Entrenamiento De La Velocidad

ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD JOSE ARTURO SANCHEZ VALVERDE

ÍNDICE 1-DEFINICIONES VELOCIDAD 2- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD 3-MANIFESTACIONES Y TIPOS DE VELOCIDAD 4-OBJETIVOS ENTRENAMIENTO VELOCIDAD 5-ENTRENABILIDAD 6-ORIENTACIONES GENERALES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD 7-MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 8- NORMAS METODOLOGICAS EN EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

DEFINICIONES ‘’VELOCIDAD ES LA CAPACIDAD PARA EFECTUAR ACCIONES MOTORAS EN UN TIEMPO MÍNIMO, DETERMINADO POR LAS CONDICIONES DADAS, SOBRE UNA BASE DOBLE: LA MOVILIDAD DE LOS PROCESOS EN EL SISTEMA NEUROMUSCULAR Y LA CAPACIDAD DE LA MUSCULATURA PARA DESARROLLAR FUERZA’’ ( FREY, 1977).     ´´LA VELOCIDAD EN EL DEPORTE ES LA CAPACIDAD PARA OBTENER, BASÁNDOSE EN LOS PROCESOS COGNITIVOS, EN UNA FUERZA DE VOLUNTAD MÁXIMA Y EN LA FUNCIONALIDAD DEL SISTEMA NEUROMUSCULAR, LAS MÁXIMAS VELOCIDADES DE REACCIÓN Y DE MOVIMIENTO POSIBLES EN DETERMINADAS CONDICIONES’’. GROSSER (1991)

MANIFESTACIONES Y TIPOS DE VELOCIDAD

Velocidad de reacción:

Es aquel que transcurre desde la emisión del estímulo hasta la contracción muscular adecuada. También es llamado como velocidad de reacción motora y tiempo de reacción.

Velocidad de acción

Es la capacidad de realizar movimientos acíclicos a la máxima velocidad frente a resistencias bajas.

Velocidad de frecuencia:

Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos que se van repitiendo a máxima velocidad

Velocidad de aceleración:

Es la capacidad de llegar lo antes posible a máxima velocidad frecuencial. En este sentido la fuerza explosiva tiene una gran importancia.

Velocidad resistencia:

Es la velocidad gestual aplicada concretamente a la carrera. Está asociado con la velocidad máxima de carrera.

Velocidad maxima:

Es la capacidad de mantener la máxima velocidad el mayor tiempo posible.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD

OBJETIVOS ENTRENAMIENTO VELOCIDAD

1. Máxima reacción frente a señales. 2. Minimizar las fases de aceleración. 3. Conseguir velocidades en movimientos aislados y en frecuencias de movimientos y en caso de velocidades de desplazamiento. 4. Mantener movimientos lo más rápidos posibles tantas veces o durante el mayor tiempo posible sin marcadas pérdidas de velocidad. 5. Realizar acciones motrices combinadas con óptima precisión y a máxima velocidad.

ENTRENABILIDAD El rendimiento velocidad está determinado, por la genética y es por tanto menos entrenable que, por ejemplo, la fuerza o la resistencia. Un adulto no entrenado puede mejorar, con el correspondiente entrenamiento, su mejor tiempo en los 100 m en un 15-20 %, superando este porcentaje sólo en casos excepcionales. Esta circunstancia tiene que ver con el hecho, de que el modelo de distribución de las fibras musculares, y por tanto de inervación, está determinado genéticamente, y el entrenamiento lo mejora de forma limitada

ORIENTACIONES GENERALES SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD  

Debe iniciarse a edades tempranas entre 6 y 10 años

Ejercicios selectivos y de competición.

Máxima velocidad ejecución

El entrenamiento ligado al desarrollo de la técnica

Muy importante el calentamiento Duración del ejercicio 6s

Evitar que se cree barrera de velocidad Máxima motivación

Pausas largas sin perder activación

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD La velocidad de reacción es difícilmente mejorable con el entrenamiento, lo que sí se puede mejorar mediante la repetición es reducir al mínimo el tiempo de reacción y se debe hacer junto a la velocidad de aceleración. Manifestaciones

Tiempo de reacción

Manifestaciones

Velocidad de aceleración

Acciones a realizar SALIDAS CORTAS ante estímulos acústicos más 20 - 40 metros a máxima velocidad. 2-3 series de 4-5 repeticiones al 100% de 20-40m con 2min (Rep..)-6min (series) D. SALIDAS LARGAS ante estímulos acústicos más 40 - 60 metros a máxima velocidad. 2 x (3-5 Rep.) al 100% de 40-60m con 6min (Rep.) y 10 min (series)

Acciones a realizar MEJORA CAPACIDAD DE IMPULSIÓN. FUERZA EXPLOSIVO ELÁSTICA: MULTISALTOS de 30 a 50 m : 6 a 12 series de 6 a 10 saltos con 5' D. ARRASTRES: Trineo de arrastre de 2 series de 4-5 Rep. de 30-50 m (1020 kg) con 3- 5 min D. CUESTAS: 6-10 Rep. al 100% con descanso entre 5 y 7 minutos. CORTAS (pendiente fuerte, 10-15%) de 30 a 50 m. CONTRASTRES. Sentadilla pesada más sprint: 4-8 s 2x(2 Rep. al 80% + 30-50m) D: 7 min.

 

La técnica tiene que ser correcta para garantizar la ejecución del movimiento con velocidad límite. .

PARA MEJORAR LA VELOCIDAD, EL EJERCICIO ELEGIDO DEBE PODER SER EJECUTADO A VELOCIDAD MÁXIMA CON LAS SIGUIENTES CONDICIONES:

La atención se centrará en la velocidad y no en el movimiento de cumplir el objetivo motor.

La duración de los ejercicios ha de ser tal que al finalizar los mismos, no se reduzca la velocidad a causa del cansancio

PARA ENTRENAR LA VELOCIDAD SIEMPRE SE UTILIZA EL MÉTODO DE REPETICIONES, DESDE EL CONCEPTO DE EMPLEAR EL 100%. Por ejemplo: 2 x (5 x 30 m. x 100% x 3´) x 15´ 2 x (5 x 80 m. x 100% x 6-8´) x 15´ En el método de repeticiones es fundamental el tiempo de descanso entre las repeticiones, ya que debe ser el suficiente para que el deportista afronte la siguiente repetición con la máxima intensidad.

VELOCIDAD FRECUENCIAL Para el entrenamiento de la velocidad frecuencial se usa el método de repeticiones con las siguientes pautas: Manifestaciones Velocidad frecuencial

Acciones a realizar Menos de 6s 12 – 16 repeticiones, en forma de series de aprox 4 Rep. 2-3 min D entre series y 10 m entre series. Sprints lanzados (carreras progresivas): Carreras a máxima velocidad entre 10 y 60 mts con una pre-carrera. Sprint supramáximos: Carreras que se sitúan un 10% por encima de la capacidad frecuencial o de la velocidad de carrera

VELOCIDAD RESISTENCIA Para entrenar la resistencia a la velocidad seguimos las siguientes pautas : Manifestaciones

Acciones a realizar

Potencia aeróbica

Acciones a realizar 10 a 6 rep. 200 a 400 m al 75 -90% con un volumen total de 3000 m. 0: 1-3 min/3-5 min series. Ejemplo. 3 x3x 200 ni al 75% (del tiempo de 200) con 2min entre rep. y 5 min entre series. Método continuo intensivo de 10 a 20 min. al 8095%, de 4 a 6 kilómetros

Capacidad láctica

2-3s(4-6 rep) de 150-400m al 85-95% con 2-10' D

Potencia láctica

3-5 rep. de 150 a 300 m., 95-100% D completo. Ejemplo 5 x 150 al 100% con 12' recuperación SERIES: 2-4s x 3-5 rep de 60 A 150m al 95-100%, 2-3'D entre rep y 10 min entre series

Capacidad aláctica Potencia aláctica

20-60 m al 100% de 5 a 15 rep (agrupadas en series) y de 2 a 10 min D (en función de la distancia). Multisaltos, Cuestas cortas y Series cortas.

VELOCIDAD MAXIMA El factor determinante de la velocidad máxima es la frecuencia de zancada, que depende del número de zancadas que realiza el deportista en un tiempo dado.

TIEMPO ZANCADA= TIEMPO APOYO+ TIEMPO VUELO Este tiempo está determinado por la rapidez con que se desplaza el centro de gravedad hacia delante y por la altura de la fase de vuelo Manifestaciones

Acciones a realizar

Velocidad máxima

INCREMENTO DE LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS, 3-4 s de 3-4 Rep. de 30-50 m (asistida) al 103-105% intensidad 2-3 min D - SUPERVELOCIDAD: 3-4 series de 3-4 rep. de 30-50m lanzados al 103-105%; 2-3 min D - SUSPENSIONES, RAILES. - CUESTAS ABAJO, pendientes entre el 2 y el 3%. 3-4 series de 3-4 repeticiones de 30 a 50 metros en descenso + 30 metros en llano al 100% con descansos completos. - PROGRESIONES, RITMO COMPETICIÓN con liderazgo. INCREMENTO DE LA AMPLITUD: POTENCIA MUSCULACIÓN ESPECIFICA

NORMAS METODOLÓGICAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD. Algunos principios son aportados por Weineck, tales como: 1. Al aparecer signos de cansancio es mejor parar a no ser que se entrena la resistencia a la velocidad. 2. Los ejercicios unilaterales de velocidad mediante repetición a velocidad máxima conducen a una estabilización, por tanto a la barrera de velocidad. 3. La intensidad del ejercicio deben alcanzar niveles muy altos. 4. La duración se debe escoger de tal manera que no disminuya la velocidad a causa de la fatiga. 5. Teniendo en cuenta que la fatiga aparece pronto, el volumen debe estar delimitado dentro de las 5-10 repeticiones. 6. No se debe entrenar velocidad en estado de fatiga.