Guia Cocina Keto

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN ……………..……………………………………...…………………………………………………...… 5 LOS TRES PASOS A SER UN EXPERTO EN LA COCINA KETO ………..…....…...… 6 LA FÓRMULA PARA CREAR SENCILLOS PLATOS KETO ……..…..…………....…...… 7 CÓMO CREAR RECETAS HORNEADAS ……………………………………..…………………….…. 8 GUÍA DE INGREDIENTES ……………………………..………………………………………………....………. 10 HARINAS ………………………………….…...………………………………………………………………………….………. 11 ENDULZANTES …………………………………………….…………………………………………………...………..… 13 GRASAS Y ACEITES ……………………………………………………………………………………….....……….… 15 PRODUCTOS PARA ESPESAR Y ESTABILIZAR COMIDAS …...…………………...… 16 “LECHES” KETO …………………………………………………………...……………..…………………...…..………. 17 SUSTITUIR INGREDIENTES KETO POR OTROS …...………..…………………...…..………. 18 TIPS FINALES PARA CREAR RECETAS HORNEADAS KETO …..……...…..………. 19

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INTRODUCCIÓN Si recién has comenzado con la dieta keto, verás que preparar sus recetas puede parecer complicado al principio. Debes tener un control de los macros de las comidas, y muchas veces eso significa reemplazar productos tradicionales por otros ingredientes de los que tal vez nunca antes hayas escuchado nombrar. El Plan de 21 días, el plan de Keto Económico y las recetas en Delicias Keto te darán una buena base para que comiences y prepares tus primeras recetas. Sin embargo, para que tu plan de dieta cetogénica sea conveniente y sostenible, debes personalizarla… y para ello debes conocer los trucos para crear tus propias comidas. Exactamente sobre eso se trata esta guía: en crear platos, panes, pasteles, galletas, y otros de forma personalizada. Te enseñaremos cómo hacer una receta en su versión baja en carbohidratos que mejor se adapte a tus necesidades y objetivos únicos. Con esta guía, vas a convertirte en un verdadero experto de la cocina keto.

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LOS TRES PASOS A SER UN EXPERTO EN LA COCINA KETO Tu aprendizaje en la cocina keto no va a ser completa hasta que logres hacer la versión baja en carbohidratos de tus comidas favoritas. Hay tres pasos necesarios para llegar a crear tus propias recetas: 1. Conocer y adquirir los ingredientes comúnmente utilizados en las recetas keto. 2. Lograr reproducir al pie de la letra las recetas creadas por otras personas. 3. Saber cómo sustituir ingredientes tradicionales por ingredientes keto para crear tu propia versión de las comidas. Esta guía te enseñará cuáles son los ingredientes más utilizados en las recetas keto, te dará verdaderos consejos para reproducir recetas horneadas y como hacer para sustituir los ingredientes tradicionales más comunes por su opción baja en carbohidratos. Crear recetas keto es todo una ciencia, por suerte tienes este manual para aprenderla.

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LA FÓRMULA PARA CREAR PLATOS SENCILLOS Crear tus propios almuerzos y cenas bajas en carbohidratos es extremadamente fácil. No es necesario preparar recetas elaboradas y muy complicadas: puede usar una fórmula simple para crear comidas sencillas pero saludables, con mucha variedad. Simplemente elige uno de cada fila: Carnes: carne de res, pollo, pescado, cerdo, cordero, vísceras (por ejemplo, hígado). Método de cocción: hornear, asar, asar a la parrilla, saltear, cocción lenta, cocción a presión, estofado, sopa Vegetales: coliflor, calabacín/zucchini, brócoli, tomate, espárragos, repollo, espinacas, aguacate, hojas verdes. Método de cocción: hornear, asar, vapor, hervir, saltear, asar a la parrilla, hacer puré, crudo (no cocinar). Salsas: aceite de oliva, salsa de tomate, manteca y ajo, perejil, salsa picante, a la crema, gratinado con queso. Siempre que mantengas tu cocina bien abastecida con al menos algunos de estos ingredientes, podrá preparar una comida keto en cualquier momento. 7

CÓMO CREAR RECETAS HORNEADAS Decides comenzar la dieta keto y estás entusiasmado con todas las posibilidades que traerá esta decisión.. Pero en el momento en que miras sus recetas, hay muchísimos ingredientes de los que nunca has oído hablar en tu vida! ¿Te suena familiar? Vas al supermercado, y tampoco encuentras ninguna opción keto que satisfaga esas ganas de comerte una galletita. Puede ser realmente frustrante. Realizar recetas horneadas keto puede ser intimidante, tanto si no tienes experiencia para hornear como para quien acostumbrado a hornear con harina de trigo y recetas a base de azúcar. Desafortunadamente, no es tan sencillo y directo sustituir aquellos productos altos en carbohidratos en las recetas horneadas, como harinas y azúcares, con productos bajos en carbohidratos. Pero aprender a crear recetas keto horneadas como pan, tortas, panqueques y galletitas facilitará enormemente que continúes con un estilo de vida cetogénico. 8

CÓMO CREAR RECETAS HORNEADAS Imagina poder comer los postres que más te gustan sin culpa! Realmente vale la pena el tiempo y el esfuerzo para aprender. A diferencia de los platos sencillos de almuerzo y cena, los primeros dos pasos descritos en la pág. 6 son fundamentales para comenzar a reproducir recetas keto. Sólo continúa leyendo e interiorizate con los ingredientes más utilizados y verás cómo podrás realizar de manera sencilla todas las recetas de Delicias Keto. Una vez que te sea sencillo reproducir mis platos, puedes comenzar a experimentar y preparar tus propias recetas!

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GUÍA DE INGREDIENTES Si bien puede parecer difícil al principio, notarás que la mayoría de los ingredientes que se utilizan en las recetas de Delicias Keto se repiten una y otra vez. Esta guía está diseñada para ayudarte a conocer aquellos ingredientes típicos de las recetas keto. Verás la finalidad de cada uno y que ingrediente tradicional sustituye. También te daré algunos tips para que tú mismo puedas hacer tus propias sustituciones. Debido a la alta demanda de las personas en conseguir estos ingredientes, cada vez es más fácil encontrarlos en los mercados. Sin embargo, a veces puede ser difícil conseguirlos. La mayoría de los ingredientes se consiguen en tiendas de alimentos naturales o dietéticas. Si no, las plataformas online como mercadolibre o amazon son ideales para comparar productos y precios*. *Aviso Argentina: hasta ahora no pude conseguir (a un precio acorde) eritritol granulado. En varias recetas se puede reemplazar por sobrecitos de stevia aunque el producto final no queda igual. 1 sobrecito de stevia equivale a dos cucharaditas.

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HARINAS Uno de los mayores desafíos cuando se trata de hacer recetas horneadas keto es encontrar alternativas de harinas sin gluten y bajas en carbohidratos que reemplacen la harina de trigo. Harina de almendras. Es la harina keto más utilizada en las recetas y por buenas razones. Es alta en grasas saludables, baja en carbohidratos y moderada en proteínas. Suele ser un sustituto 1:1 de la harina de trigo. La harina de almendras no es muy resistente al calor, por lo que es conveniente colocar el horno a fuego bajo. Harina de coco. Es la segunda harina más conocida y suele ser más económica que la harina de almendras. Es muy rico en fibra, bajo en carbohidratos y es súper absorbente. Por ello, generalmente sólo requiere aproximadamente 1/3 de la cantidad si se sustituye en lugar de harina de trigo o harina de almendras. Harina de lino o linaza. Aunque generalmente no se usa como harina primaria en las recetas keto, esta harina se utiliza para reemplazar huevos. Combinada con un poco de agua, le da un aspecto gelatinoso a las comidas. 11

HARINAS

Harina o polvo de psyllium. El psyllium se usa como un espesante que ayuda a que las recetas se unan. Esto ayuda a dar al producto final una textura de miga. Por esta razón, el psyllium es un ingrediente esencial para hacer pan y pasteles. Tiene alto contenido en fibras, por lo que es muy bueno para la salud intestinal. Harina de nuez y otras harinas de frutos secos. Puedes moler casi cualquier fruto seco para obtener una consistencia parecida a la harina. Cada uno proporcionará a sus comidas horneadas un sabor único. Sin embargo, es muy difícil encontrar recetas con harinas diferentes a la de almendras. Harina de semilla de girasol o semilla de calabaza. Estas harinas de semillas son ricas en vitaminas y minerales, y son relativamente bajas en carbohidratos netos. Reemplace la harina de trigo o harina de almendras con la misma cantidad de harina de semillas de girasol o semillas de calabaza.

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ENDULZANTES

La mayoría de las personas que comienzan un plan de dieta keto encuentran que tienen ansias intensas de azúcar al principio. Si bien, es importante consumirlos en moderación, hay varios edulcorantes keto que te darán todo el dulce sin ninguna de las calorías o carbohidratos. Stevia. La stevia es un endulzante natural. Se lo considera un suplemento alimenticio libre de calorías, con un poder edulcorante 300 veces mayor que el azúcar. No es metabolizado por el cuerpo y permanece estable a bajas y altas temperaturas. La desventaja es que no sabe mucho a azúcar y tiene un regusto algo amargo. Eritritol. Es un edulcorantes de alcohol de azúcar, y aporta la menor cantidad de calorías y carbohidratos netos a la dieta. Es 70% tan dulce como el azúcar y como no es metabolizado por el cuerpo, no afecta los niveles de azúcar en sangre. Se lo distingue por tener una notable sensación de enfriamiento en la lengua, particularmente cuando se usa en grandes cantidades. 13

ENDULZANTES

Xilitol. El xilitol es también un alcohol de azúcar natural que generalmente se encuentra en frutas y verduras. Es tan dulce como el azúcar, pero 40% menos calórico. Además, este endulzante ayuda en la salud dental, previniendo las caries. Como advertencia, el xilitol es tóxico para perros y gatos. Alulosa. Es un endulzante natural y es 70% tan dulce como el azúcar. El cuerpo no lo procesa, por lo que no afecta el índice de azúcar en sangre. La desventaja es que puede ser muy costoso. Fruta de monje. En los últimos años, la fruta del monje se volvió popular por ser de 100 a 250 veces más dulce que el azúcar. Además no afecta los niveles de azúcar en sangre. La desventaja es que puede ser costosa y deja un poco de sabor amargo en las comidas.

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GRASAS Y ACEITES

Más allá de las grasas y los aceites más conocidos como manteca/mantequilla, aceite de oliva, crema de leche, quesos, aguacate, frutas secas, etc., hay además unos que tal vez no hayas escuchado antes. Ghee. Ghee es una manteca/mantequilla sin los sólidos de la leche. Es decir, es la grasa de mantequilla pura y sin adulterar. Suele considerarse como la opción más saludable entre las mantequillas. Aceite de coco extra virgen. El aceite de coco es un aceite vegetal. Es un alimento muy discutido ya que el 90% de sus grasas son saturadas. Sin embargo, parte de su grasa está compuesta de triglicéridos de cadena media, que son ácidos grasos que el cuerpo metaboliza más rápido y es menos probable que el cuerpo los almacene como grasa. Aceite de aguacate/palta. El aceite de aguacate es un gran aceite para cocinar comidas sabrosas y saludables. Es una excelente fuente de antioxidantes, ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas.

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PRODUCTOS PARA ESPESAR Y ESTABILIZAR COMIDAS El gluten en las harinas tradicionales da estructura a los productos horneados y ayuda a unirlos. Intentar replicar estas cualidades con harinas sin gluten a veces puede ser un desafío. Aquí te presentamos los productos más utilizados. Harina o polvo de psyllium. Esta fibra se usa para dar una textura más parecida al pan a las recetas keto horneadas, imitando el efecto del gluten. Goma xantana o xántica. La goma xantana actúa como espesante o estabilizante de comidas. En recetas horneadas permite que la masa se estire y se eleve como lo haría con la harina de trigo. También se utiliza como espesante de salsas. La cantidad que se utiliza es muy pequeña, entre ½ y 1 cucharadita por receta. Gelatina sin sabor. También notarás que algunas recetas usan gelatina. Esta es idea por ser alta en proteínas y baja en carbohidratos. Polvo para hornear. También conocido como polvo Royal. Es importante buscar un polvo que no tenga almidón, para que no sume carbohidratos. 16

“LECHES” KETO Con 12 gramos de carbohidratos por taza, la leche regular simplemente no es apta para la dieta keto. Aquí están las mejores opciones para reemplazarla: Leche de almendras sin azúcar. Es el mejor sustituto de la leche tradicional. Una taza de leche de almendras tiene solo 1 gramo de carbohidratos netos y 3 gramos de grasa. También es una buena fuente de vitaminas y de calcio. Leche de coco sin azúcar. La leche de coco es otro sustituto de la leche cetogénica, aunque es muy calórica. La buena noticia es que la mayoría de estas calorías provienen de grasa. Crema de leche. Como la crema de leche es más espesa que el agua, se puede sustituir con media cantidad de crema y media de agua.

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SUSTITUIR INGREDIENTES KETO POR OTROS No siempre vas a querer sustituir ingredientes altos en carbohidratos por otros bajos en carbohidratos. Muchas veces, vas a necesitar sustituir algún ingrediente de esta guía por otro. Aquí están algunos ejemplos con sustituciones más comunes: ⬚

1 taza de harina de almendras ↔ ⅓ de taza de harina de coco

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2 cucharaditas de eritritol ↔ 1 sobrecito de stevia*1

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⅓ de taza de polvo de psyllium ↔ ⅓ de taza de harina de linaza ↔ ⅓ de taza de goma xantana

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20 g de manteca/mantequilla ↔ 20 g de aceite de coco*2

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1 huevo ↔ 1 cucharada de harina de linaza + 3 cucharadas de agua

*1 Muchas veces no es posible reemplazar por el amargor del stevia, por ejemplo en casos donde se hornea combinado con cacao en polvo. *2 Excepto para cookies (la manteca tiene 17% de agua): 20 g de manteca/mantequilla → 17 g de aceite de coco + 2 cucharaditas de crema o agua.

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TIPS FINALES PARA CREAR RECETAS HORNEADAS KETO Es posible convertir muchos de sus productos horneados tradicionales favoritos, con la excepción de las recetas de pan de levadura. Un pan de levadura se eleva porque se combina con el gluten del trigo. Tenga en cuenta que ninguna harina baja en carbohidratos, sin granos, contiene gluten. Es por eso que agregar ¼ de cucharadita más de polvo para hornear puede ser útil y ayuda a elevar las harinas keto. También, añadir polvo de psyllium o harina de linaza ayudará a las comidas a tener una textura más similar al pan. En cantidad de huevos, una buena regla es duplicar el número de huevos que utilizaría en la receta horneada tradicional. Y recuerde que no toda sustitución es perfecta y sencilla de hacer y requiere de prueba y error. La forma más sencilla de replicar una receta tradicional es encontrar una opción keto de la receta que te interese y re-adaptarla a tus gustos.

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