60% Aerobic + 30% Lactic + 10% Alactic 40% - 15% - 45%: Sub-phases Specific Prepapration Games

437958424.xls

RUGBY ERGOGENESIS :

60% Aerobic + 30% Lactic + 10% Alactic

Tbo…

40% - 15% - 45% APRIL

MAY

JUNE

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

28/3 3/4

4/4 10/4

11/4 17/4

18/4 24/4

25/4 1/5

2/5 8/5

9/5 15/5

16/5 22/5

23/5 29/5

30/5 5/6

6/6 12/6

13/6 19/6

20/6 26/6

27/6 3/7

GAMES TESTS HOLIDAYS TRAINING / CAMPS MEDICAL CHECKING

Training phases

TRANSITION

COMPETITIVE

Sub-phases

TRANSITION

Specific prepapration

4

Macro-cycles

Games

5

6

7

8

H M L

Weeks LOADING PATTERN

R/U days

M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S

M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S

M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S

h m Days LOADING PATTERN

l r/u loading intensity strength sessions

Sessions

6.5 8.5

7.0 9.0

8.0 9.5

18.5

18.0

17.5

5.5 9.0

6.0 9.5

6.5 9.5

18.7

18.5

18.0

4.5 10.0

4.0 10.5

5.0 11.0

19.3

18.8

18.3

running sessions

PEAKING index

18.0

19.0

19.5

19.8

20.8

12.0 Volume

__________

Intensity

__________

Peacking

---------------

### ### ### ### ### ### ### ### ### ### ### ### ### 10.0 ### 8.0

### ### ### ### ### ### ### ### ### ### ### ### ### ###

### ### ### ### ### ### ### ### ### ### ### ### ### ###

6.0 ### 4.0 2.0 0.0 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

22.0 21.0 20.0 19.0 18.0 17.0 16.0 15.0 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

09/18/2019

437958424.xls

MARCH

APRIL

MAY

JUNE

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

28/3 3/4

4/4 10/4

11/4 17/4

18/4 24/4

25/4 1/5

2/5 8/5

9/5 15/5

16/5 22/5

23/5 29/5

30/5 5/6

6/6 12/6

13/6 19/6

20/6 26/6

27/6 3/7

GAMES TESTS HOLIDAYS TRAINING / CAMPS MEDICAL CHECKING

Training phases

TRANSITION

COMPETITIVE

Sub-phases

TRANSITION

Specific prepapration

4

Macro-cycles

Games

5

6

7

8

H M L

Weeks LOADING PATTERN

R/U days

M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S

M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S

M T W T F S S M T W T F S S M T W T F S S

h m l

Days LOADING PATTERN

r/u loading

6.5

7.0

8.0

5.5

6.0

6.5

4.5

4.0

5.0

intensity

8.5

9.0

9.5

9.0

9.5

9.5

10.0

10.5

11.0

phase

Conversion into Power

workout

Maintenance : MaxS + Power

COMPLEX + PLIO-BAL

Transition

CONTRASTE + PLIO-BAL

STRENGTH loading number of sessions

ISOT : 80%-40% ISOM : 75%

ISOT : 85%-43% ISOM : 80%

ISOT : 90%-45% ISOM : 90%

80%-30% x 2

85%-35% x 3

90%-40% x 3

80%-30% x 2

85%-35% x 3

90%-40% x 4

2C + 1 P

2C + 1 P

2C + 1 P

2C/P

2C/P

2C/P

2C/P

2C/P

2C/P

phase workout

ENDURANCE

loading number of sessions phase

Speed development

workout

SPEED

loading number of sessions

STARTS + ACCEL + DECEL + DIRECTION CHANGING

± 15 x 20m

± 10 x 30m

± 6 x 40m

± 12 x 20m

± 8 x 30m

± 5 x 40m

± 10 x 20m

± 6 x 30m

± 3 x 50m

2

2

2

2

2

2

1

1

1

phase

SKILLS / MENTAL

NUTRITION

Speed maintenance

FOOT WORKOUT + STARTS + ACCEL + DECEL

workout phase

High Carbohydrates

High Carbohydrates + Proteins

nutritional input

MARCH 15

Training phases

Macro-cycles

16

APRIL

MAY

17

18

19

20

JUNE

21

22

23

24

25

26

27

28

28/3

4/4

11/4

18/4

25/4

2/5

9/5

16/5

23/5

30/5

6/6

13/6

20/6

27/6

3/4

10/4

17/4

24/4

1/5

8/5

15/5

22/5

29/5

5/6

12/6

19/6

26/6

3/7

TRANSITION

Sub-phases

STRENGTH

Balanced diet

COMPETITIVE

TRANSITION

Specific prepapration

4

5 Conversion into Power

Games

6

7 Maintenance : MaxS + Power

8 Transition

ENDURANCE

09/18/2019

437958424.xls

SPEED AEROBIC CAPACITY

Speed development

Speed maintenance

6' run T run

ANAEROBIC CAPACITY (time)

Shuttle run RAST 10m arrêté 30m lancé

SPEED (time)

50m arrêté 30m lancé 2 zig-zag 40m lancé 2 catching ball SHSE SLSE

POWER (distance)

3 frogs MB de face haut MB de face bas MB en arrière Traction Dips

PUISSANCE ANAEROBIQUE (répétitions en temps T)

Pompes Espalier Banc sauté Squat jumps Développé couché Tiré pectoraux Pectoraux Développé de face Triceps debout Epaulé

MAXIMUM STRENGTH (1 rep max)

Dorsaux Rameur Tiré du sol bras tendus Biceps Ischios debout Quadriceps assis Hack squats Presse de face 1 jambe Presse de face 2 jambes

09/18/2019

437958424.xls

WEEK Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Morning

SPEED

WEIGHT

WEIGHT

Midday

WEIGHT

Saturday

Sunday

SPEED

Afternoon

Evening

Friday

PLIOBAL

RUGBY

RUGBY

GAME

L

M

H

L

L

G

U

Monday

Tuesday

Wednesday

Thursday

Friday

Saturday

Sunday

Morning

WEIGHT

Midday

WEIGHT

SPEED

Afternoon

Evening

RUGBY

L

RUGBY

M

H

GAME

L

U

G

U

09/18/2019

437958424.xls

Week details Week…

from

to

28/3

3/4

4/4

10/4

11/4

17/4

18/4

24/4

25/4

1/5

U

2/5

8/5

M

9/5

15/5

M

16/5

22/5

23/5

29/5

30/5

5/6

6/6

12/6

13/6

19/6

H

20/6

26/6

U

27/6

3/7

Prepared by P. Périnet

Phases

Loading

Weight 1

Weight 2

Weight 3

Speed 1

Speed 2

Complex : L

Complex : M

PlioBal : L

Development : L

Development : L

5x80% + 6" à 75% + 10x30%

4x85% + 5" à 80% + 8x35%

voir fiche

voir fiche : Speed dev LOW

voir fiche : Speed dev LOW

Complex : M

Complex : H

PlioBal : M

Development : M

Development : M

4x85% + 5" à 80% + 8x35%

3x90% + 4" à 85% + 6x40%

voir fiche

voir fiche : Speed dev MED

voir fiche : Speed dev MED

Complex : H

Complex : H

PlioBal : H

Development : H

Development : H

3x90% + 4" à 85% + 6x40%

2x95% + 3" à 85% + 5x45%

voir fiche

voir fiche : Speed dev HIGH

voir fiche : Speed dev HIGH

MaxS TESTS

Power TESTS

Speed TESTS

Contraste + PlioBal : L

Contraste + PlioBal : M

Speed maintenance : L

Speed maintenance : M

5x80% + 12x30% PlioBal : voire fiche

4x85% + 10x35% PlioBal : voire fiche

voir fiche : Speed maint. LOW

voir fiche : Speed maint. MED

Contraste + PlioBal : M

Contraste + PlioBal : M

Speed maintenance : M

Speed maintenance : M

4x85% + 10x35% PlioBal : voire fiche

4x85% + 10x35% PlioBal : voire fiche

voir fiche : Speed maint. LOW

voir fiche : Speed maint. MED

Contraste + PlioBal : M

Contraste + PlioBal : H

Speed maintenance : M

Speed maintenance : H

4x85% + 10x35% PlioBal : voire fiche

3x90% + 8x40% PlioBal : voire fiche

voir fiche : Speed maint. MED

voir fiche : Speed maint. HIGH

Power TESTS

Speed TESTS

Contraste + PlioBal : M

Contraste + PlioBal : M

Speed maintenance : M

4x85% + 10x35% PlioBal : voire fiche

4x85% + 10x35% PlioBal : voire fiche

voir fiche : Speed maint. MED

Contraste + PlioBal : M

Contraste + PlioBal : H

Speed maintenance : M

4x85% + 10x35% PlioBal : voire fiche

3x90% + 8x40% PlioBal : voire fiche

voir fiche : Speed maint. HIGH

Contraste + PlioBal : H

Contraste + PlioBal : H

Speed maintenance : H

3x90% + 8x40% PlioBal : voire fiche

2x95% + 6x45% PlioBal : voire fiche

voir fiche : Speed maint. HIGH

MaxS TESTS

Power TESTS

Speed TESTS

TRANS.

SPEED DEVELOPMENT

L

M

H

H

SPEED MAINTENANCE

MAINTENANCE : MaxS + POWER

CONVERSION INTO POWER

U

U

M

H

U

09/18/2019

437958424.xls

SPEED DEVELOPMENT Exercice

Low session Nbre

distance

Medium session Nbre

distance

High session Nbre

distance

TOUJOURS commencer par des exercices de ladder !!! Départ de face assis

3

2

1

Départ de face à genou

3

2

1

Départ de face de position pompe

3

2 20m

1 30m

40m

Départ de face couché à plat ventre

3

2

1

Départ de face la jambe arrière sans poussée

3

2

1

Départ à réception de balle

3

2

1

SPEED MAINTENANCE Exercice

Low session Nbre

distance

Medium session Nbre

High session

distance

Nbre

distance

TOUJOURS commencer par des exercices de ladder !!! 10m de face + 5m de coté + 15m de face

3

30m

4

30m

5

30m

10m + crochet + 10m + crochet inverse + 10m

3

30m

4

30m

5

30m

Start 20m + Sprint 10m +Maintien 10m + Sprint 10m + Deceleration

3

50m

4

50m

5

50m

Speed

09/18/2019

437958424.xls

AA Hypertrophy Isotonic MxS Isometric Eccentric Isotonic Balistic P-Resisting Conv-P P-E M-ES M-EM M-EL

AA

MaxS isotonic

MaxS combined

MaxS Statodyn

Conv-P MaxEx

P-E

M-E

Charge 40% 50% 60% 80% 85% 90% 85% 90% 95% 85% 90% 95% 98% 95% 90% Isom 90% Isot 85% Isom 95% Isot 90% Isom 98% Isot 95% 85% 90% 95% 75% 30% 80% 35% 85% 40% 25% 30% 35% 40% 45% 50%

30-40 70-80 85-100 80-100 110-160 30-40

40-60

50-80

30-50 50-60 30-50 30-40 Reps 12 10 8 5 4 3 4 3 2 4 4 3 1 2 3 12" 5 8" 4 6" 3 4 avec 6" 3 avec 5" 3 avec 4" 5 10 4 8 3 6

Sets 2 3 4

6-12 reps 6-12 reps 1-4 reps 6"-12" ex. 1-4 reps 4-10 reps 10-20 reps 4-8 reps 15-30 reps 30"-60" ex.

2-5 circuits 4-8 sets 6-12 sets 6-9 sets 4-8 sets 3-6 sets 3-5 sets 3-5 sets 2-4 sets 3-6 sets 2-4 sets 2-4 sets

R 60" - 90"

960 1500 1920 1010

60"-90" rec. 3'-5' rec. 3'-6' rec. 60"-90" rec. 3'-6' rec. 2'-6' rec. 2'-3' rec. 2'-4' rec. 3'-5' rec. 60"-90" rec. 2' rec. 1'-2'

Presse horizontale Hack squat Quads assis Ischios debout (Fessiers) (Mollets) Développé couché Rameur Epaulé Tiré haut devant Triceps debout Military press Tiré barre sur le ventre Pectoraux Lever devant bras tendus

1140

1

3' + 1203

2480

2 3

60" - 90" 3' +

2730 2800

4 2 3 2

3' +

3

2' +

4080 4050 3040 2100 1860 1530

20

2 3 4

3' +

30" 40" 50"

1, 2, 3…

60" - 90" 3' +

1200 1800 2400 1350 2000 2500

09/18/2019

437958424.xls

TESTS muscu 13/1

23/2

reprise

Fin MxS

Développés couché

60

65

8.33%

Pectoraux

75

80

6.67%

Rameur

75

85

13.33%

Triceps debout

60

70

16.67%

Tiré du sol bras tendus

50

55

10.00%

Développés de face

80

80

0.00%

Tiré haut devant

75

85

13.33%

Epaulés

20

30

50.00%

Quadriceps assis

60

65

8.33%

Hack squats

120

140

16.67%

Presse inclinée

228

270

18.33%

Exercices

190 x 8

Prepared by Ph Périnet

190 x 8

Enter the % Load

58

% 71.5

Number of repetitions to failure is -

17.9

Reps

11.39%

190 x 18

09/18/2019

437958424.xls

Complex

Maximum Strength : COMPLEX

R = 1' to 3'

MEDIUM WEEK = x 3 sets

HIGH WEEK = x 4 sets

85%

80%

35%

90%

85%

40%

4

5"

8

3

4"

6

LOW WEEK = x 2 sets ISOT Exercices

75%

ISOT

80%

65

52

49

20

5

6"

10

5

Développés couché

ISOM

Max

R=30" - 1'

6"

PLIO-BAL

30% R=30" - 1'

10

R=15" - 30"

10 x pompes claquées 10 x MB de face

1,495 R=30" - 1'

Hack squats*

140

R=30" - 1'

R=15" - 30" 10 x squats jumps

112

105

42

5

6"

10

3,220 R=30" - 1'

Rameur

85

R=30" - 1'

R=15" - 30"

68

64

26

5

6"

10

10 x pompes claquées 10 x MB de face

1,955 R=30" - 1'

Tiré haut poitrine

85

R=30" - 1'

R=15" - 30"

68

64

26

5

6"

10

10 x MB devant du sol 5 dips explosifs

1,955

Hack squats*

140

112

R=30" - 1'

105

R=30" - 1'

42

R=15" - 30"

5 x saut DE banc (vers le sol) + 3 froggies 5 x saut SUR banc (du sol)

3,220

(*) : ou Presse si pas possible 1/2 squats Rq : peux scinder les séances en : 1 spécifique jambes & 1 spécifique bras Rq 2 : Ordre = ISOT + ISOM + ISOT + PLIOBAL

Prepared by Ph Périnet

09/18/2019

437958424.xls

Contraste

Maintenance : COMPLEX SIMPLIFIE

MEDIUM WEEK = x 3 sets

R = 1' to 3'

HIGH WEEK = x 4 sets

85%

35%

90%

40%

4

10

3

8

LOW WEEK = x 2 sets ISOT Exercices

Max

80%

Développés couché

65

52

5

ISOT 30%

R=0

12

R=3'

20 988

5

12 R=0

Hack squats*

140

112

R=3'

42 2,128

5

12 R=0

Rameur

85

68

R=3'

26 1,292

5

12 R=0

Tiré haut poitrine

85

68

R=3'

26 1,292

5

12 R=0

Hack squats*

140

112

R=3'

42 2,128

(*) : ou Presse si pas possible 1/2 squats Rq : peux scinder les séances en : 1 spécifique jambes & 1 spécifique bras

Prepared by Ph Périnet

09/18/2019

437958424.xls

Plio-Bal

L Exercices

M Nbre

Exercices

MB de face

x 20

MB de face

MB de coté

x 10

MB de face + 15m sprint

MB de face d'en bas

x 15

MB de coté

MB derrière

x 10

MB de coté + 15m de sprint

MB pull-over

x 15

MB de face d'en bas

HAUT R = 2' mini

± 15'

H Nbre 2 x 15 x2 2x8 x2 2 x 10

MB de face d'en bas + 15m sprint MB derrière

x2 2x8

MB derrière + 15m de sprint MB pull-over

x2 2 x 10

MB pull-over + 15m de sprint

x2

Exercices MB de face

3x5

Saut de haies basses

4x5

Froggies BAS R = 3' mini Foulées bondissantes 1 jambe entre ex. Lateral hops 2 legs

3 x 10

Drop jump + 3 froggies

x5

± 20'

Prepared by Ph Perinet

3 x 10

Lateral hops 2 legs

(4x2) x 5 4 x 10

± 30'

x3

MB de coté

3 x 10

MB de coté + 15m de sprint

x3

MB de face d'en bas

3 x 10

MB de face d'en bas + 15m sprint MB derrière

x3 3 x 10

MB derrière + 15m de sprint MB pull-over

x3 3 x 10

MB pull-over + 15m de sprint

x3

± 45'

Saut de sol au-dessus de banc

Foulées bondissantes 1 jambe

3 x 10

MB de face + 15m sprint

± 25'

(3x2) x 5

Nbre

Saut de haies hautes

3x5

Lateral hops 1 leg

(3x2) x 5

Cloche-pieds talon-fesse

(3x2) x 5

Saut de sol sur banc + drop jump

x 10

± 40'

09/18/2019

EXPLICATIONS SPECIFIQUES

Ce cycle est le dernier un peu "costaud" avant tes (hypothétiques) 2 mois de fin avec seulement 1 séance de muscu + C'est un cycle de 13 semaines avec : • 1 premier macrocycle de 4 semaines • 1 deuxième macrocycle de 4 semaines • 1 troisième macrocycle de 5 semaines • les 2 dernières semaines sont OFF avant d'attaquer le dernier cycle Dans les 8 premières semaines, tu es sensé continuer à faire : • 2 séances de muscu • 1 séance de Pliométrie & balistique (qui peut être couplée avec une séance de muscu ou de vitesse) • 2 séances de vitesse Si tu dois faire sauter 1 séance, que ce soit en prorité 1 de muscu… Dans les 3 dernières semaines, tu es sensé continuer à faire : • 2 séances de muscu & pliobal • 1 séance de vitesse Si tu dois faire sauter 1 séance, ce sera forcément 1 de muscu…

Le placement des séances pour les 8 premières semaines, peut être : • M = rugby • T = vitesse + muscu • W = rugby + pliobal • T = pliobal + muscu • F = courte séance de vitesse • S = GAME • S = OFF Mais tu peux aussi décider de prendre 1 jour off supplémentaire, en faisant 1 autre séance le M ou en virant 1 séance de musc Le placement des séances pour les 3 dernières semaines, peut être : • M = rugby • T = muscu • W = rugby + muscu • T = vitesse • F = OFF • S = GAME • S = OFF Mais tu peux aussi décider de virer 1 séance de muscu

ment 1 séance de muscu + 1 séance de vitesse

en virant 1 séance de muscu