacerlo antes de tener que salir a la calle. No fue mucho trabajo despertar un poco antes, y para las 10 de la mañana Jesse y yo ya habíamos disfrutado de una mañana romántica, para la cual antes hubiéramos esperado toda la semana.

Los domingos en casa son usualmente movidos, y no de forma sexual. Hacemos tareas, pagamos cuentas y estamos cansados. La última fase de nuestro experimento fue buena, no increíble (estábamos un poco distraídos), pero lo que más noté después de dos semanas de sexo –casidiario es que Jesse estaba muy tierno y atento conmigo. Y yo estaba siendo más paciente con él. Estábamos tan contentos que dormimos muy abrazados toda la noche en lugar de dejar que nuestro habitual estrés de domingo nos separara.

Muchos estudios demuestran que la frecuencia en el sexo es tan importante como la calidad para una relación estable a largo plazo, ya que el afecto que se comparte va más allá del acto sexual e influye en otras partes de la relación, y en este punto no podría estar más de acuerdo. Esto no sólo hizo nuestra relación más interesante, además dio pie a mucho afecto en momentos inesperados. No puedo prometer que seguiré poniendo siempre el sexo antes que todo lo demás, pero definitivamente no permitiré que vuelva a ser lo último en mi lista.

HAZ QUE LOS RÁPIDITOS CUENTEN USA EL LENGUAJE

La excitación para las mujeres comienza en nuestra cabeza, asÍ que comienza el coqueteo antes de llegar a casa con mensajes sensuales de lo que esperas para esa noche. Continúa la plática sexual en persona para entrar completamente en el mood, dice la sexóloga Emily Morse.

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NO TE DESVISTAS POR COMPLETO

Dejar una prenda puesta como tu falda o bra, o incluso tus panties (y moverlos hacia un lado, estilo Drunk In Love) – agrega una sensación de urgencia al sexo, haciéndolo exponencialmente más hot.

AGREGA COMPLEMENTOS

VE PRIMERO

La manera más fácil de llegar al orgasmo para la mujer es con un vibrador, de acuerdo a múltiples estudios. Así que pídele que use uno en tu clítoris antes del sexo, o mientras él está atrás durante la acción, dice McDevitt.

“Si él empieza a estimularte primero hace que tu placer se eleve rápidamente”, dice Mark. Además, es una forma rápida de añadir un poco de lubricación extra si ya estas lista mental pero no físicamente. TIP: ¡Ten lubricante a la mano!

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Luce increíble C A M B I O S S E N C I L L O S , R E S U LTA D O S A S O M B R O S O S PÁGINA 95

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CHEAT DAY

DIENTES BLANCOS

ATRÉVETE

Evita un colapso en tu piel.

Mantenlos sanos con estos trucos.

Los mejores abrigos para el invierno.

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BODY ¡ GOALS: LISTO!

SKIN ¡ GOALS: LISTO! N O D E J E S Q U E T U E N T R E N A M I E N TO S E I N T E R P O N G A E N E L C A M I N O D E T E N E R U N A T E Z D E K N O C K O U T. A Q U Í , T O D O L O Q U E N E C E S I TA S P A R A PONER TU PIEL EN FORMA. por LAUREN BALSAMO / AILEDD MENDUET

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Los entrenamientos

BOX, BOOT CAMP, CROSSFIT PROBLEMA DE LA PIEL

BROTES

El entrenamiento

El equipo compartido (guantes, mats, pesas) puede ser un foco de bacterias. Cuando te sea posible, lleva tu propio equipo y limpia las pesas (o cualquier otra cosa que se comparta) con una toalla húmeda antibacterial. Lo más importante: “Evita tocar tu rostro durante tu entrenamiento”, recomienda el dermatólogo cosmético Paul Jarrod Frank. Limpiar el sudor con una mano con gérmenes tal vez parezca inofensivo, pero puede causar acné o, lo que es peor, diseminar infecciones de la piel, incluso herpes labial. Si eres propensa al acné, lava con un limpiador de peróxido de benzoilo (prueba Benzac AC, ppv). Es tan importante como el estiramiento posterior a la clase; este ingrediente mata las bacterias que provocan brotes.

CORRER PROBLEMA DE LA PIEL

FLACIDEZ

“Puedo identificar a un corredor serio con sólo mirar su cara”, señala Elizabeth Hale, dermatóloga en Nueva York (y maratonista) quien define como serio registrar 40 km por semana o más. Culpa a los golpes con el pavimento literalmente, que resultan en la “cara de corredor”: una pérdida de volumen en las zonas de las sienes y las mejillas que eventualmente lleva a la flacidez. “La fuerza constante causa microdesgarros en el colágeno que se acumulan con el tiempo,” dice la doctora. Y si

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TU ROSTRO AL ENTRENAR

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El ejercicio puede ser la ruta a una mejor piel. Aquí está la prueba.

MEJORA LA TEXTURA DE LA PIEL

El ejercicio reduce el estrés, lo que baja el cortisol, la hormona que aumenta cuando estás cansada. Los niveles de cortisol fuera de control pueden llevar a una producción excesiva de aceite y descomposición del colágeno, dice la Dra. Hale. Mantener el cortisol bajo control con ejercicio puede significar menos brotes, poros más cerrados, y piel más firme.

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LUCE I NC R E Í BL E

El entrenamiento

corres en el exterior, la exposición a los rayos UV (un comprobado asesino de colágeno) no ayuda. Entonces, ¿qué sugiere un médico para una carrera de larga distancia? Prescripción de retinol (“el alisador de piel definitivo”, dice ella), más una crema reafirmante con péptidos estimulantes del colágeno. (Prueba Regenerist Micro-Sculpting Cream, Olay, $510 aprox.) También aplica FPS 30 antes de salir por la puerta.

NADAR PROBLEMA DE LA PIEL

ANTES DE ENTRENAR 1. FPS 70

Es a prueba de agua, de rápida absorción y protege hasta del sol más intenso. Además de que no tapa los poros. Sport 70, Armada, $970

2. SPRAY ANTIRROZADURAS

Rocía esto en lugares propensos a la irritación para crear una barrera de enfriamiento que reduzca la fricción. Slik, Skin Strong, $348, tristore.mx

SEQUEDAD

“El cloro puede despojar a la piel de los aceites naturales y romper su barrera protectora, dejándola seca y con picazón”, explica el dermatólogo Arash Akhavan. Después de nadar, siempre lava con un limpiador libre de sulfato (prueba Gentle Foaming Cleanser, Cetaphil, $260 aprox.) y sigue con una loción sin perfume (la fragancia es un irritante conocido para la piel) que contenga ceramidas y ácido hialurónico (prueba la Crema Hidratante, CeraVe, $339 aprox.). “El ácido hialurónico atrae la humedad a la piel, mientras que las ceramidas reconstruyen la capa protectora que conserva esa humedad”, agrega Akhavan.

DESINTOXICA LOS POROS

Piensa en la sudoración como la porción de vapor de un facial. “Hace que los poros se dilaten y expulsa el aceite y las bacterias”, dice la Dra. Hale.

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Piensa en estos esenciales ideados para el fitness como tu calentamiento de belleza.

3. TOALLITAS

5. DESODORANTE

4. MÁSCARA DE PESTAÑAS A PRUEBA DE AGUA

6. LIGAS PARA EL PELO

Remueve el maquillaje e impurezas del rostro de un golpe rápido con estas toallitas hidratantes. Makeup Remover Cleansing Towelettes, Neutrogena, $130

¿Rímel en el gym? Está bien, siempre y cuando sea a prueba de agua. Esta fórmula no se corre. Diorshow Iconic Waterproof, Dior, $580

Este desodorante cuenta con la tecnología “Motionsense”, la cual se activa con la fricción de las axilas al moverte, protegiéndote del mal olor. Powder Dry Aerosol, Rexona, $40

Desplantes, sentadillas, burpees… no hay movimiento de HIIT que estos elásticos no puedan manejar. Power in Crystal Clear, $150 por 3, tiendacapilar.com

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BRILLO NATURAL

Cuando nos ejercitamos, nuestro corazón late más rápido y bombea más sangre. “Gran parte de ese aumento va al cerebro. Al final, la cara refleja esta oleada ascendente al sonrojarse”, dice Hale.

COMBATE LA HINCHAZÓN Ejercitarte tonifica tu cuerpo con el tiempo, pero también puede tener un impacto inmediato en tu piel. “Ayuda a eliminar el exceso de agua así que te ves menos hinchada”, explica el Dr. Frank.

RETRASA LOS SIGNOS DE ENVEJECIMIENTO

“Incrementa la energía de las células de la piel, aumentando el metabolismo celular y la producción de colágeno”, dice el Dr. Zeichner. El resultado: un cutis más firme.

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El entrenamiento

YOGA CALIENTE PROBLEMA DE LA PIEL

ROJEZ Y MANCHAS CAFÉS

Los entrenamientos

Si tienes rosácea (condición de la piel que causa enrojecimiento y una textura irregular) o eres propensa a vasos sanguíneos rotos, ten cuidado: el calor extremo combinado con la sudoración excesiva puede causar inflamación, empeorando estas condiciones. “En algunos casos, podría dilatar permanentemente los capilares”, dice el doctor Frank. Otros problemas potenciales: manchas oscuras y manchas más grandes llamadas melasma. Mientras que la investigación es limitada, algunos doctores (incluyendo a Frank) creen que el calor puede estimular las células productoras de pigmento. Tan pronto como acabe la clase, enfría la piel con un chorrito de agua fría.

profesionales comparten sus productos must-have para entrenar. DÍA DE ENTRENAMIENTO Tres AMANDA KLOOTS

ADRIANA COUVILLION DUEÑA DE STRONG BY ADRIANA EN NUEVA YORK

CREADORA DE LIFTED Y ENTRENADORA PRINCIPAL DE NIKE

“Cuando me levanto temprano para entrenar, el gel para contorno de ojos, Supreme + Global AntiAging cell Power de Estée Lauder ($1,174 aprox.) es mi opción para minimizar las ojeras y despertar mis ojos”.

“Amo el Pro Longwear Lip Pencil en el tono Absolutely It y el Lipstick en Twig de MAC ($369 y $300). El combo se mantiene en su lugar y destaca mi sonrisa cuando estoy ejercitándome muy duro”.

“Mi cabello está recogido en un chongo o una cola de caballo durante la mayor parte del día, lo que puede ser dañino. El acondicionador Natural-Tech Nourishing Vegetarian Miracle de Davines ($530 aprox., salones de prestigio) es mi salvador”.

ENTRENADORA DE CELEBRIDADES Y CREADORA DE THE ROPE

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HOLLY RILINGER

CARDIO CON DANZA O SPINNING PROBLEMA DE LA PIEL

IRRITACIÓN

Además de beber mucha agua, lo que es más probable que hagas durante un entrenamiento de alta intensidad es limpiar tu piel con una toalla del gym. Desafortunadamente, “las toallas comunales por lo regular son lavadas con detergentes fuertes y productos químicos que irritan la piel”, explica Frank. “También son notoriamente ásperas y pueden despojar la barrera protectora de tu piel”, añade Hale. Una vez más, es mejor llevar la tuya… y si se te olvida, seca gentilmente (no talles). womenshealthlatam.com

LUCE I NC R E Í BL E lo que necesitas para verte y sentirte fresca después de una sesión de sudor. DESPUÉS DE ENTRENAR Todo 1. BARRA LIMPIADORA

Remueve la suciedad, la grasa y las impurezas desintoxicando los poros. Gracias a su forma sólida, este limpiador facial nunca se derramará en tu maleta del gimnasio. Aplica por toda la cara y enjuaga. CHARCOAL DEEP-PORE CLEANSING STICK, Boscia, $680

2. TOALLITAS DE DUCHA

3. HIDRATANTE

Este gel fresco, no graso, restaura la luminosidad y el confort de la piel. Hidrata y aumenta la producción de ácido hialurónico en el cutis. Una sensación refrescante y deliciosa después de entrenar. GEL SORBET DÉSALTÉRANT, HYDRAESSENTIEL, Clarins, $815

¿No te dio tiempo para un regaderazo de verdad? Estas toallitas corporales oversize se deshacen del sudor y las bacterias. SHOWER SHEETS, Yuni, ppv, amazon. com

4. CORRECTOR DE COLOR

Un golpe de polvo teñido de amarillo cancela los tonos rojos en la piel enrojecida. POST-WORKOUT NEUTRALIZING FACE POWDER, CliniqueFit, $600

5. CHAMPÚ EN SECO

Con extracto de cúrcuma y polvo de carbón texturiza y da volumen; eliminando la suciedad y el aceite pues absorbe la grasa y el sudor. Además, existe en versión mini para llevar en tu bolsa de gym. DIRECT FLIGHT MULTI-TASKING DRY SHAMPOO, IGK, $595, Sephora

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SI HACES SÓLO UNA COSA…

¡BÁÑATE DESPUÉS DEL GYM!

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“La humedad y el calor combinados con piel muerta y aceite pueden causar acné, erupciones cutáneas y foliculitis -folículos pilosos inflamados que parecen granos”, dice la doctora Hale. El jabón y el agua son tu mejor apuesta para eliminar suciedad y aceites de cabeza a pies, pero las toallitas húmedas funcionan en un apuro. “Después de esto, evita las cremas pesadas y los productos a base de aceite que pueden obstruir los poros dilatados”, señala el doctor Frank.

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PRE-LIMPIEZA

¿La manera más gentil de retirar el maquillaje? Un bálsamo de limpieza a base de aceite. Usa los dedos secos para descomponer incluso las fórmulas a prueba de agua sin tallar, luego agrega agua para emulsionar y enjuaga.

PRUEBA: Cleansing Balm, Take The Day Off, Clinique, $685

LIMPIA

“Lava dos veces al día con un limpiador que no dañe la barrera (busca que sea libre de jabón)”, dice la doctora Bowe. Eliminará la suciedad sin suprimir los aceites naturales y las bacterias buenas. Si tu piel se siente tensa después, tu limpiador es muy duro y la barrera de tu piel se ha visto comprometida.

PRUEBA: Gel limpiador, Cleanance, Avène, $390

EXFOLIA

“Sobreexfoliar puede llevar a deshidratación e inflamación”, dice el dermatólogo Joshua Zeichner. (Nuxe usa extractos de partículas exfoliantes vegetales suaves y pétalos de rosa). Opta por una exfoliación manual para que puedas controlar la intensidad y úsalo sólo una o dos veces por semana.

TU MANTRA DEL MES PARA UNA PIEL MÁS SANA Y FELIZ

“Dejaré de sobre limpiar mi piel”

PRUEBA: Gel Facial Exfoliante, Nuxe, $495

“La limpieza excesiva es uno de los errores más comunes en el cuidado de la piel”, dice la dermatóloga Whitney Bowe. “Anula la barrera protectora”. Sin esa protección eres más propensa a problemas de la piel como brotes, rosácea, eczema, e incluso el envejecimiento prematuro. Aquí está la manera correcta de limpiar.

¿Todavía puedo usar mi cepillo de limpieza? Sí, sólo utiliza bastante agua y una presión mínima.

por MADDIE ABERMAN

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Tu piel en un “cheat day”

Todo está en el balance, así que ¡comete el chocolate! Después usa estos trucos para prevenir un colapso de la piel. por KATE FOSTER

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LUCE I NC R E Í BL E

Dulce

EL ANTOJO

EL PROBLEMA

EL PROBLEMA “Los

“Las hormonas en los lácteos pueden incrementar la inflamación y producción de aceite, dando lugar a imperfecciones en pocos días”, dice el dermatólogo Arash Akhavan, fundador de Dermatology & Laser Group en Nueva York.

alimentos con alto contenido de azúcar pueden causar glicación o unión de las moléculas de azúcar al colágeno y a los lípidos en la piel”, explica Mostafa Omar, presidente y fundador de Phyto-C Skin Care. “Con el paso del tiempo estas proteínas de colágeno, que son las responsables de mantener la piel firme, suave y humectada, empiezan a romperse”.

EL TRUCO

EL TRUCO

Los tratamientos con retinol o ácidos alfa hidroxi (como ácido glicólico o láctico) hacen que tus células se vuelvan más rápidas y activan tu producción de colágeno a toda velocidad. 1. CREMA DE NOCHE, YOUTH RENEWAL RETINOL, MURAD, $1,990

“Muchos de mis pacientes han visto la eliminación de productos lácteos como una mejora significativa en su acné”, dice el Dr. Akhavan. Usa alternativas como la leche de coco o almendras, o si simplemente no puedes dejarlos, intenta con un tratamiento con peróxido de benzoilo para prevenir y curar los brotes. Para abultamientos particularmente feos usa estos parches localizados para evitar el esparcimiento de bacterias y que sanen las imperfecciones. 2. ACNE SOLUTIONS ALL-OVER CLEARING TREATMENT, CLINIQUE, $515 3. PARCHES, ACNE CLEAR INVISIBLE DOTS, PETER THOMAS ROTH, $730

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EL ANTOJO

Sal

Lácteos

EL ANTOJO

EL PROBLEMA Las papas

fritas no sólo hacen que te sientas inflamada. “Los alimentos salados provocan que tu cuerpo retenga agua y tus vasos sanguíneos se hinchen”, señala Omar. “En la piel, esto parece como hinchazón, especialmente debajo de los ojos y arriba de las mejillas”.

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EL TRUCO

Después de una comida salada, duerme sobre tu espalda con una almohada extra debajo de la cabeza; la elevación evitará que los líquidos se acumulen en estas áreas. Lucha contra las bolsas mediante el uso de un gel para debajo de los ojos con un aplicador frío, que contraerá los vasos sanguíneos para reducir la hinchazón. Y usa un rodillo facial para trabajar tu humectante, rodando desde adentro de tu rostro hacia afuera para desplazar y drenar el exceso de fluido. 4. HYDRA LIFE SORBET EYE GEL, DIOR, $1,020 5. RODILLO DE CUARZO ROSA, CASA SELVA BOTANICALS, $920

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AILEDD MENDUET Coordinadora editorial de WH Mándame dudas y comentarios de belleza a @womenshealthmx

EDITOR’S PICKS

NEVER FAKE IT

#SINFILTRO

Esta nueva máscara de pestañas te dará volumen (sin grumos) y las rizara con un efecto muy natural dejándolas suaves. La mejor parte, es que puedes nadar, correr y sudar con ella sin preocuparte por quedar como mapache, pues es a prueba de agua. CLIMAX, NARS, $499 APROX.

Se trata de un difuminador que ayudará a suavizar los poros y manchitas dejando un ligero acabado mate que refleja la luz. Puedes usarlo solo para lucir perfecta en tus entrenamientos, como base de maquillaje cuando vayas a salir o para retocar en donde sea. NUDIES TINTED BLUR, NUDESTIX, $565

A prueba de sudor REFRÉSCATE

Los favoritos a la hora de entrenar, cuida tu piel mientras luces increíble en cada momento de tu día.

BYE, BYE IMPUREZAS

Después de lavar tu rostro aplica con un pad de algodón esta loción gel-líquida que ayuda a hidratar refrescando y reduciendo la apariencia de los poros y brillo. También si tienes algún brote ayudará a bajar la rojez. Una delicia para después de dejarlo todo en tu sesión de sudor. FRESH JELLY LOTION, WASO, SHISEIDO, $562

GLOW

Ilumina la piel con este hidratante que crea un acabado ultraluminoso. Es perfecto para usarlo como primer o solo, antes de tu sesión de gym, pues dejará tu piel con una apariencia radiante y lisa mientras combate y previene los signos visibles de la edad como arrugas y firmeza. BEE GLOW, ABEILLE ROYALE, GUERLAIN, $2,215

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DETOX

Purifica la piel a profundidad, protege contra la contaminación y aumenta la luminosidad de la piel -en tan sólo dos minutos- con esta mascarilla enriquecida con minerales del Mar Muerto. Su mezcla exclusiva crea un escudo en la superficie de la piel además de hidratar y refrescar. Úsala dos veces a la semana. MASCARILLA, MINERAL RADIANCE, AHAVA, $1,008

Recuerda que la limpieza (y más después de entrenar) debe ser una parte fundamental en tu rutina de skincare. Este dispositivo combina pulsaciones con una brocha de silicon suave, por lo que no es abrasivo. Usa tu jabón para rostro de siempre y pásalo suavemente en movimientos circulares ascendentes. Limpia y purifica deshaciéndose de todo el sudor. LUNA MINI 2, FOREO, $3,345, SEPHORA

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¿Los cepillas dos veces al día con hilo dental ocasionalmente? Bien por ti. Pero siempre hay espacio para mejorar, ya que los expertos revelan por qué darle cuidado a la boca es una victoria para tu salud.

PROBLEMAS por SARAH-JANE CORFIELD-SMITH

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LUCE I NC R E Í BL E

o hay nada como un domingo dedicado a marcar artículos en tu lista de tareas de cuidado personal: lavar, hojear un libro nuevo, un refrigerador recién surtido con frutas y verduras, tal vez incluso un tratamiento facial para preparar la piel. Pero tomaremos la apuesta de que en un domingo como ese, tus dientes y encías no son un factor muy importante, si es que piensas en ellos. Más allá de la limpieza dos veces al día y un medio buche de enjuague bucal, si tus encías tienen suerte. El impacto negativo de esto va más allá de un tinte amarillento atribuido a los años de beber capuchinos.

ABAJO EN LA BOCA

Una encuesta de National Health Service (Reino Unido) en 2017 reveló que sólo la mitad de los 800 mil encuestados ha visitado un dentista en los pasados dos años. Esto es una vergüenza. Combina esto con los números de YouGov que revelan que únicamente el 67 por ciento de las personas cepilla sus dientes al menos dos veces al día y un asombroso 68 por ciento no usa hilo dental nunca, y está claro que tu boca está mucho más abajo en el orden jerárquico de lo que debería ser. ¿Y más allá de las cuatro paredes de tu baño? “Todavía hay un miedo de ir al dentista”, apunta el doctor Harvey Grahame, director clínico de smilepod.com.uk. “Miedo al dolor y el costo del tratamiento, y pienso que muchas personas no quieren ser regañadas por los dentistas por descuidar sus dientes.

Sin embargo, si esperas hasta que sea demasiado tarde, la preocupación original se vuelve mucho peor”. Y estos problemas no se limitan a tu boca. “La boca a menudo se conoce como la escapada a tu cuerpo, ya que una enfermedad en la misma puede estar directamente relacionada con alguna otra en cualquier parte del cuerpo”, explica el doctor Mihir Shah, jefe de dentistas en Battersea Park Dental. “Si tienes una boca poco saludable –lo que puede conducir a la enfermedad de las encías, un padecimiento inflamatorio crónico común caracterizado por la destrucción de las estructuras de soporte de los dientes lo que resulta en sangrado de las encías, movilidad dental y la pérdida de los mismos– tu riesgo de problemas del corazón aumenta”, explica Shah. Suena poco probable, pero es cierto,

gracias a la bacteria que se encuentra en la placa. Las encías inflamadas hacen que sea más fácil para esta bacteria entrar al torrente sanguíneo, luego, hace su camino hacia el corazón y se adhiere a los depósitos de grasa en los vasos sanguíneos. Esto lleva a coágulos de sangre que pueden provocar ataques cardiacos. La enfermedad de las encías y la diabetes están demostrando también ser compañeras infelices. Una investigación publicada por el European Federation Of Periodontology muestra cómo los gérmenes de las encías infectadas que se han escapado al torrente sanguíneo pueden causar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre e inhibir la capacidad del cuerpo para controlarlos. Un estudio publicado en el Journal Of Clinical Periodontology, monitoreando a 13,734 participantes durante más de 10 años, descubrió que las personas que ya tienen problemas renales son más propensas a la periodontitis (infección grave de las encías) que las que no tienen. El equipo de investigación está estudiando el vínculo entre la enfermedad de las encías y el riñón más a fondo para descubrir si tratar al primer padecimiento y mantener una buena salud oral mejora el bienestar general de los pacientes con enfermedad renal. “Puede ser que la enfermedad de las encías empeore la renal, o viceversa”, señala el dentista Praveen Sharma, coautor del estudio. “O quizá que sólo existan independientemente”. Más alarmante, la investigación ha revelado que si tienes ambas condiciones, tu expectativa de vida se acorta.

DE DIENTES womenshealthlatam.com

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LUCE I NC R E Í BL E DIENTES DE BEBÉ

¿Embarazada? Una salud oral ejemplar es tan importante como tu dosis diaria de ácido fólico. “El embarazo resulta en una elevación de las hormonas sexuales estrógeno y progesterona dentro de tu cuerpo, lo que puede causar inflamación y el riesgo de ruptura de las estructuras de soporte de tus dientes”, dice la dentista Shiva Abbassi-Ghadi. ¿Por qué? “Hay receptores hormonales dentro de la encía, y la sobreestimulación durante el embarazo produce más inflamación de lo normal y, por lo tanto, una susceptibilidad a la enfermedad de las encías”, explica. ¿Qué es más preocupante? “Se han realizado estudios que muestran una relación entre la enfermedad de las encías durante el embarazo y el parto prematuro”, añade Abbassi-Ghadi. “La enfermedad periodontal libera células inflamatorias y bacterias en el torrente sanguíneo que pueden llegar a la unidad feto-placentaria (el feto y la placenta funcionan como un sistema endocrino combinado) y resulta en parto prematuro”. También es esencial tener cuidado extra si sufres de náuseas, ya que vomitar seguido puede erosionar el esmalte dental. Hagas lo que hagas, no los cepilles inmediatamente después de expulsar lo que comiste. Esto es cuando son más vulnerables, y el cepillado puede llevar al desgaste de los dientes. Embarazada o no, todos los expertos dentales están de acuerdo en que hacer de tu higiene oral una prioridad es clave no sólo para mantener una boca saludable y un conjunto de dientes blancos perla, sino para asegurar que no haya un impacto negativo en tu salud general.

CEPILLA

Empieza por limpiar tus dientes con todo el amor que le das a tu rostro. Considera dos minutos dos veces al día con un cepillo eléctrico (la investigación ha demostrado que el uso de cepillos de dientes eléctricos oscilantes y giratorios sobre los manuales es mejor para reducir la placa) no negociables y dirige tu atención a la limpieza entre los dientes. Si no se quita la placa en esas áreas difíciles de alcanzar, se producirá una

acumulación, una inflamación crónica y, eventualmente, una enfermedad de las encías en personas susceptibles. También necesitas empezar a usar hilo dental por lo

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menos una vez al día. ¿No estás segura de dónde empezar o cuál es el mejor producto para ti? Abbassi-Ghadi dice que se trata de preferencias personales, y que ninguna herramienta es mejor que la otra. Sin embargo, todavía hay un límite en lo que se puede lograr en casa. “Una limpieza profunda por encima y por debajo de la línea de las encías, idealmente, debe ser realizada por un profesional del cuidado dental al menos cada seis meses, y revisiones regulares de higiene dental que monitoreen y mantengan la condición de tu boca son altamente recomendables”, añade Abbassi-Ghadi. Programa una limpieza, luego juntos elaboren un plan de tratamiento personalizado. Consulta con tu seguro si lo cubre y si no, deja de pagar ese masaje que consideras “esencial”. Vuélvete mejor amiga de tu dentista ahora y no sólo tu boca se beneficiará. Porque nada podrá erosionar tu confianza para una selfie tan rápido como un diente perdido.

CÓMO CEPILLAR TUS DIENTES Piensas que lo sabes, pero es probable que lo estés haciendo mal. Si estás usando un cepillo manual, escoge uno con al menos firmeza media. Cualquier cosa demasiado blanda no será efectiva. Mantenlo en un ángulo de 45 grados, la mitad hasta las encías por encima y los dientes por debajo. Retrocede y avanza en un movimiento circular. ¿Vas por el eléctrico? Obtienes una mejor limpieza con alguno que oscile y gire. No lo empujes hacia atrás y hacia adelante, sostenlo sistemáticamente en cada diente y desliza a lo largo. Cepilla dos veces al día por dos minutos cada vez, una antes del desayuno y otra previo a ir a la cama. Si necesitas cepillarlos después del desayuno, espera 20 minutos, ese es el tiempo que tarda el ácido en dejar de atacar tus dientes. Si lo haces antes, tus dientes todavía tendrán ácido y el cepillado puede suavizarlos. No enjuagues tu pasta dental inmediatamente con agua una vez que hayas terminado, pues perderás los beneficios del fluoruro. Cepilla y escupe.

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EL KIT DE HERRAMIENTAS DE TU BOCA LIMPIEZA PROFUNDA, SENSODYNE, $70 Incluye los niveles esenciales de fluoruro y ha sido formulada para dientes sensibles.

PROFESSIONAL CARE 5000, ORAL B, PPV La cabeza del cepillo envuelve cada diente pulsando, rotando y oscilando. Tiene un sensor para evitar cepillar muy fuerte, además lo puedes conectar a una app para monitorear tu cepillado.

HILO DENTAL EXPANDIBLE, COOLXSHOCK, $32 Las fibras comprimidas se expanden para alcanzar esos espacios difíciles de limpiar entre los dientes.

CEPILLO INTERDENTAL, GUM, $80 Si tú y el hilo dental no son amigos, estos prácticos cepillos realizan un gran trabajo limpiando entre los dientes.

ULTRACLEAN ANTI-SARRO, LISTERINE, $100 Previene la formación de sarro, manteniendo la boca limpia por más tiempo. Úsalo antes de irte a dormir.

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ATRÉVETE 3

BABY, Prepárate para el frío del invierno con las nuevas tendencias en abrigos. Aquí nuestros favoritos de la pasarela a tu clóset. Inspírate en estos diseñadores y crea los mejores looks casuales, formales o sporty. por AILEDD MENDUET

FOTOS: GETTY IMAGES Y CORTESÍA DE LAS MARCAS

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Tory Burch

1. BIMBA Y LOLA, $5,100 • 2.MANGO, $1,999 aprox. • 3.H&M, $1,599 • 4.DIESEL, $9,878 • 5.SPORTMAX, ppv • 6.ZARA, $2,499

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Altuzarra

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IT’S COLD Loewe

Los abrigos de faux fur le darán un toque súper trendy y divertido a cualquier look. Ya sea en un tono neutro o brillante, no puedes dejar de tener uno.

6 3.1 Phillip Lim womenshealthlatam.com

OUTSIDE Victoria Beckham

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CHAMARRA, Puma, $2,994 aprox.

DEL GYM A LA CALLE COLLAR, Pandora, ppv

Joggers

BOLSA, Mango, $899

GYM

PANTALÓN JOGGER, Zara, $449

No hay nada más cómodo que un pantalón estilo jogger. Úsalo para ir a dar un pequeño trote este fin de semana o para salir a comer. Nuestra opción favorita son los que tienen una banda a los lados.

L

BOLSA, Nike, $1,122

CAS U A

BRA DEPORTIVO, Victoria’s Secret, $496

SUÉTER, Bimba y Lola, $3,000

por AILEDD MENDUET

ZAPATOS, Vince Camuto, $2,058 aprox.

TENIS, Oysho, $999

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FOTOGRAFÍAS: CORTESÍA DE LAS MARCAS.

LUCE I NC R E Í BL E

#WHSOYFUERTE ENCUENTRA MOTIVACIÓN Y MÁS TIPS DE NUTRICIÓN, FITNESS, SALUD Y BELLEZA

TODOS LOS DÍAS. www.womenshealthlatam.com @womenshealthmx @womenshealthmx @WomensHealthMexico womenshealthlatam.com

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¿TU VIDA ECESITA UN ESTÍMULO? Con la llegada de las noches, los pesimistas pronósticos económicos y el estrés laboral para negociar, se te perdonará sentirte más que agotada. Nuestro cuestionario ofrece el conocimiento que necesitas para poner algo de ánimo en tu camino. 106

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¿Qué es mejor: $8,000 u ocho horas de sueño?

¿Cuál de las siguientes opciones le dará a tu trabajo mayor significado?

A Lograr tus objetivos

B Elogios de tu jefe

¿Qué provoca que las victorias de tu equipo deportivo sean más satisfactorias?

C Dictar tu propia rutina

Respuesta: C. El diario Frontiers in Psychology encontró que el tener control sobre tu rutina ofrece un sentido más profundo de satisfacción que el éxito. No te enfoques en lo que no puedes controlar, como una distancia larga, pero sí en lo que te es posible, como deshacerte del coche para ir en bicicleta, que es el modo de transporte más libre de estrés, según reveló la Universidad de Anglia del Este. Es la ruta a la satisfacción (encuentra los mejores tips en la página 116).

A Es un juego en otra ciudad

B El suspenso

C Superioridad obvia

Respuesta: B. La incertidumbre sobre el resultado es la clave para disfrutar de un juego, según la Universidad Estatal de Ohio. Las emociones negativas que experimentas durante un partido tenso, como el miedo, la inquietud y la ansiedad, amplían tus sentimientos de felicidad cuando (o si) tu equipo finalmente triunfa.

¿Alcanzar tus metas físicas realmente te hará feliz? Respuesta: A. Pero no es por vanidad. Un estudio publicado en el International Journal of Obesity reveló que perder grasa corporal puede reducir los síntomas de la depresión, especialmente en aquellos con sobrepeso. Realiza ejercicios basados en habilidades que desafíen a la mente y los músculos (por ejemplo, escalar o jugar tenis), tanto para elevar tu estado de ánimo como para enterrar las posibilidades de aburrimiento.

A Sí

B No

A B El dinero Dormir Respuesta: B. Vamos a darle éste a la cama. Mientras que una bonificación te hará sentir bien, el aumento de la felicidad es de corta duración. La calidad del sueño es un predictor mucho más fuerte de bienestar final, según The National Centre for Social Research.

Una vida tranquila es una vida mucho más feliz. A Verdadero

B Falso

Respuesta: B. Trae este estudio a la mente la próxima vez que des un vistazo a tu montaña de tareas por hacer y queden tus ojos llorosos. The Journal of Cross-Cultural Psychology encontró que los países con un ritmo de vida más rápido tenían ciudadanos con un mayor sentido de bienestar. Aprende a interpretar tu corazón martillante como emoción, no ansiedad, para replantear instantáneamente tu respuesta inmediata.

¿Cuánta de tu felicidad es genética? A 10% B 30% C 50% Respuesta: C. Cuando se trata de tu estado mental, la Universidad de Zúrich descubrió que hasta la mitad de ello es heredado. Más allá de esto, el 10% es circunstancial, mientras que el 40% depende de tus hábitos -como beber dos tazas de café al día, lo que puede reducir tu riesgo de depresión en un 77%, de acuerdo a una nueva investigación finlandesa.

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¿En qué debes derrochar el día de pago?

A El último gadget

B Entradas para un concierto

La hora feliz parece…

C La primera ronda en el bar

A

Respuesta: B y C. Las bebidas van por tu cuenta. Dar a los demás te hace sentir bien contigo, según la Universidad de British Columbia, especialmente si alguien más se ofrece a invitar la siguiente ronda. Pero descubrieron que consentirte a ti misma también funciona, siempre y cuando inviertas en una experiencia.

B Dominar un nuevo movimiento

B

A1

B Entrenamientos con amigos C Alardear humildemente Respuesta: C. Mientras nosotras recomendamos las tres, un estudio hecho por el Society for Personality and Social Psychology descubrió que las parejas que compartían detalles positivos sobre su día experimentaron un vínculo más estrecho, menos ansiedad e incluso mejor sueño, en comparación con los menos partícipes.

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C

¿Cuál de los siguientes puntos es clave para una buena relación? A Un maratón de series

C Una botella en tu escritorio

¿Cuántas horas al día deberías dedicar a mantener buena compañía?

C Escapar al gimnasio

Respuesta: B. Tómate un día libre de las pesas y enfrenta un nuevo desafío. Una investigación en el Journal of Happiness Studies encontró que la frustración de luchar con una nueva habilidad se ve superada por la elevación mental de larga duración cuando finalmente tienes éxito. #NailedIt.

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B Una escapada de fin de semana

Respuesta: A. Un estudio de Oxford encontró que una copa en el bar cercano aumenta tu bienestar debido a su papel en el fortalecimiento de los lazos sociales. Pero Harvard calificó el consumo de alcohol como el mayor factor de riesgo para la infelicidad, incluso más que la soledad. Así que bebe con cuidado.

¿Cuál opción es la más gratificante? A Superar tu mejor marca

A El bar después del trabajo

¿Cuál de estos platillos te animará más? A Omelette de queso

B Pan tostado con plátano

C Un tazón de Açai

Respuesta: A y B. Y no es por los nutrientes que mejoran la salud. Un estudio realizado por The Happy Egg Company encontró que los alimentos amarillos te hacen sentir bien, lo más probable como resultado a tu niñez cuando te enseñaron a asociarlo con el sol y lo positivo. Y tu cerebro vincula los alimentos azules con la tristeza.

Respuesta: C. Dejar el almuerzo con tus colegas para abordar tu bandeja de entrada podría dejarte más estresada a futuro. Una encuesta hecha en Estados Unidos encontró que aquellos que pasan seis horas al día con amigos o familiares tienen 12 veces más probabilidades de reportar sentirse más felices que ansiosos.

Un mal humor afecta tu salud

A Verdadero

B Falso

Respuesta: A. Científicos en la Universidad de Erasmus Rotterdam dicen que la alegría puede protegerte de una enfermedad, afirmando que la infelicidad es tan mala para ti como fumar. Para un impulso, toma tu entrenamiento al aire libre. La American Chemical Society encontró que sólo esos cinco minutos al día de ejercicio “verde” mejoran la salud mental.

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¿Las personas son más felices en qué grupo de edad?

Te sientes deprimida y tienes tu teléfono en la mano. ¿Qué haces? A Tomas una selfie

A 20-34

B 35-59

C 60+

Respuesta: C. El Office for National Statistics encontró que los adultos de 60 años o más tienen una mayor satisfacción con la vida y, según un estudio, son más capaces de regular sus emociones y priorizar el bienestar que la gente más joven. Consuélate con el hecho de que un poco de estrés en verdad mantiene tu cerebro astuto a medida que envejeces.

B Te reportas enferma en el trabajo

C Checas Facebook

Respuesta: A. Si bien no te decimos que busques validación en las redes sociales, puedes aprender algo de las estrellas de Fitpo que sigues. De acuerdo a la Universidad de California, Irvine, el simple acto de sonreír para una foto –así como la reacción que recibirás al compartirla- tiene efectos considerables para mejorar el estado de ánimo.

Correr es la única manera de lograr el famoso ejercicio “de alta intensidad”

A Realidad

¿Cuál de estas bebidas te animará más? A Gin & Tonic

B Lager

C Vino tinto

Respuesta: B. Que esa cerveza te hace sentir bien no es noticia de primera plana, pero no es sólo por las razones que piensas. Un estudio alemán publicado en el diario Scientific Reports descubrió que la cebada con malta estimula el centro de recompensa del cerebro, lo que provoca una oleada de placeres químicos. Esa es una manera de ahogar el mal humor que nos gusta.

B Mito

Respuesta: B. No es el método de ejercicio, sino cuánto te esfuerzas. De acuerdo con la Universidad de Turku en Finlandia, una hora de entrenamiento de intervalos libera significativamente más endorfinas que el cardio estacionario. Pero vale la pena considerar que si te esfuerzas demasiado, puede tener el efecto contrario. Encuentra tu límite y trabaja para ello.

¿CÓMO TE SIENTES AHORA? Este es un cuestionario en el que tus aciertos no son el principio ni el final (si tienes puntuación perfecta, ¡bien por ti!), se trata de lo que sucederá a continuación…

LLEVA LA FRENTE EN ALTO

“No importa lo que esté matando tu estado de ánimo, forzarte a sentirte mejor no es la solución y puede dañar tu salud”, dicen expertos de la Universidad de California en Berkeley. Acepta tus emociones sin juzgar y aliviarás la presión.

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MANTENTE EN CURSO

Cuando las tensiones de la vida te están pesando, levántate con un poco de entrenamiento de resistencia. De acuerdo con un estudio publicado en JAMA Psychiatry, darle duro al gimnasio aplasta la ansiedad y construye músculo.

DALE UNA MANO A OTROS

Si sientes que tienes tu propia vida en curso, ¿por qué no ayudar a alguien más? La investigación descubrió que el altruismo no sólo hace que te sientas mejor, sino que también te ayuda a vivir más, reduciendo tanto tu colesterol como el riesgo de padecer Alzheimer.

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HOT

12 TENDENCIAS

para el bienestar máximo

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1 Eco-friendly Ya no es de nicho Tus tenis están hechos de materiales reciclados, los popotes tiene la fama de los cigarros y tu compañera está viviendo su mejor época #CeroDesperdicios. Todos están en el tren verde. Ikea ahora ofrece un servicio de devolución en Sydney (con la visión de llevarlo a todas partes), donde puedes devolver tus muebles viejos de Ikea (a cambio de una tarjeta de regalo) para revenderlos en lugar de tirarlos. Todo es parte del movimiento circular: un enfoque en reciclar en lugar de tirar, así que nada útil se desperdicia. ¿Otra manera fácil de ser verde? En H&M puedes llevar ropa que ya no usas y depositarla en las cajas de reciclaje, por cada bolsa te darán un cupón para canjear en tu próxima compra.

Toma un latte de hongos, ponte los tenis de tu papá y establécete en las tendencias de bienestar más emocionantes en nuestro radar en este momento. por ALEX DAVIES

2 DIY Recolección de datos Ah, esos tiempos más simples cuando todo lo que rastreabamos era nuestros pasos. Ahora, nuestra urgencia por saber todo sobre nuestra salud nos hace monitorear el sueño, estados de ánimo, períodos de anticoncepción e incluso nuestra pipí. Ya existe una prueba de orina (The We Test) que se puede hacer en casa y te da información sobre tu hidratación, cetonas, conteo de glóbulos blancos, niveles de vitamina C y más. También marca cualquier cosa por la que deberías ver a tu médico. 3 Una nueva nuez en la ciudad Espera grandes cosas de la nuez de la India. “En los últimos años hemos visto un fuerte crecimiento en los productos de almendras y coco, pero este año ha habido más innovación en los basados en nuez de la India, principalmente debido al sabor más rico”, dice Bob Burke, consultor de productos y alimentos naturales. Hay queso hecho a base de nuez de la India, dips, incluso mantequillas y leche.

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TODAS SOMOS VAT

ENTRENAMIENTO CON VALOR AÑADIDO

ECO-FRIENDLY YA NO ES DE NICHO

Tus tenis están hechos de materiales reciclados, los popotes tienen la fama de los cigarros y tu compañera está viviendo su mejor época #CeroDesperdicios. Todos se encuentran en el tren verde. Ikea ahora ofrece un servicio de devolución en Sídney (con la visión de llevarlo a todas partes), donde puedes devolver tus muebles viejos de Ikea (a cambio de una tarjeta de regalo) para revenderlos en lugar de tirarlos. Todo es parte del movimiento circular: un enfoque en reciclar en lugar de tirar, así que nada útil se desperdicia. ¿Otra manera fácil de ser verde? En H&M puedes llevar ropa que ya no usas y depositarla en las cajas de reciclaje, por cada bolsa te darán un cupón para canjear en tu próxima compra.

DIY

RECOLECCIÓN DE DATOS Ah, esos tiempos más simples cuando todo lo que rastreábamos eran nuestros pasos. Ahora, nuestra urgencia por saber todo sobre nuestra salud nos hace monitorear el sueño, los estados de ánimo, los periodos de anticoncepción e incluso nuestra ‘pipí’. Ya existe una prueba de orina (The We Test) que se puede realizar en casa y te da información sobre tu hidratación, cetonas, conteo de glóbulos blancos, niveles de vitamina C y más. También marca cualquier cosa por la que deberías ver a tu médico.

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Estamos demandando más de nuestras sesiones de sudor que nunca, ya sea una respuesta instantánea (clases como Orangetheory y Cadencia 360, que dan datos de rendimiento en tiempo real) o fusión de ejercicios que mezclan estilos de entrenamiento (como Ketro, que mezcla yoga con cardio o en Zuda box con yoga) para proporcionar un mayor rendimiento físico por tu dinero. “Estamos buscando más y más variedad de entrenamiento”, explica Dann Conn, director wellness en Collective Wellness Group. “Es por eso que también estamos viendo una tendencia hacia membresías múltiples tanto en estudios boutique como en gimnasios flexibles de 24 horas”.

UNA NUEVA NUEZ EN LA CIUDAD

EL AYURVEDA SE VUELVE MAINSTREAM

Este antiguo enfoque curativo de la India se ha convertido en la nueva palabra de moda. En resumen, abarca diversas prácticas para ayudarnos a sentirnos bien, incluidos el yoga y los estilos de alimentación, según nuestro vata (tipo de cuerpo). ¿Nuevo en este momento? Adaptógenos. “Son sustancias y hierbas que ayudan a que el cuerpo se adapte a diferentes situaciones y emociones -más notablemente, el estrés”, dice el coach de nutrición holística Lee Holmes. Un adaptógeno estrella es ashwagandha, considerado “una de las mejores hierbas para el dolor y la inflamación en el intestino”, dice Holmes. “También es buena para la ansiedad”.

ESPERA GRANDES COSAS DE LA NUEZ DE LA INDIA

“En los años recientes hemos visto un fuerte crecimiento en los productos de almendras y coco, pero este año ha habido más innovación en los basados en nuez de la India, principalmente debido al sabor más rico”, apunta Bob Burke, consultor de productos y alimentos naturales. Hay queso hecho a base de nuez de la India, dips, incluso mantequillas y leche.

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TU GUÍA WELLNESS

¿QUÉ DIJISTE? Las tendencias más atractivas alrededor del mundo

“PANTSDRUNK” EN FINLANDIA

Nuestra exportación escandinava favorita desde el hygge (disfrutar todo), esto involucra -no es broma- alcohol mientras ves Netflix y comes snacks sola en ropa interior. Es todo sobre relajación y tener tiempo para ti.

SKIN POSITIVITY PARA EL TRIUNFO

FELICES POR EL HEMP

SALTAMOS DE FELICIDAD CUANDO LOS ALIMENTOS A BASE DE HEMP LLEGARON

LECHE DE CUCARACHA EN INDIA

El movimiento bodypositivity todavía está en pleno auge y, con eso, el combo alrededor de las condiciones de la piel también crece. La actriz de Riverdale, Lili Reinhart, habla abiertamente sobre cómo lidia con su acné quístico, la saltadora profesional Amy Pejkovic ha hecho referencia a su propio acné y la fundadora de Moana Bikini, Karina Irby, habla sobre su eczema. “Normalizar el eczema es mi objetivo de 2018”, publicó la emprendedora en Insta. “Juntas podemos normalizar el eczema y hacer que otras se sientan seguras en su propia piel”. ¡Adelante, chicas!

¿El súper alimento del futuro? La cucaracha escarabajo del Pacífico produce un líquido rico en nutrientes que se cree que tiene tres veces la energía de la leche de vaca, dicen los investigadores del Instituto de Biología de Células Madre y Medicina Regenerativa de la India. ¿Sedienta?

ARROPAR EN JAPÓN

Otonamaki literalmente significa “envoltura para adultos” -sí, como si fueras un bebé. Es una terapia usada por nuevas mamás para aliviar el estrés del parto.

“Hay una gran emoción sobre él. Las semillas de hemp se pueden usar en smoothies, ensaladas, muffins y espolvoreados en una comida”, señala Georgie Allan, embajadora de wellness para About Life. La nutritiva semilla contiene “proteína, aminoácidos, fibra vitamina E y minerales”, añade. Haz leche de hemp con esta receta de Foods Australia: mezcla 2-4 cucharadas de semillas con una taza de agua, agrega un poco de cacao, polvo de vainilla o un dátil para endulzar. Durará de dos a cuatro días. ¡Deliciosa! womenshealthlatam.com

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EL AUGE DE LOS VIAJES TRANSFORMACIONALES LA NUEVA FORMA DE VIAJAR Siempre habrá un lugar para los mojitos en la playa, pero esta nueva generación de vacaciones te envía a casa con algo más que un imán para tu refri. El Transformational Travel Council (sí, hay un consejo) describe el estilo de viaje como “cualquier experiencia que impulse a las personas a hacer cambios duraderos y significativos en sus vidas”. Esto a menudo incluye una experiencia física o cultural desafiante y un tiempo para la reflexión. Agrega a Machu Picchu en tu lista de deseos y, mientras ahorras, saca un poco de tiempo para pasar en la naturaleza en algún lugar cercano, en una cabaña. 114 W O M E N ’ S H E A L T H | Noviembre 2018

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TU GUÍA WELLNESS

EL VEGANISMO

NO SE ESTÁ DESACELERANDO

Este año cada vez más menús en la mayoría de los restaurantes están siendo invadidos por opciones veganas. Así como servicios de comida para llevar. Ya puedes encontrar en el súper helados, hamburguesas y quesos veganos. Y que además saben bastante bien.

CAFÉ CON BENEFICIOS LOS TENIS DE PAPÁ SON OBJETO DEL DESEO LOS PARES GRANDES DE TU JUVENTUD ESTÁN DE REGRESO

Los diseños retro de suela gruesa han sido adoptados por marcas de lujo, y vistos en Bella Hadid y más top models. ¿Necesitas un punto intermedio? Los Air Max 270 de Nike, combinan un look de la vieja escuela con la tecnología por la que son conocidos. También amamos los Tiger Gel-Saga de Asics, una renovación de 1991. Una dosis cool de comodidad y nostalgia.

¿ACABASTE TU CAFÉ NEGRO GRANDE?

Hoy los buscadores de bienestar añaden a sus cafés extras para maximizar los beneficios de salud. Just Take Before You Speak desarrolló un nuevo “café de alto rendimiento” aumentado con polvo de triglicéridos de cadena media, jengibre, curcúma y pimienta negra: la compañía vendió 33,000 cajas en su primer año. También el café de hongos y brócoli están teniendo su momento. ¿Les darías una oportunidad?

EL PODER DE LAS PLANTAS HA ECHADO RAÍZ POR TODAS PARTES

Nuestro amor por las plantas se ha infiltrado a casas, hoteles, restaurantes e incluso áreas de trabajo. Biofit, el primer gimnasio biofílico (un término para describir los beneficios de estar en la naturaleza) abrió en Calgary el año pasado –piensa: plantas que purifican el aire, materiales naturales y montones de luz natural. Esperemos más iniciativas verdes como las plantas en Periférico en la Ciudad de México.

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SOBREVIVE A LA DISTANCIA

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¿Sientes como si pasaras tus días yendo a la oficina y regresando de ella? También podrías sudar, relajarte, hacer un poco de trabajo e, incluso, divertirte. Es posible. Lo prometemos. por CASSIE SHORTSLEEVE

En el momento en que hayas sobrevivido al embotellamiento, el metro parado, el café derramado y la marcha cansada hacia tu escritorio, tienes un corazón acelerado y una cabeza brumosa. Te entendemos. Largos viajes han sido vinculados a un sueño pobre, deterioro cognitivo, dolores corporales, presión arterial alta, depresión y afecciones crónicas como la diabetes. Ah, y las mujeres (especialmente aquellas que trabajamos tiempo completo) sentimos los impactos psicológicos de nuestros viajes dos veces al día más que los hombres, en parte porque tendemos a estresarnos más cuando sentimos que nuestro tiempo no se está utilizando bien. Ups. La solución: replantea tu viaje. Piensa en él no como un temido triturador de almas, sino como un tiempo dedicado a desarrollar músculos, entrar a tu estado zen o hacer lo que tengas que hacer. “Este cambio de mentalidad puede mejorar tu salud e incluso ayudarte a disfrutar el tiempo de tránsito”, dice Kevin Manaugh, profesor en McGill University, quien estudia la transportación activa. Y eso es cierto incluso para aquellas de nosotras con viajes más largos. Entonces, permítenos presentarte la guía de WH para hacer que tu trayecto funcione para ti. |

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Tráfico peatonal ¿Quieres dejar de lado el auto? Recuerda que siempre puedes usar la bici o correr. Aquí te decimos cómo empezar.

CORRIENDO

EN BICI

Encaja

Conoce los básicos

PRINCIPIANTE

PRINCIPIANTE

Los trayectos “mixtos” –en bici, corriendo o caminando algún tramo- están ligados a riesgos menores de morir por cualquier causa. Trota media distancia a tu oficina, y después sube a un taxi si lo necesitas.

Cada que subas a rodar checa el aire de tus ruedas (infla las llantas a la presión indicada a un lado), los frenos ajústalos (o lubrícalos si es necesario) y limpia un poco las cadenas.

Keep Calm y lleva todo contigo Tres mochilas para cualquier tipo de rodada o carrera.

Eleva tus habilidades

Haz un home run

Trota tu camino usual por las mañanas, y al salir recórrelo de vuelta a casa; esto te ayudará a impulsar tu acondicionamiento y quemar un poco del estrés de todo el día.

La mayoría de la gente pone el pie izquierdo en el suelo durante las paradas porque está alejado de los engranes. Intenta cambiarlo por el derecho para protegerte de las caídas a ese lado.

AVANZADO

AVANZADO

Haz esto para mejorar tu condición y velocidad: corre al máximo por cinco o seis minutos, y trota despacio durante dos o tres. Repite hasta que llegues a la puerta de la oficina.

Una vez al mes, toma el tiempo de tu carrera y toma en cuenta la ruta, velocidad y ritmo cardiaco. Al próximo mes, asegúrate de mejorar tu marca.

Añade intervalos

Agrega velocidad

Esenciales para tu trayecto

Controlan la humedad y son muy cómodos por su tiro alto. Tienen un efecto lustroso, por lo que puedes usarlos hasta en la oficina. LEGGINGS, ADIDAS BY STELLA MCCARTNEY, $2,909

Cinco productos para hacerlo más ligero y con estilo.

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BACKPACK, ZARA, $799

INTERMEDIO

INTERMEDIO

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UNA MOCHILA CON ESTILO. Dale un toque metálico a tu look con esta backpack que además será perfecta para llevar todo lo necesario con toda comodidad, gracias a sus diferentes bolsillos.

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PRÁCTICA Y CÓMODA. Es perfecta para todos tus básicos de oficina gracias a sus bolsillos interiores y exteriores. Tiene correas ajustables para que la lleves contigo todo el día sin cansarte. MOCHILA, ADIMUS, KIPLING, $3,799

City Bike con canasta, es perfecta para la ciudad. BICICLETA, CITY MOOREA R26 21V TERRACOTA, BENOTTO, $4,450

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SOBREVIVE A LA DISTANCIA

Aprovecha cada momento

EN CASA

Crea un ritual

Una actividad regular hecha con intención logra que tu día sea significativo. Bebe el café en tu taza favorita, disfruta la esencia corporal que usas, o sólo mirate al espejo y repítete a ti misma lo increíble que eres. (¿Cursi? Si. ¿Efectivo? Absolutamente).

Aprovecha tu sesión de gym

Sudar antes de que salga el sol te da tiempo de organizar tus ideas, empezar a mover el cuerpo antes de que el estrés del día te domine y además te genera una sensación de logro. TE SERVIRÁ PARA CUALQUIER TIPO DE TRAYECTO. Con funda para hidratación y cinturón de cadera. Es ligera, con acolchado de poliestireno que se ajusta al cuerpo para mantenerte fresca y lista para tu día. MOCHILA, ALEIA 32, THE NORTH FACE, $1,999 APROX.

EN RUTA

AL LLEGAR

Las personas que comienzan una conversación son más felices que aquellas que permanecen en silencio -inténtalo: pregúntale a un extraño cómo va su día. No te avergüences. Tendemos a exagerar al pensar que una plática va a ser incómoda, cuando en realidad no lo es.

Un encuentro a las 9:00 am sirve como un buen comienzo de tu día y promueve el trabajo en equipo. Esas son buenas noticias, considerando que los empleados que se involucran han demostrado ser más resistentes a los efectos negativos del transporte.

Haz nuevas amistades

Agenda una cita temprano

Mueve tu cuerpo

Concéntrate en las sensaciones

Estira las áreas que se contracturan mientras estás sentada (muslos, pantorrillas, caderas, pecho). Luego activa los puntos que menos mueves al trabajar en el escritorio, como las piernas y el cuello. ¡Levantamientos de pantorrilla y círculos con el cuello harán toda la diferencia!

¿Alguien se te metió en el tráfico? En vez de reaccionar agresivamente, respira profundo y siente tus emociones. Éstas poco a poco cambiarán, crecerán y cederán. Lleva esto a la práctica y estarás menos estresada por cualquier situación.

210 Es el promedio de minutos que los mexicanos pasan transportándose.

¿Debería trabajar en el camino?

Depende. Si hacer una lista de tareas te ayuda a sentirte preparada al llegar al trabajo, hazlo. ¿Te suena estresante? Mejor respira profundo, o escucha un podcast.

FUENTES: PETER BROGWAM, LEADING WITH EMOTIONAL COURAGE; NICHOLAS EPLOY, UNIVERSITY OF CHICAGO; PAMELA GOISO, CSCS, TISH SPORTS PERFORMANCE CENTERS, THE HOSPITAL FOR SPECIAL SURGERY; ELSHA GOLDSTEIN, PHD, CREADORA DE A COURSE IN MINDFUL LIVING; NICK FOOSON, PHD, PSYCHOLOGY COMPASS; JULIA, PHD, UNIVERSITY OF MICHIGAN; DARCIE MURPHY, CARMICHAEL TRAINING SYSTEMS; MICHAEL OLZINSKI, MSC PEROLE PATCH FITNESS: TARA PASONS, NYC CYCLYING COACH: DAN SHWABEL, AUTOR DE BACK TO HUMAN; BRENT TONGCO, CASCADA BYCYCLE CLUB. CONSULTORÍA DE LA RIVA GROUP.

Un perfecto ajuste que te servirá para correr o subirte a la bici, sujetando tu pie para una pisada estable. TENIS, SPEED TR FLEXWEAVE, REEBOK, $2,699

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Elige un color llamativo o con estampados para atraer la atención en tu paseo mañanero. CASCO, RUDY PROJECT RUSH, $1,650

Ligera e impermeable, llévala a todos lados con un look increíble. SUDADERA, NIKE, $2,568

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LA

MUERTE DEL PERIODO

El número de mujeres que está desafiando las leyes de la naturaleza y decidiendo cuándo o nunca tener su ciclo menstrual, está aumentando. WH investiga si está bien decidir que no tienes tiempo para esos días. por LAUREN CLARK

maqueta : JETHRO HAYNES

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Drama del periodo.

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entada en mi escritorio, parezco tranquila pero estoy a punto de desmayarme. O al menos, así es como me siento. El dolor desde mi torso inferior está paralizando cada parte de mi cuerpo. Un colega me hace una pregunta pero no puedo entender lo que dice, mi cerebro, que funcionaba hace tres segundos, se hizo papilla y tengo un desesperado impulso de vomitar, llorar y acurrucarme para una larga siesta. Hago algunas respiraciones más profundas y comienzo a sentirme humana nuevamente, hasta el siguiente flujo de agonía. ¿Qué me está pasando? Mis días del mes. Y sin embargo, este doloroso episodio, y la semana de sufrimiento que lo rodea, me recuerdan por qué es mi primer periodo en seis meses. Como un número creciente de mujeres, yo decido exactamente cuándo tengo mi periodo, y para mí eso no es muy seguido. Controlo el mío, tomando pastillas consecutivamente, sólo me detengo para permitir infrecuentes sangrados. Otras eligen la píldora de progestina o un anticonceptivo reversible de acción prolongada, como el implante, inyección o dispositivo intrauterino, los cuales pueden hacer estos procesos menos pesados, menos frecuentes, o detenerlos por completo. Empecé a tomar hormonas todos los días desde hace nueve años, a la edad de 15, para aliviar sangrados fuertes. Como resultado, he tenido muchos menos periodos de los que mis colegas han registrado en ese mismo tiempo. “Eso no es natural” y “No es bueno para ti”, son apenas algunos de los comentarios que hace la gente. Pero sólo he sentido los beneficios: libertad, control y falta de distracciones.

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Periodo tardío.

Y no estoy sola. Las ventas de tampones han bajado un cuarto en los últimos cuatro años y un millón menos de toallas sanitarias se vendieron en el mismo lapso. Muchos dicen que es poco probable que la copa reutilizable finalmente sea la elección de protección sanitaria para las mujeres; la respuesta es que más bien estamos sangrando menos. El uso de la píldora de progestina aumentó 1.5 millones entre 2005 y 2015, y en la última década la proporción de mujeres que optan por esto se ha incrementado. De hecho, los últimos datos revelan que el 38% de las mujeres que visitó una clínica de salud sexual entre 2015 y 2016 la está utilizando. “Ha habido un gran cambio en los últimos cinco años en el tipo de métodos anticonceptivos que prefieren las mujeres”, dice la doctora Jane Dickson, consultora y vicepresidenta de la Facultad de Salud Sexual y Reproductiva en The Royal College de obstetras y ginecólogos. “El énfasis ha cambiado. Son convenientes porque una vez que han sido colocados, puedes olvidarte de ellos. Muchas mujeres salen corriendo por sus pastillas también, gracias a un aumento en la conciencia de que son seguras”, añade la doctora Dickson.

Pero mientras es cierto que pocas mujeres disfrutan su periodo, hay una creencia de que aguantarlo, mes tras mes, es lo más natural. Además de ser un indicador de que no estás embarazada, significa que estás saludable, ¿verdad? “El periodo es una señal de que tu cuerpo está funcionando como debería”, apunta la doctora Ulrike Sauer, consultora en salud sexual y reproductiva. “Aparte del embarazo, las razones más comunes por las que las mujeres no obtienen sus periodos son que están comiendo muy poco o haciendo demasiado ejercicio. Si una mujer que no está bajo anticonceptivos no sangra, es una señal de que el revestimiento del útero puede haber cambiado y que algo más serio podría estar pasando”. Katie Ann Hasson, profesora asistente de sociología y estudios de género

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SALUD Y VIDA

de la Universidad de Southern California, está de acuerdo en que es un consuelo psicológico y agrega: “Para algunas, tener su periodo es también una parte importante para su sentido de feminidad”. Bueno, ¿y si te dijera que en realidad no es natural para ti tener periodos regulares? “Nuestros cuerpos evolucionaron para estar constantemente embarazadas o amamantando una vez que llegamos a la pubertad”, dice la doctora Sauer. “Hace siglos, las mujeres raramente sangraban, y la mayoría de nuestros ancestros, murieron antes de la menopausia”. Investigaciones han encontrado que hoy en día, las mujeres tienen cuatro veces más periodos en el transcurso de sus vidas. Entonces, ¿qué quiere decir “natural”? Los “periodos” que tienes cuando tomas un descanso de las píldoras cada tres semanas, no son naturales. El “sangrado por abstinencia”, ocurre cuando el revestimiento del útero se desprende en respuesta al retiro de las hormonas artificiales que contiene la píldora; mientras el periodo es el revestimiento del útero respondiendo a los cambios de los niveles de hormonas naturales que ocurren cuando una mujer no está embarazada”, dice la doctora Kate Guthrie de The Royal College de obstetras y ginecólogos. “Si lo haces todo al mismo tiempo, eventualmente obtendrás un ‘sangrado intermenstrual’, donde el revestimiento llega al punto donde necesita desprenderse. Esto puede ser después de un par de semanas o hasta varios meses dependiendo de la persona, y pueden volverse menos frecuentes a medida que tu cuerpo se adapta”. “Si no tienes sangrado por abstinencia, significa que el revestimiento del útero, no ha llegado al punto de tener que desprenderse”, señala Dickson. “Tienes un protector de progesterona que le dice a tu cuerpo cuándo necesita sangrar”. He visto a mi cuerpo adaptarse tomando sólo dos paquetes antes de detectar alguna mancha, y no ver nada antes de los seis meses”. También hay una idea equivocada de que si sangras mientras tomas la píldora confirma que no estás embarazada. “No puedes confiar en eso, de la misma manera si no estás con la píldora, ya que algunas mujeres tienen su periodo cuando están embarazadas”, explica Gauthrie. womenshealthlatam.com

“Del mismo modo, la ausencia de sangrado podría indicar que estás embarazada o que no hay una reducción suficiente de hormonas para desencadenar un sangrado adelantado”. Por lo tanto, si una hemorragia menstrual mientras estás con la píldora no representa un alivio, bueno, ¿cuál es el punto?. “Todo está en historia y tradición”, apunta Dickson. “Los creadores de la píldora, la diseñaron para ser tomada con un ciclo de siete días de descanso al mes, a pesar de que sabían que no era médicamente necesario. Imitando el periodo de un mes, creían que podría ser mejor aceptado por la iglesia y otras instituciones religiosas. El ginecólogo y

síntomas menstruales no fueran factores, según los investigadores italianos. En una reciente encuesta YouGov, el 52% de las mujeres aceptó que su periodo afectaba su capacidad de trabajo, y un tercio dijo que tuvo que tomarse un día por enfermedad. En el mundo occidental, los síntomas menstruales son una de las principales razones por las cuales las niñas no van a la escuela. Entonces, durante toda su vida, su periodo podría realmente afectar su

“TU PERIODO PUEDE AFECTAR TU EDUCACIÓN Y CARRERA”. católico devoto, John Rock, junto con el biólogo Gregory Goodwin Pincus, intentaron mantener una “naturalidad” en su invención tanto como fuera posible, para asegurar la aprobación, primero en 1957 como alivio del dolor, y luego en 1960 para el uso de anticonceptivos. Sin embargo, hoy en día, cuando el feminismo nunca se sintió más fuerte, muchas mujeres permanecen con un sangrado mensual. Pero, qué pasaría si supieras que la brecha salarial sería 15% más pequeña, si tus

educación y carrera. “Suprimirlo significa que puedes saltarte los cambios de humor, dolores de cabeza, la hinchazón, el síndrome premenstrual y las interrupciones en tu vida, muchas mujeres tienen mal desempeño durante los exámenes y en deportes, y para aquellas con endometriosis, puede hacer que la vida sea más fácil”, explica la doctora Guthrie. Ahora, 57 años después de que la píldora cambiara todo para las mujeres, todavía existe confusión. “La anticoncepción hormonal tiene pros y

“NO HE TENIDO UN PERIODO EN 10 AÑOS” Alanna Allen, de 30 años, es dueña de cinco salones BHF Hairdressing Group en Surrey. Comencé a tomar la pastilla al final de mi adolescencia con el fin de aliviar la severa incomodidad durante mis periodos, y aún así sufría mientras estaba de pie todo el día en el salón. Debía poner una cara sonriente y concentrarme en los clientes cuando me sentía mal, luego cuando comencé a administrar al personal, tenía que esconder que estaba teniendo un mal día. Realmente se convertía en algo cada vez más difícil, así que cuando mi

doctor me ofreció la inyección como alternativa, fue como quitarme un peso de encima. Fui una de las afortunadas: no tenía ni un solo sangrado. Cuando llegué a los veintitantos, ya estaba llevando cinco de mis propios salones. La administración de un negocio requiere tiempo y no sé si habría sido capaz de hacerlo bien. Veo a mi equipo sufrir los días cuando es su momento del mes. No decidí detener mis periodos durante 10 años

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deliberadamente, pero hacerlo fue la mejor decisión. Cambié al implante, mi médico dijo que brinda la ventaja de permitir que mis niveles de fertilidad regresen rápidamente a la normalidad cuando decida tener hijos. Hay mucha presión hoy en día para que las cosas sean orgánicas y naturales, las personas parecen pensar que la anticoncepción va en contra, pero todas deberían tener el derecho a tomar decisiones bien informadas.

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“AHORRO UNA FORTUNA EN ANALGÉSICOS” Rebecca Hulstrom, 24 años, es una estudiante en Londres.

A partir de los 14 años mis periodos eran severos, me regresaban de la escuela por vomitar, o terminaba en el hospital por tomar demasiados analgésicos para aliviar la agonía. Después de sólo dos periodos naturales, mi doctor me recetó la píldora para hacerlos más ligeros. Me dijeron que la tomara por tres semanas y descansara una semana. Sin embargo, no hizo mis periodos menos dolorosos en ese lapso. Entre mis cambios de humor drásticos y disimular que no me sentía como si me fuera a morir, no era yo misma. A los 16, desesperada por impedir esto, comencé a probar si tomar las pastillas consecutivamente podría ayudarme a no tener sangrados durante un examen, vacaciones o incluso más. Me sentí bajo control. Entonces, mientras trabajaba como manager en una tienda, en mi tiempo libre como estudiante, mis días estaban ocupados e impredecibles, así que lo posponía hasta que me proponía pedir unas vacaciones. Esto me permitió planear cuándo tenerlo y evitar reportarme enferma. Mi doctor me dijo que no debía cambiar las reglas sin razón, pero me estaba aliviando yo misma de tanto estrés. Soy una estudiante y mis periodos pueden ser realmente costosos debido a la cantidad de analgésicos y productos sanitarios de los que debo abastecerme. Si no tomara analgésicos, estaría en la cama todo el día, o en el hospital. Por periodo, hago un gasto aproximado de $500 en pastillas para el dolor y $250 en productos sanitarios. Me preocupo por los efectos del uso de la píldora a largo plazo. ¿Es antinatural? ¿Va a afectar mi fertilidad? Si pudiera tomarme una semana de descanso de cada cosa cada mes, lo haría. Pero la vida no funciona así...

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contras”, dice la doctora Sauer. Un estudio de 2014 publicado en el Journal Cancer Research descubrió un 50% mayor de riesgo en desarrollar cáncer de mama mientras se utiliza la píldora oral consecutivamente, mientras un estudio de 2007 publicado en The Lancet encontró que usarla por cinco años o más, duplica tu riesgo de cáncer cervicouterino. ¿Deberíamos estar preocupadas? “Tienes ligeramente más probabilidades de desarrollar cáncer de mama, pero sólo cuando tomas la píldora, no una vez que paras. No hay efecto persistente 10 años después o en tus 50s y 60s”, dice John Guillebaud, profesor de planificación familiar y salud reproductiva en University College London. “La mayoría de las que toman píldoras son menores de 35 años, la edad en que el cáncer de mama es muy raro de todos modos, entonces un aumento del 50% deja muy bajo el total de los casos”. Las dosis de hormonas en las pastillas hoy en día, son mucho más pequeñas de lo que solían ser. “Cuando se inventó por primera vez, contenía 100 mg de estrógeno, en lo cual se basan las investigaciones sobre el aumento del riesgo de cáncer”, explica la doctora Guthrie. “Ahora sólo contiene 20 mg, entonces futuros estudios pueden encontrar que hay

poca o ninguna relación en absoluto”. Esta dosis más baja de estrógeno también significa que el riesgo de coágulos de sangre se ha reducido. Un estudio de 2008 publicado en The Lancet estimó que la píldora pudo evitar la muerte de 100 mil mujeres a causa del cáncer de ovario, ya que suprime la actividad de la superficie de los ovarios, un número que supera el aumento del riesgo para otros tipos de cáncer. La doctora Dickson señala que otros factores pueden jugar un papel más importante en el riesgo. “Tener sobrepeso, fumar y la historia familiar presentan un mayor riesgo para tu salud que tomar la píldora”, señala. El año pasado se afirmó que la píldora tiene un efecto psicológico, como depresión. “En una minoría, puede conducir a depresión o cambios severos en el estado de ánimo”, dice el profesor Guillebaud. “Pero la depresión es tristemente muy común, y lo que el estudio realmente encontró, fue que de cada 123 tomadoras de píldoras con decaimiento, sólo 23 podrían culpar a su anticonceptivo. Las otras 100 han sido diagnosticadas de todos modos. Pero, ¿qué significa para la fertilidad apagar tus ovarios? Mientras que a los 24 no estás buscando tener hijos, es una preocupación. “No te hará infértil, pero no puedes womenshealthlatam.com

Una muerte sangrienta .

asegurar cuánto tiempo te tomará volver a tu ciclo natural”, advierte la doctora Shazia Malik, consultora obstetra y ginecóloga en The Portland Hospital en Londres. Ella sugiere salir de la píldora o LARCs y usar condones seis meses antes de intentar tener un bebé, para permitir que la ovulación regrese a la normalidad. Pero no todas las mujeres necesitan tanto tiempo. “Con la excepción de la inyección, que puede llevar hasta un año

“Todo el tiempo que tomas la píldora, tus ovarios están dormidos, pero en los siete días que dejas de ingerirla, tus ovarios comienzan a despertar de nuevo y empiezas a ovular”, explica Dickson. Tomarla todos los días mantiene tus ovarios dormidos por semanas, si no es que meses, lo que significa que es

FOTOS: BETH CRUTCHFIELD EN HEARST STUDIOS. *FUENTE: BRISTOL UNIVERSITY

“ES UN CICLO QUE DEBERÍA AJUSTARSE A ELLAS Y A SUS VIDAS”. para desactivarse, tu ciclo debería volver a la normalidad casi cuando dejas de tomar anticonceptivos”, señala el profesor Guillebaud. “De hecho, podría hacerte más fértil. Un estudio de 2002 descubrió que las ex consumidoras de píldoras eran más propensas a quedar embarazadas a los seis meses después de tomar la píldora que aquellas que nunca la habían usado”.

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menos probable que te olvides de empezar un paquete de pastillas y quedar embarazada. Parte del problema es que la sociedad es antisangre. “Nuestra actitud cultural es que la menstruación es vergonzosa, y que debemos evitarla a toda costa. No hablamos abiertamente sobre lo esencial de nuestros sangrados”, dice Hasson. “Tomar hormonas para detenerlos, significa que a menudo no conocemos la base de nuestra propia salud”. Anticoncepción y hemorragias dolorosas, son razones suficientes para frenar el periodo. Dicho esto, la anticoncepción

está empezando a reflejar un estilo de vida sin periodo. En Estados Unidos, la píldora anticonceptiva es normalmente tomada durante 24 días con cuatro de descanso. “La manera en el siglo XXI para ingerir la píldora es continuamente, o cuatro paquetes consecutivos, en el futuro creo que todas la tomarán así”, apunta el profesor Guillebaud. Dickson agrega que se trata de cambiar una cultura. “Comprender que las mujeres pueden tomar las pastillas consecutivamente está a menudo en contra de todo lo que saben los médicos”, dice. “Y con los doctores dando el 80% de anticonceptivos, a muchas no se les explica cómo los mismos pueden facilitarles la vida”. La doctora Guthrie está de acuerdo: “El conocimiento está ahí, pero no se ha puesto en acción todavía”. Ya no tener que pedir una botella de agua caliente para permanecer lo suficientemente calmada y no matar a nadie, y ser libre de gastar nuestro efectivo en cosas que no sean toallas sanitarias y analgésicos. “Las mujeres deberían controlar sus propias vidas y sangrados, no al revés”, añade Guthrie. No todo es blanco o negro, pero para mí lo es cuando continúo sin tener que temer cada mes, permaneciendo libre de ansiedad y pudiendo sumergirme en una alberca.

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EXPLOTA TU CARRERA Conoce sobre el método que te permite usar outfits versátiles y construir tu trabajo soñado.

por CLARE BAXTER traducción: DANIELA SERVIN

Tu compañera hace joyería. Tu jefa enseña Pilates por las tardes. Llamémoslas “explotadoras de carrera”. Con 9.6 del porcentaje de la población en desempleo (en contratos de medio tiempo pero siempre buscando más) en diciembre del 2017, de acuerdo a Roy Morgan, el concepto de tomar múltiples empleos se ha convertido en una sensación vocacional. Muchas personas han comenzado una o dos actividades extra para asegurar estabilidad profesional, desarrollo, ingresos extras o hobbies apasionados. ¿Te suena tentador? Únete a ellas y hazlo funcionar para ti.

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UNA GRAN IDEA

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“TIENES QUE ESTAR PARA TI MISMA”

La taza perfecta para café, una app en red, una toalla especial para tus entrenamientos… ¿No encuentras tu ambición escondida? Créala, dice Lottie Dalziel, WH Australia Digital Content Manager y fundadora del sitio eco-friendly Banish. Comienza con un problema recurrente en tu rutina y resuélvelo. “Con Banish, vi una enorme oportunidad en el mercado cuando intenté reducir mis residuos diarios, y de pronto me encontré muy confundida”, comenta Dalziel. “Pensé, usaré mis habilidades en social media para contar las historias de compañías eco-friendly, y crear un espacio de mercado para sus productos”. Bonus: si estás buscando ideas dentro de tu propia vida, lo más probable es que éstas surjan en áreas que ya te apasionan. “Si haces algo relacionado con tus aficiones, no lo sentirás como un trabajo”, añade.

Anna Whiteside trabaja en finanzas HR mientras lleva su marca de ropa de entrenamiento Unit Nine. Te contamos cómo combina su negocio con su trabajo de 9 a.m. a 5 p.m.

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APRENDE Y APROVECHA

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Con el internet ofreciéndonos más oportunidades de relaciones que nunca, es una época ideal para expandirte. Cuando Claire Tonti y su esposo fundaron Planet Broadcasting, una red de podcast independiente, ella estaba en descanso de su empleo como maestra y nunca antes había trabajado en audio. “Recuerdo googlear ‘publicidad para podcast’ y encontrar un PDF del 2001”, comenta. “Mis habilidades son autoaprendidas”. También está Chloe Saintilan, creativa de anuncios y estratega de productos digitales, que comenzó a trabajar en su app hace 18 meses. Sin experiencia de programación en absoluto, entró a internet para encontrar un ingeniero. “Puse el empleo en una plataforma llamada AngelList (podrías usar Linkedin), que conecta personas con trabajos similares en tecnología. Un chico en una tienda me contactó y le encantó la idea. Lo que me sorprendió fue la cantidad de personas que se acercan a ti para ofrecer sus habilidades si les gusta una idea”, comenta.

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Incluso Oprah y Sheryl Sandberg admiten haber cometido enormes errores. La clave –como muchas cosas en la vida– es una mentalidad positiva. “Entre más rechazos enfrentes, más rápido te darás cuenta que no importan mucho a largo plazo,” dice Emma Gannon, podcaster/blogger/autora de The Multi-Hyphen Method, sobre cómo “crear más y trabajar menos”. Su trayectoria la ha llevado incluso a conocer a la Reina de Inglaterra. “Ten contigo un buen equipo de trabajo para pláticas motivacionales y retroalimentación en tu buzón para recordarte que puedes hacerlo. Yo estaba muy asustada de fallar, pero nadie ha logrado algo grandioso sin antes cometer muchos errores. Fallar es lo que te da aprendizaje, motivación y crecimiento”.

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Si tu jefa comenta sobre sus clases de Pilates durante las juntas, lo está haciendo bien. Cuando Saintilan estaba desarrollando su app, se enfrentó con sus horarios de trabajo y su gran idea peloteando en la cabeza. “Estaba guardando la idea para mí misma y me obsesioné”, platica. “Mejora mucho cuando involucras a otras personas”. Gannon ama los espacios compartidos de trabajo, donde puedes rentar un escritorio en una oficina llena de otros emprendedores. “Trata de darte días de descanso también”, dice. “Si estoy trabajando todo el fin de semana en un loco proyecto, me aseguro de tener tiempo entre semana para relajarme, leer e interactuar con otra gente. Puedes diseñar toda tu semana como quieras”. ¿Y quién no ama esa idea?

“Lanzamos Unit Nine, que vende prendas de entrenamiento funcional con un toque de lujo, hace un año y medio -¡creo que he aprendido más en ese tiempo que en los cinco años recientes! HR ha sido parte de mí desde la universidad, así que no tenía experiencia diseñando y produciendo. Con un empleo de tiempo completo, debo ser disciplinada con mis horarios. Hago ejercicio, voy a trabajar, checo mails a la hora de la comida y me dedico a mi marca en el tiempo restante. Estoy muy cansada, pero debes tener tu objetivo siempre presente. Desde mi perspectiva personal ha sido increíble; todos los problemas que no imaginas cómo resolver, los resuelves. ¿Mi consejo? Apóyate a ti misma. Si no funciona, ¿qué es lo peor que puede pasar? Aprenderás una lección sobre el camino, conocerás a gente grandiosa, tal vez pierdas un poco de dinero, pero al menos no vivirás pensando ¿por qué no lo hice?”.

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EXPERTA AL INSTANTE

¿Qué sucede cuando meditas? TRABAJO DE RESPIRACIÓN

¿Tu mente corre más rápido que Lewis Hamilton? Sólo respira. ¡En serio! “Tomar tiempo para concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo al respirar conecta la mente y el corazón”, dice el doctor Daniel Siegel, profesor de UCLA y autor de Aware: The Science And Practice Of Presence. “Reduce el ritmo del corazón y los niveles de cortisol, haciendo que te sientas más relajada”.

La ciencia detrás de ponerle pausa a la vida avanza más rápido de lo que te imaginas. por LAUREN CLARK, TED LANE traducción: DANIELA SERVIN

EJERCITANDO LA MENTE

¿Sabías que la meditación puede hacer crecer a tu cerebro? Estudios en meditadores apasionados han encontrado un engrosamiento del hipocampo* – la parte del cerebro que se asocia con el aprendizaje, la memoria y cognición- y mayor crecimiento y pliegues en la corteza cerebral, la cual conduce a un procesamiento cerebral más rápido y una memoria mejorada. ¡No lo olvides!

BLOQUEO BETA

EL PODER DEL CEREBRO

Es normal que nuestras mentes divaguen de aquí a allá, ya que el cerebro está programado para hacerlo. Sin embargo, esta costumbre se asocia con niveles bajos de felicidad. Pero la investigación en cerebros de meditadores expertos revela menos actividad en la corteza cingulada posterior – la parte del cerebro que se asocia con el control cognitivo- demostrando una mejor habilidad de concentración en el momento presente. Tal como una cursi frase de motivación: el presente es ahora.

RESPUESTA CELULAR

Vivir en el presente te guiará a un mejor futuro. Meditar regularmente está asociado con un sistema inmunológico más fuerte y mejor salud cardiovascular en general, además se piensa que puede disminuir el riesgo al Alzheimer. “La meditación promueve la salud celular y la longevidad al impulsar la enzima telomerasa, que repara y mantiene los extremos de los cromosomas”, dice el doctor Siegel. Vale la pena el intento, ¿no lo crees?

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womenshealthlatam.com

*FUENTES: THE NORWEGAN UNIVERSITY OF SCIENCE AND TECHNOLOGY; UNIVERSITY OF WISCONSIN-MADISON; NATIONAL ACADEMY OF SCIENCE, EU; FRONTIERS IN PSYCHOLOGY, BETH ISRAEL, DEACONESS MEDICAL CENTER, EU.

Concentrarse en el presente parece reducir las ondas cerebrales beta, las cuales se activan cuando no dejas de pensar en todos tus pendientes mientras te bañas por la mañana. Investigadores noruegos quienes han estudiado las ondas cerebrales de personas mientras meditan, encontraron una alta presencia de ondas theta, aliadas del aprendizaje, la memoria y la intuición, y de ondas alpha, relacionadas con la creatividad. Un estudio en monjes tibetanos incluso encontró ondas gamma, ligadas a un elevado nivel de conciencia. ¿Qué te parece?

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