Kepentingan Pemakanan Sukan (stpm Sains Sukan Sem 1)

Kepentingan pemakanan sukan TOPIK 4 – PEMAKANAN SUKAN BY - TERRIEYEE

Apa itu pemakanan?

Pemakanan ialah kajian berkaitan dengan makanan dan nutrien serta kesan makanan dan nutrien kepada kesihatan, tumbesaran dan perkembangan individu.

Apa pula maksud pemakanan sukan? Didefinisikan sebagai aplikasi strategi pemakanan yang menggalakkan kesihatan, menyesuaikan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi optimum semasa latihan dan bertanding.

(a) Pemakanan sukan Aspek pemakanan sukan untuk latihan

Aspek pemakanan sukan untuk pertandingan

i. Kepentingan pemakanan kepada prestasi atlet

Mencegah keuzuran dan kecederaan

Menggalakkan adaptasi terhadap rangsangan latihan

Diet yang sesuai akan membantu menyokong latihan intensif secara konsisten

Membantu perkembangan genetik dan status latihan

Kepentingan pemakanan kepada prestasi atlet

Menjana metabolisme optimal ketika bersenam/bersukan

Memberi kelebihan signifikan ( luarbiasa / kepentingan) terhadap prestasi sukan.

Meningkatkan tahap kesihatan kepada atlet. Mencegah kejadian/ serangan sesuatu penyakit

(b) Amalan pemakanan sukan

(b) Amalan Pemakanan Sukan



Dapat menentukan jenis, jumlah, komposisi dan masa pengambilan makanan yang merupakan penting kepada para atlet.

FAEDAH PENGAMBILAN MAKANAN KEPADA PARA ATLET 

Memberi tenaga yang mencukupi untuk menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang normal serta fizikal.



Pencapaian faedah pemakanan yang optimum.



Meningkatkan kadar pemulihan selepas bersenam.



Mencapai dan mengekalkan berat badan unggul.



Mengurangkan risiko keuzuran dan kecederaan.



Membina keyakinan untuk menghadapi pertandingan.



Mencapai prestasi optimum yang konsisten dalam pertandingan.

Jika saya tidak mengamal Akan berlakunya amalan pemakanan MALNUTRISI kesihatan, macam mana lah tu ????????????

Tapi apa bah tu Malnutrisi?

( c ) Malnutrisi - Malnutrisi adalah pengambilan makanan secara tidak Seimbang. -terbahagi kepada 2

Golongan yang mengambil makanan yang tidak mencukupi Golongan yang mengambil makanan secara berlebihan

Malnutrisi Pengambilan makanan yang tidak mencukupi 

Pengurangan pembekalan tenaga

Pengambilan makanan secara berlebihan 

(ATP-PC)

 



Pengurangan metabolisma semasa bersenam Pengurangan sintesis tisu (penting kepada tubuh / enzim) Penyakit jika mengambil makanan secara tidak mencukupi: - Kwasyiorkor (kekurangan protein) - Skurvi (kekurangan vitamin C)

 

Mengganggu proses fisiologi yang normal Membawa kepada komposisi tubuh yang tidak diingini. Penyakit jika mengambil makanan secara berlebihan: - Obesiti (kelebihan lemak) - Diabetes (kelebihan gula) - Penyakit Jantung (tahap kolesterol tinggi)

Penyakit kwasyiorkor

ii. Kepentingan pemakanan untuk prestasi kesihatan.

Makanan kesihatan 

Makanan yang menyediakan atau membekalkan keperluan

tubuh. 

Ia bergantung kepada bahan-bahan aktif biologi yang terdapat di dalam makanan.

Makanan kesihatan “Makanan kesihatan adalah makanan yang dipenuhi dengan agen-agen farmakologikal dan bertindak sebagai bahan ubatan dalam tubuh dan saya menjangkakan manusia masa hadapan akan menggunakan lebih banyak sumber makanan dan mengurangkan penggunaan ubatubatan bagi menjaga kesihatan” - Jean Carper (1988)

Membantu proses- proses seperti: Tumbesaran tubuh Keseimbangan sistem metabolisma  bertindak menguatkan sistem ketahanan tubuh

Menambahkan tenaga serta keupayaan untuk konsentrasi

Menambah sensitif terhadap insulin

Mengurangkan berat badan

Mengurangkan risiko diabetes atau kencing manis

Mengurangkan risiko sakit jantung

Makanan kesihatan

Mengurangkan risiko semua jenis kanser

Meningkatkan sistem imunisasi tubuh

Menurunkan paras kolesterol

Mengurangkan tekanan darah tinggi

iii. Aspek untuk memilih makanan kesihatan

(i) kebersihan Aspek kebersihan selalu diabaikan kerana keadaan terdesak, kesuntukan masa dan kesibukan tugas. Tahap dan mutu kebersihan patut mengatasi segala-segala aspek pemilihan makanan kesihatan.

(ii) Kandungan ( ingredients )



 



Label makanan perlu dibaca dengan teliti dan faham akan segala kandungan makanan (kalau perlu harus mengetahui cara-cara menggunakannya) Kesegaran/keaslian/ketulinan bahan perlu dititik beratkan. Mengambil perhatian terhadap keselamatan makanan seperti keracunan, kandungan bahan kimia dan tahap pencemaran . Bahan-bahan preservative and additive (e.g makanan bergula dan berminyak) yang berlebihan perlu dielakkan.

Preservative and additive

(iii) Punca asal sumber atau pengeluar barangan makanan

  

kita perlu tahu bagaimana dan dimana makanan itu tersebut dihasilkan. Kita perlu mengetahui bahan-bahan makanan yang kurang lemak atau rendah kolesterol (e.g. butter dan majerine) Kita perlu perbanyakkan pemakanan sayur-sayuran dan buah-buahan.

(iv) Tarikh luput (expired date)

Kerap diabaikan oleh pengguna.

 



Kita tentukan setiap makanan yang dibeli pada masa dan tahap yang boleh digunakan lagi. Kita juga perlu mengurangkan makan makanan di luar rumah kerana dari segi aspek keselamatan dan kebersihan dalam rumah lebih elok berbanding di luar rumah. Kita perlu mengurangkan gula dan garam (white-refined sugar & salt) kerana akan berpunca penyakit kronik seperti kegemukan dan darah tinggi.

(v) “ eat to win”  

Setiap atlet perlulah mengambil berat soal pemakanan iaitu memakan makanan yang mudah dicerna dan sesuai kehendak tubuh badan kita. Proses pemakanan mesti berskala untuk mengganti glikogen .

Perancangan pemakanan mengikut fasa-fasa .

Fasa-fasa pertandingan Sebelum masa pertandingan (persediaan)

Semasa pertandingan

Selepas pertandingan

i. Sebelum masa pertandingan  



Membantu proses pencernaan berjalan dengan lancar. Membantu aliran darah ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang akan hilang pada saat otot digunakan. Mengisi perut dengan makanan lengkap kira 3 - 4 jam untuk membantu penurunan kadar gula dalam darah atau mengurangkan rasa lapar sewaktu pertandingan.

• makanan itu haruslah disesuaikan dengan kebiasaan pemakanan atlet.





Pengambilan makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Elak daripada pengambilan makanan yang berlemak, bergas , berminyak, dan sukar dihadam kerana makanan tersebut sukar dicerna dan tidak memberi sumbangan untuk merangsang glikogen otot dan hati semasa pertandingan.

Adakah air juga perlu dalam pengambilan makanan sukan?



  

Atlet disarankan minum air yang mengandungi kalori , vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut sebanyak 150 – 250 ml pada 30 – 60 minit. Air membantu untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi ang telah digunakan. Air juga boleh membantu mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet tidak digalakkan untuk menunggu rasa haus / dahaga kerana ia menunjukkan adanya dehidrasi awal.

Pola hidangan semasa menjelang pertandingan 3 -4 jam sebelum bertanding - makanan seimbang biasa - contoh : nasi dengan lauk-pauk. 2-3 jam sebelum bertanding - makan makanan dalam bentuk makanan kecil - contoh : roti (kurang dari 500 kalori). 1 – 2 jam sebelum bertanding - makan makanan cair - contoh: jus buah-buahan 30 – 60 minit sebelum bertanding - hanya diberi minum minuman cair sahaja.

ii. Semasa pertandingan 



Atlet juga dsarankan minum air setiap kali ada kesempatan dalam pertandingan dan perlu dilakukan secara teratur setiap 10 – 15 minit sebanyak 150 - 20 ml air sejuk. Tujuan : menggantikan tenaga yang telah digunakan terutamanya olahraga endurance dilaksanakan pada cuaca sangat panas.



Pelari marathon yang beraksi lebih dari 2 jam, pemberian cecair harus mengandung karbohidrat dan elektrolit untuk mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia.

KARBOHIDRAT  Pemberian karbohidrat pada saat bertanding dengan cara tokokan makanan .  bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia, mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya tahan otot.  Pemberian tokokan karbohidrat yang berbentuk cecair ataupun pepejal. ( bergantung pada kesukaan atlet dan jenis acara yang disertainya. )

karbohidrat cecair dan pepejal

Adakah kamu tahu? 



Pisang merupakan makanan yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat. Pisang mampu memulihkan glikogen serta mengganti cecair , vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai semasa pertandingan.

iii. Selepas pertandingan



Atlet akan kurang selera makan selepas bertanding. Oleh itu, atlet harus segera minum air sejuk sebanyak 1 – 2 gelas.



Atlet juga disarankan minum minuman berupa cecair yang mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara berterusan bagi mengelak terjadinya dehidrasi.

 

Atlet juga diberi minum minuman berupa jus buah – buahan dn sayuran. Setelah keletihan ( 4 jam setelah pertandingan) , mereka akan diberikan makanan seimbang biasa secara beransur- ansur seperti sebelum pertandingan.

Respond? Ada soalan? Ada penambahan? Ada pendapat?