Guia Mi Keto

Guía para comenzar tu nuevo estilo de vida y quemar grasa

¿Qué es la dieta keto? ¿Cetonas?

Se le conoce así a la dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo produce cetonas a través del hígado para ser utilizadas como

Son compuestos químicos que se producen cuando la insulina en la sangre es escasa y el cuerpo usa la grasa almacenada como fuente de energía

energía Cuando comes una comida rica en carbohidratos el cuerpo produce automáticamente glucosa e insulina. Debido a que la glucosa es la molécula más fácil de convertir en energía, tu organismo siempre eligirá utilizarla por encima de cualquier otra fuente.

¿Sabías que...? Un gramo de grasa te da 225% más energía que un gramo de glucosa

Por este motivo, la grasa, que es otra fuente de energía, será almacenada en lugar de ser usada

El objetivo final de una dieta keto es que tu cuerpo entre en el estado metabólico conocido como "cetosis" y utilize la grasa como principal fuente de energía.

¿Cómo logro entrar en cetosis? ¡Disminuyendo el consumo de carbohidratos!

¿Existe algún periodo de adaptación a la nueva dieta? Si, como en cualquier otra. En este caso si dejas de consumir carbohidratos de manera inmediata puedes sentir síntmas leves durante algunos días. 

Síntomas comunes: Dolores de cabeza Cansancio Mareos Calambres Irritabiliad Taquicardia Cuerpo cortado

¿Por qué me siento así? Los carbohidratos retienen líquidos, hinchan. Cuando dejas de consumir estos alimentos el líquido retenido se elimina vía urinaria, llevándose también sales y produciendo deshidratación.

Tengo miedo, ¿cómo evito sentirme mal?

¡Electrolitos! Los electrolitos  son minerales necesarios e importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo. Generan electricidad, contraen los músculos y mueven los líquidos dentro del organismo. 

Recomendaciones diarias ***Reponer electrolitos NO es opcional***

Sodio: 5000 a 7000 mg Utliza suficiente sal, consomé de pollo en polvo o preparado en casa.

Potasio 1000 a 3500 mg Lo encuentras en el aguacate y las verduras verdes

Magnesio 300 a 500 mg Presente en las espinacas y en las verduras verdes

¿Y los Macros? El término "macros" es el nombre corto  para MACRONUTRIENTES en el contexto de la nutrición y la

#yosigomismacros

dieta de keto.

Los macronutrientes son los componentes energéticos de los alimentos que ingerimos . Incluyen carbohidratos, proteínas y grasas.

Entender el concepto de macros es importante para la dieta keto porque necesitas encontrar el equilibrio adecuado entre ellos para entrar y permanecer en cetosis y convertir tu cuerpo en una máquina quema grasa. No son escenciales para la supervivencia

Carbohidratos

Son principalmente azúcares y almidones La fibra también es un carbohidrato pero como no podemos digerira, no tiene un impacto en el azúcar en la sangre. 

Macronutriente de mayor importancia

Proteínas

Importante para el crecimiento, reparación de tejidos, función inmune, producción de hormonas y enzimas En keto te recomendamos proteína de origen animal

Brindan energía y benefician el crecimiento y desarrollo. 

Grasas

Absorben las vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E, K y carotenoides, Amortiguan y protegen los órganos y ayuda a mantener las membranas celulares.  Brindan sensación de saciedad

¿Cómo calculo mis macros? A continuación te presentamos dos tablas, una con datos para mujeres y otra para hombres.

El único dato que necesitas conocer es tu estatura y basandote en ese número, puedes encontrar los macros necesarios. Si tu estatura no aparece, utiliza los números de la medida menor inmediata.

El número de gramos de PROTEÍNA, siempre se tiene que cumplir.

El número de gramos de CARBOHIDRATOS, nunca debe rebasarse.

Los gramos de GRASA y las CALORÍAS tienen un mínimo y un máximo.

Para bajar grasa corporal hay que consumir los mínimos, para mantenimiento intermedios y para formar masa muscular los máximos, nunca saliéndose de los límites.

¿Qué puedo comer? Carnes: Res, puerco, pollo, embutidos y productos de cacería. Los bordes de grasa de los cortes y la piel del pollo están permitidos ya que son alimentos sanos Pescados y mariscos: de preferencia peces grasos como el salmón, trucha, atún. Huevos. Grasas naturales: mantequilla, ghee, manteca de puerco, de res, aceite de coco, aceite de oliva y de aguacate. Vegetales: elige siempre los que crecen arriba de la superficie de la tierra (espinacas, brócoli, coiflor, etc.) Frutas bajas en fructosa: chayote, pepino, tomate, aguacate, calabazas, berenjenas. Lácteos: Quesos y crema. Evita los productos light o bajos en grasa así como la leche.

Alimentos NO permitidos Almidón y féculas: Harinas de cualquier tipo (pan, pasta), cereales (arroz, cereales para desayuno, granos), papas o cualquier vegetal de raíz  Azúcar: Es el más dañino de todos, evítalo en cualquier presentación (refrescos, dulces, jugos, chocolates, galletas)  Frutas con alto contenido de azúcar. Cerveza, contiene maltosa que es otro tipo de azúcar. Leche de vaca, contiene lactosa que es otro tipo de azúcar. Margarinas: Grasa artíficial con alto contenido de Omega-6 que no es beneficioso para el ser humano.

Bebidas permitidas Agua (pura o con gas) Café Té

No existe un límite para beber líquidos, toma tanto como tu gustes, cada vez que tengas sed. No midas litros de agua, consume lo que tu cuerpo te pida. Si tienes sed, es señal de que necesitas beber.

Ocasionalmente Endulzantes sin azúcar, de preferencia stevia natural. Alcohol: preferentemente tequila, vodka, whiskey, vino seco, brandy, cognac, mezcal. Refrescos sin calorías Chocolate amargo sin azúcar

Sugerencias Desayunos Huevos con tocino Omelette Jamón y queso Aguacate y huevos

Comidas y cenas Carnes y verduras Guisos

Snacks

Ensalada de atún Consomé

Aceitunas Queso y carnes frías Verduras con chile en polvo

En resumen:

¿Cuál es la clave del éxito?

Seguir tus macros  Suplementar electrolitos  No exeder de 30 gr de carbohidratos netos diarios

ADVERTENCIA PARA DIABETICOS Antes de iniciar debes conocer  la siguiente información: 

Los carbohidratos elevan la glucosa en la sangre por lo que al dejar de ingerirlos es muy probable que tus niveles disminuyan. Si estás bajo tratamiento médico para esta condición y si continúas con medicamento, tus niveles pueden bajar al nivel de hipoglusemia por lo cual te recomendamos que acudas primero al especialista para autorizar tu cambio de alimentación.